Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Sylwetka|Sylwetka skinny fat – jak ją wyrzeźbić od zera?

Sylwetka skinny fat – jak ją wyrzeźbić od zera?

Data publikacji 02.11.2022

Przeczytasz w 6 minut 1782 wyświetleń

Sylwetka skinny fat – jak ją wyrzeźbić od zera?

Skinny fat – sylwetka chudotłusta należy do najczęściej widzianych typów budowy u nietrenujących osób. Niestety, dosyć daleko jej do idealnych walorów estetycznych. Na szczęście, wszystko da się zmienić! Jak wygląda sylwetka skinny fat, jakie mogą być zdrowotne konsekwencje utrzymywania takiej budowy i w jaki sposób przemienić ją w atletyczne, wyrzeźbione fit-ciało? Przeczytaj!

Jaka to jest sylwetka ,,skinny fat”?

Typ sylwetki określany mianem chudotłustej, charakteryzuje się niekorzystną kompozycją ciała. Pomimo wagi w normie – a nawet w dolnej granicy normy – osoby z sylwetką skinny fat nie mają zarysu mięśni, a tłuszcz odkłada się głównie na brzuchu. Taki efekt wizualny wynika z faktu, że tkanki tłuszczowej jest za dużo względem poziomu tkanki mięśniowej.

Sylwetkę chudotłustą najczęściej obserwuje się u osób:

  • – które prowadzą siedzący tryb życia, nic nie trenują, ale nie mają tendencji do przejadania się (ci którzy mają, po prostu dobijają do nadwagi),
  • – które wypełniają jadłospis głównie węglowodanami i tłuszczem, zwłaszcza produktami wysokoprzetworzonymi o niskiej zawartości białka,
  • – uwarunkowanych genetycznie na magazynowanie tłuszczu. Genetyka to jednak nie wymówka – przeważnie idzie ona w parze błędami trybu życia.
  • – z zaburzeniami metabolicznymi i hormonalnymi – mogą powodować magazynowanie tłuszczu na brzuchu. Jeśli odżywiasz się zdrowo i lubisz ruch, a brzuch za żadne skarby nie maleje, warto się zbadać.

chudotłusty brzuch u mężczyzny
Niby szczupły, a jednak chudotłusty…

W ubraniach, sylwetka skinny fat wydaje się szczupła, może wręcz wysportowana. Dopiero po zdjęciu koszulki okazuje się, że jej posiadacz nie bywa na siłowni za często. Typ chudotłusty to najczęściej te osoby, o których mówi się, że jedzą wszystko, całymi dniami leżą, a nie tyją. Tyją, ale kiedy są ubrane, to tego nie widać.

Skinny fat to nie nadwaga ani otyłość. Jeśli twoje BMI wykracza poza normę i generalnie jesteś masywny, nawet nieproporcjonalnie duży brzuch nie klasyfikuje Cię do chudotłustych Sylwetka musi być chuda, by mogła stać się chudotłusta!

To nie tylko kwestia estetyki!

Sylwetka tego typu może zwiększać ryzyko chorób kardiologicznych i zaburzeń metabolicznych. Tłuszcz odkładający się na brzuchu otacza narządy, obciążając je na przestrzeni całego życia. 

Nadmiar tłuszczu względem poziomu tkanki mięśniowej, nie sprzyja utrzymaniu wysokiej wrażliwości na insulinę. Konsekwencją może być insulinooporność, a nawet cukrzyca typu drugiego. 

Jakby tego było mało, zerowe umięśnienie, połączone ze stosunkowo dużym udziałem tłuszczu, może powodować bóle stawów oraz kręgosłupa. W końcu, to mięśnie są odpowiedzialne za dźwiganie ludzkiej konstrukcji. Kiedy są słabe, rozleniwione i małe, układ szkieletowy może po latach wysiłku ulec przeciążeniu.

Sylwetka skinny fat wymaga pracy nie tylko dla wyglądu. Zdrowie jest w końcu najważniejsze – a niska waga jeszcze nie oznacza, że ciało jest w dobrej kondycji.

A więc, co robić? Działać!

Dieta dla sylwetki skinny fat

Pierwszym krokiem w stronę pozbycia się sylwetki chudotłustej, jest praca nad nawykami żywieniowymi. To przecież dieta warunkuje, ile tłuszczu jest w Twoim ciele – i to głównie ona doprowadziła do chudotłustości.

Jeśli jesteś chudotłusty, natychmiast ogranicz spożycie cukrów prostych i żywności wysokoprzetworzonej. Nie eliminuj tłuszczów z diety, bo są Ci potrzebne dla zdrowia. Pilnuj jednak ich podaży – powinna oscylować w okolicy 30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. 

zdrowy posiłek na diecie dla sylwetki skinny fat
Wartościowa dieta to podstawa zdrowej sylwetki – zdrowej, a nie tylko szczupłej!

Włącz do diety więcej białka – będzie Ci potrzebne kiedy zaczniesz trening

Ale o treningu za chwilę!

Masa czy redukcja?

Wejdź na deficyt kaloryczny – 200-300 kcal. Tak – sylwetka skinny fat, pomimo wagi w normie, wymaga zredukowania tkanki tłuszczowej. To da się zrobić tylko na diecie z ujemnym bilansem. Sama zmiana nawyków żywieniowych nie gwarantuje powodzenia. Liczenie kalorii jest po prostu najskuteczniejszym, pewnym sposobem na redukcję.

Redukcja tłuszczu zwiększy wrażliwość na insulinę – to pomoże przy budowie mięśni i znacznie poprawi wizualne aspekty sylwetki. Po zrzuceniu kilku kilogramów tłuszczu, Twoja sylwetka – mimo, że stanie się jeszcze drobniejsza – będzie wyglądała lepiej. 

Bez obaw – okres chudości nie potrwa długo.

Trening dla chudotłustego

Równocześnie z rozpoczęciem diety redukcyjnej, zacznij ćwiczenia siłowe. Są konieczne, by zastąpić tłuszcz mięśniami. Sylwetka skinny fat nie wymaga specjalnego podejścia treningowego. Najlepiej będzie jednak, jeśli skusisz się na plan dopasowany indywidualnie przez trenera personalnego.

Trening na siłowni powinien być treningiem FBW – full body workout – opartym na wolnych ciężarach i ćwiczeniach wielostawowych. 

Jeśli nie masz możliwości chodzenia na siłownię – trening siłowy w domu, bez sprzętu, jest skuteczny. Opiera się na ćwiczeniach z masą własnego ciała. Możesz do niego wykorzystać gumy oporowe i akcesoria kalisteniczne.

mężczyzna robi domowy trening na brzuch - sylwetka skinny fat
Domowe ćwiczenia na brzuch wzmocnią mięśnie. Po redukcji, wreszcie zobaczysz zarys sześciopaka!

Po co robić siłowy trening na redukcji?

Łap za ciężary pomimo deficytu kalorycznego. 

U początkujących, przez pierwsze tygodnie możliwa będzie budowa mięśni przy równoczesnym traceniu tkanki tłuszczowej. Ten proces to tak zwana rekompozycja sylwetki. Rekompozycja to kwintesencja tego, do czego dąży posiadacz sylwetki skinny fat – zmiany składu ciała tak, aby dominowały mięśnie. Chudotłusty wreszcie zacznie przemieniać się w atletycznie zbudowanego!

To nie wszystko. Ćwiczenia siłowe zapobiegną utracie obecnie posiadanej tkanki mięśniowej (tak – masz mięśnie! Mało, więc każdy gram jest na wagę złota). Spalą kalorie oraz poprawią krążenie, co przełoży się na ujędrnienie skóry. Chudotłusty po prostu potrzebuje treningu siłowego – sama dieta nie da zadowalającego rezultatu.

Jeśli odpuścisz trening siłowy na redukcji, sylwetka skinny fat przeobrazi się w sylwetkę… po prostu skinny. Oczywiście – jeśli nie chcesz mieć mięśni i wolisz po prostu być chudy, to Twoja decyzja. Musisz się jednak liczyć z tym, że ciało nie stanie się jędrne. Atrakcyjna sylwetka to 50% diety i 50% treningu.

Nawodnienie w chudotłustości

Sylwetka skorzysta na dbaniu o nawodnienie w ciągu dnia. Przyjmuje się (wciąż nie ma naukowego konsensusu), że dzienne zapotrzebowanie na wodę u doroslej osoby plasuje się między 1,5 a 3 litrami. Zależy to głównie od wagi, temperatury otoczenia oraz poziomu aktywności fizycznej. Miej pod ręką butelkę wody lub napoju bez kalorii i popijaj gdy najdzie Cię ochota.

Jaką rolę ma nawodnienie, kiedy jesteś chudotłusty? Picie za mało, powoduje zatrzymywanie wody w organizmie. Woda zbiera się między innymi na brzuchu. Nadmiar płynów jeszcze potęguje efekt skinny fat – sylwetka zyskuje w obwodzie brzucha.

mężczyzna ledwo zapinający spodnie
Najczęściej, problem z zatrzymywaniem wody na brzuchu mają kobiety przez miesiączką, ale zdarza się to także u mężczyzn.

Dla utrzymania optymalnego poziomu nawodnienia, nie przesadzaj z solą oraz zrezygnuj z alkoholu. Nadmiar soli zatrzymuje płyny, a alkohol odwadnia (i dostarcza bardzo dużo kalorii).

Przegryzanie wódki słonymi paluszkami to nie jest kompromisowe rozwiązanie… Tak oprócz kalorii – każde zaburzenie gospodarki wodnej może skutkować obrzękami od nadmiaru wody. Zatrzymywanie płynów to reakcja obronna organizmu – woli mieć zapas wody, niż ryzykować niedobór. Kombinowanie to droga donikąd.


Sylwetka skinny fat jest bardzo częsta wśród osób nietrenujących, które nie przykładają uwagi do swojej diety. Mimo ogólnej szczupłości, mają dużo tkanki tłuszczowej nagromadzonej głównie na brzuchu. Warto popracować nad chudotłustością nie tylko z przyczyn estetycznych, ale również zdrowotnych.

Typ chudotłusty da się przekuć w atletyczne ciało, pod warunkiem, że zredukujesz nadmiar tłuszczu i rozpoczniesz treningi siłowe. Sylwetka poprawi się już po pierwszych tygodniach deficytu kalorycznego, połączonego z ćwiczeniami siłowymi.

Bibliografia:

Chooi YC, Ding C, Chan Z, Choo J, Sadananthan SA, Michael N, Lee Y, Velan SS, Magkos F. Moderate Weight Loss Improves Body Composition and Metabolic Function in Metabolically Unhealthy Lean Subjects. Obesity (Silver Spring). 2018 Jun;26(6):1000-1007. doi: 10.1002/oby.22185. Epub 2018 Apr 19. PMID: 29676049.

Kurpad AV, Varadharajan KS, Aeberli I. The thin-fat phenotype and global metabolic disease risk. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011 Nov;14(6):542-7. doi: 10.1097/MCO.0b013e32834b6e5e. PMID: 21892076.

Ding C, Chan Z, Magkos F. Lean, but not healthy: the 'metabolically obese, normal-weight’ phenotype. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2016 Nov;19(6):408-417. doi: 10.1097/MCO.0000000000000317. PMID: 27552473.

Mogą Ci się spodobać

Jak ćwiczyć żeby schudnąć? Na siłowni i w domu – 12 wskazówek

Data publikacji 25.01.2024

Przeczytasz w 8 minut 639 wyświetleń

Aktywność fizyczna to cenny pomocnik w walce ze zbędnymi kilogramami. […]

Ćwiczenia na boczki – 10 najlepszych. Poradnik na zrzucanie boczków

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 305 wyświetleń

Ćwiczenia na boczki, połączone z kilkoma zmianami stylu życia, pomogą […]

Jak schudnąć z ramion skutecznie i bez efektu jo-jo? Wskazówki do wymarzonej sylwetki

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 222 wyświetleń

Jak schudnąć z ramion, ujędrnić je i pozbyć się tłuszczyku […]

,,Dlaczego nie mogę schudnąć?” 15 przyczyn – znajdź swoją!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 691 wyświetleń

Dlaczego nie mogę schudnąć? To najczęstsze pytanie padające w gabinetach […]

Jak ćwiczyć brzuch? 5 zasad skutecznego treningu brzucha

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 751 wyświetleń

Mogłoby się wydawać, że świat fitness wie już wszystko o […]

Mezoterapia – co to jest? Zabieg mezoterapii od A do Z

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 124 wyświetleń

Mezoterapia – co to za popularny zabieg oferowany przez salony […]

Wolumetria twarzy – co to za zabieg i czy jest dla Ciebie odpowiedni? Rozwiewamy wątpliwości

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 104 wyświetleń

Wolumetria twarzy – co to za rodzaj urodowej procedury? Wzbudza […]

Endermologia – co to za zabieg? Wszystko co trzeba wiedzieć

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 269 wyświetleń

Endermologia – co to za kosmetyczna procedura i dlaczego jest […]

Jak ujędrnić piersi bez skalpela? Domowe sposoby

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 181 wyświetleń

Jak ujędrnić piersi bez wizyty u chirurga plastycznego? W domu […]

Jak pozbyć się cellulitu z ud? Skuteczne sposoby

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 214 wyświetleń

Jak pozbyć się cellulitu z ud raz na zawsze? Istnieją […]

Jak ujędrnić brzuch? Skuteczne metody – bez chirurga!

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 426 wyświetleń

Jak ujędrnić brzuch bez ingerencji skalpela? W domu możesz zrobić […]

Tłuszcz pod pachami – jak się go pozbyć?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 473 wyświetleń

Tłuszcz pod pachami, który irytująco odznacza się przy ramiączkach koszulki, […]

Masaż kobido – co to i jakie efekty daje? Japońska rewolucja urodowa?

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 361 wyświetleń

Masaż kobido to zabieg, którego popularność w ostatnich latach wyłącznie […]

Metabolizm – co to i co warto o nim wiedzieć? Poznaj swoje ciało!

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 752 wyświetleń

Metabolizm – co to takiego? O metabolizmie, tudzież przemianie materii, […]

Ćwiczenia na ramiona z hantlami – 10 najskuteczniejszych dla budowania mięśni

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 559 wyświetleń

Ćwiczenia na ramiona z hantlami możesz robić na siłowni lub […]

Podwójny podbródek – jak go zlikwidować? Ćwiczenia i sposoby

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 189 wyświetleń

Podwójny podbródek to jeden z najczęstszych kompleksów urodowych dotyczących twarzy. […]

Ćwiczenia na płaski brzuch – 10 najlepszych i trudna PRAWDA

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 573 wyświetleń

Ćwiczenia na płaski brzuch przybliżą Cię do wymarzonej sylwetki. Kto […]

Jak wyszczuplić łydki? Przestań robić TEN błąd!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 562 wyświetleń

Jak wyszczuplić łydki – jedno z najczęstszych pytań, jakie kobiety […]

Ćwiczenia na podniesienie biustu, zmniejszenie i powiększenie. To MUSISZ wiedzieć

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 255 wyświetleń

Ćwiczenia na podniesienie biustu i na zmianę jego rozmiaru cieszą […]

Co to jest redukcja i czym się różni od odchudzania?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 872 wyświetleń

Najpierw masa, potem redukcja! O co chodzi na masie? Oczywiście […]

Ćwiczenia na brzuch dla początkujących – 13 prostych i skutecznych ćwiczeń

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 1317 wyświetleń

Ćwiczenia na brzuch dla początkujących pomogą Ci zmniejszyć obwody, nabrać […]

Ćwiczenia dla otyłych – 10 najlepszych i zasady bezpieczeństwa

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 591 wyświetleń

Chorujesz na otyłość? Nie pamiętasz kiedy ostatnio uprawiałeś sport, a […]

Ćwiczenia z piłką – 15 najlepszych na całe ciało

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 723 wyświetleń

Ćwiczenia z piłką to skuteczny sposób na poprawę kondycji i […]

Jak schudnąć bez ćwiczeń? Jeden NIEZBĘDNY warunek

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 500 wyświetleń

Odchudzanie kojarzy się z dwoma rzeczami – dietą i ćwiczeniami. […]

Jak wyszczuplić uda? Domowe sposoby – skuteczne!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 387 wyświetleń

Smukłe nogi to marzenie większości kobiet – możesz je spełnić […]

Jak robić vacuum? Krok po kroku

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 2578 wyświetleń

Ćwiczenie vacuum pierwotnie było tylko kulturystyczną pozą. Dzisiaj, cieszy się […]

Ćwiczenia na wcięcie w talii – 10 najlepszych do zrobienia w domu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 1047 wyświetleń

Talia osy to jedno z największych sylwetkowych marzeń kobiet – […]

Jak wyrzeźbić brzuch skutecznie? 10 wskazówek dla mężczyzn i kobiet

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 723 wyświetleń

Płaski brzuch, zarysowany sześciopak, wąska talia, widoczne mięśnie skośne… Każdy […]

,,Dlaczego nie mogę przytyć”? 3 przyczyny i rozwiązania!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 853 wyświetleń

Choć mówi się o nich zdecydowanie mniej, trudności z przybraniem […]

Jak zrobić bicepsy? Zasady na 100% sukcesu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 726 wyświetleń

Po czym poznać, że ktoś podnosi ciężary? Po imponującej łapie. […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close