Skinny fat – sylwetka chudotłusta należy do najczęściej widzianych typów budowy u nietrenujących osób. Niestety, dosyć daleko jej do idealnych walorów estetycznych. Na szczęście, wszystko da się zmienić! Jak wygląda sylwetka skinny fat, jakie mogą być zdrowotne konsekwencje utrzymywania takiej budowy i w jaki sposób przemienić ją w atletyczne, wyrzeźbione fit-ciało? Przeczytaj!
Jaka to jest sylwetka ,,skinny fat”?
Typ sylwetki określany mianem chudotłustej, charakteryzuje się niekorzystną kompozycją ciała. Pomimo wagi w normie – a nawet w dolnej granicy normy – osoby z sylwetką skinny fat nie mają zarysu mięśni, a tłuszcz odkłada się głównie na brzuchu. Taki efekt wizualny wynika z faktu, że tkanki tłuszczowej jest za dużo względem poziomu tkanki mięśniowej.
Sylwetkę chudotłustą najczęściej obserwuje się u osób:
- – które prowadzą siedzący tryb życia, nic nie trenują, ale nie mają tendencji do przejadania się (ci którzy mają, po prostu dobijają do nadwagi),
- – które wypełniają jadłospis głównie węglowodanami i tłuszczem, zwłaszcza produktami wysokoprzetworzonymi o niskiej zawartości białka,
- – uwarunkowanych genetycznie na magazynowanie tłuszczu. Genetyka to jednak nie wymówka – przeważnie idzie ona w parze błędami trybu życia.
- – z zaburzeniami metabolicznymi i hormonalnymi – mogą powodować magazynowanie tłuszczu na brzuchu. Jeśli odżywiasz się zdrowo i lubisz ruch, a brzuch za żadne skarby nie maleje, warto się zbadać.
W ubraniach, sylwetka skinny fat wydaje się szczupła, może wręcz wysportowana. Dopiero po zdjęciu koszulki okazuje się, że jej posiadacz nie bywa na siłowni za często. Typ chudotłusty to najczęściej te osoby, o których mówi się, że jedzą wszystko, całymi dniami leżą, a nie tyją. Tyją, ale kiedy są ubrane, to tego nie widać.
Skinny fat to nie nadwaga ani otyłość. Jeśli twoje BMI wykracza poza normę i generalnie jesteś masywny, nawet nieproporcjonalnie duży brzuch nie klasyfikuje Cię do chudotłustych Sylwetka musi być chuda, by mogła stać się chudotłusta!
To nie tylko kwestia estetyki!
Sylwetka tego typu może zwiększać ryzyko chorób kardiologicznych i zaburzeń metabolicznych. Tłuszcz odkładający się na brzuchu otacza narządy, obciążając je na przestrzeni całego życia.
Nadmiar tłuszczu względem poziomu tkanki mięśniowej, nie sprzyja utrzymaniu wysokiej wrażliwości na insulinę. Konsekwencją może być insulinooporność, a nawet cukrzyca typu drugiego.
Jakby tego było mało, zerowe umięśnienie, połączone ze stosunkowo dużym udziałem tłuszczu, może powodować bóle stawów oraz kręgosłupa. W końcu, to mięśnie są odpowiedzialne za dźwiganie ludzkiej konstrukcji. Kiedy są słabe, rozleniwione i małe, układ szkieletowy może po latach wysiłku ulec przeciążeniu.
Sylwetka skinny fat wymaga pracy nie tylko dla wyglądu. Zdrowie jest w końcu najważniejsze – a niska waga jeszcze nie oznacza, że ciało jest w dobrej kondycji.
A więc, co robić? Działać!
Dieta dla sylwetki skinny fat
Pierwszym krokiem w stronę pozbycia się sylwetki chudotłustej, jest praca nad nawykami żywieniowymi. To przecież dieta warunkuje, ile tłuszczu jest w Twoim ciele – i to głównie ona doprowadziła do chudotłustości.
Jeśli jesteś chudotłusty, natychmiast ogranicz spożycie cukrów prostych i żywności wysokoprzetworzonej. Nie eliminuj tłuszczów z diety, bo są Ci potrzebne dla zdrowia. Pilnuj jednak ich podaży – powinna oscylować w okolicy 30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
Włącz do diety więcej białka – będzie Ci potrzebne kiedy zaczniesz trening.
Ale o treningu za chwilę!
Masa czy redukcja?
Wejdź na deficyt kaloryczny – 200-300 kcal. Tak – sylwetka skinny fat, pomimo wagi w normie, wymaga zredukowania tkanki tłuszczowej. To da się zrobić tylko na diecie z ujemnym bilansem. Sama zmiana nawyków żywieniowych nie gwarantuje powodzenia. Liczenie kalorii jest po prostu najskuteczniejszym, pewnym sposobem na redukcję.
Redukcja tłuszczu zwiększy wrażliwość na insulinę – to pomoże przy budowie mięśni i znacznie poprawi wizualne aspekty sylwetki. Po zrzuceniu kilku kilogramów tłuszczu, Twoja sylwetka – mimo, że stanie się jeszcze drobniejsza – będzie wyglądała lepiej.
Bez obaw – okres chudości nie potrwa długo.
Trening dla chudotłustego
Równocześnie z rozpoczęciem diety redukcyjnej, zacznij ćwiczenia siłowe. Są konieczne, by zastąpić tłuszcz mięśniami. Sylwetka skinny fat nie wymaga specjalnego podejścia treningowego. Najlepiej będzie jednak, jeśli skusisz się na plan dopasowany indywidualnie przez trenera personalnego.
Trening na siłowni powinien być treningiem FBW – full body workout – opartym na wolnych ciężarach i ćwiczeniach wielostawowych.
Jeśli nie masz możliwości chodzenia na siłownię – trening siłowy w domu, bez sprzętu, jest skuteczny. Opiera się na ćwiczeniach z masą własnego ciała. Możesz do niego wykorzystać gumy oporowe i akcesoria kalisteniczne.
Po co robić siłowy trening na redukcji?
Łap za ciężary pomimo deficytu kalorycznego.
U początkujących, przez pierwsze tygodnie możliwa będzie budowa mięśni przy równoczesnym traceniu tkanki tłuszczowej. Ten proces to tak zwana rekompozycja sylwetki. Rekompozycja to kwintesencja tego, do czego dąży posiadacz sylwetki skinny fat – zmiany składu ciała tak, aby dominowały mięśnie. Chudotłusty wreszcie zacznie przemieniać się w atletycznie zbudowanego!
To nie wszystko. Ćwiczenia siłowe zapobiegną utracie obecnie posiadanej tkanki mięśniowej (tak – masz mięśnie! Mało, więc każdy gram jest na wagę złota). Spalą kalorie oraz poprawią krążenie, co przełoży się na ujędrnienie skóry. Chudotłusty po prostu potrzebuje treningu siłowego – sama dieta nie da zadowalającego rezultatu.
Jeśli odpuścisz trening siłowy na redukcji, sylwetka skinny fat przeobrazi się w sylwetkę… po prostu skinny. Oczywiście – jeśli nie chcesz mieć mięśni i wolisz po prostu być chudy, to Twoja decyzja. Musisz się jednak liczyć z tym, że ciało nie stanie się jędrne. Atrakcyjna sylwetka to 50% diety i 50% treningu.
Nawodnienie w chudotłustości
Sylwetka skorzysta na dbaniu o nawodnienie w ciągu dnia. Przyjmuje się (wciąż nie ma naukowego konsensusu), że dzienne zapotrzebowanie na wodę u doroslej osoby plasuje się między 1,5 a 3 litrami. Zależy to głównie od wagi, temperatury otoczenia oraz poziomu aktywności fizycznej. Miej pod ręką butelkę wody lub napoju bez kalorii i popijaj gdy najdzie Cię ochota.
Jaką rolę ma nawodnienie, kiedy jesteś chudotłusty? Picie za mało, powoduje zatrzymywanie wody w organizmie. Woda zbiera się między innymi na brzuchu. Nadmiar płynów jeszcze potęguje efekt skinny fat – sylwetka zyskuje w obwodzie brzucha.
Dla utrzymania optymalnego poziomu nawodnienia, nie przesadzaj z solą oraz zrezygnuj z alkoholu. Nadmiar soli zatrzymuje płyny, a alkohol odwadnia (i dostarcza bardzo dużo kalorii).
Przegryzanie wódki słonymi paluszkami to nie jest kompromisowe rozwiązanie… Tak oprócz kalorii – każde zaburzenie gospodarki wodnej może skutkować obrzękami od nadmiaru wody. Zatrzymywanie płynów to reakcja obronna organizmu – woli mieć zapas wody, niż ryzykować niedobór. Kombinowanie to droga donikąd.
Sylwetka skinny fat jest bardzo częsta wśród osób nietrenujących, które nie przykładają uwagi do swojej diety. Mimo ogólnej szczupłości, mają dużo tkanki tłuszczowej nagromadzonej głównie na brzuchu. Warto popracować nad chudotłustością nie tylko z przyczyn estetycznych, ale również zdrowotnych.
Typ chudotłusty da się przekuć w atletyczne ciało, pod warunkiem, że zredukujesz nadmiar tłuszczu i rozpoczniesz treningi siłowe. Sylwetka poprawi się już po pierwszych tygodniach deficytu kalorycznego, połączonego z ćwiczeniami siłowymi.
Bibliografia:
Chooi YC, Ding C, Chan Z, Choo J, Sadananthan SA, Michael N, Lee Y, Velan SS, Magkos F. Moderate Weight Loss Improves Body Composition and Metabolic Function in Metabolically Unhealthy Lean Subjects. Obesity (Silver Spring). 2018 Jun;26(6):1000-1007. doi: 10.1002/oby.22185. Epub 2018 Apr 19. PMID: 29676049.
Kurpad AV, Varadharajan KS, Aeberli I. The thin-fat phenotype and global metabolic disease risk. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011 Nov;14(6):542-7. doi: 10.1097/MCO.0b013e32834b6e5e. PMID: 21892076.
Ding C, Chan Z, Magkos F. Lean, but not healthy: the 'metabolically obese, normal-weight’ phenotype. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2016 Nov;19(6):408-417. doi: 10.1097/MCO.0000000000000317. PMID: 27552473.
