e-figura.pl|Sylwetka|Co to jest redukcja i czym się różni od odchudzania?

Co to jest redukcja i czym się różni od odchudzania?

Data aktualizacji 23.05.2023

Przeczytasz w 8 minut

Co to jest redukcja i czym się różni od odchudzania?

Najpierw masa, potem redukcja! O co chodzi na masie? Oczywiście o budowę mięśni. A na redukcji? O odsłonięcie ich. Co to jest redukcja, czy trzeba ją robić i czym różni się od zwykłego odchudzania? Sprawdź!

Co to jest redukcja?

Redukcja to po prostu proces zrzucania nadmiaru tkanki tłuszczowej. Ma to na celu uwidocznienie wypracowanej muskulatury, a więc poprawienie estetyki sylwetki.

Na redukcji – podobnie jak przy zwykłym odchudzaniu – trzeba być na diecie z ujemnym bilansem kalorii. Zdrowy deficyt kaloryczny wynosi 200-500 kcal, co pozwala na utratę maksymalnie kilograma tygodniowo. Dla utrzymania jak najwyższego poziomu masy mięśniowej konieczne są treningi siłowe

Brzmi jak odchudzanie…

Czym się różni od odchudzania?

Podstawową różnicą między tym co nazywamy redukcją, a starym, dobrym odchudzaniem, jest długofalowy cel. W odchudzaniu chodzi o to, by pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Gdy wskazówka na wadze pokaże wymarzoną liczbę, można spocząć na laurach. 

Redukcja to natomiast etap kształtowania sylwetki. Po kilku tygodniach docinania, sportowiec ponownie wchodzi na masę. Buduje mięśnie, a potem znowu redukuje tkankę tłuszczową – i tak w nieskończoność. 

Redukcja może być także pierwszym etapem treningu siłowego. Pozbycie się nadmiaru tłuszczu służy przygotowaniu organizmu do budowania masy mięśniowej.

mężczyzna z deską surfingową na plaży po redukcji
Nawet u szczupłych osób, które ,,nie mają z czego się odchudzać”, znajdzie się to i owo do zredukowania.

Różnica leży też w liczbach. Na redukcji z reguły chodzi o pozbycie się kilku kilogramów niechcianej tkanki. W odchudzaniu, liczby mogą być znacznie większe.

Nie zwykło się mówić, że Maciek zredukował 30 kilogramów w rok – mówimy raczej, że Maciek schudł 30 kilogramów w rok. Potem Maciek skończył dietę z ujemnym bilansem kalorycznym, kupił nowe ubrania i rozpoczął lżejsze życie. 

Natomiast Andrzej zredukował 4 kilogramy, żeby lepiej zaprezentować wyrzeźbione mięśnie brzucha. Potem, wrócił na dodatni bilans kaloryczny i dalej budował muskulaturę… by za kilka miesięcy ponownie redukować tłuszcz.

Wiele osób naprzemiennie używa terminów odchudzanie i redukcja. W porządku – podział na to, co to jest redukcja a co to jest odchudzanie, jest w dużej mierze umowny. Zachęcamy jednak do trzymania się powszechnie ustalonych definicji, by uniknąć jakichkolwiek nieporozumień. 

Redukcja a odchudzanie w kwestii zdrowia

Jak podaje Wikipedia: odchudzanie to proces polegający na redukcji zawartości tkanki tłuszczowej w ciele, do wartości optymalnej dla płci i wieku. Najważniejszym celem odchudzania jest dojście do zdrowego stanu – m.in. dzięki optymalnemu poziomowi tkanki tłuszczowej.

Gdy przyjrzymy się temu, co to jest redukcja, wnioski są mniej optymistyczne. To prawda – częśc osób redukuje tłuszcz dla lepszego stanu zdrowia. Podstawowym celem jest jednak lepszy wygląd, niekoniecznie idący w parze ze zdrowiem. Osoby ukierunkowane na kształtowanie sylwetki według kulturystycznych standardów często schodzą z poziomem tłuszczowym znacznie poniżej optymalnego, szczególnie przygotowując się do zawodów. Nie da się utrzymać tak niskiego procenta tkanki tłuszczowej na dłuższą metę bez świadomie przestrzeganego dietetycznego rygoru i lepiej nawet nie próbować.

Trening na redukcję a trening na odchudzanie

W odchudzaniu, punktem niemalże obowiązkowym jest trening cardio. Przydałby się też trening siłowy, ale że treningi cardio spalają więcej kalorii, odchudzający się częściej wskakują na bieżnię niż na strefę wolnych ciężarów. Do treningów cardio liczą się takie aktywności jak spacery, jogging, pływanie, rower, jazda na rolkach, taniec czy gra w piłkę.

Na redukcji kluczowy jest trening siłowy – to on pozwala zachować maksimum tkanki mięśniowej pomimo deficytu kalorycznego. Lepiej już zostawić odrobinę za dużo tłuszczu, niż pozbyć się go kosztem spadku masy mięśniowej. Ci, którzy na pierwszym miejscu stawiają mięśnie, często w ogóle rezygnują z cardio, aby zwiększony deficyt kaloryczny nie uszkodził suchej masy.

Trening na redukcji może się odbywać w systemie FBW 3x w tygodniu, SPLIT góra-dół w podziale na 4 treningi tygodniowo, lub Push-Pull-Legs nawet 6x w tygodniu. Dobór trybu treningowego zależy od poziomu zaawansowania sportowca oraz własnych preferencji i możliwości czasowych.

Czy redukcja jest konieczna?

To, czy po okresie budowy masy przejdziesz na redukcję, zależy od Ciebie. Jeśli sylwetka z wysokim poziomem tkanki tłuszczowej Cię satysfakcjonuje, możesz przy niej pozostać. Tak robią na przykład trójboiści – ten, komu zależy przede wszystkim na sile, potrzebuje tłuszczu.

Najpierw masa, potem więcej masy!

Odchudzanie często jest konieczne dla zdrowia. Kiedy wskaźnik BMI zacznie wskazywać nadwagę, kwestie estetyczne schodzą na dalszy plan. U osób, które nie budują masy mięśniowej, wskaźnik BMI jest miarodajny – nie ma co się oszukiwać, że od leżenia na kanapie urosły Ci mięśnie i to one tyle ważą. 

co to jest redukcja - otyła kobieta trenująca z trenerem
Odchudzanie dla zdrowia? Tak. Redukcja? To bardziej sportowo-estetyczne pojęcie.

Trenujący siłowo, po okresie budowy masy ważą co prawda sporo, ale w ich przypadku BMI przekłamuje rzeczywistość. Wskaźnik nie określi, czy masa ciała wynika z poziomu otłuszczenia, czy z rozbudowanych mięśni. Redukcja jest podyktowana chęcią poprawy sylwetki – zdrowie ma się dobrze!

Co jeść na redukcji? Najlepsze produkty

Podczas redukowania tkanki tłuszczowej należy zwiększyć ilość białka do 2-2,2 gramów na kilogram masy ciała. Taka podaż protein ogranicza spalanie mięśni w ogniu deficytu kalorycznego. Jako że tniemy kalorie, białko optymalnie jest pozyskiwać z chudych mięs, ryb, chudego twarogu, jogurtów wysokobiałkowych, białek jaj i warzyw strączkowych.

W diecie potrzebne są również tłuszcze. Warto je pozyskiwać z orzechów, pestek, tłustych ryb, olejów roślinnych, masła orzechowego.

Spośród węglowodanów, należy wybierać przede wszystkim węglowodany złożone. Pieczywo i makarony pełnoziarniste, kasze, owsianki, płatki orkiszowe, otręby i strączkowe warzywa to dobrze spożytkowane kalorie.

Cukry proste oraz alkohol należy ograniczyć. To puste kalorie. Można pozwolić sobie na batonika czy ciasteczko dla psychicznego komfortu, ale trzeba wliczyć je w dzienny bilans kaloryczny.

Szczegółowy poradnik o tym, co jeść na redukcji, możesz przeczytać tutaj – sprawdź: Co jeść na redukcji, żeby była skuteczna i zdrowa?

Przykładowa dieta na redukcję

Dietę na redukcję należy układać według własnych preferencji dietetycznych i indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego. Są jednak posiłki, które szczególnie dobrze sprawdzają się w tym okresie. Oto jak może wyglądać jadłospis na redukcji:

  • śniadanie na redukcję: płatki orkiszowe z naturalnym jogurtem białkowym i masłem orzechowym
  • drugie śniadanie: dwie kromki chleba pełnoziarnistego z twarogiem, sałatą i pomidorem
  • obiad: pierś z kurczaka pieczona na oliwie, podana z kaszą pęczak i surówką z marchewki
  • kolacja: placki z płatków owsianych i białek jaj

Podczas redukcji powinno się ograniczyć jedzenie na mieście. Samodzielne gotowanie pozwala kontrolować kaloryczność diety, co jest niemożliwe w restauracjach.

co jeść na diecie redukcyjnej - produkty spożywcze
Dieta redukcyjna musi być urozmaicona, zdrowa i smaczna.

Przykładowa dieta na redukcję bez mięsa

Na redukcji spożywanie mięsa i nabiału nie jest koniecznością. Można oprzeć się wyłącznie na produktach roślinnych. Przykładowy jadłospis redukcyjny dla wegan może wyglądać tak:

  • – śniadanie: owsianka pieczona z bananem, roślinnym jogurtem a’la skyr, migdałami i gorzką czekoladą
  • drugie śniadanie: koktajl z odżywki białkowej grochowej z dodatkiem masła orzechowego
  • obiad na redukcji: soczewica zielona z płatkami drożdżowymi i kotletem buraczanym
  • – kolacja: sałatka z tofu wędzonym, pomidorem, brokułami i rukolą

Jakie makro na redukcji?

Optymalny rozkład makroskładników na redukcji powinien wyglądać następująco:

  • 2,2 gramy białka
  • 20-35% tłuszczu
  • pozostała ilość – węglowodany

Jak widzisz, poziom tłuszczu w diecie na redukcję może się różnić nawet o 15%. Od czego to zależy? Przeczytaj na ten temat tutaj: Ile tłuszczu na redukcji? Redukcja i masa u obu płci

Ile kalorii powinno się jeść na redukcji?

Kaloryczność diety redukcyjnej zawsze liczy się indywidualnie. Trzeba wziąć pod uwagę wagę, wzrost, płeć i poziom aktywności fizycznej. Od zapotrzebowania kalorycznego należy odjąć 200-500 kcal – wtedy zaczniesz być w deficycie kalorycznym, więc wejdziesz na redukcję.

U jednego dieta redukcyjna będzie miała 1800 kcal, u drugiego 2000 kcal, a jeszcze innego 2800 kcal – to wszystko zależy od osoby. Nie należy sugerować się kalorycznością diety znajomych.

picie wody na redukcji
W dzienny bilans kalorii wliczają się także te płynne! Najlepiej stawiać tylko na wodę, herbatę, czarną kawę i napoje zero – nie mają kalorii.

Ile posiłków na redukcji jeść dla optymalnego spadku wagi?

Ilość posiłków nie ma znaczenia. Liczy się tylko ich kaloryczność. Możesz jeść 2, 3, 5 jak i 8 posiłków dziennie, tak jak lubisz i jest Ci wygodnie.

Jakie suplementy brać na redukcji?

Żadne suplementy nie powodują takiego przyspieszenia metabolizmu, żeby były w stanie zastąpić dietę. Przydatnymi suplementami w tym okresie będzie odżywka białkowa – ułatwi wypełnianie zapotrzebowania na białko w posiłkach.

Przyda się również kofeina i guarana. Dodają energii, co bardzo cenne podczas deficytu kalorycznego – bo co to jest redukcja, jeśli nie długotrwały niedobór energii wynikający z obcięcia kalorii? Warto przyjmować także kreatynę – dzięki niej będziesz mógł wydajnie ćwiczyć siłowo.

Więcej na temat różnych suplementów na redukcję tkanki tłuszczowej dowiesz się tutaj – sprawdź: Suplementacja na redukcję – co wybrać? Poradnik

Ile trwa redukcja tkanki tłuszczowej?

Okresy redukcji trwają zwykle około 3 miesięcy. W tym czasie osoba o masie ciała w okolicy normy może pozbyć się nawet 10 kilogramów tkanki tłuszczowej, co pozwala doskonale uwidocznić mięśnie.

Ten okres może trwać krócej lub dłużej, w zależności od tego, ile kilogramów trzeba będzie zrzucić do satysfakcjonującego efektu. Właśnie satysfakcja mówi o tym, kiedy kończy się redukcja. Co to znaczy dobra sylwetka, zależy od osoby.

Co po redukcji, gdy zejdziesz do wymarzonej wagi?

Kiedy stwierdzisz, że czas na koniec redukcji, należy wyjść z deficytu kalorycznego. Można robić to stopniowo, dokładając po 100-200 kcal tygodniowo, lub od razu wejść na zero kaloryczne zgodne z własnym zapotrzebowaniem energetycznym. Trzymanie się zera kalorycznego pozwala utrzymać efekty wagowe i sylwetkowe wypracowane dzięki redukcji.

Chcąc utrzymać efekty, po redukcji trzeba trzymać się zdrowych nawyków dietetycznych. W innym wypadku czeka Cię efekt jo-jo.

Jeżeli nastawiasz się na dalszą budowę masy mięśniowej, po redukcji można wejść prosto na nadwyżkę kaloryczną. Spożywając 200-300 kcal ponad zapotrzebowanie, w połączeniu z progresywnym treningiem siłowym będziesz dalej zwiększał ilość mięśni. Po kilku miesiącach budowania mięśni znowu zredukujesz nabyty nadmiar tkanki tłuszczowej i tym razem odsłonisz jeszcze więcej muskulatury.

redukcja co to - sylwetka atletycznego mężczyzny
Po redukcji podejmiesz decyzje na temat dalszych losów sylwetketkowych – dalsza budowa mięśni, czy utrzymanie aktualnego poziomu wyrzeźbienia?

Redukcja – co to? Wbrew pozorom, wcale nie tylko ładniejszy termin na odchudzanie. Redukcja to etap na drodze do idealnej sylwetki. Odchudzanie zaś, jest celem samym w sobie – na końcu diety odchudzającej już jest idealna sylwetka. 

Oba pojęcia czasami są stosowane zamiennie… chociaż różnice między planem na odchudzanie i planem na redukcję bywają diametralne!

Mogą Ci się spodobać

Jak ćwiczyć żeby schudnąć? Na siłowni i w domu – 12 wskazówek

Data aktualizacji 25.01.2024

Przeczytasz w 8 minut

Aktywność fizyczna to cenny pomocnik w walce ze zbędnymi kilogramami. […]

Ćwiczenia na boczki – 10 najlepszych. Poradnik na zrzucanie boczków

Data aktualizacji 02.01.2024

Przeczytasz w 8 minut

Ćwiczenia na boczki, połączone z kilkoma zmianami stylu życia, pomogą […]

Jak schudnąć z ramion skutecznie i bez efektu jo-jo? Wskazówki do wymarzonej sylwetki

Data aktualizacji 01.01.2024

Przeczytasz w 8 minut

Jak schudnąć z ramion, ujędrnić je i pozbyć się tłuszczyku […]

,,Dlaczego nie mogę schudnąć?” 15 przyczyn – znajdź swoją!

Data aktualizacji 14.12.2023

Przeczytasz w 8 minut

Dlaczego nie mogę schudnąć? To najczęstsze pytanie padające w gabinetach […]

Jak ćwiczyć brzuch? 5 zasad skutecznego treningu brzucha

Data aktualizacji 14.12.2023

Przeczytasz w 5 minut

Mogłoby się wydawać, że świat fitness wie już wszystko o […]

Mezoterapia – co to jest? Zabieg mezoterapii od A do Z

Data aktualizacji 21.11.2023

Przeczytasz w 10 minut

Mezoterapia – co to za popularny zabieg oferowany przez salony […]

Wolumetria twarzy – co to za zabieg i czy jest dla Ciebie odpowiedni? Rozwiewamy wątpliwości

Data aktualizacji 14.11.2023

Przeczytasz w 11 minut

Wolumetria twarzy – co to za rodzaj urodowej procedury? Wzbudza […]

Endermologia – co to za zabieg? Wszystko co trzeba wiedzieć

Data aktualizacji 26.10.2023

Przeczytasz w 7 minut

Endermologia – co to za kosmetyczna procedura i dlaczego jest […]

Jak ujędrnić piersi bez skalpela? Domowe sposoby

Data aktualizacji 12.10.2023

Przeczytasz w 11 minut

Jak ujędrnić piersi bez wizyty u chirurga plastycznego? W domu […]

Jak pozbyć się cellulitu z ud? Skuteczne sposoby

Data aktualizacji 06.10.2023

Przeczytasz w 9 minut

Jak pozbyć się cellulitu z ud raz na zawsze? Istnieją […]

Jak ujędrnić brzuch? Skuteczne metody – bez chirurga!

Data aktualizacji 04.10.2023

Przeczytasz w 9 minut

Jak ujędrnić brzuch bez ingerencji skalpela? W domu możesz zrobić […]

Tłuszcz pod pachami – jak się go pozbyć?

Data aktualizacji 29.09.2023

Przeczytasz w 7 minut

Tłuszcz pod pachami, który irytująco odznacza się przy ramiączkach koszulki, […]

Masaż kobido – co to i jakie efekty daje? Japońska rewolucja urodowa?

Data aktualizacji 26.09.2023

Przeczytasz w 9 minut

Masaż kobido to zabieg, którego popularność w ostatnich latach wyłącznie […]

Metabolizm – co to i co warto o nim wiedzieć? Poznaj swoje ciało!

Data aktualizacji 22.09.2023

Przeczytasz w 12 minut

Metabolizm – co to takiego? O metabolizmie, tudzież przemianie materii, […]

Ćwiczenia na ramiona z hantlami – 10 najskuteczniejszych dla budowania mięśni

Data aktualizacji 05.09.2023

Przeczytasz w 12 minut

Ćwiczenia na ramiona z hantlami możesz robić na siłowni lub […]

Podwójny podbródek – jak go zlikwidować? Ćwiczenia i sposoby

Data aktualizacji 04.09.2023

Przeczytasz w 6 minut

Podwójny podbródek to jeden z najczęstszych kompleksów urodowych dotyczących twarzy. […]

Ćwiczenia na płaski brzuch – 10 najlepszych i trudna PRAWDA

Data aktualizacji 17.08.2023

Przeczytasz w 8 minut

Ćwiczenia na płaski brzuch przybliżą Cię do wymarzonej sylwetki. Kto […]

Jak wyszczuplić łydki? Przestań robić TEN błąd!

Data aktualizacji 14.07.2023

Przeczytasz w 7 minut

Jak wyszczuplić łydki – jedno z najczęstszych pytań, jakie kobiety […]

Ćwiczenia na podniesienie biustu, zmniejszenie i powiększenie. To MUSISZ wiedzieć

Data aktualizacji 07.07.2023

Przeczytasz w 11 minut

Ćwiczenia na podniesienie biustu i na zmianę jego rozmiaru cieszą […]

Co to jest redukcja i czym się różni od odchudzania?

Data aktualizacji 23.05.2023

Przeczytasz w 8 minut

Najpierw masa, potem redukcja! O co chodzi na masie? Oczywiście […]

Ćwiczenia na brzuch dla początkujących – 13 prostych i skutecznych ćwiczeń

Data aktualizacji 19.04.2023

Przeczytasz w 11 minut

Ćwiczenia na brzuch dla początkujących pomogą Ci zmniejszyć obwody, nabrać […]

Ćwiczenia dla otyłych – 10 najlepszych i zasady bezpieczeństwa

Data aktualizacji 12.04.2023

Przeczytasz w 8 minut

Chorujesz na otyłość? Nie pamiętasz kiedy ostatnio uprawiałeś sport, a […]

Ćwiczenia z piłką – 15 najlepszych na całe ciało

Data aktualizacji 01.02.2023

Przeczytasz w 9 minut

Ćwiczenia z piłką to skuteczny sposób na poprawę kondycji i […]

Jak schudnąć bez ćwiczeń? Jeden NIEZBĘDNY warunek

Data aktualizacji 11.01.2023

Przeczytasz w 8 minut

Odchudzanie kojarzy się z dwoma rzeczami – dietą i ćwiczeniami. […]

Jak wyszczuplić uda? Domowe sposoby – skuteczne!

Data aktualizacji 13.12.2022

Przeczytasz w 7 minut

Smukłe nogi to marzenie większości kobiet – możesz je spełnić […]

Jak robić vacuum? Krok po kroku

Data aktualizacji 16.11.2022

Przeczytasz w 4 minut

Ćwiczenie vacuum pierwotnie było tylko kulturystyczną pozą. Dzisiaj, cieszy się […]

Ćwiczenia na wcięcie w talii – 10 najlepszych do zrobienia w domu

Data aktualizacji 09.11.2022

Przeczytasz w 7 minut

Talia osy to jedno z największych sylwetkowych marzeń kobiet – […]

Jak wyrzeźbić brzuch skutecznie? 10 wskazówek dla mężczyzn i kobiet

Data aktualizacji 08.11.2022

Przeczytasz w 6 minut

Płaski brzuch, zarysowany sześciopak, wąska talia, widoczne mięśnie skośne… Każdy […]

,,Dlaczego nie mogę przytyć”? 3 przyczyny i rozwiązania!

Data aktualizacji 08.11.2022

Przeczytasz w 7 minut

Choć mówi się o nich zdecydowanie mniej, trudności z przybraniem […]

Jak zrobić bicepsy? Zasady na 100% sukcesu

Data aktualizacji 04.11.2022

Przeczytasz w 7 minut

Po czym poznać, że ktoś podnosi ciężary? Po imponującej łapie. […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close