Odchudzanie kojarzy się z dwoma rzeczami – dietą i ćwiczeniami. Jedzenie głodowych porcji plus wylewanie hektolitrów potu na siłowni podobno gwarantuje spektakularny efekt. Co jednak w przypadku osób, które nie lubią lub nie mogą uprawiać sportu, a chcą zrzucić zbędne kilogramy? Przeczytaj, jak schudnąć bez ćwiczeń i… czy to na pewno dobry pomysł?
Czy da się schudnąć bez ćwiczeń?
Tak. Można zrzucić kilogramy wyłącznie dzięki diecie.
Do schudnięcia jest potrzebny deficyt kaloryczny. Dieta z deficytem kalorycznym polega na tym, że codziennie dostarczasz organizmowi mniej kalorii, niż zużywa. Można go wypracować jedząc mniej, albo ruszając się więcej. Najskuteczniejsze dla sylwetki jest połączenie obu metod – przyhamowanie z jedzeniem oraz zwiększenie aktywności fizycznej. Jeżeli jednak wolisz odchudzanie bez ćwiczeń, koncentracja na diecie też będzie skuteczna.
Deficyt kaloryczny to właśnie ten niezbędny warunek odchudzania. Jak doprowadzisz do deficytu – dietą, ćwiczeniami, połączeniem diety i ćwiczeń – zależy już od Ciebie.
Czy da się schudnąć bez ćwiczeń? Tak, ale…
…to nie jest najlepsza opcja. Aktywność fizyczna jest zawsze wskazana podczas kuracji odchudzającej.
Kiedy będziesz na diecie odchudzającej, zaczniesz chudnąć także z mięśni, a nie tylko z tłuszczu. Można zapobiegać utracie mięśni właśnie dzięki ćwiczeniom – szczególnie treningowi siłowemu.
Trening na redukcji skłania organizm do zachowywania jak największej ilości tkanki mięśniowej. Łącząc dietę i aktywnością fizyczną, skończysz odchudzanie z najkorzystniejszą kompozycją ciała – mało tłuszczu, dużo mięśni. Aktywność pomoże także zachować jędrną skórę, dobry nastrój i poprawić sprawność ciała. Ponadto, na diecie będziesz mógł jeść trochę więcej, niż nic nie ćwicząc, bo ruch ułatwia trzymanie się deficytu kalorycznego.
Decyzja należy do Ciebie. Dalej dowiesz się, jak schudnąć bez ćwiczeń – pamiętaj tylko, że lepsze dla sylwetki byłoby przekonanie się do ruchu.
Pierwsze kroki by schudnąć bez ćwiczeń
Czy wiesz, jakie jest Twoje zapotrzebowanie kaloryczne?
Jeśli chcesz rozpocząć odchudzanie bez ćwiczeń, powinieneś je natychmiast obliczyć. Otwórz wyszukiwarkę, wpisz: kalkulator zapotrzebowania kalorycznego, uzupełnij dane o wadze, wzroście i aktywności fizycznej. Wynik (nazwany jako zapotrzebowanie kaloryczne/zero kaloryczne/całkowita przemiana materii – to wszystko to samo) mówi, ile kalorii powinieneś jeść żeby utrzymać wagę. Kiedy chcesz zrzucić, od zapotrzebowania odejmij 300–500 kcal. Im większą nadwagę masz, tym więcej możesz uciąć bez szkody dla organizmu.
Tyle musisz jeść, by sukcesywnie chudnąć.
Kontrolowanie kalorii w dzisiejszych czasach jest bardzo proste. Można bez wysiłku obliczać swoje posiłki korzystając z aplikacji na smartfona. Ściągnij Fitatu, Yazio lub MyFitnessPal i od tej pory zapisuj w nim wszystko co zjadasz. Przyda Ci się waga kuchenna, bo bez dokładnej znajomości gramatur nie da się trafnie liczyć kaloryczności.
Po każdym dniu będziesz widział, ile kalorii zjadłeś. O ile nie będziesz pomijał wpisywania jedzenia, będziesz miał czarno na białym, że jesteś w deficycie kalorycznym. Jesteś w deficycie, więc chudniesz. Bez ćwiczeń!
Jak schudnąć bez ćwiczeń? Nadążaj za progresem
Od pierwszych dni na deficycie kalorycznym zaczniesz pozbywać się zbędnego tłuszczu. Musisz jednak wiedzieć, że gdy Twoja waga spadnie, spadnie też zapotrzebowanie kaloryczne. Innymi słowy – kiedy staniesz się lżejszy, trzeba będzie znowu obciąć trochę kalorii. Stale trzymając się pierwszej kaloryczności, w końcu przestaniesz chudnąć…
Waż się nie częściej, niż raz na dwa tygodnie. Rób to zawsze o tej samej porze – rano, z pustym brzuchem. Kiedy zrzucisz kilka kilogramów, ponownie oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i dostosuj codzienny jadłospis.
Pamiętaj, że wahania wagi są normalne w procesie odchudzania. Sprzęt może przekłamywać efekty, ponieważ czasem w organizmie zalega nadmiar wody i treści jelitowej. Dlatego, nie sugeruj się wyłącznie liczbą na wadze. Zwracaj uwag na to, jak leżą na Tobie ubrania. Warto też co miesiąc robić zdjęcia sylwetki – lustro zawsze mówi prawdę.
Jak szybko schudnąć 5 kilogramów bez ćwiczeń? Wystarczy pozostawać w deficycie kalorycznym dzięki jedzeniu mniej.
Jeść mniej – niby oczywiste, ale nie zawsze łatwe w realizacji… Jak przeprowadzić kurację bezboleśnie? Dieta może być łatwa, a odchudzanie nie ma nic wspólnego z głodzeniem się. Dzięki prostym zabiegom dietetycznym możesz wejść w deficyt kaloryczny bez wysiłku. Czytaj dalej!
Czytaj etykiety
Na diecie trzeba kontrolować spożycie kalorii. Najłatwiej robić to już na zakupach spożywczych.
Przed wrzuceniem produktu do koszyka, rzuć okiem na jego skład i tabelę wartości odżywczych. Wyrobienie odruchu czytania etykiet pomoże Ci wybierać mniej kaloryczne jedzenie.
Nie wszystkie produkty spożywcze mają etykiety. Jak schudnąć bez ćwiczeń jedząc mięso i sery z lady, owoce oraz warzywa leżące luzem? Informacje o ich kaloryczności znajdziesz w Internecie. Zorientuj się, ile kalorii mają Twoje ulubione produkty nie-paczkowane przed następnymi zakupami.
Zrezygnuj ze słodkich napoi
Słodkie napoje dostarczają Ci codziennie setki kalorii. Czasem wystarczy tylko z nich zrezygnować, a waga leci w dół!.
- – Pozbądź się ze stołu cukierniczki. Zamiast używać zwykłego cukru, słódź napoje erytrolem lub stewią. To zdrowe słodziki bez kalorii. Możesz także używać słodzików w tabletkach – mniej zdrowych, ale znacznie przystępniejszych cenowo.
- – Wymień gazowane napoje na wersje zero. Są równie smaczne co oryginalne wersje. Różnica jest taka, że szklanka zwykłej coli ma 100 kcal, a coli zero – 0 kcal.
- – Pij wodę. Jeżeli nie lubisz smaku wody, dodawaj do niej sok z cytryny lub smakowe saszetki bez cukru (np. Bolero). Saszetki w rozmaitych smakach dostaniesz w sklepach internetowych.
- – Nie daj się kusić kawą na mieście. Kawiarnie stają na głowie, by ich specjały smakowały wybornie. Najłatwiej to osiągnąć dodając do kawy śmietankę, słodzone mleko, cukier i słodkie syropy. Niestety, jedna porcja wypasionej kawy może mieć tyle kalorii, co porządny posiłek, a trudno wpisać ją do aplikacji liczącej kalorie, bo nie znasz dokładnego składu… Podczas odchudzania, w kawiarni wybieraj kawę czarną lub herbatę.
Jak schudnąć bez ćwiczeń? Przestać pić słodzone napoje. Codziennie zaoszczędzisz na tym kilkaset kalorii. Trzeba będzie odmówić sobie ulubionej mrożonej kawy na mieście… ale poza tym, stosując słodziki, nie odczujesz różnicy w napojach. Najlepszymi napojami są czarna kawa, herbaty i woda – to one powinny dominować podczas odchudzania.
Stosuj okno żywieniowe
Słyszałeś o metodzie odchudzania nazywanej postem przerywanym? Post przerywany (ang. intermittent fasting) polega na tym, że w ciągu dnia jesz tylko przez kilka wcześniej ustalonych godzin, a pozostałe pościsz. Najpopularniejsze tryby postu przerywanego to:
- – 16:8 – 16 godzin postu, 8 godzin jedzenia
- – 14:10 – 14 godzin postu, 10 godzin jedzenia
- – 20:4 – 20 godzin postu, 4 godziny jedzenia
Do czasu postu wlicza się sen.
Przykładowo – w trybie 16:8 jesz od godziny 12:00 do 20:00, wcześniej i później nic. 14:10 – jesz od 10:00 do 20:00. 20:4 – jesz tylko od 13:00 do 17:00. Godziny dostosowujesz samodzielnie do swoich preferencji.
Zaplanowanie posiłków na konkretne, z góry ustalone godziny, a po nich zamknięcie lodówki na klucz, pomoże Ci uniknąć podjadania. Pierwsze dni są najtrudniejsze. Szybko się przyzwyczaisz, a odchudzanie bez ćwiczeń przyniesie efekty motywując do dalszej pracy.
Jak schudnąć z brzucha bez ćwiczeń? Więcej białka i błonnika
Białko i błonnik to najbardziej sycące makoskładniki. Umieść w jadłospisie dużo dostarczających je produktów, a nie będziesz czuł głodu podczas odchudzania.
- – najlepsze źródła białka: chude mięso, chude ryby, chudy nabiał, jajka, warzywa strączkowe,
- – najlepsze źródła błonnika: warzywa (zwłaszcza strączkowe), owoce i niskoprzetworzone produkty zbożowe np. płatki owsiane, chleb z mąki z pełnego przemiału, kasza jęczmienna
Pamiętaj, że na diecie nie wolno rezygnować z jedzenia tłuszczu. Tłuszcz jest niezbędnym makroskładnikiem. Pozbycie się go z diety do zera, szybko spowoduje pogorszenie stanu zdrowia.
Więcej spontanicznej aktywności
Aktywność fizyczna niejedno ma imię. Jeśli nie lubisz klasycznych ćwiczeń, postaraj się o więcej ruchu w ciągu dnia. Spontaniczna aktywność spala dużo kalorii, a Ty nawet nie czujesz, że ćwiczysz.
- – idź na zakupy spacerkiem, zamiast jechać samochodem,
- – wracając z pracy autobusem, wysiądź jeden przystanek wcześniej,
- – zamiast iść z koleżanką na słodką kawę, idźcie pobiegać po sklepach w poszukiwaniu nowości,
- – sprzątaj mieszkanie! Robienie porządków to świetny trening,
Za dnia masz wiele okazji by się ruszać – wykorzystaj je. Wprowadź więcej aktywności za dnia, a żaden konkretny sport nie będzie Ci potrzebny.
Bądź ze sobą szczery!
Dieta nie pomoże, jeśli będziesz nadrabiał kalorie podjadaniem między posiłkami. Pół biedy, jeśli trafnie ocenisz kaloryczność przekąsek i uwzględnisz je w aplikacji do liczenia. Gorzej będzie, jeśli zaczniesz sięgać np. po granolę jedzoną prosto z paczki, częstować się ciasteczkami w pracy czy bezrefleksyjnie lizać łyżkę z masłem orzechowym…
Nie ma rady – trzeba się zawziąć i cały czas pamiętać o diecie. Bez częstowania się malutkim ciasteczkiem, bez tylko odrobiny Nutelli, bez tylko paru płatków Cini Minis. Takie drobnostki mają bardzo dużo kalorii. Skoro zdecydowałeś się na odchudzanie bez ćwiczeń, nie spalisz ich dłuższym treningiem.
Kiedy bazujesz tylko na odżywianiu, musisz przyłożyć się do niego podwójnie. Sumiennie używaj wagi kuchennej. Wpisuj do aplikacji liczącej kalorie wszystko co jesz. Tylko w taki sposób masz gwarancję skuteczności diety.
Czy da się schudnąć bez ćwiczeń? Jak najbardziej! Wystarczy trzymać się diety z deficytem kalorycznym. Miej jednak na uwadze, że połączenie diety z ćwiczeniami dałoby Ci lepszy wygląd sylwetki, niż sama dieta. Dzięki aktywności fizycznej, podczas odchudzania zachowasz mięśnie.
Jak schudnąć bez ćwiczeń? Uważnie pilnować jedzenia. Wszystko co jesz wpisuj do wygodnej aplikacji zainstalowanej na smartfonie (Yazio, Fitatu, MyFitnessPal). Zaopatrz się w wagę kuchenną, słodziki, bezcukrowe saszetki smakowe do wody i ustal okno żywieniowe – to będzie bardzo pomocne.
Powodzenia!
Bibliografia:
Clark JE. Diet, exercise or diet with exercise: comparing the effectiveness of treatment options for weight-loss and changes in fitness for adults (18-65 years old) who are overfat, or obese; systematic review and meta-analysis. J Diabetes Metab Disord. 2015 Apr 17;14:31. doi: 10.1186/s40200-015-0154-1. Erratum in: J Diabetes Metab Disord. 2015;14:73. PMID: 25973403; PMCID: PMC4429709.
Swift DL, Johannsen NM, Lavie CJ, Earnest CP, Church TS. The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance. Prog Cardiovasc Dis. 2014 Jan-Feb;56(4):441-7. doi: 10.1016/j.pcad.2013.09.012. Epub 2013 Oct 11. PMID: 24438736; PMCID: PMC3925973.
