Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Sylwetka|Jak ćwiczyć brzuch? 5 zasad skutecznego treningu brzucha

Jak ćwiczyć brzuch? 5 zasad skutecznego treningu brzucha

Data publikacji 16.11.2022

Przeczytasz w 5 minut 353 wyświetleń

Jak ćwiczyć brzuch? 5 zasad skutecznego treningu brzucha

Mogłoby się wydawać, że świat fitness wie już wszystko o rzeźbieniu tułowia. Magiczna szóstka Weidera, miliony filmików na Youtube, instagramowe treningi live z fit-influencerkami… A jakimś cudem, atrakcyjnie ukształtowany brzuch pozostaje w  sferze marzeń większości osób. Poznaj 5 zasad na to, jak ćwiczyć brzuch, by Twoje ćwiczenia wreszcie dały coś poza rozczarowaniem.

1 – jak często ćwiczyć brzuch?

Mięśnie brzucha – tak jak każdy inny mięsień w ciele – po solidnym treningu potrzebuje około 48 godzin na regenerację. Dlatego, codzienne trenowanie na wysokich obrotach w praktyce nie ma żadnego sensu. Mięśnie niedoregenerowane, zamiast wzmacniać się pod wpływem ćwiczeń, będą stopniowo ulegały coraz większemu zniszczeniu!

2 – jak ćwiczyć brzuch poprawnie technicznie?

Podczas ćwiczeń na mięśnie brzucha, niezwykle ważna jest precyzja ruchu i ciągłe utrzymywanie napięcia w głębokich warstwach. Mięsień poprzeczny, czyli właśnie mięsień głęboki, warunkuje obwód tułowia. Im mocniejszy jest, tym smuklejsza stanie się Twoja sylwetka. Mięśnie wewnętrzne skośne z kolei, dbają o to, by boczki nie wymykały Ci się znad paska spodni. Znaczenie ma także mięsień wielodzielny, położony w odcinku lędźwiowym kręgosłupa – on ciągnie brzuch do tyłu.

Mięśni głębokie brzucha pracują przez cały czas. Utrzymują Cię w pionie, gdy siedzisz. Balansują tułowiem podczas chodzenia. Nawet kiedy leżysz na stosie poduszek, pilnują, żebyś się z niego nie zsunął. Dlatego, mięśnie głębokie są potężne – i aby je rozruszać, trzeba się równie potężnie przyłożyć do każdego ruchu.

Ćwiczysz z trenerami z Youtube? Większośc z nich nie instruuje co do poprawnego napinania mięśni. Musisz samodzielnie czuć, że Twój brzuch pracuje – tego palenia mięśni nie da się nie zauważyć. Gdy ćwiczenie jest robione byle jak, nie da Ci kompletnie nic.

Po treningu brzucha nie powinna boleć Cię szyja ani plecy. Jeśli tak się dzieje, następnym razem wykonaj mniej powtórzeń, ale za to dokładnie. Lepiej zrobić 10 powtórzeń w pełnym napięciu, naprawdę angażując tułów, niż sesję 30-tu szarpnięć za szyję…

niepoprawna technika ćwiczenia na brzuch
O takich szarpnięć. Boli na sama myśl,a to częsty widok na siłowni.

3 – progresywne przeciążenie

Jak wyrzeźbić brzuch? Stopniowo narzucając mu coraz większy wysiłek. Kiedy tylko ćwiczenie stanie się dla Ciebie proste, pomyśl nad tym, jak je skomplikować.

  • – Robisz rowerek? Załóż na uda gumę oporową mini-band.
  • – Wykonujesz russian twists? Weź w ręce obciążenie – hantle lub baniak z wodą.
  • Plank bokiem nie sprawia Ci problemu? Więc od teraz rób go na jednej nodze.
  • Mountain climber to żadne wyzwanie? Potrenuj w skarpetach, na śliskich panelach.

Komplikuj ćwiczenia, dokładaj powtórzeń, wydłużaj czas wytrzymywania w maksymalnym skurczu. Na drugi dzień po solidnym treningu brzucha, powinieneś bać się kichania. Jeśli nie czujesz, że ćwiczyłeś, było za lekko. A lekki trening da bardzo słabe efekt – jeśli w ogóle jakiekolwiek…

Dobry trening brzucha jako osobna jednostka trwa około 30 minut. Składa się na niego 5-6 ćwiczeń po 4 serie na 20-25 powtórzeń. Ćwicz w obwodzie, aby poszczególne partie brzucha miały czas na odpoczynek przed kolejnym uderzeniem.

Za lekko może być także wtedy, gdy robisz ćwiczenia niepoprawnie technicznie. 

4 – przyłóż się do ćwiczeń z ciężarami

Brzuch pracuje nie tylko podczas konkretnych ćwiczeń na tę partię. Uaktywnia się przy martwym ciągu, przysiadach, podciąganiach i innych wielostawach z ciężarami oraz masą własnego ciała. Nawet przy treningu ukierunkowanym na nogi bądź ramiona, odruchowo napinasz tułów, aby lepiej stabilizować ciężar.

Jeśli przykładasz się do wykonywania tych podstawowych ćwiczeń poprawnie, a obciążenie jest tak duże, jak zdołasz unieść, brzuch też dostanie wycisk. Warunek – nie oszczędzać się.

Ten warunek dotyczy każdych mięśni, nie tylko brzucha. Najsilniejsze włókna mięśniowe uaktywniają się tylko wtedy, gdy absolutnie muszą. Podczas machania lekkimi hantelkami, pozostają uśpione. Szkoda czasu na treningi, które nie są wyzwaniem!

Ćwiczenia na brzuch możesz robić uzupełniająco, po treningu siłowym całego ciała. Wtedy, wystarczą Ci 3 ćwiczenia, po 3-4 serie na około 20 powtórzeń w jednej. Dobiją mięśnie brzucha i tak już zmęczone sesją dźwigania. Efekty wysiłku poczujesz na drugi dzień.

mężczyzna robi podciaganie na drążku
Podciąganie to dobry przykład – niby na plecy i ramiona, ale palenie czujesz nawet w czubkach palców u stop!

5 – jak wyćwiczyc brzuch? W kuchni!

Żadne ćwiczenia brzucha nie przyniosą rezultatu w postaci wyrzeźbionego brzucha, jeśli mięśnie będzie pokrywał tłuszcz. Redukcja jest konieczna, aby uwidocznić kaloryfer, zwęzić talię oraz spłaszczyć odstający dół brzucha. Mimo, że tłuszczu nie da się zredukować miejscowo, badania pokazują, że najlepsze efekty w kształtowaniu tej partii otrzymasz łącząc dietę z ćwiczeniami.

Zadbaj także o podaż białka – to właśnie białkiem żywią się Twoje mięśnie. Jedz około 2 gramów białka na kilogram masy ciała. Dzięki temu regeneracja będzie przebiegała sprawnie. Brzuch otrzyma budulec, więc będzie mógł wzmacniać się bez końca.

Zadbaj również o błonnik i nawadnianie się w ciągu dnia. Jak wskazuje Stephen Sullivan (2012 rok) nawet 25% dorosłych regularnie doświadcza wzdęć.To w oczywisty sposób psuje estetykę tej partii. 

Błonnik usprawnia trawienie, a prawidłowe nawodnienie zapobiega zatrzymywaniu wody. Całościowo przykładając się do odżywiania, zmniejszysz brzuch jeszcze zanim nastąpi redukcja tłuszczu i wzmocnienie mięśni. 


Jak ćwiczyć brzuch? Dokładnie i intensywnie. Nie ciesz się, gdy ćwiczenia idą łatwo – upewnij się, że robisz je poprawnie technicznie! Robisz wszystko dobrze, ale mięśnie wzmocniły się już na tyle, że dotychczasowy plan nie robi na nich wrażenia? Skomplikuj ćwiczenia – wypróbuj trudniejszy wariant oraz dołóż więcej powtórzeń. 

Bibliografia:

Schuler L., King I., Nowoczesny trening siłowy. jak zbudować szczupłą i muskularną sylwetkę, tłum. A. Niewiarowski, Łódź 2009.

van Gemert WA, Peeters PH, May AM, Doornbos AJH, Elias SG, van der Palen J, Veldhuis W, Stapper M, Schuit JA, Monninkhof EM. Effect of diet with or without exercise on abdominal fat in postmenopausal women – a randomised trial. BMC Public Health. 2019 Feb 11;19(1):174. doi: 10.1186/s12889-019-6510-1. PMID: 30744621; PMCID: PMC6371569.

Sullivan SN. Functional abdominal bloating with distention. ISRN Gastroenterol. 2012;2012:721820. doi: 10.5402/2012/721820. Epub 2012 Jun 19. PMID: 22778978; PMCID: PMC3388350.

Mogą Ci się spodobać

Co to jest redukcja i czym się różni od odchudzania?

Data publikacji 23.05.2023

Przeczytasz w 8 minut 310 wyświetleń

Najpierw masa, potem redukcja! O co chodzi na masie? Oczywiście […]

Ćwiczenia na brzuch dla początkujących – 13 prostych i skutecznych ćwiczeń

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 244 wyświetleń

Ćwiczenia na brzuch dla początkujących pomogą Ci zmniejszyć obwody, nabrać […]

Ćwiczenia dla otyłych – 10 najlepszych i zasady bezpieczeństwa

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 120 wyświetleń

Chorujesz na otyłość? Nie pamiętasz kiedy ostatnio uprawiałeś sport, a […]

Ćwiczenia z piłką – 15 najlepszych na całe ciało

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 304 wyświetleń

Ćwiczenia z piłką to skuteczny sposób na poprawę kondycji i […]

Jak schudnąć bez ćwiczeń? Jeden NIEZBĘDNY warunek

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 203 wyświetleń

Odchudzanie kojarzy się z dwoma rzeczami – dietą i ćwiczeniami. […]

Jak ćwiczyć żeby schudnąć? Na siłowni i w domu – 12 wskazówek

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 201 wyświetleń

Aktywność fizyczna to cenny pomocnik w walce ze zbędnymi kilogramami. […]

Jak wyszczuplić uda? Domowe sposoby – skuteczne!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 146 wyświetleń

Smukłe nogi to marzenie większości kobiet – możesz je spełnić […]

,,Dlaczego nie mogę schudnąć?” 15 przyczyn – znajdź swoją!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 323 wyświetleń

Dlaczego nie mogę schudnąć? To najczęstsze pytanie padające w gabinetach […]

Jak ćwiczyć brzuch? 5 zasad skutecznego treningu brzucha

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 354 wyświetleń

Mogłoby się wydawać, że świat fitness wie już wszystko o […]

Jak robić vacuum? Krok po kroku

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 922 wyświetleń

Ćwiczenie vacuum pierwotnie było tylko kulturystyczną pozą. Dzisiaj, cieszy się […]

Ćwiczenia na wcięcie w talii – 10 najlepszych do zrobienia w domu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 399 wyświetleń

Talia osy to jedno z największych sylwetkowych marzeń kobiet – […]

Jak wyrzeźbić brzuch skutecznie? 10 wskazówek dla mężczyzn i kobiet

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 333 wyświetleń

Płaski brzuch, zarysowany sześciopak, wąska talia, widoczne mięśnie skośne… Każdy […]

,,Dlaczego nie mogę przytyć”? 3 przyczyny i rozwiązania!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 410 wyświetleń

Trudności z przybraniem na wadze są równie poważnym problemem, co […]

Jak zrobić bicepsy? Zasady na 100% sukcesu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 349 wyświetleń

Po czym poznać, że ktoś podnosi ciężary? Po imponującej łapie. […]

Ile razy w tygodniu ćwiczyć brzuch, żeby były efekty?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 616 wyświetleń

Brzuch to najczęstszy kompleks całego świata. Nic dziwnego, że wokół […]

Sylwetka skinny fat – jak ją wyrzeźbić od zera?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 637 wyświetleń

Skinny fat – sylwetka chudotłusta należy do najczęściej widzianych typów […]

Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej? Z brzucha, z ud, z bioder…

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 520 wyświetleń

Dla wypracowania estetycznej sylwetki niezbędna jest nie tylko budowa masy […]

Jak zbudować pośladki, podnieść je i zaokrąglić? 10 kroków do wymarzonych kształtów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 430 wyświetleń

Krągłe, jędrne pośladki to jeden z najważniejszych celów kobiet chodzących […]

Ćwiczenia z gumą na pośladki – 10 najlepszych ćwiczeń z mini-band

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 426 wyświetleń

Krągłe pośladki są w zasięgu możliwości nie tylko tych kobiet, […]

Trening na redukcji – jak ćwiczyć by utrzymać mięśnie? Rozwiewamy wątpliwości

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 355 wyświetleń

Kończysz okres masowy? Czas pokazać światu rezultaty – pomoże Ci […]

Siłownia bez diety – czy będą jakieś efekty?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 434 wyświetleń

Najprostszy sposób, aby zadbać o siebie, to zacząć ćwiczyć i […]

Wahania wagi – skąd się biorą? Wyjaśniamy wzrost i nagły spadek wagi!

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 396 wyświetleń

Jesteś na diecie, ćwiczysz, trzymasz się swoich założeń, a nagle… […]

Deficyt kaloryczny nie działa – kiedy to jest możliwe?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 318 wyświetleń

Chyba każdy z nas ma na koncie nieudana przygodę z […]

Mięśnie w przedramieniu – budowa i ćwiczenia na mięśnie  przedramienia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 584 wyświetleń

Potężna łapa nie kończy się na bicepsie – a nawet […]

Kaptury – mięsień czworoboczny grzbietu. Za co odpowiada i jak go ćwiczyć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 549 wyświetleń

W życiu warto mieć mocne plecy – a mocne plecy […]

Jak często ćwiczyć na siłowni dla najlepszych efektów?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 246 wyświetleń

Planując swoje wizyty na siłowni, najgorsze co możesz zrobić, to […]

Co dwie głowy to… mięsień dwugłowy uda! Za co odpowiada i jak jest zbudowany?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 458 wyświetleń

O mięśniu czworogłowym uda pisaliśmy już w osobnym artykule. Czas […]

Budowanie masy mięśniowej bez tłuszczu – jak to zrobić?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 499 wyświetleń

Kulturystyka zakłada rozbudowywanie sylwetki o dodatkowe kilogramy mięśni – nie […]

Mięśnie klatki piersiowej – anatomia, funkcje i ćwiczenia 

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 747 wyświetleń

Rozbudowana klatka piersiowa – to dla niej miliony mężczyzn poszły […]

Mocne plecy – jakie mięśnie pleców trzymają Cię w pionie?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 318 wyświetleń

,,Plecy proste!” – ile razy słyszałeś to podczas nauki techniki […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close