Mogłoby się wydawać, że świat fitness wie już wszystko o rzeźbieniu tułowia. Magiczna szóstka Weidera, miliony filmików na Youtube, instagramowe treningi live z fit-influencerkami… A jakimś cudem, atrakcyjnie ukształtowany brzuch pozostaje w sferze marzeń większości osób. Poznaj 5 zasad na to, jak ćwiczyć brzuch, by Twoje ćwiczenia wreszcie dały coś poza rozczarowaniem.
1 – jak często ćwiczyć brzuch?
Mięśnie brzucha – tak jak każdy inny mięsień w ciele – po solidnym treningu potrzebuje około 48 godzin na regenerację. Dlatego, codzienne trenowanie na wysokich obrotach w praktyce nie ma żadnego sensu. Mięśnie niedoregenerowane, zamiast wzmacniać się pod wpływem ćwiczeń, będą stopniowo ulegały coraz większemu zniszczeniu!
2 – jak ćwiczyć brzuch poprawnie technicznie?
Podczas ćwiczeń na mięśnie brzucha, niezwykle ważna jest precyzja ruchu i ciągłe utrzymywanie napięcia w głębokich warstwach. Mięsień poprzeczny, czyli właśnie mięsień głęboki, warunkuje obwód tułowia. Im mocniejszy jest, tym smuklejsza stanie się Twoja sylwetka. Mięśnie wewnętrzne skośne z kolei, dbają o to, by boczki nie wymykały Ci się znad paska spodni. Znaczenie ma także mięsień wielodzielny, położony w odcinku lędźwiowym kręgosłupa – on ciągnie brzuch do tyłu.
Mięśni głębokie brzucha pracują przez cały czas. Utrzymują Cię w pionie, gdy siedzisz. Balansują tułowiem podczas chodzenia. Nawet kiedy leżysz na stosie poduszek, pilnują, żebyś się z niego nie zsunął. Dlatego, mięśnie głębokie są potężne – i aby je rozruszać, trzeba się równie potężnie przyłożyć do każdego ruchu.
Ćwiczysz z trenerami z Youtube? Większośc z nich nie instruuje co do poprawnego napinania mięśni. Musisz samodzielnie czuć, że Twój brzuch pracuje – tego palenia mięśni nie da się nie zauważyć. Gdy ćwiczenie jest robione byle jak, nie da Ci kompletnie nic.
Po treningu brzucha nie powinna boleć Cię szyja ani plecy. Jeśli tak się dzieje, następnym razem wykonaj mniej powtórzeń, ale za to dokładnie. Lepiej zrobić 10 powtórzeń w pełnym napięciu, naprawdę angażując tułów, niż sesję 30-tu szarpnięć za szyję…
3 – progresywne przeciążenie
Jak wyrzeźbić brzuch? Stopniowo narzucając mu coraz większy wysiłek. Kiedy tylko ćwiczenie stanie się dla Ciebie proste, pomyśl nad tym, jak je skomplikować.
- – Robisz rowerek? Załóż na uda gumę oporową mini-band.
- – Wykonujesz russian twists? Weź w ręce obciążenie – hantle lub baniak z wodą.
- – Plank bokiem nie sprawia Ci problemu? Więc od teraz rób go na jednej nodze.
- – Mountain climber to żadne wyzwanie? Potrenuj w skarpetach, na śliskich panelach.
Komplikuj ćwiczenia, dokładaj powtórzeń, wydłużaj czas wytrzymywania w maksymalnym skurczu. Na drugi dzień po solidnym treningu brzucha, powinieneś bać się kichania. Jeśli nie czujesz, że ćwiczyłeś, było za lekko. A lekki trening da bardzo słabe efekt – jeśli w ogóle jakiekolwiek…
Dobry trening brzucha jako osobna jednostka trwa około 30 minut. Składa się na niego 5-6 ćwiczeń po 4 serie na 20-25 powtórzeń. Ćwicz w obwodzie, aby poszczególne partie brzucha miały czas na odpoczynek przed kolejnym uderzeniem.
Za lekko może być także wtedy, gdy robisz ćwiczenia niepoprawnie technicznie.
4 – przyłóż się do ćwiczeń z ciężarami
Brzuch pracuje nie tylko podczas konkretnych ćwiczeń na tę partię. Uaktywnia się przy martwym ciągu, przysiadach, podciąganiach i innych wielostawach z ciężarami oraz masą własnego ciała. Nawet przy treningu ukierunkowanym na nogi bądź ramiona, odruchowo napinasz tułów, aby lepiej stabilizować ciężar.
Jeśli przykładasz się do wykonywania tych podstawowych ćwiczeń poprawnie, a obciążenie jest tak duże, jak zdołasz unieść, brzuch też dostanie wycisk. Warunek – nie oszczędzać się.
Ten warunek dotyczy każdych mięśni, nie tylko brzucha. Najsilniejsze włókna mięśniowe uaktywniają się tylko wtedy, gdy absolutnie muszą. Podczas machania lekkimi hantelkami, pozostają uśpione. Szkoda czasu na treningi, które nie są wyzwaniem!
Ćwiczenia na brzuch możesz robić uzupełniająco, po treningu siłowym całego ciała. Wtedy, wystarczą Ci 3 ćwiczenia, po 3-4 serie na około 20 powtórzeń w jednej. Dobiją mięśnie brzucha i tak już zmęczone sesją dźwigania. Efekty wysiłku poczujesz na drugi dzień.
5 – jak wyćwiczyc brzuch? W kuchni!
Żadne ćwiczenia brzucha nie przyniosą rezultatu w postaci wyrzeźbionego brzucha, jeśli mięśnie będzie pokrywał tłuszcz. Redukcja jest konieczna, aby uwidocznić kaloryfer, zwęzić talię oraz spłaszczyć odstający dół brzucha. Mimo, że tłuszczu nie da się zredukować miejscowo, badania pokazują, że najlepsze efekty w kształtowaniu tej partii otrzymasz łącząc dietę z ćwiczeniami.
Zadbaj także o podaż białka – to właśnie białkiem żywią się Twoje mięśnie. Jedz około 2 gramów białka na kilogram masy ciała. Dzięki temu regeneracja będzie przebiegała sprawnie. Brzuch otrzyma budulec, więc będzie mógł wzmacniać się bez końca.
Zadbaj również o błonnik i nawadnianie się w ciągu dnia. Jak wskazuje Stephen Sullivan (2012 rok) nawet 25% dorosłych regularnie doświadcza wzdęć.To w oczywisty sposób psuje estetykę tej partii.
Błonnik usprawnia trawienie, a prawidłowe nawodnienie zapobiega zatrzymywaniu wody. Całościowo przykładając się do odżywiania, zmniejszysz brzuch jeszcze zanim nastąpi redukcja tłuszczu i wzmocnienie mięśni.
Jak ćwiczyć brzuch? Dokładnie i intensywnie. Nie ciesz się, gdy ćwiczenia idą łatwo – upewnij się, że robisz je poprawnie technicznie! Robisz wszystko dobrze, ale mięśnie wzmocniły się już na tyle, że dotychczasowy plan nie robi na nich wrażenia? Skomplikuj ćwiczenia – wypróbuj trudniejszy wariant oraz dołóż więcej powtórzeń.
Bibliografia:
Schuler L., King I., Nowoczesny trening siłowy. jak zbudować szczupłą i muskularną sylwetkę, tłum. A. Niewiarowski, Łódź 2009.
van Gemert WA, Peeters PH, May AM, Doornbos AJH, Elias SG, van der Palen J, Veldhuis W, Stapper M, Schuit JA, Monninkhof EM. Effect of diet with or without exercise on abdominal fat in postmenopausal women – a randomised trial. BMC Public Health. 2019 Feb 11;19(1):174. doi: 10.1186/s12889-019-6510-1. PMID: 30744621; PMCID: PMC6371569.
Sullivan SN. Functional abdominal bloating with distention. ISRN Gastroenterol. 2012;2012:721820. doi: 10.5402/2012/721820. Epub 2012 Jun 19. PMID: 22778978; PMCID: PMC3388350.
