Ćwiczenia na brzuch dla początkujących pomogą Ci zmniejszyć obwody, nabrać atrakcyjniejszych kształtów i poprawić postawę. Pracę możesz zacząć już teraz — wystarczy kawałek wolnej podłogi. Zanim jednak położysz się na dywanie i zaczniesz robić brzuszki, poznaj ćwiczenia, które naprawdę są efektowne. Sprawdź 13 propozycji, po których Twój brzuch poczuje, że skończyły się czasy lenistwa.
Bezpieczny trening w brzucha w domu dla początkujących – zasady
W ćwiczeniach brzucha bardzo łatwo zrobić błędy, które zniweczą rezultaty, a nawet będą szkodziły zdrowiu! Robiąc każde z ćwiczeń, zwracaj uwagę na te kwestie:
- – utrzymuj napięcie mięśni brzucha. Musisz czuć przy każdym ruchu, że właśnie ta partia pracuje.
- – nie odrywaj kręgosłupa od podłoża — to powoduje jego przeciążenia, a więc paskudny ból. Najlepiej podłożyć ręce pod dolny odcinek kręgosłupa, tak by plecy miały podparcie na całej linii. Jeżeli zaś masz problemy z kręgosłupem, nie wykonuj ćwiczeń brzucha do czasu konsultacji z lekarzem — niektórych ruchów nie możesz wykonywać, nawet dbając o precyzję.
- – nie urywaj sobie głowy! Częstym błędem początkujących jest wyciąganie szyi podczas wykonywania ćwiczeń oraz ciągnięcie się za kark. Zamiast pracować brzuchem, szarpią się za głowę… a chwilę po zakończeniu treningu narzekają na ból karku.
- – jeśli Twój brzuch jest otłuszczony, nie zobaczysz sześciopaka. Niestety, żadne ćwiczenia nie dadzą Ci pięknego brzucha, o ile nie zredukujesz nadmiaru tkanki tłuszczowej. Treningu pomogą w lekkim zmniejszeniu obwodów i poprawie postawy, ale efekt nie będzie taki jak w marzeniach.
W ćwiczeniach brzucha precyzja ruchu i czucie mięśni są bardzo ważne. Jeśli zamiast brzucha będą bolały Cię uda, szyja lub kręgosłup, za mało zaangażowałeś interesującą Cię partię. Następnym razem skoncentruj się na niej bardziej. Nie unikaj palenia mięśni brzucha — właśnie o nie tutaj chodzi!
Jak ćwiczyć efektownie?
Oto kilka dodatkowych zasad, które warto wziąć sobie do serca, planując treningi. Z nimi będzie Ci łatwiej ćwiczyć na maksimum możliwości — a tylko takie ćwiczenia są w pełni skuteczne.
- – Na początku treningu rób najtrudniejsze ćwiczenia. Wtedy masz na nie energię.
- – Jeśli robisz trening całego ciała, a brzuch masz wyjątkowo słaby, rób go na początku.
- – Dobieraj ćwiczenia angażujące różne partie brzucha.
- – Wymieniaj ćwiczenia. Trenowanie w kółko tak samo szybko przestanie przynosić rezultaty.
- – Ćwicz co dwa dni. Dzień przerwy to dla mięśni czas na regenerację.
- – Kiedy ćwiczenia robią się łatwe, utrudniaj je sobie gumami oporowymi i ciężarami. Łatwy trening nie jest skuteczny!
- – Włącz do diety więcej białka. Mięśnie potrzebują go do regeneracji i wzmocnienia.
Rób zdjęcia sylwetki co tydzień. To pomoże Ci stwierdzić, czy trening brzucha dla początkujących jest w Twoim przypadku skuteczny. Jeżeli nie będziesz widział progresu, warto udać się do trenera personalnego po ułożenie indywidualnego planu i diety. Możesz korzystać z treningów zdalnych, nie trzeba od razu chodzić na siłownię 😉
Przejdźmy do listy łatwych i efektowych ćwiczeń. Będzie paliło!
Najlepsze ćwiczenia na brzuch dla początkujących — lista
Każde ćwiczenie z powtórzeniami wykonaj minimum 10 razy, po 3 serie. Sporo? Dla początkującego pewnie tak, ale brzuch to mocna partia, więc potrzebuje solidnego wycisku.
Każde ćwiczenie na czas wymaga wytrzymania w pozycji minimum 30 sekund. Także powtórz je w 3 seriach.
Wystarczy, że na pierwsze treningi wybierzesz z poniższej listy 5-7 ćwiczeń. Gdy Ci się znudzą, spróbuj kolejnych. Po każdym treningu masz czuć, że brzuch dostał wycisk. Jeśli tak nie będzie, zwiększ ilość serii do 4-5 i bardziej przyłóż się do techniki (zwłaszcza do trzymania napięcia mięśni).
Ćwiczenia możesz wykonywać jedno po drugim — seria, przerwa na 10 sekund, kolejna seria — lub zrobić je w obwodzie — po jednej serii każdego ćwiczenia, a potem powtórzenie całego planu. Jak Ci wygodniej!
1 – martwa mucha
To ćwiczenie o uroczej nazwie szybko da wycisk Twojemu brzuchowi! Po trzech porządnie zrobionych seriach będziesz czuł się dosłownie jak martwa mucha 😉
- – Połóż się płasko na podłodze.
- – Weź wdech. Na wdechu zepnij mięśnie brzucha.
- – Unieś wyprostowane ręce i ugnij kolana pod kątem 90 stopni.
- – Równocześnie opuść prawą rękę i lewą nogę.
- – Potem zmiana – lewa ręka, prawa noga.
Nie zapominaj, że kończyny muszą się poruszać naprzemiennie. Utrzymuj rytm, kontroluj oddech i nie odrywaj dolnej części pleców od podłogi.
2 – odwrócona martwa mucha/bird dog pose
Ćwiczenie bardzo podobne do poprzedniego, a przy okazji popularna pozycja jogi – ptak-pies. Również świetnie angażuje mięsień prosty brzucha (pod warunkiem że napniesz tułów!). Różnica jest przede wszystkim w pozycji.
- – Uklęknij. Kolana ugięte pod kątem 90 stopni, ręce wyprostowane.
- – Wdech, na wdechu zepnij mięśnie.
- – Unieś lewą rękę, równocześnie wyprostuj do tyłu prawą nogę.
- – Zmiana — prawa ręka, lewa noga.
Częsty błąd do unikania? Przenoszenie ciężaru ciała na rękę leżącą na podłodze. Masz czuć brzuch!
3 – unoszenie nóg
Unoszenie wyprostowanych nóg angażuje głównie dolną część mięśnia prostego brzucha. Trening brzucha w domu dla początkujących, którzy chcą spłaszczyć dolną część, nie mógłby się obyć bez tego ćwiczenia.
- – Połóż się płasko na podłodze.
- – Wyprostuj i złącz nogi.
- – Napnij brzuch. Unieś nogi na wysokość około 30 centymetrów — do punktu, w którym najmocniej poczujesz palenie dolnej części brzucha.
- – Wytrzymaj w maksymalnym uniesieniu nóg 2 sekundy.
- – Powoli opuść i gdy tylko nogi dotkną podłogi i wykonaj następne powtórzenie.
Przy tym ćwiczeniu dodatkowo uważaj na odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Odrywanie go od podłogi to podręcznikowy i często widywany błąd. Podłóż dłonie pod pośladki, tutaj wolne ręce Ci niepotrzebne.
4 – deska boczna
To ćwiczenie robimy na czas — im dłużej wytrzymasz, tym lepiej. Angażuje mięśnie skośne brzucha, czyli te po boku tułowia.
- – Połóż się na boku.
- – Ugnij ramię pod kątem 90 stopni. Oprzyj się na nim.
- – Napnij brzuch. Unieś ciało, tak by tworzyło linię prostą z nogami.
- – Wolną rękę wyprostuj — wtedy jest trudniej utrzymać równowagę, więc by się nie przewrócić, będziesz mocniej angażował brzuch.
- – Wykonaj ćwiczenie na obie strony.
Nie przenoś całego ciężaru ciała na rękę opartą o podłogę. To brzuch trzyma tułów w powietrzu siłą swoich mięśni.
5 – deska klasyczna
Początkujący musi opanować to ćwiczenie, bo przynosi sporo korzyści, a na przyszłość będzie z niego wychodził do wielu trudniejszych ćwiczeń. Robimy je na czas, minimum pół minuty.
- – Oprzyj się na podłodze.
- – Ugnij łokcie równo z linią barków.
- – Wyprostuj nogi, złącz stopy.
- – Napnij tułów, pośladki i uda.
- – Oderwij ciało od ziemi. Trzymaj kręgosłup prosto, od pośladków po szyję.
W robieniu planka można popełnić wiele błędów, więc zobacz poprawne wykonanie na własne oczy. Ten filmik pokazuje najczęstsze błędy i poprawne wykonanie pozycji deski.
6 – wspinaczka
To dość wyczerpujące ćwiczenie, ale bardzo skuteczne we wzmacnianiu mięśnia prostego brzucha. Pilnuj napięcia mięśni, bo łatwo się zapomnieć i zacząć pracować nogami z luźnym tułowiem.
- – Oprzyj dłonie i kolana na podłodze.
- – Napnij mięśnie brzucha na wdechu.
- – Wyprostuj nogi, tak jakbyś chciał robić planka.
- – Przyciągnij lewą nogę do lewego łokcia. Szybka zmiana — prawą nogę do prawego.
Możesz je robić na powtórzenia (po 10 na nogę) lub na czas — minimum 30 sekund. Polecamy ten drugi wariant — ustaw minutnik i skoncentruj się na jak najdokładniejszym, sprawnym przekładaniu nóg, zamiast na liczeniu.
7 – nożyce pionowe
Dolna część mięśnia prostego. Uwaga na kręgosłup — podobnie jak w ćwiczeniu nr 3, podłóż dłonie pod odcinek lędźwiowy.
- – Połóż się na podłodze.
- – Złącz i wyprostuj nogi.
- – Unieś nogi na wysokość 20-30 centymetrów. Punkt, w którym najmocniej będziesz czuł mięśnie brzucha, jest tym właściwym.
- – Naprzemiennie unoś jedną nogę maksymalnie do góry. Kiedy jedna noga jest wysoko w powietrzu, druga pozostaje nieruchomo w pozycji wyjściowej.
Czego nie robić? Nie uginać nóg.
Błędem jest również zbyt wysokie trzymanie obu kończyn w pozycji wyjściowej. Kiedy trzymasz obie nogi maksymalnie w górze, odciążasz brzuch. Przestajesz czuć palenie tułowia i… nie ma się z czego cieszyć, bo w takim niepoprawnym wariancie pracują tylko dolne partie. Jedna nisko, druga wysoko i zmiana.
8 – rowerek
Niektóre ćwiczenia na brzuch dla początkujących kojarzą się jeszcze z wuefem w szkole podstawowej… ale wtedy robiliśmy je byle jak! A szkoda, bo właściwie zrobiony rowerek fantastycznie angażuje mięsień prosty i skośne.
- – Połóż się na podłodze. Uwaga na kręgosłup — tutaj potrzebujesz wolnych rąk, więc musisz po prostu myśleć o trzymaniu go płasko.
- – Oprzyj dłonie na skroniach.
- – Zepnij mięśnie na wdechu.
- – Równocześnie ugnij lewą nogę pod kątem 90 stopni, a prawy łokieć przyciągnij do kolana.
- – Pracuj naprzemiennie.
Dokładność ruchu jest ważniejsza, niż szybkość. Dociągnij łokieć do kolana na ile tylko dasz radę. Szyja pozostaje w stałej pozycji, nie szarp jej.
9 – odwrócone brzuszki/rewersy
Spoiler: klasycznych brzuszków nie będzie w tym zestawieniu 😉
W klasycznych brzuszkach przyciągasz tułów do kolan. Tutaj jest dokładnie odwrotnie. Używając dolnej części mięśnia prostego, przyciągasz biodra i nogi w kierunku klatki piersiowej.
- – Połóż się na podłodze, ramiona wzdłuż tułowia.
- – Unieś kolana do klatki piersiowej, używając brzucha. Powinieneś czuć pracę tej partii.
- – Kiedy biodra oderwą się od ziemi, wytrzymaj sekundę w takiej pozycji.
- – Powoli, kontrolowanie opuść nogi. Gdy stopy dotkną podłogi, od razu rób następne powtórzenie.
Ćwiczenie wymaga szczególnej uważności. Częstym błędem jest machanie nogami i szarpanie miednicą, zamiast angażowania brzucha. Im bardziej kontrolowany ruch, podczas którego czujesz palenie w dole brzucha, tym skuteczniejsze powtórzenie.
10 – hollowy/hollow body
Jeszcze jedno ćwiczenie wykonywane na czas. Wygląda prosto, takie też jest jego techniczne wykonanie, ale zapewniamy — brzuch pali niemiłosiernie!
- – Połóż się płasko na podłodze.
- – Nabierz powietrza i napnij mięśnie tułowia.
- – Unieś równocześnie nogi oraz ramiona.
- – Kończyny pozostają wyprostowane. Brzuch w maksymalnym spięciu.
- – Wytrzymaj!
Uwaga na odcinek lędźwiowy. Gdy odrywasz nogi od podłoża, plecy wciąż powinny leżeć płasko. Dla własnej wygody staraj się nie napinać szyi.
11 – russian twist
Bez russian twistów nie obędzie się żaden trening brzucha w domu dla początkujących. To bardzo efektywne ćwiczenie mięśni skośnych. Można je wykonywać bez żadnego obciążenia lub z ciężarem trzymanym w rękach.
- – Usiądź na podłodze.
- – Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki, napnij mięśnie tułowia i pierś.
- – Stopy oprzyj o podłogę.
- – Odchyl się tak, by Twoje plecy i podłoga tworzyły kąt około 45 stopni.
- – Skręcaj tułów w prawo i lewo, aż dotkniesz podłoża dłońmi.
- – Szyja pozostaje nieruchoma, pracuje tylko brzuch. Ramiona prowadzisz za brzuchem.
Kontroluj ruch. Żadnego bezwładnego machania rękami, kręcenia szyją i zginania pleców. Ćwiczenie nie jest trudne, ale wymaga bardzo uczciwej koncentracji na czuciu mięśni.
Russian twisty można robić także z uniesionymi nogami. To nie błąd, a jedynie nieco trudniejszy wariant.
12 – przyciąganie łokci i kolan
W sam raz dla początkujących. Pomoże Ci wzmocnić mięśnie tułowia na tyle, by w przyszłości wykonywać bardziej skomplikowane ćwiczenia brzucha, takie jak np. v-ups.
- – Połóż się na plecach.
- – Ugnij kolana do kąta 90 stopni.
- – Ułóż dłonie po bokach głowy. Łokcie skierowane w przód.
- – Weź wdech. Na wdechu mocno zepnij mięśnie brzucha.
- – Równocześnie unieś kolana do klatki piersiowej i przyciągnij do nich łokcie.
- – Kolana i łokcie mają się spotkać w połowie drogi. Gdy się dotkną, opuść kończyny i rób kolejne powtórzenie.
Unikaj ciągnięcia za szyję — pozycja rąk może kusić, ale zupełnie nie o to chodzi!
Przy każdym powtórzeniu powinieneś czuć mięśnie brzucha. Jeśli tak się nie dzieje, jeszcze raz połóż się luźno, weź wdech i napnij mięśnie.
13 – dotykanie palców u stóp
Jeszcze jedno ćwiczenie z nogami i rękami w górze. Tym razem Twoim zadaniem (i zadaniem mięśnia prostego) jest uniesienie tułowia w kierunku sufitu. Równocześnie dolna część brzucha utrzymuje w powietrzu nogi. W efekcie pracuje i górna i dolna partia brzucha.
- – Połóż się na podłodze.
- – Unieś wyprostowane nogi jak najwyżej zdołasz. Kręgosłup przylega do podłogi.
- – Wyprostuj ręce i spróbuj dosięgnąć czubków palców u stóp.
- – Kiedy poczujesz mięśnie brzucha, wytrzymaj sekundę i opuść tułów. Nogi cały czas są w górze. Od razu wykonaj kolejne powtórzenie.
Utrzymuj napięcie mięśni — to już pewnie dobrze wiesz 😉 Trzymaj nogi i ręce cały czas prosto. Nie musisz na serio dotknąć palców, by uznać powtórzenie za zaliczone — będzie takie, gdy poczujesz ogień w brzuchu.
Powyższe ćwiczenia na brzuch dla początkujących pomogą Ci poprawić sylwetkę i wzmocnić ciało. Zacznij od nich, a wkrótce będziesz gotowy na trudniejsze warianty treningowe. Ćwicz sumiennie, z dbałością o technikę. Brzucha nie oszukasz. Jeśli nie czujesz go podczas wykonywania powtórzeń, to znaczy, że nie pracuje. A skoro nie pracuje, to i nie będzie efektów
Pamiętaj, że żaden trening brzucha w domu dla początkujących, ani żadne ćwiczenia na siłowni, nie dadzą pięknego brzucha, jeśli nie popracujesz nad dietą. Najlepsza kuracja poprawiająca formę to połączenie aktywności fizycznej z wysokobiałkowym jadłospisem o ujemnym bilansie kalorycznym.
