Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Sylwetka|Ćwiczenia na brzuch dla początkujących – 13 prostych i skutecznych ćwiczeń

Ćwiczenia na brzuch dla początkujących – 13 prostych i skutecznych ćwiczeń

Data publikacji 19.04.2023

Przeczytasz w 11 minut 349 wyświetleń

Ćwiczenia na brzuch dla początkujących – 13 prostych i skutecznych ćwiczeń

Ćwiczenia na brzuch dla początkujących pomogą Ci zmniejszyć obwody, nabrać atrakcyjniejszych kształtów i poprawić postawę. Pracę możesz zacząć już teraz — wystarczy kawałek wolnej podłogi. Zanim jednak położysz się na dywanie i zaczniesz robić brzuszki, poznaj ćwiczenia, które naprawdę są efektowne. Sprawdź 13 propozycji, po których Twój brzuch poczuje, że skończyły się czasy lenistwa.

Bezpieczny trening w brzucha w domu dla początkujących – zasady

W ćwiczeniach brzucha bardzo łatwo zrobić błędy, które zniweczą rezultaty, a nawet będą szkodziły zdrowiu! Robiąc każde z ćwiczeń, zwracaj uwagę na te kwestie:

  • utrzymuj napięcie mięśni brzucha. Musisz czuć przy każdym ruchu, że właśnie ta partia pracuje.
  • nie odrywaj kręgosłupa od podłoża — to powoduje jego przeciążenia, a więc paskudny ból. Najlepiej podłożyć ręce pod dolny odcinek kręgosłupa, tak by plecy miały podparcie na całej linii. Jeżeli zaś masz problemy z kręgosłupem, nie wykonuj ćwiczeń brzucha do czasu konsultacji z lekarzem — niektórych ruchów nie możesz wykonywać, nawet dbając o precyzję.
  • nie urywaj sobie głowy! Częstym błędem początkujących jest wyciąganie szyi podczas wykonywania ćwiczeń oraz ciągnięcie się za kark. Zamiast pracować brzuchem, szarpią się za głowę… a chwilę po zakończeniu treningu narzekają na ból karku. 
  • jeśli Twój brzuch jest otłuszczony, nie zobaczysz sześciopaka. Niestety, żadne ćwiczenia nie dadzą Ci pięknego brzucha, o ile nie zredukujesz nadmiaru tkanki tłuszczowej. Treningu pomogą w lekkim zmniejszeniu obwodów i poprawie postawy, ale efekt nie będzie taki jak w marzeniach.

W ćwiczeniach brzucha precyzja ruchu i czucie mięśni są bardzo ważne. Jeśli zamiast brzucha będą bolały Cię uda, szyja lub kręgosłup, za mało zaangażowałeś interesującą Cię partię. Następnym razem skoncentruj się na niej bardziej. Nie unikaj palenia mięśni brzucha — właśnie o nie tutaj chodzi!

Jak ćwiczyć efektownie?

Oto kilka dodatkowych zasad, które warto wziąć sobie do serca, planując treningi. Z nimi będzie Ci łatwiej ćwiczyć na maksimum możliwości — a tylko takie ćwiczenia są w pełni skuteczne.

  • – Na początku treningu rób najtrudniejsze ćwiczenia. Wtedy masz na nie energię.
  • – Jeśli robisz trening całego ciała, a brzuch masz wyjątkowo słaby, rób go na początku.
  • – Dobieraj ćwiczenia angażujące różne partie brzucha.
  • – Wymieniaj ćwiczenia. Trenowanie w kółko tak samo szybko przestanie przynosić rezultaty.
  • – Ćwicz co dwa dni. Dzień przerwy to dla mięśni czas na regenerację.
  • – Kiedy ćwiczenia robią się łatwe, utrudniaj je sobie gumami oporowymi i ciężarami. Łatwy trening nie jest skuteczny!
  • – Włącz do diety więcej białka. Mięśnie potrzebują go do regeneracji i wzmocnienia.

Rób zdjęcia sylwetki co tydzień. To pomoże Ci stwierdzić, czy  trening brzucha dla początkujących jest w Twoim przypadku skuteczny. Jeżeli nie będziesz widział progresu, warto udać się do trenera personalnego po ułożenie indywidualnego planu i diety. Możesz korzystać z treningów zdalnych, nie trzeba od razu chodzić na siłownię 😉 

Przejdźmy do listy łatwych i efektowych ćwiczeń. Będzie paliło!

Najlepsze ćwiczenia na brzuch dla początkujących — lista

Każde ćwiczenie z powtórzeniami wykonaj minimum 10 razy, po 3 serie. Sporo? Dla początkującego pewnie tak, ale brzuch to mocna partia, więc potrzebuje solidnego wycisku.

Każde ćwiczenie na czas wymaga wytrzymania w pozycji minimum 30 sekund. Także powtórz je w 3 seriach.

Wystarczy, że na pierwsze treningi wybierzesz z poniższej listy 5-7 ćwiczeń. Gdy Ci się znudzą, spróbuj kolejnych. Po każdym treningu masz czuć, że brzuch dostał wycisk. Jeśli tak nie będzie, zwiększ ilość serii do 4-5 i bardziej przyłóż się do techniki (zwłaszcza do trzymania napięcia mięśni). 

Ćwiczenia możesz wykonywać jedno po drugim — seria, przerwa na 10 sekund, kolejna seria — lub zrobić je w obwodzie — po jednej serii każdego ćwiczenia, a potem powtórzenie całego planu. Jak Ci wygodniej!

1 – martwa mucha

To ćwiczenie o uroczej nazwie szybko da wycisk Twojemu brzuchowi! Po trzech porządnie zrobionych seriach będziesz czuł się dosłownie jak martwa mucha 😉

  • – Połóż się płasko na podłodze. 
  • – Weź wdech. Na wdechu zepnij mięśnie brzucha.
  • Unieś wyprostowane ręce i ugnij kolana pod kątem 90 stopni. 
  • – Równocześnie opuść prawą rękę i lewą nogę. 
  • – Potem zmiana – lewa ręka, prawa noga.

Nie zapominaj, że kończyny muszą się poruszać naprzemiennie. Utrzymuj rytm, kontroluj oddech i nie odrywaj dolnej części pleców od podłogi.

trening brzucha w domu dla początkujących - ćwiczenie dead bug
Dead bug, czyli ,,martwa mucha”.

2 – odwrócona martwa mucha/bird dog pose

Ćwiczenie bardzo podobne do poprzedniego, a przy okazji popularna pozycja jogi – ptak-pies. Również świetnie angażuje mięsień prosty brzucha (pod warunkiem że napniesz tułów!). Różnica jest przede wszystkim w pozycji.

  • – Uklęknij. Kolana ugięte pod kątem 90 stopni, ręce wyprostowane.
  • – Wdech, na wdechu zepnij mięśnie.
  • – Unieś lewą rękę, równocześnie wyprostuj do tyłu prawą nogę.
  • – Zmiana — prawa ręka, lewa noga.

Częsty błąd do unikania? Przenoszenie ciężaru ciała na rękę leżącą na podłodze. Masz czuć brzuch! 

trening brzucha w domu dla początkujących - bird dog ćwiczenie
Odwrócona martwa mucha, lub, jak kto woli, asana ptaka-psa.

3 – unoszenie nóg

Unoszenie wyprostowanych nóg angażuje głównie dolną część mięśnia prostego brzucha. Trening brzucha w domu dla początkujących, którzy chcą spłaszczyć dolną część, nie mógłby się obyć bez tego ćwiczenia.

  • – Połóż się płasko na podłodze.
  • – Wyprostuj i złącz nogi.
  • – Napnij brzuch. Unieś nogi na wysokość około 30 centymetrów — do punktu, w którym najmocniej poczujesz palenie dolnej części brzucha.
  • – Wytrzymaj w maksymalnym uniesieniu nóg 2 sekundy.
  • – Powoli opuść i gdy tylko nogi dotkną podłogi i wykonaj następne powtórzenie.

Przy tym ćwiczeniu dodatkowo uważaj na odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Odrywanie go od podłogi to podręcznikowy i często widywany błąd. Podłóż dłonie pod pośladki, tutaj wolne ręce Ci niepotrzebne.

4 – deska boczna

To ćwiczenie robimy na czas — im dłużej wytrzymasz, tym lepiej. Angażuje mięśnie skośne brzucha, czyli te po boku tułowia.

  • – Połóż się na boku.
  • – Ugnij ramię pod kątem 90 stopni. Oprzyj się na nim.
  • – Napnij brzuch. Unieś ciało, tak by tworzyło linię prostą z nogami.
  • – Wolną rękę wyprostuj — wtedy jest trudniej utrzymać równowagę, więc by się nie przewrócić, będziesz mocniej angażował brzuch.
  • – Wykonaj ćwiczenie na obie strony.

Nie przenoś całego ciężaru ciała na rękę opartą o podłogę. To brzuch trzyma tułów w powietrzu siłą swoich mięśni.

5 – deska klasyczna

Początkujący musi opanować to ćwiczenie, bo przynosi sporo korzyści, a na przyszłość będzie z niego wychodził do wielu trudniejszych ćwiczeń. Robimy je na czas, minimum pół minuty.

  • – Oprzyj się na podłodze.
  • – Ugnij łokcie równo z linią barków. 
  • – Wyprostuj nogi, złącz stopy.
  • – Napnij tułów, pośladki i uda.
  • – Oderwij ciało od ziemi. Trzymaj kręgosłup prosto, od pośladków po szyję.

W robieniu planka można popełnić wiele błędów, więc zobacz poprawne wykonanie na własne oczy. Ten filmik pokazuje najczęstsze błędy i poprawne wykonanie pozycji deski.

Kanał: @calimove

6 – wspinaczka

To dość wyczerpujące ćwiczenie, ale bardzo skuteczne we wzmacnianiu mięśnia prostego brzucha. Pilnuj napięcia mięśni, bo łatwo się zapomnieć i zacząć pracować nogami z luźnym tułowiem.

  • – Oprzyj dłonie i kolana na podłodze.
  • – Napnij mięśnie brzucha na wdechu. 
  • – Wyprostuj nogi, tak jakbyś chciał robić planka.
  • Przyciągnij lewą nogę do lewego łokcia. Szybka zmiana — prawą nogę do prawego.

Możesz je robić na powtórzenia (po 10 na nogę) lub na czas — minimum 30 sekund. Polecamy ten drugi wariant — ustaw minutnik i skoncentruj się na jak najdokładniejszym, sprawnym przekładaniu nóg, zamiast na liczeniu.

mountain climber - ćwiczenia na brzuch dla początkujących
Wyobraź sobie, że wspinasz się na czas.

7 – nożyce pionowe

Dolna część mięśnia prostego. Uwaga na kręgosłup — podobnie jak w ćwiczeniu nr 3, podłóż dłonie pod odcinek lędźwiowy.

  • – Połóż się na podłodze.
  • – Złącz i wyprostuj nogi.
  • – Unieś nogi na wysokość 20-30 centymetrów. Punkt, w którym najmocniej będziesz czuł mięśnie brzucha, jest tym właściwym.
  • – Naprzemiennie unoś jedną nogę maksymalnie do góry. Kiedy jedna noga jest wysoko w powietrzu, druga pozostaje nieruchomo w pozycji wyjściowej.

Czego nie robić? Nie uginać nóg. 

Błędem jest również zbyt wysokie trzymanie obu kończyn w pozycji wyjściowej. Kiedy trzymasz obie nogi maksymalnie w górze, odciążasz brzuch. Przestajesz czuć palenie tułowia i… nie ma się z czego cieszyć, bo w takim niepoprawnym wariancie pracują tylko dolne partie. Jedna nisko, druga wysoko i zmiana.

8 – rowerek

Niektóre ćwiczenia na brzuch dla początkujących kojarzą się jeszcze z wuefem w szkole podstawowej… ale wtedy robiliśmy je byle jak! A szkoda, bo właściwie zrobiony rowerek fantastycznie angażuje mięsień prosty i skośne. 

  • – Połóż się na podłodze. Uwaga na kręgosłup — tutaj potrzebujesz wolnych rąk, więc musisz po prostu myśleć o trzymaniu go płasko.
  • – Oprzyj dłonie na skroniach.
  • – Zepnij mięśnie na wdechu.
  • Równocześnie ugnij lewą nogę pod kątem 90 stopni, a prawy łokieć przyciągnij do kolana.
  • – Pracuj naprzemiennie. 

Dokładność ruchu jest ważniejsza, niż szybkość. Dociągnij łokieć do kolana na ile tylko dasz radę. Szyja pozostaje w stałej pozycji, nie szarp jej.

ćwiczenia na brzuch dla początkujących - rowerek
Poprawnie wykonany rowerek pali w bardzo satysfakcjonujący sposób!

9 – odwrócone brzuszki/rewersy

Spoiler: klasycznych brzuszków nie będzie w tym zestawieniu 😉

W klasycznych brzuszkach przyciągasz tułów do kolan. Tutaj jest dokładnie odwrotnie. Używając dolnej części mięśnia prostego, przyciągasz biodra i nogi w kierunku klatki piersiowej.

  • – Połóż się na podłodze, ramiona wzdłuż tułowia.
  • Unieś kolana do klatki piersiowej, używając brzucha. Powinieneś czuć pracę tej partii.
  • Kiedy biodra oderwą się od ziemi, wytrzymaj sekundę w takiej pozycji.
  • – Powoli, kontrolowanie opuść nogi. Gdy stopy dotkną podłogi, od razu rób następne powtórzenie.

Ćwiczenie wymaga szczególnej uważności. Częstym błędem jest machanie nogami i szarpanie miednicą, zamiast angażowania brzucha. Im bardziej kontrolowany ruch, podczas którego czujesz palenie w dole brzucha, tym skuteczniejsze powtórzenie.

Ćwiczenia na brzuch dla początkujących - odwrócone brzuszki
Spójrz – brzuch unosi biodra wysoko. Teraz powoli opuść nogi i zaraz wykonaj kolejne powtórzenie.

10 – hollowy/hollow body

Jeszcze jedno ćwiczenie wykonywane na czas. Wygląda prosto, takie też jest jego techniczne wykonanie, ale zapewniamy — brzuch pali niemiłosiernie! 

  • – Połóż się płasko na podłodze. 
  • – Nabierz powietrza i napnij mięśnie tułowia.
  • – Unieś równocześnie nogi oraz ramiona.
  • Kończyny pozostają wyprostowane. Brzuch w maksymalnym spięciu.
  • – Wytrzymaj!

Uwaga na odcinek lędźwiowy. Gdy odrywasz nogi od podłoża, plecy wciąż powinny leżeć płasko. Dla własnej wygody staraj się nie napinać szyi.

11 – russian twist

Bez russian twistów nie obędzie się żaden trening brzucha w domu dla początkujących. To bardzo efektywne ćwiczenie mięśni skośnych. Można je wykonywać bez żadnego obciążenia lub z ciężarem trzymanym w rękach. 

  • – Usiądź na podłodze. 
  • – Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki, napnij mięśnie tułowia i pierś.
  • – Stopy oprzyj o podłogę.
  • – Odchyl się tak, by Twoje plecy i podłoga tworzyły kąt około 45 stopni.
  • – Skręcaj tułów w prawo i lewo, aż dotkniesz podłoża dłońmi. 
  • – Szyja pozostaje nieruchoma, pracuje tylko brzuch. Ramiona prowadzisz za brzuchem.

Kontroluj ruch. Żadnego bezwładnego machania rękami, kręcenia szyją i zginania pleców. Ćwiczenie nie jest trudne, ale wymaga bardzo uczciwej koncentracji na czuciu mięśni. 

Russian twisty można robić także z uniesionymi nogami. To nie błąd, a jedynie nieco trudniejszy wariant.

russian twist instrukcja graficzna
Instrukcja russian twistów. To bardzo dobre ćwiczenia na brzuch dla początkujących, ale trzeba je robić uważnie.

12 – przyciąganie łokci i kolan

W sam raz dla początkujących. Pomoże Ci wzmocnić mięśnie tułowia na tyle, by w przyszłości wykonywać bardziej skomplikowane ćwiczenia brzucha, takie jak np. v-ups.

  • – Połóż się na plecach.
  • – Ugnij kolana do kąta 90 stopni.
  • – Ułóż dłonie po bokach głowy. Łokcie skierowane w przód.
  • – Weź wdech. Na wdechu mocno zepnij mięśnie brzucha.
  • Równocześnie unieś kolana do klatki piersiowej i przyciągnij do nich łokcie.
  • – Kolana i łokcie mają się spotkać w połowie drogi. Gdy się dotkną, opuść kończyny i rób kolejne powtórzenie.

Unikaj ciągnięcia za szyję — pozycja rąk może kusić, ale zupełnie nie o to chodzi! 

Przy każdym powtórzeniu powinieneś czuć mięśnie brzucha. Jeśli tak się nie dzieje, jeszcze raz połóż się luźno, weź wdech i napnij mięśnie.

13 – dotykanie palców u stóp

Jeszcze jedno ćwiczenie z nogami i rękami w górze. Tym razem Twoim zadaniem (i zadaniem mięśnia prostego) jest uniesienie tułowia w kierunku sufitu. Równocześnie dolna część brzucha utrzymuje w powietrzu nogi. W efekcie pracuje i górna i dolna partia brzucha.

  • – Połóż się na podłodze. 
  • – Unieś wyprostowane nogi jak najwyżej zdołasz. Kręgosłup przylega do podłogi.
  • – Wyprostuj ręce i spróbuj dosięgnąć czubków palców u stóp.
  • – Kiedy poczujesz mięśnie brzucha, wytrzymaj sekundę i opuść tułów. Nogi cały czas są w górze. Od razu wykonaj kolejne powtórzenie.

Utrzymuj napięcie mięśni — to już pewnie dobrze wiesz 😉 Trzymaj nogi i ręce cały czas prosto. Nie musisz na serio dotknąć palców, by uznać powtórzenie za zaliczone — będzie takie, gdy poczujesz ogień w brzuchu. 


Powyższe ćwiczenia na brzuch dla początkujących pomogą Ci poprawić sylwetkę i wzmocnić ciało. Zacznij od nich, a wkrótce będziesz gotowy na trudniejsze warianty treningowe. Ćwicz sumiennie, z dbałością o technikę. Brzucha nie oszukasz. Jeśli nie czujesz go podczas wykonywania powtórzeń, to znaczy, że nie pracuje. A skoro nie pracuje, to i nie będzie efektów

Pamiętaj, że żaden trening brzucha w domu dla początkujących, ani żadne ćwiczenia na siłowni, nie dadzą pięknego brzucha, jeśli nie popracujesz nad dietą. Najlepsza kuracja poprawiająca formę to połączenie aktywności fizycznej z wysokobiałkowym jadłospisem o ujemnym bilansie kalorycznym.

Mogą Ci się spodobać

Co to jest redukcja i czym się różni od odchudzania?

Data publikacji 23.05.2023

Przeczytasz w 8 minut 323 wyświetleń

Najpierw masa, potem redukcja! O co chodzi na masie? Oczywiście […]

Ćwiczenia na brzuch dla początkujących – 13 prostych i skutecznych ćwiczeń

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 350 wyświetleń

Ćwiczenia na brzuch dla początkujących pomogą Ci zmniejszyć obwody, nabrać […]

Ćwiczenia dla otyłych – 10 najlepszych i zasady bezpieczeństwa

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 135 wyświetleń

Chorujesz na otyłość? Nie pamiętasz kiedy ostatnio uprawiałeś sport, a […]

Ćwiczenia z piłką – 15 najlepszych na całe ciało

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 316 wyświetleń

Ćwiczenia z piłką to skuteczny sposób na poprawę kondycji i […]

Jak schudnąć bez ćwiczeń? Jeden NIEZBĘDNY warunek

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 210 wyświetleń

Odchudzanie kojarzy się z dwoma rzeczami – dietą i ćwiczeniami. […]

Jak ćwiczyć żeby schudnąć? Na siłowni i w domu – 12 wskazówek

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 213 wyświetleń

Aktywność fizyczna to cenny pomocnik w walce ze zbędnymi kilogramami. […]

Jak wyszczuplić uda? Domowe sposoby – skuteczne!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 151 wyświetleń

Smukłe nogi to marzenie większości kobiet – możesz je spełnić […]

,,Dlaczego nie mogę schudnąć?” 15 przyczyn – znajdź swoją!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 330 wyświetleń

Dlaczego nie mogę schudnąć? To najczęstsze pytanie padające w gabinetach […]

Jak ćwiczyć brzuch? 5 zasad skutecznego treningu brzucha

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 366 wyświetleń

Mogłoby się wydawać, że świat fitness wie już wszystko o […]

Jak robić vacuum? Krok po kroku

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 968 wyświetleń

Ćwiczenie vacuum pierwotnie było tylko kulturystyczną pozą. Dzisiaj, cieszy się […]

Ćwiczenia na wcięcie w talii – 10 najlepszych do zrobienia w domu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 425 wyświetleń

Talia osy to jedno z największych sylwetkowych marzeń kobiet – […]

Jak wyrzeźbić brzuch skutecznie? 10 wskazówek dla mężczyzn i kobiet

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 345 wyświetleń

Płaski brzuch, zarysowany sześciopak, wąska talia, widoczne mięśnie skośne… Każdy […]

,,Dlaczego nie mogę przytyć”? 3 przyczyny i rozwiązania!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 426 wyświetleń

Choć mówi się o nich zdecydowanie mniej, trudności z przybraniem […]

Jak zrobić bicepsy? Zasady na 100% sukcesu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 362 wyświetleń

Po czym poznać, że ktoś podnosi ciężary? Po imponującej łapie. […]

Ile razy w tygodniu ćwiczyć brzuch, żeby były efekty?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 635 wyświetleń

Brzuch to najczęstszy kompleks całego świata. Nic dziwnego, że wokół […]

Sylwetka skinny fat – jak ją wyrzeźbić od zera?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 668 wyświetleń

Skinny fat – sylwetka chudotłusta należy do najczęściej widzianych typów […]

Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej? Z brzucha, z ud, z bioder…

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 542 wyświetleń

Dla wypracowania estetycznej sylwetki niezbędna jest nie tylko budowa masy […]

Jak zbudować pośladki, podnieść je i zaokrąglić? 10 kroków do wymarzonych kształtów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 441 wyświetleń

Krągłe, jędrne pośladki to jeden z najważniejszych celów kobiet chodzących […]

Ćwiczenia z gumą na pośladki – 10 najlepszych ćwiczeń z mini-band

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 461 wyświetleń

Krągłe pośladki są w zasięgu możliwości nie tylko tych kobiet, […]

Trening na redukcji – jak ćwiczyć by utrzymać mięśnie? Rozwiewamy wątpliwości

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 360 wyświetleń

Kończysz okres masowy? Czas pokazać światu rezultaty – pomoże Ci […]

Siłownia bez diety – czy będą jakieś efekty?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 445 wyświetleń

Najprostszy sposób, aby zadbać o siebie, to zacząć ćwiczyć i […]

Wahania wagi – skąd się biorą? Wyjaśniamy wzrost i nagły spadek wagi!

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 404 wyświetleń

Jesteś na diecie, ćwiczysz, trzymasz się swoich założeń, a nagle… […]

Deficyt kaloryczny nie działa – kiedy to jest możliwe?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 324 wyświetleń

Chyba każdy z nas ma na koncie nieudana przygodę z […]

Mięśnie w przedramieniu – budowa i ćwiczenia na mięśnie  przedramienia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 598 wyświetleń

Potężna łapa nie kończy się na bicepsie – a nawet […]

Kaptury – mięsień czworoboczny grzbietu. Za co odpowiada i jak go ćwiczyć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 566 wyświetleń

W życiu warto mieć mocne plecy – a mocne plecy […]

Jak często ćwiczyć na siłowni dla najlepszych efektów?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 250 wyświetleń

Planując swoje wizyty na siłowni, najgorsze co możesz zrobić, to […]

Co dwie głowy to… mięsień dwugłowy uda! Za co odpowiada i jak jest zbudowany?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 479 wyświetleń

O mięśniu czworogłowym uda pisaliśmy już w osobnym artykule. Czas […]

Budowanie masy mięśniowej bez tłuszczu – jak to zrobić?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 511 wyświetleń

Kulturystyka zakłada rozbudowywanie sylwetki o dodatkowe kilogramy mięśni – nie […]

Mięśnie klatki piersiowej – anatomia, funkcje i ćwiczenia 

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 770 wyświetleń

Rozbudowana klatka piersiowa – to dla niej miliony mężczyzn poszły […]

Mocne plecy – jakie mięśnie pleców trzymają Cię w pionie?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 330 wyświetleń

,,Plecy proste!” – ile razy słyszałeś to podczas nauki techniki […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close