Ćwiczenia na podniesienie biustu, zmniejszenie i powiększenie. To MUSISZ wiedzieć

Ćwiczenia na podniesienie biustu i na zmianę jego rozmiaru cieszą się bardzo dużym zainteresowaniem kobiet – ale czy w ogóle coś dają? Dowiedz się, jakich rezultatów realnie możesz się spodziewać, w jaki sposób je wesprzeć i poznaj 8 najlepszych ćwiczeń ukierunkowanych na damską klatkę piersiową.

Ćwiczenia na podniesienie biustu i modelowanie rozmiaru – cała prawda

Zanim przejdziemy do wykazu, jakie ćwiczenia są najskuteczniejsze w kształtowaniu piersi, musimy być z Tobą szczerzy. Cudów nie będzie. Trening nie zastąpi chirurga plastycznego. Rezultatów nie da się całkowicie kontrolować.

Dlaczego ta partia różni się od pozostałych? Pośladki, brzuch, nogi można łatwiej czy trudniej modelować, bo jest w nich dużo mięśni. Natomiast biust składa się głównie z tłuszczu. Tkanki tłuszczowej nie da się modelować żadnymi sposobami. Nawet zabiegi kosmetyczne i chirurgiczne polegają na zmienianiu poziomu tłuszczu w problematycznych miejscach, ale nie modelują samego tłuszczu. 

Druga sprawa – ćwiczenia na podniesienie biustu nie naprawią naciągniętych więzadeł Coopera. Więzadła Coopera to włókniste tkanki, okalające tkankę tłuszczową formująca pierś. Jeżeli zostaną naciągnięte – a może się tak stać przy noszeniu nieodpowiedniego biustonosza, z czasem naciąga je też grawitacja – nie da się przywrócić im pierwotnego kształtu. Pomoże tylko chirurg.

Trzecia sprawa – rozmiar. Ćwiczenia na powiększenie biustu dadzą co najwyżej kosmetyczny efekt (dalej wyjaśniamy, dlaczego w ogóle mogą jakikolwiek dać). Natomiast ćwiczenia na zmniejszenie biustu, śmiało możemy powiedzieć, że nie dadzą Ci nic. Musiałyby to być ćwiczenia spalające tkankę tłuszczową w biuście, a takich nie ma. Żadne ćwiczenia nie spalają tłuszczu miejscowo. 

Brutalna prawda? Może trochę. Ale lepiej tak, niż rozczarowywać się efektami i tracić czas.

A jeśli połączysz ćwiczenia z dietą?

Prawdą jest, że można zorganizować zmianę rozmiaru biustu dzięki diecie. Jeżeli przytyjesz, biust najprawdopodobniej się zwiększy. Schudniesz? Zmaleje. Ogólna zmiana masy ciała to jedyne, co możesz zrobić, by dietetycznie zmodyfikować rozmiar miseczki. I nikt nie da Ci gwarancji, że po przytyciu tłuszcz pójdzie w biust. Nikt też nie zapewni, że schudniesz akurat z piersi. Tego, gdzie odkłada się tłuszcz i skąd jest spalany podczas odchudzania, nie da się kontrolować. Ogromną rolę grają w tym geny – rzecz nie do przeskoczenia.

Jest jednak coś, co możesz zrobić dla swojego biustu i przy okazji reszty ciała. Nie żałuj sobie warzyw i owoców. Znajdziesz w nich witaminę C – a witamina C jest jednym z podstawowych związków służących organizmowi do wytwarzania kolagenu. Kolagen to białko budujące skórę. Kiedy w Twoim ciele będzie go pod dostatkiem, skóra pozostanie mocna i jędrna – także ta okalająca biust. Ponownie jednak, efekty nie będą rewolucyjne, bo jędrność samej skóry nie ma za wiele do powiedzenia w kwestii jędrności całych piersi.

Kondycji skóry sprzyja także odpowiednia podaż witaminy A i E. To witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – jeden z wielu powodów, by za żadne skarby świata nie wykluczać tłuszczu z diety. O tym, w jakim jedzeniu szukać witamin A i E możesz przeczytać w innych artykułach na E-figura.

Czy dieta na biust działa?

Jadłospisy zatytułowane jako dieta na biust składają się z produktów mających wspierać damską gospodarkę hormonalną. W fundamentach tych diet leży ziarnko prawdy – zmiany hormonów mają wpływ na wielkość piersi (co często zauważają kobiety sięgające po antykoncepcję). Jednakże w żadnym jedzeniu nie znajdziesz takich dawek hormonów, by miały realny wpływ na gospodarkę organizmu. Nawet w soi, często polecanej jako podstawa diety na biust. 

Zawsze warto jeść zdrowo. Twój wygląd, a przede wszystkim zdrowie i samopoczucie, na 100% na tym zyskają. Trzeba jednak powiedzieć głośno, że skuteczna dieta na biust nie istnieje. 

Stanik, stanik, stanik!

I jeszcze raz stanik! Właściwy biustonosz działa cuda. Dzięki niemu piersi od razu wyglądają piękniej, a i lepiej będą wyglądały w przyszłości. Porządne rusztowanie jest w stanie zawalczyć z grawitacją. Więzadła Coopera są Twoim wewnętrznym stanikiem, a ten zewnętrzny znacznie je odciąży. 

Każdej kobiecie radzimy udać się do brafitterki na profesjonalny dobór biustonosza. Każdej, niezależnie od kondycji biustu, rozmiaru i przekonania, że jej stanik jest dobrze dobrany. Najczęściej nie jest, o czym możesz przez całe życie nie wiedzieć. Dobrym biustonoszem pomożesz piersiom bardziej, niż soją.

Czy więc ćwiczenia na powiększenie biustu, zmniejszenie i podniesienie coś dają?

Te na powiększenie i podniesienie mogą pomóc.

Możesz kosmetycznie poprawić kształt swoich piersi dzięki ćwiczeniom wzmacniającym mięśnie klatki piersiowej. Kiedy te mięśnie będą silne, klatka piersiowa stanie się bardziej napięta od wewnątrz. Kobiety z niewielką miseczką mogą dzięki temu zauważyć lekkie podniesienie piersi. U kobiet z dużym biustem efekt raczej nie będzie zauważalny. Nie licz też na znaczne powiększenie piersi, gdy rozbudujesz mięśnie klatki. Ich wzrost u kobiet nie jest na tyle spektakularny, by szykować się na wymianę staników. Ponownie – to tylko kosmetyka.

Ćwiczenia na powiększenie biustu nie powiększą samych piersi, ale mogą znacznie poprawić Twoją postawę. Wyprostowana postura, prosta szyja, ściągnięte łopatki – kiedy trzymasz taką pozycję, wypychasz klatkę piersiową do przodu. To daje wizualny efekt większych piersi, choć nie zmienia rozmiaru miseczki.

Warto ćwiczyć klatkę, a do tego odżywiać się zdrowo. Mimo iż każdy czynnik (poza radykalną zmianą wagi) ma niewielki wpływ na biust, połączenie ich może widocznie pomóc. Nawet jeżeli nie wizualnie – mocne mięśnie klatki piersiowej to więcej siły i zdrowsza postura, a zdrowa dieta… tu o zaletach można pisać książki 😉

A co z pomniejszeniem? 

Niestety, ćwiczenia na pomniejszenie piersi nie działają. To może zrobić tylko operacja plastyczna lub deficyt kaloryczny biorący się z diety. 

Przekonanie, że ćwiczenie klatki u kobiet zmniejsza piersi, jest fałszywe. Bierze się z wizerunku profesjonalnych kulturystek – ich piersi są niewielkie, ponieważ generalnie mają bardzo mało tkanki tłuszczowej. Samo wzmocnienie klatki piersiowej nie zmniejsza miseczki. 

W uzasadnionej medycznie konieczności operacja zmniejszenia piersi może być refundowana przez NFZ.

Jakie ćwiczenia na podniesienie biustu robić? 8 najlepszych

Ćwiczenia wskazane poniżej mogą przynieść lekkie uniesienie i wizualne powiększenie biustu. Służą ogólnemu wzmocnieniu klatki piersiowej. Do wykonywania części z nich przydadzą się hantle i gumy oporowe  – treniowanie z obciążeniem daje największą skuteczność.

Przy okazji tych ćwiczeń wzmocnisz również bicepsy, tricepsy, barki i brzuch. Wykonuj trening 3 razy w tygodniu, z jednodniowymi odstępami. Wybierz 4 ćwiczenia, zrób dla niego 4 serie po 10 powtórzeń.

1 – pompki klasyczne

Pompki w róznych wariantach to najskuteczniejsze ćwiczenia zorientowane na klatkę piersiową, które możesz zrobić w domowych warunkach bez żadnego sprzętu. 

1. 1. Podeprzyj się na wysokości barków, nieco szerzej niż ich linia.
2. 2. Palce skieruj do przodu.
3. 3. Plecy i szyję ustaw w jednej pozycji, nie wyginaj kręgosłupa.
4. 4. Oprzyj stopy na palcach.
5. 5. Powoli, kontrolowanie schodź. Uginaj łokcie blisko ciała.
6. 6. Utrzymuj napięcie mięśni brzucha i pośladków.
7. 7. Kiedy muśniesz podłogę, sprawnie podnieś się do pozycji początkowej takim samym torem ruchu.

Wykonanie poprawnej pierwszej pompki jest dla wielu osób bardzo trudne. Poniżej proponujemy inne warianty, łatwiejsze dla początkujących.

2 – pompki przy ścianie

Potrzebujesz tylko kawałka gołej ściany i antypoślizgowego podłoża. Jeżeli ćwiczysz na panelach, załóż skarpety z gumkami na podeszwie.

1. 1. Stań przed ścianą na złączonych nogach.
2. 2. Lekko pochyl ciało na całej długości.
3. 3. Oprzyj dłonie o równolegle o ścianę, trochę szerzej niż barki.
4. 4. Trzymaj naturalnie wyprostowane plecy i szyję. Napnij pośladki oraz brzuch.
5. 5. Powoli uginaj łokcie. Klatka powinna znaleźć się jak najbliżej ściany.
6. 6. Gdy muśniesz ścianę, wróć do pozycji wyjściowej.

Skup się na ruchu. Bez pośpiechu i odbijania się od ściany. Musisz czuć, że Twoje mięśnie tułowia pracują, rzeczywiście przenosząc masę ciała.

3 – pompki w klęku

Inaczej damskie pompki. Damskie czy nie – świetny wariant dla początkujących.

1. 1. Uklęknij na podłodze. Podeprzyj się rękami nieco szerzej niż linia barków.
2. 2. Napnij brzuch. Utrzymuj naturalnie proste plecy.
3. 3. Powoli opuść klatkę piersiową, zginając łokcie. Łokieć kieruj się na zewnątrz.
4. 4. Pilnuj, by kolana spoczywały stabilnie na ziemi, bez przesunięć.
5. 5. Kontrolowanie wróć do pozycji wyjściowej takim samym torem ruchu.

Podczas tego ćwiczenia mocno się skup. Częstym błędem jest uginanie kręgosłupa w łuk i przenoszenie ciężaru na dolne partie pozostające na podłodze. Ma pracować klatka i ramiona.

4 – pompki na podwyższeniu

Znajdź stabilny, wysoki obiekt. Może być łóżko lub krzesło dosunięte do ściany.

1. 1. Podeprzyj się prostopadle do linii ciała. Dłonie rozstawione nieco szerzej niż barki.
2. 2. Wyprostuj i złącz nogi. Stój na palcach. Utrzymaj wyprostowany kręgosłup, w jednej linii z szyją.
3. 3. Przenieś ciężar ciała na klatkę piersiową i ramiona.
4. 4. Uginaj ramiona w łokciach, aż klatka dojdzie do podwyższenia.
5. 5. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Ponownie – kontrola ruchu. Uważaj, by nie zacząć przenosić ciężaru na nogi.

5 – deska góra-dół 

Ten wariant deski może być trudny do wykonania dla początkujących, ale z każdym treningiem będzie Ci szło łatwiej. Świetnie wzmacnia górne partie brzucha, w tym mięśnie piersiowe, ramienne i prosty brzucha.

1. 1. Ustaw się w pozycji deski na wyprostowanych rękach. Nogi rozstawione na szerokość bioder.
2. 2. Ugnij lewą rękę, aż łokieć dotknie podłoża.
3. 3. Następnie tak samo ugnij prawą. Znajdziesz się w pozycji klasycznej deski na ugiętych rękach.
4. 4. Wróć do podporu na prostych rękach. Zamień ręce – najpierw wyprostuj prawą, potem lewą.
5. 5. Następne powtórzenie – zegnij prawą, potem lewą. Wstawanie – wyprostuj lewą, potem prawą. I tak na zmianę.

Utrzymuj napięcie mięśni brzucha. Postaraj się kontrolować tułów, w miarę możliwości bez kiwania się przy wstawaniu.

6 – wyciskanie na leżąco w poziomie

Do tego ćwiczenia przydadzą się hantle i ławeczka treningowa. Wyciskanie na poziomej ławeczce to superskuteczne ćwiczenie budujące klatkę piersiową – jedna z podstaw kulturystycznego treningu siłowego. Najczęściej robi się je ze sztangą, ale dla początkujących polecamy hantle. W razie czego puścisz hantlę na ziemię – to może być konieczne, bo na pewno okaże się, że jedną rękę masz znacznie słabszą. Gryf sztangi byłby mniej bezpieczny.

1. 1. Połóż się na ławeczce. Stopy wbij w podłogę. Hantelki oprzyj na klatce.
2. 2. Ustaw nadgarstki równolegle, tak by kciuki leżały naprzeciwko. Rozstaw na szerokość barków.
3. 3. Podnieś hantle równocześnie. Gdy ręce się wyprostują, przytrzymaj przez 1-2 sekundy w najwyższym punkcie.
4. 4. Uważaj, by nie robić przeprostu w łokciu.
5. 5. Powoli opuszczaj hantle. Zanim dotkną klatki piersiowej dawaj następne powtórzenie.

Opcjonalnie możesz wykonać to ćwiczenie na podłodze, z długą gumą oporową. Połóż ją pod łopatkami, końcówki złap, wyciskaj tak jak hantle.

7 – przenoszenie ciężaru

Przenoszenie ciężaru za głowę to kolejne ćwiczenie rzeźbiące klatkę i ramiona. Wykorzystaj do niego wygodne w trzymaniu hantle.

1. 1. Połóż się na ławce płaskiej. Stopy mocno na ziemi, kolana rozstawione.
2. 2. Złap hantlę. Powinna znajdować się na wysokości mostka.
3. 3. Powoli przenoś hantlę za głowę, jak daleko zdołasz (im dalej tym lepiej, zależy od Twojej mobilności w barkach).
4. 4. Wracaj do pozycji wyjściowej. Zanim hantla dotknie mostka zaczynaj następne powtórzenie.

Możesz zrobić to ćwiczenie leżąc na podłodze z gumą mini-band. Załóż gumę na dłonie, rozciągnij do takiego oporu jak zdołasz, przenoś za głowę jak wyżej.

8 – rozpiętki

Rozpiętki z hantlami na płaskiej ławce angażują mięsień piersiowy większy – dlatego są to bardzo dobre ćwiczenia na podniesienie biustu i zwiększenie siły klatki piersiowej.

1. 1. Połóż się na ławce płaskiej. Złap hantle równolegle, tak by wnętrza dłoni były skierowane do siebie.
2. 2. Unieś hantelki na maksymalna wysokość (bez przeprostu w łokciu).
3. 3. Gdy do niej dojdziesz, zacznij równolegle rozkładać ręce.
4. 4. W końcowym punkcie musisz poczuć rozciągnięcie w klatce piersiowej.
5. 5. Napnij mięśnie klatki piersiowej i wracaj do pozycji wyjściowej tym samym torem ruchu.
6. 6. Gdy hantle spotkają się nad klatką, ponownie rozkładaj.

Jest wersja z gumą oporową do wykonania na podłodze. Analogicznym ruchem jak przy trzymaniu hantli rozciągasz gumę. Zasada napinania klatki piersiowej jest taka sama – kiedy zaczynasz składać ręce dokładasz napięcia.

Bonus – ćwiczenie, które może za Ciebie zrobić ktoś inny

Zafunduj sobie profesjonalny masaż. Rozluźnienie karku i pleców pozwoli Ci poprawić swoją posturę. Nic nie zastąpi ręki masażysty, najlepiej takiego z wykształceniem fizjoterapeutycznym. Po sesji masażu odżyjesz, a wyprostowana postawa uwydatni biust. Ćwiczenia na podniesienie biustu powinny iść w parze z relaksacją mięśni, także dla ogólnego zdrowia.

Samodzielnie możesz wykonywać masaże pleców i karku rollerem, piłeczką masującą lub pistoletem masującym. Masowanie przyda się nawet codziennie, zwłaszcza jeżeli pracujesz w pozycji siedzącej.

Ćwiczenia na zmniejszenie biustu? Operacja lub deficyt kaloryczny. Tylko te wyjścia są w stanie rzeczywiście wpłynąć na zmniejszenie objętości miseczki. Operacja dale pełną kontrolę, w przeciwieństwie do deficytu – nigdy nie wiesz, skąd schudniesz.

Z kolei jako ćwiczenia na powiększenie i ujędrnienie biustu służą te ukierunkowane na wzmocnienie klatki piersiowej. Nie dają spektakularnych rezultatów, ale pomagają nieco wymodelować piersi dzięki napięciu klatki piersiowej i poprawie postawy. Dzięki nim biust może sprawiać wrażenie większego. Ponownie jednak, by faktycznie zwiększyć miseczkę potrzebna będzie operacja bądź przytycie.

Ćwiczenia na podniesienie biustu uzupełnij dietą bogatą w witaminy. Twoja skóra ich potrzebuje! Do tego zainwestuj w porządny stanik dopasowany indywidualnie przez brafitterkę. To właśnie biustonosz jest najskuteczniejszym narzędziem w walce z grawitacją. Niestety, poważnych zmian w budowie nie da się wprowadzić bez chirurgicznej interwencji.