Ćwiczenia na boczki – 10 najlepszych. Poradnik na zrzucanie boczków

Ćwiczenia na boczki, połączone z kilkoma zmianami stylu życia, pomogą Ci osiągnąć smukłą talię. Nie musisz ruszać na siłownię – wystarczy trochę wytrwałości w domowym zaciszu, by nabrać wymarzonych kształtów. Obędzie się bez sprzętu! Poznaj najskuteczniejsze ćwiczenia na boczki na plecach oraz weź sobie do serca kilka kluczowych faktów.

Co to są boczki?

Krótkie wyjasnienie – boczki to tkanka tłuszczowa na talii i biodrach. Jest widoczna zwłaszcza przy mocniej dopasowanych spodniach. Boki brzucha odstają nad paskiem, co niestety wielu osobom odbiera pewność siebie. Właśnie ten rejon nazywamy boczkami.

Skąd się biorą boczki? Ćwiczenia nie pomoga jeśli…

Przyczyną powstawania fałdek na linii talii i bioder jest wyłącznie nadmiar tkanki tłuszczowej. Do niego zaś prowadzą długie okresy niezdrowego stylu życia. Nadmiar kalorii wynikający z podjadania, niezbilansowanej diety i niskiej aktywności fizycznej musi się gdzieś odłożyć. U kobiet bardzo często są to właśnie boczki. Ćwiczenia nie są w stanie bezpośrednio zlikwidować akurat tego tłuszczu – żaden trening nie spala tłuszczu miejscowo. Pomogą jednak wzmocnić mięśnie, co i tak przełoży się na poprawę wyglądu sylwetki.

Boczki nie pojawiają się z dnia na dzień… ale dopiero w pewnym momencie zaczynamy zwracać na nie uwagę. Próba dopięcia ulubionej sukienki. Zobaczenie swojego zdjęcia uchwyconego od tyłu. Obcisłe ubranie. I nagle człowiek uświadamia sobie, że trzeba działać. Dokładnie tak było z Tobą? Z milionami innych też! 😉

Jesteś w dobrym miejscu!

Co zrobić, żeby zniknęły boczki?

Dla większości osób rada jest jedne – przede wszystkim trzeba schudnąć. Bez zredukowania nadmiarowego tłuszczu żadne ćwiczenia na boczki nie dadzą imponujących rezultatów. Otłuszczenie w rejonie talii i bioder nie jest wynikiem słabych mięśni. Ćwiczenia nie sprawią, że tłuszcz skupiony w tych miejscach jakoś się rozejdzie. Ratunek to po prostu deficyt kaloryczny, wytrwałość i cierpliwość. 

Jest jedna sytuacja, kiedy ćwiczenia rzeczywiście mogą zdziałać cuda bez konieczności odchudzania. Wtedy, gdy posiadaczka ma niewielkie boczki i słabą posturę. Ludzie mają różne predyspozycje do odkładania tkanki tłuszczowej. Kształtuje je genetyka i hormony, na które nie mamy większego wpływu. Nawet z wagą w normie można mieć nieco tłuszczu w talii i biodrach, a za to drobniejsze nogi czy pośladki. Jeżeli do tego dołączy przygarbienie, opuszczenie sylwetki (jakby schodziło z Ciebie powietrze), ten tłuszcz układa się w wyraźne boczki. Ratunek? Wzmocnienie mięśni tułowia oraz świadome wyrabianie dobrej postawy.

Najlepiej połączyć obie metody. Redukcja tkanki tłuszczowej plus wzmocnienie mięśni i poprawa postawy na 100% dadzą świetny efekt na boczki. Ćwiczenia same w sobie, bez zmian w diecie, nie gwarantują rezultatu.

Dodatkowe wspomagacze na zrzucanie boczków

Masaże i kremy ujędrniające mogą delikatnie pomóc w poprawie wyglądu okolic talii i bioder. Podkreślamy – delikatnie. Z pewnością efekt nie będzie tak świetny, jak sugerują to reklamy. Na drodze do wymarzonej sylwetki przyda się jednak każde wspomaganie.

Zabiegi medycyny estetycznej dają już znacznie wyraźniejsze rezultaty. Jeżeli bierzesz pod uwagę skorzystanie z usług gabinetu lekarskiego, śmiało – dobry lekarz medycyny estetycznej pomoże Ci wymodelować sylwetkę. Pamiętaj jednak, że takie zabiegi nie zastąpią redukcji kilogramów oraz pracy nad mięśniami. 

Jak zrzucić boczki w tydzień?

W tydzień się nie da. Żadnymi sposobami. Chyba że myślisz o liposukcji – chirurg plastyczny zdziała cuda, ale raczej nie o taką metodę Ci chodziło. 

Jedyne, co możesz zrobić, by za tydzień Twoje boczki stały się mniej widoczne, to dobór odpowiednich ubrań. Przede wszystkim w swoim rozmiarze – nic nie eksponuje tkanki tłuszczowej tak, jak za ciasna odzież. Zaktualizuj garderobę o to, w czym poczujesz się komfortowo fizycznie i psychicznie. 

Nie wyrzucaj jednak tych ubrań, które w tej chwili uciskają – niedługo mogą znów wyglądać na Tobie świetnie. Pracę nad sylwetką zaczynaj od dzisiaj, a za około miesiąc pojawią się zauważalne rezultaty sylwetkowe. 

Jakie ćwiczenia na boczki są skuteczne? 10 najlepszych na wzmocnienie

Przedstawiamy ćwiczenia na boczki na plecach i brzuchu, które pomogą Ci wzmocnić tułów. Pobudzają do pracy mięśnie zewnętrzne oraz głębokie, odpowiedzialne za utrzymywanie poprawnej postawy. Aby ćwiczenia przyniosły rezultaty, wykonuj je przez 20-30 minut, 3 razy w tygodniu.

1 – przyciąganie kolana do łokcia na boku

Wykonując to ćwiczenie pobudzisz do pracy mięśnie skośne brzucha. To muskuły leżące po boku tułowia. Kiedy staną się silniejsze, nieco utwardzisz boki brzucha i zmniejszysz obwody.

1. 1. Połóż się na boku.
2. 2. Napnij mięśnie brzucha.
3. 3. Ułóż rękę za głową.
4. 4. Przyciągnij kolano do równoległego łokcia. Równocześnie unoś przy tym tułów.
5. 5. Wykonaj po 20 powtórzeń na każdą stronę.

2 – plank bokiem

Deska boczna – kolejne ćwiczenia na boczki angażujące mięśnie skośne. Wykonując pozycję bocznej deski mocno napinaj tułów. Unikaj przenoszenia ciężaru ciała na nogi lub ramiona – to brzuch ma trzymać Cię w powietrzu.

1. 1. Połóż się na boku. Nogi wyprostowane.
2. 2. Oprzyj się na łokciu.
3. 3. Napnij mięśnie brzucha.
4. 4. Unieś tułów. Czuj, jak mięśnie tułowia pozostają napięte.
5. 5. Wytrzymaj minimum 30 sekund, powtórz na drugą stronę

3 – pajacyki

Sumienne, szybkie pajacyki zużywają bardzo dużo energii. Angażują całe ciało, w tym brzuch i plecy. Warto włączyć je do treningów ukierunkowanych na spalanie kalorii.

1. 1. Stań ze złożonymi nogami. Ręce wzdłuż tułowia. Pozycja wyprostowana.
2. 2. Podskocz.
3. 3. W podskoku rozłóż nogi na szerokość barków. Równocześnie złącz dłonie nad głową.
4. 4. Natychmiast podskocz ponownie i wróć do pozycji wyjściowej.

4 – skrętoskłony

Skrętoskłony uruchamiają tułów. Wykonuj je w pełnym skupieniu, tak żeby ciągle czuć pracujące mięśnie brzucha. Napnij je – to właśnie brzuch ma prowadzić Cię od nogi do nogi, nie machaj bezwładnie rękami.

1. 1. Stań w szerokim rozkroku.
2. 2. Pochyl tułów mocno do przodu.
3. 3. Sięgnij lewą dłonią do prawej kostki.
4. 4. Następnie prawą dłonią do lewej kostki.
5. 5. Wykonaj 20 powtórzeń.

5 – wspinaczka

Ćwiczenia na boczki skutkujące (w połączeniu z dietą!) spłaszczeniem całego brzucha. Jest wymagające, a prawidłowe wykonanie go wymaga koncentracji. Dokładność jest ważniejsza niż tempo.

1. 1. Uklęknij na podłodze, podeprzyj się rękami (jak do pozycji klasycznej deski).
2. 2. Wyprostuj nogi i ręce.
3. 3. Przyciągnij lewe kolano do lewego łokcia.
4. 4. Następnie przyciągnij prawe kolano do prawego łokcia.
5. 5. Wykonaj przynajmniej 20 powtórzeń.

6 – unoszenie kolan do klatki piersiowej

Kolejne ćwiczenia na boczki na plecach służące spaleniu wielu kalorii. Wykonuj je dynamicznie. Nie oszczędzaj się!

1. 1. Stań ze złączonymi nogami.
2. 2. Biegnij w miejscu unosząc kolana jak najwyżej.
3. 3. Utrzymaj wysokie tempo! Kiedy opadniesz z sił, zrób 10 sekund przerwy i kontynuuj.

7 – brzuszki boczne

Wariant brzuszków koncentrujący się na mięśniach skośnych brzucha.

1. 1. Połóż się na podłodze.
2. 2. Ugnij nogi, zwróć kolana w jedną stronę.
3. 3. Unieś tułów.
4. 4. Wytrzymaj w maksymalnym spięciu brzucha 2-3 sekundy.
5. 5. Powtórz po 10 razy na każdą stronę.

8 – przyciąganie kolan do łokcia

Co jeszcze dobrze działa na boczki? Ćwiczenia wzmacniające tułów wykonywane na stojąco. To jest podobne do ćwiczenia z punktu nr 6, ale wolniej, dokładnie, trzymając napięty brzuch.

1. 1. Stań ze złączonymi nogami. Wyprostuj plecy.
2. 2. Zepnij brzuch.
3. 3. Przyciągnij lewe kolano do prawego łokcia.
4. 4. Następnie prawe kolano do lewego łokcia.
5. 5. Wykonaj po 10 powtórzeń na każdą stronę.

9 – superman

Ćwiczenie działające na plecy i pośladki. Nazwa wzięła się oczywiście od pozycji przyjmowanej w locie przez słynnego herosa.

1. 1. Połóż się na brzuchu.
2. 2. Napnij mięśnie pośladkowe.
3. 3. Oderwij ramiona i nogi od ziemi. Nie musi być wysoko.
4. 4. Wytrzymaj 2-3 sekundy.
5. 5. Na moment opuść kończyny i wykonaj następne powtórzenie.
6. 6. Powtórz minimum 10 razy.

10 – deska boczna z pulsowaniem

Dynamiczny wariant ćwiczenia na boczki spod numeru 2. Jeżeli z prostymi nogami będzie CI za trudno, możesz je ugiąć – ułatwisz sobie wykonanie lekkim podpieraniem się na kolanach.

1. 1. Połóż się na boku, nogi wyprostowane.
2. 2. Druga rękę oprzyj na biodrze.
3. 3. Unieś tułów jak najwyżej, korzystając z napiętych mięsni brzucha.
4. 4. Opuść. Gdy Twój bok dotknie podłogi, od razu do góry.
5. 5. Powtórz po 10 razy na każdą stronę.

Jakie ćwiczenia na boczki, żeby spalić tłuszcz?

Przede wszystkim ćwiczenia siły woli – bo dieta to podstawa zrzucania tłuszczyku. A jeśli chodzi o najbardziej pomocne sporty – wybierz taką aktywność, która sprawia Ci przyjemność i będziesz się w nią bardzo angażował.

Najkorzystniej pod względem spalania kalorii wypadają:

• – bieganie
• – szybka jazda na rowerze
• – pływanie
• – intensywny taniec
• – treningi HIIT (interwały)
• – nordic walking
• – skakanie na skakance

Wszystko zależy od tego, jak bardzo przyłożysz się do treningu – im więcej zmęczenia, tym więcej spalonych kalorii. Po ćwiczeniach oczywiście nie ma mowy o podjadaniu, bo jeśli uzupełnisz wydaną energię, waga nie drgnie.

Ćwiczenia na boczki to mogą być też spacery, jazda na rolkach, granie w ping-ponga – cokolwiek lubisz. Nie zmuszaj się do trenowania dyscypliny, która Ci nie odpowiada. Odchudzanie to długotrwały proces – dlatego bardziej niż zużycie kalorii na godzinę liczy się wytrwałość w długiej perspektywie czasowej. 

Poszukaj sportu, który polubisz, a raz na zawsze pożegnasz boczki. Aktywność fizyczna to najlepsza profilaktyka nadwagi.

Pamiętaj – ćwiczenia na boczki nie przyniosą rezultatu, jeżeli nie popracujesz nad swoją dietą. Prawie zawsze odpowiada za nie nadmiar tkanki tłuszczowej. Można go zrzucić wyłącznie na diecie z ujemnym bilansem kalorycznym. Gdy chcesz zwalczyć boczki, ćwiczenia są tylko elementem kuracji. Jeżeli nie jesteś pewny jak zorganizować skuteczną dietę, warto skonsultowaćtowac się z dietetykiem.