Ćwiczenia na płaski brzuch przybliżą Cię do wymarzonej sylwetki. Kto nie fantazjuje o mocnym brzuchu, wąskiej talii i zarysie mięśni? To leży w zasięgu Twoich możliwości. Musisz jednak wiedzieć, że same treningi nie załatwią sprawy. Przeczytaj, jakie ćwiczenia na płaski brzuch warto robić, jakich realnych efektów możesz się spodziewać i jak działać, żeby rzeczywiście osiągnąć spektakularne rezultaty.
Gorzka pigułka – oponka na brzuchu to nie są słabe mięśnie
Słyszałeś kiedyś, że brzuch robi się w kuchni? Dokładnie tak jest.
Za odstający brzuch i oponkę odpowiada nadmiar tłuszczu. Nawet przy wadze w normie standardem jest, że tkanka tłuszczowa gromadzi się właśnie w tym obrębie. Jedyną drogą do wypracowania płaskiego brzucha jest redukcja tłuszczu – a za nią odpowiada deficyt kaloryczny wyrobiony przede wszystkim z diety. Ćwiczenia na płaski brzuch wzmocnią mięśnie i zmniejszą obwody, ale nie dadzą spektakularnego efektu jeżeli nie pozbędziesz się nadmiarowego tłuszczyku. Dlatego, rozpoczęcie treningów warto uzupełnić dietetycznymi zmianami.
Ponadto – kobiety rzadko są w stanie osiągnąć tak płaski brzuch, jaki można podziwiać u wysportowanych mężczyzn. Wynika to z różnic anatomicznych i hormonalnych. U kobiet tkanka tłuszczowa naturalnie odkłada się w dolnych partiach brzucha, jako poduszeczka osłaniająca układ rozrodczy. Zdecydowana większość pań ze zdrowym poziomem tkanki tłuszczowej zawsze będzie miała chociaż odrobinę odstający brzuszek. Przypominamy – zdjęcia na Instagramie są pozowane. Publikujący je influencerzy tez chcieliby tak wyglądać 😉
Jak szybko zgubić tłuszcz z brzucha?
Warto rozpocząć od obliczenia swojego zapotrzebowania kalorycznego i ustalenia deficytu na poziomie 300-500 kcal. Użyj do tego darmowych kalkulatorów dostępnych na dietetycznych i treningowych stronach. Następnie kontroluj spożycie energii – pomogą Ci w tym aplikacje do liczenia kalorii.
W sprawnym zrzucaniu tłuszczu pomogą Ci takie zmiany nawyków jak:
- – picie codziennie minimum 2 litrów wody
- – eliminacja słodkich gazowanych napojów na rzecz napojów zero
- – dokładanie do każdego wytrawnego posiłku porcji warzyw
- – jedzenie regularnie, bez podjadania pomiędzy posiłkami
- – zwiększenie spożycia chudego białka
- – zamiana cukru i miodu na słodziki
- – gotowanie samodzielnie, bazując na nieprzetworzonych produktach
- – wprowadzenie dodatkowej aktywności fizycznej sprawiającej Ci przyjemność
Deficyt kaloryczny to podstawa zrzucania tłuszczu – bez niego waga ani drgnie.
Jeżeli nie potrafisz samodzielnie określić, ile kalorii powinna mieć Twoja dieta, warto przynajmniej raz skorzystać z konsultacji dietetycznej. Specjalista pomoże Ci w opracowaniu diety, z którą na 100% pozbędziesz się niechcianego tłuszczyku.
Jak pozbyć się oponki z brzucha w tydzień?
W tydzień nie osiągniesz wiele. W tydzień nie przytyłeś, w tydzień nie zrzucisz!
By przez 7 dni oponka nieco się zmniejszyła możesz tylko zadbać o trawienie. Eliminacja wzdęć i zaparć przełoży się na wizualne zmniejszenie brzucha.
- – pij dużo wody,
- – zrezygnuj z gazowanych napojów,
- – zwiększ spożycie błonnika – więcej warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów,
- – zmniejsz ilość soli w diecie – nadmiar soli powoduje zatrzymywanie wody m.in. w obrębie brzucha,
- – odpuść produkty, po których czujesz się ciężko i masz wzdęcia,
- – postaw na nieprzetworzone jedzenie – słodzone i solone jedzenie zatrzymuje płyny,
- – nie rezygnuj z aktywności fizycznej – ćwiczenia wspierają perystaltykę jelit
Jeżeli wprowadzisz te zasady i zaczniesz robić ćwiczenia na płaski brzuch, już po 7 dniach będziesz mógł zauważyć poprawę wyglądu brzucha. Pozbędziesz się bowiem wzdęć i nadmiaru treści jelitowej. Miej tylko na uwadze, że to jeszcze nie zrzucony tłuszcz – na zmiany w poziomie tkanki tłuszczowej trzeba trochę więcej czasu.
Jakie ćwiczenia na płaski brzuch robić? 10 skutecznych propozycji
Możesz potraktować tę listę jako plan treningowy. Wykonaj ćwiczenia po kolei. Na każde poświęć 50 sekund. Zrób 10 sekund przerwy, zanim przejdziesz do kolejnego. U zupełnie początkujących ćwiczących wystarczy po jednej serii. Masz już jakieś treningi wzmacniające za sobą? W takim warto zrobić całość przynajmniej 2 razy, tak byś poczuł, że Twoje mięśnie brzucha rzeczywiście się zmęczyły.
Inna opcja – wybierz 5 ćwiczeń, które najbardziej Ci się spodobają i wykonaj każde w 3-4 seriach. Jedna seria ćwiczenia trwa 50 sekund, pomiędzy ćwiczeniami 10 sekund przerwy.
Ćwicz co 2 dni. Wyjątek – po treningu nie masz zakwasów w obrębie brzucha. W takim wypadku możesz poćwiczyć bez przerw.
Przyłóż się do techniki wykonania ćwiczeń – masz czuć brzuch, nie szyję! Jeżeli nie czujesz właściwych mięśni, popraw pozycję i kontynuuj ćwiczenie dzielnie przyjmując ból pracującego tułowia. Będzie warto 😉
1 – odwrócone brzuszki
Odwrócone brzuszki to ćwiczenie skupiające się na dolnej części brzucha. Wykonuj je powoli, dokładnie kontrolując ruch.
- – Połóż się płasko, ułóż dłonie pod dolnym odcinkiem kręgosłupa.
- – Ugnij nogi do kąta prostego.
- – Unieś nogi, pośladki i biodra używając mięśni brzucha.
- – Powoli opuść dolną część ciała, utrzymując napięcie mięśni.
- – Gdy stopy dotkną podłogi ponownie do góry.
2 – dotykanie pięt w uniesieniu nóg
Te ćwiczenia na płaski brzuch również powinieneś poczuć w dole brzucha.
- – Połóż się na podłodze, wsuń dłonie pod dół kręgosłupa.
- – Unieś nogi mniej-więcej pod kątem 30 stopni.
- – Przekręć stopy tak, by pięty były skierowane do siebie.
- – Składaj i rozkładaj nogi tak, by pięty się dotykały.
3 – roll up – podniesienie do siadu
To ćwiczenie pilates działa na cały brzuch. Kluczem jest poprawne wykonanie go – czyli w napięciu mięśni.
- – Połóż się, ręce ułóż za głową.
- – Napnij brzuch.
- – Zacznij się zwijać, tak by z pozycji leżącej przejść do siedzącej.
- – Kiedy usiądziesz, powoli zacznij schodzić do leżenia. Leżysz? Ponownie wstawaj.
4 – spięcia brzucha
Te ćwiczenia przypominają klasyczne brzuszki. Jednakże, wykonując je nie podnosisz się do pełnego siadu.
- – Połóż się, ręce ułóż za głową.
- – Napnij brzuch i unieś tułów
- – Wytrzymaj w pełnym napięciu tułowia około 3 sekundy.
- – Opadnij, ponownie unieś tułów.
5 – rowerek
Rowerek skutecznie działa na mięsień prosty i mięśnie skośne. Mięśnie skośne odpowiadają za linię talii.
- – Połóż się na podłodze. Ułóż ręce za głową, tak by podtrzymywać kark. Ugnij nogi pod kątem prostym.
- – Oderwij górę tułowia i lewą nogę od podłogi.
- – Zbliż lewe kolano i prawy łokieć. Ma ci w tym pomóc mocny skręt tułowia.
- – Zmiana – prawe kolano do lewego łokcia.
- – Staraj się nie zatrzymywać – pracuj dynamicznie i ciesz się paleniem tułowia. W tym ogniu kują się Twoje mięśnie 😉
6 – nożyce poziome
Nożyce poziome są jednym z najskuteczniejszych, prostych do wykonania ćwiczeń. Działają na mięsień prosty – im silniejszy jest, tym bardziej płaska przednia ściana brzucha.
- – Połóż się, włóż dłonie pod kręgosłup.
- – Oderwij wyprostowane nogi lekko nad ziemię (im niżej, tym lepiej).
- – Naprzemiennie krzyżuj kostki w ruchu poziomym.
- – Staraj się nie uginać nóg i stale trzymać je nisko.
7 – wznosy nóg
Jakie ćwiczenia na płaski brzuch pomogą zmniejszyć dolną część? Postaw na dokładnie wykonane wznosy.
- – Połóż się, ręce pod biodra, tak by lędźwiowa część kręgosłupa ciągle miała podparcie.
- – Wyprostuj nogi.
- – Unieś wyprostowane, złączone nogi maksymalnie do góry.
- – Powoli opuść. Gdy tylko pięty dotkną podłogi ponownie unoś.
8 – deska z pajacykiem
Przechodzimy do pozycji deski na wyprostowanych rękach. Wykonaj dynamiczny wariant – jest dosyć wymagający, ale z każdym treningiem pójdzie Ci łatwiej.
- – Ułóż się do deski na prostych rękach. Napnij tułów.
- – Podskocz i w locie rozłóż nogi szeroko.
- – Ponownie podskocz i złącz nogi.
- – Działaj dynamicznie, w miarę możliwości bez zatrzymywania się.
9 – naprzemienne dotykanie stóp
Zmęczony deską? To wracaj na plecy i odsapnij przez 10 sekund 😉 A następnie…
- – Wyprostuj nogi, ręce puść luźno wzdłuż tułowia.
- – Unieś wyprostowaną lewą nogę jak najwyżej.
- – Sięgnij wyprostowaną prawą ręką do uniesionej nogi.
- – Dynamicznie zmieniaj nogi i ręce aż do końca serii.
10 – hollow body – pozornie proste ćwiczenia na płaski brzuch
Pozornie proste, bo w tym ćwiczeniu przyjmujesz statyczną pozycję i musisz w niej wytrzymać. A jest co wytrzymywać – hollow body uruchamia cały tułów!
- – Połóż się, wyprostuj ręce i nogi.
- – Unieś równocześnie nogi i ręce. Ręce powinny iść za głowę.
- – Napnij mięśnie brzucha. Musisz mocno je czuć przez cały czas trzymania pozycji.
- – Wytrzymaj ile zdołasz. Kiedy będzie to konieczne, zrób kilka sekund przerwy i wróć do pozycji.
Po jakim czasie są efekty ćwiczenia na płaski brzuch?
To, kiedy pojawią się rezultaty treningów, zależy od poprawności ćwiczeń oraz wprowadzonej diety. Jeżeli zadbasz o sumienne stosowanie dietetycznych reguł z początku artykułu, już po 2-3 tygodniach zauważysz wyraźne zmiany. Im niższy masz poziom tkanki tłuszczowej, tym wyraźniejsze rezultaty przyniosą ćwiczenia. Kontynuuj pracę, a po kilku miesiącach brzuch będzie nie do poznania. Wytrwałość to klucz do sukcesu!
Kiedy treningi staną się dla Ciebie za łatwe… utrudnij je! Zmieniaj ćwiczenia, wydłużaj serie i sięgnij po gumy oporowe. Zasada jest prosta – trening, na którym czujesz, że Twój brzuch pracuje, to trening skuteczny. Robienie ćwiczeń byle jak, dla zasady, nie da wymiernych rezultatów. Mięśnie potrzebują rzeczywistego bodźca, by się rozwijać.
Jakie ćwiczenia na płaski brzuch przybliżą Cię do wymarzonego ciała? Powyższa lista to jest to! Wykorzystaj ją jako gotowy plan do realizacji co 2 dni, lub samodzielnie ułóż ćwiczenia w odpowiadającej Ci konfiguracji.
Pamiętaj, że ćwiczenia na płaski brzuch to tylko część pracy. Najważniejsza w kształtowaniu brzucha jest dieta redukująca nadmierną tkan kę tłuszczową. Pod oponką skrywają się Twoje muskuły – same treningi nie dadzą rady jej odsłonić!
Kobiety nie powinny się sugerować ciałami fit-influencerek. Fotografie w mediach społecznościowych są pozowane, a wiele pań prezentujących idealne sylwetki niestety cechuje się zbyt niskim, niezdrowym poziomem tkanki tłuszczowej. Lekko odstający brzuszek to żaden defekt – to po prostu normalna sprawa!
