Aktywność fizyczna to cenny pomocnik w walce ze zbędnymi kilogramami. Ćwicząc, osiągniesz znacznie lepsze efekty sylwetkowe niż od samej diety, poprawisz swoje zdrowie, a gdy polubisz sport, już nigdy nie będziesz miał problemu z nadmiarem tłuszczu. Jak ćwiczyć na siłowni, żeby schudnąć? A jak robić to w domu? Przeczytaj i zabieraj się do pracy!
1 – dopasuj dietę do celu
Jak ćwiczyć, żeby schudnąć? Na początku trzeba wyjaśnić podstawową rzecz – nie schudniesz od ćwiczeń, jeśli wciąż będziesz jadł za dużo. Ruch pomaga schudnąć, ale podstawa to zawsze dieta.
Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne korzystając z jednego z kalkulatorów zapotrzebowania kalorycznego. W Internecie są ich dziesiątki. Wystarczy, że wpiszesz swój wiek, wagę, wzrost i określisz poziom aktywności fizycznej, a dowiesz się, ile kalorii mniej-więcej spalasz w ciągu dnia. To tzw. Całkowita Przemiana Materii.
Od wartości Całkowitej Przemiany Materii odejmij 300 kcal. Właśnie tyle kalorii powinieneś jeść, by być w optymalnym deficycie kalorycznym, a więc i chudnąć. Ćwiczenia pomogą Ci zwiększyć ten deficyt, by szybciej tracić na wadze. Poza spalaniem kalorii, przyniosą także szereg innych korzyści sylwetkowych, zdrowotnych i psychicznych..
Jeśli nie chcesz przechodzić na prawdziwą dietę i tak staraj się jeść uważnie. Popracuj nad nawykami żywieniowymi. Dzięki samym ćwiczeniom i zmianom w żywieniu, może Ci się udać wejść w deficyt kaloryczny intuicyjnie, ale nie ma gwarancji sukcesu.
Żeby zmaksymalizować efekty kuracji odchudzającej, najlepiej połączyć dietę z ujemnym bilansem kalorycznym oraz ćwiczenia. Wtedy na pewno zrzucisz wagę.
Nie przerażaj się wizją liczenia kalorii! W dzisiejszych czasach, kontrolowanie kaloryczności jest bardzo łatwe. Wystarczy, że ściągniesz na telefon darmową aplikację (np. Fitatu, Yazio) i zaopatrzysz się w wagę kuchenną. Żadnych książek z tabelami kalorii!
2 – zorientuj się w rodzajach treningu
Trening ma różne oblicza! To, jakie ćwiczenia wybierzesz, będzie miało gigantyczny wpływ na Twoje odchudzanie.
Jak ćwiczyć, żeby schudnąć? Prawidłowo dobrać rodzaj treningu do celu. Oto najważniejsze rodzaje ćwiczeń fizycznych, które w różny sposób pomogą Ci w dążeniu do wymarzonej sylwetki:
- – trening oporowy – czyli trening siłowy. Służy wzmacnianiu mięśni i umożliwia zmianę kompozycji ciała na atrakcyjniejszą (mniej tłuszczu, więcej tkanki mięśniowej). Spala niewiele kalorii.
- – trening aerobowy tzw. cardio – bieżnia, rower, orbitrek, wioślarz treningowy, pływanie zajęcia fitness etc. Cardio spala dużo kalorii.
- – trening obwodowy – połączenie treningu siłowego i cardio. Służy spalaniu kalorii, wzmacnianiu mięśni i nabieraniu sprawności.
- – trening interwałowy – okresy krótkiego wysiłku na zmianę z wysiłkiem o niskiej intensywności. Spalają najwięcej kalorii ze wszystkich rodzajów treningu. Są krótkie, więc to dobra opcja dla zabieganych.
- – trening funkcjonalny – ćwiczenia naśladujące naturalne ruchy. Dzięki nim poprawisz sprawność Twojego ciała, wyrzeźbisz sylwetkę i spalisz średnią ilość kalorii.
Jak ćwiczyć na siłowni, żeby schudnąć, gdy wybór treningów jest tak duży? Rozwiązanie jest jedno…
3 – spróbuj i polub!
Przetestuj różne rodzaje treningów i spośród nich wybierz taką aktywność, która najbardziej Ci odpowiada.
Polubienie wybranego rodzaju aktywności jest bardzo ważne, by motywacja do ćwiczeń Cię nie opuściła. Zmuszanie się do treningu, który nie wpisuje się w Twoje preferencje, na dłuższą metę nie działa. Po prostu się zniechęcisz.
4 – trenuj regularnie
Aby ćwiczenia faktycznie miały wpływ na Twoje efekty odchudzania, powinieneś trenować minimum 3 razy w tygodniu. To optymalna częstotliwość dla osób niewysportowanych. Między treningami rób jeden dzień przerwy.
5 – poświęć minimum 30 minut na trening
Przez minimum 30 minut ćwiczeń zdążysz spalić tyle kalorii, aby faktycznie zrobiło to jakąś różnicę w Twoim zapotrzebowaniu. Niestety, 50 kcal spalone podczas kilku minut na bieżni, nie zrobi wrażenia na Twoim organizmie. Skoro już trenować, to trenować porządnie. Wyjątkiem jest trening interwałowy. Tu do spalenia wielu kalorii wystarczy już kilkanaście minut ćwiczeń.
Jak ćwiczyć, żeby schudnąć? Przyłóż się, zmęcz – by tak się stało, wysiłek musi trochę potrwać.
Przy okazji wyjaśnijmy kwestię spalania tłuszczu a czasu ćwiczeń. Być może słyszałeś, że dopiero po 30-40 minutach od rozpoczęcia treningu, organizm zaczyna spalać tkankę tłuszczową. Wcześniej korzysta tylko z cukru. Rzeczywiście tak jest, ale jako rekreacyjny trenujący, nie musisz się przejmować przemianami energetycznymi. Ciało sięgnie do tłuszczu gdy będziesz w deficycie kalorycznym. Może to zrobić na ćwiczeniach, ale i poza treningiem. Dla odchudzania nie jest ważne, czy podczas ćwiczeń spalasz tkankę tłuszczową, czy cukier. Grunt, że spalasz kalorie. Tylko tym się martw.
6 – ćwicz siłowo
Nawet jeśli wybierasz trening nastawiony na spalanie kalorii (cardio lub interwały), warto złapać za ciężary. Nie musi być to klasyczny trening siłowy z hantlami i sztangą – możesz wybrać np. kalistenikę.
Dzięki treningowi siłowemu, nie stracisz mięśni. Badania pokazują, że ćwiczenia oporowe dają najkorzystniejszą kompozycję ciała – mało tłuszczu, dużo muskulatury.
Ćwiczyć siłowo warto niezależnie od płci. Zarówno u mężczyzn jak i u kobiet, przynoszą rewelacyjne rezultaty sylwetkowe.
7 – cardio i interwały
Jak ćwiczyć na siłowni, żeby schudnąć? Jakie domowe treningi wybrać? Gdy Twoim głównym celem jest spalanie kalorii, interwały i długie sesje cardio będą bezkonkurencyjne.
Spróbuj różnych rodzajów takich aktywności. Cardio wcale nie musi być smutnym marszem na bieżni. Możesz wybrać np. grupowe zajęcia taneczne, poskakać na skakance czy popływać w basenie. Treningi interwałowe także mają różne formy – krótki plan ćwiczeń do zrobienia na podłodze, bieganie ze zmienną intensywnością, wiosłowanie na ergometrze w różnym tempie… Dla każdego znajdzie się idealny trening nastawiony na spalanie!
8 – regeneruj się
Ćwiczenia są dobrym przykładem tego, że więcej nie zawsze znaczy lepiej. Nawet wtedy gdy się odchudzasz (ba! zwłaszcza wtedy!), ciało potrzebuje odpoczynku. Rób dzień przerwy między treningami a gdy wciąż trzymają Cię zakwasy nie ćwicz na siłę.
Podczas odchudzania koniecznie zadbaj o jakość snu. Daj sobie minimum 7h odpoczynku na dobę.
Sen ma ogromną rolę w trzymaniu diety. Kiedy jesteś zmęczony po ciężkiej nocy, masz większą ochotę na podjadanie, bo organizm szuka źródła energii. Zaniedbywanie spania to prosta droga do zepsucia dietetycznych założeń.
9 – poszukaj wsparcia
Powiedz o swoich zamiarach bliskim osobom oraz rozważ współpracę z trenerem personalnym.
Dążenie do wymarzonej sylwetki wymaga czasu – nieraz zdąży dopaść Cię zwątpienie. Przyda się wsparcie emocjonalne z zewnątrz, jak również merytoryczna pomoc trenera.
10 – nie waż się za często, bo stracisz motywację
Wchodź na wagę nie częściej niż raz w miesiącu. Kiedy ćwiczysz, organizm magazynuje więcej wody, co przekłada się na wzrost masy ciała. To może sprawić, że pomyślisz: deficyt kaloryczny nie działa, więc nie warto kontynuować! Deficyt działa, choć waga nie zawsze to pokazuje.
U kobiet, bardzo ważne jest ważenie się w tej samej fazie cyklu
Postaw na kontrolę sylwetki dzięki robieniu zdjęć i mierzeniu ubrań. To znacznie lepsze metody, niż bezwzględne ufanie liczbom.
11 – ruszaj się też po treningu
Może Ci się wydawać, że skoro wdrożyłeś treningi, to przez resztę czasu możesz wylegiwać się na kanapie. Rekreacyjne spacery, poćwiczenie kroków tanecznych, zagranie w ping-ponga z kolegą – a po co to komu, skoro dopiero co trenowałeś?!
Częsty błąd osób, które ćwiczą dla zrzucenia wagi, to ograniczanie spontanicznej aktywności fizycznej. Tymczasem, spontaniczna aktywność w ciągu dnia może spalić nawet więcej kalorii, niż intensywny trening. Nie rezygnuj z aktywnego spędzania czasu. Idź na zakupy, zamiast jechać samochodem. Zawsze to trochę więcej spalonych kalorii, a z przewietrzoną głową będzie Ci się lepiej spało.
12 – idź do celu powoli
Najważniejsza zasada tego, jak ćwiczyć na siłowni, żeby schudnąć – ćwiczyć długofalowo. Nie nastawiaj się na szybki efekt. Podkreśliliśmy rolę wyboru treningów, szukania wsparcia i dbania o regenerację właśnie dlatego, by motywacja do diety i aktywności towarzyszyła Ci przez cały czas potrzebny do przemiany.
Żadne diety cud ani katorżnicze plany ćwiczeń nie dadzą Ci szczupłej sylwetki w miesiąc. Optymalne tempo utraty wagi to 0,5-1% masy ciała tygodniowo. Nie próbuj przekroczyć górnej granicy, bo tylko sobie zaszkodzisz. Organizm nie pozwoli się głodzić ani stale przemęczać aktywnością.
Jeśli chcesz schudnąć zdrowo, bez efektu jojo, musisz kompleksowo dbać o swój styl życia teraz i w przyszłości. Zmiana nawyków trwa miesiące, ale gdy już jej dokonasz, zyskasz zdrową sylwetkę na zawsze. Nie szukaj drastycznych sposobów na szybkie schudnięcie do Sylwestra, lata czy wesela. Na spokojnie schudnij raz, a będziesz miał fantastyczne ciało na wszystkie życiowe okazje.
Jak ćwiczyć, żeby schudnąć? Wybierz rodzaj treningu, który sprawia Ci przyjemność. Szczególnie dobre do spalania kalorii są różne warianty cardio oraz interwałów. Warto także ćwiczyć siłowo, by zachować jak najwięcej mięśni. Nie rezygnuj ze spontanicznej aktywności dla relaksu.
Myśl o redukcji wagi jak o przemianie na stałe. Pracuj nad nawykami, dbaj o regenerację i zapomnij o drastycznych metodach odchudzania (bo chyba nie chcesz efektu jo-jo, prawda?).
Bibliografia:
Bellicha A, van Baak MA, Battista F, Beaulieu K, Blundell JE, Busetto L, Carraça EV, Dicker D, Encantado J, Ermolao A, Farpour-Lambert N, Pramono A, Woodward E, Oppert JM. Effect of exercise training on weight loss, body composition changes, and weight maintenance in adults with overweight or obesity: An overview of 12 systematic reviews and 149 studies. Obes Rev. 2021 Jul;22 Suppl 4(Suppl 4):e13256. doi: 10.1111/obr.13256. Epub 2021 May 6. PMID: 33955140; PMCID: PMC8365736.
Westerterp KR. Exercise for weight loss. Am J Clin Nutr. 2019 Sep 1;110(3):540-541. doi: 10.1093/ajcn/nqz070. PMID: 31172171; PMCID: PMC6736437.
