Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Aktywność|Jak ćwiczyć żeby schudnąć? Na siłowni i w domu – 12 wskazówek

Jak ćwiczyć żeby schudnąć? Na siłowni i w domu – 12 wskazówek

Data publikacji 14.12.2022

Przeczytasz w 8 minut 223 wyświetleń

Jak ćwiczyć żeby schudnąć? Na siłowni i w domu – 12 wskazówek

Aktywność fizyczna to cenny pomocnik w walce ze zbędnymi kilogramami. Ćwicząc, osiągniesz znacznie lepsze efekty sylwetkowe niż od samej diety, poprawisz swoje zdrowie, a gdy polubisz sport, już nigdy nie będziesz miał problemu z nadmiarem tłuszczu. Jak ćwiczyć na siłowni, żeby schudnąć? A jak robić to w domu? Przeczytaj i zabieraj się do pracy!

1 – dopasuj dietę do celu

Jak ćwiczyć, żeby schudnąć? Na początku trzeba wyjaśnić podstawową rzecz – nie schudniesz od ćwiczeń, jeśli wciąż będziesz jadł za dużo. Ruch pomaga schudnąć, ale podstawa to zawsze dieta.

Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne korzystając z jednego z kalkulatorów zapotrzebowania kalorycznego. W Internecie są ich dziesiątki. Wystarczy, że wpiszesz swój wiek, wagę, wzrost i określisz poziom aktywności fizycznej, a dowiesz się, ile kalorii mniej-więcej spalasz w ciągu dnia. To tzw. Całkowita Przemiana Materii. 

Od wartości Całkowitej Przemiany Materii odejmij 300 kcal. Właśnie tyle kalorii powinieneś jeść, by być w optymalnym deficycie kalorycznym, a więc i chudnąć. Ćwiczenia pomogą Ci zwiększyć ten deficyt, by szybciej tracić na wadze. Poza spalaniem kalorii, przyniosą także szereg innych korzyści sylwetkowych, zdrowotnych i psychicznych.. 

Jeśli nie chcesz przechodzić na prawdziwą dietę i tak staraj się jeść uważnie. Popracuj nad nawykami żywieniowymi. Dzięki samym ćwiczeniom i zmianom w żywieniu, może Ci się udać wejść w deficyt kaloryczny intuicyjnie, ale nie ma gwarancji sukcesu. 

mężczyzna na diecie gotuje w kuchni
Gotuj samodzielnie – tak najłatwiej schudnąć, bo bez problemu określisz kaloryczność posiłków.

Żeby zmaksymalizować efekty kuracji odchudzającej, najlepiej połączyć dietę z ujemnym bilansem kalorycznym oraz ćwiczenia. Wtedy na pewno zrzucisz wagę. 

Nie przerażaj się wizją liczenia kalorii! W dzisiejszych czasach, kontrolowanie kaloryczności jest bardzo łatwe. Wystarczy, że ściągniesz na telefon darmową aplikację (np. Fitatu, Yazio) i zaopatrzysz się w wagę kuchenną. Żadnych książek z tabelami kalorii!

2 – zorientuj się w rodzajach treningu

Trening ma różne oblicza! To, jakie ćwiczenia wybierzesz, będzie miało gigantyczny wpływ na Twoje odchudzanie.

Jak ćwiczyć, żeby schudnąć? Prawidłowo dobrać rodzaj treningu do celu. Oto najważniejsze rodzaje ćwiczeń fizycznych, które w różny sposób pomogą Ci w dążeniu do wymarzonej sylwetki:

  • – trening oporowy – czyli trening siłowy. Służy wzmacnianiu mięśni i umożliwia zmianę kompozycji ciała na atrakcyjniejszą (mniej tłuszczu, więcej tkanki mięśniowej). Spala niewiele kalorii.
  • – trening aerobowy tzw. cardio – bieżnia, rower, orbitrek, wioślarz treningowy, pływanie zajęcia fitness etc. Cardio spala dużo kalorii.
  • – trening obwodowy – połączenie treningu siłowego i cardio. Służy spalaniu kalorii, wzmacnianiu mięśni i nabieraniu sprawności.
  • – trening interwałowy – okresy krótkiego wysiłku na zmianę z wysiłkiem o niskiej intensywności. Spalają najwięcej kalorii ze wszystkich rodzajów treningu. Są krótkie, więc to dobra opcja dla zabieganych.
  • – trening funkcjonalny – ćwiczenia naśladujące naturalne ruchy. Dzięki nim poprawisz sprawność Twojego ciała, wyrzeźbisz sylwetkę i spalisz średnią ilość kalorii. 

Jak ćwiczyć na siłowni, żeby schudnąć, gdy wybór treningów jest tak duży? Rozwiązanie jest jedno…

3 – spróbuj i polub!

Przetestuj różne rodzaje treningów i spośród nich wybierz taką aktywność, która najbardziej Ci odpowiada. 

Polubienie wybranego rodzaju aktywności jest bardzo ważne, by motywacja do ćwiczeń Cię nie opuściła. Zmuszanie się do treningu, który nie wpisuje się w Twoje preferencje, na dłuższą metę nie działa. Po prostu się zniechęcisz.

4 – trenuj regularnie

Aby ćwiczenia faktycznie miały wpływ na Twoje efekty odchudzania, powinieneś trenować minimum 3 razy w tygodniu. To optymalna częstotliwość dla osób niewysportowanych. Między treningami rób jeden dzień przerwy.

jak ćwiczyć, żeby schudnąć - otyła kobieta trenuje
Kiedy wybierzesz ćwiczenia, które są dla Ciebie przyjemne, będziesz wypatrywał treningów z niecierpliwością!

5 – poświęć minimum 30 minut na trening

Przez minimum 30 minut ćwiczeń zdążysz spalić tyle kalorii, aby faktycznie zrobiło to jakąś różnicę w Twoim zapotrzebowaniu. Niestety, 50 kcal spalone podczas kilku minut na bieżni, nie zrobi wrażenia na Twoim organizmie. Skoro już trenować, to trenować porządnie. Wyjątkiem jest trening interwałowy. Tu do spalenia wielu kalorii wystarczy już kilkanaście minut ćwiczeń.

Jak ćwiczyć, żeby schudnąć? Przyłóż się, zmęcz – by tak się stało, wysiłek musi trochę potrwać.

Przy okazji wyjaśnijmy kwestię spalania tłuszczu a czasu ćwiczeń. Być może słyszałeś, że dopiero po 30-40 minutach od rozpoczęcia treningu, organizm zaczyna spalać tkankę tłuszczową. Wcześniej korzysta tylko z cukru. Rzeczywiście tak jest, ale jako rekreacyjny trenujący, nie musisz się przejmować przemianami energetycznymi. Ciało sięgnie do tłuszczu gdy będziesz w deficycie kalorycznym. Może to zrobić na ćwiczeniach, ale i poza treningiem. Dla odchudzania nie jest ważne, czy podczas ćwiczeń spalasz tkankę tłuszczową, czy cukier. Grunt, że spalasz kalorie. Tylko tym się martw.

6 – ćwicz siłowo

Nawet jeśli wybierasz trening nastawiony na spalanie kalorii (cardio lub interwały), warto złapać za ciężary. Nie musi być to klasyczny trening siłowy z hantlami i sztangą – możesz wybrać np. kalistenikę. 

Dzięki treningowi siłowemu, nie stracisz mięśni. Badania pokazują, że ćwiczenia oporowe dają najkorzystniejszą kompozycję ciała – mało tłuszczu, dużo muskulatury. 

Ćwiczyć siłowo warto niezależnie od płci. Zarówno u mężczyzn jak i u kobiet, przynoszą rewelacyjne rezultaty sylwetkowe.

7 – cardio i interwały

Jak ćwiczyć na siłowni, żeby schudnąć? Jakie domowe treningi wybrać? Gdy Twoim głównym celem jest spalanie kalorii, interwały i długie sesje cardio będą bezkonkurencyjne. 

Spróbuj różnych rodzajów takich aktywności. Cardio wcale nie musi być smutnym marszem na bieżni. Możesz wybrać np. grupowe zajęcia taneczne, poskakać na skakance czy popływać w basenie. Treningi interwałowe także mają różne formy – krótki plan ćwiczeń do zrobienia na podłodze, bieganie ze zmienną intensywnością, wiosłowanie na ergometrze w różnym tempie… Dla każdego znajdzie się idealny trening nastawiony na spalanie!

Na spalanie kalorii, każda aktywność jest dobra. Najlepsza zaś jest ta, przy której dobrze się bawisz!

8 – regeneruj się

Ćwiczenia są dobrym przykładem tego, że więcej nie zawsze znaczy lepiej. Nawet wtedy gdy się odchudzasz (ba! zwłaszcza wtedy!), ciało potrzebuje odpoczynku. Rób dzień przerwy między treningami a gdy wciąż trzymają Cię zakwasy nie ćwicz na siłę.

Podczas odchudzania koniecznie zadbaj o jakość snu. Daj sobie minimum 7h odpoczynku na dobę. 

Sen ma ogromną rolę w trzymaniu diety. Kiedy jesteś zmęczony po ciężkiej nocy, masz większą ochotę na podjadanie, bo organizm szuka źródła energii. Zaniedbywanie spania to prosta droga do zepsucia dietetycznych założeń.

9 – poszukaj wsparcia

Powiedz o swoich zamiarach bliskim osobom oraz rozważ współpracę z trenerem personalnym. 

Dążenie do wymarzonej sylwetki wymaga czasu – nieraz zdąży dopaść Cię zwątpienie. Przyda się wsparcie emocjonalne z zewnątrz, jak również merytoryczna pomoc trenera.

10 – nie waż się za często, bo stracisz motywację

Wchodź na wagę nie częściej niż raz w miesiącu. Kiedy ćwiczysz, organizm magazynuje więcej wody, co przekłada się na wzrost masy ciała. To może sprawić, że pomyślisz: deficyt kaloryczny nie działa, więc nie warto kontynuować! Deficyt działa, choć waga nie zawsze to pokazuje. 

U kobiet, bardzo ważne jest ważenie się w tej samej fazie cyklu

Postaw na kontrolę sylwetki dzięki robieniu zdjęć i mierzeniu ubrań. To znacznie lepsze metody, niż bezwzględne ufanie liczbom.

11 – ruszaj się też po treningu

Może Ci się wydawać, że skoro wdrożyłeś treningi, to przez resztę czasu możesz wylegiwać się na kanapie. Rekreacyjne spacery, poćwiczenie kroków tanecznych, zagranie w ping-ponga z kolegą – a po co to komu, skoro dopiero co trenowałeś?!

Częsty błąd osób, które ćwiczą dla zrzucenia wagi, to ograniczanie spontanicznej aktywności fizycznej. Tymczasem, spontaniczna aktywność w ciągu dnia może spalić nawet więcej kalorii, niż intensywny trening. Nie rezygnuj z aktywnego spędzania czasu. Idź na zakupy, zamiast jechać samochodem. Zawsze to trochę więcej spalonych kalorii, a z przewietrzoną głową będzie Ci się lepiej spało.

Lekki spacer dla przyjemności nie liczy się jako pełnowymiarowy trening. Możesz na niego iść także gdy masz zakwasy.

12 – idź do celu powoli

Najważniejsza zasada tego, jak ćwiczyć na siłowni, żeby schudnąć – ćwiczyć długofalowo. Nie nastawiaj się na szybki efekt. Podkreśliliśmy rolę wyboru treningów, szukania wsparcia i dbania o regenerację właśnie dlatego, by motywacja do diety i aktywności towarzyszyła Ci przez cały czas potrzebny do przemiany.

Żadne diety cud ani katorżnicze plany ćwiczeń nie dadzą Ci szczupłej sylwetki w miesiąc. Optymalne tempo utraty wagi to 0,5-1% masy ciała tygodniowo. Nie próbuj przekroczyć górnej granicy, bo tylko sobie zaszkodzisz. Organizm nie pozwoli się głodzić ani stale przemęczać aktywnością. 

Jeśli chcesz schudnąć zdrowo, bez efektu jojo, musisz kompleksowo dbać o swój styl życia teraz i w przyszłości. Zmiana nawyków trwa miesiące, ale gdy już jej  dokonasz, zyskasz zdrową sylwetkę na zawsze. Nie szukaj drastycznych sposobów na szybkie schudnięcie do Sylwestra, lata czy wesela. Na spokojnie schudnij raz, a będziesz miał fantastyczne ciało na wszystkie życiowe okazje.


Jak ćwiczyć, żeby schudnąć? Wybierz rodzaj treningu, który sprawia Ci przyjemność. Szczególnie dobre do spalania kalorii są różne warianty cardio oraz interwałów. Warto także ćwiczyć siłowo, by zachować jak najwięcej mięśni. Nie rezygnuj ze spontanicznej aktywności dla relaksu.

Myśl o redukcji wagi jak o przemianie na stałe. Pracuj nad nawykami, dbaj o regenerację i zapomnij o drastycznych metodach odchudzania (bo chyba nie chcesz efektu jo-jo, prawda?).

Bibliografia:

Bellicha A, van Baak MA, Battista F, Beaulieu K, Blundell JE, Busetto L, Carraça EV, Dicker D, Encantado J, Ermolao A, Farpour-Lambert N, Pramono A, Woodward E, Oppert JM. Effect of exercise training on weight loss, body composition changes, and weight maintenance in adults with overweight or obesity: An overview of 12 systematic reviews and 149 studies. Obes Rev. 2021 Jul;22 Suppl 4(Suppl 4):e13256. doi: 10.1111/obr.13256. Epub 2021 May 6. PMID: 33955140; PMCID: PMC8365736.

Westerterp KR. Exercise for weight loss. Am J Clin Nutr. 2019 Sep 1;110(3):540-541. doi: 10.1093/ajcn/nqz070. PMID: 31172171; PMCID: PMC6736437.

Mogą Ci się spodobać

Sporty walki, które możesz zacząć trenować. Rodzaje i charakterystyki

Data publikacji 09.06.2023

Przeczytasz w 11 minut 18 wyświetleń

Sporty walki to bardzo szeroka kategoria dyscyplin. Napisano o nich […]

Jak biegać? WSZYSTKO o bieganiu dla początkujących

Data publikacji

Przeczytasz w 13 minut 27 wyświetleń

Jak biegać, gdy Twoja kondycja jest słaba? Co robić, gdy […]

Interwały dla początkujących – poradnik i 10 najlepszych treningów na Youtube

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 34 wyświetleń

Interwały dla początkujących sportowców to duże wyzwanie – i dlatego […]

Skakanie na skakance – efekty. 15 najważniejszych dla sylwetki i zdrowia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 30 wyświetleń

Myślisz o tym, by zabrać się za skakanie na skakance? […]

Crossfit — sposób na uzyskanie smukłej sylwetki

Data publikacji

Przeczytasz w 3 minut 40 wyświetleń

Wraz z nadejściem wiosny coraz więcej osób pragnie pozbyć się […]

Bieganie w miejscu – czy taki trening ma sens?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 30 wyświetleń

Bieganie w miejscu jako zamiennik treningu w terenie i na […]

Jak się rolować? Plecy, uda i cała reszta – 10 praktycznych porad

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 52 wyświetleń

Rolowanie od lat robi furorę wśród osób dbających o sprawność […]

Jak skakać na skakance? Technika, odchudzanie, motywacja

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 45 wyświetleń

To, jak skakać na skakance, tylko z pozoru jest oczywiste! […]

Joga – jak zacząć ją uprawiać?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 32 wyświetleń

Joga – jak zacząć uprawiać te indyjską sztukę harmonii ciała […]

Czy spacerowanie odchudza? Tak i nie… Wyjaśniamy!

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 46 wyświetleń

Spacery to najprostsza forma aktywności fizycznej, którą możesz praktykować w […]

Jazda na rowerze – efekty, dla których sprzedasz samochód! Sylwetka, zdrowie, życie

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 102 wyświetleń

Zalety jazdy na rowerze czynią ten środek transportu ulubionym dla […]

Slow jogging — sport dla CIEBIE. Poradnik od A do Z

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 64 wyświetleń

Slow jogging to sport dla Ciebie… bo to sport dla […]

Jak zacząć biegać? Poradnik dla opornych bez kondycji

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 118 wyświetleń

Pasjonatów biegania spotykamy na każdym kroku. Tych, którzy mają słabą […]

Nordic walking – efekty dla których warto zacząć. 14 najważniejszych

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 81 wyświetleń

Nordic walking to jeden z najprzystępniejszych sportów, jakie można uprawiać. […]

Interwały — co to? Wszystko o superwydajnych treningach

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 144 wyświetleń

Masz niewiele czasu w ciągu dnia, a zależy Ci na […]

Sport dla dziewczyny – 10 dyscyplin dla młodych sportsmenek

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 169 wyświetleń

Nastoletni wiek to czas na odkrywanie talentów we wszystkich dziedzinach. […]

Ile kroków dziennie, by być szczupłym i zdrowym? Cała prawda o krokach

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 137 wyświetleń

Codzienna aktywność fizyczna to podstawa dobrej kondycji. Nie ma zaś […]

Sztuki walki — rodzaje. Wybierz odpowiednią dla siebie!

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 83 wyświetleń

Chodzi Ci po głowie, by zacząć trenować sztuki walki? Rodzaje, […]

Marszobiegi – wszystko od A do Z i plan dla początkujących

Data publikacji

Przeczytasz w 13 minut 166 wyświetleń

Dzienna dawka ruchu to dla jednego półgodzinny spacer, dla drugiego […]

Trening taneczny – przegląd 20 najlepszych na Youtube

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 253 wyświetleń

Wiesz, że czas popracować nad kondycją, a nie przepadasz za […]

Łatwe szlaki w Tatrach – 10 najlepszych dla początkujących

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 111 wyświetleń

Chcesz rozpocząć wielką przygodę w górach? Zacznij od tras o […]

Jak zrobić szpagat? Nauka od początku

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 205 wyświetleń

Szpagat to figura gimnastycznie równie trudna, co spektakularna. Nie ma […]

Taniec brzucha – wszystko co musisz o nim wiedzieć na starcie

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 170 wyświetleń

Taniec brzucha to aktywność, która robi ogromne wrażenie na obserwatorach […]

Jak jeździć na łyżwach? Praktyczny poradnik dla początkujących

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 76 wyświetleń

Łyżwiarze wyglądają jak istoty z bajki. Ich ruchy pełne gracji, […]

Co daje spacerowanie? 16 korzyści nie tylko dla zdrowia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 138 wyświetleń

Spacerowanie — najprostsza, najbardziej naturalna aktywność dostępna dla każdego. Trudno […]

Zumba dla początkujących — jak zacząć ją ćwiczyć w domu?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 168 wyświetleń

Chcesz poprawić swoją sylwetkę, nabrać kondycji i świetnie się bawić […]

Jak grać w ping ponga? Nauka od podstaw do mistrzostwa

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 163 wyświetleń

Gry w ping ponga nie trzeba przedstawiać — chyba każdy […]

Stretching dla początkujących — efekty, zasady i 10 ćwiczeń

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 138 wyświetleń

Stretching to od dłuższego czasu jeden z najpopularniejszych rodzajów aktywności […]

Jazda na rolkach — efekty. 10 korzyści dla ciała i umysłu

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 162 wyświetleń

Jeżdżenie na rolkach jest połączeniem przyjemnego z pożytecznym. Poza świetną […]

Jak ćwiczyć na orbitreku, żeby poprawić kondycję i schudnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 289 wyświetleń

Trenując na orbitreku, możesz znacznie poprawić swoją kondycję i wypracować […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close