Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Porady|Jak ćwiczyć żeby schudnąć? Na siłowni i w domu – 12 wskazówek

Jak ćwiczyć żeby schudnąć? Na siłowni i w domu – 12 wskazówek

Data publikacji 14.12.2022

Przeczytasz w 8 minut 94 wyświetleń

Jak ćwiczyć żeby schudnąć? Na siłowni i w domu – 12 wskazówek

Aktywność fizyczna to cenny pomocnik w walce ze zbędnymi kilogramami. Ćwicząc, osiągniesz znacznie lepsze efekty sylwetkowe niż od samej diety, poprawisz swoje zdrowie, a gdy polubisz sport, już nigdy nie będziesz miał problemu z nadmiarem tłuszczu. Jak ćwiczyć na siłowni, żeby schudnąć? A jak robić to w domu? Przeczytaj i zabieraj się do pracy!

1 – dopasuj dietę do celu

Jak ćwiczyć, żeby schudnąć? Na początku trzeba wyjaśnić podstawową rzecz – nie schudniesz od ćwiczeń, jeśli wciąż będziesz jadł za dużo. Ruch pomaga schudnąć, ale podstawa to zawsze dieta.

Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne korzystając z jednego z kalkulatorów zapotrzebowania kalorycznego. W Internecie są ich dziesiątki. Wystarczy, że wpiszesz swój wiek, wagę, wzrost i określisz poziom aktywności fizycznej, a dowiesz się, ile kalorii mniej-więcej spalasz w ciągu dnia. To tzw. Całkowita Przemiana Materii. 

Od wartości Całkowitej Przemiany Materii odejmij 300 kcal. Właśnie tyle kalorii powinieneś jeść, by być w optymalnym deficycie kalorycznym, a więc i chudnąć. Ćwiczenia pomogą Ci zwiększyć ten deficyt, by szybciej tracić na wadze. Poza spalaniem kalorii, przyniosą także szereg innych korzyści sylwetkowych, zdrowotnych i psychicznych.. 

Jeśli nie chcesz przechodzić na prawdziwą dietę i tak staraj się jeść uważnie. Popracuj nad nawykami żywieniowymi. Dzięki samym ćwiczeniom i zmianom w żywieniu, może Ci się udać wejść w deficyt kaloryczny intuicyjnie, ale nie ma gwarancji sukcesu. 

mężczyzna na diecie gotuje w kuchni
Gotuj samodzielnie – tak najłatwiej schudnąć, bo bez problemu określisz kaloryczność posiłków.

Żeby zmaksymalizować efekty kuracji odchudzającej, najlepiej połączyć dietę z ujemnym bilansem kalorycznym oraz ćwiczenia. Wtedy na pewno zrzucisz wagę. 

Nie przerażaj się wizją liczenia kalorii! W dzisiejszych czasach, kontrolowanie kaloryczności jest bardzo łatwe. Wystarczy, że ściągniesz na telefon darmową aplikację (np. Fitatu, Yazio) i zaopatrzysz się w wagę kuchenną. Żadnych książek z tabelami kalorii!

Wszystko jasne? To przejdźmy do tego, jak ćwiczyć na siłowni, żeby schudnąć.

2 – zorientuj się w rodzajach treningu

Trening ma różne oblicza! To, jakie ćwiczenia wybierzesz, będzie miało gigantyczny wpływ na Twoje odchudzanie. Jak ćwiczyć, żeby schudnąć? Prawidłowo dobrać rodzaj treningu do celu. Oto najważniejsze rodzaje ćwiczeń fizycznych, które w różny sposób pomogą Ci w dążeniu do wymarzonej sylwetki:

  • – trening oporowy – czyli trening siłowy. Służy wzmacnianiu mięśni i umożliwia zmianę kompozycji ciała na atrakcyjniejszą (mniej tłuszczu, więcej tkanki mięśniowej). Spala niewiele kalorii.
  • – trening aerobowy tzw. cardio – bieżnia, rower, orbitrek, wioślarz treningowy, pływanie zajęcia fitness etc. Cardio spala dużo kalorii.
  • – trening obwodowy – połączenie treningu siłowego i cardio. Służy spalaniu kalorii, wzmacnianiu mięśni i nabieraniu sprawności.
  • – trening interwałowy – okresy krótkiego wysiłku na zmianę z wysiłkiem o niskiej intensywności. Spalają najwięcej kalorii ze wszystkich rodzajów treningu. Są krótkie, więc to dobra opcja dla zabieganych.
  • – trening funkcjonalny – ćwiczenia naśladujące naturalne ruchy. Dzięki nim poprawisz sprawność Twojego ciała, wyrzeźbisz sylwetkę i spalisz średnią ilość kalorii. 

Jak ćwiczyć na siłowni, żeby schudnąć, gdy wybór treningów jest tak duży? Rozwiązanie jest jedno…

3 – spróbuj i polub!

Przetestuj różne rodzaje treningów i spośród nich wybierz taką aktywność, która najbardziej Ci odpowiada. 

Polubienie wybranego rodzaju aktywności jest bardzo ważne, by motywacja do ćwiczeń Cię nie opuściła. Zmuszanie się do treningu, który nie wpisuje się w Twoje preferencje, na dłuższą metę nie działa. Po prostu się zniechęcisz.

4 – trenuj regularnie

Jak ćwiczyć, żeby schudnąć? Aby ćwiczenia faktycznie miały wpływ na Twoje efekty odchudzania, powinieneś trenować minimum 3 razy w tygodniu. To optymalna częstotliwość dla osób niewysportowanych. Między treningami rób jeden dzień przerwy.

jak ćwiczyć, żeby schudnąć - otyła kobieta trenuje
Kiedy wybierzesz ćwiczenia, które są dla Ciebie przyjemne, będziesz wypatrywał treningów z niecierpliwością!

5 – poświęć minimum 30 minut na trening

Przez minimum 30 minut ćwiczeń zdążysz spalić tyle kalorii, aby faktycznie zrobiło to jakąś różnicę w Twoim zapotrzebowaniu. Niestety, 50 kcal spalone podczas kilku minut na bieżni, nie zrobi wrażenia na Twoim organizmie. Skoro już trenować, to trenować porządnie. Jak ćwiczyć, żeby schudnąć? Przyłóż się, zmęcz – by tak się stało, wysiłek musi trochę potrwać.

Wyjątkiem jest trening interwałowy. Tu do spalenia wielu kalorii wystarczy już kilkanaście minut ćwiczeń.

Przy okazji wyjaśnijmy kwestię spalania tłuszczu a czasu ćwiczeń. Być może słyszałeś, że dopiero po 30-40 minutach od rozpoczęcia treningu, organizm zaczyna spalać tkankę tłuszczową. Wcześniej korzysta tylko z cukru. Rzeczywiście tak jest, ale jako rekreacyjny trenujący, nie musisz się przejmować przemianami energetycznymi. Ciało sięgnie do tłuszczu gdy będziesz w deficycie kalorycznym. Może to zrobić na ćwiczeniach, ale i poza treningiem. Dla odchudzania nie jest ważne, czy podczas ćwiczeń spalasz tkankę tłuszczową, czy cukier. Grunt, że spalasz kalorie. Tylko tym się martw.

6 – ćwicz siłowo

Nawet jeśli wybierasz trening nastawiony na spalanie kalorii (cardio lub interwały), warto złapać za ciężary. Nie musi być to klasyczny trening siłowy z hantlami i sztangą – możesz wybrać np. kalistenikę. 

Dzięki treningowi siłowemu, nie stracisz mięśni. Badania pokazują, że ćwiczenia oporowe dają najkorzystniejszą kompozycję ciała – mało tłuszczu, dużo muskulatury. 

Ćwiczyć siłowo warto niezależnie od płci. Zarówno u mężczyzn jak i u kobiet, przynoszą rewelacyjne rezultaty sylwetkowe.

7 – cardio i interwały

Jak ćwiczyć na siłowni, żeby schudnąć? Jakie domowe treningi wybrać? Gdy Twoim głównym celem jest spalanie kalorii, interwały i długie sesje cardio będą bezkonkurencyjne. 

Spróbuj różnych rodzajów takich aktywności. Cardio wcale nie musi być smutnym marszem na bieżni. Możesz wybrać np. grupowe zajęcia taneczne, poskakać na skakance czy popływać w basenie. Treningi interwałowe także mają różne formy – krótki plan ćwiczeń do zrobienia na podłodze, bieganie ze zmienną intensywnością, wiosłowanie na ergometrze w różnym tempie… Dla każdego znajdzie się idealny trening nastawiony na spalanie!

Na spalanie kalorii, każda aktywność jest dobra. Najlepsza zaś jest ta, przy której dobrze się bawisz!

8 – regeneruj się

Ćwiczenia są dobrym przykładem tego, że więcej nie zawsze znaczy lepiej. Nawet wtedy gdy się odchudzasz (ba! zwłaszcza wtedy!), ciało potrzebuje odpoczynku. Rób dzień przerwy między treningami a gdy wciąż trzymają Cię zakwasy nie ćwicz na siłę.

Podczas odchudzania koniecznie zadbaj o jakość snu. Daj sobie minimum 7h odpoczynku na dobę. 

Sen ma ogromną rolę w trzymaniu diety. Kiedy jesteś zmęczony po ciężkiej nocy, masz większą ochotę na podjadanie, bo organizm szuka źródła energii. Zaniedbywanie spania to prosta droga do zepsucia dietetycznych założeń.

9 – poszukaj wsparcia

Jak ćwiczyć, żeby schudnąć? Powiedz o swoich zamiarach bliskim osobom oraz rozważ współpracę z trenerem personalnym. 

Dążenie do wymarzonej sylwetki wymaga czasu – nieraz zdąży dopaść Cię zwątpienie. Przyda się wsparcie emocjonalne z zewnątrz, jak również merytoryczna pomoc trenera.

10 – nie waż się za często, bo stracisz motywację

Wchodź na wagę nie częściej niż raz w miesiącu. Kiedy ćwiczysz, organizm magazynuje więcej wody, co przekłada się na wzrost masy ciała. To może sprawić, że pomyślisz: deficyt kaloryczny nie działa, więc nie warto kontynuować! Deficyt działa, choć waga nie zawsze to pokazuje. 

U kobiet, bardzo ważne jest ważenie się w tej samej fazie cyklu

Postaw na kontrolę sylwetki dzięki robieniu zdjęć i mierzeniu ubrań. To znacznie lepsze metody, niż bezwzględne ufanie liczbom.

11 – ruszaj się też po treningu

Jak ćwiczyć, żeby schudnąć? Może Ci się wydawać, że skoro wdrożyłeś treningi, to przez resztę czasu możesz wylegiwać się na kanapie. Rekreacyjne spacery, poćwiczenie kroków tanecznych, zagranie w ping-ponga z kolegą – a po co to komu, skoro dopiero co trenowałeś?!

Częsty błąd osób, które ćwiczą dla zrzucenia wagi, to ograniczanie spontanicznej aktywności fizycznej. Tymczasem, spontaniczna aktywność w ciągu dnia może spalić nawet więcej kalorii, niż intensywny trening. Nie rezygnuj z aktywnego spędzania czasu. Idź na zakupy, zamiast jechać samochodem. Zawsze to trochę więcej spalonych kalorii, a z przewietrzoną głową będzie Ci się lepiej spało.

Lekki spacer dla przyjemności nie liczy się jako pełnowymiarowy trening. Możesz na niego iść także gdy masz zakwasy.

12 – idź do celu powoli

Najważniejsza zasada tego, jak ćwiczyć na siłowni, żeby schudnąć – ćwiczyć długofalowo. Nie nastawiaj się na szybki efekt. Podkreśliliśmy rolę wyboru treningów, szukania wsparcia i dbania o regenerację właśnie dlatego, by motywacja do diety i aktywności towarzyszyła Ci przez cały czas potrzebny do przemiany.

Żadne diety cud ani katorżnicze plany ćwiczeń nie dadzą Ci szczupłej sylwetki w miesiąc. Optymalne tempo utraty wagi to 0,5-1% masy ciała tygodniowo. Nie próbuj przekroczyć górnej granicy, bo tylko sobie zaszkodzisz. Organizm nie pozwoli się głodzić ani stale przemęczać aktywnością. 

Jeśli chcesz schudnąć zdrowo, bez efektu jojo, musisz kompleksowo dbać o swój styl życia teraz i w przyszłości. Zmiana nawyków trwa miesiące, ale gdy już jej  dokonasz, zyskasz zdrową sylwetkę na zawsze. Nie szukaj drastycznych sposobów na szybkie schudnięcie do Sylwestra, lata czy wesela. Na spokojnie schudnij raz, a będziesz miał fantastyczne ciało na wszystkie życiowe okazje.


Jak ćwiczyć, żeby schudnąć? Wybierz rodzaj treningu, który sprawia Ci przyjemność. Szczególnie dobre do spalania kalorii są różne warianty cardio oraz interwałów. Warto także ćwiczyć siłowo, by zachować jak najwięcej mięśni. Nie rezygnuj ze spontanicznej aktywności dla relaksu.

Myśl o redukcji wagi jak o przemianie na stałe. Pracuj nad nawykami, dbaj o regenerację i zapomnij o drastycznych metodach odchudzania (bo chyba nie chcesz efektu jo-jo, prawda?).

Bibliografia:

Bellicha A, van Baak MA, Battista F, Beaulieu K, Blundell JE, Busetto L, Carraça EV, Dicker D, Encantado J, Ermolao A, Farpour-Lambert N, Pramono A, Woodward E, Oppert JM. Effect of exercise training on weight loss, body composition changes, and weight maintenance in adults with overweight or obesity: An overview of 12 systematic reviews and 149 studies. Obes Rev. 2021 Jul;22 Suppl 4(Suppl 4):e13256. doi: 10.1111/obr.13256. Epub 2021 May 6. PMID: 33955140; PMCID: PMC8365736.

Westerterp KR. Exercise for weight loss. Am J Clin Nutr. 2019 Sep 1;110(3):540-541. doi: 10.1093/ajcn/nqz070. PMID: 31172171; PMCID: PMC6736437.

Mogą Ci się spodobać

Jak dbać o kondycję zimą na dworze i w domu?

Data publikacji 24.01.2023

Przeczytasz w 6 minut 33 wyświetleń

Co roku wiosnę rozpoczynasz żmudną pracę nad kształtowaniem sylwetki na […]

Czy można ćwiczyć z zakwasami? Wyjaśnienie

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 82 wyświetleń

Wciąż czujesz w mięśniach skutki poprzedniego treningu, a wielkimi krokami […]

Jak schudnąć bez ćwiczeń? Jeden NIEZBĘDNY warunek

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 96 wyświetleń

Odchudzanie kojarzy się z dwoma rzeczami – dietą i ćwiczeniami. […]

Jaki makaron na diecie – podpowiadamy 

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 58 wyświetleń

Uważa się, że makaron na diecie nie jest dobrym rozwiązaniem. […]

Kiedy można zacząć ćwiczyć po porodzie? SN i cesarka

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 59 wyświetleń

Poród to wielkie wydarzenie w życiu kobiety. Jej ciało przechodzi […]

Dieta 10 kg w 2 tygodnie – jadłospis, zasady i ćwiczenia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 140 wyświetleń

Zbliża się wielki dzień, w którym chcesz wyglądać jak milion […]

Shake białkowy – 10 przepisów bez odżywki [POLICZONE MAKRO]

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 144 wyświetleń

Shake białkowy to najprostszy sposób, by szybko, bez zapychania żołądka, […]

Czy po pobraniu krwi i szczepieniu można ćwiczyć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 94 wyświetleń

Planujesz w najbliższym czasie zbadać krew lub przyjąć szczepionkę i […]

Tatuaż a siłownia – kiedy i jak możesz zacząć ćwiczyć?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 140 wyświetleń

Wkrótce zrobisz zaplanowany od dawna tatuaż i zastanawiasz się, czy […]

Dieta w święta – jak oszczędzić kalorie? 8 metod by nie przytyć

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 86 wyświetleń

Dieta idzie Ci już całkiem nieźle. Liczysz kalorie, kilka centymetrów […]

Jak ćwiczyć żeby schudnąć? Na siłowni i w domu – 12 wskazówek

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 95 wyświetleń

Aktywność fizyczna to cenny pomocnik w walce ze zbędnymi kilogramami. […]

Jak wyszczuplić uda? Domowe sposoby – skuteczne!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 73 wyświetleń

Smukłe nogi to marzenie większości kobiet – możesz je spełnić […]

Jak zmotywować się do ćwiczeń raz na zawsze? 15 pewnych metod

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 135 wyświetleń

Niektórym do wzięcia się w garść wystarczy spojrzenie w lustro. […]

Ile kalorii ma owsianka na mleku i na wodzie?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 232 wyświetleń

Kiedy nie wiadomo, co zjeść, to najlepiej zjeść owsiankę. Różnica […]

Ćwiczenia przed snem – czy można? Jakie warto robić?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 164 wyświetleń

W idealnym świecie, każdy ćwiczyłby o takiej porze, jaką sobie […]

Jak zacząć ćwiczyć w domu, żeby osiągnąć efekty? Nie zmarnuj czasu!

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 183 wyświetleń

Chcesz zbudować fantastyczną sylwetkę? Brak możliwości chodzenia na siłownię nie […]

Co zabrać na siłownię? Bez tego nie idź na trening!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 153 wyświetleń

Mijając ludzi zmierzających na trening (i wracających z niego), nie […]

Ile wody pić dziennie by czuć się dobrze, a ile by schudnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 161 wyświetleń

Bez jedzenia można przeżyć nawet miesiące. Bez snu? Rekord wynosi […]

,,Dlaczego nie mogę schudnąć?” 15 przyczyn – znajdź swoją!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 217 wyświetleń

Dlaczego nie mogę schudnąć? To najczęstsze pytanie padające w gabinetach […]

Ile kalorii spala trening siłowy?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 237 wyświetleń

Na siłownię chodzimy głównie dla sylwetki – a jak sylwetka, […]

Jak wyrzeźbić brzuch skutecznie? 10 wskazówek dla mężczyzn i kobiet

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 177 wyświetleń

Płaski brzuch, zarysowany sześciopak, wąska talia, widoczne mięśnie skośne… Każdy […]

,,Dlaczego nie mogę przytyć”? 3 przyczyny i rozwiązania!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 230 wyświetleń

Trudności z przybraniem na wadze są równie poważnym problemem, co […]

Sylwetka skinny fat – jak ją wyrzeźbić od zera?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 292 wyświetleń

Skinny fat – sylwetka chudotłusta należy do najczęściej widzianych typów […]

Tanie źródło białka – jak zrobić mięśnie i nie zbankrutować? Kilkanaście opcji

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 233 wyświetleń

Kiedy chcesz zrobić mięśnie, nie musisz wydawać kroci na jedzenie […]

Ile białka ma kurczak? Pierś, udka, skrzydełka

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 249 wyświetleń

Nie istnieje bardziej kulturystyczne danie, niż kurczak z ryżem. Na […]

Od ilu lat można chodzić na siłownię? Prawo, zdrowie i bezpieczeństwo

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 219 wyświetleń

Młodzieżowy sport to dzisiaj nie tylko piłka nożna i siatkówka. […]

Regeneracja po treningu – jak ją poprawić? Skuteczne metody

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 270 wyświetleń

Zaniedbanie kwestii regeneracji mięśni spowoduje, że Twój trening siłowy będzie […]

Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej? Z brzucha, z ud, z bioder…

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 270 wyświetleń

Dla wypracowania estetycznej sylwetki niezbędna jest nie tylko budowa masy […]

Jak zbudować pośladki, podnieść je i zaokrąglić? 10 kroków do wymarzonych kształtów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 249 wyświetleń

Krągłe, jędrne pośladki to jeden z najważniejszych celów kobiet chodzących […]

Kulturystyka damska – wszystko co musisz o niej wiedzieć

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 301 wyświetleń

Kulturystyka kobieca to dość kontrowersyjna dyscyplina. Pod wieloma względami przeczy […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się