Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Sylwetka|Jak robić vacuum? Krok po kroku

Jak robić vacuum? Krok po kroku

Data publikacji 16.11.2022

Przeczytasz w 4 minut 1663 wyświetleń

Jak robić vacuum? Krok po kroku

Ćwiczenie vacuum pierwotnie było tylko kulturystyczną pozą. Dzisiaj, cieszy się sporą popularnością wśród szeregowych trenujących, którzy nie wybierają się na zawody. Nic dziwnego – vacuum jak mało co pozwala zwęzić talię, spłaszczyć brzuch i… zrobić wrażenie na obserwatorach. Jak robić vacuum w sposób prawidłowy technicznie – czyli skuteczny? Przeczytaj!

Na czym polega ćwiczenie vacuum?

Vacuum to ćwiczenie polegające na wciąganiu brzucha. Tyle i aż tyle. Nie jest to bowiem zwykłe wciąganie, jak przy pozowaniu do zdjęcia na Instagramie, a specjalny manewr oddechowy. Nazwa vacuum – odkurzacz – dobrze oddaje główne założenie – zasysanie aż do wytworzenia próżni.

Nieraz wciągałeś brzuch i z pewnością nie wyglądało to tak, jak na poniższym zdjęciu.

Jak robić vacuum? Na pewno nie da się go wykonać przypadkiem, bo to nie jest naturalny wzorzec oddechowy. Wymaga świadomej pracy.

vacuum jak robić na stojąco

Podczas prawidłowego vacuum, uaktywniają się głębokie warstwy brzucha – mięsień poprzeczny. Mięsień poprzeczny nie jest widoczny z zewnątrz. Leży pod mięśniem prostym (kaloryferem). Jego wzmocnienie przekłada się jednak na zwężenie sylwetki – zwłaszcza talii. Tułów z mocnym mięśniem poprzecznym staje się zbity, twardy.

Vacuum – wciąganie brzucha – warto robić. Mimo, że dla postronnych może wyglądać przerażająco, wpływa na sylwetkę jednoznacznie korzystnie. Sylwetka to jednak nie wszystko. 

Ćwiczenie vacuum obniża ciśnienie w jamie brzusznej. Dzięki temu, pomaga pozbyć się bólów kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Zapobiega przepuklinom oraz  wypadaniu dysku. Angażuje mięśnie dna miednicy – to dobre ćwiczenie uzupełniające ich trening. Poprzez całościowe wzmocnienie głębokich mięśni tułowia, vacuum poprawia postawę – bywa zalecane nawet w celu korekty wad kręgosłupa. 

Kto NIE powinien robić vacuum?

Na ćwiczenie vacuum nie powinny się decydować:

  • – kobiety w ciąży
  • – kobiety w połogu
  • – kobiety podczas bolesnej menstruacji 
  • – osoby chore na nadciśnienie tętnicze

Menstruacja nie jest przeciwwskazaniem sama w sobie, ale ćwiczenie warstw głębokich może jeszcze pogorszyć dolegliwości bólowe. 

Zanim zaczniesz robić vacuum

Ćwiczenie vacuum należy wykonywać z pustym żołądkiem. Najlepiej robić je rano – nie trwa długo, więc zdążysz jeszcze zanim owsianka się ugotuje.

Wolisz w trakcie dnia? Więc odczekaj kilka godzin po jedzeniu. Do czasu ukończenia treningu, unikaj picia dużej ilości wody. Kiedy Twój brzuch będzie wypchany jedzeniem, siłą rzeczy nie dasz rady go maksymalnie wciągnąć.

Ćwiczenie vacuum można robić na stojąco, w klęku podpartym, na siedząco i w leżeniu na plecach. Przetestuj różne pozycje – większości osób najwygodniej jest a stojąco, ale może należysz do wyjątków. Grunt, żeby udało Ci się maksymalnie zassać brzuch.

Jak zrobić vacuum? Wstępnie rozgrzej mięśnie. Wykonaj kilka głębokich oddechów i powierzchownych wciągnięć brzucha. 

Jak zrobić vacuum krok po kroku?

Pozycja wybrana? A więc:

  1. 1. Całkowicie wypuść powietrze z płuc.
  2. 2. Wciągnij brzuch tak, jakbyś chciał wypchnąć z siebie całe powietrze. 
  3. 3. Wyobraź sobie, że masz dotknąć pępkiem swojego kręgosłupa.
  4. 4. Wciągnij mięśnie tak bardzo, jak dasz radę – cały brzuch, nie tylko dolną część. 
  5. 5. Wytrzymaj minimum 15 sekund w maksymalnym wciągnięciu. Nie bierz oddechu.
  6. 6. Rozluźnij się. Weź kilka głębokich oddechów i ponownie wciągaj.

Żeby trening vacuum był skuteczny, wykonuj go 2-3 razy w tygodniu przez minimum 10 minut. Dla lepszych efektów, nie rezygnuj ze zwykłego treningu mięśni brzucha. Ćwiczenie vacuum świetnie uzupełnia plan.

Nie od razu Ci wyjdzie. Tego, jak robić vacuum, nauczysz się po kilku (a może i kilkudziesięciu) próbach. Nie zrażaj się – gdy już dojdziesz do wprawy, nie zapomnisz techniki. Vacuum jest jak jazda na rowerze.

jak zrobić vacuum na stojąco

Skąd będzie wiadomo, że jest dobrze?

Będziesz czuł. Podczas maksymalnego wciągnięcia mięśni, palenie odczuwane jakby we wnętrznościach, da Ci  znać o zaangażowaniu mięśni głębokich. Na drugi dzień będziesz odczuwał potreningową bolesność, jak po wyczerpującym treningu brzucha.

A do kompletu…

Pamiętaj, że żadne ćwiczenie – także ćwiczenie vacuum – nie da Ci wąskiej talii, jeśli sylwetka jest otłuszczona. Pracując nad formą górnej części ciała, popracuj też nad dietą. Dzięki redukcji tkanki tłuszczowej z brzucha, efekty ćwiczeń będą spektakularne.

Mierz obwód talii co miesiąc (taka odległość czasowa jest ważna zwłaszcza u kobiet – brzuch trzeba mierzyć w tej samej fazie cyklu). Jeśli ćwiczysz poprawnie, a do tego pilnujesz diety, już po 30 dniach zauważysz efekty.


Jak robić vacuum? Kieruj się powyższymi wskazówkami i nie odpuszczaj – praktyka czyni mistrza. Rób vacuum co 3 dni (2, maksymalnie 3 razy w tygodniu), jako osobny trening lub uzupełnienie jednostki treningowej. Nie wymaga szczególnego przygotowania. Wystarczy mieć pusty brzuch, wziąć kilka głębokich wdechów i ustawić minutnik. To co, zaczynasz testy na sobie?

Bibliografia:

Lee JS, Kim TH, Kim DY, Shim JH, Lim JY. Effects of selective exercise for the deep abdominal muscles and lumbar stabilization exercise on the thickness of the transversus abdominis and postural maintenance. J Phys Ther Sci. 2015 Feb;27(2):367-70. doi: 10.1589/jpts.27.367. Epub 2015 Feb 17. PMID: 25729169; PMCID: PMC4339139.

Materiały trenerki Moniki Dudziak.

Materiały WikiHow.

Mogą Ci się spodobać

Masaż kobido – co to i jakie efekty daje? Japońska rewolucja urodowa?

Data publikacji 26.09.2023

Przeczytasz w 9 minut 32 wyświetleń

Masaż kobido to zabieg, którego popularność w ostatnich latach wyłącznie […]

Metabolizm – co to i co warto o nim wiedzieć? Poznaj swoje ciało!

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 56 wyświetleń

Metabolizm – co to takiego? O metabolizmie, tudzież przemianie materii, […]

Ćwiczenia na ramiona z hantlami – 10 najskuteczniejszych dla budowania mięśni

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 118 wyświetleń

Ćwiczenia na ramiona z hantlami możesz robić na siłowni lub […]

Podwójny podbródek – jak go zlikwidować? Ćwiczenia i sposoby

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 60 wyświetleń

Podwójny podbródek to jeden z najczęstszych kompleksów urodowych dotyczących twarzy. […]

Jak schudnąć z ramion skutecznie i bez efektu jo-jo? Wskazówki do wymarzonej sylwetki

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 74 wyświetleń

Jak schudnąć z ramion, ujędrnić je i pozbyć się tłuszczyku […]

Ćwiczenia na płaski brzuch – 10 najlepszych i trudna PRAWDA

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 219 wyświetleń

Ćwiczenia na płaski brzuch przybliżą Cię do wymarzonej sylwetki. Kto […]

Ćwiczenia na boczki – 10 najlepszych. Poradnik na zrzucanie boczków

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 107 wyświetleń

Ćwiczenia na boczki, połączone z kilkoma zmianami stylu życia, pomogą […]

Jak wyszczuplić łydki? Przestań robić TEN błąd!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 326 wyświetleń

Jak wyszczuplić łydki – jedno z najczęstszych pytań, jakie kobiety […]

Ćwiczenia na podniesienie biustu, zmniejszenie i powiększenie. To MUSISZ wiedzieć

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 141 wyświetleń

Ćwiczenia na podniesienie biustu i na zmianę jego rozmiaru cieszą […]

Co to jest redukcja i czym się różni od odchudzania?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 632 wyświetleń

Najpierw masa, potem redukcja! O co chodzi na masie? Oczywiście […]

Ćwiczenia na brzuch dla początkujących – 13 prostych i skutecznych ćwiczeń

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 990 wyświetleń

Ćwiczenia na brzuch dla początkujących pomogą Ci zmniejszyć obwody, nabrać […]

Ćwiczenia dla otyłych – 10 najlepszych i zasady bezpieczeństwa

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 353 wyświetleń

Chorujesz na otyłość? Nie pamiętasz kiedy ostatnio uprawiałeś sport, a […]

Ćwiczenia z piłką – 15 najlepszych na całe ciało

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 514 wyświetleń

Ćwiczenia z piłką to skuteczny sposób na poprawę kondycji i […]

Jak schudnąć bez ćwiczeń? Jeden NIEZBĘDNY warunek

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 354 wyświetleń

Odchudzanie kojarzy się z dwoma rzeczami – dietą i ćwiczeniami. […]

Jak ćwiczyć żeby schudnąć? Na siłowni i w domu – 12 wskazówek

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 367 wyświetleń

Aktywność fizyczna to cenny pomocnik w walce ze zbędnymi kilogramami. […]

Jak wyszczuplić uda? Domowe sposoby – skuteczne!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 288 wyświetleń

Smukłe nogi to marzenie większości kobiet – możesz je spełnić […]

,,Dlaczego nie mogę schudnąć?” 15 przyczyn – znajdź swoją!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 470 wyświetleń

Dlaczego nie mogę schudnąć? To najczęstsze pytanie padające w gabinetach […]

Jak ćwiczyć brzuch? 5 zasad skutecznego treningu brzucha

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 514 wyświetleń

Mogłoby się wydawać, że świat fitness wie już wszystko o […]

Jak robić vacuum? Krok po kroku

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 1664 wyświetleń

Ćwiczenie vacuum pierwotnie było tylko kulturystyczną pozą. Dzisiaj, cieszy się […]

Ćwiczenia na wcięcie w talii – 10 najlepszych do zrobienia w domu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 706 wyświetleń

Talia osy to jedno z największych sylwetkowych marzeń kobiet – […]

Jak wyrzeźbić brzuch skutecznie? 10 wskazówek dla mężczyzn i kobiet

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 470 wyświetleń

Płaski brzuch, zarysowany sześciopak, wąska talia, widoczne mięśnie skośne… Każdy […]

,,Dlaczego nie mogę przytyć”? 3 przyczyny i rozwiązania!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 637 wyświetleń

Choć mówi się o nich zdecydowanie mniej, trudności z przybraniem […]

Jak zrobić bicepsy? Zasady na 100% sukcesu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 551 wyświetleń

Po czym poznać, że ktoś podnosi ciężary? Po imponującej łapie. […]

Ile razy w tygodniu ćwiczyć brzuch, żeby były efekty?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 858 wyświetleń

Brzuch to najczęstszy kompleks całego świata. Nic dziwnego, że wokół […]

Sylwetka skinny fat – jak ją wyrzeźbić od zera?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 1165 wyświetleń

Skinny fat – sylwetka chudotłusta należy do najczęściej widzianych typów […]

Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej? Z brzucha, z ud, z bioder…

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 751 wyświetleń

Dla wypracowania estetycznej sylwetki niezbędna jest nie tylko budowa masy […]

Jak zbudować pośladki, podnieść je i zaokrąglić? 10 kroków do wymarzonych kształtów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 666 wyświetleń

Krągłe, jędrne pośladki to jeden z najważniejszych celów kobiet chodzących […]

Ćwiczenia z gumą na pośladki – 10 najlepszych ćwiczeń z mini-band

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 740 wyświetleń

Krągłe pośladki są w zasięgu możliwości nie tylko tych kobiet, […]

Trening na redukcji – jak ćwiczyć by utrzymać mięśnie? Rozwiewamy wątpliwości

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 505 wyświetleń

Kończysz okres masowy? Czas pokazać światu rezultaty – pomoże Ci […]

Siłownia bez diety – czy będą jakieś efekty?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 659 wyświetleń

Najprostszy sposób, aby zadbać o siebie, to zacząć ćwiczyć i […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close