e-figura.pl|Sylwetka|Jak robić vacuum? Krok po kroku

Jak robić vacuum? Krok po kroku

Data aktualizacji 16.11.2022

Przeczytasz w 4 minut

Jak robić vacuum? Krok po kroku

Ćwiczenie vacuum pierwotnie było tylko kulturystyczną pozą. Dzisiaj, cieszy się sporą popularnością wśród szeregowych trenujących, którzy nie wybierają się na zawody. Nic dziwnego – vacuum jak mało co pozwala zwęzić talię, spłaszczyć brzuch i… zrobić wrażenie na obserwatorach. Jak robić vacuum w sposób prawidłowy technicznie – czyli skuteczny? Przeczytaj!

Na czym polega ćwiczenie vacuum?

Vacuum to ćwiczenie polegające na wciąganiu brzucha. Tyle i aż tyle. Nie jest to bowiem zwykłe wciąganie, jak przy pozowaniu do zdjęcia na Instagramie, a specjalny manewr oddechowy. Nazwa vacuum – odkurzacz – dobrze oddaje główne założenie – zasysanie aż do wytworzenia próżni.

Nieraz wciągałeś brzuch i z pewnością nie wyglądało to tak, jak na poniższym zdjęciu.

Jak robić vacuum? Na pewno nie da się go wykonać przypadkiem, bo to nie jest naturalny wzorzec oddechowy. Wymaga świadomej pracy.

vacuum jak robić na stojąco

Podczas prawidłowego vacuum, uaktywniają się głębokie warstwy brzucha – mięsień poprzeczny. Mięsień poprzeczny nie jest widoczny z zewnątrz. Leży pod mięśniem prostym (kaloryferem). Jego wzmocnienie przekłada się jednak na zwężenie sylwetki – zwłaszcza talii. Tułów z mocnym mięśniem poprzecznym staje się zbity, twardy.

Vacuum – wciąganie brzucha – warto robić. Mimo, że dla postronnych może wyglądać przerażająco, wpływa na sylwetkę jednoznacznie korzystnie. Sylwetka to jednak nie wszystko. 

Ćwiczenie vacuum obniża ciśnienie w jamie brzusznej. Dzięki temu, pomaga pozbyć się bólów kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Zapobiega przepuklinom oraz  wypadaniu dysku. Angażuje mięśnie dna miednicy – to dobre ćwiczenie uzupełniające ich trening. Poprzez całościowe wzmocnienie głębokich mięśni tułowia, vacuum poprawia postawę – bywa zalecane nawet w celu korekty wad kręgosłupa. 

Kto NIE powinien robić vacuum?

Na ćwiczenie vacuum nie powinny się decydować:

  • – kobiety w ciąży
  • – kobiety w połogu
  • – kobiety podczas bolesnej menstruacji 
  • – osoby chore na nadciśnienie tętnicze

Menstruacja nie jest przeciwwskazaniem sama w sobie, ale ćwiczenie warstw głębokich może jeszcze pogorszyć dolegliwości bólowe. 

Zanim zaczniesz robić vacuum

Ćwiczenie vacuum należy wykonywać z pustym żołądkiem. Najlepiej robić je rano – nie trwa długo, więc zdążysz jeszcze zanim owsianka się ugotuje.

Wolisz w trakcie dnia? Więc odczekaj kilka godzin po jedzeniu. Do czasu ukończenia treningu, unikaj picia dużej ilości wody. Kiedy Twój brzuch będzie wypchany jedzeniem, siłą rzeczy nie dasz rady go maksymalnie wciągnąć.

Ćwiczenie vacuum można robić na stojąco, w klęku podpartym, na siedząco i w leżeniu na plecach. Przetestuj różne pozycje – większości osób najwygodniej jest a stojąco, ale może należysz do wyjątków. Grunt, żeby udało Ci się maksymalnie zassać brzuch.

Jak zrobić vacuum? Wstępnie rozgrzej mięśnie. Wykonaj kilka głębokich oddechów i powierzchownych wciągnięć brzucha. 

Jak zrobić vacuum krok po kroku?

Pozycja wybrana? A więc:

  1. 1. Całkowicie wypuść powietrze z płuc.
  2. 2. Wciągnij brzuch tak, jakbyś chciał wypchnąć z siebie całe powietrze. 
  3. 3. Wyobraź sobie, że masz dotknąć pępkiem swojego kręgosłupa.
  4. 4. Wciągnij mięśnie tak bardzo, jak dasz radę – cały brzuch, nie tylko dolną część. 
  5. 5. Wytrzymaj minimum 15 sekund w maksymalnym wciągnięciu. Nie bierz oddechu.
  6. 6. Rozluźnij się. Weź kilka głębokich oddechów i ponownie wciągaj.

Żeby trening vacuum był skuteczny, wykonuj go 2-3 razy w tygodniu przez minimum 10 minut. Dla lepszych efektów, nie rezygnuj ze zwykłego treningu mięśni brzucha. Ćwiczenie vacuum świetnie uzupełnia plan.

Nie od razu Ci wyjdzie. Tego, jak robić vacuum, nauczysz się po kilku (a może i kilkudziesięciu) próbach. Nie zrażaj się – gdy już dojdziesz do wprawy, nie zapomnisz techniki. Vacuum jest jak jazda na rowerze.

jak zrobić vacuum na stojąco

Skąd będzie wiadomo, że jest dobrze?

Będziesz czuł. Podczas maksymalnego wciągnięcia mięśni, palenie odczuwane jakby we wnętrznościach, da Ci  znać o zaangażowaniu mięśni głębokich. Na drugi dzień będziesz odczuwał potreningową bolesność, jak po wyczerpującym treningu brzucha.

A do kompletu…

Pamiętaj, że żadne ćwiczenie – także ćwiczenie vacuum – nie da Ci wąskiej talii, jeśli sylwetka jest otłuszczona. Pracując nad formą górnej części ciała, popracuj też nad dietą. Dzięki redukcji tkanki tłuszczowej z brzucha, efekty ćwiczeń będą spektakularne.

Mierz obwód talii co miesiąc (taka odległość czasowa jest ważna zwłaszcza u kobiet – brzuch trzeba mierzyć w tej samej fazie cyklu). Jeśli ćwiczysz poprawnie, a do tego pilnujesz diety, już po 30 dniach zauważysz efekty.


Jak robić vacuum? Kieruj się powyższymi wskazówkami i nie odpuszczaj – praktyka czyni mistrza. Rób vacuum co 3 dni (2, maksymalnie 3 razy w tygodniu), jako osobny trening lub uzupełnienie jednostki treningowej. Nie wymaga szczególnego przygotowania. Wystarczy mieć pusty brzuch, wziąć kilka głębokich wdechów i ustawić minutnik. To co, zaczynasz testy na sobie?

Bibliografia:

Lee JS, Kim TH, Kim DY, Shim JH, Lim JY. Effects of selective exercise for the deep abdominal muscles and lumbar stabilization exercise on the thickness of the transversus abdominis and postural maintenance. J Phys Ther Sci. 2015 Feb;27(2):367-70. doi: 10.1589/jpts.27.367. Epub 2015 Feb 17. PMID: 25729169; PMCID: PMC4339139.

Materiały trenerki Moniki Dudziak.

Materiały WikiHow.

Mogą Ci się spodobać

Jak ćwiczyć żeby schudnąć? Na siłowni i w domu – 12 wskazówek

Data aktualizacji 25.01.2024

Przeczytasz w 8 minut

Aktywność fizyczna to cenny pomocnik w walce ze zbędnymi kilogramami. […]

Ćwiczenia na boczki – 10 najlepszych. Poradnik na zrzucanie boczków

Data aktualizacji 02.01.2024

Przeczytasz w 8 minut

Ćwiczenia na boczki, połączone z kilkoma zmianami stylu życia, pomogą […]

Jak schudnąć z ramion skutecznie i bez efektu jo-jo? Wskazówki do wymarzonej sylwetki

Data aktualizacji 01.01.2024

Przeczytasz w 8 minut

Jak schudnąć z ramion, ujędrnić je i pozbyć się tłuszczyku […]

,,Dlaczego nie mogę schudnąć?” 15 przyczyn – znajdź swoją!

Data aktualizacji 14.12.2023

Przeczytasz w 8 minut

Dlaczego nie mogę schudnąć? To najczęstsze pytanie padające w gabinetach […]

Jak ćwiczyć brzuch? 5 zasad skutecznego treningu brzucha

Data aktualizacji 14.12.2023

Przeczytasz w 5 minut

Mogłoby się wydawać, że świat fitness wie już wszystko o […]

Mezoterapia – co to jest? Zabieg mezoterapii od A do Z

Data aktualizacji 21.11.2023

Przeczytasz w 10 minut

Mezoterapia – co to za popularny zabieg oferowany przez salony […]

Wolumetria twarzy – co to za zabieg i czy jest dla Ciebie odpowiedni? Rozwiewamy wątpliwości

Data aktualizacji 14.11.2023

Przeczytasz w 11 minut

Wolumetria twarzy – co to za rodzaj urodowej procedury? Wzbudza […]

Endermologia – co to za zabieg? Wszystko co trzeba wiedzieć

Data aktualizacji 26.10.2023

Przeczytasz w 7 minut

Endermologia – co to za kosmetyczna procedura i dlaczego jest […]

Jak ujędrnić piersi bez skalpela? Domowe sposoby

Data aktualizacji 12.10.2023

Przeczytasz w 11 minut

Jak ujędrnić piersi bez wizyty u chirurga plastycznego? W domu […]

Jak pozbyć się cellulitu z ud? Skuteczne sposoby

Data aktualizacji 06.10.2023

Przeczytasz w 9 minut

Jak pozbyć się cellulitu z ud raz na zawsze? Istnieją […]

Jak ujędrnić brzuch? Skuteczne metody – bez chirurga!

Data aktualizacji 04.10.2023

Przeczytasz w 9 minut

Jak ujędrnić brzuch bez ingerencji skalpela? W domu możesz zrobić […]

Tłuszcz pod pachami – jak się go pozbyć?

Data aktualizacji 29.09.2023

Przeczytasz w 7 minut

Tłuszcz pod pachami, który irytująco odznacza się przy ramiączkach koszulki, […]

Masaż kobido – co to i jakie efekty daje? Japońska rewolucja urodowa?

Data aktualizacji 26.09.2023

Przeczytasz w 9 minut

Masaż kobido to zabieg, którego popularność w ostatnich latach wyłącznie […]

Metabolizm – co to i co warto o nim wiedzieć? Poznaj swoje ciało!

Data aktualizacji 22.09.2023

Przeczytasz w 12 minut

Metabolizm – co to takiego? O metabolizmie, tudzież przemianie materii, […]

Ćwiczenia na ramiona z hantlami – 10 najskuteczniejszych dla budowania mięśni

Data aktualizacji 05.09.2023

Przeczytasz w 12 minut

Ćwiczenia na ramiona z hantlami możesz robić na siłowni lub […]

Podwójny podbródek – jak go zlikwidować? Ćwiczenia i sposoby

Data aktualizacji 04.09.2023

Przeczytasz w 6 minut

Podwójny podbródek to jeden z najczęstszych kompleksów urodowych dotyczących twarzy. […]

Ćwiczenia na płaski brzuch – 10 najlepszych i trudna PRAWDA

Data aktualizacji 17.08.2023

Przeczytasz w 8 minut

Ćwiczenia na płaski brzuch przybliżą Cię do wymarzonej sylwetki. Kto […]

Jak wyszczuplić łydki? Przestań robić TEN błąd!

Data aktualizacji 14.07.2023

Przeczytasz w 7 minut

Jak wyszczuplić łydki – jedno z najczęstszych pytań, jakie kobiety […]

Ćwiczenia na podniesienie biustu, zmniejszenie i powiększenie. To MUSISZ wiedzieć

Data aktualizacji 07.07.2023

Przeczytasz w 11 minut

Ćwiczenia na podniesienie biustu i na zmianę jego rozmiaru cieszą […]

Co to jest redukcja i czym się różni od odchudzania?

Data aktualizacji 23.05.2023

Przeczytasz w 8 minut

Najpierw masa, potem redukcja! O co chodzi na masie? Oczywiście […]

Ćwiczenia na brzuch dla początkujących – 13 prostych i skutecznych ćwiczeń

Data aktualizacji 19.04.2023

Przeczytasz w 11 minut

Ćwiczenia na brzuch dla początkujących pomogą Ci zmniejszyć obwody, nabrać […]

Ćwiczenia dla otyłych – 10 najlepszych i zasady bezpieczeństwa

Data aktualizacji 12.04.2023

Przeczytasz w 8 minut

Chorujesz na otyłość? Nie pamiętasz kiedy ostatnio uprawiałeś sport, a […]

Ćwiczenia z piłką – 15 najlepszych na całe ciało

Data aktualizacji 01.02.2023

Przeczytasz w 9 minut

Ćwiczenia z piłką to skuteczny sposób na poprawę kondycji i […]

Jak schudnąć bez ćwiczeń? Jeden NIEZBĘDNY warunek

Data aktualizacji 11.01.2023

Przeczytasz w 8 minut

Odchudzanie kojarzy się z dwoma rzeczami – dietą i ćwiczeniami. […]

Jak wyszczuplić uda? Domowe sposoby – skuteczne!

Data aktualizacji 13.12.2022

Przeczytasz w 7 minut

Smukłe nogi to marzenie większości kobiet – możesz je spełnić […]

Jak robić vacuum? Krok po kroku

Data aktualizacji 16.11.2022

Przeczytasz w 4 minut

Ćwiczenie vacuum pierwotnie było tylko kulturystyczną pozą. Dzisiaj, cieszy się […]

Ćwiczenia na wcięcie w talii – 10 najlepszych do zrobienia w domu

Data aktualizacji 09.11.2022

Przeczytasz w 7 minut

Talia osy to jedno z największych sylwetkowych marzeń kobiet – […]

Jak wyrzeźbić brzuch skutecznie? 10 wskazówek dla mężczyzn i kobiet

Data aktualizacji 08.11.2022

Przeczytasz w 6 minut

Płaski brzuch, zarysowany sześciopak, wąska talia, widoczne mięśnie skośne… Każdy […]

,,Dlaczego nie mogę przytyć”? 3 przyczyny i rozwiązania!

Data aktualizacji 08.11.2022

Przeczytasz w 7 minut

Choć mówi się o nich zdecydowanie mniej, trudności z przybraniem […]

Jak zrobić bicepsy? Zasady na 100% sukcesu

Data aktualizacji 04.11.2022

Przeczytasz w 7 minut

Po czym poznać, że ktoś podnosi ciężary? Po imponującej łapie. […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close