Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Sylwetka|Jak wyrzeźbić brzuch skutecznie? 10 wskazówek dla mężczyzn i kobiet

Jak wyrzeźbić brzuch skutecznie? 10 wskazówek dla mężczyzn i kobiet

Data publikacji 08.11.2022

Przeczytasz w 6 minut 728 wyświetleń

Jak wyrzeźbić brzuch skutecznie? 10 wskazówek dla mężczyzn i kobiet

Płaski brzuch, zarysowany sześciopak, wąska talia, widoczne mięśnie skośne… Każdy ma przed oczami nieco inną wizję idealnego brzucha. Niestety, jej realizacja nie jest taka prosta – po drodze można popełnić wiele błędów! Jak wyrzeźbić brzuch, by z dumą zdejmować koszulkę, przykuwać wzrok na basenie i perfekcyjnie prezentować się w obcisłym ubraniu? Poznaj 10 wskazówek do wcielenia w życie od razu!

1 – Pozbądź się tłuszczu

Tak długo, jak Twój brzuch jest pokryty tkanką tłuszczową, świat nie zobaczy mięśni. Nie tylko nadwaga kwalifikuje do przejścia na redukcję. Spójrz w lustro – od diety z deficytem kalorycznym powinna zacząć sylwetka skinny fat, nawet jeśli Twoja masa ciała jest w normie. Bez tego, nie pomogą żadne ćwiczenia na wcięcie w talii czy na kaloryfer

Pozbycie się nadmiaru tłuszczu jest możliwe tylko dzięki deficytowi kalorycznemu – a deficyt robi się w kuchni. Kiedy zredukujesz niechcianą tkankę, poprawisz wrażliwość na insulinę i będziesz łatwo kontrolował w lustrze efekty budowania mięśni. 

chudy brzuch mężczyzny
Wchodzenie od razu na masę ma sens tylko, jeśli jesteś chudy. To Twoja sylwetka? Pomiń ten punkt!

2 – Zaczynaj treningi – od teraz!

Trening mięśni brzucha możesz zacząć już podczas redukowania wagi. Nie ma na co czekać. Wzmacniaj mięśnie brzucha od dzisiaj – bo budowa sześciopaka to długa (ciężka) robota, do której warto się zawczasu przyzwyczaić. 

Dzięki ćwiczeniu brzucha, szybciej zauważysz, że stał się bardziej płaski, twardy, chociaż jeszcze nie wyrzeźbiony – to zobaczysz dopiero po pozbyciu się tłuszczu. bez obaw – doświadczanie rezultatów pozwoli utrzymać motywację do kontynuowania diety.

3 – Po redukcji, wejdź na masę

Jeśli jesteś początkujący, uda Ci się zbudować odrobinę mięśni ćwicząc podczas deficytu – nastąpi rekompozycja sylwetki. Ta sielanka trwa jednak tylko kilka tygodni (maksymalnie 2-3 miesiące). Potem, by dalej budować piękny brzuch, trzeba wejść na nadwyżkę kaloryczną. 

O rekompozycji sylwetki przeczytasz tutaj: Rekompozycja sylwetki u początkującego – jak ją skutecznie przeprowadzić?

Mięśnie brzucha działają tak samo, jak wszystkie inne. By rosnąć, potrzebują nadwyżki 200-300 kcal oraz…

4 – więcej białka!

Dieta bogata w białko (na masie około 2 gramy na kilogram masy ciała, na redukcji nawet 2,4 gramy) to konieczność, gdy zależy Ci na wyrzeźbieniu mięśni. Nie żałuj sobie protein. Dzięki nim będziesz bardziej syty – łatwiej wytrwasz na redukcji. Deficyt kaloryczny nie spowoduje spalenia mięśni, a na masie, umożliwi powiększanie ich.

jedzenie pełne białka

5 – Odpoczywaj

Brzuch to bardzo silna partia mięśniowa. Jego możliwości regeneracyjne są jednak ograniczone – tak samo, jak wszystkich innych części ciała. Solidny trening trzeba przeplatać odpoczynkiem.

6 – Wymagający trening

Jak zmarnować czas na rzeźbieniu brzucha? Robić w kółko te same ćwiczenia i cieszyć się, że idą coraz łatwiej. Niestety, w parze za tym nie pójdzie radość z patrzenia w lustro.

Mięśnie brzucha to skomplikowana konstrukcja. Rozległy mięsień prosty, komplet mięśni skośnych, mięsień głęboki poprzeczny, mięśnie pleców (tak – one też mają znaczenie dla wyglądu przedniej części!) – to wszystko trzeba równomiernie, na 100% zaangażować. 

Jak wyrzeźbić brzuch? Postawić na kompleksowy plan treningowy z progresywnym przeciążeniem, które zmusza Cię do dużego wysiłku. Na drugi dzień, musisz czuć, że ćwiczyłeś brzuch. Po dobrym treningu tej partii, bój się kichania.

Kiedy trening stanie się prosty, od razu szukaj sposobu na utrudnienie go. Większe ciężary, dodatkowa seria, guma oporowa na udach, alternatywny wariant ćwiczenia – tylko narzucanie sobie coraz większych wyzwań pozwoli progresować.

7 – Ogranicz stres

Tak, wiemy, łatwo się mówi. Ale trzeba spróbować.

Nadmiar kortyzolu – hormonu stresu – działa destrukcyjnie nie tylko na psychikę, ale także na ciało. Stres powoduje, że organizm chętniej gromadzi tłuszcz, a magazynuje go głównie na brzuchu. W dodatku, nerwy utrudniają zasypianie, przez co cierpi regeneracja po treningu. 

kobieta z dużym brzuchem
Stres nie pomaga na brzuch – wręcz przeciwnie…

Da się jeszcze gorzej? Tak. Kortyzol wzmaga apetyt na przetworzoną, kaloryczną żywność. Zestresowany organizm myśli, że nadeszły trudne czasy, więc uruchamia mechanizmy obronne – między innymi te od magazynowania energii na czarną godzinę.

Stres może w prosty sposób zniszczyć Ci dietę. A jak wyrzeźbić brzuch na beznadziejnej diecie? Tego nie odkryli żadni trenerzy, kulturyści, ani filozofowie. Może w Hogwarcie poradzą sobie lepiej.

8 – Nawadniaj się

Prawidłowe nawodnienie ma ogromne znaczenie dla wyglądu sylwetki. Jeśli będziesz pił za mało, doprowadzisz do retencji płynów, czyli zatrzymywania wody. Zatrzymanie wody objawia się wzrostem wagi i obrzękami – także na brzuchu

Kulturyści i kulturystki odwadniają się przed zawodami sylwetkowymi. To pozwala im uwidocznić pełną muskulaturę. Amator nie musi (a wręcz nie powinien!) doprowadzać do odwodnienia, by wyglądać estetycznie. Musi jednak dbać o to, by gospodarka wodna organizmu działała bez zarzutu na co dzień. 

9 – Zadbaj o trawienie

Kolejny nie-treningowy czynnik wpływający na to, jak wyrzeźbić brzuch, to kondycja układu trawiennego. Zaparcia, wzdęcia, nietolerancje pokarmowe – to wszystko psuje estetykę brzucha. Nawet umięśniony brzuch z niewielką ilością tłuszczu nie będzie wyglądał atletycznie, gdy coś od środka zamieni go w piłkę.

Włącz do diety produkty bogate w błonnik – zapobiegną zaparciom i pomogą wytrwać na diecie (błonnik jest bardzo sycący). Sięgnij po probiotyki i prebiotyki wspierające florę jelitową. Ogranicz do minimum gazowane napoje.

Pamiętaj – wieczorem, po całym dniu jedzenia, brzuch nigdy nie będzie wyglądał tak świetnie, jak przed śniadaniem. Zdjęcia na Instagrama rób zaraz po wstaniu z łóżka!

10 – Wytrwałość i rozsądek

Praca nad brzuchem nigdy się nie kończy. Niestety, żadne internetowe treningi zatytułowane ABS w 10 dni!… nie dadzą Ci ABS-a w 10 dni. 

Nie dadzą nawet w 1000 dni, jeśli masz otłuszczony brzuch (punkt 1.) i będziesz robił taki trening w kółko tak samo (punkt 6.).

Wyrzeźbiony brzuch robi się miesiącami. Perfekcyjny – latami. Praca nad tą partią nigdy się nie kończy. Muskulatura brzucha nie wybacza długich odstępstw od diety, ani obijania się na treningach.

O wytrwałość i rozsądek apelujemy szczególnie do kobiet. Mają trudniej

U niektórych kobiet, brzuch pozostaje lekko odstający nawet przy bardzo niskim poziomie tłuszczu. To anatomia – nie defekt.

Kobiece hormony naturalnie powodują odkładanie większej części tłuszczu w obrębie ud, bioder i właśnie brzucha. W dodatku, mało która kobieta będzie w stanie wyrobić idealnie płaski brzuch – macicy nie da się spłaszczyć. Z kolei drastyczna redukcja tłuszczu, może zaburzyć działanie damskiego układu hormonalnego… Niestety, pewnych kwestii nie da się przeskoczyć w żaden zdrowy sposób. Fit-influencerki też tego nie zrobiły – tylko nauczyły się polować, używać filtrów i wysoko podciągać legginsy.


Jak wyrzeźbić brzuch? Trzymać dietę, trenować na maksimum możliwości, pomiędzy treningami wypoczywać i ograniczyć stres. Dbaj o nawodnienie oraz swój układ trawienny, by zmniejszyć ryzyko obrzęków czy wzdęć. 

Nastaw się na długą pracę. Zapewniamy jednak, że jeśli będziesz trzymał się powyższych zasad, praca w końcu przyniesie satysfakcjonujące rezultaty.

Bibliografia:

Drapeau V, Therrien F, Richard D, Tremblay A. Is visceral obesity a physiological adaptation to stress? Panminerva Med. 2003 Sep;45(3):189-95. PMID: 14618117.

Kyrou I, Tsigos C. Stress hormones: physiological stress and regulation of metabolism. Curr Opin Pharmacol. 2009 Dec;9(6):787-93. doi: 10.1016/j.coph.2009.08.007. Epub 2009 Sep 14. PMID: 19758844.

Wirth A, Steinmetz B. Gender differences in changes in subcutaneous and intra-abdominal fat during weight reduction: an ultrasound study. Obes Res. 1998 Nov;6(6):393-9. doi: 10.1002/j.1550-8528.1998.tb00370.x. PMID: 9845228.

Mogą Ci się spodobać

Jak ćwiczyć żeby schudnąć? Na siłowni i w domu – 12 wskazówek

Data publikacji 25.01.2024

Przeczytasz w 8 minut 658 wyświetleń

Aktywność fizyczna to cenny pomocnik w walce ze zbędnymi kilogramami. […]

Ćwiczenia na boczki – 10 najlepszych. Poradnik na zrzucanie boczków

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 307 wyświetleń

Ćwiczenia na boczki, połączone z kilkoma zmianami stylu życia, pomogą […]

Jak schudnąć z ramion skutecznie i bez efektu jo-jo? Wskazówki do wymarzonej sylwetki

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 225 wyświetleń

Jak schudnąć z ramion, ujędrnić je i pozbyć się tłuszczyku […]

,,Dlaczego nie mogę schudnąć?” 15 przyczyn – znajdź swoją!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 697 wyświetleń

Dlaczego nie mogę schudnąć? To najczęstsze pytanie padające w gabinetach […]

Jak ćwiczyć brzuch? 5 zasad skutecznego treningu brzucha

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 759 wyświetleń

Mogłoby się wydawać, że świat fitness wie już wszystko o […]

Mezoterapia – co to jest? Zabieg mezoterapii od A do Z

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 124 wyświetleń

Mezoterapia – co to za popularny zabieg oferowany przez salony […]

Wolumetria twarzy – co to za zabieg i czy jest dla Ciebie odpowiedni? Rozwiewamy wątpliwości

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 106 wyświetleń

Wolumetria twarzy – co to za rodzaj urodowej procedury? Wzbudza […]

Endermologia – co to za zabieg? Wszystko co trzeba wiedzieć

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 280 wyświetleń

Endermologia – co to za kosmetyczna procedura i dlaczego jest […]

Jak ujędrnić piersi bez skalpela? Domowe sposoby

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 183 wyświetleń

Jak ujędrnić piersi bez wizyty u chirurga plastycznego? W domu […]

Jak pozbyć się cellulitu z ud? Skuteczne sposoby

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 216 wyświetleń

Jak pozbyć się cellulitu z ud raz na zawsze? Istnieją […]

Jak ujędrnić brzuch? Skuteczne metody – bez chirurga!

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 433 wyświetleń

Jak ujędrnić brzuch bez ingerencji skalpela? W domu możesz zrobić […]

Tłuszcz pod pachami – jak się go pozbyć?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 482 wyświetleń

Tłuszcz pod pachami, który irytująco odznacza się przy ramiączkach koszulki, […]

Masaż kobido – co to i jakie efekty daje? Japońska rewolucja urodowa?

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 361 wyświetleń

Masaż kobido to zabieg, którego popularność w ostatnich latach wyłącznie […]

Metabolizm – co to i co warto o nim wiedzieć? Poznaj swoje ciało!

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 774 wyświetleń

Metabolizm – co to takiego? O metabolizmie, tudzież przemianie materii, […]

Ćwiczenia na ramiona z hantlami – 10 najskuteczniejszych dla budowania mięśni

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 573 wyświetleń

Ćwiczenia na ramiona z hantlami możesz robić na siłowni lub […]

Podwójny podbródek – jak go zlikwidować? Ćwiczenia i sposoby

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 190 wyświetleń

Podwójny podbródek to jeden z najczęstszych kompleksów urodowych dotyczących twarzy. […]

Ćwiczenia na płaski brzuch – 10 najlepszych i trudna PRAWDA

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 576 wyświetleń

Ćwiczenia na płaski brzuch przybliżą Cię do wymarzonej sylwetki. Kto […]

Jak wyszczuplić łydki? Przestań robić TEN błąd!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 567 wyświetleń

Jak wyszczuplić łydki – jedno z najczęstszych pytań, jakie kobiety […]

Ćwiczenia na podniesienie biustu, zmniejszenie i powiększenie. To MUSISZ wiedzieć

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 257 wyświetleń

Ćwiczenia na podniesienie biustu i na zmianę jego rozmiaru cieszą […]

Co to jest redukcja i czym się różni od odchudzania?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 881 wyświetleń

Najpierw masa, potem redukcja! O co chodzi na masie? Oczywiście […]

Ćwiczenia na brzuch dla początkujących – 13 prostych i skutecznych ćwiczeń

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 1323 wyświetleń

Ćwiczenia na brzuch dla początkujących pomogą Ci zmniejszyć obwody, nabrać […]

Ćwiczenia dla otyłych – 10 najlepszych i zasady bezpieczeństwa

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 597 wyświetleń

Chorujesz na otyłość? Nie pamiętasz kiedy ostatnio uprawiałeś sport, a […]

Ćwiczenia z piłką – 15 najlepszych na całe ciało

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 724 wyświetleń

Ćwiczenia z piłką to skuteczny sposób na poprawę kondycji i […]

Jak schudnąć bez ćwiczeń? Jeden NIEZBĘDNY warunek

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 502 wyświetleń

Odchudzanie kojarzy się z dwoma rzeczami – dietą i ćwiczeniami. […]

Jak wyszczuplić uda? Domowe sposoby – skuteczne!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 389 wyświetleń

Smukłe nogi to marzenie większości kobiet – możesz je spełnić […]

Jak robić vacuum? Krok po kroku

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 2595 wyświetleń

Ćwiczenie vacuum pierwotnie było tylko kulturystyczną pozą. Dzisiaj, cieszy się […]

Ćwiczenia na wcięcie w talii – 10 najlepszych do zrobienia w domu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 1060 wyświetleń

Talia osy to jedno z największych sylwetkowych marzeń kobiet – […]

Jak wyrzeźbić brzuch skutecznie? 10 wskazówek dla mężczyzn i kobiet

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 729 wyświetleń

Płaski brzuch, zarysowany sześciopak, wąska talia, widoczne mięśnie skośne… Każdy […]

,,Dlaczego nie mogę przytyć”? 3 przyczyny i rozwiązania!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 859 wyświetleń

Choć mówi się o nich zdecydowanie mniej, trudności z przybraniem […]

Jak zrobić bicepsy? Zasady na 100% sukcesu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 730 wyświetleń

Po czym poznać, że ktoś podnosi ciężary? Po imponującej łapie. […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close