Jak schudnąć z ramion, ujędrnić je i pozbyć się tłuszczyku pod pachami? Wyjaśniamy, w jaki sposób zabrać się do pracy nad tą problematyczną partią, by już po kilku tygodniach zauważyć rezultaty. Przeczytaj i zastosuj, a wkrótce z dumą zaprezentujesz wyrzeźbione ramiona w koszulce bez rękawów.
Dlaczego tyję w ramionach?
Zasadniczo, za tycie zawsze odpowiedzialne jest tylko jedno – nadmiar spożywanych kalorii. To, gdzie dokładnie odłoży się nadwyżka kaloryczna, zależy od decyzji organizmu, podyktowanej hormonami oraz genetyką. Jednym idzie w brzuch, innym w uda, a jeszcze innym w ramiona. Człowiek nie ma nad tym kontroli.
Na to, jak wyglądają ramiona, wpływa także poziom umięśnienia. U osoby z mocnymi, zbudowanymi mięśniami, kształt ramion będzie się układał nieco inaczej, niż u kogoś, kto nie trenuje i ogólnie ma słaby tułów. Nie bez znaczenia jest także kondycja skóry – im jędrniejsza, tym bardziej ubita rama sylwetki.
Co doprowadziło do przyrostu wagi? Małe-wielkie codzienne błędy
Pomocne w tym, jak schudnąć z rąk, będzie określenie, jakie przyzwyczajenia doprowadziły do nabrania nadmiernej masy ciała. Ludziom często wydaje się, że jedzą mało, a tak naprawdę poprzez nieroztropne wybory dietetyczne dostarczają swojemu ciału setki kalorii ponad zapotrzebowanie.
Drobne rzeczy, które gubią Cię w ciągu dnia to:
- – jedzenie za mało w ciągu dnia, a wieczorem nadrabianie tego wszystkim, co wpadnie w ręce
- – kawa na mieście – najczęściej jest pełna śmietany, cukru i wysokokalorycznych syropów
- – inne pitne kalorie, także te wyglądające zdrowo, jak soki owocowe, koktajle, smoothies
- – drobne poczęstunki – jedno ciasteczko podsunięte przez koleżankę może mieć nawet w okolicy 100 kcal, a i dobrze wiesz, że na jednym się nie kończy
- – smażenie na dużej ilości oleju – odsączanie na papierowym ręczniku niewiele pomoże, tłuszcz i tak wsiąka w potrawy
- – popuszczanie pasa w weekend, zaczynanie diety kolejny raz od poniedziałku
- – podjadanie płatków śniadaniowych, granoli i innych drobnostek prosto z paczki – nie sposób oszacować, ile w rzeczywistości tego zjadłeś
- – nadmiar zdrowych, ale bardzo kalorycznych przekąsek, jak orzechy, awokado, gorzka czekolada czy masło orzechowe
- – dojadanie po dzieciach i częstowanie się z cudzego talerza – kradzione też tuczy 😉
- – przeszacowywanie intensywności aktywności fizycznej – treningi, a zwłaszcza luźne spacery, nigdy nie spalają aż tyle kalorii, ile by się chciało
Ile z tych codziennych drobnostek obserwujesz u siebie? Właśnie między innymi przez nie zastanawiasz się teraz, jak schudnąć z ramion. Nie bądź na siebie zły, bo każdy z nas wpada w takie pułapki zastawione przez świat. Po prostu bądź ich świadomy i na przyszłość staraj się jeść uważnie.
Innymi kłopotami są jedzenie emocjonalne i złe relacje z jedzeniem z psychologicznego punktu widzenia. Zajadanie stresu, słodycze na pocieszenie, objadanie się, by od jutra przejść na bardzo restrykcyjną dietę – tego typu problemy najlepiej przepracować z psychodietetykiem.
Czy tycie w ramionach może być złym znakiem?
Jeżeli zauważasz, że tyjesz szczególnie w jednym miejscu (niekoniecznie w ramionach), a już zwłaszcza gdy tycie zaczęło się nagle, bez zmian w diecie – zbadaj się. Może to być oznaka problemów hormonalnych. Im wcześniej wykluczysz lub potwierdzisz, że w organizmie dzieje się coś nie tak, tym sprawniej sobie z tym poradzisz.
Dobrą wiadomością jest to, że problemy zdrowotne to relatywnie rzadki powód nabierania tłuszczu w konkretnych partiach. Najczęściej tak już po prostu został zaprogramowany Twój typ sylwetki.
Podstawowa zasada tego, jak schudnąć z ramion
Skoro za tłuszczyk na ramionach odpowiada głównie, no cóż… tłuszczyk na ramionach, to trzeba popracować nad pozbyciem się go. Sposób jest jeden – deficyt kaloryczny. Wchodząc na deficyt kaloryczny rzędu 300-500 kcal zaczniesz stopniowo zrzucać tkankę tłuszczową, co doprowadzi do zeszczuplenia ramion.
Możesz samodzielnie obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne korzystając z darmowych kalkulatorów Całkowitej Przemiany Materii dostępnych w Internecie. Od Całkowitej Przemiany Materii odejmij przynajmniej 300 kcal – tyle powinieneś zjadać, by sprawnie chudnąć. Później pozostaje stale kontrolować ilość spożywanych kalorii. W dzisiejszych czasach to całkiem proste – wystarczy ściągnąć aplikację do liczenia kalorii na smartfona 😉
Jeżeli nie jesteś zorientowany w tematyce dietetycznej, zawsze możesz skorzystać z konsultacji u dietetyka – specjalista wszystko policzy i wyznaczy optymalną dla Ciebie kaloryczność diety. Da Ci także cenne wskazówki na to, jak schudnąć z rąk i wypracować dobre nawyki żywieniowe.
Nie chcesz liczyć kalorii? Czytaj dalej!
Ćwiczenia na wyszczuplanie ramion, które warto robić
Ćwiczenia mają za zadanie wzmocnienie mięśni i ujędrnienie ramion. W połączeniu z dietą redukcyjną działają cuda. Trzeba pamiętać, że ćwiczenia nie spalają tłuszczu miejscowo, a wyłącznie działają wzmacniająco.
Kluczowy dla rzeźbienia ramion jest trening siłowy. Możesz go robić bez sprzętu, wyłącznie z masą własnego ciała. Warto jednak rozważyć inwestycję w superprzydatne akcesoria treningowe, dzięki którym ćwiczenie będzie efektywniejsze – gumy oporowe, hantle, ekspander, drążek rozporowy. Wykorzystasz je nie tylko do treningu ramion, ale też innych partii.
Wykonuj takie ćwiczenia jak:
- różne warianty krążenia ramion
- pompki, w tym pompki na ścianie i pompki odwrócone
- różne warianty wyciskania hantli i ich zamienniki z gumami oporowymi
- rozciąganie ekspandera i gum oporowych
- podciąganie
- różne warianty deski
Kiedy Twoje bicepsy i tricepsy nabiorą siły, wygląd ramion szybko się poprawi. Nie bój się, że trening siłowy doprowadzi do rozrostu ramion – kiedy będziesz na deficycie kalorycznym, nie rozbudujesz masy mięśniowej tak, żeby obwody się zwiększyły. Gdy już uda Ci się pozbyć tłuszczu, a równocześnie popracujesz nad kondycją mięśni, uzyskasz szczupłe, lekko wyrzeźbione ręce.
Jak szybko spalić tłuszcz z ramion?
Musisz wiedzieć, że zdrowa utrata masy ciała to 0,5-1,5 kilograma tygodniowo (im więcej ważysz, tym więcej możesz schudnąć w krótkim czasie). Niestety, nie ma sposobu, by najpierw zużywać tłuszcz właśnie z ramion. Organizm sam decyduje, skąd pobiera tkankę tłuszczową do spalenia. Być może u Ciebie najpierw schudną właśnie ramiona, a może będziesz musiał dłużej poczekać na ich zmniejszenie i w międzyczasie… kupić nowe spodnie.
Jeśli wprowadzisz ćwiczenia na ramiona, rzeźbienie ich na pewno pójdzie sprawniej. Wzmocnione mięśnie przełożą się na szczuplejszy, jędrny wygląd ramion. Nawet jeśli będzie trzeba poczekać trochę dłużej na ostateczne usunięcie z nich zbędnego tłuszczyku, efekty sumiennego trenowania szybko poprawią Ci nastrój.
Jak schudnąć z rąk bez diety?
Kontrolowanie kaloryczności jadłospisu jest najpewniejszą metodą redukowania tkanki tłuszczowej. Jeżeli jednak nie chcesz tego robić, możesz spróbować intuicyjnego jedzenia zgodnie z zasadami zdrowego odżywiania. Wielu osobom udaje się zrzucić kilogramy dzięki samej zmianie nawyków.
W tym, jak schudnąć z ramion, a przy okazji innych problematycznych partii, pomogą Ci następujące zmiany:
- – wybieranie nieprzetworzonej żywności zamiast gotowców
- – spożywanie przynajmniej 500 gramów warzyw dziennie
- – rezygnacja ze słodkich napojów, a wybór wersji bezcukrowych, niesłodzonej kawy i herbaty
- – picie przynajmniej 2 litrów wody dziennie
- – zamiana cukru w kuchni na erytrytol – bezpieczny słodzik wyglądający dokładnie jak cukier, dostępny dziś w większości supermarketów
- – ograniczenie słodyczy i słonych przekąsek do absolutnego minimum
- – samodzielne gotowanie, zamiast posiłków na mieście
- – zwiększenie ilości białka i błonnika w jadłospisie
- – regularne jedzenie, tak by nie dopuszczać do bardzo mocnego głodu
- – pozbycie się z domu kuszących przekąsek
- – skończenie z podjadaniem z paczek
- – rezygnacja z alkoholu
- – gotowanie i pieczenie zamiast smażenia
- – aktywny relaks – spacery, jazda na rowerze, taniec, basen etc.
- – znalezienie sobie zajęcia – nuda skłania do szukania przekąsek!
Na początek wybierz kilka zmian, które najłatwiej Ci będzie wprowadzić. Stopniowo realizuj kolejne. Dzięki tym modyfikacjom stylu życia i żywienia z dużym prawdopodobieństwem uda Ci się zrzucić kilogramy bez drobiazgowego liczenia kalorii.
Jak schudnąć z ramion bez ćwiczeń i zmian w diecie?
Jeżeli nie zmienisz nic… to nic się nie zmieni.
Jedynym jako-takim lifehackiem na miejscowe wyszczuplenie ramion bez ćwiczenia i pracy nad dietą, są zabiegi medycyny estetycznej. Gabinety kosmetologiczne dysponują nowoczesnymi metodami miejscowej redukcji tłuszczu. Jednakże, jeżeli będziesz trzymać się nawyków, które doprowadziły do przyrostu nadmiarowego tłuszczu, efekty zabiegów medycznych i tak się nie utrzymają. Jeszcze nie wynaleziono takiego usuwania tłuszczu, który zapobiegałby jego powrotowi w przyszłości.
Zrobisz zabieg odchudzający ramiona, a za chwilę i tak będą wyglądały jakbyś go nie zrobił… Szkoda pieniędzy!
Kremy, masaże, suplementy…
Kremy i masaże mogą nieco pomóc w ujędrnieniu skóry na ramionach. Nie zrobią rewolucji, ale każda pomoc w dążeniu do wymarzonej sylwetki jest na wagę złota. Potraktuj je jako delikatne uzupełnienie diety i ćwiczeń.
Jeżeli zaś chodzi o suplementy na redukowanie tłuszczu… Niestety, ale żadne magiczne tabletki nie pomagają w znaczący sposób. Ich podkręcanie metabolizmu jest tak śladowe, że nie ma sensu traktować go jako rzeczywistą pomoc. W tym, jak schudnąć z ramion, brzucha, ud czy jakiejkolwiek innej partii nie ma drogi na skróty.
Podsumowanie
Kiedy chcesz zrzucić co nieco z ramion, musisz po prostu przejść na dietę z ujemnym bilansem kalorycznym, Najpewniejszym wyborem jest obliczenie swojego zapotrzebowania kalorycznego, określenie deficytu i liczenie kalorii. Jeżeli nie chcesz liczyć, możesz spróbować samej zmiany nawyków dietetycznych – prawie na pewno zaowocuje to spadkiem wagi.
Zmiana nawyków tak czy inaczej będzie potrzebna – im szybciej się za to zabierzesz, tym lepiej. Gdy będziesz trzymał się przyzwyczajeń, które doprowadziły do przytycia, szybko dopadnie Cię efekt jo-jo. Nie uratuje Cie nawet najnowocześniejsza medycyna
Do kompletu z dietą wprowadź ćwiczenia wzmacniające. Nie musisz od razu zapisywać się na siłownię. Wystarczą treningi z masą własnego ciała lub drobnym sprzętem do ćwiczenia w domu. Treningi wzmocnią ramiona, ujędrnią je, a przy okazji dodadzą Ci siły.
Teraz dobrze wiesz, jak schudnąć z rąk – i wiesz także, że nie ma drogi na skróty. Działaj u podstaw. Eliminacja złych nawyków i wyrobienie tych dobrych zniweluje problemy wagą, jak również zapobiegnie im w przyszłości. Powodzenia!
