Ćwiczenia na ramiona z hantlami możesz robić na siłowni lub w domowym zaciszu. W obu miejscach plan treningowy obejmujący ręce będzie dosyć podobny – oparty na uniwersalnych ćwiczeniach, sprawdzonych przez pokolenia. Z zawartą tutaj listą ćwiczeń będziesz w stanie samodzielnie ułożyć swoją rozpiskę, a realizując ją konsekwentnie, dorobisz się naprawdę potężnych rąk.
Dlaczego warto robić ćwiczenia na ręce z hantlami? Najważniejsze korzyści
Ćwiczenia na ramiona z hantlami to skuteczny sposób poprawy wyglądu tej partii. Dzięki wzmocnieniu i zbudowaniu muskulatury, ręce staną się kształtne, jędrne, atrakcyjnie wyrzeźbione. Pamiętaj, że na wygląd ramion wpływa również poziom tkanki tłuszczowej – im mniej jej masz, bym wyraźniej odznaczą się zbudowane muskuły.
Wygląd nie jest jednak najważniejszy – dzięki treningom przede wszystkim nabierzesz siły, ułatwiającej codzienne życie. Bo komu nie przyda się mocna ręka podczas noszenia zakupów, długiego odkurzania czy podnoszenia ukochanego kota żądnego czułości? No właśnie! To, że ramiona tak wiele pracują w ciągu dnia jest sporym ułatwieniem przy wzmacnianiu ich. W połączeniu z ćwiczeniami ten codzienny wysiłek przynosi szybkie rezultaty.
Ćwiczenia siłowe powinny robić osoby na diecie redukcyjnej. Podczas zrzucania kilogramów na diecie z ujemnym bilansem kalorycznym, dochodzi bowiem do utraty części tkanki mięśniowej. Wprowadzenie treningów siłowych zmniejsza tę utratę. Ciało dostaje bowiem bodziec do utrzymania wysokiego poziomu umięśnienia.
Także osoby starsze warto zachęcić do treningu siłowego zgodnego z ich możliwościami. Siłowe ćwiczenia zapobiegają sarkopenii – zanikowi mięśni z wiekiem. Ćwiczenia na ramiona z hantlami pomagają seniorom utrzymać sprawność górnych kończyn mimo upływu lat.
Czy ćwiczenia na ręce z hantlami dla kobiet i mężczyzn się różnią?
Nie. To nie płeć decyduje o doborze ćwiczeń, a cel – siła oraz zarysowane, kształtne mięśnie.
Kobieta, która chce być silna i cieszyć się wyrzeźbionymi rękami, może bez obaw trenować na takim samym planie, jak mężczyzna. Nie musi się obawiać o nadmierną rozbudowę mięśni na wzór zawodowych kulturystek. Upodobnienie sylwetki do męskiej uniemożliwią jej naturalne blokady hormonalne. Damskie, umięśnione ramiona będą zbite, nie wielkie.
Oczywiście, są kobiety, które świadomie dążą do zbudowania bicepsów, o jakich mógłby pomarzyć niejeden mężczyzna. Nie da się jednak osiągnąć wielkiej masy mięśniowej przypadkiem. To wymaga lat pracy, katorżniczych treningów, specjalnej diety, a niejednokrotnie i hormonalnego wspomagania.
Jaki ciężar hantli wybrać do ćwiczeń w domu?
Kiedy Twoim celem jest nabranie siły i rzeźby ramion, należy stawiać na hantle do treningu siłowego. W domu warto mieć sztangielki od 3 kilogramów w górę. 3 kilogramy są optymalne dla większości początkujących kobiet, zaś niewytrenowani mężczyźni najczęściej zaczynają od 5 kilogramów.
Dobór ciężaru jest jednak indywidualny. Najlepiej przetestować na własnej ręce, jak działa Ci się z różnymi ciężarami i wtedy zdecydować, które w danym momencie sprawdzą się u Ciebie najlepiej. Procedura jest prosta – idziesz do sklepu sportowego (lub na siłownię – jeszcze lepiej, bo spokojnie potestujesz bez asysty obsługi). Łapiesz za hantelkę, wykonujesz 10 powtórzeń. Nie czujesz, żeby ręka się męczyła? Zrób chwilę przerwy i łap o kilogram cięższe. I tak dopóki nie znajdziesz pary, która po 10-ciu powtórzeniach wyraźnie pobudzi mięśnie. W taką powinieneś zainwestować w pierwszej kolejności. Kiedy stanie się za lekka, czeka Cię kolejna inwestycja w nieco cięższe.
Świetnym wyborem na długi czas treningu, są hantle regulowane. Takie komplety pozwalają składać sztangielki o różnej gramaturze, od dwóch do kilkunastu kilogramów. Wymagają jednorazowo większego nakładu finansowego, ale będziesz miał spokój przez wiele miesięcy rozwoju siły.
Wymienianie hantli na coraz cięższe jest niezbędne, by rozwijać mięśnie. Ćwiczenia na ramiona z hantlami nie zbudują mięśni i siły, jeżeli będą wykonywane na za małym obciążeniu. Tkanka mięśniowa potrzebuje stałej dawki wyzwań, by rosnąć. Ponadto, z ciężkimi hantlami możesz robić ćwiczenia rozwijające całe ciało, nie tylko ramiona.
Czy kupować mini-hantle?
Na rynku są dostępne małe hantelki z tworzyw sztucznych, ważące 0,25-2 kilogramów. Używanie takich modeli nie przełoży się znacząco na rozwój mięśni.
Takich hantelek używa się przede wszystkim w ramach uzupełnienia treningów cardio – do wymachów, pajacyków, krążeń. Są dobre pod warunkiem, że właśnie na dynamicznych ćwiczeniach cardio opierają się Twoje treningi, a hantli chcesz używać tylko jako utrudniacz dla poprawy wytrzymałości rąk. Trening siłowy, pod budowę mięśni, wymaga większych ciężarów.
Ewentualnie, małe hantelki mogą posłużyć Ci do rozgrzewki. Nie są niezbędne, więc jeśli masz ograniczony budżet (lub ilość miejsca na przechowywanie sprzętu), bez żalu odpuść inwestycję.
Nie zrozummy się źle – te małe hantelki są dobrym sprzętem, po prostu do innych typów treningu. Mięśni na tym nie zrobisz, ale zbudujesz nieco wytrzymałości rąk przy okazji ćwiczeń na spalanie kalorii.
Jak robić ćwiczenia na ramiona z hantlami, by zbudować mięśnie?
Trening ukierunkowany na wzmacnianie ramion należy wykonywać 3-4 razy w tygodniu. Optymalna częstotliwość zakłada 1 dzień przerwy między sesjami treningowymi. W tym czasie mięśnie ramion zdążą się zregenerować. Przed treningiem pamiętaj o rozgrzaniu ramion, po treningu zrób rozciąganie statyczne.
Wybierz 3 ćwiczenia i wykonaj 3-4 serie po 10-12 powtórzeń. U początkujących wystarczające do zmęczenia muskułów będą już 3 serie. Średnio- i zaawansowani będą potrzebowali 4 serii – bazuj na indywidualnym odczuciu co do stopnia zmęczenia rąk. Po odłożeniu hantli masz czuć, że serio ćwiczyłeś. Organizmu nie oszukasz!
Wymienione ćwiczenia na ręce z hantlami najwygodniej robić po kolei. 1 seria ćwiczenia, 30 sekund przerwy, 2 seria, przerwa 30 sekund, 3 seria. Następne ćwiczenie.
Każde ćwiczenie jednorącz wykonuj symetrycznie, czyli na obie ręce (10-12 powtórzeń prawa,10-12 powtórzeń lewa – dopiero wtedy ogólny koniec pojedynczej serii i przerwa). Stosuj taki sam ciężar na obu ramionach. To normalne, że jedna ręka jest silniejsza od drugiej – trzeba ćwiczyć na takim samym ciężarze, żeby możliwie wyrównać dysproporcje.
Rób powtórzenia powoli, dokładnie. Kiedy robisz ćwiczenia na ręce z hantlami, liczy się każdy moment ruchu. Nie należy machać ciężarami – jeżeli możesz swobodnie kiwać ręką wte-wewte, to znaczy, że wziąłeś za mały ciężar!
Ćwiczenia na ramiona z hantlami – 10 najlepszych
Każde ćwiczenie z hantlami angażuje dodatkowo inne mięśnie, nie tylko ramiona. Przy okazji robienia ich potrenujesz też przede wszystkim klatkę piersiową i plecy. Układ mięśniowy to skomplikowana maszyna, w którym równe części wzajemnie, nierozerwalnie się wspomagają.
1 – wyciskanie hantli nad głową na stojąco
Zacznijmy od tak zwanego wyciskania żołnierskiego. Doskonale wzmacnia barki i angażuje mięśnie tułowia w stabilizowanie postury.
- – Złap hantle, stań w lekkim rozkroku.
- – Napnij pośladki i brzuch.
- – Ugnij przedramiona, unosząc hantle tak, by znalazły się na wysokości barków.
- – Wnętrze dłoni skierowane do przodu. Łokcie skierowane na zewnątrz.
- – Mocno wyprostuj ręce, wypychając hantle nad głowę.
- – Powoli opuść hantle, ciągle kontrolując ruch.
- – Wykonaj 10-12 powtórzeń w jednej serii.
2 – uginanie przedramion na biceps
Kolejne ćwiczenia na ręce z hantlami to uginanie angażujące przede wszystkim bicepsy.
- – Stań w rozkroku, weź hantle. W chwycie wnętrze dłoni powinno być skierowane do przodu. Łokcie trzymaj blisko ciała.
- – Powoli ugnij przedramiona, kierując hantle w stronę klatki piersiowej.
- – Wnętrze dłoni ciągle zwraca się w Twoją stronę.
- – Kiedy hantle dojdą do klatki, zacznij kontrolowanie prostować ręce.
- – Wróć do pozycji wyjściowej. 10-12 powtórzeń.
3 – unoszenie hantli do przodu z wyprostowanymi rękami
Tutaj masz ręce cały czas wyprostowane. Ćwiczysz głównie mięsień czworoboczny i naramienny.
- – Stań stabilnie w rozkroku, złap hantle. Proste plecy
- – Wyprostuj ręce.
- – Nie uginając rąk unieś hantle do wysokości klatki piersiowej. Po dojściu do maksymalnej wysokości powoli opuść ciężar.
- – Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj kolejne powtórzenie. 10-12 razy.
4 – uginanie ramion z rotacją
Z rotacją, czyli z przekręceniem w ruchu. Rotacja dodatkowo angażuje biceps.
- – Stań w lekkim rozkroku, złap hantlę, wyprostowaną rękę puść wzdłuż tułowia.
- – Wnętrze dłoni wraz z kciukami skierowane do przodu.
- – Równocześnie uginaj przedramię kierując hantlę do klatki piersiowej i odwracaj dłoń tak, by kciuk skierował się na zewnątrz.
- – Wracaj do pozycji wyjściowej po tym samym torze ruchu – prostuj i odkręcaj rękę, by kciuk kierował się w przód.
- – Wykonaj po 10-12 powtórzeń na każdą rękę.
5 – prostowanie ramienia z hantlą na triceps
Triceps to mięsień antagonistyczny dla bicepsa. Biceps uruchamia się podczas uginania przedramion z ciężarem. Triceps z kolei – przy prostowaniu go. Dla równomiernego wzmacniania obu mięśni należy robić zarówno ćwiczenia na ramiona z hantlami polegające na uginaniach, jak i na wyprostach.
- – Przyjmij pozycję klęku podpartego. Najlepiej uklęknąć na podwyższeniu. Na siłowni masz ławeczkę treningową, w domu możesz wykorzystać sofę czy taboret oparty stabilnie o ścianę.
- – W jedną rękę złap hantlę. Oderwij ciężar od podłoża. Ugnij rękę, tak by łokieć tworzył kąt prosty. To Twoja pozycja wyjściowa.
- – Wyprostuj rękę z hantlem, kierując ciężarek za siebie.
- – Kiedy dojdziesz do maksymalnego wyprostu ręki za sobą, kontrolowanie wracaj do pozycji wyjściowej.
- – Kolejne powtórzenie -10-12 razy na każdą rękę.
6 – unoszenie hantli w opadzie tułowia
To ćwiczenie mocno angażuje tylną część obręczy barkowej.
- – Stań w rozkroku, możesz lekko ugiąć kolana. Puść luźno ramiona wzdłuż tułowia i łap hantle.
- – Opadnij tułowiem tak, by z udami tworzył kąt prosty. Łopatki do siebie, mięśnie brzucha napięte.
- – Wykonaj mocny ruch na boki, otwierając ramiona na całą szerokość.
- – Powoli opuszczaj ramiona, wracając do pozycji wyjściowej.
- – Przez cały czas pozostajesz w opadzie tułowia!
- – Kolejne powtórzenie – 10-12 razy na serię.
7 – deska z hantlami
Ten wariant deski doskonale sprawdza się jako ćwiczenia na ramiona z hantlami, a przy okazji angażuje całą resztę tułowia. Jest dość trudny… ale o to przecież chodzi 😉
- – Ustaw hantle równolegle na szerokości barków.
- – Wygodnie ułóż dłonie na chwytach i przyjmij pozycję deski na wyprostowanych rękach.
- – Naprzemiennie odrywaj hantle od ziemi, uginając ręce w stawie łokciowym do kąta prostego.
- – W maksymalnym uniesieniu hantla ma się znajdować na linii klatki piersiowej.
- – Wykonaj po 10-12 powtórzeń na każdą stronę.
8 – odwodzenie ramion w bok w wyproście
Poza ramionami to ćwiczenie angażuje mięśnie klatki piersiowej.
- – Pozycja stojąca, lekki rozkrok. Ramiona trzymają hantle, puszczone wzdłuż tułowia.
- – Ściągnij łopatki, napnij brzuch.
- – Utrzymując wyprostowane ręce unieś ramiona na boki, aż do klatki piersiowej.
- – Powoli opuść ramiona do pozycji wyjściowej.
- – Wykonaj 10-12 powtórzeń.
9 – kubańskie wyciskanie hantli
Kubańskie wyciskanie mocno koncentruje się na mięśniach stożka rotatorów. Stożek rotatorów to 4 ścięgna odpowiadające za ruchomość ręki na wszystkich płaszczyznach. Uruchomione zostają oczywiście także mięśnie naramienne i czworoboczny. Trzeba być bardzo dokładnym, ponieważ tor ruchu w kubańskim wyciskaniu jest dość skomplikowany.
- – Stań stabilnie, złap hantle, wnętrze dłoni skierowane w Twoją stronę. Ręce puść wzdłuż tułowia.
- – Unieś hantle w bok poprzez ugięcie stawów łokciowych do kąta prostego (tak jakbyś pokazywał, że masz wielkie bary 😉 ).
- – Płynnie zrotuj ramię, odwracając hantle do góry.
- – Wyciśnij hantle – wypchnij i wyprostuj ręce nad głową.
- – Wróć do pozycji wyjściowej po tym samym torze. Rób to powoli, koncentrując się na czuciu mięśni.
- – Wykonaj 10-12 powtórzeń. Jeżeli przez zmęczenie nie będziesz mógł utrzymać poprawnej techniki, skróć serię.
10 – arnoldki
Arnoldki to ćwiczenia inspirowane nikim innym, jak Arnoldem Schwarzeneggerem. Czy dają aż takie sylwetkowe efekty? Bez sterydów nie, ale i tak są bardzo dobre 😉
- – Usiądź wygodnie, oprzyj się i wbij stopy w podłogę. Złap za hantle, oprzyj je na kolanach. To pozycja wyjściowa
- – Przyciągnij hantle do klatki piersiowej mocnym zgięciem w stawie łokciowym. Wnętrze dłoni skierowane w Twoją stronę.
- – Wyciśnij hantle nad głowę.
- – Przy wyciskaniu nad głowę równocześnie obracaj ramię o 180 stopni, tak, by skierować wnętrza dłoni na zewnątrz.
- – Wróć do pozycji wyjściowej po identycznym torze ruchu – odwracając wnętrze dłoni w swoją stronę.
- – Wykonaj 10-12 powtórzeń. Pilnuj techniki – w przypadku zmęczenia uniemożliwiającego poprawność skróć serię.
Ćwiczenia to nie wszystko! Co jeszcze jest potrzebne, by wzmocnić ręce?
Dla efektów każdego treningu siłowego niezwykle ważna jest dieta.
Przede wszystkim musisz zadbać o ilość białka w diecie. Osoby trenujące siłowo powinny dostarczać 1,6-2 gramów białka na kilogram masy ciała. Bez odpowiedniej ilości protein ćwiczenia na ręce z hantlami nic nie dadzą, bo mięśnie nie będą w stanie się zregenerować!
Jeżeli zależy Ci na zbudowaniu masy mięśniowej, należy wejść na nadwyżkę kaloryczną rzędu 200-300 kcal. Taki bonus kalorii w połączeniu z treningiem siłowym i wysoką podażą białka umożliwia budowanie mięśni. Bez nadwyżki mięśnie niestety nie będą wzrastały.
Chcesz schudnąć? Trzymaj się deficytu kalorycznego i trenuj. Ćwiczenia na ramiona z hantlami pozwolą utrzymać wysoki poziom masy mięśniowej (chociaż nie zbudują nowej – na deficycie nie da się rosnąć). Po redukcji tłuszczu muskulatura ramion stanie się wyraźnie zarysowana. Wtedy zdecydujesz, czy chcesz nabrać mięśni – w tym celu wejdziesz na nadwyżkę kaloryczną – czy też satysfakcjonuje Cię aktualna kondycja ramion.
Niech Cię nie kusi codzienne ćwiczenie. Pomiędzy sesjami treningowymi musi minąć 48-72h. Tyle potrzebują mięśnie, by zagoić potreningowe uszkodzenia. Regeneracja to ten moment, gdy mięśnie się wzmacniają – bez niej będziesz tylko niszczył swoje ciało. Łap za hantle kolejny raz, dopiero gdy bolesność potreningowa całkowicie minie.
Powyższe ćwiczenia na ręce z hantlami wystarczą, by zbudować mocne mięśnie górnych kończyn. To klasyki przetestowane przez pokolenia kulturystów. Zaopatrz się w hantle do treningu siłowego o masie dostosowanej do Twoich aktualnych możliwości.
Poprzyj trening siłowy dietą zgodną z Twoimi celami. Dostosuj ilość białka i kalorii. Do kompletu pamiętaj o regeneracji – ramiona ćwicz nie częściej, niż co 2 dni. Nie trenuj na zakwasach.
