Ćwiczenia z piłką to skuteczny sposób na poprawę kondycji i sylwetki w domowym zaciszu. Jakie szczególnie warto wpisać do planu treningowego? Poznaj najlepsze ćwiczenia z piłką gimnastyczną – przed Tobą 15 intensywnych propozycji.
Dlaczego warto robić ćwiczenia z piłką?
Zanim pokażemy Ci konkretne ćwiczenia na piłce, wyjaśnijmy, dlaczego ten rodzaj treningu jest niesamowicie korzystny. To tak dla zachęty!
- – Wzmacniają mięśnie w całym ciele. Rozwijają Twój układ ruchu, co przekłada się na ogólną kondycję i wygląd sylwetki. Efekty regularnych treningów (min. 3 razy w tygodniu) zobaczysz w lustrze już po kilku tygodniach.
- – Wzmacniają stawy. Również twoje stawy skorzystają na ćwiczeniach z piłką. Trenując, zwiększysz ich elastyczność. Dzięki temu zapobiegniesz kontuzjom i będziesz przeciwdziałał chorobom zwyrodnieniowym.
- – Ułatwiają odchudzanie. Jak każda aktywność fizyczna, ćwiczenia z piłką zużywają kalorie. Trenując w ten sposób, możesz odmienić swoją sylwetkę dzięki łatwiejszemu zrzuceniu nadmiarowych kilogramów i wzmocnieniu mięśni.
- – Poprawiają umiejętności motoryczne. Trenując z niestabilnym sprzętem – takim właśnie jest piłka – rozwijasz stabilizację, gibkość i koordynację ruchową. To typ ćwiczeń, który przekłada się na poprawę funkcjonalności całego ciała.
- – Uczą cierpliwości. Początkowo, treningi z piłką będą trudne. Nie poddawaj się – za każdym razem panowanie nad piłką będzie Ci przychodziło łatwiej.
- – Poprawiają nastrój. Ćwiczenia na piłce dają ogromną satysfakcję i zwalczają stres. Po zakończeniu każdego treningu poczujesz dumę z siebie. To dobry sposób na zakończenie ciężkiego dnia.
- – Relaksują. Wykonując precyzyjne pozycje na piłce, cały czas musisz kontrolować oddech. To uspokaja układ nerwowy (ćwiczyć z piłką możesz nawet przed snem, żeby się wyciszyć). Nie ma tutaj gwałtownych ruchów – tylko Ty, piłka i koncentracja na swoich mięśniach. Piłkowemu treningowi blisko wręcz do medytacji!
Przejdźmy do konkretów. Te ćwiczenia na piłce szczególnie warto robić, by poczuć efekty i wkrótce zobaczyć je w lustrze. Nie martw się, że na początku piłka będzie CI wypadać. Trening czyni mistrza – każdy następny będzie prostszy!
1 – unoszenie bioder z piłką pod stopami
Unoszenia bioder pomagają zbudować krągłe pośladki i wysmuklić uda – unoszenie bioder to podstawa. Jak je wykonać?
- 1. Połóż się na plecach.
- 2. Wyłóż nogi na piłkę.
- 3. Ugnij nogi w kolanach do kąta 90 stopni.
- 4. Skoncentruj się na pośladkach. Mocno je napnij i unieś do góry, aż biodra i brzuch utworzą linię prostą.
- 5. Unikaj przenoszenia ciężaru na nogi.
- 6. Wytrzymaj w górze przez 2 sekundy.
- 7. Opuść ciało… i znowu do góry! Wykonaj 10 powtórzeń w 3 seriach.
2 – unoszenie nóg
Unoszenie nóg to popularne ćwiczenie na dolną część brzucha.
- 1. Połóż się na płasko. Kręgosłup powinien przylegać do podłoża na całej linii. Unikaj odrywania odcinka lędźwiowego (możesz podłożyć ręce pod plecy).
- 2. Złap piłkę stopami i kostkami.
- 3. Mocno ściśnij i powoli unieś proste nogi z piłką w kierunku głowy.
- 4. Nie odkładaj piłki. Wykonaj 10 powtórzeń, ciągle trzymając ją między stopami.
- 5. Zrób 3 serie.
3 – podawanie piłki
Ćwiczenie, dzięki któremu popracujesz nad całym brzuchem i dodatkowo zaangażujesz ramiona.
- 1. Połóż się na płasko. Kręgosłup przylega do podłoża na całej linii.
- 2. Złap piłkę stopami i kostkami.
- 3. Unieś piłkę jak najwyżej.
- 4. Oderwij górną część tułowia od podłoża. Wyciągnij rękę i weź piłkę spomiędzy nóg.
- 5. Kiedy trzymasz piłką w rękach, opuść nogi, aż będą tylko kilka centymetrów nad ziemią.
- 6. Ponownie unieś nogi. Kiedy znajdą się wystarczająco wysoko, unieś górną część tułowia i włóż piłkę między kostki i opuść nogi.
- 7. Wykonaj 10 powtórzeń w 3 seriach.
W tym ćwiczeniu ciągle po prostu podajesz piłkę między rękami i nogami. Pamiętaj, by opuszczać nogi, gdy piłka znajduje się w rękach.
4 – deska
Deska to klasyczne ćwiczenia na całe ciało. W bardziej wymagającej – a więc i skuteczniejszej wersji – możesz je wykonać używając piłki gimnastycznej.
- 1. Ustaw piłkę za sobą, z boku nóg.
- 2. Przyjmij pozycję deski i ostrożnie wejdź na piłkę.
- 3. Utrzymuj całe ciało napięte w jednej linii. Unikaj wyginania kręgosłupa i bioder (zachowuj się jak deska)
- 4. Wytrzymaj w takiej pozycji minimum 20 sekund.
5 – deska boczna
Deska boczna angażuje mięśnie skośne brzucha. To one odpowiadają za szerokość talii. Używając piłki, zmuszasz organizm do dodatkowej nauki utrzymywania równowagi.
- 1. Połóż się na boku. Przedramię oprzyj na piłce.
- 2. Wolną rękę oprzyj na biodrze.
- 3. Napnij cały tułów i unieś go do góry, angażując mięśnie brzucha.
- 4. Staraj się, by to napięte mięśnie brzucha trzymały ciało nad ziemią. Nie przenoś całego ciężaru ciała na przedramię. Powinieneś czuć palenie w bokach brzucha – o to tu chodzi.
- 5. Wytrzymaj w takiej pozycji przynajmniej 15 sekund. Potem zmień stronę.
W ramach utrudnienia wolną rękę możesz wyprostować i skierować do góry, zamiast opierać na biodrze.
6 – wykroki ze skrętem tułowia
Piłkę możesz potraktować jako obciążenie w treningu na nogi i pośladki. Bardzo przydaje się podczas wykonywania wykroków. Jeśli dołożysz do powtórzeń skręty tułowia, zaangażujesz mięśnie brzucha i ramion – pracuje całe ciało.
- 1. Stań prosto i złap piłkę przed sobą.
- 2. Napnij mięśnie bóg i pośladków.
- 3. Wykrocz lewą nogą przed siebie, aż kąt między łydka a kolanem wyniesie około 90 stopni.
- 4. Równocześnie, przenieś piłkę do prawej nogi.
- 5. Wyprostuj się. Zmiana nogi! Wykrocz prawą, piłkę przenieś do lewej.
- 6. Wykonaj po 10 powtórzeń na każdą nogę w 3 seriach (czyli po 20 wykroków na serię).
7 – uginanie nóg leżąc
Tego ćwiczenia z piłką nie można pominąć w treningu nóg. Angażuje nogi i łydki.
- 1. Połóż się na plecach. Wyprostuj nogi i oprzyj je na piłce.
- 2. Napnij mięśnie, utrzymuj proste plecy.
- 3. Uginając nogi, przyciągnij piłkę do siebie. Wyprostuj nogi (oddal piłkę) i ponownie przyciągnij.
- 4. Wykonuj ćwiczenie starannie, by piłka nie wymknęła Ci się spod kontroli. Bez pośpiechu!
- 5. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.
8 – uginanie nóg pojedynczo
Do kompletu dla poprzedniego ćwiczenia, warto wykonać uginanie z przywodzeniem piłki także pojedynczo.
- 1. Połóż się na płasko.
- 2. Oprzyj wyprostowaną lewą nogę na piłce. Prawą ugnij w kolanie (tak by nie przeszkadzała Ci podczas przywodzenia piłki).
- 3. Uginając nogę, przywodź piłkę do siebie. Prostując nogę – oddalaj.
- 4. Wykonaj po 10 powtórzeń na każdą nogę, 3 serie.
Najważniejsze, by podczas powtórzeń przenosić swój ciężar na nogę, która pracuje z piłką, a nie na tą, która jest ugięta. Wtedy, gdy noga z piłką pozostanie ciągle napięta, ćwiczenie będzie skutecznie angażować jej mięśnie.
W trudniejszej wersji, nogę bez piłki możesz trzymać w powietrzu. Utrzymanie równowagi i kontroli nad piłką będzie wtedy większym wyzwaniem.
9 – odwrócona deska
W tym ćwiczeniu angażujesz całe ciało. Szczególnie mocno odczujesz pracę brzucha, ud i ramion.
- 1. Połóż piłkę przed sobą, obok łydek.
- 2. Usiądź z prostymi nogami i oprzyj się ramionami za plecami.
- 3. Unieś jedną nogę i oprzyj ją o piłkę. Później drugą.
- 4. Wyprostuj całe ciało, mocno napinając tułów i nogi.
- 5. Wytrzymaj minimum 20 sekund.
10 – pike
Na pierwszy rzut oka trudno zauważyć, że pike to ćwiczenie głównie na mięśnie brzucha! Poprawnie wykonane, angażuje mięsień prosty na całej długości. Dodatkowo, rozwija stabilizację ramion. Tylko wygląda tak trudno – kiedy nauczysz się bezbłędnie robić deskę, nie sprawi Ci większych kłopotów. Oto jak wykonać pike:
- 1. Przyjmij pozycję deski na wyprostowanych rękach. Piłkę ustaw pod udami.
- 2. Ułóż się wygodnie i napnij mięśnie brzucha.
- 3. Wyobraź sobie, że jesteś scyzorykiem…
- 4. …i spróbuj się złożyć!
- 5. Wytrzymaj w maksymalnie złożonej pozycji przynajmniej 2 sekundy.
- 6. Powoli opuszczaj tułów, oddalając od siebie piłkę. Bez pośpiechu, kontroluj ruch.
- 7. Wykonaj 10 powtórzeń w 3 seriach.
Zajmując pozycję, nie wybiegaj rękami daleko w przód. Stój tak, jak w pozycji deski. Kiedy zaczynasz się składać, trzymaj ciało napięte. Im wyżej znajdą się Twoje pośladki, tym lepiej. Pamiętaj – wprawa przyjdzie z czasem!
11 – unoszenie bioder z piłką pod plecami
Poprawne wykonanie ćwiczenia angażuje całe ciało.
- 1. Usiądź na płasko.
- 2. Oprzyj plecy na piłce.
- 3. Napnij cały tułów i mięśnie nóg. Unieś górną część ciała maksymalnie do góry.
- 4. Wytrzymaj w górze około 2 sekundy. Opuść ciało i wykonaj kolejne powtórzenie.
- 5. Zrób po 10 powtórzeń w 3 seriach.
Piłka nie powinna się o nic opierać. Cały myk w tym ćwiczeniu to takie angażowanie mięśni, by w ogóle nie przenosić ciężaru ciała na piłkę, a unosić się wyłącznie dzięki napięciu nóg i tułowia. Na początku będzie Ci uciekać, ale szybko nauczysz się poprawnej pracy!
12 – pompki na piłce
Pompki to najlepsze ćwiczenie na klatkę piersiową jakie możesz zrobić w domowym zaciszu. Samo w sobie jest bardzo trudne, ale dla dodatkowej skuteczności możesz je sobie skomplikować piłka gimnastyczną.
- 1. Przyjmij taką pozycję jak do deski z piłką. Nie wyginaj kręgosłupa i bioder!
- 2. Napnij całe ciało (bo inaczej piłka ucieknie Ci spod nóg).
- 3. Kieruj dłonie palcami na wprost.
- 4. Zejdź tak nisko, jak zdołasz.
- 5. Wykonaj tyle powtórzeń, ile dasz radę.
Jeżeli kiedykolwiek robiłeś klasyczne pompki – to samo, tylko z utrudnieniem w postaci piłki pod nogami.
13 – odwodzenie nóg na stojąco
Ćwiczenie na mięśnie nóg i pośladków. Bardzo dobrze trenuje również równowagę.
- 1. Stań prosto. Piłkę umieść za sobą.
- 2. Połóż ugiętą nogę na piłce.
- 3. Oddal nogę od siebie powoli ja prostując.
- 4. Kiedy maksymalnie oddalisz piłkę, wracaj do pozycji wyjściowe.
- 5. Wykonaj po 10 powtórzeń na każdą nogę w 3 seriach.
Na początku rób to ćwiczenie mając przed sobą ścianę, sofę lub inny stabilny obiekt. Będzie Ci trudno utrzymać równowagę, a chcesz przecież uniknąć wypadku!
14 – rolowanie brzucha na piłce
W tym ćwiczeniu chodzi o to, by zaangażować do pracy mięśnie brzucha. Przy prawidłowym wykonywaniu, będziesz je bardzo mocno czuł.
- 1. Uklęknij i oprzyj przedramiona na piłce.
- 2. Napnij brzuch.
- 3. Oddal piłkę od siebie. W miarę jak piłka będzie coraz dalej, prostuj tułów (jakbyś chciał za nią nadążyć). Będziesz czuł, jak mięśnie brzucha się naciągają.
- 4. Gdy dojdziesz do maksymalnego naciągnięcia brzucha, wracaj do pozycji wyjściowej wyłącznie pracą tułowia.
- 5. Cały czas trzymaj w jednej linii pośladki i kręgosłup.
- 6. Wykonaj tyle powtórzeń, ile zdołasz.
Pamiętaj – kiedy wracasz do pozycji wyjściowej, pracuj tułowiem. Unikaj wycofywania się z bioder – to bardzo częsty błąd, który zmniejsza skuteczność. To ćwiczenie jest dość trudne, ale jeśli się nie poddasz, szybko dojdziesz do wprawy.
Widziałeś kiedyś trening na tzw. AB wheel, czyli kółku do ćwiczeń brzucha? To ćwiczenie je naśladuje – zamiast kółka masz piłkę.
15 – rozgwiazda…
…czyli prosty trening równowagi. Przy okazji nieco zmęczysz mięśnie kończyn, bo będą musiały utrzymywać napięcie podczas balansowania.
- 1. Oprzyj się brzuchem na piłce
- 2. Oderwij ręce i nogi od ziemi, przyjmując kształt rozgwiazdy.
- 3. Balansuj tak długo, jak zdołasz.
Powyższe ćwiczenia z piłką pomogą Ci wypracować zgrabną sylwetkę, nabrać sprawności i poprawić swoją równowagę. Na początku, zapanowanie nad piłką może być dość trudne, ale uda Ci się to dzięki uważnej pracy mięśni. Niezwłocznie zabieraj się do pracy, bo ćwiczenia na piłce gimnastycznej to świetna, zdrowa zabawa!
