e-figura.pl|Aktywność|Ćwiczenia z piłką – 15 najlepszych na całe ciało

Ćwiczenia z piłką – 15 najlepszych na całe ciało

Data aktualizacji 01.02.2023

Przeczytasz w 9 minut

Ćwiczenia z piłką – 15 najlepszych na całe ciało

Ćwiczenia z piłką to skuteczny sposób na poprawę kondycji i sylwetki w domowym zaciszu. Jakie szczególnie warto wpisać do planu treningowego? Poznaj najlepsze ćwiczenia z piłką gimnastyczną – przed Tobą 15 intensywnych propozycji.

Dlaczego warto robić ćwiczenia z piłką?

Zanim pokażemy Ci konkretne ćwiczenia na piłce, wyjaśnijmy, dlaczego ten rodzaj treningu jest niesamowicie korzystny. To tak dla zachęty!

  • – Wzmacniają mięśnie w całym ciele. Rozwijają Twój układ ruchu, co przekłada się na ogólną kondycję i wygląd sylwetki. Efekty regularnych treningów (min. 3 razy w tygodniu) zobaczysz w lustrze już po kilku tygodniach.
  • – Wzmacniają stawy. Również twoje stawy skorzystają na ćwiczeniach z piłką. Trenując, zwiększysz ich elastyczność. Dzięki temu zapobiegniesz kontuzjom i będziesz przeciwdziałał chorobom zwyrodnieniowym.
  • – Ułatwiają odchudzanie. Jak każda aktywność fizyczna, ćwiczenia z piłką zużywają kalorie. Trenując w ten sposób, możesz odmienić swoją sylwetkę dzięki łatwiejszemu zrzuceniu nadmiarowych kilogramów i wzmocnieniu mięśni.
  • – Poprawiają umiejętności motoryczne. Trenując z niestabilnym sprzętem – takim właśnie jest piłka – rozwijasz stabilizację, gibkość i koordynację ruchową. To typ ćwiczeń, który przekłada się na poprawę funkcjonalności całego ciała.
  • – Uczą cierpliwości. Początkowo, treningi z piłką będą trudne. Nie poddawaj się – za każdym razem panowanie nad piłką będzie Ci przychodziło łatwiej.
  • – Poprawiają nastrój. Ćwiczenia na piłce dają ogromną satysfakcję i zwalczają stres. Po zakończeniu każdego treningu poczujesz dumę z siebie. To dobry sposób na zakończenie ciężkiego dnia.
  • – Relaksują. Wykonując precyzyjne pozycje na piłce, cały czas musisz kontrolować oddech. To uspokaja układ nerwowy (ćwiczyć z piłką możesz nawet przed snem, żeby się wyciszyć). Nie ma tutaj gwałtownych ruchów – tylko Ty, piłka i koncentracja na swoich mięśniach. Piłkowemu treningowi blisko wręcz do medytacji!

Przejdźmy do konkretów. Te ćwiczenia na piłce szczególnie warto robić, by poczuć efekty i wkrótce zobaczyć je w lustrze. Nie martw się, że na początku piłka będzie CI wypadać. Trening czyni mistrza – każdy następny będzie prostszy!

1 – unoszenie bioder z piłką pod stopami

Unoszenia bioder pomagają zbudować krągłe pośladki i wysmuklić uda – unoszenie bioder to podstawa. Jak je wykonać?

  • 1. Połóż się na plecach.
  • 2. Wyłóż nogi na piłkę.
  • 3. Ugnij nogi w kolanach do kąta 90 stopni.
  • 4. Skoncentruj się na pośladkach. Mocno je napnij i unieś do góry, aż biodra i brzuch utworzą linię prostą.
  • 5. Unikaj przenoszenia ciężaru na nogi. 
  • 6. Wytrzymaj w górze przez 2 sekundy.
  • 7. Opuść ciało… i znowu do góry! Wykonaj 10 powtórzeń w 3 seriach.

kobita robiąca ćwiczenia na piłce
Unoszenie bioder na pośladki.

2 – unoszenie nóg 

Unoszenie nóg to popularne ćwiczenie na dolną część brzucha

  • 1. Połóż się na płasko. Kręgosłup powinien przylegać do podłoża na całej linii. Unikaj odrywania odcinka lędźwiowego (możesz podłożyć ręce pod plecy).
  • 2. Złap piłkę stopami i kostkami.
  • 3. Mocno ściśnij i powoli unieś proste nogi z piłką w kierunku głowy.
  • 4. Nie odkładaj piłki. Wykonaj 10 powtórzeń, ciągle trzymając ją między stopami.
  • 5. Zrób 3 serie.

3 – podawanie piłki

Ćwiczenie, dzięki któremu popracujesz nad całym brzuchem i dodatkowo zaangażujesz ramiona

  • 1. Połóż się na płasko. Kręgosłup przylega do podłoża na całej linii.
  • 2. Złap piłkę stopami i kostkami.
  • 3. Unieś piłkę jak najwyżej.
  • 4. Oderwij górną część tułowia od podłoża. Wyciągnij rękę i weź piłkę spomiędzy nóg.
  • 5. Kiedy trzymasz piłką w rękach, opuść nogi, aż będą tylko kilka centymetrów nad ziemią.
  • 6. Ponownie unieś nogi. Kiedy znajdą się wystarczająco wysoko, unieś górną część tułowia i włóż piłkę między kostki i opuść nogi.
  • 7. Wykonaj 10 powtórzeń w 3 seriach.

W tym ćwiczeniu ciągle po prostu podajesz piłkę między rękami i nogami. Pamiętaj, by opuszczać nogi, gdy piłka znajduje się w rękach. 

4 – deska

Deska to klasyczne ćwiczenia na całe ciało. W bardziej wymagającej – a więc i skuteczniejszej wersji – możesz je wykonać używając piłki gimnastycznej.

  • 1. Ustaw piłkę za sobą, z boku nóg. 
  • 2. Przyjmij pozycję deski i ostrożnie wejdź na piłkę.
  • 3. Utrzymuj całe ciało napięte w jednej linii. Unikaj wyginania kręgosłupa i bioder (zachowuj się jak deska)
  • 4. Wytrzymaj w takiej pozycji minimum 20 sekund.

kobieta robiąca ćwiczenia na piłce - deska
Deska z pilką gimnastyczną.

5 – deska boczna

Deska boczna angażuje mięśnie skośne brzucha. To one odpowiadają za szerokość talii. Używając piłki, zmuszasz organizm do dodatkowej nauki utrzymywania równowagi.

  • 1. Połóż się na boku. Przedramię oprzyj na piłce.
  • 2. Wolną rękę oprzyj na biodrze.
  • 3. Napnij cały tułów i unieś go do góry, angażując mięśnie brzucha.
  • 4. Staraj się, by to napięte mięśnie brzucha trzymały ciało nad ziemią. Nie przenoś całego ciężaru ciała na przedramię. Powinieneś czuć palenie w bokach brzucha – o to tu chodzi.
  • 5. Wytrzymaj w takiej pozycji przynajmniej 15 sekund. Potem zmień stronę.

W ramach utrudnienia wolną rękę możesz wyprostować i skierować do góry, zamiast opierać na biodrze. 

6 – wykroki ze skrętem tułowia

Piłkę możesz potraktować jako obciążenie w treningu na nogi i pośladki. Bardzo przydaje się podczas wykonywania wykroków. Jeśli dołożysz do powtórzeń skręty tułowia, zaangażujesz mięśnie brzucha i ramion – pracuje całe ciało.

  • 1. Stań prosto i złap piłkę przed sobą. 
  • 2. Napnij mięśnie bóg i pośladków.
  • 3. Wykrocz lewą nogą przed siebie, aż kąt między łydka a kolanem wyniesie około 90 stopni.
  • 4. Równocześnie, przenieś piłkę do prawej nogi.
  • 5. Wyprostuj się. Zmiana nogi! Wykrocz prawą, piłkę przenieś do lewej.
  • 6. Wykonaj po 10 powtórzeń na każdą nogę w 3 seriach (czyli po 20 wykroków na serię).

mężczyzna wykonujący ćwiczenia z piłka gimnastyczną w domu
Wykroki ze skrętem tułowia.

7 – uginanie nóg leżąc

Tego ćwiczenia z piłką nie można pominąć w treningu nóg. Angażuje nogi i łydki. 

  • 1. Połóż się na plecach. Wyprostuj nogi i oprzyj je na piłce.
  • 2. Napnij mięśnie, utrzymuj proste plecy.
  • 3. Uginając nogi, przyciągnij piłkę do siebie. Wyprostuj nogi (oddal piłkę) i ponownie przyciągnij.
  • 4. Wykonuj ćwiczenie starannie, by piłka nie wymknęła Ci się spod kontroli. Bez pośpiechu!
  • 5. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.

8 – uginanie nóg pojedynczo

Do kompletu dla poprzedniego ćwiczenia, warto wykonać uginanie z przywodzeniem piłki także pojedynczo. 

  • 1. Połóż się na płasko.
  • 2. Oprzyj wyprostowaną lewą nogę na piłce. Prawą ugnij w kolanie (tak by nie przeszkadzała Ci podczas przywodzenia piłki).
  • 3. Uginając nogę, przywodź piłkę do siebie. Prostując nogę – oddalaj. 
  • 4. Wykonaj po 10 powtórzeń na każdą nogę, 3 serie.

Najważniejsze, by podczas powtórzeń przenosić swój ciężar na nogę, która pracuje z piłką, a nie na tą, która jest ugięta. Wtedy, gdy noga z piłką pozostanie ciągle napięta, ćwiczenie będzie skutecznie angażować jej mięśnie.

W trudniejszej wersji, nogę bez piłki możesz trzymać w powietrzu. Utrzymanie równowagi i kontroli nad piłką będzie wtedy większym wyzwaniem.

ćwiczenia z piłką gimnastyczną na nogi - pojedyncze odwodzenie
Odwodzenie w trudniejszej wersji.

9 – odwrócona deska

W tym ćwiczeniu angażujesz całe ciało. Szczególnie mocno odczujesz pracę brzucha, ud i ramion.

  • 1. Połóż piłkę przed sobą, obok łydek.
  • 2. Usiądź z prostymi nogami i oprzyj się ramionami za plecami.
  • 3. Unieś jedną nogę i oprzyj ją o piłkę. Później drugą.
  • 4. Wyprostuj całe ciało, mocno napinając tułów i nogi.
  • 5. Wytrzymaj minimum 20 sekund.

10 – pike 

Na pierwszy rzut oka trudno zauważyć, że pike to ćwiczenie głównie na mięśnie brzucha! Poprawnie wykonane, angażuje mięsień prosty na całej długości. Dodatkowo, rozwija stabilizację ramion. Tylko wygląda tak trudno – kiedy nauczysz się bezbłędnie robić deskę, nie sprawi Ci większych kłopotów. Oto jak wykonać pike:

  • 1. Przyjmij pozycję deski na wyprostowanych rękach. Piłkę ustaw pod udami.
  • 2. Ułóż się wygodnie i napnij mięśnie brzucha.
  • 3. Wyobraź sobie, że jesteś scyzorykiem…
  • 4. …i spróbuj się złożyć!
  • 5. Wytrzymaj w maksymalnie złożonej pozycji przynajmniej 2 sekundy.
  • 6. Powoli opuszczaj tułów, oddalając od siebie piłkę. Bez pośpiechu, kontroluj ruch.
  • 7. Wykonaj 10 powtórzeń w 3 seriach.

Zajmując pozycję, nie wybiegaj rękami daleko w przód. Stój tak, jak w pozycji deski. Kiedy zaczynasz się składać, trzymaj ciało napięte. Im wyżej znajdą się Twoje pośladki, tym lepiej. Pamiętaj – wprawa przyjdzie z czasem! 

pike - ćwiczenie na brzuch
Pike – ćwiczenie z piłką na brzuch.

11 – unoszenie bioder z piłką pod plecami

Poprawne wykonanie ćwiczenia angażuje całe ciało.

  • 1. Usiądź na płasko.
  • 2. Oprzyj plecy na piłce.
  • 3. Napnij cały tułów i mięśnie nóg. Unieś górną część ciała maksymalnie do góry.
  • 4. Wytrzymaj w górze około 2 sekundy. Opuść ciało i wykonaj kolejne powtórzenie.
  • 5. Zrób po 10 powtórzeń w 3 seriach. 

Piłka nie powinna się o nic opierać. Cały myk w tym ćwiczeniu to takie angażowanie mięśni, by w ogóle nie przenosić ciężaru ciała na piłkę, a unosić się wyłącznie dzięki napięciu nóg i tułowia. Na początku będzie Ci uciekać, ale szybko nauczysz się poprawnej pracy!

kobieta ćwicząca na piłce
Unoszenia bioder – bardzo dobre ćwiczenie na całe ciało.

12 – pompki na piłce

Pompki to najlepsze ćwiczenie na klatkę piersiową jakie możesz zrobić w domowym zaciszu. Samo w sobie jest bardzo trudne, ale dla dodatkowej skuteczności możesz je sobie skomplikować piłka gimnastyczną. 

  • 1. Przyjmij taką pozycję jak do deski z piłką. Nie wyginaj kręgosłupa i bioder!
  • 2. Napnij całe ciało (bo inaczej piłka ucieknie Ci spod nóg). 
  • 3. Kieruj dłonie palcami na wprost.
  • 4. Zejdź tak nisko, jak zdołasz.
  • 5. Wykonaj tyle powtórzeń, ile dasz radę.

Jeżeli kiedykolwiek robiłeś klasyczne pompki – to samo, tylko z utrudnieniem w postaci piłki pod nogami. 

mężczyzna robiący pompki na piłce
Pompki – możesz wykonać to klasyczne ćwiczenie z piłką gimnastyczną.

13 – odwodzenie nóg na stojąco

Ćwiczenie na mięśnie nóg i pośladków. Bardzo dobrze trenuje również równowagę.

  • 1. Stań prosto. Piłkę umieść za sobą.
  • 2. Połóż ugiętą nogę na piłce.
  • 3. Oddal nogę od siebie powoli ja prostując.
  • 4. Kiedy maksymalnie oddalisz piłkę, wracaj do pozycji wyjściowe.
  • 5. Wykonaj po 10 powtórzeń na każdą nogę w 3 seriach.

Na początku rób to ćwiczenie mając przed sobą ścianę, sofę lub inny stabilny obiekt. Będzie Ci trudno utrzymać równowagę, a chcesz przecież uniknąć wypadku!

ćwiczenie na stojąco z piłką gimnastyczną
Ćwiczenie z piłką na nogi i równowagę.

14 – rolowanie brzucha na piłce

W tym ćwiczeniu chodzi o to, by zaangażować do pracy mięśnie brzucha. Przy prawidłowym wykonywaniu, będziesz je bardzo mocno czuł.

  • 1. Uklęknij i oprzyj przedramiona na piłce.
  • 2. Napnij brzuch.
  • 3. Oddal piłkę od siebie. W miarę jak piłka będzie coraz dalej, prostuj tułów (jakbyś chciał za nią nadążyć). Będziesz czuł, jak mięśnie brzucha się naciągają. 
  • 4. Gdy dojdziesz do maksymalnego naciągnięcia brzucha, wracaj do pozycji wyjściowej wyłącznie pracą tułowia. 
  • 5. Cały czas trzymaj w jednej linii pośladki i kręgosłup.
  • 6. Wykonaj tyle powtórzeń, ile zdołasz.

Pamiętaj – kiedy wracasz do pozycji wyjściowej, pracuj tułowiem. Unikaj wycofywania się z bioder – to bardzo częsty błąd, który zmniejsza skuteczność. To ćwiczenie jest dość trudne,  ale jeśli się nie poddasz, szybko dojdziesz do wprawy.

Widziałeś kiedyś trening na tzw. AB wheel, czyli kółku do ćwiczeń brzucha? To ćwiczenie je naśladuje – zamiast kółka masz piłkę.

15 – rozgwiazda…

…czyli prosty trening równowagi. Przy okazji nieco zmęczysz mięśnie kończyn, bo będą musiały utrzymywać napięcie podczas balansowania.

  • 1. Oprzyj się brzuchem na piłce
  • 2. Oderwij ręce i nogi od ziemi, przyjmując kształt rozgwiazdy.
  • 3. Balansuj tak długo, jak zdołasz.

Powyższe ćwiczenia z piłką pomogą Ci wypracować zgrabną sylwetkę, nabrać sprawności i poprawić swoją równowagę. Na początku, zapanowanie nad piłką może być dość trudne, ale uda Ci się to dzięki uważnej pracy mięśni. Niezwłocznie zabieraj się do pracy, bo ćwiczenia na piłce gimnastycznej to świetna, zdrowa zabawa!

Mogą Ci się spodobać

Kurs instruktorski Pole Dance – od uczennicy do instruktorki. Zamień pasję w dochodowy zawód

Data aktualizacji 06.06.2024

Przeczytasz w 2 minut

Pole Dance przeszło w ostatnich latach długą drogę, stając się […]

Skakanka – efekty. 15 najważniejszych dla sylwetki i zdrowia

Data aktualizacji 28.03.2024

Przeczytasz w 6 minut

Skakanka? Efekty regularnego trenowania Cię zaskoczą… chyba że dowiesz się […]

Bieganie w miejscu – czy taki trening ma sens i przynosi efekty?

Data aktualizacji 27.03.2024

Przeczytasz w 5 minut

Bieganie w miejscu jako zamiennik treningu w terenie i na […]

Jak ćwiczyć żeby schudnąć? Na siłowni i w domu – 12 wskazówek

Data aktualizacji 25.01.2024

Przeczytasz w 8 minut

Aktywność fizyczna to cenny pomocnik w walce ze zbędnymi kilogramami. […]

Masaż tajski – na czym polega i czy jest bezpieczny? Przygotuj się na to!

Data aktualizacji 28.09.2023

Przeczytasz w 12 minut

Masaż tajski od lat należy do najchętniej wybieranych zabiegów odnowy […]

Pilates dla początkujących – wszystko by zacząć! 7 ćwiczeń i wskazówki na start

Data aktualizacji 20.09.2023

Przeczytasz w 12 minut

Pilates dla początkujących to sposób, by stać się silniejszym i […]

Chodzenie po schodach – jak to robić, by poprawić formę? Porady i efekty

Data aktualizacji 08.09.2023

Przeczytasz w 7 minut

Chodzenie po schodach przez kilkadziesiąt minut bez przerwy, może zastąpić […]

Jak kręcić hula hop? Zwykłe, z obciążeniem, z wypustkami – poradnik

Data aktualizacji 30.08.2023

Przeczytasz w 8 minut

Jak kręcić hula hop, żeby były efekty? Nauka ćwiczenia z […]

Bieganie czy rower – który sport lepiej wybrać? Rozstrzygnięcie!

Data aktualizacji 02.08.2023

Przeczytasz w 8 minut

Bieganie czy rower – z którym sportem lepiej związać swoją […]

Badminton – zasady, ciekawostki i wskazówki dla początkujących

Data aktualizacji 27.07.2023

Przeczytasz w 10 minut

Badminton – zasady tej gry wydają się proste, a większość […]

Ćwiczenia relaksacyjne – 7 metod na świadome pozbycie się napięcia

Data aktualizacji 28.06.2023

Przeczytasz w 10 minut

Ćwiczenia relaksacyjne to obowiązkowy punkt planu treningowego współczesnego człowieka. W […]

Ścianka wspinaczkowa – poradnik dla początkujących wspinaczy

Data aktualizacji 13.06.2023

Przeczytasz w 10 minut

Ścianka wspinaczkowa to świetny pomysł na aktywne spędzenie wolnego czasu. […]

Ćwiczenia na trampolinie – czy warto je robić dla zdrowia i odchudzania?

Data aktualizacji 12.06.2023

Przeczytasz w 5 minut

Ćwiczenia na trampolinie to sposób, by potrenować i równocześnie świetnie […]

Sporty walki, które możesz zacząć trenować. Rodzaje i charakterystyki

Data aktualizacji 09.06.2023

Przeczytasz w 11 minut

Sporty walki to bardzo szeroka kategoria dyscyplin. Napisano o nich […]

Jak biegać? WSZYSTKO o bieganiu dla początkujących

Data aktualizacji 06.06.2023

Przeczytasz w 13 minut

Jak biegać, gdy Twoja kondycja jest słaba? Co robić, gdy […]

Interwały dla początkujących – poradnik i 10 najlepszych treningów na Youtube

Data aktualizacji 05.06.2023

Przeczytasz w 11 minut

Interwały dla początkujących sportowców to duże wyzwanie – i dlatego […]

Crossfit — sposób na uzyskanie smukłej sylwetki

Data aktualizacji 31.05.2023

Przeczytasz w 3 minut

Wraz z nadejściem wiosny coraz więcej osób pragnie pozbyć się […]

Jak się rolować? Plecy, uda i cała reszta – 10 praktycznych porad

Data aktualizacji 25.05.2023

Przeczytasz w 6 minut

Rolowanie od lat robi furorę wśród osób dbających o sprawność […]

Jak skakać na skakance? Technika, odchudzanie, motywacja

Data aktualizacji 25.05.2023

Przeczytasz w 6 minut

To, jak skakać na skakance, tylko z pozoru jest oczywiste! […]

Joga – jak zacząć ją uprawiać?

Data aktualizacji 25.05.2023

Przeczytasz w 8 minut

Joga – jak zacząć uprawiać te indyjską sztukę harmonii ciała […]

Czy spacerowanie odchudza? Tak i nie… Wyjaśniamy!

Data aktualizacji 18.05.2023

Przeczytasz w 4 minut

Spacery to najprostsza forma aktywności fizycznej, którą możesz praktykować w […]

Jazda na rowerze – efekty, dla których sprzedasz samochód! Sylwetka, zdrowie, życie

Data aktualizacji 10.05.2023

Przeczytasz w 9 minut

Zalety jazdy na rowerze czynią ten środek transportu ulubionym dla […]

Slow jogging — sport dla CIEBIE. Poradnik od A do Z

Data aktualizacji 04.05.2023

Przeczytasz w 11 minut

Slow jogging to sport dla Ciebie… bo to sport dla […]

Kiedy można zacząć ćwiczyć po porodzie? SN i cesarka

Data aktualizacji 02.05.2023

Przeczytasz w 5 minut

Poród to wielkie wydarzenie w życiu kobiety. Jej ciało przechodzi […]

Jak zacząć biegać? Poradnik dla opornych bez kondycji

Data aktualizacji 27.04.2023

Przeczytasz w 10 minut

Pasjonatów biegania spotykamy na każdym kroku. Tych, którzy mają słabą […]

Nordic walking – efekty dla których warto zacząć. 14 najważniejszych

Data aktualizacji 24.04.2023

Przeczytasz w 9 minut

Nordic walking to jeden z najprzystępniejszych sportów, jakie można uprawiać. […]

Interwały — co to? Wszystko o superwydajnych treningach

Data aktualizacji 13.04.2023

Przeczytasz w 6 minut

Masz niewiele czasu w ciągu dnia, a zależy Ci na […]

Sport dla dziewczyny – 10 dyscyplin dla młodych sportsmenek

Data aktualizacji 11.04.2023

Przeczytasz w 7 minut

Nastoletni wiek to czas na odkrywanie talentów we wszystkich dziedzinach. […]

Ile kroków dziennie, by być szczupłym i zdrowym? Cała prawda o krokach

Data aktualizacji 07.04.2023

Przeczytasz w 6 minut

Codzienna aktywność fizyczna to podstawa dobrej kondycji. Nie ma zaś […]

Sztuki walki — rodzaje. Wybierz odpowiednią dla siebie!

Data aktualizacji 03.04.2023

Przeczytasz w 11 minut

Chodzi Ci po głowie, by zacząć trenować sztuki walki? Rodzaje, […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close