Choć mówi się o nich zdecydowanie mniej, trudności z przybraniem na wadze są równie poważnym problemem, co nieudane próby zrzucenia kilogramów. Niedowaga również jest niezdrowa! Jesz dużo, a wciąż jesteś bardzo szczupły? Patrzysz w lustro i pytasz sam siebie: dlaczego nie mogę przytyć? Przychodzimy z odpowiedzią oraz rozwiązaniem problemu. Przeczytaj!
,,Dlaczego nie mogę przytyć?” – bo masz problemy zdrowotne
Jeśli nie możesz przytyć, opcje są trzy. Tę wyklucz w pierwszej kolejności.
Od dłuższego czasu starasz się nabrać kilogramów, jesz za trzech, a waga stoi w miejscu? To mogą być zaburzenia hormonalne (np. nadczynność tarczycy), gastroenterologiczne (zaburzenia wchłaniania), a nawet rozwijające się poważne choroby…
Co robić?
Czas iść to po prostu skontrolować. Udaj się do lekarza rodzinnego. Zada Ci wiele pytań na temat Twojego ogólnego samopoczucia, a potem skieruje na specjalistyczne badania. Po otrzymaniu wyników wszystko stanie się jasne.
Nie ma co panikować. Przyczyna może leżeć w zdrowiu, ale wcale nie musi – zwłaszcza, jeśli zbyt szczupłą sylwetkę masz od zawsze! Czytaj dalej!
,,Dlaczego nie mogę przytyć”? – bo to Twoje naturalne predyspozycje
To, że szczupłość i nadwaga są zapisane w genach, to poniekąd prawda. Są osoby, które genetyka zaprogramowała na pozostawanie szczupłym, oraz takie, które łatwo gromadzą tłuszcz. Naukowcy jeszcze nie do końca poznali przyczyny constitutional thinesess – wrodzonej szczupłości. Najprawdopodobniej stoją za nią kombinacje genów regulujące odczuwanie apetytu, stopień przyswajania energii z pożywienia oraz aktywność brązowej tkanki tłuszczowej.
Wrodzona szczupłość nie ma nic wspólnego z zaburzeniami odżywiania. Takie osoby są zdrowe i nie narzucają sobie żadnych restrykcji żywieniowych.
Może należysz właśnie do osób z genami szczupłości? Spójrz na swoją rodzinę. Jeśli oni też zawsze byli szczupli, chociaż w Twoim domu nie prowadzi się aktywnego trybu życia życia, a na lodówce wisi ulotka pizzerii… To masz odpowiedź na tytułowe pytanie!
Co robić?
Osoby z wrodzoną szczupłością mają trudności z nabraniem masy, ale nie łamią praw fizyki. Mogą przytyć, jeśli będą dostarczać organizmowi więcej kalorii, niż spalają.
Użyj jednego z darmowych kalkulatorów Całkowitej Przemiany Materii. Na podstawie swojej wagi, wzrostu i poziomu aktywności fizycznej, oblicz swoje zero kaloryczne. Dolicz do niego 300 kcal – tyle powinieneś jeść, by tyć w zdrowym tempie.
Od tej pory kontroluj ilość spożywanych kalorii. Jeśli jesteś mężczyzną, za 2 tygodnie wejdź na wagę – pierwsze rezultaty powinny już być widoczne. Jeśli kobietą – zważ się dopiero za miesiąc, kiedy będziesz w tej samej fazie cyklu.
Bardzo możliwe, że taka nadwyżka okaże się za mała – trzeba będzie dołożyć więcej kalorii. Jeśli po 2-4 tygodniach waga nie wzrośnie, dołóż kolejne 200 kcal.
Osoby ze szczupłością zapisaną w genach, podczas nadwyżki kalorycznej, instynktownie więcej się ruszają. Ich metabolizm działa na pełnych obrotach. Czują się syte, przez co przeszacowują spożycie kalorii oraz nie kończą swoich porcji. Mimo iż organizm broni się przed nabraniem wagi, przytyć się da – ale może być konieczne jedzenie jeszcze więcej.
W dalszej części podajemy listę produktów, którymi łatwo dobić kalorie mimo małego apetytu.
,,Dlaczego nie mogę przytyć?” – bo masz złudne przekonania
Ta przyczyna najczęściej łączy się z poprzednią – wrodzoną szczupłością.
,,Dlaczego nie mogę przytyć, skoro jem dużo?” – jesz dużo, czyli ile?
To, że jesteś syty, a porównując wymiary porcji ze znajomymi wręcz się przejadasz, nie oznacza, że jesz dużo kalorii jak na swoje faktyczne zapotrzebowanie. Pamiętaj, że w jeden dzień nie da się przytyć. Kalorie trzeba liczyć w skali dnia, tygodnia, miesiąca.
Przez tydzień notuj wszystko co jesz, a potem przelicz średnią kaloryczność. Waga stoi w miejscu? Więc to Twoje zero kaloryczne. Dołóż 300 kcal i skontroluj wagę za kilka tygodni.
Poniżej przykłady sytuacji, przez które nie możesz przytyć, mimo że jesz dużo i nic nie trenujesz.
Sposób odżywiania się
Starasz się jeść zdrowo. Twoja dieta obfituje w warzywa, owoce, lubisz płatki owsiane, puszyste omlety na białkach, jogurty naturalne i tak dalej.
Jadłospis bazuje na produktach, które są zdrowe, mają dużą objętość… i niską bądź średnią gęstość energetyczną. Wizualnie, Twoje posiłki są ogromne, ale jeśli policzysz kalorie (i średnią kaloryczność tygodniową), to wcale nie będzie ich tak wiele.
Co robić?
Na pewno nie rezygnować ze zdrowej diety! Wrzuć do jadłospisu więcej produktów zdrowych, ale wysokokalorycznych. Należą do nich:
- – orzechy i masło orzechowe (masło 90-100% orzechów)
- – suszone owoce
- – gorzka czekolada
- – dżemy
- – pestki
- – awokado
- – łosoś (zwłaszcza brzuszki)
- – miody i syropy klonowe
- – granola (czytaj skład!)
- – oleje roślinne
- – odżywki (gainery i carbo)
- – daktyle, banany, winogrona
Wysokokaloryczne produkty możesz przemycać do diety w formie koktajli, sosów i drobnych przekąsek. Nawet nie poczujesz, jak w pięć minut zatankujesz kilkaset kalorii.
Takie przekąski, jak suszone owoce, granola, orzechy, pestki i gorzka czekolada, zawsze miej w miseczce na stole i podjadaj gdy najdzie Cię ochota.
Wyrównywanie uczty
Jesz dużo słodyczy i żywności przetworzonej, kurierzy z fast-foodów ustawiają się w kolejce przed klatką, a pan w piekarni traktuje Cię jak członka rodziny?
Zdarza Ci się ucztować po królewsku… ale tylko raz na jakiś czas. Po zjedzeniu tysięcy kalorii w jeden dzień, przez kilka-kilkanaście następnych dni masz mniejszy apetyt.
Niekoniecznie nawet to zauważasz. Jakoś tak instynktownie bierzesz jedną kromkę chleba mniej. Zapominasz kupić sobie batonika. Otworzony ser żółty, zamienia się w pleśniowy. Wtedy organizm wyrównuje nadwyżkę kaloryczną.
Co robić?
Licz kalorie w skali tygodnia – nie tylko jednego dnia.
Unikaj przejadania się do takiego stopnia, by było Ci niekomfortowo – to może dać odwrotny efekt, w postaci znacznie mniejszego apetytu w następnych dniach. Trzymaj się ustalonej nadwyżki kalorycznej, a w razie niechęci do jedzenia, dobijaj kalorie zdrowymi produktami gęstymi energetycznie.
Duża aktywność fizyczna
Jesteś aktywniejszy, niż Ci się wydaje.
Dlaczego nie mogę przytyć, chociaż jem dużo i nie uprawiam sportu? Pewnie pracujesz fizycznie, jesteś ruchliwą osobą, w ramach dbania o środowisko jeździsz wszędzie na rowerze, albo masz pełne energii dzieci. Ruch to nie tylko sport.
Zapotrzebowanie kaloryczne dwóch osób o takiej samej wadze i wzroście może się różnić o setki kalorii, w zależności od tego, jaki tryb życia prowadzą.
Co robić?
Jeść więcej. Aktywność fizyczna jest zdrowa, więc, zamiast ją ograniczać, popracuj nad dietą. Włącz do niej więcej zdrowych produktów gęstych kalorycznie.
Licząc zapotrzebowanie kaloryczne na kalkulatorze Całkowitej Przemiany Materii, poważnie zastanów się nad współczynnikiem aktywności fizycznej. Ile biegasz za dziećmi? Jak wiele kilometrów pokonujesz piechotą od kiedy paliwo podrożało? Ile ruchu masz w pracy od kiedy kolega poszedł na L4, a kierownik zrzucił Ci na głowę więcej obowiązków?
Jeśli nie tyjesz, a jesteś na wyliczonej nadwyżce kalorycznej, przyjmij wyższy współczynnik aktywności fizycznej.
,,Dlaczego nie moge przytyć?” – podsumowanie
Nieudane próby nabrania wagi biorą się z:
- – problemów zdrowotnych – niezwłocznie je wyklucz
- – genetycznego zaprogramowania na bycie szczupłym
- – przeszacowywania kaloryczności swojej diety + niedoceniania codziennej aktywności poza treningiem
Co z tym zrobić? Cóż… jeść więcej! Na szczęście, w supermarketach nie brakuje wartościowej, a przy tym wysokokalorycznej żywności. To na niej opieraj swoją dietę na przytycie – bo przecież chcesz nabrać kilogramów w maksymalnie zdrowy sposób, prawda?
Nie mogę przytyć!
Możesz! Da się przytyć niezależnie od uwarunkowań genetycznych, nawet mając mały apetyt. Trzeba jednak jeść świadomie – a nie tylko dużo. Bo dużo, to… nie zawsze dużo akurat dla Ciebie!
Bibliografia:
Bailly M, Germain N, Galusca B, Courteix D, Thivel D, Verney J. Definition and diagnosis of constitutional thinness: a systematic review. Br J Nutr. 2020 Sep 28;124(6):531-547. doi: 10.1017/S0007114520001440. Epub 2020 Apr 23. PMID: 32321597.
Germain, N., Galusca, B., Caron-Dorval, D. et al. Specific appetite, energetic and metabolomics responses to fat overfeeding in resistant-to-bodyweight-gain constitutional thinness. Nutr & Diabetes 4, e126 (2014). https://doi.org/10.1038/nutd.2014.17
