Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Sylwetka|Siła mięśni – jak zwiększyć siłę bez przyrostu masy?

Siła mięśni – jak zwiększyć siłę bez przyrostu masy?

Data publikacji 29.03.2022

Przeczytasz w 4 minut 377 wyświetleń

Siła mięśni – jak zwiększyć siłę bez przyrostu masy?

Chcesz nabrać dużej siły, ale nie rozbudowywać swojej sylwetki o dodatkowe kilogramy muskułów? To możliwe – mamy przecież treningi na masę, na wytrzymałość i właśnie na siłę. Jak zwiększyć siłę bez konieczności wymieniania garderoby? Przeczytaj, jeżeli ciało kulturysty nie jest na liście Twoich marzeń!

Jak zwiększyć siłę mięśni – podstawowe zasady

Czym się różni ćwiczenie na wytrzymałość, na hipertrofię i trening na siłę? Liczbą powtórzeń i długością serii. Budowanie siły nie polega na maksymalnym męczeniu mięśni kolejnymi powtórzeniami. Serie opiewające na 8-12 powtórzeń wykonuje się z myślą o rozroście mięśni. Z siłą jest inaczej.

Im mniej, ale z większym ciężarem, tym bardziej wzrasta siła mięśni.

jak zwiększyć siłę mięśni trening z dużym ciężarem
Duży ciężar, kilka powtórzeń – tak się robi siłę!

Optymalnym systemem dla początkujących jest trenowanie 5×5 – 5 serii z dużym obciążeniem,  po 5 powtórzeń. Są też osoby, które wykonują 1-3 powtórzenia, ale robią to na tak wielkich ciężarach, że lepiej się za nie nie zabierać bez asekuracji. Dobierz taki ciężar, z jakim dasz radę wykonać 5 powtórzeń i po nich będziesz miał serdecznie dość.

Przerwy między seriami są długie – przyjmij przynajmniej 2-3 minuty relaksu przed kolejnym złapaniem za sztangę. Możesz je wydłużać do 5 minut, byle zdążyć przed zamknięciem siłowni.

Podsumowując – mniej powtórzeń, większy ciężar, dłuższa przerwa. To podstawowe zasady treningu na siłę. 

Jakie ćwiczenia wybierać? Siłę buduje się ćwiczeniami wielostawowymi. Sztanga, hantle, kettle, powerbags – to Twoi przyjaciele. 

Jak zwiększyć siłę mięśni – czy obędzie się bez masy?

Trening ukierunkowany czysto na siłę to rozwiązanie dla osób, które już mają masę. Z pustego nie naleje nawet Salomon – jeśli jesteś szczupłym chłopakiem, lub endomorfikiem, który nigdy nic nie trenował, musisz zwiększyć objętość włókien mięśniowych, żeby mieć na czym pracować.

siła mięśni trening z hantlami w domu
Siła mięśni musi iść w parze z ich masą.

Jak zbudować siłę? Najpierw wzmocnij całe ciało, żeby było w stanie podnosić dużo, bez szkody dla siebie. Potrenuj przynajmniej kilka miesięcy, zredukuj tłuszcz, oceń jak wtedy wygląda Twoja sylwetka i czy na pewno nie chcesz większych przyrostów. 

Siły nie buduje się w nieskończoność. Cykle treningu ukierunkowanego na siłę mięśni trwają kilka tygodni. Służą wyciągnięciu pełni potencjału ze zbudowanej masy. 

Jak zbudować siłę mięśni? Pamiętaj o diecie!

Gdy zaczynasz cykl rozwijania siły, pozostań na zerze kalorycznym lub bardzo niewielkiej nadwyżce. Nie robisz masy, więc zrezygnuj z 20% surplusu kalorycznego – staraj sie jeśc tyle, by utrzymac wagę. Bo o to Ci przecież chodzi, prawda? 

Wciąż jednak musisz odżywiać mięśnie zwiększoną ilością białka – 1,5-2 gramy na kilogram pozwala mięśniom zregenerować się po każdym treningu. Bez dodatkowych kalorii i tak wizualnie nie utyjesz ani trochę.

Mózg a siła mięśni

Poszedłeś na kilka treningów i Twoja siła wskoczyła na niesamowite obroty? To nie oznacza, że zaraz zbudujesz ogromną masę mięśniową i moc herosa. Wkrótce przyrost siły wyhamuje.

Na samym początku treningowej kariery, Twój wzrost siły nie ma wiele wspólnego z hipertrofią mięśni. Fakt – będzie on szybszy niż u osób, które trenują od dłuższego czasu. Nie zaczniesz jednak wyglądać jak Mariusz Pudzianowski po miesiącu na siłowni – wbrew temu, co sugerowałby Ci początkowy progres. Za wszystkim stoi bowiem adaptacja nerwowa.

Mówiąc w skrócie – Twoja siła szybko wzrasta, bo mózg uczy się nowych ruchów. Zmuszasz go do wysiłku, którego do tej pory nie znał. Natura dała mu narzędzia – mięśnie – a on przypomina sobie jak najsprawniej ich używać. Tkanka rośnie w swoim tempie, jednak na starcie trenowania rośnie też układ nerwowy. 

Jak zwiększyć siłę mięśni? Najpierw musisz je zbudować, bo nie podniesiesz ciężkiej sztangi ,,skórą i kośćmi”. Trening na siłę jest przeznaczony dla osób, które mają już nieco masy mięśniowej. Jeśli do nich należysz, zmień swój plan treningowy – zwiększ ciężar, wydłuż przerwy, ogranicz liczbę powtórzeń. Opieraj się na ćwiczeniach wielostawowych, z użyciem wolnych ciężarów.

Jeśli nie chcesz być bardzo umięśniony, co powiesz na… rekompozycję sylwetki? Spróbuj jej zamiast klasycznego cyklu robienia masy: https://e-figura.pl/rekompozycja-sylwetki-u-poczatkujacego-jak-ja-skutecznie-przeprowadzic/.

Bibliografia:

Schuler L., King I., Nowoczesny trening siłowy. Jak zbudować szczupłą i muskularną sylwetkę, Łódź 2009.

Żołądź J., A., Co warunkuje siłę, moc i wytrzymałość mięśni szkieletowych człowieka, ,,StatSoft Polska”, 2003.

Divljak K., Muscular strength and power development to high and low resistance loads in trained individuals. 8-week intervention, praca magisterska na Swedish School of Sport and Health Sciences, 2015.

Binkley H. M., Strength, Size, or Power?, ,,NSCA’s Performance Training Journal”, 1(4), 

Materiały portalu Breaking Muscle.

Mogą Ci się spodobać

Co to jest redukcja i czym się różni od odchudzania?

Data publikacji 23.05.2023

Przeczytasz w 8 minut 332 wyświetleń

Najpierw masa, potem redukcja! O co chodzi na masie? Oczywiście […]

Ćwiczenia na brzuch dla początkujących – 13 prostych i skutecznych ćwiczeń

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 467 wyświetleń

Ćwiczenia na brzuch dla początkujących pomogą Ci zmniejszyć obwody, nabrać […]

Ćwiczenia dla otyłych – 10 najlepszych i zasady bezpieczeństwa

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 148 wyświetleń

Chorujesz na otyłość? Nie pamiętasz kiedy ostatnio uprawiałeś sport, a […]

Ćwiczenia z piłką – 15 najlepszych na całe ciało

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 326 wyświetleń

Ćwiczenia z piłką to skuteczny sposób na poprawę kondycji i […]

Jak schudnąć bez ćwiczeń? Jeden NIEZBĘDNY warunek

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 216 wyświetleń

Odchudzanie kojarzy się z dwoma rzeczami – dietą i ćwiczeniami. […]

Jak ćwiczyć żeby schudnąć? Na siłowni i w domu – 12 wskazówek

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 223 wyświetleń

Aktywność fizyczna to cenny pomocnik w walce ze zbędnymi kilogramami. […]

Jak wyszczuplić uda? Domowe sposoby – skuteczne!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 166 wyświetleń

Smukłe nogi to marzenie większości kobiet – możesz je spełnić […]

,,Dlaczego nie mogę schudnąć?” 15 przyczyn – znajdź swoją!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 339 wyświetleń

Dlaczego nie mogę schudnąć? To najczęstsze pytanie padające w gabinetach […]

Jak ćwiczyć brzuch? 5 zasad skutecznego treningu brzucha

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 372 wyświetleń

Mogłoby się wydawać, że świat fitness wie już wszystko o […]

Jak robić vacuum? Krok po kroku

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 996 wyświetleń

Ćwiczenie vacuum pierwotnie było tylko kulturystyczną pozą. Dzisiaj, cieszy się […]

Ćwiczenia na wcięcie w talii – 10 najlepszych do zrobienia w domu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 438 wyświetleń

Talia osy to jedno z największych sylwetkowych marzeń kobiet – […]

Jak wyrzeźbić brzuch skutecznie? 10 wskazówek dla mężczyzn i kobiet

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 351 wyświetleń

Płaski brzuch, zarysowany sześciopak, wąska talia, widoczne mięśnie skośne… Każdy […]

,,Dlaczego nie mogę przytyć”? 3 przyczyny i rozwiązania!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 438 wyświetleń

Choć mówi się o nich zdecydowanie mniej, trudności z przybraniem […]

Jak zrobić bicepsy? Zasady na 100% sukcesu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 372 wyświetleń

Po czym poznać, że ktoś podnosi ciężary? Po imponującej łapie. […]

Ile razy w tygodniu ćwiczyć brzuch, żeby były efekty?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 647 wyświetleń

Brzuch to najczęstszy kompleks całego świata. Nic dziwnego, że wokół […]

Sylwetka skinny fat – jak ją wyrzeźbić od zera?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 688 wyświetleń

Skinny fat – sylwetka chudotłusta należy do najczęściej widzianych typów […]

Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej? Z brzucha, z ud, z bioder…

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 564 wyświetleń

Dla wypracowania estetycznej sylwetki niezbędna jest nie tylko budowa masy […]

Jak zbudować pośladki, podnieść je i zaokrąglić? 10 kroków do wymarzonych kształtów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 455 wyświetleń

Krągłe, jędrne pośladki to jeden z najważniejszych celów kobiet chodzących […]

Ćwiczenia z gumą na pośladki – 10 najlepszych ćwiczeń z mini-band

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 475 wyświetleń

Krągłe pośladki są w zasięgu możliwości nie tylko tych kobiet, […]

Trening na redukcji – jak ćwiczyć by utrzymać mięśnie? Rozwiewamy wątpliwości

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 368 wyświetleń

Kończysz okres masowy? Czas pokazać światu rezultaty – pomoże Ci […]

Siłownia bez diety – czy będą jakieś efekty?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 452 wyświetleń

Najprostszy sposób, aby zadbać o siebie, to zacząć ćwiczyć i […]

Wahania wagi – skąd się biorą? Wyjaśniamy wzrost i nagły spadek wagi!

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 415 wyświetleń

Jesteś na diecie, ćwiczysz, trzymasz się swoich założeń, a nagle… […]

Deficyt kaloryczny nie działa – kiedy to jest możliwe?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 334 wyświetleń

Chyba każdy z nas ma na koncie nieudana przygodę z […]

Mięśnie w przedramieniu – budowa i ćwiczenia na mięśnie  przedramienia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 618 wyświetleń

Potężna łapa nie kończy się na bicepsie – a nawet […]

Kaptury – mięsień czworoboczny grzbietu. Za co odpowiada i jak go ćwiczyć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 581 wyświetleń

W życiu warto mieć mocne plecy – a mocne plecy […]

Jak często ćwiczyć na siłowni dla najlepszych efektów?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 253 wyświetleń

Planując swoje wizyty na siłowni, najgorsze co możesz zrobić, to […]

Co dwie głowy to… mięsień dwugłowy uda! Za co odpowiada i jak jest zbudowany?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 491 wyświetleń

O mięśniu czworogłowym uda pisaliśmy już w osobnym artykule. Czas […]

Budowanie masy mięśniowej bez tłuszczu – jak to zrobić?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 521 wyświetleń

Kulturystyka zakłada rozbudowywanie sylwetki o dodatkowe kilogramy mięśni – nie […]

Mięśnie klatki piersiowej – anatomia, funkcje i ćwiczenia 

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 792 wyświetleń

Rozbudowana klatka piersiowa – to dla niej miliony mężczyzn poszły […]

Mocne plecy – jakie mięśnie pleców trzymają Cię w pionie?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 347 wyświetleń

,,Plecy proste!” – ile razy słyszałeś to podczas nauki techniki […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close