Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Sylwetka|Siła mięśni – jak zwiększyć siłę bez przyrostu masy?

Siła mięśni – jak zwiększyć siłę bez przyrostu masy?

Data publikacji 29.03.2022

Przeczytasz w 4 minut 613 wyświetleń

Siła mięśni – jak zwiększyć siłę bez przyrostu masy?

Chcesz nabrać dużej siły, ale nie rozbudowywać swojej sylwetki o dodatkowe kilogramy muskułów? To możliwe – mamy przecież treningi na masę, na wytrzymałość i właśnie na siłę. Jak zwiększyć siłę bez konieczności wymieniania garderoby? Przeczytaj, jeżeli ciało kulturysty nie jest na liście Twoich marzeń!

Jak zwiększyć siłę mięśni – podstawowe zasady

Czym się różni ćwiczenie na wytrzymałość, na hipertrofię i trening na siłę? Liczbą powtórzeń i długością serii. Budowanie siły nie polega na maksymalnym męczeniu mięśni kolejnymi powtórzeniami. Serie opiewające na 8-12 powtórzeń wykonuje się z myślą o rozroście mięśni. Z siłą jest inaczej.

Im mniej, ale z większym ciężarem, tym bardziej wzrasta siła mięśni.

jak zwiększyć siłę mięśni trening z dużym ciężarem
Duży ciężar, kilka powtórzeń – tak się robi siłę!

Optymalnym systemem dla początkujących jest trenowanie 5×5 – 5 serii z dużym obciążeniem,  po 5 powtórzeń. Są też osoby, które wykonują 1-3 powtórzenia, ale robią to na tak wielkich ciężarach, że lepiej się za nie nie zabierać bez asekuracji. Dobierz taki ciężar, z jakim dasz radę wykonać 5 powtórzeń i po nich będziesz miał serdecznie dość.

Przerwy między seriami są długie – przyjmij przynajmniej 2-3 minuty relaksu przed kolejnym złapaniem za sztangę. Możesz je wydłużać do 5 minut, byle zdążyć przed zamknięciem siłowni.

Podsumowując – mniej powtórzeń, większy ciężar, dłuższa przerwa. To podstawowe zasady treningu na siłę. 

Jakie ćwiczenia wybierać? Siłę buduje się ćwiczeniami wielostawowymi. Sztanga, hantle, kettle, powerbags – to Twoi przyjaciele. 

Jak zwiększyć siłę mięśni – czy obędzie się bez masy?

Trening ukierunkowany czysto na siłę to rozwiązanie dla osób, które już mają masę. Z pustego nie naleje nawet Salomon – jeśli jesteś szczupłym chłopakiem, lub endomorfikiem, który nigdy nic nie trenował, musisz zwiększyć objętość włókien mięśniowych, żeby mieć na czym pracować.

siła mięśni trening z hantlami w domu
Siła mięśni musi iść w parze z ich masą.

Jak zbudować siłę? Najpierw wzmocnij całe ciało, żeby było w stanie podnosić dużo, bez szkody dla siebie. Potrenuj przynajmniej kilka miesięcy, zredukuj tłuszcz, oceń jak wtedy wygląda Twoja sylwetka i czy na pewno nie chcesz większych przyrostów. 

Siły nie buduje się w nieskończoność. Cykle treningu ukierunkowanego na siłę mięśni trwają kilka tygodni. Służą wyciągnięciu pełni potencjału ze zbudowanej masy. 

Jak zbudować siłę mięśni? Pamiętaj o diecie!

Gdy zaczynasz cykl rozwijania siły, pozostań na zerze kalorycznym lub bardzo niewielkiej nadwyżce. Nie robisz masy, więc zrezygnuj z 20% surplusu kalorycznego – staraj sie jeśc tyle, by utrzymac wagę. Bo o to Ci przecież chodzi, prawda? 

Wciąż jednak musisz odżywiać mięśnie zwiększoną ilością białka – 1,5-2 gramy na kilogram pozwala mięśniom zregenerować się po każdym treningu. Bez dodatkowych kalorii i tak wizualnie nie utyjesz ani trochę.

Mózg a siła mięśni

Poszedłeś na kilka treningów i Twoja siła wskoczyła na niesamowite obroty? To nie oznacza, że zaraz zbudujesz ogromną masę mięśniową i moc herosa. Wkrótce przyrost siły wyhamuje.

Na samym początku treningowej kariery, Twój wzrost siły nie ma wiele wspólnego z hipertrofią mięśni. Fakt – będzie on szybszy niż u osób, które trenują od dłuższego czasu. Nie zaczniesz jednak wyglądać jak Mariusz Pudzianowski po miesiącu na siłowni – wbrew temu, co sugerowałby Ci początkowy progres. Za wszystkim stoi bowiem adaptacja nerwowa.

Mówiąc w skrócie – Twoja siła szybko wzrasta, bo mózg uczy się nowych ruchów. Zmuszasz go do wysiłku, którego do tej pory nie znał. Natura dała mu narzędzia – mięśnie – a on przypomina sobie jak najsprawniej ich używać. Tkanka rośnie w swoim tempie, jednak na starcie trenowania rośnie też układ nerwowy. 

Jak zwiększyć siłę mięśni? Najpierw musisz je zbudować, bo nie podniesiesz ciężkiej sztangi ,,skórą i kośćmi”. Trening na siłę jest przeznaczony dla osób, które mają już nieco masy mięśniowej. Jeśli do nich należysz, zmień swój plan treningowy – zwiększ ciężar, wydłuż przerwy, ogranicz liczbę powtórzeń. Opieraj się na ćwiczeniach wielostawowych, z użyciem wolnych ciężarów.

Jeśli nie chcesz być bardzo umięśniony, co powiesz na… rekompozycję sylwetki? Spróbuj jej zamiast klasycznego cyklu robienia masy: https://e-figura.pl/rekompozycja-sylwetki-u-poczatkujacego-jak-ja-skutecznie-przeprowadzic/.

Bibliografia:

Schuler L., King I., Nowoczesny trening siłowy. Jak zbudować szczupłą i muskularną sylwetkę, Łódź 2009.

Żołądź J., A., Co warunkuje siłę, moc i wytrzymałość mięśni szkieletowych człowieka, ,,StatSoft Polska”, 2003.

Divljak K., Muscular strength and power development to high and low resistance loads in trained individuals. 8-week intervention, praca magisterska na Swedish School of Sport and Health Sciences, 2015.

Binkley H. M., Strength, Size, or Power?, ,,NSCA’s Performance Training Journal”, 1(4), 

Materiały portalu Breaking Muscle.

Mogą Ci się spodobać

Mezoterapia – co to jest? Zabieg mezoterapii od A do Z

Data publikacji 21.11.2023

Przeczytasz w 10 minut 68 wyświetleń

Mezoterapia – co to za popularny zabieg oferowany przez salony […]

Wolumetria twarzy – co to za zabieg i czy jest dla Ciebie odpowiedni? Rozwiewamy wątpliwości

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 68 wyświetleń

Wolumetria twarzy – co to za rodzaj urodowej procedury? Wzbudza […]

Endermologia – co to za zabieg? Wszystko co trzeba wiedzieć

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 143 wyświetleń

Endermologia – co to za kosmetyczna procedura i dlaczego jest […]

Jak ujędrnić piersi bez skalpela? Domowe sposoby

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 137 wyświetleń

Jak ujędrnić piersi bez wizyty u chirurga plastycznego? W domu […]

Jak pozbyć się cellulitu z ud? Skuteczne sposoby

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 179 wyświetleń

Jak pozbyć się cellulitu z ud raz na zawsze? Istnieją […]

Jak ujędrnić brzuch? Skuteczne metody – bez chirurga!

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 272 wyświetleń

Jak ujędrnić brzuch bez ingerencji skalpela? W domu możesz zrobić […]

Tłuszcz pod pachami – jak się go pozbyć?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 291 wyświetleń

Tłuszcz pod pachami, który irytująco odznacza się przy ramiączkach koszulki, […]

Masaż kobido – co to i jakie efekty daje? Japońska rewolucja urodowa?

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 282 wyświetleń

Masaż kobido to zabieg, którego popularność w ostatnich latach wyłącznie […]

Metabolizm – co to i co warto o nim wiedzieć? Poznaj swoje ciało!

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 465 wyświetleń

Metabolizm – co to takiego? O metabolizmie, tudzież przemianie materii, […]

Ćwiczenia na ramiona z hantlami – 10 najskuteczniejszych dla budowania mięśni

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 416 wyświetleń

Ćwiczenia na ramiona z hantlami możesz robić na siłowni lub […]

Podwójny podbródek – jak go zlikwidować? Ćwiczenia i sposoby

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 139 wyświetleń

Podwójny podbródek to jeden z najczęstszych kompleksów urodowych dotyczących twarzy. […]

Jak schudnąć z ramion skutecznie i bez efektu jo-jo? Wskazówki do wymarzonej sylwetki

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 139 wyświetleń

Jak schudnąć z ramion, ujędrnić je i pozbyć się tłuszczyku […]

Ćwiczenia na płaski brzuch – 10 najlepszych i trudna PRAWDA

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 479 wyświetleń

Ćwiczenia na płaski brzuch przybliżą Cię do wymarzonej sylwetki. Kto […]

Ćwiczenia na boczki – 10 najlepszych. Poradnik na zrzucanie boczków

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 203 wyświetleń

Ćwiczenia na boczki, połączone z kilkoma zmianami stylu życia, pomogą […]

Jak wyszczuplić łydki? Przestań robić TEN błąd!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 470 wyświetleń

Jak wyszczuplić łydki – jedno z najczęstszych pytań, jakie kobiety […]

Ćwiczenia na podniesienie biustu, zmniejszenie i powiększenie. To MUSISZ wiedzieć

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 207 wyświetleń

Ćwiczenia na podniesienie biustu i na zmianę jego rozmiaru cieszą […]

Co to jest redukcja i czym się różni od odchudzania?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 758 wyświetleń

Najpierw masa, potem redukcja! O co chodzi na masie? Oczywiście […]

Ćwiczenia na brzuch dla początkujących – 13 prostych i skutecznych ćwiczeń

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 1175 wyświetleń

Ćwiczenia na brzuch dla początkujących pomogą Ci zmniejszyć obwody, nabrać […]

Ćwiczenia dla otyłych – 10 najlepszych i zasady bezpieczeństwa

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 473 wyświetleń

Chorujesz na otyłość? Nie pamiętasz kiedy ostatnio uprawiałeś sport, a […]

Ćwiczenia z piłką – 15 najlepszych na całe ciało

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 643 wyświetleń

Ćwiczenia z piłką to skuteczny sposób na poprawę kondycji i […]

Jak schudnąć bez ćwiczeń? Jeden NIEZBĘDNY warunek

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 439 wyświetleń

Odchudzanie kojarzy się z dwoma rzeczami – dietą i ćwiczeniami. […]

Jak ćwiczyć żeby schudnąć? Na siłowni i w domu – 12 wskazówek

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 455 wyświetleń

Aktywność fizyczna to cenny pomocnik w walce ze zbędnymi kilogramami. […]

Jak wyszczuplić uda? Domowe sposoby – skuteczne!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 350 wyświetleń

Smukłe nogi to marzenie większości kobiet – możesz je spełnić […]

,,Dlaczego nie mogę schudnąć?” 15 przyczyn – znajdź swoją!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 560 wyświetleń

Dlaczego nie mogę schudnąć? To najczęstsze pytanie padające w gabinetach […]

Jak ćwiczyć brzuch? 5 zasad skutecznego treningu brzucha

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 609 wyświetleń

Mogłoby się wydawać, że świat fitness wie już wszystko o […]

Jak robić vacuum? Krok po kroku

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 2103 wyświetleń

Ćwiczenie vacuum pierwotnie było tylko kulturystyczną pozą. Dzisiaj, cieszy się […]

Ćwiczenia na wcięcie w talii – 10 najlepszych do zrobienia w domu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 894 wyświetleń

Talia osy to jedno z największych sylwetkowych marzeń kobiet – […]

Jak wyrzeźbić brzuch skutecznie? 10 wskazówek dla mężczyzn i kobiet

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 590 wyświetleń

Płaski brzuch, zarysowany sześciopak, wąska talia, widoczne mięśnie skośne… Każdy […]

,,Dlaczego nie mogę przytyć”? 3 przyczyny i rozwiązania!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 777 wyświetleń

Choć mówi się o nich zdecydowanie mniej, trudności z przybraniem […]

Jak zrobić bicepsy? Zasady na 100% sukcesu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 651 wyświetleń

Po czym poznać, że ktoś podnosi ciężary? Po imponującej łapie. […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close