Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Ćwiczenia|Siła mięśni – jak zwiększyć siłę bez przyrostu masy?

Siła mięśni – jak zwiększyć siłę bez przyrostu masy?

Data publikacji 29.03.2022

Przeczytasz w 4 minut 251 wyświetleń

Siła mięśni – jak zwiększyć siłę bez przyrostu masy?

Chcesz nabrać dużej siły, ale nie rozbudowywać swojej sylwetki o dodatkowe kilogramy muskułów? To możliwe – mamy przecież treningi na masę, na wytrzymałość i właśnie na siłę. Jak zwiększyć siłę bez konieczności wymieniania garderoby? Przeczytaj, jeżeli ciało kulturysty nie jest na liście Twoich marzeń!

Jak zwiększyć siłę mięśni – podstawowe zasady

Czym się różni ćwiczenie na wytrzymałość, na hipertrofię i trening na siłę? Liczbą powtórzeń i długością serii. Budowanie siły nie polega na maksymalnym męczeniu mięśni kolejnymi powtórzeniami. Serie opiewające na 8-12 powtórzeń wykonuje się z myślą o rozroście mięśni. Z siłą jest inaczej.

Im mniej, ale z większym ciężarem, tym bardziej wzrasta siła mięśni.

jak zwiększyć siłę mięśni trening z dużym ciężarem
Duży ciężar, kilka powtórzeń – tak się robi siłę!

Optymalnym systemem dla początkujących jest trenowanie 5×5 – 5 serii z dużym obciążeniem,  po 5 powtórzeń. Są też osoby, które wykonują 1-3 powtórzenia, ale robią to na tak wielkich ciężarach, że lepiej się za nie nie zabierać bez asekuracji. Dobierz taki ciężar, z jakim dasz radę wykonać 5 powtórzeń i po nich będziesz miał serdecznie dość.

Przerwy między seriami są długie – przyjmij przynajmniej 2-3 minuty relaksu przed kolejnym złapaniem za sztangę. Możesz je wydłużać do 5 minut, byle zdążyć przed zamknięciem siłowni.

Podsumowując – mniej powtórzeń, większy ciężar, dłuższa przerwa. To podstawowe zasady treningu na siłę. 

Jakie ćwiczenia wybierać? Siłę buduje się ćwiczeniami wielostawowymi. Sztanga, hantle, kettle, powerbags – to Twoi przyjaciele. 

Jak zwiększyć siłę mięśni – czy obędzie się bez masy?

Trening ukierunkowany czysto na siłę to rozwiązanie dla osób, które już mają masę. Z pustego nie naleje nawet Salomon – jeśli jesteś szczupłym chłopakiem, lub endomorfikiem, który nigdy nic nie trenował, musisz zwiększyć objętość włókien mięśniowych, żeby mieć na czym pracować.

siła mięśni trening z hantlami w domu
Siła mięśni musi iść w parze z ich masą.

Jak zbudować siłę? Najpierw wzmocnij całe ciało, żeby było w stanie podnosić dużo, bez szkody dla siebie. Potrenuj przynajmniej kilka miesięcy, zredukuj tłuszcz, oceń jak wtedy wygląda Twoja sylwetka i czy na pewno nie chcesz większych przyrostów. 

Siły nie buduje się w nieskończoność. Cykle treningu ukierunkowanego na siłę mięśni trwają kilka tygodni. Służą wyciągnięciu pełni potencjału ze zbudowanej masy. 

Jak zbudować siłę mięśni? Pamiętaj o diecie!

Gdy zaczynasz cykl rozwijania siły, pozostań na zerze kalorycznym lub bardzo niewielkiej nadwyżce. Nie robisz masy, więc zrezygnuj z 20% surplusu kalorycznego – staraj sie jeśc tyle, by utrzymac wagę. Bo o to Ci przecież chodzi, prawda? 

Wciąż jednak musisz odżywiać mięśnie zwiększoną ilością białka – 1,5-2 gramy na kilogram pozwala mięśniom zregenerować się po każdym treningu. Bez dodatkowych kalorii i tak wizualnie nie utyjesz ani trochę.

Mózg a siła mięśni

Poszedłeś na kilka treningów i Twoja siła wskoczyła na niesamowite obroty? To nie oznacza, że zaraz zbudujesz ogromną masę mięśniową i moc herosa. Wkrótce przyrost siły wyhamuje.

Na samym początku treningowej kariery, Twój wzrost siły nie ma wiele wspólnego z hipertrofią mięśni. Fakt – będzie on szybszy niż u osób, które trenują od dłuższego czasu. Nie zaczniesz jednak wyglądać jak Mariusz Pudzianowski po miesiącu na siłowni – wbrew temu, co sugerowałby Ci początkowy progres. Za wszystkim stoi bowiem adaptacja nerwowa.

Mówiąc w skrócie – Twoja siła szybko wzrasta, bo mózg uczy się nowych ruchów. Zmuszasz go do wysiłku, którego do tej pory nie znał. Natura dała mu narzędzia – mięśnie – a on przypomina sobie jak najsprawniej ich używać. Tkanka rośnie w swoim tempie, jednak na starcie trenowania rośnie też układ nerwowy. 

Jak zwiększyć siłę mięśni? Najpierw musisz je zbudować, bo nie podniesiesz ciężkiej sztangi ,,skórą i kośćmi”. Trening na siłę jest przeznaczony dla osób, które mają już nieco masy mięśniowej. Jeśli do nich należysz, zmień swój plan treningowy – zwiększ ciężar, wydłuż przerwy, ogranicz liczbę powtórzeń. Opieraj się na ćwiczeniach wielostawowych, z użyciem wolnych ciężarów.

Jeśli nie chcesz być bardzo umięśniony, co powiesz na… rekompozycję sylwetki? Spróbuj jej zamiast klasycznego cyklu robienia masy: https://e-figura.pl/rekompozycja-sylwetki-u-poczatkujacego-jak-ja-skutecznie-przeprowadzic/.

Bibliografia:

Schuler L., King I., Nowoczesny trening siłowy. Jak zbudować szczupłą i muskularną sylwetkę, Łódź 2009.

Żołądź J., A., Co warunkuje siłę, moc i wytrzymałość mięśni szkieletowych człowieka, ,,StatSoft Polska”, 2003.

Divljak K., Muscular strength and power development to high and low resistance loads in trained individuals. 8-week intervention, praca magisterska na Swedish School of Sport and Health Sciences, 2015.

Binkley H. M., Strength, Size, or Power?, ,,NSCA’s Performance Training Journal”, 1(4), 

Materiały portalu Breaking Muscle.

Mogą Ci się spodobać

Ćwiczenia z piłką – 15 najlepszych na całe ciało

Data publikacji 01.02.2023

Przeczytasz w 9 minut 31 wyświetleń

Ćwiczenia z piłką to skuteczny sposób na poprawę kondycji i […]

Cardio dance – zalety, wady, efekty i początki. Wszystko co musisz wiedzieć!

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 47 wyświetleń

Nie lubisz ćwiczyć, a chciałbyś zacząć się ruszać? Żaden problem […]

Czy można ćwiczyć z zakwasami? Wyjaśnienie

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 117 wyświetleń

Wciąż czujesz w mięśniach skutki poprzedniego treningu, a wielkimi krokami […]

Kiedy można zacząć ćwiczyć po porodzie? SN i cesarka

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 61 wyświetleń

Poród to wielkie wydarzenie w życiu kobiety. Jej ciało przechodzi […]

Ćwiczenia przed snem – czy można? Jakie warto robić?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 168 wyświetleń

W idealnym świecie, każdy ćwiczyłby o takiej porze, jaką sobie […]

Jak ćwiczyć brzuch? 5 zasad skutecznego treningu brzucha

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 229 wyświetleń

Mogłoby się wydawać, że świat fitness wie już wszystko o […]

Jak robić vacuum? Krok po kroku

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 260 wyświetleń

Ćwiczenie vacuum pierwotnie było tylko kulturystyczną pozą. Dzisiaj, cieszy się […]

Ile kalorii spala trening siłowy?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 242 wyświetleń

Na siłownię chodzimy głównie dla sylwetki – a jak sylwetka, […]

Trening na siłowni dla dziewczyn – ćwiczenia i wszystko co musisz wiedzieć

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 230 wyświetleń

Idealne kształty robi się w klubie fitness, ale na pewno […]

Ćwiczenia na wcięcie w talii – 10 najlepszych do zrobienia w domu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 190 wyświetleń

Talia osy to jedno z największych sylwetkowych marzeń kobiet – […]

Jak wyrzeźbić brzuch skutecznie? 10 wskazówek dla mężczyzn i kobiet

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 187 wyświetleń

Płaski brzuch, zarysowany sześciopak, wąska talia, widoczne mięśnie skośne… Każdy […]

Jak zrobić bicepsy? Zasady na 100% sukcesu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 225 wyświetleń

Po czym poznać, że ktoś podnosi ciężary? Po imponującej łapie. […]

Ile razy w tygodniu ćwiczyć brzuch, żeby były efekty?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 319 wyświetleń

Brzuch to najczęstszy kompleks całego świata. Nic dziwnego, że wokół […]

Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej? Z brzucha, z ud, z bioder…

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 275 wyświetleń

Dla wypracowania estetycznej sylwetki niezbędna jest nie tylko budowa masy […]

Cardio przed czy po treningu? Na redukcji, na masie

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 353 wyświetleń

Ćwiczenia cardio wykonywane uzupełniająco do treningu siłowego, znacznie ułatwiają spalanie […]

Czy siłownia hamuje wzrost? Badania i potencjalne ryzyko

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 131 wyświetleń

Ćwiczenia cardio wykonywane uzupełniająco do treningu siłowego, znacznie ułatwiają spalanie […]

Trening siłowy w domu bez sprzętu – jak to zrealizować? Porady i przykładowy plan

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 155 wyświetleń

Nie masz sprzętu ani dostępu do siłowni, a chcesz poćwiczyć? […]

Jak zbudować pośladki, podnieść je i zaokrąglić? 10 kroków do wymarzonych kształtów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 255 wyświetleń

Krągłe, jędrne pośladki to jeden z najważniejszych celów kobiet chodzących […]

Co to jest redukcja i czym się różni od odchudzania?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 221 wyświetleń

Najpierw masa, potem redukcja! O co chodzi na masie? Oczywiście […]

Ćwiczenia z gumą na pośladki – 10 najlepszych ćwiczeń z mini-band

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 224 wyświetleń

Krągłe pośladki są w zasięgu możliwości nie tylko tych kobiet, […]

Ćwiczenia w ciąży – czy i jak trenować w tym okresie?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 237 wyświetleń

Ciąża to jeden z najważniejszych momentów w życiu każdej kobiety. […]

Trening na redukcji – jak ćwiczyć by utrzymać mięśnie? Rozwiewamy wątpliwości

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 243 wyświetleń

Kończysz okres masowy? Czas pokazać światu rezultaty – pomoże Ci […]

Trening na czczo – czy to dobry pomysł? Badania i praktyka 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 238 wyświetleń

Pora treningu może mieć bardzo duży wpływ na efekty ćwiczeń. […]

Jak zacząć na siłowni? 10 zasad skutecznego startu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 158 wyświetleń

Chcesz zacząć trenować? Doskonała decyzja – czas przystąpić do rozsądnej […]

Trening siłowy na redukcji – jak go robić i po co?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 495 wyświetleń

Czasy, kiedy redukcja wagi kojarzyła się tylko z wielogodzinnymi sesjami […]

Siłownia – efekty. Jaka rewolucja zajdzie w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 220 wyświetleń

Jeśli sądzisz, że efekty siłowni to wyłącznie nabranie masy mięśniowej […]

Efekty ćwiczeń po 2 miesiącach, miesiącu i pół roku – co zmieni się w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 528 wyświetleń

Jeszcze nie zacząłeś ćwiczyć, a już myślisz o benefitach? W […]

Mięśnie w przedramieniu – budowa i ćwiczenia na mięśnie  przedramienia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 376 wyświetleń

Potężna łapa nie kończy się na bicepsie – a nawet […]

Kaptury – mięsień czworoboczny grzbietu. Za co odpowiada i jak go ćwiczyć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 373 wyświetleń

W życiu warto mieć mocne plecy – a mocne plecy […]

Jak się rozciągać? Zasady i ćwiczenia rozciągające

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 382 wyświetleń

Plan treningowy to nie tylko schemat podnoszenia ciężarów. Dla efektów […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się