e-figura.pl|Sylwetka|Siła mięśni – jak zwiększyć siłę bez przyrostu masy?

Siła mięśni – jak zwiększyć siłę bez przyrostu masy?

Data aktualizacji 29.03.2022

Przeczytasz w 4 minut

Siła mięśni – jak zwiększyć siłę bez przyrostu masy?

Chcesz nabrać dużej siły, ale nie rozbudowywać swojej sylwetki o dodatkowe kilogramy muskułów? To możliwe – mamy przecież treningi na masę, na wytrzymałość i właśnie na siłę. Jak zwiększyć siłę bez konieczności wymieniania garderoby? Przeczytaj, jeżeli ciało kulturysty nie jest na liście Twoich marzeń!

Jak zwiększyć siłę mięśni – podstawowe zasady

Czym się różni ćwiczenie na wytrzymałość, na hipertrofię i trening na siłę? Liczbą powtórzeń i długością serii. Budowanie siły nie polega na maksymalnym męczeniu mięśni kolejnymi powtórzeniami. Serie opiewające na 8-12 powtórzeń wykonuje się z myślą o rozroście mięśni. Z siłą jest inaczej.

Im mniej, ale z większym ciężarem, tym bardziej wzrasta siła mięśni.

jak zwiększyć siłę mięśni trening z dużym ciężarem
Duży ciężar, kilka powtórzeń – tak się robi siłę!

Optymalnym systemem dla początkujących jest trenowanie 5×5 – 5 serii z dużym obciążeniem,  po 5 powtórzeń. Są też osoby, które wykonują 1-3 powtórzenia, ale robią to na tak wielkich ciężarach, że lepiej się za nie nie zabierać bez asekuracji. Dobierz taki ciężar, z jakim dasz radę wykonać 5 powtórzeń i po nich będziesz miał serdecznie dość.

Przerwy między seriami są długie – przyjmij przynajmniej 2-3 minuty relaksu przed kolejnym złapaniem za sztangę. Możesz je wydłużać do 5 minut, byle zdążyć przed zamknięciem siłowni.

Podsumowując – mniej powtórzeń, większy ciężar, dłuższa przerwa. To podstawowe zasady treningu na siłę. 

Jakie ćwiczenia wybierać? Siłę buduje się ćwiczeniami wielostawowymi. Sztanga, hantle, kettle, powerbags – to Twoi przyjaciele. 

Jak zwiększyć siłę mięśni – czy obędzie się bez masy?

Trening ukierunkowany czysto na siłę to rozwiązanie dla osób, które już mają masę. Z pustego nie naleje nawet Salomon – jeśli jesteś szczupłym chłopakiem, lub endomorfikiem, który nigdy nic nie trenował, musisz zwiększyć objętość włókien mięśniowych, żeby mieć na czym pracować.

siła mięśni trening z hantlami w domu
Siła mięśni musi iść w parze z ich masą.

Jak zbudować siłę? Najpierw wzmocnij całe ciało, żeby było w stanie podnosić dużo, bez szkody dla siebie. Potrenuj przynajmniej kilka miesięcy, zredukuj tłuszcz, oceń jak wtedy wygląda Twoja sylwetka i czy na pewno nie chcesz większych przyrostów. 

Siły nie buduje się w nieskończoność. Cykle treningu ukierunkowanego na siłę mięśni trwają kilka tygodni. Służą wyciągnięciu pełni potencjału ze zbudowanej masy. 

Jak zbudować siłę mięśni? Pamiętaj o diecie!

Gdy zaczynasz cykl rozwijania siły, pozostań na zerze kalorycznym lub bardzo niewielkiej nadwyżce. Nie robisz masy, więc zrezygnuj z 20% surplusu kalorycznego – staraj sie jeśc tyle, by utrzymac wagę. Bo o to Ci przecież chodzi, prawda? 

Wciąż jednak musisz odżywiać mięśnie zwiększoną ilością białka – 1,5-2 gramy na kilogram pozwala mięśniom zregenerować się po każdym treningu. Bez dodatkowych kalorii i tak wizualnie nie utyjesz ani trochę.

Mózg a siła mięśni

Poszedłeś na kilka treningów i Twoja siła wskoczyła na niesamowite obroty? To nie oznacza, że zaraz zbudujesz ogromną masę mięśniową i moc herosa. Wkrótce przyrost siły wyhamuje.

Na samym początku treningowej kariery, Twój wzrost siły nie ma wiele wspólnego z hipertrofią mięśni. Fakt – będzie on szybszy niż u osób, które trenują od dłuższego czasu. Nie zaczniesz jednak wyglądać jak Mariusz Pudzianowski po miesiącu na siłowni – wbrew temu, co sugerowałby Ci początkowy progres. Za wszystkim stoi bowiem adaptacja nerwowa.

Mówiąc w skrócie – Twoja siła szybko wzrasta, bo mózg uczy się nowych ruchów. Zmuszasz go do wysiłku, którego do tej pory nie znał. Natura dała mu narzędzia – mięśnie – a on przypomina sobie jak najsprawniej ich używać. Tkanka rośnie w swoim tempie, jednak na starcie trenowania rośnie też układ nerwowy. 

Jak zwiększyć siłę mięśni? Najpierw musisz je zbudować, bo nie podniesiesz ciężkiej sztangi ,,skórą i kośćmi”. Trening na siłę jest przeznaczony dla osób, które mają już nieco masy mięśniowej. Jeśli do nich należysz, zmień swój plan treningowy – zwiększ ciężar, wydłuż przerwy, ogranicz liczbę powtórzeń. Opieraj się na ćwiczeniach wielostawowych, z użyciem wolnych ciężarów.

Jeśli nie chcesz być bardzo umięśniony, co powiesz na… rekompozycję sylwetki? Spróbuj jej zamiast klasycznego cyklu robienia masy: https://e-figura.pl/rekompozycja-sylwetki-u-poczatkujacego-jak-ja-skutecznie-przeprowadzic/.

Bibliografia:

Schuler L., King I., Nowoczesny trening siłowy. Jak zbudować szczupłą i muskularną sylwetkę, Łódź 2009.

Żołądź J., A., Co warunkuje siłę, moc i wytrzymałość mięśni szkieletowych człowieka, ,,StatSoft Polska”, 2003.

Divljak K., Muscular strength and power development to high and low resistance loads in trained individuals. 8-week intervention, praca magisterska na Swedish School of Sport and Health Sciences, 2015.

Binkley H. M., Strength, Size, or Power?, ,,NSCA’s Performance Training Journal”, 1(4), 

Materiały portalu Breaking Muscle.

Mogą Ci się spodobać

Jak ćwiczyć żeby schudnąć? Na siłowni i w domu – 12 wskazówek

Data aktualizacji 25.01.2024

Przeczytasz w 8 minut

Aktywność fizyczna to cenny pomocnik w walce ze zbędnymi kilogramami. […]

Ćwiczenia na boczki – 10 najlepszych. Poradnik na zrzucanie boczków

Data aktualizacji 02.01.2024

Przeczytasz w 8 minut

Ćwiczenia na boczki, połączone z kilkoma zmianami stylu życia, pomogą […]

Jak schudnąć z ramion skutecznie i bez efektu jo-jo? Wskazówki do wymarzonej sylwetki

Data aktualizacji 01.01.2024

Przeczytasz w 8 minut

Jak schudnąć z ramion, ujędrnić je i pozbyć się tłuszczyku […]

,,Dlaczego nie mogę schudnąć?” 15 przyczyn – znajdź swoją!

Data aktualizacji 14.12.2023

Przeczytasz w 8 minut

Dlaczego nie mogę schudnąć? To najczęstsze pytanie padające w gabinetach […]

Jak ćwiczyć brzuch? 5 zasad skutecznego treningu brzucha

Data aktualizacji 14.12.2023

Przeczytasz w 5 minut

Mogłoby się wydawać, że świat fitness wie już wszystko o […]

Mezoterapia – co to jest? Zabieg mezoterapii od A do Z

Data aktualizacji 21.11.2023

Przeczytasz w 10 minut

Mezoterapia – co to za popularny zabieg oferowany przez salony […]

Wolumetria twarzy – co to za zabieg i czy jest dla Ciebie odpowiedni? Rozwiewamy wątpliwości

Data aktualizacji 14.11.2023

Przeczytasz w 11 minut

Wolumetria twarzy – co to za rodzaj urodowej procedury? Wzbudza […]

Endermologia – co to za zabieg? Wszystko co trzeba wiedzieć

Data aktualizacji 26.10.2023

Przeczytasz w 7 minut

Endermologia – co to za kosmetyczna procedura i dlaczego jest […]

Jak ujędrnić piersi bez skalpela? Domowe sposoby

Data aktualizacji 12.10.2023

Przeczytasz w 11 minut

Jak ujędrnić piersi bez wizyty u chirurga plastycznego? W domu […]

Jak pozbyć się cellulitu z ud? Skuteczne sposoby

Data aktualizacji 06.10.2023

Przeczytasz w 9 minut

Jak pozbyć się cellulitu z ud raz na zawsze? Istnieją […]

Jak ujędrnić brzuch? Skuteczne metody – bez chirurga!

Data aktualizacji 04.10.2023

Przeczytasz w 9 minut

Jak ujędrnić brzuch bez ingerencji skalpela? W domu możesz zrobić […]

Tłuszcz pod pachami – jak się go pozbyć?

Data aktualizacji 29.09.2023

Przeczytasz w 7 minut

Tłuszcz pod pachami, który irytująco odznacza się przy ramiączkach koszulki, […]

Masaż kobido – co to i jakie efekty daje? Japońska rewolucja urodowa?

Data aktualizacji 26.09.2023

Przeczytasz w 9 minut

Masaż kobido to zabieg, którego popularność w ostatnich latach wyłącznie […]

Metabolizm – co to i co warto o nim wiedzieć? Poznaj swoje ciało!

Data aktualizacji 22.09.2023

Przeczytasz w 12 minut

Metabolizm – co to takiego? O metabolizmie, tudzież przemianie materii, […]

Ćwiczenia na ramiona z hantlami – 10 najskuteczniejszych dla budowania mięśni

Data aktualizacji 05.09.2023

Przeczytasz w 12 minut

Ćwiczenia na ramiona z hantlami możesz robić na siłowni lub […]

Podwójny podbródek – jak go zlikwidować? Ćwiczenia i sposoby

Data aktualizacji 04.09.2023

Przeczytasz w 6 minut

Podwójny podbródek to jeden z najczęstszych kompleksów urodowych dotyczących twarzy. […]

Ćwiczenia na płaski brzuch – 10 najlepszych i trudna PRAWDA

Data aktualizacji 17.08.2023

Przeczytasz w 8 minut

Ćwiczenia na płaski brzuch przybliżą Cię do wymarzonej sylwetki. Kto […]

Jak wyszczuplić łydki? Przestań robić TEN błąd!

Data aktualizacji 14.07.2023

Przeczytasz w 7 minut

Jak wyszczuplić łydki – jedno z najczęstszych pytań, jakie kobiety […]

Ćwiczenia na podniesienie biustu, zmniejszenie i powiększenie. To MUSISZ wiedzieć

Data aktualizacji 07.07.2023

Przeczytasz w 11 minut

Ćwiczenia na podniesienie biustu i na zmianę jego rozmiaru cieszą […]

Co to jest redukcja i czym się różni od odchudzania?

Data aktualizacji 23.05.2023

Przeczytasz w 8 minut

Najpierw masa, potem redukcja! O co chodzi na masie? Oczywiście […]

Ćwiczenia na brzuch dla początkujących – 13 prostych i skutecznych ćwiczeń

Data aktualizacji 19.04.2023

Przeczytasz w 11 minut

Ćwiczenia na brzuch dla początkujących pomogą Ci zmniejszyć obwody, nabrać […]

Ćwiczenia dla otyłych – 10 najlepszych i zasady bezpieczeństwa

Data aktualizacji 12.04.2023

Przeczytasz w 8 minut

Chorujesz na otyłość? Nie pamiętasz kiedy ostatnio uprawiałeś sport, a […]

Ćwiczenia z piłką – 15 najlepszych na całe ciało

Data aktualizacji 01.02.2023

Przeczytasz w 9 minut

Ćwiczenia z piłką to skuteczny sposób na poprawę kondycji i […]

Jak schudnąć bez ćwiczeń? Jeden NIEZBĘDNY warunek

Data aktualizacji 11.01.2023

Przeczytasz w 8 minut

Odchudzanie kojarzy się z dwoma rzeczami – dietą i ćwiczeniami. […]

Jak wyszczuplić uda? Domowe sposoby – skuteczne!

Data aktualizacji 13.12.2022

Przeczytasz w 7 minut

Smukłe nogi to marzenie większości kobiet – możesz je spełnić […]

Jak robić vacuum? Krok po kroku

Data aktualizacji 16.11.2022

Przeczytasz w 4 minut

Ćwiczenie vacuum pierwotnie było tylko kulturystyczną pozą. Dzisiaj, cieszy się […]

Ćwiczenia na wcięcie w talii – 10 najlepszych do zrobienia w domu

Data aktualizacji 09.11.2022

Przeczytasz w 7 minut

Talia osy to jedno z największych sylwetkowych marzeń kobiet – […]

Jak wyrzeźbić brzuch skutecznie? 10 wskazówek dla mężczyzn i kobiet

Data aktualizacji 08.11.2022

Przeczytasz w 6 minut

Płaski brzuch, zarysowany sześciopak, wąska talia, widoczne mięśnie skośne… Każdy […]

,,Dlaczego nie mogę przytyć”? 3 przyczyny i rozwiązania!

Data aktualizacji 08.11.2022

Przeczytasz w 7 minut

Choć mówi się o nich zdecydowanie mniej, trudności z przybraniem […]

Jak zrobić bicepsy? Zasady na 100% sukcesu

Data aktualizacji 04.11.2022

Przeczytasz w 7 minut

Po czym poznać, że ktoś podnosi ciężary? Po imponującej łapie. […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close