Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Sylwetka|Rekompozycja sylwetki u początkującego – jak ją skutecznie przeprowadzić?

Rekompozycja sylwetki u początkującego – jak ją skutecznie przeprowadzić?

Data publikacji 02.02.2022

Przeczytasz w 7 minut 1546 wyświetleń

Rekompozycja sylwetki u początkującego – jak ją skutecznie przeprowadzić?

Zaczynasz budowę sylwetki i myślisz – najpierw masa czy redukcja”? A co powiesz na to, że można załatwić obie te rzeczy… za jednym zamachem? Oczywiście nie jest to takie proste! Trzeba spełnić szereg warunków. Jakich? Przeczytaj – może rekompozycja sylwetki to coś w sam raz dla Ciebie?

Rekompozycja sylwetki – wielka szansa czy wielki mit?

Rekompozycja sylwetki polega na równoczesnym traceniu tłuszczu i budowaniu mięśni. Brzmi jak stan idealny, prawda? Nic dziwnego, że tak ciężko uwierzyć w możliwość rekompozycji. Gdyby naprawdę istniała, żaden sportowiec nie rozdrabniałby się na masę oraz redukcję!

Rekompozycja przeczy głównym dietetycznym zasadom kształtowania ciała. Mówią one przecież, że na redukcji nie da się zbudować mięśni a na masie zrzucić tłuszczu. Podczas deficytu kalorycznego nie jesteśmy w stanie zwiększyć muskułów niezależnie od ilości białka. Podobnie na masie – nadwyżka kaloryczna to zawsze nadwyżka. Nie da się całej przetransportować do muskułów, więc jeszcze nabierzemy tłuszczyku.

Okazuje się jednak, że w pewnych przypadkach to możliwe. Kiedy więc prawa dietetyki dają się leciutko nagiąć?

Rekompozycja sylwetki – określ swoje predyspozycje

Ne marnuj czasu! Zanim zabierzesz się za rekomponowanie określ, czy w Twoim przypadku to w ogóle możliwe.

Kiedy są widoczne efekty rekompozycji? Wtedy gdy osoba z dużą ilością tkanki tłuszczowej zabiera się za ćwiczenia. Przy niskim poziomie tkanki mięśniowej i sporym zapasie tłuszczu rekompozycja jak najbardziej jest możliwa. Jest to związane z niskim poziomem wrażliwości insulinowej u otłuszczonych osób. Zamiast zużywać energię, gromadzą ją w ciele.

Gdy osoba otłuszczona (niekoniecznie otyła – można mieć po prostu somatotyp endomorficzny) zaczyna ćwiczyć i wchodzi na deficyt kaloryczny, wrażliwość insulinowa się poprawia. Organizm zużywa nagromadzoną energię, rekompensując w ten sposób niedostatek energii z pożywienia.

Do głosu dochodzą też mięśnie, które od dawna chciały urosnąć. U osób które zaczynają trenować siłowo odpowiedź anaboliczna na początku jest imponująca. Do takiego stopnia, że nie ma potrzeby sięgania po suplementy. Mięśnie początkujących na odpowiedniej diecie, sumiennie wykonujących plan treningowy rosną jak szalone.

Efekt? Organizm czerpie energię z wewnętrznych rezerw. Nie przejmuje się deficytem kalorycznym. Z energii z pożywienia i zgromadzonej w ciele wychodzi wręcz na surplus. Z tego wykreowanego surplusa bierze się chętnie wykorzystywana przez ciało możliwość zbudowania mięśni. Efektem końcowym jest właśnie rekompozycja sylwetki – utrata tłuszczu i zbudowanie mięśni równocześnie.

Można śmiało powiedzieć, że rekompozycja jest możliwa u początkujących mających dużo tłuszczu. Gdy pozbędą się zapasu, ciało będzie już czerpać energię w pierwszym rzędzie z jedzenia. Wtedy czeka nas typowy cykl masy i redukcji. Możliwość łatwej rekompozycji kończy się po około 6-12 miesiącach.

Wniosek – jeśli jesteś chudy, nic z tego. Nie masz zapasu tłuszczu do zredukowania więc wchodź na nadwyżkę kaloryczną i buduj masę. Efekt na pewno Ci się spodoba!

Zaawansowani sportowcy a możliwość rekompozycji

Być może zastanawiasz się, czy trenując przez dłuższy czas utkniesz w kole masa-redukcja już na zawsze. To czy na późniejszym etapie treningowym da się rekomponować sylwetkę bez przerwy dzieli sportowców!

W niektórych przypadkach jest to możliwe – zwykle wtedy, gdy podczas przerwy od treningów sportowiec przytył. Ciało pomoże mu szybko wrócić do takiej formy, do jakiej się przyzwyczaiło. Wracanie do sylwetki sprzed przerwy to jednak temat na inny artykuł i inny moment treningowy niż ten na którym jesteś!

Rekompozycja – dieta to zawsze podstawa

Jeśli marzy Ci się rekompozycja sylwetki, dieta będzie jak zwykle kluczem do sukcesu. Pamiętaj o kilku zasadach i trzymaj się ich tak samo sumiennie jak robiłbyś to na masie lub redukcji!

Zapotrzebowanie kaloryczne – rekompozycja a deficyt

Do rekompozycji przy nadmiarze tłuszczu potrzebujesz umiarkowanego deficytu kalorycznego. Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne przyjmij deficyt rzędu około 300 kalorii. To powinna być wystarczająca liczba, by pobudzić ciało do utraty tkanki tłuszczowej, nie odebrać Ci energii do ćwiczeń i umożliwić budowę masy,

Nie przyjmuj dużego deficytu – wtedy zamiast rekomponować przejdziesz po prostu na redukcję. Słabo odżywiony organizm nie będzie myślał o budowaniu muskułów. Nie myl też rekompozycji z redukcją odsłaniającą mięśnie – jeżeli już trenowałeś i ostro utniesz kalorie nie zbudujesz podczas niej nic nowego.

Oblicz zapotrzebowanie korzystając z jednego z powszechnie dostępnych kalkulatorów, weź do ręki tabele kaloryczne (lub telefon z zainstalowana aplikacją liczącą makroskładniki) i przejdź na dietę. Ciało zrobi resztę.

Makro na rekompozycji

Do zbudowania mięśni potrzebujesz 1,5-2,5 gramów białka na kilogram masy ciała. Energia zgromadzona w Twoim ciele to nie białko – będziesz ją spalał, a budował tylko z dostarczonego jedzenia. Uwzględnij w jadłospisie dużo źródeł pełnowartościowego białka. Bez dostarczenia protein nie uda się nic zbudować – tłuszcz nie zamieni się w mięśnie, bo to fizycznie niemożliwe.

Ile białka dostarczać? To czy będziesz bliżej 1,5 grama czy 2,5 gramów zależy od intensywności treningowej. Obserwuj swoje ciało, mierz obwody i nie wahaj się modyfikować podaży protein. Rekompozycja trwa miesiącami – uzbrój się w cierpliwość.

W Internecie znajdziesz informacje o różnych ilościach białka, także dość małych – na przykład 1,2 gramy na kilogram. To niewiele – przyjmuje się, że na redukcji trzeba jeść minimum 1,5 grama żeby osłonić mięśnie przed katabolizmem związanym z deficytem. Lepiej przyjąć więc wyższą wartość – tutaj nie chodzi przecież tylko o osłonę, ale o budowanie!

Witaminy i minerały

W diecie nie skupiaj się tylko na białku. By zachować pełnię zdrowia i energii potrzebujesz mikroskładników. Włącz do diety sporo warzyw i owoców – po prostu odżywiaj się zdrowo i różnorodnie. Dieta rekompozycyjna ma być lekko redukcyjna, a przy tym dostarczać wszystkiego co niezbędne do prawidłowej pracy ciała.

Uważaj na odwodnienie! Na treningu pij około szklanki wody mineralnej co 15 minut, szczególnie jeśli przykładasz się do podnoszenia i wylewasz hektolitry potu. Utrata elektrolitów zrujnuje Ci sesję na siłowni, pogorszy samopoczucie i generalnie zmusi do wcześniejszego odpuszczenia.

Pamiętaj o dostarczaniu organizmowi błonnika. Jeśli zaburzysz trawienie, będziesz miał wrażenie, że tyjesz na brzuchu i nie odsłonisz kaloryfera. To będzie wzdęcie wynikające z nagromadzenia treści jelitowej. Białko, błonnik, witaminy – oto najważniejsze składniki rekompozycyjnej diety.

Rekompozycja sylwetki a trening i regeneracja

Dla regularnego progresowania w temacie budowy mięśni potrzeba stopniowego zwiększania ciężaru. Udało Ci się podnieść 50 kilogramów w martwym ciągu? Następnym razem spróbuj podnieść 55. Udało się? Leć po 60! I tak w kółko!

Trenuj tak, jak robiłbyś to na masie. Stopniowo dokładaj obciążenia, nie bój się duzych objętości treningowych i za każdym razem dawaj sobie wycisk. Jeżeli zaobserwujesz, że mięśnie i siła nie zwiększają się, a jedynie chudniesz, dołóż kalorii i obserwuj zmiany w sylwetce.

Poza tym, pamiętaj oczywiście o regeneracji – śpij przynajmniej 7 godzin, nie trenuj codziennie tych samych partii, pozbądź się zakwasów zanim złapiesz za sztangę, Nawet doskonale odżywiony organizm potrzebuje odpoczynku po wysiłku fizycznym.

Waga na rekompozycji

Nie zdziw się, jeśli po treningach w połączeniu z dietą redukcyjną Twoja waga wzrośnie. Mięśnie ważą więcej niż tłuszcz. Możliwe, że redukując ,,oponkę” zaczniesz ważyć więcej za sprawą rosnącego kaloryfera. Dlatego bardziej miarodajne niż stawanie na wadze będzie mierzenie obwodów ciała. Pamiętaj też o regularnym oglądaniu sylwetki w lustrze. Rób zdjęcia – to pomoże śledzić progres!

skuteczna rekompozycja sylwetki inforgrafika

Rekompozycja sylwetki – bez tych zasad nie ma mowy o sukcesie!

Podsumowując – podczas rekompozycji jedz jak na redukcji, trenuj jak na masie. Efekty kontroluj w lustrze, obiektywie aparatu i z miarką w dłoni. Nie sugeruj się wagą. Po pierwsze, mięśnie ważą więcej, po drugie, organizm nieco szaleje po zmianie trybu życia – może na przykład zatrzymywać płyny jeśli zaniedbasz kwestię nawodnienia. Dbaj o zbilansowanie jadłospisu, dużą podaż białka i trenuj progresywnie. Rekompozycja to długi proces, ale jeśli wytrwasz, efekty zwalą Cię z nóg!

Wiesz już na czym polega rekompozycja sylwetki! Uważasz że to nie dla Ciebie i chcesz na wstępie zacząć jak ,,prawdziwy sportowiec”? Okej! Najpierw masa czy redukcja? Sprawdź tutaj: https://e-figura.pl/masa-czy-redukcja-od-czego-zaczac-zmiane-sylwetki/.

Bibiografia:

Owczarzak M. Fundamenty Odżywiania. Naucz się jeść. Dla kobiet i mężczyzn, publikacja WK Warszawski Koks.

Tlock M. Darmowy poradnik treningowy, 2020.

Demling R. H., DeSanti L., Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers, ,,Annals of Nutriton & Metabolism”, 2000, 44(1), s. 21-9.

Nedelcheva A. V. i inni, Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity, ,,Annals of Internal Medicine”, 2010, 153(7), s. 435–441.

Foster G. D. i inni, A controlled comparison of three very-low-calorie diets: effects on weight, body composition, and symptoms, ,,The American Journal of Clinical Nutrition”, 1992 Apr;55(4):811-7.

Helms E. R. i inni, A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes, ,,International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism”, 2014, 24(2), 127-38.

Artykuł Legion Athletics: https://legionathletics.com/body-recomposition/

Mogą Ci się spodobać

Jak ćwiczyć żeby schudnąć? Na siłowni i w domu – 12 wskazówek

Data publikacji 25.01.2024

Przeczytasz w 8 minut 639 wyświetleń

Aktywność fizyczna to cenny pomocnik w walce ze zbędnymi kilogramami. […]

Ćwiczenia na boczki – 10 najlepszych. Poradnik na zrzucanie boczków

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 305 wyświetleń

Ćwiczenia na boczki, połączone z kilkoma zmianami stylu życia, pomogą […]

Jak schudnąć z ramion skutecznie i bez efektu jo-jo? Wskazówki do wymarzonej sylwetki

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 222 wyświetleń

Jak schudnąć z ramion, ujędrnić je i pozbyć się tłuszczyku […]

,,Dlaczego nie mogę schudnąć?” 15 przyczyn – znajdź swoją!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 691 wyświetleń

Dlaczego nie mogę schudnąć? To najczęstsze pytanie padające w gabinetach […]

Jak ćwiczyć brzuch? 5 zasad skutecznego treningu brzucha

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 751 wyświetleń

Mogłoby się wydawać, że świat fitness wie już wszystko o […]

Mezoterapia – co to jest? Zabieg mezoterapii od A do Z

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 124 wyświetleń

Mezoterapia – co to za popularny zabieg oferowany przez salony […]

Wolumetria twarzy – co to za zabieg i czy jest dla Ciebie odpowiedni? Rozwiewamy wątpliwości

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 104 wyświetleń

Wolumetria twarzy – co to za rodzaj urodowej procedury? Wzbudza […]

Endermologia – co to za zabieg? Wszystko co trzeba wiedzieć

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 269 wyświetleń

Endermologia – co to za kosmetyczna procedura i dlaczego jest […]

Jak ujędrnić piersi bez skalpela? Domowe sposoby

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 181 wyświetleń

Jak ujędrnić piersi bez wizyty u chirurga plastycznego? W domu […]

Jak pozbyć się cellulitu z ud? Skuteczne sposoby

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 214 wyświetleń

Jak pozbyć się cellulitu z ud raz na zawsze? Istnieją […]

Jak ujędrnić brzuch? Skuteczne metody – bez chirurga!

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 426 wyświetleń

Jak ujędrnić brzuch bez ingerencji skalpela? W domu możesz zrobić […]

Tłuszcz pod pachami – jak się go pozbyć?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 473 wyświetleń

Tłuszcz pod pachami, który irytująco odznacza się przy ramiączkach koszulki, […]

Masaż kobido – co to i jakie efekty daje? Japońska rewolucja urodowa?

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 361 wyświetleń

Masaż kobido to zabieg, którego popularność w ostatnich latach wyłącznie […]

Metabolizm – co to i co warto o nim wiedzieć? Poznaj swoje ciało!

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 752 wyświetleń

Metabolizm – co to takiego? O metabolizmie, tudzież przemianie materii, […]

Ćwiczenia na ramiona z hantlami – 10 najskuteczniejszych dla budowania mięśni

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 558 wyświetleń

Ćwiczenia na ramiona z hantlami możesz robić na siłowni lub […]

Podwójny podbródek – jak go zlikwidować? Ćwiczenia i sposoby

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 189 wyświetleń

Podwójny podbródek to jeden z najczęstszych kompleksów urodowych dotyczących twarzy. […]

Ćwiczenia na płaski brzuch – 10 najlepszych i trudna PRAWDA

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 573 wyświetleń

Ćwiczenia na płaski brzuch przybliżą Cię do wymarzonej sylwetki. Kto […]

Jak wyszczuplić łydki? Przestań robić TEN błąd!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 562 wyświetleń

Jak wyszczuplić łydki – jedno z najczęstszych pytań, jakie kobiety […]

Ćwiczenia na podniesienie biustu, zmniejszenie i powiększenie. To MUSISZ wiedzieć

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 255 wyświetleń

Ćwiczenia na podniesienie biustu i na zmianę jego rozmiaru cieszą […]

Co to jest redukcja i czym się różni od odchudzania?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 872 wyświetleń

Najpierw masa, potem redukcja! O co chodzi na masie? Oczywiście […]

Ćwiczenia na brzuch dla początkujących – 13 prostych i skutecznych ćwiczeń

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 1316 wyświetleń

Ćwiczenia na brzuch dla początkujących pomogą Ci zmniejszyć obwody, nabrać […]

Ćwiczenia dla otyłych – 10 najlepszych i zasady bezpieczeństwa

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 591 wyświetleń

Chorujesz na otyłość? Nie pamiętasz kiedy ostatnio uprawiałeś sport, a […]

Ćwiczenia z piłką – 15 najlepszych na całe ciało

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 723 wyświetleń

Ćwiczenia z piłką to skuteczny sposób na poprawę kondycji i […]

Jak schudnąć bez ćwiczeń? Jeden NIEZBĘDNY warunek

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 500 wyświetleń

Odchudzanie kojarzy się z dwoma rzeczami – dietą i ćwiczeniami. […]

Jak wyszczuplić uda? Domowe sposoby – skuteczne!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 387 wyświetleń

Smukłe nogi to marzenie większości kobiet – możesz je spełnić […]

Jak robić vacuum? Krok po kroku

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 2576 wyświetleń

Ćwiczenie vacuum pierwotnie było tylko kulturystyczną pozą. Dzisiaj, cieszy się […]

Ćwiczenia na wcięcie w talii – 10 najlepszych do zrobienia w domu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 1047 wyświetleń

Talia osy to jedno z największych sylwetkowych marzeń kobiet – […]

Jak wyrzeźbić brzuch skutecznie? 10 wskazówek dla mężczyzn i kobiet

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 723 wyświetleń

Płaski brzuch, zarysowany sześciopak, wąska talia, widoczne mięśnie skośne… Każdy […]

,,Dlaczego nie mogę przytyć”? 3 przyczyny i rozwiązania!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 853 wyświetleń

Choć mówi się o nich zdecydowanie mniej, trudności z przybraniem […]

Jak zrobić bicepsy? Zasady na 100% sukcesu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 726 wyświetleń

Po czym poznać, że ktoś podnosi ciężary? Po imponującej łapie. […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close