Zaczynasz budowę sylwetki i myślisz – najpierw masa czy redukcja”? A co powiesz na to, że można załatwić obie te rzeczy… za jednym zamachem? Oczywiście nie jest to takie proste! Trzeba spełnić szereg warunków. Jakich? Przeczytaj – może rekompozycja sylwetki to coś w sam raz dla Ciebie?
Rekompozycja sylwetki – wielka szansa czy wielki mit?
Rekompozycja sylwetki polega na równoczesnym traceniu tłuszczu i budowaniu mięśni. Brzmi jak stan idealny, prawda? Nic dziwnego, że tak ciężko uwierzyć w możliwość rekompozycji. Gdyby naprawdę istniała, żaden sportowiec nie rozdrabniałby się na masę oraz redukcję!
Rekompozycja przeczy głównym dietetycznym zasadom kształtowania ciała. Mówią one przecież, że na redukcji nie da się zbudować mięśni a na masie zrzucić tłuszczu. Podczas deficytu kalorycznego nie jesteśmy w stanie zwiększyć muskułów niezależnie od ilości białka. Podobnie na masie – nadwyżka kaloryczna to zawsze nadwyżka. Nie da się całej przetransportować do muskułów, więc jeszcze nabierzemy tłuszczyku.
Okazuje się jednak, że w pewnych przypadkach to możliwe. Kiedy więc prawa dietetyki dają się leciutko nagiąć?
Rekompozycja sylwetki – określ swoje predyspozycje
Ne marnuj czasu! Zanim zabierzesz się za rekomponowanie określ, czy w Twoim przypadku to w ogóle możliwe.
Kiedy są widoczne efekty rekompozycji? Wtedy gdy osoba z dużą ilością tkanki tłuszczowej zabiera się za ćwiczenia. Przy niskim poziomie tkanki mięśniowej i sporym zapasie tłuszczu rekompozycja jak najbardziej jest możliwa. Jest to związane z niskim poziomem wrażliwości insulinowej u otłuszczonych osób. Zamiast zużywać energię, gromadzą ją w ciele.
Gdy osoba otłuszczona (niekoniecznie otyła – można mieć po prostu somatotyp endomorficzny) zaczyna ćwiczyć i wchodzi na deficyt kaloryczny, wrażliwość insulinowa się poprawia. Organizm zużywa nagromadzoną energię, rekompensując w ten sposób niedostatek energii z pożywienia.
Do głosu dochodzą też mięśnie, które od dawna chciały urosnąć. U osób które zaczynają trenować siłowo odpowiedź anaboliczna na początku jest imponująca. Do takiego stopnia, że nie ma potrzeby sięgania po suplementy. Mięśnie początkujących na odpowiedniej diecie, sumiennie wykonujących plan treningowy rosną jak szalone.
Efekt? Organizm czerpie energię z wewnętrznych rezerw. Nie przejmuje się deficytem kalorycznym. Z energii z pożywienia i zgromadzonej w ciele wychodzi wręcz na surplus. Z tego wykreowanego surplusa bierze się chętnie wykorzystywana przez ciało możliwość zbudowania mięśni. Efektem końcowym jest właśnie rekompozycja sylwetki – utrata tłuszczu i zbudowanie mięśni równocześnie.
Można śmiało powiedzieć, że rekompozycja jest możliwa u początkujących mających dużo tłuszczu. Gdy pozbędą się zapasu, ciało będzie już czerpać energię w pierwszym rzędzie z jedzenia. Wtedy czeka nas typowy cykl masy i redukcji. Możliwość łatwej rekompozycji kończy się po około 6-12 miesiącach.
Wniosek – jeśli jesteś chudy, nic z tego. Nie masz zapasu tłuszczu do zredukowania więc wchodź na nadwyżkę kaloryczną i buduj masę. Efekt na pewno Ci się spodoba!
Zaawansowani sportowcy a możliwość rekompozycji
Być może zastanawiasz się, czy trenując przez dłuższy czas utkniesz w kole masa-redukcja już na zawsze. To czy na późniejszym etapie treningowym da się rekomponować sylwetkę bez przerwy dzieli sportowców!
W niektórych przypadkach jest to możliwe – zwykle wtedy, gdy podczas przerwy od treningów sportowiec przytył. Ciało pomoże mu szybko wrócić do takiej formy, do jakiej się przyzwyczaiło. Wracanie do sylwetki sprzed przerwy to jednak temat na inny artykuł i inny moment treningowy niż ten na którym jesteś!
Rekompozycja – dieta to zawsze podstawa
Jeśli marzy Ci się rekompozycja sylwetki, dieta będzie jak zwykle kluczem do sukcesu. Pamiętaj o kilku zasadach i trzymaj się ich tak samo sumiennie jak robiłbyś to na masie lub redukcji!
Zapotrzebowanie kaloryczne – rekompozycja a deficyt
Do rekompozycji przy nadmiarze tłuszczu potrzebujesz umiarkowanego deficytu kalorycznego. Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne przyjmij deficyt rzędu około 300 kalorii. To powinna być wystarczająca liczba, by pobudzić ciało do utraty tkanki tłuszczowej, nie odebrać Ci energii do ćwiczeń i umożliwić budowę masy,
Nie przyjmuj dużego deficytu – wtedy zamiast rekomponować przejdziesz po prostu na redukcję. Słabo odżywiony organizm nie będzie myślał o budowaniu muskułów. Nie myl też rekompozycji z redukcją odsłaniającą mięśnie – jeżeli już trenowałeś i ostro utniesz kalorie nie zbudujesz podczas niej nic nowego.
Oblicz zapotrzebowanie korzystając z jednego z powszechnie dostępnych kalkulatorów, weź do ręki tabele kaloryczne (lub telefon z zainstalowana aplikacją liczącą makroskładniki) i przejdź na dietę. Ciało zrobi resztę.
Makro na rekompozycji
Do zbudowania mięśni potrzebujesz 1,5-2,5 gramów białka na kilogram masy ciała. Energia zgromadzona w Twoim ciele to nie białko – będziesz ją spalał, a budował tylko z dostarczonego jedzenia. Uwzględnij w jadłospisie dużo źródeł pełnowartościowego białka. Bez dostarczenia protein nie uda się nic zbudować – tłuszcz nie zamieni się w mięśnie, bo to fizycznie niemożliwe.
Ile białka dostarczać? To czy będziesz bliżej 1,5 grama czy 2,5 gramów zależy od intensywności treningowej. Obserwuj swoje ciało, mierz obwody i nie wahaj się modyfikować podaży protein. Rekompozycja trwa miesiącami – uzbrój się w cierpliwość.
W Internecie znajdziesz informacje o różnych ilościach białka, także dość małych – na przykład 1,2 gramy na kilogram. To niewiele – przyjmuje się, że na redukcji trzeba jeść minimum 1,5 grama żeby osłonić mięśnie przed katabolizmem związanym z deficytem. Lepiej przyjąć więc wyższą wartość – tutaj nie chodzi przecież tylko o osłonę, ale o budowanie!
Witaminy i minerały
W diecie nie skupiaj się tylko na białku. By zachować pełnię zdrowia i energii potrzebujesz mikroskładników. Włącz do diety sporo warzyw i owoców – po prostu odżywiaj się zdrowo i różnorodnie. Dieta rekompozycyjna ma być lekko redukcyjna, a przy tym dostarczać wszystkiego co niezbędne do prawidłowej pracy ciała.
Uważaj na odwodnienie! Na treningu pij około szklanki wody mineralnej co 15 minut, szczególnie jeśli przykładasz się do podnoszenia i wylewasz hektolitry potu. Utrata elektrolitów zrujnuje Ci sesję na siłowni, pogorszy samopoczucie i generalnie zmusi do wcześniejszego odpuszczenia.
Pamiętaj o dostarczaniu organizmowi błonnika. Jeśli zaburzysz trawienie, będziesz miał wrażenie, że tyjesz na brzuchu i nie odsłonisz kaloryfera. To będzie wzdęcie wynikające z nagromadzenia treści jelitowej. Białko, błonnik, witaminy – oto najważniejsze składniki rekompozycyjnej diety.
Rekompozycja sylwetki a trening i regeneracja
Dla regularnego progresowania w temacie budowy mięśni potrzeba stopniowego zwiększania ciężaru. Udało Ci się podnieść 50 kilogramów w martwym ciągu? Następnym razem spróbuj podnieść 55. Udało się? Leć po 60! I tak w kółko!
Trenuj tak, jak robiłbyś to na masie. Stopniowo dokładaj obciążenia, nie bój się duzych objętości treningowych i za każdym razem dawaj sobie wycisk. Jeżeli zaobserwujesz, że mięśnie i siła nie zwiększają się, a jedynie chudniesz, dołóż kalorii i obserwuj zmiany w sylwetce.
Poza tym, pamiętaj oczywiście o regeneracji – śpij przynajmniej 7 godzin, nie trenuj codziennie tych samych partii, pozbądź się zakwasów zanim złapiesz za sztangę, Nawet doskonale odżywiony organizm potrzebuje odpoczynku po wysiłku fizycznym.
Waga na rekompozycji
Nie zdziw się, jeśli po treningach w połączeniu z dietą redukcyjną Twoja waga wzrośnie. Mięśnie ważą więcej niż tłuszcz. Możliwe, że redukując ,,oponkę” zaczniesz ważyć więcej za sprawą rosnącego kaloryfera. Dlatego bardziej miarodajne niż stawanie na wadze będzie mierzenie obwodów ciała. Pamiętaj też o regularnym oglądaniu sylwetki w lustrze. Rób zdjęcia – to pomoże śledzić progres!
Rekompozycja sylwetki – bez tych zasad nie ma mowy o sukcesie!
Podsumowując – podczas rekompozycji jedz jak na redukcji, trenuj jak na masie. Efekty kontroluj w lustrze, obiektywie aparatu i z miarką w dłoni. Nie sugeruj się wagą. Po pierwsze, mięśnie ważą więcej, po drugie, organizm nieco szaleje po zmianie trybu życia – może na przykład zatrzymywać płyny jeśli zaniedbasz kwestię nawodnienia. Dbaj o zbilansowanie jadłospisu, dużą podaż białka i trenuj progresywnie. Rekompozycja to długi proces, ale jeśli wytrwasz, efekty zwalą Cię z nóg!
Wiesz już na czym polega rekompozycja sylwetki! Uważasz że to nie dla Ciebie i chcesz na wstępie zacząć jak ,,prawdziwy sportowiec”? Okej! Najpierw masa czy redukcja? Sprawdź tutaj: https://e-figura.pl/masa-czy-redukcja-od-czego-zaczac-zmiane-sylwetki/.
Bibiografia:
Owczarzak M. Fundamenty Odżywiania. Naucz się jeść. Dla kobiet i mężczyzn, publikacja WK Warszawski Koks.
Tlock M. Darmowy poradnik treningowy, 2020.
Demling R. H., DeSanti L., Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers, ,,Annals of Nutriton & Metabolism”, 2000, 44(1), s. 21-9.
Nedelcheva A. V. i inni, Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity, ,,Annals of Internal Medicine”, 2010, 153(7), s. 435–441.
Foster G. D. i inni, A controlled comparison of three very-low-calorie diets: effects on weight, body composition, and symptoms, ,,The American Journal of Clinical Nutrition”, 1992 Apr;55(4):811-7.
Helms E. R. i inni, A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes, ,,International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism”, 2014, 24(2), 127-38.
Artykuł Legion Athletics: https://legionathletics.com/body-recomposition/
