Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Sylwetka|Odchudzanie a budowanie mięśni – jak nie stracić mięśni na redukcji?

Odchudzanie a budowanie mięśni – jak nie stracić mięśni na redukcji?

Data publikacji 04.02.2022

Przeczytasz w 5 minut 241 wyświetleń

Odchudzanie a budowanie mięśni – jak nie stracić mięśni na redukcji?

Okres budowy masy mięśniowej już za Tobą? Czas na redukcję – tniemy kalorie i tniemy sylwetkę! Jak w trakcie odchudzania nie stracić ciężko wypracowanej muskulatury? To nie takie trudne – wystarczy uważać na kilka kwestii i nieco wspomóc się suplementacją. Sprawdź nasze porady na to jak nie stracić mięśni na redukcji i po odchudzaniu wróć wyrzeźbiony, ale wciąż silny jak superbohater!

Jak nie stracić mięśni na redukcji – czy to w ogóle możliwe?

Standardem jest to, że podczas wejścia na deficyt kaloryczny tracimy przynajmniej trochę tkanki mięśniowej. W niektórych przypadkach, głównie u początkujących sportowców, jest to jednak do uniknięcia. Będąc na lekkim deficycie, trenując jak podczas budowania masy, da się wręcz zbudować muskuły przy jednoczesnej utracie tłuszczu. Wtedy mamy jednak do czynienia nie tyle z redukcją, co z rekompozycją sylwetki.

Jeśli jednak nie mamy dużego zapasu tłuszczu, zawsze stracimy trochę mięśni podczas ,,docinania” sylwetki. Ciało łapie się wszystkich dostępnych źródeł energii. Chętnie poświęci kawałek bicepsa, żeby zdobyć siłę do pracy serca czy płuc. Niestety, jedyne co można robić to minimalizować destrukcyjne efekty redukcji.

Ile mięśni stracisz podczas redukcji? Sporo zależy od tego ile masz nadmiarowych kilogramów. Im więcej tłuszczu, tym mniejsza utrata mięśni – analogicznie, im mniej tkanki tłuszczowej i więcej muskułów, tym większe straty. Koszmar kulturysty, prawda? Cóż, tak to już jest!

Utrata mięśni podczas odchudzania? Podbij białko!

Zapewne zdajesz sobie sprawę, że nawet u osób nietrenujących podczas odchudzania powinno się jeść więcej białka niż na co dzień. Chodzi nie tylko o jego sycące właściwości ułatwiające pozostanie w deficycie, ale właśnie właściwości antykataboliczne wysokobiałkowej diety.

Według badań przeprowadzonych w 2010 roku na grupie 20 młodych sportowców, większe spożycie protein ogranicza katabolizm spowodowany deficytem kalorycznym. Podczas eksperymentu spożywali 1 gram białka na kilogram masy ciała lub (grupa eksperymentalna) 2,3 gramów. Jak można się domyślić, w grupie eksperymentalnej sportowcy stracili mniej suchej masy. Grupa niskoproteinowa straciła niemal dwa razy więcej muskulatury.

Ile białka jeść na redukcji? Jeśli trenujesz, włącz do diety przynajmniej 1,8 grama protein na kilogram. W przypadku bardzo intensywnego trenowania nie wahaj się przebić nawet ,,magicznej granicy” 2,5 gramów.

Odchudzanie bez utraty mięśni? Zapomnij o głodówkach!

Zdajemy sobie sprawę, że po długim okresie jedzenie ,,pod korek” konieczność obcięcia kalorii to nic przyjemnego. Chciałoby się jak najbardziej skrócić rzeźbienie sylwetki i wrócić na masę! Uprzedzamy – drastyczne obcinanie kalorii to zły pomysł nawet abstrahując od tragicznego wpływu na zdrowie,

Przyjmuje się, że zdrowy, rozsądny deficyt kalorii to 200-300 dziennie. Zapomnij o wydumanych dietach, a już w ogóle o trzycyfrowych dziennych bilansach. Im mniej tkanki tłuszczowej tym mniejszy deficyt powinieneś zastosować. Organizm nie może spanikować, bo zacznie czerpać siłę skąd popadnie i to niekoniecznie z ,,oponki”. Zdolność do przerabiania tłuszczu na energię jest ograniczona.

Odchudzaj się dłużej a spokojniej – dzięki temu zachowasz mięśnie, nie zrujnujesz zdrowia i nie oszalejesz z głodu. Proces budowania sylwetki trwa latami. Nie licz na to, że uda Ci się przeskoczyć mniej przyjemne aspekty. Ile kilogramów można bezpiecznie tracić na redukcji? Nie więcej niż 1% tygodniowo, a lepiej nawet nie przekraczać 0,5%.

Jak nie stracić mięśni na redukcji? Trenuj siłowo!

Przejście na redukcję nie zwalnia z konieczności treningu siłowego. Sprawdź swój plan treningowy na redukcję – czy zawiera wystarczająco dużo sesji podnoszenia ciężarów? Zapomnienie o podnoszeniu na rzecz długich treningów cardio to jedna z najgorszych rzeczy jakie możesz zrobić swoim muskułom!

Trening siłowy na redukcji motywuje organizm do spalania tłuszczu i pomaga zachować siłę. Nie będziesz miał już tyle energii co na masie, ale wciąż musisz dźwigać. Dzięki temu mięśnie pozostaną silne i duże. Organizm zdając sobie sprawę z konieczności zachowania mocy nie będzie tak chętnie trawił zgromadzonej suchej masy.

Nie bój się węglowodanów!

Węglowodany to źródło energii nie tylko do ćwiczeń, ale i do życia! Nie obcinaj ich do zera – organizm chętnie spali je podczas redukowania tkanki tłuszczowej. Pamiętaj jedynie o umiarze i nie daj wybić się z deficytu kalorycznego.

Jak nie stracić mięśni na redukcji? Spróbuj nieco pomanipulować węglowodanami w diecie. Poza rozsądną ilością węglowodanów w codziennym jadłospisie możesz co kilka dni zwiększać ich podaż. Ciało pozytywnie zareaguje na dostawę prostej energii i ograniczy poszukiwania jej zapasów w ciele. Uspokoi się, sądząc, że większa dawka cukrów oznacza koniec postu.

Suplementacja na redukcję

Jeżeli to Twoja pierwsza redukcja, być może nie miałeś jeszcze okazji poznać potęgi kreatyny. Kreatyna chroni mięśnie przed katabolizmem, dodaje energii do ćwiczeń i generalnie pomaga nie wypaść z formy siłowej podczas odchudzania.

Dbaj także o wysoką podaż aminokwasów. Wrzuć do szafki z suplementami BCAA lub EAA. Będą stanowić awaryjne paliwo zgromadzone w mięśniach.

Kofeina ułatwia odchudzanie. Dodając energii ogranicza chęć podjadania kalorycznych produktów. Pozwala trenować wydajniej i wytrwać w postanowieniach. Polub kawę, herbatę (czarną i zieloną), rozważ suplementy kofeinowe. Uważaj tylko, by nie zacząć się głodzić – stymulanty to pomoc, a nie zastępstwo za porządną żywność.

Jak nie stracić mięśni na redukcji? Śpij!

Mówiąc o tym jak nie stracić mięśni na redukcji nie można nie wspomnieć o kwestii regeneracji. Nie tylko potreningowej, ale i tej codziennej. Odchudzając się koniecznie śpij 7-9 godzin, pozwalaj mięśniom odpoczywać i nie przesadzaj z treningami. Twoje ciało musi uzupełniać energię życiową, a skoro dostaje jej mniej z jedzenia, powinno dobrze się wysypiać, by desperacja nie zmusiła go do zjadania muskułów.

Jak nie stracić mięśni na redukcji? Jedz białko i węglowodany, trenuj siłowo, zachowaj umiarkowany deficyt kaloryczny, odpoczywaj, stosuj kreatynę, aminokwasy, a niedobór energii rekompensuj rozsądną ilością kofeiny. Dzięki tym zasadom wytrwasz na diecie odchudzającej bez nadmiernego spadku z masy mięśniowej. Pocieszymy Cię – pierwsza redukcja jest najtrudniejsza, ale po niej znowu nadejdzie cudowny okres robienia masy!

Kreatyna na redukcji pomaga nie tylko zapobiegając katabolizmowi! Przeczytaj o niej więcej tutaj: https://e-figura.pl/kreatyna-na-redukcji-brac-czy-nie-brac/.

Bibliografia:

Mettler S. i inni, Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes, ,,Medicine and Science in Sports and Exercise”, 2010, 42(2), s. 326-37.

Cava E. i inni, Preserving Healthy Muscle during Weight Loss, ,,Advances in Nutrition”, 8(3), s. 511-519, 2017.

McCarthy D., Berg A., Weight Loss Strategies and the Risk of Skeletal Muscle Mass Loss, ,,Nutrients”, 2021, 13, 2473.

Praca zbiorowa, Żywienie i Suplementacja w Sporcie, Rekreacji i Stanach Chorobowych, AWF Katowice 2014.

Artykuł na portalu Web MD: https://www.webmd.com/diet/news/20140529/fast-weight-loss-may-mean-muscle-loss

Artykuł na portalu Muscle and Fitness: https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/7-ways-burn-fat-without-losing-muscle/

Artykuł na portalu SFD: https://www.sfd.pl/art/Odchudzanie/Jak_chroni%C4%87_mi%C4%99%C5%9Bnie_w_trakcie_redukcji%2C_odchudzania_-a3318.html

Artykuł na portalu Buduj Masę: https://www.budujmase.pl/diety/o-dietach/6074-utrzymanie-masy-miesniowej-podczas-okresu-redukcyjnego.html

Mogą Ci się spodobać

Co to jest redukcja i czym się różni od odchudzania?

Data publikacji 23.05.2023

Przeczytasz w 8 minut 332 wyświetleń

Najpierw masa, potem redukcja! O co chodzi na masie? Oczywiście […]

Ćwiczenia na brzuch dla początkujących – 13 prostych i skutecznych ćwiczeń

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 467 wyświetleń

Ćwiczenia na brzuch dla początkujących pomogą Ci zmniejszyć obwody, nabrać […]

Ćwiczenia dla otyłych – 10 najlepszych i zasady bezpieczeństwa

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 148 wyświetleń

Chorujesz na otyłość? Nie pamiętasz kiedy ostatnio uprawiałeś sport, a […]

Ćwiczenia z piłką – 15 najlepszych na całe ciało

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 326 wyświetleń

Ćwiczenia z piłką to skuteczny sposób na poprawę kondycji i […]

Jak schudnąć bez ćwiczeń? Jeden NIEZBĘDNY warunek

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 216 wyświetleń

Odchudzanie kojarzy się z dwoma rzeczami – dietą i ćwiczeniami. […]

Jak ćwiczyć żeby schudnąć? Na siłowni i w domu – 12 wskazówek

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 223 wyświetleń

Aktywność fizyczna to cenny pomocnik w walce ze zbędnymi kilogramami. […]

Jak wyszczuplić uda? Domowe sposoby – skuteczne!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 166 wyświetleń

Smukłe nogi to marzenie większości kobiet – możesz je spełnić […]

,,Dlaczego nie mogę schudnąć?” 15 przyczyn – znajdź swoją!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 339 wyświetleń

Dlaczego nie mogę schudnąć? To najczęstsze pytanie padające w gabinetach […]

Jak ćwiczyć brzuch? 5 zasad skutecznego treningu brzucha

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 372 wyświetleń

Mogłoby się wydawać, że świat fitness wie już wszystko o […]

Jak robić vacuum? Krok po kroku

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 996 wyświetleń

Ćwiczenie vacuum pierwotnie było tylko kulturystyczną pozą. Dzisiaj, cieszy się […]

Ćwiczenia na wcięcie w talii – 10 najlepszych do zrobienia w domu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 438 wyświetleń

Talia osy to jedno z największych sylwetkowych marzeń kobiet – […]

Jak wyrzeźbić brzuch skutecznie? 10 wskazówek dla mężczyzn i kobiet

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 351 wyświetleń

Płaski brzuch, zarysowany sześciopak, wąska talia, widoczne mięśnie skośne… Każdy […]

,,Dlaczego nie mogę przytyć”? 3 przyczyny i rozwiązania!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 437 wyświetleń

Choć mówi się o nich zdecydowanie mniej, trudności z przybraniem […]

Jak zrobić bicepsy? Zasady na 100% sukcesu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 372 wyświetleń

Po czym poznać, że ktoś podnosi ciężary? Po imponującej łapie. […]

Ile razy w tygodniu ćwiczyć brzuch, żeby były efekty?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 647 wyświetleń

Brzuch to najczęstszy kompleks całego świata. Nic dziwnego, że wokół […]

Sylwetka skinny fat – jak ją wyrzeźbić od zera?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 688 wyświetleń

Skinny fat – sylwetka chudotłusta należy do najczęściej widzianych typów […]

Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej? Z brzucha, z ud, z bioder…

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 564 wyświetleń

Dla wypracowania estetycznej sylwetki niezbędna jest nie tylko budowa masy […]

Jak zbudować pośladki, podnieść je i zaokrąglić? 10 kroków do wymarzonych kształtów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 455 wyświetleń

Krągłe, jędrne pośladki to jeden z najważniejszych celów kobiet chodzących […]

Ćwiczenia z gumą na pośladki – 10 najlepszych ćwiczeń z mini-band

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 475 wyświetleń

Krągłe pośladki są w zasięgu możliwości nie tylko tych kobiet, […]

Trening na redukcji – jak ćwiczyć by utrzymać mięśnie? Rozwiewamy wątpliwości

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 368 wyświetleń

Kończysz okres masowy? Czas pokazać światu rezultaty – pomoże Ci […]

Siłownia bez diety – czy będą jakieś efekty?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 452 wyświetleń

Najprostszy sposób, aby zadbać o siebie, to zacząć ćwiczyć i […]

Wahania wagi – skąd się biorą? Wyjaśniamy wzrost i nagły spadek wagi!

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 415 wyświetleń

Jesteś na diecie, ćwiczysz, trzymasz się swoich założeń, a nagle… […]

Deficyt kaloryczny nie działa – kiedy to jest możliwe?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 334 wyświetleń

Chyba każdy z nas ma na koncie nieudana przygodę z […]

Mięśnie w przedramieniu – budowa i ćwiczenia na mięśnie  przedramienia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 618 wyświetleń

Potężna łapa nie kończy się na bicepsie – a nawet […]

Kaptury – mięsień czworoboczny grzbietu. Za co odpowiada i jak go ćwiczyć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 581 wyświetleń

W życiu warto mieć mocne plecy – a mocne plecy […]

Jak często ćwiczyć na siłowni dla najlepszych efektów?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 253 wyświetleń

Planując swoje wizyty na siłowni, najgorsze co możesz zrobić, to […]

Co dwie głowy to… mięsień dwugłowy uda! Za co odpowiada i jak jest zbudowany?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 491 wyświetleń

O mięśniu czworogłowym uda pisaliśmy już w osobnym artykule. Czas […]

Budowanie masy mięśniowej bez tłuszczu – jak to zrobić?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 521 wyświetleń

Kulturystyka zakłada rozbudowywanie sylwetki o dodatkowe kilogramy mięśni – nie […]

Mięśnie klatki piersiowej – anatomia, funkcje i ćwiczenia 

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 792 wyświetleń

Rozbudowana klatka piersiowa – to dla niej miliony mężczyzn poszły […]

Mocne plecy – jakie mięśnie pleców trzymają Cię w pionie?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 347 wyświetleń

,,Plecy proste!” – ile razy słyszałeś to podczas nauki techniki […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close