Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Ćwiczenia|Mocne plecy – jakie mięśnie pleców trzymają Cię w pionie?

Mocne plecy – jakie mięśnie pleców trzymają Cię w pionie?

Data publikacji 19.04.2022

Przeczytasz w 5 minut 133 wyświetleń

Mocne plecy – jakie mięśnie pleców trzymają Cię w pionie?

,,Plecy proste!” – ile razy słyszałeś to podczas nauki techniki ćwiczeń? Właśnie ,,prostym plecom” poświęcimy dzisiaj uwagę – czas docenić prostowniki grzbietu, bo codziennie wykonują kolosalną pracę. Przeczytaj w którym miejscu są prostowniki grzbietu, jak wyglądają i na ile pozwalają Ci podczas każdego treningu siłowego.

Mięśnie pleców – anatomia. Jak to w zasadzie wygląda?

Uściślijmy – mięśnie pleców to dużo bardziej skomplikowana sprawa, niż komplet odpowiadający za utrzymanie prostej postawy. W sumie buduje je 40 mięśni (po 20 z każdej strony). W pierwszej kolejności dzielimy je na mięśnie powierzchniowe i głębokie.

Mięśnie pleców zaczynają się już od potylicy. Pozwalają Ci operować ramionami i głową, wspomagają oddychanie i długo by mówić, co jeszcze. Poszczególnymi grupami będziemy zajmować się osobno. Dzisiaj zajmiemy się jedną z grup mięśni głębokich.

anatomia mięśni pleców prostownik grzbietu
Mięsnie pleców – anatomia.

W tym artykule bierzemy na tapet prostowniki grzbietu, zaznaczone na czerwono. Jak widzisz, mają spore towarzystwo do omówienia, ale bez prostowników niewiele by zrobiło – dlatego to od nich zaczynamy.

Prostowniki grzbietu – czyli co?

Czasami mówi się na nie w liczbie pojedynczej – prostownik grzbietu (erector spinae). Faktycznie, wygląda jak jeden wielki mięsień idący od miednicy, aż po szyję. Erector spinae jest najdłuższym mięśniem w ciele.  Zaczyna się w obrębie miednicy, kończy przy szyi.

Tak naprawdę prostownik grzbietu tworzą trzy mięśnie. Są to:

  • – mięsień biodrowo-żebrowy (musculus iliocostalis)
  • – mięsień najdłuższy (longissimus lumborum)
  • – mięsień kolcowy (spinalis cervicis)

Te trzy mięśnie – prostowniki grzbietu – przemnóż x2. Komplet znajduje się po prawej i lewej stronie kręgosłupa.

Prostownik grzbietu – w rzeczywistości 3 mięśnie

Mówienie na tę grupę mięśni po prostu ,,prostownik grzbietu” nie jest błędem. To tak samo, jak ,,mięsień czworogłowy uda”, zbudowany przecież z czterech osobnych mięśni. Jesteśmy tylko nieco bardziej precyzyjni!

Prostowniki grzbietu współpracują z lędźwiowym, piersiowym i szyjnym. 

Prostowniki grzbietu – czy tylko prostują?

Jak nazwa wskazuje, podstawowa funkcja prostowników to… prostowanie. Poza tym, prostowniki umożliwiają poruszanie kręgosłupem na boki oraz wykonywanie przeprostów. 

To co istotne dla każdego trenującego siłowo – to prostowniki grzbietu biorą na siebie pracę podczas najważniejszych, najcięższych ćwiczeń wielostawowych

Mocne prostowniki grzbietu pozwalają Ci dokładać kolejne kilogramy w martwym ciągu, wyciskać po żołniersku, nie przewrócić się podczas przysiadów. Chcesz progresować w nieskończoność? Doceń swoje prostowniki kręgosłupa ćwiczeniami wzmacniającymi i relaksującymi.

prostownik kręgosłupa widoczny
Zarysowane prostowniki grzbietu

Wzmocnione prostowniki to nie ,,lotnisko”, ale cienkie wypukłości po obu stronach kręgosłupa. Te ,,kreski” to jednak podstawa do budowy całej reszty. Zabezpieczają kręgosłup zawsze, gdy podnosisz coś ciężkiego. Słaby prostownik nie pozwoli Ci na poprawne wykonywanie ćwiczeń, na których najbardziej zależy każdemu trenującemu.

Prostowniki grzbietu – ćwiczenia i dobre nawyki

Prostowniki grzbietu najbardziej angażują się podczas ćwiczeń, które doskonale znasz. Martwy ciąg, przysiad (szczególnie back-squat, czyli ze sztangą na plecach) – robisz któryś z nich podczas każdej sesji treningowej. To podczas nich masz trzymać proste plecy, utrzymujące dodatkowy, ogromny ciężar. Prostowniki w tych momentach szaleją. Jeśli robisz wszystko poprawnie technicznie, ze szczęścia.

prostowniki grzbietu martwy ciąg
Prostownik grzbietu pracuje przy martwym ciągu.

Prostownik grzbietu pracuje podczas wszelkich wyciskań nad głową. Wyrzuty sztangi, wyciskanie żołnierskie – prostownik musi się zaangażować, żeby postawa nie ,,załamała się” pod dodatkowym ciężarem. 

Znasz ćwiczenie o nazwie ,,dzień dobry”? Jest trudne technicznie, ale warto się go nauczyć nie tylko dla prostowników – do jedno z ćwiczeń na ,,lotnisko”. Ukierunkowane ściśle na rozwój prostownika jest za to wykonywanie prostowań na ławce. Świetne ćwiczenie uzupełniające, za które powinien zabrać się już początkujący.

Wszystkie te ćwiczenia wykonuj poprawnie technicznie, albo wcale – będziemy to powtarzać! Przy wyciskaniach nad głową, jako początkujący bazuj na niewielkich ciężarach. Nie próbuj ,,szarżować”, bo… sam wiesz, jak to może się skończyć. Zamiast masywnej sztangi możesz złapać za hantle, jeżeli to pozwoli Ci lepiej kontrolować obciążenie.

Prostowniki grzbietu warto rozciągać. Po każdym treningu poświęć kilka minut na stretching, a przed ćwiczeniami nigdy nie pomijaj rozgrzewki. Wzmacniaj tułów – plecy nie zrobią wszystkiego same, a muszą w każdym ruchu współpracować z korpusem. Do rozciągnięcia i wzmocnienia prostowników przydają się izometryczne ćwiczenia pilates – zainteresuj się nimi komponując plan treningowy.

stretching na prostowniki grzbietu
Nie musisz być joginem – stretching to proste, relaksujące ćwiczenia!

Wyrób sobie nawyk prostowania pleców za każdym razem, gdy podnosisz coś ciężkiego. Siatki z zakupami, paczka, Twój wielki pies – zawsze miej proste plecy! Drobnostki procentują w długiej perspektywie.

Prostowniki grzbietu odpowiadają za utrzymywanie pionowej postawy, ruchy na boki oraz zabezpieczają kręgosłup, gdy podnosisz duże ciężary. Są ,,estetycznie dyskretnymi” liniami, biegnącymi wzdłuż kręgosłupa. Ich wzmacnianie pozwoli Ci progresować siłowo przez lata, bez kontuzji. Dbaj o wykonywanie ćwiczeń poprawnie technicznie, wyrób sobie zdrowe nawyki podnoszenia codziennych ciężarów, rozciągaj grzbiet i nigdy nie pomijaj rozgrzewki!

Zdarza Ci się czuć ból pleców po treningu siłowym? Może za tym stać kilka czynników, nie tylko słabe prostowniki. Warto to skonsultować z fizjoterapeutą – podobnie jak kilka innych problemów, które często dotyczą amatorów siłowni. Przeczytaj kiedy iść do fizjoterapeuty, zamiast na siłownię: https://e-figura.pl/5-momentow-w-ktorych-zamiast-na-trening-trzeba-isc-do-fizjoterapeuty/.

Bibliografia:

King I., Schuler L., Nowoczesny trening siłowy. Jak zbudować szczupłą i muskularną sylwetkę, Łódź 2009.

Sung Ha-Rim i inni., Muscle activities of lower extremity and erector spinae muscles according to ankle joint position during squat exercise, ,,Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation”, 2021;34(4):671-676. 

Paz G. i inni, Muscle activity of the erector spinae during Pilates isometric exercises on and off Swiss Ball, ,,The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness”, 2014 Oct;54(5):575-80.

Hashemirad F, Talebian S, Hatef B, Kahlaee AH.,  The relationship between flexibility and EMG activity pattern of the erector spinae muscles during trunk flexion-extension. ,,J Electromyogr Kinesiol.”, 2009 Oct;19(5):, s. 746-53.

Henson B., Kadiyala B., Edens M. A., Anatomy, Back, Muscles, NCBI, aktualizowane 2021.

Materiały portalu naukowego Teach Me Anatomy.

Materiały ośrodka fizjoterapeutycznego Goodpatch

Materiały Cleveland Clinic.

Materiały Portalu Fizjoterapeuty.

Materiały Kamila Warżały, V-ce Mistrza Europy w Trójboju Siłowym.

Mogą Ci się spodobać

Czy można ćwiczyć z zakwasami? Wyjaśnienie

Data publikacji 19.01.2023

Przeczytasz w 6 minut 88 wyświetleń

Wciąż czujesz w mięśniach skutki poprzedniego treningu, a wielkimi krokami […]

Kiedy można zacząć ćwiczyć po porodzie? SN i cesarka

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 59 wyświetleń

Poród to wielkie wydarzenie w życiu kobiety. Jej ciało przechodzi […]

Ćwiczenia przed snem – czy można? Jakie warto robić?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 166 wyświetleń

W idealnym świecie, każdy ćwiczyłby o takiej porze, jaką sobie […]

Jak ćwiczyć brzuch? 5 zasad skutecznego treningu brzucha

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 228 wyświetleń

Mogłoby się wydawać, że świat fitness wie już wszystko o […]

Jak robić vacuum? Krok po kroku

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 247 wyświetleń

Ćwiczenie vacuum pierwotnie było tylko kulturystyczną pozą. Dzisiaj, cieszy się […]

Ile kalorii spala trening siłowy?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 239 wyświetleń

Na siłownię chodzimy głównie dla sylwetki – a jak sylwetka, […]

Trening na siłowni dla dziewczyn – ćwiczenia i wszystko co musisz wiedzieć

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 227 wyświetleń

Idealne kształty robi się w klubie fitness, ale na pewno […]

Ćwiczenia na wcięcie w talii – 10 najlepszych do zrobienia w domu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 185 wyświetleń

Talia osy to jedno z największych sylwetkowych marzeń kobiet – […]

Jak wyrzeźbić brzuch skutecznie? 10 wskazówek dla mężczyzn i kobiet

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 178 wyświetleń

Płaski brzuch, zarysowany sześciopak, wąska talia, widoczne mięśnie skośne… Każdy […]

Jak zrobić bicepsy? Zasady na 100% sukcesu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 220 wyświetleń

Po czym poznać, że ktoś podnosi ciężary? Po imponującej łapie. […]

Ile razy w tygodniu ćwiczyć brzuch, żeby były efekty?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 313 wyświetleń

Brzuch to najczęstszy kompleks całego świata. Nic dziwnego, że wokół […]

Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej? Z brzucha, z ud, z bioder…

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 272 wyświetleń

Dla wypracowania estetycznej sylwetki niezbędna jest nie tylko budowa masy […]

Cardio przed czy po treningu? Na redukcji, na masie

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 322 wyświetleń

Ćwiczenia cardio wykonywane uzupełniająco do treningu siłowego, znacznie ułatwiają spalanie […]

Czy siłownia hamuje wzrost? Badania i potencjalne ryzyko

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 131 wyświetleń

Ćwiczenia cardio wykonywane uzupełniająco do treningu siłowego, znacznie ułatwiają spalanie […]

Trening siłowy w domu bez sprzętu – jak to zrealizować? Porady i przykładowy plan

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 154 wyświetleń

Nie masz sprzętu ani dostępu do siłowni, a chcesz poćwiczyć? […]

Jak zbudować pośladki, podnieść je i zaokrąglić? 10 kroków do wymarzonych kształtów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 252 wyświetleń

Krągłe, jędrne pośladki to jeden z najważniejszych celów kobiet chodzących […]

Co to jest redukcja i czym się różni od odchudzania?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 220 wyświetleń

Najpierw masa, potem redukcja! O co chodzi na masie? Oczywiście […]

Ćwiczenia z gumą na pośladki – 10 najlepszych ćwiczeń z mini-band

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 219 wyświetleń

Krągłe pośladki są w zasięgu możliwości nie tylko tych kobiet, […]

Ćwiczenia w ciąży – czy i jak trenować w tym okresie?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 231 wyświetleń

Ciąża to jeden z najważniejszych momentów w życiu każdej kobiety. […]

Trening na redukcji – jak ćwiczyć by utrzymać mięśnie? Rozwiewamy wątpliwości

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 236 wyświetleń

Kończysz okres masowy? Czas pokazać światu rezultaty – pomoże Ci […]

Trening na czczo – czy to dobry pomysł? Badania i praktyka 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 234 wyświetleń

Pora treningu może mieć bardzo duży wpływ na efekty ćwiczeń. […]

Jak zacząć na siłowni? 10 zasad skutecznego startu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 154 wyświetleń

Chcesz zacząć trenować? Doskonała decyzja – czas przystąpić do rozsądnej […]

Trening siłowy na redukcji – jak go robić i po co?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 494 wyświetleń

Czasy, kiedy redukcja wagi kojarzyła się tylko z wielogodzinnymi sesjami […]

Siłownia – efekty. Jaka rewolucja zajdzie w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 218 wyświetleń

Jeśli sądzisz, że efekty siłowni to wyłącznie nabranie masy mięśniowej […]

Efekty ćwiczeń po 2 miesiącach, miesiącu i pół roku – co zmieni się w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 476 wyświetleń

Jeszcze nie zacząłeś ćwiczyć, a już myślisz o benefitach? W […]

Mięśnie w przedramieniu – budowa i ćwiczenia na mięśnie  przedramienia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 369 wyświetleń

Potężna łapa nie kończy się na bicepsie – a nawet […]

Kaptury – mięsień czworoboczny grzbietu. Za co odpowiada i jak go ćwiczyć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 370 wyświetleń

W życiu warto mieć mocne plecy – a mocne plecy […]

Jak się rozciągać? Zasady i ćwiczenia rozciągające

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 381 wyświetleń

Plan treningowy to nie tylko schemat podnoszenia ciężarów. Dla efektów […]

Co po treningu na masę – jakimi ćwiczeniami uzupełnić trening siłowy? 

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 219 wyświetleń

Budujesz masę mięśniową, ale przerzucanie ton żelastwa Ci nie wystarcza? […]

Jak często ćwiczyć na siłowni dla najlepszych efektów?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 188 wyświetleń

Planując swoje wizyty na siłowni, najgorsze co możesz zrobić, to […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się