e-figura.pl|Sylwetka|Mocne plecy – jakie mięśnie pleców trzymają Cię w pionie?

Mocne plecy – jakie mięśnie pleców trzymają Cię w pionie?

Data aktualizacji 19.04.2022

Przeczytasz w 5 minut

Mocne plecy – jakie mięśnie pleców trzymają Cię w pionie?

,,Plecy proste!” – ile razy słyszałeś to podczas nauki techniki ćwiczeń? Właśnie ,,prostym plecom” poświęcimy dzisiaj uwagę – czas docenić prostowniki grzbietu, bo codziennie wykonują kolosalną pracę. Przeczytaj w którym miejscu są prostowniki grzbietu, jak wyglądają i na ile pozwalają Ci podczas każdego treningu siłowego.

Mięśnie pleców – anatomia. Jak to w zasadzie wygląda?

Uściślijmy – mięśnie pleców to dużo bardziej skomplikowana sprawa, niż komplet odpowiadający za utrzymanie prostej postawy. W sumie buduje je 40 mięśni (po 20 z każdej strony). W pierwszej kolejności dzielimy je na mięśnie powierzchniowe i głębokie.

Mięśnie pleców zaczynają się już od potylicy. Pozwalają Ci operować ramionami i głową, wspomagają oddychanie i długo by mówić, co jeszcze. Poszczególnymi grupami będziemy zajmować się osobno. Dzisiaj zajmiemy się jedną z grup mięśni głębokich.

anatomia mięśni pleców prostownik grzbietu
Mięsnie pleców – anatomia.

W tym artykule bierzemy na tapet prostowniki grzbietu, zaznaczone na czerwono. Jak widzisz, mają spore towarzystwo do omówienia, ale bez prostowników niewiele by zrobiło – dlatego to od nich zaczynamy.

Prostowniki grzbietu – czyli co?

Czasami mówi się na nie w liczbie pojedynczej – prostownik grzbietu (erector spinae). Faktycznie, wygląda jak jeden wielki mięsień idący od miednicy, aż po szyję. Erector spinae jest najdłuższym mięśniem w ciele.  Zaczyna się w obrębie miednicy, kończy przy szyi.

Tak naprawdę prostownik grzbietu tworzą trzy mięśnie. Są to:

  • – mięsień biodrowo-żebrowy (musculus iliocostalis)
  • – mięsień najdłuższy (longissimus lumborum)
  • – mięsień kolcowy (spinalis cervicis)

Te trzy mięśnie – prostowniki grzbietu – przemnóż x2. Komplet znajduje się po prawej i lewej stronie kręgosłupa.

Prostownik grzbietu – w rzeczywistości 3 mięśnie

Mówienie na tę grupę mięśni po prostu ,,prostownik grzbietu” nie jest błędem. To tak samo, jak ,,mięsień czworogłowy uda”, zbudowany przecież z czterech osobnych mięśni. Jesteśmy tylko nieco bardziej precyzyjni!

Prostowniki grzbietu współpracują z lędźwiowym, piersiowym i szyjnym. 

Prostowniki grzbietu – czy tylko prostują?

Jak nazwa wskazuje, podstawowa funkcja prostowników to… prostowanie. Poza tym, prostowniki umożliwiają poruszanie kręgosłupem na boki oraz wykonywanie przeprostów. 

To co istotne dla każdego trenującego siłowo – to prostowniki grzbietu biorą na siebie pracę podczas najważniejszych, najcięższych ćwiczeń wielostawowych

Mocne prostowniki grzbietu pozwalają Ci dokładać kolejne kilogramy w martwym ciągu, wyciskać po żołniersku, nie przewrócić się podczas przysiadów. Chcesz progresować w nieskończoność? Doceń swoje prostowniki kręgosłupa ćwiczeniami wzmacniającymi i relaksującymi.

prostownik kręgosłupa widoczny
Zarysowane prostowniki grzbietu

Wzmocnione prostowniki to nie ,,lotnisko”, ale cienkie wypukłości po obu stronach kręgosłupa. Te ,,kreski” to jednak podstawa do budowy całej reszty. Zabezpieczają kręgosłup zawsze, gdy podnosisz coś ciężkiego. Słaby prostownik nie pozwoli Ci na poprawne wykonywanie ćwiczeń, na których najbardziej zależy każdemu trenującemu.

Prostowniki grzbietu – ćwiczenia i dobre nawyki

Prostowniki grzbietu najbardziej angażują się podczas ćwiczeń, które doskonale znasz. Martwy ciąg, przysiad (szczególnie back-squat, czyli ze sztangą na plecach) – robisz któryś z nich podczas każdej sesji treningowej. To podczas nich masz trzymać proste plecy, utrzymujące dodatkowy, ogromny ciężar. Prostowniki w tych momentach szaleją. Jeśli robisz wszystko poprawnie technicznie, ze szczęścia.

prostowniki grzbietu martwy ciąg
Prostownik grzbietu pracuje przy martwym ciągu.

Prostownik grzbietu pracuje podczas wszelkich wyciskań nad głową. Wyrzuty sztangi, wyciskanie żołnierskie – prostownik musi się zaangażować, żeby postawa nie ,,załamała się” pod dodatkowym ciężarem. 

Znasz ćwiczenie o nazwie ,,dzień dobry”? Jest trudne technicznie, ale warto się go nauczyć nie tylko dla prostowników – do jedno z ćwiczeń na ,,lotnisko”. Ukierunkowane ściśle na rozwój prostownika jest za to wykonywanie prostowań na ławce. Świetne ćwiczenie uzupełniające, za które powinien zabrać się już początkujący.

Wszystkie te ćwiczenia wykonuj poprawnie technicznie, albo wcale – będziemy to powtarzać! Przy wyciskaniach nad głową, jako początkujący bazuj na niewielkich ciężarach. Nie próbuj ,,szarżować”, bo… sam wiesz, jak to może się skończyć. Zamiast masywnej sztangi możesz złapać za hantle, jeżeli to pozwoli Ci lepiej kontrolować obciążenie.

Prostowniki grzbietu warto rozciągać. Po każdym treningu poświęć kilka minut na stretching, a przed ćwiczeniami nigdy nie pomijaj rozgrzewki. Wzmacniaj tułów – plecy nie zrobią wszystkiego same, a muszą w każdym ruchu współpracować z korpusem. Do rozciągnięcia i wzmocnienia prostowników przydają się izometryczne ćwiczenia pilates – zainteresuj się nimi komponując plan treningowy.

stretching na prostowniki grzbietu
Nie musisz być joginem – stretching to proste, relaksujące ćwiczenia!

Wyrób sobie nawyk prostowania pleców za każdym razem, gdy podnosisz coś ciężkiego. Siatki z zakupami, paczka, Twój wielki pies – zawsze miej proste plecy! Drobnostki procentują w długiej perspektywie.

Prostowniki grzbietu odpowiadają za utrzymywanie pionowej postawy, ruchy na boki oraz zabezpieczają kręgosłup, gdy podnosisz duże ciężary. Są ,,estetycznie dyskretnymi” liniami, biegnącymi wzdłuż kręgosłupa. Ich wzmacnianie pozwoli Ci progresować siłowo przez lata, bez kontuzji. Dbaj o wykonywanie ćwiczeń poprawnie technicznie, wyrób sobie zdrowe nawyki podnoszenia codziennych ciężarów, rozciągaj grzbiet i nigdy nie pomijaj rozgrzewki!

Zdarza Ci się czuć ból pleców po treningu siłowym? Może za tym stać kilka czynników, nie tylko słabe prostowniki. Warto to skonsultować z fizjoterapeutą – podobnie jak kilka innych problemów, które często dotyczą amatorów siłowni. Przeczytaj kiedy iść do fizjoterapeuty, zamiast na siłownię: https://e-figura.pl/5-momentow-w-ktorych-zamiast-na-trening-trzeba-isc-do-fizjoterapeuty/.

Bibliografia:

King I., Schuler L., Nowoczesny trening siłowy. Jak zbudować szczupłą i muskularną sylwetkę, Łódź 2009.

Sung Ha-Rim i inni., Muscle activities of lower extremity and erector spinae muscles according to ankle joint position during squat exercise, ,,Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation”, 2021;34(4):671-676. 

Paz G. i inni, Muscle activity of the erector spinae during Pilates isometric exercises on and off Swiss Ball, ,,The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness”, 2014 Oct;54(5):575-80.

Hashemirad F, Talebian S, Hatef B, Kahlaee AH.,  The relationship between flexibility and EMG activity pattern of the erector spinae muscles during trunk flexion-extension. ,,J Electromyogr Kinesiol.”, 2009 Oct;19(5):, s. 746-53.

Henson B., Kadiyala B., Edens M. A., Anatomy, Back, Muscles, NCBI, aktualizowane 2021.

Materiały portalu naukowego Teach Me Anatomy.

Materiały ośrodka fizjoterapeutycznego Goodpatch

Materiały Cleveland Clinic.

Materiały Portalu Fizjoterapeuty.

Materiały Kamila Warżały, V-ce Mistrza Europy w Trójboju Siłowym.

Mogą Ci się spodobać

Jak ćwiczyć żeby schudnąć? Na siłowni i w domu – 12 wskazówek

Data aktualizacji 25.01.2024

Przeczytasz w 8 minut

Aktywność fizyczna to cenny pomocnik w walce ze zbędnymi kilogramami. […]

Ćwiczenia na boczki – 10 najlepszych. Poradnik na zrzucanie boczków

Data aktualizacji 02.01.2024

Przeczytasz w 8 minut

Ćwiczenia na boczki, połączone z kilkoma zmianami stylu życia, pomogą […]

Jak schudnąć z ramion skutecznie i bez efektu jo-jo? Wskazówki do wymarzonej sylwetki

Data aktualizacji 01.01.2024

Przeczytasz w 8 minut

Jak schudnąć z ramion, ujędrnić je i pozbyć się tłuszczyku […]

,,Dlaczego nie mogę schudnąć?” 15 przyczyn – znajdź swoją!

Data aktualizacji 14.12.2023

Przeczytasz w 8 minut

Dlaczego nie mogę schudnąć? To najczęstsze pytanie padające w gabinetach […]

Jak ćwiczyć brzuch? 5 zasad skutecznego treningu brzucha

Data aktualizacji 14.12.2023

Przeczytasz w 5 minut

Mogłoby się wydawać, że świat fitness wie już wszystko o […]

Mezoterapia – co to jest? Zabieg mezoterapii od A do Z

Data aktualizacji 21.11.2023

Przeczytasz w 10 minut

Mezoterapia – co to za popularny zabieg oferowany przez salony […]

Wolumetria twarzy – co to za zabieg i czy jest dla Ciebie odpowiedni? Rozwiewamy wątpliwości

Data aktualizacji 14.11.2023

Przeczytasz w 11 minut

Wolumetria twarzy – co to za rodzaj urodowej procedury? Wzbudza […]

Endermologia – co to za zabieg? Wszystko co trzeba wiedzieć

Data aktualizacji 26.10.2023

Przeczytasz w 7 minut

Endermologia – co to za kosmetyczna procedura i dlaczego jest […]

Jak ujędrnić piersi bez skalpela? Domowe sposoby

Data aktualizacji 12.10.2023

Przeczytasz w 11 minut

Jak ujędrnić piersi bez wizyty u chirurga plastycznego? W domu […]

Jak pozbyć się cellulitu z ud? Skuteczne sposoby

Data aktualizacji 06.10.2023

Przeczytasz w 9 minut

Jak pozbyć się cellulitu z ud raz na zawsze? Istnieją […]

Jak ujędrnić brzuch? Skuteczne metody – bez chirurga!

Data aktualizacji 04.10.2023

Przeczytasz w 9 minut

Jak ujędrnić brzuch bez ingerencji skalpela? W domu możesz zrobić […]

Tłuszcz pod pachami – jak się go pozbyć?

Data aktualizacji 29.09.2023

Przeczytasz w 7 minut

Tłuszcz pod pachami, który irytująco odznacza się przy ramiączkach koszulki, […]

Masaż kobido – co to i jakie efekty daje? Japońska rewolucja urodowa?

Data aktualizacji 26.09.2023

Przeczytasz w 9 minut

Masaż kobido to zabieg, którego popularność w ostatnich latach wyłącznie […]

Metabolizm – co to i co warto o nim wiedzieć? Poznaj swoje ciało!

Data aktualizacji 22.09.2023

Przeczytasz w 12 minut

Metabolizm – co to takiego? O metabolizmie, tudzież przemianie materii, […]

Ćwiczenia na ramiona z hantlami – 10 najskuteczniejszych dla budowania mięśni

Data aktualizacji 05.09.2023

Przeczytasz w 12 minut

Ćwiczenia na ramiona z hantlami możesz robić na siłowni lub […]

Podwójny podbródek – jak go zlikwidować? Ćwiczenia i sposoby

Data aktualizacji 04.09.2023

Przeczytasz w 6 minut

Podwójny podbródek to jeden z najczęstszych kompleksów urodowych dotyczących twarzy. […]

Ćwiczenia na płaski brzuch – 10 najlepszych i trudna PRAWDA

Data aktualizacji 17.08.2023

Przeczytasz w 8 minut

Ćwiczenia na płaski brzuch przybliżą Cię do wymarzonej sylwetki. Kto […]

Jak wyszczuplić łydki? Przestań robić TEN błąd!

Data aktualizacji 14.07.2023

Przeczytasz w 7 minut

Jak wyszczuplić łydki – jedno z najczęstszych pytań, jakie kobiety […]

Ćwiczenia na podniesienie biustu, zmniejszenie i powiększenie. To MUSISZ wiedzieć

Data aktualizacji 07.07.2023

Przeczytasz w 11 minut

Ćwiczenia na podniesienie biustu i na zmianę jego rozmiaru cieszą […]

Co to jest redukcja i czym się różni od odchudzania?

Data aktualizacji 23.05.2023

Przeczytasz w 8 minut

Najpierw masa, potem redukcja! O co chodzi na masie? Oczywiście […]

Ćwiczenia na brzuch dla początkujących – 13 prostych i skutecznych ćwiczeń

Data aktualizacji 19.04.2023

Przeczytasz w 11 minut

Ćwiczenia na brzuch dla początkujących pomogą Ci zmniejszyć obwody, nabrać […]

Ćwiczenia dla otyłych – 10 najlepszych i zasady bezpieczeństwa

Data aktualizacji 12.04.2023

Przeczytasz w 8 minut

Chorujesz na otyłość? Nie pamiętasz kiedy ostatnio uprawiałeś sport, a […]

Ćwiczenia z piłką – 15 najlepszych na całe ciało

Data aktualizacji 01.02.2023

Przeczytasz w 9 minut

Ćwiczenia z piłką to skuteczny sposób na poprawę kondycji i […]

Jak schudnąć bez ćwiczeń? Jeden NIEZBĘDNY warunek

Data aktualizacji 11.01.2023

Przeczytasz w 8 minut

Odchudzanie kojarzy się z dwoma rzeczami – dietą i ćwiczeniami. […]

Jak wyszczuplić uda? Domowe sposoby – skuteczne!

Data aktualizacji 13.12.2022

Przeczytasz w 7 minut

Smukłe nogi to marzenie większości kobiet – możesz je spełnić […]

Jak robić vacuum? Krok po kroku

Data aktualizacji 16.11.2022

Przeczytasz w 4 minut

Ćwiczenie vacuum pierwotnie było tylko kulturystyczną pozą. Dzisiaj, cieszy się […]

Ćwiczenia na wcięcie w talii – 10 najlepszych do zrobienia w domu

Data aktualizacji 09.11.2022

Przeczytasz w 7 minut

Talia osy to jedno z największych sylwetkowych marzeń kobiet – […]

Jak wyrzeźbić brzuch skutecznie? 10 wskazówek dla mężczyzn i kobiet

Data aktualizacji 08.11.2022

Przeczytasz w 6 minut

Płaski brzuch, zarysowany sześciopak, wąska talia, widoczne mięśnie skośne… Każdy […]

,,Dlaczego nie mogę przytyć”? 3 przyczyny i rozwiązania!

Data aktualizacji 08.11.2022

Przeczytasz w 7 minut

Choć mówi się o nich zdecydowanie mniej, trudności z przybraniem […]

Jak zrobić bicepsy? Zasady na 100% sukcesu

Data aktualizacji 04.11.2022

Przeczytasz w 7 minut

Po czym poznać, że ktoś podnosi ciężary? Po imponującej łapie. […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close