Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Sylwetka|Mocne plecy – jakie mięśnie pleców trzymają Cię w pionie?

Mocne plecy – jakie mięśnie pleców trzymają Cię w pionie?

Data publikacji 19.04.2022

Przeczytasz w 5 minut 346 wyświetleń

Mocne plecy – jakie mięśnie pleców trzymają Cię w pionie?

,,Plecy proste!” – ile razy słyszałeś to podczas nauki techniki ćwiczeń? Właśnie ,,prostym plecom” poświęcimy dzisiaj uwagę – czas docenić prostowniki grzbietu, bo codziennie wykonują kolosalną pracę. Przeczytaj w którym miejscu są prostowniki grzbietu, jak wyglądają i na ile pozwalają Ci podczas każdego treningu siłowego.

Mięśnie pleców – anatomia. Jak to w zasadzie wygląda?

Uściślijmy – mięśnie pleców to dużo bardziej skomplikowana sprawa, niż komplet odpowiadający za utrzymanie prostej postawy. W sumie buduje je 40 mięśni (po 20 z każdej strony). W pierwszej kolejności dzielimy je na mięśnie powierzchniowe i głębokie.

Mięśnie pleców zaczynają się już od potylicy. Pozwalają Ci operować ramionami i głową, wspomagają oddychanie i długo by mówić, co jeszcze. Poszczególnymi grupami będziemy zajmować się osobno. Dzisiaj zajmiemy się jedną z grup mięśni głębokich.

anatomia mięśni pleców prostownik grzbietu
Mięsnie pleców – anatomia.

W tym artykule bierzemy na tapet prostowniki grzbietu, zaznaczone na czerwono. Jak widzisz, mają spore towarzystwo do omówienia, ale bez prostowników niewiele by zrobiło – dlatego to od nich zaczynamy.

Prostowniki grzbietu – czyli co?

Czasami mówi się na nie w liczbie pojedynczej – prostownik grzbietu (erector spinae). Faktycznie, wygląda jak jeden wielki mięsień idący od miednicy, aż po szyję. Erector spinae jest najdłuższym mięśniem w ciele.  Zaczyna się w obrębie miednicy, kończy przy szyi.

Tak naprawdę prostownik grzbietu tworzą trzy mięśnie. Są to:

  • – mięsień biodrowo-żebrowy (musculus iliocostalis)
  • – mięsień najdłuższy (longissimus lumborum)
  • – mięsień kolcowy (spinalis cervicis)

Te trzy mięśnie – prostowniki grzbietu – przemnóż x2. Komplet znajduje się po prawej i lewej stronie kręgosłupa.

Prostownik grzbietu – w rzeczywistości 3 mięśnie

Mówienie na tę grupę mięśni po prostu ,,prostownik grzbietu” nie jest błędem. To tak samo, jak ,,mięsień czworogłowy uda”, zbudowany przecież z czterech osobnych mięśni. Jesteśmy tylko nieco bardziej precyzyjni!

Prostowniki grzbietu współpracują z lędźwiowym, piersiowym i szyjnym. 

Prostowniki grzbietu – czy tylko prostują?

Jak nazwa wskazuje, podstawowa funkcja prostowników to… prostowanie. Poza tym, prostowniki umożliwiają poruszanie kręgosłupem na boki oraz wykonywanie przeprostów. 

To co istotne dla każdego trenującego siłowo – to prostowniki grzbietu biorą na siebie pracę podczas najważniejszych, najcięższych ćwiczeń wielostawowych

Mocne prostowniki grzbietu pozwalają Ci dokładać kolejne kilogramy w martwym ciągu, wyciskać po żołniersku, nie przewrócić się podczas przysiadów. Chcesz progresować w nieskończoność? Doceń swoje prostowniki kręgosłupa ćwiczeniami wzmacniającymi i relaksującymi.

prostownik kręgosłupa widoczny
Zarysowane prostowniki grzbietu

Wzmocnione prostowniki to nie ,,lotnisko”, ale cienkie wypukłości po obu stronach kręgosłupa. Te ,,kreski” to jednak podstawa do budowy całej reszty. Zabezpieczają kręgosłup zawsze, gdy podnosisz coś ciężkiego. Słaby prostownik nie pozwoli Ci na poprawne wykonywanie ćwiczeń, na których najbardziej zależy każdemu trenującemu.

Prostowniki grzbietu – ćwiczenia i dobre nawyki

Prostowniki grzbietu najbardziej angażują się podczas ćwiczeń, które doskonale znasz. Martwy ciąg, przysiad (szczególnie back-squat, czyli ze sztangą na plecach) – robisz któryś z nich podczas każdej sesji treningowej. To podczas nich masz trzymać proste plecy, utrzymujące dodatkowy, ogromny ciężar. Prostowniki w tych momentach szaleją. Jeśli robisz wszystko poprawnie technicznie, ze szczęścia.

prostowniki grzbietu martwy ciąg
Prostownik grzbietu pracuje przy martwym ciągu.

Prostownik grzbietu pracuje podczas wszelkich wyciskań nad głową. Wyrzuty sztangi, wyciskanie żołnierskie – prostownik musi się zaangażować, żeby postawa nie ,,załamała się” pod dodatkowym ciężarem. 

Znasz ćwiczenie o nazwie ,,dzień dobry”? Jest trudne technicznie, ale warto się go nauczyć nie tylko dla prostowników – do jedno z ćwiczeń na ,,lotnisko”. Ukierunkowane ściśle na rozwój prostownika jest za to wykonywanie prostowań na ławce. Świetne ćwiczenie uzupełniające, za które powinien zabrać się już początkujący.

Wszystkie te ćwiczenia wykonuj poprawnie technicznie, albo wcale – będziemy to powtarzać! Przy wyciskaniach nad głową, jako początkujący bazuj na niewielkich ciężarach. Nie próbuj ,,szarżować”, bo… sam wiesz, jak to może się skończyć. Zamiast masywnej sztangi możesz złapać za hantle, jeżeli to pozwoli Ci lepiej kontrolować obciążenie.

Prostowniki grzbietu warto rozciągać. Po każdym treningu poświęć kilka minut na stretching, a przed ćwiczeniami nigdy nie pomijaj rozgrzewki. Wzmacniaj tułów – plecy nie zrobią wszystkiego same, a muszą w każdym ruchu współpracować z korpusem. Do rozciągnięcia i wzmocnienia prostowników przydają się izometryczne ćwiczenia pilates – zainteresuj się nimi komponując plan treningowy.

stretching na prostowniki grzbietu
Nie musisz być joginem – stretching to proste, relaksujące ćwiczenia!

Wyrób sobie nawyk prostowania pleców za każdym razem, gdy podnosisz coś ciężkiego. Siatki z zakupami, paczka, Twój wielki pies – zawsze miej proste plecy! Drobnostki procentują w długiej perspektywie.

Prostowniki grzbietu odpowiadają za utrzymywanie pionowej postawy, ruchy na boki oraz zabezpieczają kręgosłup, gdy podnosisz duże ciężary. Są ,,estetycznie dyskretnymi” liniami, biegnącymi wzdłuż kręgosłupa. Ich wzmacnianie pozwoli Ci progresować siłowo przez lata, bez kontuzji. Dbaj o wykonywanie ćwiczeń poprawnie technicznie, wyrób sobie zdrowe nawyki podnoszenia codziennych ciężarów, rozciągaj grzbiet i nigdy nie pomijaj rozgrzewki!

Zdarza Ci się czuć ból pleców po treningu siłowym? Może za tym stać kilka czynników, nie tylko słabe prostowniki. Warto to skonsultować z fizjoterapeutą – podobnie jak kilka innych problemów, które często dotyczą amatorów siłowni. Przeczytaj kiedy iść do fizjoterapeuty, zamiast na siłownię: https://e-figura.pl/5-momentow-w-ktorych-zamiast-na-trening-trzeba-isc-do-fizjoterapeuty/.

Bibliografia:

King I., Schuler L., Nowoczesny trening siłowy. Jak zbudować szczupłą i muskularną sylwetkę, Łódź 2009.

Sung Ha-Rim i inni., Muscle activities of lower extremity and erector spinae muscles according to ankle joint position during squat exercise, ,,Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation”, 2021;34(4):671-676. 

Paz G. i inni, Muscle activity of the erector spinae during Pilates isometric exercises on and off Swiss Ball, ,,The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness”, 2014 Oct;54(5):575-80.

Hashemirad F, Talebian S, Hatef B, Kahlaee AH.,  The relationship between flexibility and EMG activity pattern of the erector spinae muscles during trunk flexion-extension. ,,J Electromyogr Kinesiol.”, 2009 Oct;19(5):, s. 746-53.

Henson B., Kadiyala B., Edens M. A., Anatomy, Back, Muscles, NCBI, aktualizowane 2021.

Materiały portalu naukowego Teach Me Anatomy.

Materiały ośrodka fizjoterapeutycznego Goodpatch

Materiały Cleveland Clinic.

Materiały Portalu Fizjoterapeuty.

Materiały Kamila Warżały, V-ce Mistrza Europy w Trójboju Siłowym.

Mogą Ci się spodobać

Co to jest redukcja i czym się różni od odchudzania?

Data publikacji 23.05.2023

Przeczytasz w 8 minut 332 wyświetleń

Najpierw masa, potem redukcja! O co chodzi na masie? Oczywiście […]

Ćwiczenia na brzuch dla początkujących – 13 prostych i skutecznych ćwiczeń

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 467 wyświetleń

Ćwiczenia na brzuch dla początkujących pomogą Ci zmniejszyć obwody, nabrać […]

Ćwiczenia dla otyłych – 10 najlepszych i zasady bezpieczeństwa

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 148 wyświetleń

Chorujesz na otyłość? Nie pamiętasz kiedy ostatnio uprawiałeś sport, a […]

Ćwiczenia z piłką – 15 najlepszych na całe ciało

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 326 wyświetleń

Ćwiczenia z piłką to skuteczny sposób na poprawę kondycji i […]

Jak schudnąć bez ćwiczeń? Jeden NIEZBĘDNY warunek

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 216 wyświetleń

Odchudzanie kojarzy się z dwoma rzeczami – dietą i ćwiczeniami. […]

Jak ćwiczyć żeby schudnąć? Na siłowni i w domu – 12 wskazówek

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 223 wyświetleń

Aktywność fizyczna to cenny pomocnik w walce ze zbędnymi kilogramami. […]

Jak wyszczuplić uda? Domowe sposoby – skuteczne!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 166 wyświetleń

Smukłe nogi to marzenie większości kobiet – możesz je spełnić […]

,,Dlaczego nie mogę schudnąć?” 15 przyczyn – znajdź swoją!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 338 wyświetleń

Dlaczego nie mogę schudnąć? To najczęstsze pytanie padające w gabinetach […]

Jak ćwiczyć brzuch? 5 zasad skutecznego treningu brzucha

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 372 wyświetleń

Mogłoby się wydawać, że świat fitness wie już wszystko o […]

Jak robić vacuum? Krok po kroku

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 996 wyświetleń

Ćwiczenie vacuum pierwotnie było tylko kulturystyczną pozą. Dzisiaj, cieszy się […]

Ćwiczenia na wcięcie w talii – 10 najlepszych do zrobienia w domu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 438 wyświetleń

Talia osy to jedno z największych sylwetkowych marzeń kobiet – […]

Jak wyrzeźbić brzuch skutecznie? 10 wskazówek dla mężczyzn i kobiet

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 351 wyświetleń

Płaski brzuch, zarysowany sześciopak, wąska talia, widoczne mięśnie skośne… Każdy […]

,,Dlaczego nie mogę przytyć”? 3 przyczyny i rozwiązania!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 437 wyświetleń

Choć mówi się o nich zdecydowanie mniej, trudności z przybraniem […]

Jak zrobić bicepsy? Zasady na 100% sukcesu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 372 wyświetleń

Po czym poznać, że ktoś podnosi ciężary? Po imponującej łapie. […]

Ile razy w tygodniu ćwiczyć brzuch, żeby były efekty?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 647 wyświetleń

Brzuch to najczęstszy kompleks całego świata. Nic dziwnego, że wokół […]

Sylwetka skinny fat – jak ją wyrzeźbić od zera?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 688 wyświetleń

Skinny fat – sylwetka chudotłusta należy do najczęściej widzianych typów […]

Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej? Z brzucha, z ud, z bioder…

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 563 wyświetleń

Dla wypracowania estetycznej sylwetki niezbędna jest nie tylko budowa masy […]

Jak zbudować pośladki, podnieść je i zaokrąglić? 10 kroków do wymarzonych kształtów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 454 wyświetleń

Krągłe, jędrne pośladki to jeden z najważniejszych celów kobiet chodzących […]

Ćwiczenia z gumą na pośladki – 10 najlepszych ćwiczeń z mini-band

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 475 wyświetleń

Krągłe pośladki są w zasięgu możliwości nie tylko tych kobiet, […]

Trening na redukcji – jak ćwiczyć by utrzymać mięśnie? Rozwiewamy wątpliwości

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 368 wyświetleń

Kończysz okres masowy? Czas pokazać światu rezultaty – pomoże Ci […]

Siłownia bez diety – czy będą jakieś efekty?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 452 wyświetleń

Najprostszy sposób, aby zadbać o siebie, to zacząć ćwiczyć i […]

Wahania wagi – skąd się biorą? Wyjaśniamy wzrost i nagły spadek wagi!

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 415 wyświetleń

Jesteś na diecie, ćwiczysz, trzymasz się swoich założeń, a nagle… […]

Deficyt kaloryczny nie działa – kiedy to jest możliwe?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 334 wyświetleń

Chyba każdy z nas ma na koncie nieudana przygodę z […]

Mięśnie w przedramieniu – budowa i ćwiczenia na mięśnie  przedramienia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 618 wyświetleń

Potężna łapa nie kończy się na bicepsie – a nawet […]

Kaptury – mięsień czworoboczny grzbietu. Za co odpowiada i jak go ćwiczyć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 580 wyświetleń

W życiu warto mieć mocne plecy – a mocne plecy […]

Jak często ćwiczyć na siłowni dla najlepszych efektów?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 253 wyświetleń

Planując swoje wizyty na siłowni, najgorsze co możesz zrobić, to […]

Co dwie głowy to… mięsień dwugłowy uda! Za co odpowiada i jak jest zbudowany?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 491 wyświetleń

O mięśniu czworogłowym uda pisaliśmy już w osobnym artykule. Czas […]

Budowanie masy mięśniowej bez tłuszczu – jak to zrobić?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 521 wyświetleń

Kulturystyka zakłada rozbudowywanie sylwetki o dodatkowe kilogramy mięśni – nie […]

Mięśnie klatki piersiowej – anatomia, funkcje i ćwiczenia 

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 792 wyświetleń

Rozbudowana klatka piersiowa – to dla niej miliony mężczyzn poszły […]

Mocne plecy – jakie mięśnie pleców trzymają Cię w pionie?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 347 wyświetleń

,,Plecy proste!” – ile razy słyszałeś to podczas nauki techniki […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close