e-figura.pl|Sylwetka|Mięśnie w przedramieniu – budowa i ćwiczenia na mięśnie  przedramienia

Mięśnie w przedramieniu – budowa i ćwiczenia na mięśnie  przedramienia

Data aktualizacji 10.06.2022

Przeczytasz w 6 minut

Mięśnie w przedramieniu – budowa i ćwiczenia na mięśnie  przedramienia

Potężna łapa nie kończy się na bicepsie – a nawet się na nim nie zaczyna. Silne mięśnie w przedramionach to silny chwyt dłoni, a walory estetyczne… Nikt nie będzie pytał czy ,,coś ćwiczysz”. Przeczytaj, jakie mięśnie przedramienia budują tę część kończyny i w jaki sposób ćwiczyć tę partię. 

Mięśnie przedramienia – jakie?

Przedramię to skomplikowana konstrukcja, stworzona ze zginaczy i prostowników. W przedramionach masz aż 19 mięśni. Chyba, że nie wykształcił się u Ciebie mięsień dłoniowy długi – tak jak u 15% populacji – wtedy masz tylko 18. Brak mięśnia dłoniowego długiego nie robi żadnej różnicy w kwestii treningu i progresu – nie przejmuj się nim.

mięśnie w przedramieniu anatomia człowieka rysunek
Mięsnie przedramienia w BARDZO dużym uproszczeniu.

Mięśnie w przedramionach dzielimy na 3 grupy:

  • przednią 
  • boczną 
  • tylną 

Mięśnie przedramion – grupa przednia operuje nadgarstkiem. Zgina go, prostuje, pozwala kontrolować palce. Zaliczamy do niej 8 mięśni. W niej znajduje się wspomniany dłoniowy długi, więc potencjalnie masz ich ,,tylko” 7. Mała partia, ale bardzo skomplikowana – nic dziwnego, bo i cała dłoń to arcydzieło natury.

Mięśnie przedramion – grupa boczna to 4 mięśnie, odpowiedzialne prostowaniu nadgarstka i kręceniu przedramieniem.

Mięśnie przedramion – grupa tylna to 7 prostowników. To tutaj są mięśnie odpowiadające za operowanie kciukiem i resztą palców. Uczestniczą też w prostowaniu całej ręki.

mięsnie w przedramieniu anatomia na modelu 3d
Komplikację mięśni w przedramieniu lepiej oddaje ten model 3D.

Jakie są funkcje mięśni przedramienia? Nie ma co się rozpisywać – machanie ręką poniżej łokcia, wyginanie nadgarstka na wszystkie strony, chwytanie, ruszanie palcami. Ta partia nie nudzi się w ciągu dnia. Pracuje w zasadzie bez przerwy – jeśli trzymasz smartfona lub myszkę w dłoni, to nawet w chwili, kiedy to czytasz.

Trening przedramion – jak to robić?

Są osoby, które nigdy nie robiły konkretnego treningu przedramion, a rozbudowały tę partię. Nic dziwnego. Mięśnie przedramienia uruchamiają się zawsze, gdy coś podnosisz. Zwłaszcza, gdy są to duże obciążenia, a przy dźwiganiu kombinujesz z odwracaniem ręki. Przedramiona palą zwłaszcza podczas martwego ciągu!

Warto jednak poświęcić im kilka osobnych serii, żeby nadążały za partiami, które troskliwie trenujesz. Zwłaszcza, że ćwiczenia na przedramiona są bardzo proste. Rób je na samym końcu sesji treningowej. 

rozciąganie a mięsnie przedramion grupy przedniej
Rozciąganie dłoni po treningu siłowym i długim siedzeniu przed komputerem – wyrób sobie taki nawyk!

Jak często ćwiczyć przedramiona? To partia, która i tak ciągle pracuje, więc dokładaj im tak, jak każdej innej partii – 2-3 razy w tygodniu

Mięśnie w przedramionach są zbudowane głównie z włókien wolnokurczliwych. Najlepiej reagują na długie wysiłki, z umiarkowanym obciążeniem. 3-4 serie po 15+ powtórzeń – ile tylko dasz radę – przyniesie rezultaty.

Urozmaicony trening = mocne przedramiona

Sposobem na kompleksowe rozwijanie przedramion są zmiany kąta ułożenia ręki podczas unoszenia ciężaru. Zmieniać warto także chwyt – przedramiona angażują się nieco inaczej zależnie od tego, czy zastosujesz nachwyt, podchwyt czy chwyt młotkowy.

Po prostu urozmaicaj swój trening z hantlami i sztangą – skorzystają na tym i przedramiona i górna część kończyny. Co 2-3 tygodni zmodyfikuj plan treningowy ramion. W ten sposób rozwiniesz rękę na całej długości (i szerokości!) oraz unikniesz przeciążenia ciągle tych samych mięśni.

ćwiczenia na mięsnie przedramienia kalistenika
Mięśnie przedramienia możesz budować też ćwicząc wyłącznie z ciężarem ciała – pompki, dipy, wszystko to, po czym pali Cię w przedramionach.

Jak pisaliśmy wyżej – przedramiona dobrze reagują na duże objętości i umiarkowane ciężary. Jeśli więc postanowisz poświęcić im kilka serii z hantlami czy sztangą, złap za lżejszy sprzęt. Powtórzenia z nim rób do oporu, aż palenie przedramion nie pozwoli na następne powtórzenie.

Jeżeli zależy Ci na tym, by mięśnie w przedramionach rosły trochę szybciej, przy ćwiczeniach stosuj gruby gryf – fat grip. Taki gryf (do sztangi oraz w hantlach) znajdziesz na każdej siłowni. Będzie trudniej utrzymać sprzęt w dłoni, ale o to chodzi. Bardziej zaangażujesz dłoń i przedramiona w chwyt. 

Ćwiczenia na mięśnie przedramienia – hantle czy sztanga?

Czy można rozbudować mięśnie przedramienia trenując tylko ze sztangą? Jak najbardziej. Dla większości początkujących operowanie sztangą jest łatwiejsze i mają z niego większą satysfakcję. Nie trzeba wymieniać sztangi na hantle, gdy widzisz progres – a ze sztanga też go zobaczysz.

Trening jednorącz – z hantlami – jest trudniejszy, bo wymaga większej kontroli nad każdym ruchem. Niemniej, warto się do niego prędzej czy później przekonać. W miarę zaawansowania, włączenie hantli do treningu siłowego będzie konieczne, by dalej rozwijać mięśnie.

Trening przedramion – specjalnie dla nich!

Doskonałe ćwiczenie na przedramiona to zwisy na drążku oraz na ręczniku. Wykonuj je na czas – im dłużej dasz radę wisieć do upadku mięśniowego, tym lepiej. Ustaw minutnik i ,,dobij się” zwisaniem na koniec treningu. Gdy samo zwisanie będzie za łatwe, do zwisów warto zaangażować dodatkowy ciężar zamontowany na pasie.

Chcesz, by mięśnie w przedramionach rosły? Przekonaj się do ćwiczenia nazywanego spacerem farmera. Możesz znać go z zawodów strongman. Na siłowni, spacer farmera wykonaj z kettlebells lub hantlami. Złap i idź – jak z siatkami z zakupami. 

ćwiczenia na przedramiona spacer farmera z kettlebells
Spacer farmera – ćwiczenie na przedramiona.

Przednią grupę mięśni przedramion pobudzisz uginaniem nadgarstków z hantlami. Samych nadgarstków – bez zginania ręki w łokciu.

Pamiętaj też o rozciąganiu dłoni i nadgarstków w trakcie dnia. Zwłaszcza, jeśli większość pracujesz przed komputerem, Twoja przednia grupa mięśni przedramion jest stale przykurczona. Rozciągnij dłonie także po zakończonym treningu siłowym.

Ściskacze do rąk – trening przedramion… przed telewizorem?

Na pewno miałeś kiedyś do czynienia ze ściskaczami do rąk. Niezwykle praktyczny sprzęt do ćwiczenia przedramion w dowolnym miejscu i czasie?

Niekoniecznie. Ściskacz do rąk nie angażuje prostowników i zginaczy przedramienia. Ćwiczy tylko mięśnie dłoni i nadgarstków. Może być dobrym wstępem do treningu siłowego u początkujących, bo nieco wzmocni chwyt dłoni i przygotuje ją na wysiłek. Nie ma tu jednak mowy o kompleksowym treningu przedramion. 

ściskacze do rąk czy warto na mięsnie przedramienia
Nie traktuj ściskacza zbyt poważnie – nie zastąpi treningu siłowego.

Ściskacz do rąk można potraktować jako trening uzupełniający – pościskać w wolnej chwili aż ręka się zmęczy – ale przedramiona nie urosną zauważalnie od samego hand-grippera. Na pewno nie katuj dłoni ściskaniem, gdy na drugi dzień planujesz trening siłowy. Zmęczone ręce nie utrzymają dużego ciężaru. Jeśli więc używać chwytaka, to tylko po powrocie z siłowni, żeby zasnąć spokojnie – z poczuciem, że zrobiłeś wszystko, co się dało!

Poza tym, sprężyny w chwytakach z reguły szybko się wyrabiają. Wydaje Ci się, że jesteś silniejszy, a tak naprawdę ściska się łatwiej, bo metal stawia coraz mniejszy opór. 


Mięśnie w przedramionach to aż 3 grupy. Tę partię buduje 19 mięśni, operujących nie tylko skręcaniem przedramion, ale także nadgarstkiem i palcami. Mięśnie przedramienia wzmocnisz dzięki urozmaicaniu treningu z hantlami. Na koniec wizyty na siłowni warto zabrać przedramiona na spacer farmera, albo powisieć na drążku tak długo, jak potrafisz.

Podczas treningu przedramion, poważnie przemyśl zastosowanie rękawiczek – to niekoniecznie dobry pomysł: Rękawice na siłownię – używać czy nie?

Bibliografia:

Labott BK, Bucht H, Morat M, Morat T, Donath L. Effects of Exercise Training on Handgrip Strength in Older Adults: A Meta-Analytical Review. Gerontology. 2019;65(6):686-698. doi: 10.1159/000501203. Epub 2019 Sep 9.

Burdukiewicz A, Pietraszewska J, Andrzejewska J, Chromik K, Stachoń A. Asymmetry of Musculature and Hand Grip Strength in Bodybuilders and Martial Artists. Int J Environ Res Public Health. 2020 Jun 30;17(13):4695. 

Schuler L., King I., Nowoczesny trening siłowy. Jak zbudować szczupłą i muskularną sylwetkę. tłum. Niewiarowski A., Wrocław 2009.

Mogą Ci się spodobać

Jak ćwiczyć żeby schudnąć? Na siłowni i w domu – 12 wskazówek

Data aktualizacji 25.01.2024

Przeczytasz w 8 minut

Aktywność fizyczna to cenny pomocnik w walce ze zbędnymi kilogramami. […]

Ćwiczenia na boczki – 10 najlepszych. Poradnik na zrzucanie boczków

Data aktualizacji 02.01.2024

Przeczytasz w 8 minut

Ćwiczenia na boczki, połączone z kilkoma zmianami stylu życia, pomogą […]

Jak schudnąć z ramion skutecznie i bez efektu jo-jo? Wskazówki do wymarzonej sylwetki

Data aktualizacji 01.01.2024

Przeczytasz w 8 minut

Jak schudnąć z ramion, ujędrnić je i pozbyć się tłuszczyku […]

,,Dlaczego nie mogę schudnąć?” 15 przyczyn – znajdź swoją!

Data aktualizacji 14.12.2023

Przeczytasz w 8 minut

Dlaczego nie mogę schudnąć? To najczęstsze pytanie padające w gabinetach […]

Jak ćwiczyć brzuch? 5 zasad skutecznego treningu brzucha

Data aktualizacji 14.12.2023

Przeczytasz w 5 minut

Mogłoby się wydawać, że świat fitness wie już wszystko o […]

Mezoterapia – co to jest? Zabieg mezoterapii od A do Z

Data aktualizacji 21.11.2023

Przeczytasz w 10 minut

Mezoterapia – co to za popularny zabieg oferowany przez salony […]

Wolumetria twarzy – co to za zabieg i czy jest dla Ciebie odpowiedni? Rozwiewamy wątpliwości

Data aktualizacji 14.11.2023

Przeczytasz w 11 minut

Wolumetria twarzy – co to za rodzaj urodowej procedury? Wzbudza […]

Endermologia – co to za zabieg? Wszystko co trzeba wiedzieć

Data aktualizacji 26.10.2023

Przeczytasz w 7 minut

Endermologia – co to za kosmetyczna procedura i dlaczego jest […]

Jak ujędrnić piersi bez skalpela? Domowe sposoby

Data aktualizacji 12.10.2023

Przeczytasz w 11 minut

Jak ujędrnić piersi bez wizyty u chirurga plastycznego? W domu […]

Jak pozbyć się cellulitu z ud? Skuteczne sposoby

Data aktualizacji 06.10.2023

Przeczytasz w 9 minut

Jak pozbyć się cellulitu z ud raz na zawsze? Istnieją […]

Jak ujędrnić brzuch? Skuteczne metody – bez chirurga!

Data aktualizacji 04.10.2023

Przeczytasz w 9 minut

Jak ujędrnić brzuch bez ingerencji skalpela? W domu możesz zrobić […]

Tłuszcz pod pachami – jak się go pozbyć?

Data aktualizacji 29.09.2023

Przeczytasz w 7 minut

Tłuszcz pod pachami, który irytująco odznacza się przy ramiączkach koszulki, […]

Masaż kobido – co to i jakie efekty daje? Japońska rewolucja urodowa?

Data aktualizacji 26.09.2023

Przeczytasz w 9 minut

Masaż kobido to zabieg, którego popularność w ostatnich latach wyłącznie […]

Metabolizm – co to i co warto o nim wiedzieć? Poznaj swoje ciało!

Data aktualizacji 22.09.2023

Przeczytasz w 12 minut

Metabolizm – co to takiego? O metabolizmie, tudzież przemianie materii, […]

Ćwiczenia na ramiona z hantlami – 10 najskuteczniejszych dla budowania mięśni

Data aktualizacji 05.09.2023

Przeczytasz w 12 minut

Ćwiczenia na ramiona z hantlami możesz robić na siłowni lub […]

Podwójny podbródek – jak go zlikwidować? Ćwiczenia i sposoby

Data aktualizacji 04.09.2023

Przeczytasz w 6 minut

Podwójny podbródek to jeden z najczęstszych kompleksów urodowych dotyczących twarzy. […]

Ćwiczenia na płaski brzuch – 10 najlepszych i trudna PRAWDA

Data aktualizacji 17.08.2023

Przeczytasz w 8 minut

Ćwiczenia na płaski brzuch przybliżą Cię do wymarzonej sylwetki. Kto […]

Jak wyszczuplić łydki? Przestań robić TEN błąd!

Data aktualizacji 14.07.2023

Przeczytasz w 7 minut

Jak wyszczuplić łydki – jedno z najczęstszych pytań, jakie kobiety […]

Ćwiczenia na podniesienie biustu, zmniejszenie i powiększenie. To MUSISZ wiedzieć

Data aktualizacji 07.07.2023

Przeczytasz w 11 minut

Ćwiczenia na podniesienie biustu i na zmianę jego rozmiaru cieszą […]

Co to jest redukcja i czym się różni od odchudzania?

Data aktualizacji 23.05.2023

Przeczytasz w 8 minut

Najpierw masa, potem redukcja! O co chodzi na masie? Oczywiście […]

Ćwiczenia na brzuch dla początkujących – 13 prostych i skutecznych ćwiczeń

Data aktualizacji 19.04.2023

Przeczytasz w 11 minut

Ćwiczenia na brzuch dla początkujących pomogą Ci zmniejszyć obwody, nabrać […]

Ćwiczenia dla otyłych – 10 najlepszych i zasady bezpieczeństwa

Data aktualizacji 12.04.2023

Przeczytasz w 8 minut

Chorujesz na otyłość? Nie pamiętasz kiedy ostatnio uprawiałeś sport, a […]

Ćwiczenia z piłką – 15 najlepszych na całe ciało

Data aktualizacji 01.02.2023

Przeczytasz w 9 minut

Ćwiczenia z piłką to skuteczny sposób na poprawę kondycji i […]

Jak schudnąć bez ćwiczeń? Jeden NIEZBĘDNY warunek

Data aktualizacji 11.01.2023

Przeczytasz w 8 minut

Odchudzanie kojarzy się z dwoma rzeczami – dietą i ćwiczeniami. […]

Jak wyszczuplić uda? Domowe sposoby – skuteczne!

Data aktualizacji 13.12.2022

Przeczytasz w 7 minut

Smukłe nogi to marzenie większości kobiet – możesz je spełnić […]

Jak robić vacuum? Krok po kroku

Data aktualizacji 16.11.2022

Przeczytasz w 4 minut

Ćwiczenie vacuum pierwotnie było tylko kulturystyczną pozą. Dzisiaj, cieszy się […]

Ćwiczenia na wcięcie w talii – 10 najlepszych do zrobienia w domu

Data aktualizacji 09.11.2022

Przeczytasz w 7 minut

Talia osy to jedno z największych sylwetkowych marzeń kobiet – […]

Jak wyrzeźbić brzuch skutecznie? 10 wskazówek dla mężczyzn i kobiet

Data aktualizacji 08.11.2022

Przeczytasz w 6 minut

Płaski brzuch, zarysowany sześciopak, wąska talia, widoczne mięśnie skośne… Każdy […]

,,Dlaczego nie mogę przytyć”? 3 przyczyny i rozwiązania!

Data aktualizacji 08.11.2022

Przeczytasz w 7 minut

Choć mówi się o nich zdecydowanie mniej, trudności z przybraniem […]

Jak zrobić bicepsy? Zasady na 100% sukcesu

Data aktualizacji 04.11.2022

Przeczytasz w 7 minut

Po czym poznać, że ktoś podnosi ciężary? Po imponującej łapie. […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close