Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Sylwetka|Mięśnie w przedramieniu – budowa i ćwiczenia na mięśnie  przedramienia

Mięśnie w przedramieniu – budowa i ćwiczenia na mięśnie  przedramienia

Data publikacji 10.06.2022

Przeczytasz w 6 minut 618 wyświetleń

Mięśnie w przedramieniu – budowa i ćwiczenia na mięśnie  przedramienia

Potężna łapa nie kończy się na bicepsie – a nawet się na nim nie zaczyna. Silne mięśnie w przedramionach to silny chwyt dłoni, a walory estetyczne… Nikt nie będzie pytał czy ,,coś ćwiczysz”. Przeczytaj, jakie mięśnie przedramienia budują tę część kończyny i w jaki sposób ćwiczyć tę partię. 

Mięśnie przedramienia – jakie?

Przedramię to skomplikowana konstrukcja, stworzona ze zginaczy i prostowników. W przedramionach masz aż 19 mięśni. Chyba, że nie wykształcił się u Ciebie mięsień dłoniowy długi – tak jak u 15% populacji – wtedy masz tylko 18. Brak mięśnia dłoniowego długiego nie robi żadnej różnicy w kwestii treningu i progresu – nie przejmuj się nim.

mięśnie w przedramieniu anatomia człowieka rysunek
Mięsnie przedramienia w BARDZO dużym uproszczeniu.

Mięśnie w przedramionach dzielimy na 3 grupy:

  • przednią 
  • boczną 
  • tylną 

Mięśnie przedramion – grupa przednia operuje nadgarstkiem. Zgina go, prostuje, pozwala kontrolować palce. Zaliczamy do niej 8 mięśni. W niej znajduje się wspomniany dłoniowy długi, więc potencjalnie masz ich ,,tylko” 7. Mała partia, ale bardzo skomplikowana – nic dziwnego, bo i cała dłoń to arcydzieło natury.

Mięśnie przedramion – grupa boczna to 4 mięśnie, odpowiedzialne prostowaniu nadgarstka i kręceniu przedramieniem.

Mięśnie przedramion – grupa tylna to 7 prostowników. To tutaj są mięśnie odpowiadające za operowanie kciukiem i resztą palców. Uczestniczą też w prostowaniu całej ręki.

mięsnie w przedramieniu anatomia na modelu 3d
Komplikację mięśni w przedramieniu lepiej oddaje ten model 3D.

Jakie są funkcje mięśni przedramienia? Nie ma co się rozpisywać – machanie ręką poniżej łokcia, wyginanie nadgarstka na wszystkie strony, chwytanie, ruszanie palcami. Ta partia nie nudzi się w ciągu dnia. Pracuje w zasadzie bez przerwy – jeśli trzymasz smartfona lub myszkę w dłoni, to nawet w chwili, kiedy to czytasz.

Trening przedramion – jak to robić?

Są osoby, które nigdy nie robiły konkretnego treningu przedramion, a rozbudowały tę partię. Nic dziwnego. Mięśnie przedramienia uruchamiają się zawsze, gdy coś podnosisz. Zwłaszcza, gdy są to duże obciążenia, a przy dźwiganiu kombinujesz z odwracaniem ręki. Przedramiona palą zwłaszcza podczas martwego ciągu!

Warto jednak poświęcić im kilka osobnych serii, żeby nadążały za partiami, które troskliwie trenujesz. Zwłaszcza, że ćwiczenia na przedramiona są bardzo proste. Rób je na samym końcu sesji treningowej. 

rozciąganie a mięsnie przedramion grupy przedniej
Rozciąganie dłoni po treningu siłowym i długim siedzeniu przed komputerem – wyrób sobie taki nawyk!

Jak często ćwiczyć przedramiona? To partia, która i tak ciągle pracuje, więc dokładaj im tak, jak każdej innej partii – 2-3 razy w tygodniu

Mięśnie w przedramionach są zbudowane głównie z włókien wolnokurczliwych. Najlepiej reagują na długie wysiłki, z umiarkowanym obciążeniem. 3-4 serie po 15+ powtórzeń – ile tylko dasz radę – przyniesie rezultaty.

Urozmaicony trening = mocne przedramiona

Sposobem na kompleksowe rozwijanie przedramion są zmiany kąta ułożenia ręki podczas unoszenia ciężaru. Zmieniać warto także chwyt – przedramiona angażują się nieco inaczej zależnie od tego, czy zastosujesz nachwyt, podchwyt czy chwyt młotkowy.

Po prostu urozmaicaj swój trening z hantlami i sztangą – skorzystają na tym i przedramiona i górna część kończyny. Co 2-3 tygodni zmodyfikuj plan treningowy ramion. W ten sposób rozwiniesz rękę na całej długości (i szerokości!) oraz unikniesz przeciążenia ciągle tych samych mięśni.

ćwiczenia na mięsnie przedramienia kalistenika
Mięśnie przedramienia możesz budować też ćwicząc wyłącznie z ciężarem ciała – pompki, dipy, wszystko to, po czym pali Cię w przedramionach.

Jak pisaliśmy wyżej – przedramiona dobrze reagują na duże objętości i umiarkowane ciężary. Jeśli więc postanowisz poświęcić im kilka serii z hantlami czy sztangą, złap za lżejszy sprzęt. Powtórzenia z nim rób do oporu, aż palenie przedramion nie pozwoli na następne powtórzenie.

Jeżeli zależy Ci na tym, by mięśnie w przedramionach rosły trochę szybciej, przy ćwiczeniach stosuj gruby gryf – fat grip. Taki gryf (do sztangi oraz w hantlach) znajdziesz na każdej siłowni. Będzie trudniej utrzymać sprzęt w dłoni, ale o to chodzi. Bardziej zaangażujesz dłoń i przedramiona w chwyt. 

Ćwiczenia na mięśnie przedramienia – hantle czy sztanga?

Czy można rozbudować mięśnie przedramienia trenując tylko ze sztangą? Jak najbardziej. Dla większości początkujących operowanie sztangą jest łatwiejsze i mają z niego większą satysfakcję. Nie trzeba wymieniać sztangi na hantle, gdy widzisz progres – a ze sztanga też go zobaczysz.

Trening jednorącz – z hantlami – jest trudniejszy, bo wymaga większej kontroli nad każdym ruchem. Niemniej, warto się do niego prędzej czy później przekonać. W miarę zaawansowania, włączenie hantli do treningu siłowego będzie konieczne, by dalej rozwijać mięśnie.

Trening przedramion – specjalnie dla nich!

Doskonałe ćwiczenie na przedramiona to zwisy na drążku oraz na ręczniku. Wykonuj je na czas – im dłużej dasz radę wisieć do upadku mięśniowego, tym lepiej. Ustaw minutnik i ,,dobij się” zwisaniem na koniec treningu. Gdy samo zwisanie będzie za łatwe, do zwisów warto zaangażować dodatkowy ciężar zamontowany na pasie.

Chcesz, by mięśnie w przedramionach rosły? Przekonaj się do ćwiczenia nazywanego spacerem farmera. Możesz znać go z zawodów strongman. Na siłowni, spacer farmera wykonaj z kettlebells lub hantlami. Złap i idź – jak z siatkami z zakupami. 

ćwiczenia na przedramiona spacer farmera z kettlebells
Spacer farmera – ćwiczenie na przedramiona.

Przednią grupę mięśni przedramion pobudzisz uginaniem nadgarstków z hantlami. Samych nadgarstków – bez zginania ręki w łokciu.

Pamiętaj też o rozciąganiu dłoni i nadgarstków w trakcie dnia. Zwłaszcza, jeśli większość pracujesz przed komputerem, Twoja przednia grupa mięśni przedramion jest stale przykurczona. Rozciągnij dłonie także po zakończonym treningu siłowym.

Ściskacze do rąk – trening przedramion… przed telewizorem?

Na pewno miałeś kiedyś do czynienia ze ściskaczami do rąk. Niezwykle praktyczny sprzęt do ćwiczenia przedramion w dowolnym miejscu i czasie?

Niekoniecznie. Ściskacz do rąk nie angażuje prostowników i zginaczy przedramienia. Ćwiczy tylko mięśnie dłoni i nadgarstków. Może być dobrym wstępem do treningu siłowego u początkujących, bo nieco wzmocni chwyt dłoni i przygotuje ją na wysiłek. Nie ma tu jednak mowy o kompleksowym treningu przedramion. 

ściskacze do rąk czy warto na mięsnie przedramienia
Nie traktuj ściskacza zbyt poważnie – nie zastąpi treningu siłowego.

Ściskacz do rąk można potraktować jako trening uzupełniający – pościskać w wolnej chwili aż ręka się zmęczy – ale przedramiona nie urosną zauważalnie od samego hand-grippera. Na pewno nie katuj dłoni ściskaniem, gdy na drugi dzień planujesz trening siłowy. Zmęczone ręce nie utrzymają dużego ciężaru. Jeśli więc używać chwytaka, to tylko po powrocie z siłowni, żeby zasnąć spokojnie – z poczuciem, że zrobiłeś wszystko, co się dało!

Poza tym, sprężyny w chwytakach z reguły szybko się wyrabiają. Wydaje Ci się, że jesteś silniejszy, a tak naprawdę ściska się łatwiej, bo metal stawia coraz mniejszy opór. 


Mięśnie w przedramionach to aż 3 grupy. Tę partię buduje 19 mięśni, operujących nie tylko skręcaniem przedramion, ale także nadgarstkiem i palcami. Mięśnie przedramienia wzmocnisz dzięki urozmaicaniu treningu z hantlami. Na koniec wizyty na siłowni warto zabrać przedramiona na spacer farmera, albo powisieć na drążku tak długo, jak potrafisz.

Podczas treningu przedramion, poważnie przemyśl zastosowanie rękawiczek – to niekoniecznie dobry pomysł: Rękawice na siłownię – używać czy nie?

Bibliografia:

Labott BK, Bucht H, Morat M, Morat T, Donath L. Effects of Exercise Training on Handgrip Strength in Older Adults: A Meta-Analytical Review. Gerontology. 2019;65(6):686-698. doi: 10.1159/000501203. Epub 2019 Sep 9.

Burdukiewicz A, Pietraszewska J, Andrzejewska J, Chromik K, Stachoń A. Asymmetry of Musculature and Hand Grip Strength in Bodybuilders and Martial Artists. Int J Environ Res Public Health. 2020 Jun 30;17(13):4695. 

Schuler L., King I., Nowoczesny trening siłowy. Jak zbudować szczupłą i muskularną sylwetkę. tłum. Niewiarowski A., Wrocław 2009.

Mogą Ci się spodobać

Co to jest redukcja i czym się różni od odchudzania?

Data publikacji 23.05.2023

Przeczytasz w 8 minut 332 wyświetleń

Najpierw masa, potem redukcja! O co chodzi na masie? Oczywiście […]

Ćwiczenia na brzuch dla początkujących – 13 prostych i skutecznych ćwiczeń

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 475 wyświetleń

Ćwiczenia na brzuch dla początkujących pomogą Ci zmniejszyć obwody, nabrać […]

Ćwiczenia dla otyłych – 10 najlepszych i zasady bezpieczeństwa

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 149 wyświetleń

Chorujesz na otyłość? Nie pamiętasz kiedy ostatnio uprawiałeś sport, a […]

Ćwiczenia z piłką – 15 najlepszych na całe ciało

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 327 wyświetleń

Ćwiczenia z piłką to skuteczny sposób na poprawę kondycji i […]

Jak schudnąć bez ćwiczeń? Jeden NIEZBĘDNY warunek

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 217 wyświetleń

Odchudzanie kojarzy się z dwoma rzeczami – dietą i ćwiczeniami. […]

Jak ćwiczyć żeby schudnąć? Na siłowni i w domu – 12 wskazówek

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 224 wyświetleń

Aktywność fizyczna to cenny pomocnik w walce ze zbędnymi kilogramami. […]

Jak wyszczuplić uda? Domowe sposoby – skuteczne!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 167 wyświetleń

Smukłe nogi to marzenie większości kobiet – możesz je spełnić […]

,,Dlaczego nie mogę schudnąć?” 15 przyczyn – znajdź swoją!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 339 wyświetleń

Dlaczego nie mogę schudnąć? To najczęstsze pytanie padające w gabinetach […]

Jak ćwiczyć brzuch? 5 zasad skutecznego treningu brzucha

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 373 wyświetleń

Mogłoby się wydawać, że świat fitness wie już wszystko o […]

Jak robić vacuum? Krok po kroku

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 998 wyświetleń

Ćwiczenie vacuum pierwotnie było tylko kulturystyczną pozą. Dzisiaj, cieszy się […]

Ćwiczenia na wcięcie w talii – 10 najlepszych do zrobienia w domu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 440 wyświetleń

Talia osy to jedno z największych sylwetkowych marzeń kobiet – […]

Jak wyrzeźbić brzuch skutecznie? 10 wskazówek dla mężczyzn i kobiet

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 351 wyświetleń

Płaski brzuch, zarysowany sześciopak, wąska talia, widoczne mięśnie skośne… Każdy […]

,,Dlaczego nie mogę przytyć”? 3 przyczyny i rozwiązania!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 438 wyświetleń

Choć mówi się o nich zdecydowanie mniej, trudności z przybraniem […]

Jak zrobić bicepsy? Zasady na 100% sukcesu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 372 wyświetleń

Po czym poznać, że ktoś podnosi ciężary? Po imponującej łapie. […]

Ile razy w tygodniu ćwiczyć brzuch, żeby były efekty?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 648 wyświetleń

Brzuch to najczęstszy kompleks całego świata. Nic dziwnego, że wokół […]

Sylwetka skinny fat – jak ją wyrzeźbić od zera?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 688 wyświetleń

Skinny fat – sylwetka chudotłusta należy do najczęściej widzianych typów […]

Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej? Z brzucha, z ud, z bioder…

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 564 wyświetleń

Dla wypracowania estetycznej sylwetki niezbędna jest nie tylko budowa masy […]

Jak zbudować pośladki, podnieść je i zaokrąglić? 10 kroków do wymarzonych kształtów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 457 wyświetleń

Krągłe, jędrne pośladki to jeden z najważniejszych celów kobiet chodzących […]

Ćwiczenia z gumą na pośladki – 10 najlepszych ćwiczeń z mini-band

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 475 wyświetleń

Krągłe pośladki są w zasięgu możliwości nie tylko tych kobiet, […]

Trening na redukcji – jak ćwiczyć by utrzymać mięśnie? Rozwiewamy wątpliwości

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 368 wyświetleń

Kończysz okres masowy? Czas pokazać światu rezultaty – pomoże Ci […]

Siłownia bez diety – czy będą jakieś efekty?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 452 wyświetleń

Najprostszy sposób, aby zadbać o siebie, to zacząć ćwiczyć i […]

Wahania wagi – skąd się biorą? Wyjaśniamy wzrost i nagły spadek wagi!

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 415 wyświetleń

Jesteś na diecie, ćwiczysz, trzymasz się swoich założeń, a nagle… […]

Deficyt kaloryczny nie działa – kiedy to jest możliwe?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 334 wyświetleń

Chyba każdy z nas ma na koncie nieudana przygodę z […]

Mięśnie w przedramieniu – budowa i ćwiczenia na mięśnie  przedramienia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 619 wyświetleń

Potężna łapa nie kończy się na bicepsie – a nawet […]

Kaptury – mięsień czworoboczny grzbietu. Za co odpowiada i jak go ćwiczyć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 581 wyświetleń

W życiu warto mieć mocne plecy – a mocne plecy […]

Jak często ćwiczyć na siłowni dla najlepszych efektów?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 253 wyświetleń

Planując swoje wizyty na siłowni, najgorsze co możesz zrobić, to […]

Co dwie głowy to… mięsień dwugłowy uda! Za co odpowiada i jak jest zbudowany?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 492 wyświetleń

O mięśniu czworogłowym uda pisaliśmy już w osobnym artykule. Czas […]

Budowanie masy mięśniowej bez tłuszczu – jak to zrobić?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 521 wyświetleń

Kulturystyka zakłada rozbudowywanie sylwetki o dodatkowe kilogramy mięśni – nie […]

Mięśnie klatki piersiowej – anatomia, funkcje i ćwiczenia 

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 792 wyświetleń

Rozbudowana klatka piersiowa – to dla niej miliony mężczyzn poszły […]

Mocne plecy – jakie mięśnie pleców trzymają Cię w pionie?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 347 wyświetleń

,,Plecy proste!” – ile razy słyszałeś to podczas nauki techniki […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close