Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Ćwiczenia|Mięśnie w przedramieniu – budowa i ćwiczenia na mięśnie  przedramienia

Mięśnie w przedramieniu – budowa i ćwiczenia na mięśnie  przedramienia

Data publikacji 10.06.2022

Przeczytasz w 6 minut 372 wyświetleń

Mięśnie w przedramieniu – budowa i ćwiczenia na mięśnie  przedramienia

Potężna łapa nie kończy się na bicepsie – a nawet się na nim nie zaczyna. Silne mięśnie w przedramionach to silny chwyt dłoni, a walory estetyczne… Nikt nie będzie pytał czy ,,coś ćwiczysz”. Przeczytaj, jakie mięśnie przedramienia budują tę część kończyny i w jaki sposób ćwiczyć tę partię. 

Mięśnie przedramienia – jakie?

Przedramię to skomplikowana konstrukcja, stworzona ze zginaczy i prostowników. W przedramionach masz aż 19 mięśni. Chyba, że nie wykształcił się u Ciebie mięsień dłoniowy długi – tak jak u 15% populacji – wtedy masz tylko 18. Brak mięśnia dłoniowego długiego nie robi żadnej różnicy w kwestii treningu i progresu – nie przejmuj się nim.

mięśnie w przedramieniu anatomia człowieka rysunek
Mięsnie przedramienia w BARDZO dużym uproszczeniu.

Mięśnie w przedramionach dzielimy na 3 grupy:

  • przednią 
  • boczną 
  • tylną 

Mięśnie przedramion – grupa przednia operuje nadgarstkiem. Zgina go, prostuje, pozwala kontrolować palce. Zaliczamy do niej 8 mięśni. W niej znajduje się wspomniany dłoniowy długi, więc potencjalnie masz ich ,,tylko” 7. Mała partia, ale bardzo skomplikowana – nic dziwnego, bo i cała dłoń to arcydzieło natury.

Mięśnie przedramion – grupa boczna to 4 mięśnie, odpowiedzialne prostowaniu nadgarstka i kręceniu przedramieniem.

Mięśnie przedramion – grupa tylna to 7 prostowników. To tutaj są mięśnie odpowiadające za operowanie kciukiem i resztą palców. Uczestniczą też w prostowaniu całej ręki.

mięsnie w przedramieniu anatomia na modelu 3d
Komplikację mięśni w przedramieniu lepiej oddaje ten model 3D.

Jakie są funkcje mięśni przedramienia? Nie ma co się rozpisywać – machanie ręką poniżej łokcia, wyginanie nadgarstka na wszystkie strony, chwytanie, ruszanie palcami. Ta partia nie nudzi się w ciągu dnia. Pracuje w zasadzie bez przerwy – jeśli trzymasz smartfona lub myszkę w dłoni, to nawet w chwili, kiedy to czytasz.

Trening przedramion – jak to robić?

Są osoby, które nigdy nie robiły konkretnego treningu przedramion, a rozbudowały tę partię. Nic dziwnego. Mięśnie przedramienia uruchamiają się zawsze, gdy coś podnosisz. Zwłaszcza, gdy są to duże obciążenia, a przy dźwiganiu kombinujesz z odwracaniem ręki. Przedramiona palą zwłaszcza podczas martwego ciągu!

Warto jednak poświęcić im kilka osobnych serii, żeby nadążały za partiami, które troskliwie trenujesz. Zwłaszcza, że ćwiczenia na przedramiona są bardzo proste. Rób je na samym końcu sesji treningowej. 

rozciąganie a mięsnie przedramion grupy przedniej
Rozciąganie dłoni po treningu siłowym i długim siedzeniu przed komputerem – wyrób sobie taki nawyk!

Jak często ćwiczyć przedramiona? To partia, która i tak ciągle pracuje, więc dokładaj im tak, jak każdej innej partii – 2-3 razy w tygodniu

Mięśnie w przedramionach są zbudowane głównie z włókien wolnokurczliwych. Najlepiej reagują na długie wysiłki, z umiarkowanym obciążeniem. 3-4 serie po 15+ powtórzeń – ile tylko dasz radę – przyniesie rezultaty.

Urozmaicony trening = mocne przedramiona

Sposobem na kompleksowe rozwijanie przedramion są zmiany kąta ułożenia ręki podczas unoszenia ciężaru. Zmieniać warto także chwyt – przedramiona angażują się nieco inaczej zależnie od tego, czy zastosujesz nachwyt, podchwyt czy chwyt młotkowy.

Po prostu urozmaicaj swój trening z hantlami i sztangą – skorzystają na tym i przedramiona i górna część kończyny. Co 2-3 tygodni zmodyfikuj plan treningowy ramion. W ten sposób rozwiniesz rękę na całej długości (i szerokości!) oraz unikniesz przeciążenia ciągle tych samych mięśni.

ćwiczenia na mięsnie przedramienia kalistenika
Mięśnie przedramienia możesz budować też ćwicząc wyłącznie z ciężarem ciała – pompki, dipy, wszystko to, po czym pali Cię w przedramionach.

Jak pisaliśmy wyżej – przedramiona dobrze reagują na duże objętości i umiarkowane ciężary. Jeśli więc postanowisz poświęcić im kilka serii z hantlami czy sztangą, złap za lżejszy sprzęt. Powtórzenia z nim rób do oporu, aż palenie przedramion nie pozwoli na następne powtórzenie.

Jeżeli zależy Ci na tym, by mięśnie w przedramionach rosły trochę szybciej, przy ćwiczeniach stosuj gruby gryf – fat grip. Taki gryf (do sztangi oraz w hantlach) znajdziesz na każdej siłowni. Będzie trudniej utrzymać sprzęt w dłoni, ale o to chodzi. Bardziej zaangażujesz dłoń i przedramiona w chwyt. 

Ćwiczenia na mięśnie przedramienia – hantle czy sztanga?

Czy można rozbudować mięśnie przedramienia trenując tylko ze sztangą? Jak najbardziej. Dla większości początkujących operowanie sztangą jest łatwiejsze i mają z niego większą satysfakcję. Nie trzeba wymieniać sztangi na hantle, gdy widzisz progres – a ze sztanga też go zobaczysz.

Trening jednorącz – z hantlami – jest trudniejszy, bo wymaga większej kontroli nad każdym ruchem. Niemniej, warto się do niego prędzej czy później przekonać. W miarę zaawansowania, włączenie hantli do treningu siłowego będzie konieczne, by dalej rozwijać mięśnie.

Trening przedramion – specjalnie dla nich!

Doskonałe ćwiczenie na przedramiona to zwisy na drążku oraz na ręczniku. Wykonuj je na czas – im dłużej dasz radę wisieć do upadku mięśniowego, tym lepiej. Ustaw minutnik i ,,dobij się” zwisaniem na koniec treningu. Gdy samo zwisanie będzie za łatwe, do zwisów warto zaangażować dodatkowy ciężar zamontowany na pasie.

Chcesz, by mięśnie w przedramionach rosły? Przekonaj się do ćwiczenia nazywanego spacerem farmera. Możesz znać go z zawodów strongman. Na siłowni, spacer farmera wykonaj z kettlebells lub hantlami. Złap i idź – jak z siatkami z zakupami. 

ćwiczenia na przedramiona spacer farmera z kettlebells
Spacer farmera – ćwiczenie na przedramiona.

Przednią grupę mięśni przedramion pobudzisz uginaniem nadgarstków z hantlami. Samych nadgarstków – bez zginania ręki w łokciu.

Pamiętaj też o rozciąganiu dłoni i nadgarstków w trakcie dnia. Zwłaszcza, jeśli większość pracujesz przed komputerem, Twoja przednia grupa mięśni przedramion jest stale przykurczona. Rozciągnij dłonie także po zakończonym treningu siłowym.

Ściskacze do rąk – trening przedramion… przed telewizorem?

Na pewno miałeś kiedyś do czynienia ze ściskaczami do rąk. Niezwykle praktyczny sprzęt do ćwiczenia przedramion w dowolnym miejscu i czasie?

Niekoniecznie. Ściskacz do rąk nie angażuje prostowników i zginaczy przedramienia. Ćwiczy tylko mięśnie dłoni i nadgarstków. Może być dobrym wstępem do treningu siłowego u początkujących, bo nieco wzmocni chwyt dłoni i przygotuje ją na wysiłek. Nie ma tu jednak mowy o kompleksowym treningu przedramion. 

ściskacze do rąk czy warto na mięsnie przedramienia
Nie traktuj ściskacza zbyt poważnie – nie zastąpi treningu siłowego.

Ściskacz do rąk można potraktować jako trening uzupełniający – pościskać w wolnej chwili aż ręka się zmęczy – ale przedramiona nie urosną zauważalnie od samego hand-grippera. Na pewno nie katuj dłoni ściskaniem, gdy na drugi dzień planujesz trening siłowy. Zmęczone ręce nie utrzymają dużego ciężaru. Jeśli więc używać chwytaka, to tylko po powrocie z siłowni, żeby zasnąć spokojnie – z poczuciem, że zrobiłeś wszystko, co się dało!

Poza tym, sprężyny w chwytakach z reguły szybko się wyrabiają. Wydaje Ci się, że jesteś silniejszy, a tak naprawdę ściska się łatwiej, bo metal stawia coraz mniejszy opór. 


Mięśnie w przedramionach to aż 3 grupy. Tę partię buduje 19 mięśni, operujących nie tylko skręcaniem przedramion, ale także nadgarstkiem i palcami. Mięśnie przedramienia wzmocnisz dzięki urozmaicaniu treningu z hantlami. Na koniec wizyty na siłowni warto zabrać przedramiona na spacer farmera, albo powisieć na drążku tak długo, jak potrafisz.

Podczas treningu przedramion, poważnie przemyśl zastosowanie rękawiczek – to niekoniecznie dobry pomysł: Rękawice na siłownię – używać czy nie?

Bibliografia:

Labott BK, Bucht H, Morat M, Morat T, Donath L. Effects of Exercise Training on Handgrip Strength in Older Adults: A Meta-Analytical Review. Gerontology. 2019;65(6):686-698. doi: 10.1159/000501203. Epub 2019 Sep 9.

Burdukiewicz A, Pietraszewska J, Andrzejewska J, Chromik K, Stachoń A. Asymmetry of Musculature and Hand Grip Strength in Bodybuilders and Martial Artists. Int J Environ Res Public Health. 2020 Jun 30;17(13):4695. 

Schuler L., King I., Nowoczesny trening siłowy. Jak zbudować szczupłą i muskularną sylwetkę. tłum. Niewiarowski A., Wrocław 2009.

Mogą Ci się spodobać

Czy można ćwiczyć z zakwasami? Wyjaśnienie

Data publikacji 19.01.2023

Przeczytasz w 6 minut 89 wyświetleń

Wciąż czujesz w mięśniach skutki poprzedniego treningu, a wielkimi krokami […]

Kiedy można zacząć ćwiczyć po porodzie? SN i cesarka

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 59 wyświetleń

Poród to wielkie wydarzenie w życiu kobiety. Jej ciało przechodzi […]

Ćwiczenia przed snem – czy można? Jakie warto robić?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 167 wyświetleń

W idealnym świecie, każdy ćwiczyłby o takiej porze, jaką sobie […]

Jak ćwiczyć brzuch? 5 zasad skutecznego treningu brzucha

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 228 wyświetleń

Mogłoby się wydawać, że świat fitness wie już wszystko o […]

Jak robić vacuum? Krok po kroku

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 252 wyświetleń

Ćwiczenie vacuum pierwotnie było tylko kulturystyczną pozą. Dzisiaj, cieszy się […]

Ile kalorii spala trening siłowy?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 240 wyświetleń

Na siłownię chodzimy głównie dla sylwetki – a jak sylwetka, […]

Trening na siłowni dla dziewczyn – ćwiczenia i wszystko co musisz wiedzieć

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 227 wyświetleń

Idealne kształty robi się w klubie fitness, ale na pewno […]

Ćwiczenia na wcięcie w talii – 10 najlepszych do zrobienia w domu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 187 wyświetleń

Talia osy to jedno z największych sylwetkowych marzeń kobiet – […]

Jak wyrzeźbić brzuch skutecznie? 10 wskazówek dla mężczyzn i kobiet

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 179 wyświetleń

Płaski brzuch, zarysowany sześciopak, wąska talia, widoczne mięśnie skośne… Każdy […]

Jak zrobić bicepsy? Zasady na 100% sukcesu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 221 wyświetleń

Po czym poznać, że ktoś podnosi ciężary? Po imponującej łapie. […]

Ile razy w tygodniu ćwiczyć brzuch, żeby były efekty?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 314 wyświetleń

Brzuch to najczęstszy kompleks całego świata. Nic dziwnego, że wokół […]

Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej? Z brzucha, z ud, z bioder…

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 274 wyświetleń

Dla wypracowania estetycznej sylwetki niezbędna jest nie tylko budowa masy […]

Cardio przed czy po treningu? Na redukcji, na masie

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 322 wyświetleń

Ćwiczenia cardio wykonywane uzupełniająco do treningu siłowego, znacznie ułatwiają spalanie […]

Czy siłownia hamuje wzrost? Badania i potencjalne ryzyko

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 131 wyświetleń

Ćwiczenia cardio wykonywane uzupełniająco do treningu siłowego, znacznie ułatwiają spalanie […]

Trening siłowy w domu bez sprzętu – jak to zrealizować? Porady i przykładowy plan

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 154 wyświetleń

Nie masz sprzętu ani dostępu do siłowni, a chcesz poćwiczyć? […]

Jak zbudować pośladki, podnieść je i zaokrąglić? 10 kroków do wymarzonych kształtów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 252 wyświetleń

Krągłe, jędrne pośladki to jeden z najważniejszych celów kobiet chodzących […]

Co to jest redukcja i czym się różni od odchudzania?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 220 wyświetleń

Najpierw masa, potem redukcja! O co chodzi na masie? Oczywiście […]

Ćwiczenia z gumą na pośladki – 10 najlepszych ćwiczeń z mini-band

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 219 wyświetleń

Krągłe pośladki są w zasięgu możliwości nie tylko tych kobiet, […]

Ćwiczenia w ciąży – czy i jak trenować w tym okresie?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 231 wyświetleń

Ciąża to jeden z najważniejszych momentów w życiu każdej kobiety. […]

Trening na redukcji – jak ćwiczyć by utrzymać mięśnie? Rozwiewamy wątpliwości

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 238 wyświetleń

Kończysz okres masowy? Czas pokazać światu rezultaty – pomoże Ci […]

Trening na czczo – czy to dobry pomysł? Badania i praktyka 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 236 wyświetleń

Pora treningu może mieć bardzo duży wpływ na efekty ćwiczeń. […]

Jak zacząć na siłowni? 10 zasad skutecznego startu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 154 wyświetleń

Chcesz zacząć trenować? Doskonała decyzja – czas przystąpić do rozsądnej […]

Trening siłowy na redukcji – jak go robić i po co?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 494 wyświetleń

Czasy, kiedy redukcja wagi kojarzyła się tylko z wielogodzinnymi sesjami […]

Siłownia – efekty. Jaka rewolucja zajdzie w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 219 wyświetleń

Jeśli sądzisz, że efekty siłowni to wyłącznie nabranie masy mięśniowej […]

Efekty ćwiczeń po 2 miesiącach, miesiącu i pół roku – co zmieni się w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 491 wyświetleń

Jeszcze nie zacząłeś ćwiczyć, a już myślisz o benefitach? W […]

Mięśnie w przedramieniu – budowa i ćwiczenia na mięśnie  przedramienia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 373 wyświetleń

Potężna łapa nie kończy się na bicepsie – a nawet […]

Kaptury – mięsień czworoboczny grzbietu. Za co odpowiada i jak go ćwiczyć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 371 wyświetleń

W życiu warto mieć mocne plecy – a mocne plecy […]

Jak się rozciągać? Zasady i ćwiczenia rozciągające

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 381 wyświetleń

Plan treningowy to nie tylko schemat podnoszenia ciężarów. Dla efektów […]

Co po treningu na masę – jakimi ćwiczeniami uzupełnić trening siłowy? 

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 220 wyświetleń

Budujesz masę mięśniową, ale przerzucanie ton żelastwa Ci nie wystarcza? […]

Jak często ćwiczyć na siłowni dla najlepszych efektów?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 189 wyświetleń

Planując swoje wizyty na siłowni, najgorsze co możesz zrobić, to […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się