Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Porady|Mięśnie brzucha – czemu tak trudno je wypracować? 5 powodów!

Mięśnie brzucha – czemu tak trudno je wypracować? 5 powodów!

Data publikacji 20.03.2022

Przeczytasz w 5 minut 145 wyświetleń

Mięśnie brzucha – czemu tak trudno je wypracować? 5 powodów!

Trenujesz do ostatka sił, a mięśni brzucha jak nie było, tak nie ma? Ten problem dotyczy wielu sportowców! Co za nim stoi? Prawdopodobnie któryś z tych 5 powodów, a może nawet więcej niż jeden. Przeczytaj jak uwidocznić mięśnie brzucha, wprowadź modyfikacje i zrób wrażenie na letnim wyjeździe!

Powód 1 – jak uwidocznić mięśnie brzucha? Schudnij!

Zdecydowanie najczęstszym powodem przez które nie widać mięśni brzucha jest nadmiar tłuszczu zlokalizowany w jego obrębie. Być może wypracowałeś sobie już całkiem solidny sześciopak, ale po prostu nie może się przebić przez okalający go ,,ponton”.

jak uwidocznić mięśnie brzucha

Jak zrobić brzuch? Może już go zrobiłeś – to okaże się po redukcji!

Zrzucając tłuszcz możesz oczywiście wspomóc się ćwiczeniami cardio. Pamiętaj jednak, że biegi czy orbitrek nie zaowocują budową wyraźnej muskulatury. Pomogą tylko w schudnięciu z ,,tego czego nie trzeba”.

Stań przed lustrem – co widzisz? Jeżeli na Twoim brzuchu znajduje się spora oponka, wejdź na deficyt kaloryczny. Zredukuj tłuszcz, a gdy kaloryfer się nie pojawi (lub nigdy jeszcze na poważnie go nie ćwiczyłeś), przejdź do powodu numer 5. Ale najpierw przeczytaj o pozostałych trzech!

Powód 2 – zaniedbanie mięśni głębokich

Mięśnie brzucha dzielimy na zewnętrzne i wewnętrzne. Zewnętrzne to ,,kaloryfer” – mięsień prosty, niemniej ważne są też mięśnie skośne.

Sekret mocnego, twardego brzucha, umięśnionego na pierwszy rzut oka, leży jednak w dużej mierze w mięśniu poprzecznym. To mięsień głęboki, spinający brzuch jak gorset. On odpowiada za to, żeby wnętrzności nie wypychały sylwetki do przodu, sprawiając ,,ciążowe” wrażenie.

Podczas ćwiczeń brzucha musisz pilnować, żeby pępek zbliżał się do kręgosłupa. Tylko bardzo sumienne, ciężkie trenowanie pozwala wzmocnić głębokie partie. Gdy to się uda, brzuch nabierze zbitej formy, stanie się płaski, a kaloryfer nie ,,rozleje się” na boki.

Naprawdę solidne trenowanie brzucha wymaga siły woli. Nie dla każdego jest przyjemne, szczególnie jeżeli nie stoi nad nim trener personalny motywujący do każdego ruchu.

Niestety, bardzo możliwe, że i ty masz tendencję do robienia treningu brzucha ,,byle zrobić”. Tymczasem, powierzchowne ruchy, bez świadomego spięcia, pozostawią w spokoju mięśnie głębokie, będące kluczem do zgrabnej sylwetki.

Powód 3 – jak uwidocznić mięśnie brzucha? Trenuj na poważnie!

Punkt powiązany z poprzednim – mięśnie brzucha są potężne, więc wymagają równie potężnego wycisku. Zapomnij o wymarzonych efektach bazując na pomysłach trenerów publikujących na Youtube pięciominutowe treningi. To o wiele za mało.

Uściślijmy – krótkie ,,dywanówki” to lepsza opcja, niż rezygnacja z treningu brzucha. Świetnie nadają się dla początkujących, ale ich potencjał jest bardzo ograniczony.

Nie przywiązuj się więc do internetowych trenerów, robiących miliony wyświetleń na filmach w stylu ,,5 minut hardcore ABS workout” – hardcore, który zauważą Twoje mięśnie brzucha, nie trwa 5-ciu minut!

Mięśni brzucha też powinna dotyczyć kwestia zakwasów potreningowych. Jeżeli na drugi dzień po ćwiczeniach wszystko jest w normie, a ty już nie pamiętasz co ćwiczyłeś… Następnym razem daj z siebie o wiele więcej!

Powód 4 – wzdęcia i zatrzymywanie wody

Dieta bogata w wysokoprzetworzone produkty, objętościowe posiłki, nadmiar błonnika i gazowane napoje – wzdęcia potrafią wizualnie dodać nam kilku kilogramów w obrębie brzucha.

Wiele osób cierpi także na alergie i nietolerancje pokarmowe, a nawet choroby takie jak celiakia czy SIBO. Objawiają się one między innymi ciągłymi, bezlitosnymi wzdęciami. Do takiego stopnia, że myli się je miejscowym otłuszczeniem.

wzdęty brzuch

SIBO czy tłuszcz?

W przypadku miesiączkujących kobiet mamy także do czynienia z wahaniami hormonalnymi na przestrzeni cyklu. Przed okresem większośc pań ma dużo większy brzuch, niż przez resztę miesiąca. Wahania hormonalne mogą być też patologiczne, powiązane z chorobami lub braniem na przykład leków antykoncepcyjnych.

Podsumowując – istnieje możliwość, że Twoje niewidoczne mięśnie brzucha schowały się za problemami gastrycznymi i zdrowotnymi. Przypilnuj diety, wyrzuć z niej napoje gazowane i rzeczy, o których doskonale wiesz, że nie działają dobrze na Twój układ trawienny.

Powtarzający się problem wzdęć skonsultuj z lekarzem, a kobiety, którym zatrzymywanie wody powodowane hormonami daje się we znaki, mogą poprosić o radę ginekologa. Konsultacja i badania mogą znacząco pomóc sylwetce, chociaż w tej sytuacji to nie ona jest najistotniejsza.

Powód 5 – jak uwidocznić mięśnie brzucha? Daj im… jeść i odpoczywać!

Ćwiczysz w pocie czoła i… nic z tego? Jesteś szczupły, więc mięśnie nie chowają się pod tłuszczem? Najpewniej popełniasz jeden z podstawowych błędów początkujących trenujących – nieodpowiednia dieta lub zaniedbanie regeneracji.

Żeby zbudować potężny sześciopak, obowiązuje Cię taka sama zasada, jak zawsze przy robieniu masy mięśniowej. Podaż białka musi oscylować wokół przynajmniej 1,8 grama na kilogram masy ciała. Celując w budowę czystych muskułów potrzebujesz też nadwyżki kalorycznej.

Wchodząc na nadwyżkę kaloryczną z podwyższoną podażą protein trenuj brzuch ile sił. Mięśnie brzucha powoli zaczną się uwidoczniać.

Mięśnie brzucha muszą zregenerować się po ostrych treningach, więc nie ma sensu ćwiczyć ich codziennie. Ile razy w tygodniu ćwiczyć brzuch? 2-3 razy. Pomiędzy treningami na brzuch powinien być przynajmniej 1 dzień przerwy – dopóki zakwasy nie ustąpią.

Miej na uwadze, że praca nad brzuchem marzeń trwa… w zasadzie całe życie. Nie zrobisz ,,beach body” z reklam Calvina Kleina w 2 tygodnie. Musisz ćwiczyć sumiennie i równie sumiennie pilnować diety – zabieraj się do pracy, a lada moment wejdzie Ci w niezwykle satysfakcjonujący nawyk!

Jak uwidocznić mięśnie brzucha? Zadbać o dietę na masę mięśniową, zrzucić tłuszcz, trenować bardzo sumiennie i zróżnicowanie. Brzuch to potężna partia, którą ciężko wypracować, ale doskonale wiesz, że jest to możliwe. Wymaga jednak dużej dawki sumienności oraz zdrowia – brzuch nie będzie się dobrze prezentował, jeżeli cierpisz na problemy z układem trawiennym lub zatrzymywaniem wody.

Pracujesz nad mięśniami brzucha? Dowiedz się jak są zbudowane – przeczytaj artykuł tutaj: https://e-figura.pl/jakie-miesnie-brzucha-buduja-twoj-korpus-budowa-miesni-brzucha/.

Bibliografia:

Schuler L. King I., Nowoczesny trening siłowy, Łódź 2009.

Waszkiewicz J., Jak szybko schudnąć i mieć sześciopak na brzuchu, 2014.

Kwong-Chung H. i inni, Effects of selective exercise for the deep abdominal muscles and lumbar stabilization exercise on the thickness of the transversus abdominis and postural maintenance, ,,PLoS One.” 2019; 14(3).

Vispute S. S. i inni, The effect of abdominal exercise on abdominal fat, ,,Journal of strenghth and conditioning research”, 2011; 25(9), s. 2559-64.

Gulbicka P., Grzymislawski M., Wzdęcia brzucha – najczęstsze przyczyny i postępowanie, ,,Pielęgniarstwo i Zdrowie Publiczne” 2016, 6, 1, s. 69–76.

Mogą Ci się spodobać

Jak dbać o kondycję zimą na dworze i w domu?

Data publikacji 24.01.2023

Przeczytasz w 6 minut 37 wyświetleń

Co roku wiosnę rozpoczynasz żmudną pracę nad kształtowaniem sylwetki na […]

Czy można ćwiczyć z zakwasami? Wyjaśnienie

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 88 wyświetleń

Wciąż czujesz w mięśniach skutki poprzedniego treningu, a wielkimi krokami […]

Jak schudnąć bez ćwiczeń? Jeden NIEZBĘDNY warunek

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 98 wyświetleń

Odchudzanie kojarzy się z dwoma rzeczami – dietą i ćwiczeniami. […]

Jaki makaron na diecie – podpowiadamy 

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 61 wyświetleń

Uważa się, że makaron na diecie nie jest dobrym rozwiązaniem. […]

Kiedy można zacząć ćwiczyć po porodzie? SN i cesarka

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 59 wyświetleń

Poród to wielkie wydarzenie w życiu kobiety. Jej ciało przechodzi […]

Dieta 10 kg w 2 tygodnie – jadłospis, zasady i ćwiczenia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 150 wyświetleń

Zbliża się wielki dzień, w którym chcesz wyglądać jak milion […]

Shake białkowy – 10 przepisów bez odżywki [POLICZONE MAKRO]

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 145 wyświetleń

Shake białkowy to najprostszy sposób, by szybko, bez zapychania żołądka, […]

Czy po pobraniu krwi i szczepieniu można ćwiczyć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 96 wyświetleń

Planujesz w najbliższym czasie zbadać krew lub przyjąć szczepionkę i […]

Tatuaż a siłownia – kiedy i jak możesz zacząć ćwiczyć?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 140 wyświetleń

Wkrótce zrobisz zaplanowany od dawna tatuaż i zastanawiasz się, czy […]

Dieta w święta – jak oszczędzić kalorie? 8 metod by nie przytyć

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 87 wyświetleń

Dieta idzie Ci już całkiem nieźle. Liczysz kalorie, kilka centymetrów […]

Jak ćwiczyć żeby schudnąć? Na siłowni i w domu – 12 wskazówek

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 95 wyświetleń

Aktywność fizyczna to cenny pomocnik w walce ze zbędnymi kilogramami. […]

Jak wyszczuplić uda? Domowe sposoby – skuteczne!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 74 wyświetleń

Smukłe nogi to marzenie większości kobiet – możesz je spełnić […]

Jak zmotywować się do ćwiczeń raz na zawsze? 15 pewnych metod

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 136 wyświetleń

Niektórym do wzięcia się w garść wystarczy spojrzenie w lustro. […]

Ile kalorii ma owsianka na mleku i na wodzie?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 233 wyświetleń

Kiedy nie wiadomo, co zjeść, to najlepiej zjeść owsiankę. Różnica […]

Ćwiczenia przed snem – czy można? Jakie warto robić?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 166 wyświetleń

W idealnym świecie, każdy ćwiczyłby o takiej porze, jaką sobie […]

Jak zacząć ćwiczyć w domu, żeby osiągnąć efekty? Nie zmarnuj czasu!

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 183 wyświetleń

Chcesz zbudować fantastyczną sylwetkę? Brak możliwości chodzenia na siłownię nie […]

Co zabrać na siłownię? Bez tego nie idź na trening!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 154 wyświetleń

Mijając ludzi zmierzających na trening (i wracających z niego), nie […]

Ile wody pić dziennie by czuć się dobrze, a ile by schudnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 162 wyświetleń

Bez jedzenia można przeżyć nawet miesiące. Bez snu? Rekord wynosi […]

,,Dlaczego nie mogę schudnąć?” 15 przyczyn – znajdź swoją!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 217 wyświetleń

Dlaczego nie mogę schudnąć? To najczęstsze pytanie padające w gabinetach […]

Ile kalorii spala trening siłowy?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 239 wyświetleń

Na siłownię chodzimy głównie dla sylwetki – a jak sylwetka, […]

Jak wyrzeźbić brzuch skutecznie? 10 wskazówek dla mężczyzn i kobiet

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 178 wyświetleń

Płaski brzuch, zarysowany sześciopak, wąska talia, widoczne mięśnie skośne… Każdy […]

,,Dlaczego nie mogę przytyć”? 3 przyczyny i rozwiązania!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 230 wyświetleń

Trudności z przybraniem na wadze są równie poważnym problemem, co […]

Sylwetka skinny fat – jak ją wyrzeźbić od zera?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 292 wyświetleń

Skinny fat – sylwetka chudotłusta należy do najczęściej widzianych typów […]

Tanie źródło białka – jak zrobić mięśnie i nie zbankrutować? Kilkanaście opcji

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 235 wyświetleń

Kiedy chcesz zrobić mięśnie, nie musisz wydawać kroci na jedzenie […]

Ile białka ma kurczak? Pierś, udka, skrzydełka

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 252 wyświetleń

Nie istnieje bardziej kulturystyczne danie, niż kurczak z ryżem. Na […]

Od ilu lat można chodzić na siłownię? Prawo, zdrowie i bezpieczeństwo

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 221 wyświetleń

Młodzieżowy sport to dzisiaj nie tylko piłka nożna i siatkówka. […]

Regeneracja po treningu – jak ją poprawić? Skuteczne metody

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 272 wyświetleń

Zaniedbanie kwestii regeneracji mięśni spowoduje, że Twój trening siłowy będzie […]

Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej? Z brzucha, z ud, z bioder…

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 272 wyświetleń

Dla wypracowania estetycznej sylwetki niezbędna jest nie tylko budowa masy […]

Jak zbudować pośladki, podnieść je i zaokrąglić? 10 kroków do wymarzonych kształtów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 252 wyświetleń

Krągłe, jędrne pośladki to jeden z najważniejszych celów kobiet chodzących […]

Kulturystyka damska – wszystko co musisz o niej wiedzieć

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 305 wyświetleń

Kulturystyka kobieca to dość kontrowersyjna dyscyplina. Pod wieloma względami przeczy […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się