Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Sylwetka|Mięśnie brzucha – czemu tak trudno je wypracować? 5 powodów!

Mięśnie brzucha – czemu tak trudno je wypracować? 5 powodów!

Data publikacji 20.03.2022

Przeczytasz w 5 minut 342 wyświetleń

Mięśnie brzucha – czemu tak trudno je wypracować? 5 powodów!

Trenujesz do ostatka sił, a mięśni brzucha jak nie było, tak nie ma? Ten problem dotyczy wielu sportowców! Co za nim stoi? Prawdopodobnie któryś z tych 5 powodów, a może nawet więcej niż jeden. Przeczytaj jak uwidocznić mięśnie brzucha, wprowadź modyfikacje i zrób wrażenie na letnim wyjeździe!

Powód 1 – jak uwidocznić mięśnie brzucha? Schudnij!

Zdecydowanie najczęstszym powodem przez które nie widać mięśni brzucha jest nadmiar tłuszczu zlokalizowany w jego obrębie. Być może wypracowałeś sobie już całkiem solidny sześciopak, ale po prostu nie może się przebić przez okalający go ,,ponton”.

jak uwidocznić mięśnie brzucha

Jak zrobić brzuch? Może już go zrobiłeś – to okaże się po redukcji!

Zrzucając tłuszcz możesz oczywiście wspomóc się ćwiczeniami cardio. Pamiętaj jednak, że biegi czy orbitrek nie zaowocują budową wyraźnej muskulatury. Pomogą tylko w schudnięciu z ,,tego czego nie trzeba”.

Stań przed lustrem – co widzisz? Jeżeli na Twoim brzuchu znajduje się spora oponka, wejdź na deficyt kaloryczny. Zredukuj tłuszcz, a gdy kaloryfer się nie pojawi (lub nigdy jeszcze na poważnie go nie ćwiczyłeś), przejdź do powodu numer 5. Ale najpierw przeczytaj o pozostałych trzech!

Powód 2 – zaniedbanie mięśni głębokich

Mięśnie brzucha dzielimy na zewnętrzne i wewnętrzne. Zewnętrzne to ,,kaloryfer” – mięsień prosty, niemniej ważne są też mięśnie skośne.

Sekret mocnego, twardego brzucha, umięśnionego na pierwszy rzut oka, leży jednak w dużej mierze w mięśniu poprzecznym. To mięsień głęboki, spinający brzuch jak gorset. On odpowiada za to, żeby wnętrzności nie wypychały sylwetki do przodu, sprawiając ,,ciążowe” wrażenie.

Podczas ćwiczeń brzucha musisz pilnować, żeby pępek zbliżał się do kręgosłupa. Tylko bardzo sumienne, ciężkie trenowanie pozwala wzmocnić głębokie partie. Gdy to się uda, brzuch nabierze zbitej formy, stanie się płaski, a kaloryfer nie ,,rozleje się” na boki.

Naprawdę solidne trenowanie brzucha wymaga siły woli. Nie dla każdego jest przyjemne, szczególnie jeżeli nie stoi nad nim trener personalny motywujący do każdego ruchu.

Niestety, bardzo możliwe, że i ty masz tendencję do robienia treningu brzucha ,,byle zrobić”. Tymczasem, powierzchowne ruchy, bez świadomego spięcia, pozostawią w spokoju mięśnie głębokie, będące kluczem do zgrabnej sylwetki.

Powód 3 – jak uwidocznić mięśnie brzucha? Trenuj na poważnie!

Punkt powiązany z poprzednim – mięśnie brzucha są potężne, więc wymagają równie potężnego wycisku. Zapomnij o wymarzonych efektach bazując na pomysłach trenerów publikujących na Youtube pięciominutowe treningi. To o wiele za mało.

Uściślijmy – krótkie ,,dywanówki” to lepsza opcja, niż rezygnacja z treningu brzucha. Świetnie nadają się dla początkujących, ale ich potencjał jest bardzo ograniczony.

Nie przywiązuj się więc do internetowych trenerów, robiących miliony wyświetleń na filmach w stylu ,,5 minut hardcore ABS workout” – hardcore, który zauważą Twoje mięśnie brzucha, nie trwa 5-ciu minut!

Mięśni brzucha też powinna dotyczyć kwestia zakwasów potreningowych. Jeżeli na drugi dzień po ćwiczeniach wszystko jest w normie, a ty już nie pamiętasz co ćwiczyłeś… Następnym razem daj z siebie o wiele więcej!

Powód 4 – wzdęcia i zatrzymywanie wody

Dieta bogata w wysokoprzetworzone produkty, objętościowe posiłki, nadmiar błonnika i gazowane napoje – wzdęcia potrafią wizualnie dodać nam kilku kilogramów w obrębie brzucha.

Wiele osób cierpi także na alergie i nietolerancje pokarmowe, a nawet choroby takie jak celiakia czy SIBO. Objawiają się one między innymi ciągłymi, bezlitosnymi wzdęciami. Do takiego stopnia, że myli się je miejscowym otłuszczeniem.

wzdęty brzuch

SIBO czy tłuszcz?

W przypadku miesiączkujących kobiet mamy także do czynienia z wahaniami hormonalnymi na przestrzeni cyklu. Przed okresem większośc pań ma dużo większy brzuch, niż przez resztę miesiąca. Wahania hormonalne mogą być też patologiczne, powiązane z chorobami lub braniem na przykład leków antykoncepcyjnych.

Podsumowując – istnieje możliwość, że Twoje niewidoczne mięśnie brzucha schowały się za problemami gastrycznymi i zdrowotnymi. Przypilnuj diety, wyrzuć z niej napoje gazowane i rzeczy, o których doskonale wiesz, że nie działają dobrze na Twój układ trawienny.

Powtarzający się problem wzdęć skonsultuj z lekarzem, a kobiety, którym zatrzymywanie wody powodowane hormonami daje się we znaki, mogą poprosić o radę ginekologa. Konsultacja i badania mogą znacząco pomóc sylwetce, chociaż w tej sytuacji to nie ona jest najistotniejsza.

Powód 5 – jak uwidocznić mięśnie brzucha? Daj im… jeść i odpoczywać!

Ćwiczysz w pocie czoła i… nic z tego? Jesteś szczupły, więc mięśnie nie chowają się pod tłuszczem? Najpewniej popełniasz jeden z podstawowych błędów początkujących trenujących – nieodpowiednia dieta lub zaniedbanie regeneracji.

Żeby zbudować potężny sześciopak, obowiązuje Cię taka sama zasada, jak zawsze przy robieniu masy mięśniowej. Podaż białka musi oscylować wokół przynajmniej 1,8 grama na kilogram masy ciała. Celując w budowę czystych muskułów potrzebujesz też nadwyżki kalorycznej.

Wchodząc na nadwyżkę kaloryczną z podwyższoną podażą protein trenuj brzuch ile sił. Mięśnie brzucha powoli zaczną się uwidoczniać.

Mięśnie brzucha muszą zregenerować się po ostrych treningach, więc nie ma sensu ćwiczyć ich codziennie. Pomiędzy treningami na brzuch powinien być przynajmniej 1 dzień przerwy – dopóki zakwasy nie ustąpią.

Miej na uwadze, że praca nad brzuchem marzeń trwa… w zasadzie całe życie. Nie zrobisz ,,beach body” z reklam Calvina Kleina w 2 tygodnie. Musisz ćwiczyć sumiennie i równie sumiennie pilnować diety – zabieraj się do pracy, a lada moment wejdzie Ci w niezwykle satysfakcjonujący nawyk!

Jak uwidocznić mięśnie brzucha? Zadbać o dietę na masę mięśniową, zrzucić tłuszcz, trenować bardzo sumiennie i zróżnicowanie. Brzuch to potężna partia, którą ciężko wypracować, ale doskonale wiesz, że jest to możliwe. Wymaga jednak dużej dawki sumienności oraz zdrowia – brzuch nie będzie się dobrze prezentował, jeżeli cierpisz na problemy z układem trawiennym lub zatrzymywaniem wody.

Bibliografia:

Schuler L. King I., Nowoczesny trening siłowy, Łódź 2009.

Waszkiewicz J., Jak szybko schudnąć i mieć sześciopak na brzuchu, 2014.

Kwong-Chung H. i inni, Effects of selective exercise for the deep abdominal muscles and lumbar stabilization exercise on the thickness of the transversus abdominis and postural maintenance, ,,PLoS One.” 2019; 14(3).

Vispute S. S. i inni, The effect of abdominal exercise on abdominal fat, ,,Journal of strenghth and conditioning research”, 2011; 25(9), s. 2559-64.

Gulbicka P., Grzymislawski M., Wzdęcia brzucha – najczęstsze przyczyny i postępowanie, ,,Pielęgniarstwo i Zdrowie Publiczne” 2016, 6, 1, s. 69–76.

Mogą Ci się spodobać

Jak ćwiczyć żeby schudnąć? Na siłowni i w domu – 12 wskazówek

Data publikacji 25.01.2024

Przeczytasz w 8 minut 639 wyświetleń

Aktywność fizyczna to cenny pomocnik w walce ze zbędnymi kilogramami. […]

Ćwiczenia na boczki – 10 najlepszych. Poradnik na zrzucanie boczków

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 305 wyświetleń

Ćwiczenia na boczki, połączone z kilkoma zmianami stylu życia, pomogą […]

Jak schudnąć z ramion skutecznie i bez efektu jo-jo? Wskazówki do wymarzonej sylwetki

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 222 wyświetleń

Jak schudnąć z ramion, ujędrnić je i pozbyć się tłuszczyku […]

,,Dlaczego nie mogę schudnąć?” 15 przyczyn – znajdź swoją!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 691 wyświetleń

Dlaczego nie mogę schudnąć? To najczęstsze pytanie padające w gabinetach […]

Jak ćwiczyć brzuch? 5 zasad skutecznego treningu brzucha

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 751 wyświetleń

Mogłoby się wydawać, że świat fitness wie już wszystko o […]

Mezoterapia – co to jest? Zabieg mezoterapii od A do Z

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 124 wyświetleń

Mezoterapia – co to za popularny zabieg oferowany przez salony […]

Wolumetria twarzy – co to za zabieg i czy jest dla Ciebie odpowiedni? Rozwiewamy wątpliwości

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 104 wyświetleń

Wolumetria twarzy – co to za rodzaj urodowej procedury? Wzbudza […]

Endermologia – co to za zabieg? Wszystko co trzeba wiedzieć

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 269 wyświetleń

Endermologia – co to za kosmetyczna procedura i dlaczego jest […]

Jak ujędrnić piersi bez skalpela? Domowe sposoby

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 181 wyświetleń

Jak ujędrnić piersi bez wizyty u chirurga plastycznego? W domu […]

Jak pozbyć się cellulitu z ud? Skuteczne sposoby

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 214 wyświetleń

Jak pozbyć się cellulitu z ud raz na zawsze? Istnieją […]

Jak ujędrnić brzuch? Skuteczne metody – bez chirurga!

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 426 wyświetleń

Jak ujędrnić brzuch bez ingerencji skalpela? W domu możesz zrobić […]

Tłuszcz pod pachami – jak się go pozbyć?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 473 wyświetleń

Tłuszcz pod pachami, który irytująco odznacza się przy ramiączkach koszulki, […]

Masaż kobido – co to i jakie efekty daje? Japońska rewolucja urodowa?

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 361 wyświetleń

Masaż kobido to zabieg, którego popularność w ostatnich latach wyłącznie […]

Metabolizm – co to i co warto o nim wiedzieć? Poznaj swoje ciało!

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 752 wyświetleń

Metabolizm – co to takiego? O metabolizmie, tudzież przemianie materii, […]

Ćwiczenia na ramiona z hantlami – 10 najskuteczniejszych dla budowania mięśni

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 559 wyświetleń

Ćwiczenia na ramiona z hantlami możesz robić na siłowni lub […]

Podwójny podbródek – jak go zlikwidować? Ćwiczenia i sposoby

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 189 wyświetleń

Podwójny podbródek to jeden z najczęstszych kompleksów urodowych dotyczących twarzy. […]

Ćwiczenia na płaski brzuch – 10 najlepszych i trudna PRAWDA

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 573 wyświetleń

Ćwiczenia na płaski brzuch przybliżą Cię do wymarzonej sylwetki. Kto […]

Jak wyszczuplić łydki? Przestań robić TEN błąd!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 562 wyświetleń

Jak wyszczuplić łydki – jedno z najczęstszych pytań, jakie kobiety […]

Ćwiczenia na podniesienie biustu, zmniejszenie i powiększenie. To MUSISZ wiedzieć

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 255 wyświetleń

Ćwiczenia na podniesienie biustu i na zmianę jego rozmiaru cieszą […]

Co to jest redukcja i czym się różni od odchudzania?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 872 wyświetleń

Najpierw masa, potem redukcja! O co chodzi na masie? Oczywiście […]

Ćwiczenia na brzuch dla początkujących – 13 prostych i skutecznych ćwiczeń

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 1317 wyświetleń

Ćwiczenia na brzuch dla początkujących pomogą Ci zmniejszyć obwody, nabrać […]

Ćwiczenia dla otyłych – 10 najlepszych i zasady bezpieczeństwa

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 591 wyświetleń

Chorujesz na otyłość? Nie pamiętasz kiedy ostatnio uprawiałeś sport, a […]

Ćwiczenia z piłką – 15 najlepszych na całe ciało

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 723 wyświetleń

Ćwiczenia z piłką to skuteczny sposób na poprawę kondycji i […]

Jak schudnąć bez ćwiczeń? Jeden NIEZBĘDNY warunek

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 500 wyświetleń

Odchudzanie kojarzy się z dwoma rzeczami – dietą i ćwiczeniami. […]

Jak wyszczuplić uda? Domowe sposoby – skuteczne!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 387 wyświetleń

Smukłe nogi to marzenie większości kobiet – możesz je spełnić […]

Jak robić vacuum? Krok po kroku

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 2578 wyświetleń

Ćwiczenie vacuum pierwotnie było tylko kulturystyczną pozą. Dzisiaj, cieszy się […]

Ćwiczenia na wcięcie w talii – 10 najlepszych do zrobienia w domu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 1047 wyświetleń

Talia osy to jedno z największych sylwetkowych marzeń kobiet – […]

Jak wyrzeźbić brzuch skutecznie? 10 wskazówek dla mężczyzn i kobiet

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 723 wyświetleń

Płaski brzuch, zarysowany sześciopak, wąska talia, widoczne mięśnie skośne… Każdy […]

,,Dlaczego nie mogę przytyć”? 3 przyczyny i rozwiązania!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 853 wyświetleń

Choć mówi się o nich zdecydowanie mniej, trudności z przybraniem […]

Jak zrobić bicepsy? Zasady na 100% sukcesu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 726 wyświetleń

Po czym poznać, że ktoś podnosi ciężary? Po imponującej łapie. […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close