Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Sylwetka|Mięsień pośladkowy wielki – Twój największy muskuł! Jak działa?

Mięsień pośladkowy wielki – Twój największy muskuł! Jak działa?

Data publikacji 22.03.2022

Przeczytasz w 5 minut 628 wyświetleń

Mięsień pośladkowy wielki – Twój największy muskuł! Jak działa?

Mięsień posladkowy wielki – jak funkcjonuje, za co odpowiada i z jakimi mięsniami współpracuje? Poznaj swój gluteus maximus – jego znaczenie jest wprost proporcjonalne do rozmiarów!

Mięsień pośladkowy wielki – w którym miejscu się znajduje?

Gluteus maximus to nie cały pośladek. Wielki mięsień ma niemniej ważnych kolegów – mięsień pośladkowy średni (medius) i mały (minimus).To jego rozwinięcie warunkuje jednak w głównej części kształt pośladka. Naturalnie przybiera zaokrąglony kształt, który można najprościej przyrównać do połówki arbuza.

Mięsień pośladkowy średni znajduje się tuż nad nim, a od spodu natura umieściła mięsień pośladkowy mały.

położenie mięśnia pośladkowego wielkiego

Położenie mięśni pośladkowych.

To najsilniejszy mięsień zlokalizowany w ciele. Jak zbudować pośladki? Zapomnij o lekkich ćwiczeniach i robieniu byle jakich przysiadów ,,na ilość”.

duży mięsień pośladkowy wielki

Rozbudowany mięsień pośladkowy wielki.

Jest unerwiony przez nerw pośladkowy dolny wychodzący z miednicy. Za ukrwienie odpowiadają tętnice – taki wielki mięsień potrzebuje stałego solidnego dopływu krwi.

W gluteus maximus dojrzysz włókna wolnokurczliwe i szybkokurczliwe. Oznacza to, że angażuje się zarówno do długich wysiłków z dużym ciężarem jak i tych krótkich. Pracuje w zasadzie bez przerwy, z różną intensywnością.

Mięsień pośladkowy wielki – za co odpowiada?

Mięsień pośladkowy wielki współpracuje ze średnim i małym w zginaniu i prostowaniu bioder oraz obracaniu uda. Rotuje nogę na zewnątrz i uczestniczy nawet w prostowaniu kolan.

Ciekawostka – to w ten mięsień wbija się pielęgniarka przy wykonywaniu zastrzyków! W razie konieczności, maximus pełni więc też mało przyjemną funkcję poduszki na igły…

Mięsień pośladkowy wielki pozwala Ci normalnie chodzić po schodach, biegać, ale też stać pionowo. Utrzymuje całą posturę w pożądanej pozycji, stąd jego wielkość jest jak najbardziej uzasadniona.

Dzisiaj wydatny mięsień pośladkowy to obiekt pożądania u kobiet i mężczyzn. Jeszcze kilka lat temu duża pupa nie była mile widziana w fit-kręgach, ale na szczęście sytuacja znacząco się zmieniła. I dobrze, bo mocny mięsień pośladkowy wielki przydaje się podczas codziennego funkcjonowania! To w nim (oraz mięśniu czworogłowym uda) zlokalizowana jest moc dolnej części ciała.

Mięsień wielki pośladkowy odpowiada generalnie za stabilizację dolnej części kręgosłupa. Gdy jest słaby, nie dasz rady zwiększyć ,,maksa” w martwym ciągu czy przysiadzie. Na pewno wiesz, że podczas ćwiczeń z wolnymi ciężarami trzeba spinać pośladki – właśnie dlatego, żeby gluteus maximus mógł się zaangażować, pozwalając Ci wykonać je prawidłowo.

Jak ćwiczyć mięsień pośladkowy wielki?

Żeby mięsień pośladkowy wielki dostał bodziec do rozwoju, potrzebuje solidnego wycisku z ciężarami w roli głównej. Może to być sztanga lub gumy oporowe. Jeżeli chodzi o te drugie – kupując gumy do trenowania pośladków zainteresuj się szczególnie mini-bands, czyli krótszymi wersjami resistance bands. Najwygodniej wybrać taśmy materiałowe – nie ryzykujesz, że ćwiczenia przerwie… pęknięcie taśmy.

mini band gumy do ćwiczenia pośladków

W domowych warunkach mini-band zastąpi Ci sztangę. Pamiętaj jednak, że to rozwiązanie głownie dla początkujących!

Jeżeli chodzi o częstotliwość treningów, spokojnie możesz poświęcać uwagę pośladkom 2-3 razy w tygodniu.

Czy można ćwiczyć je codziennie? Cóż – o przetrenowanie tej potężnej partii naprawdę trudno, ale jeśli liczysz na hipertrofię, nie obędzie się bez czasu na regenerację. Ćwicząc pośladki codziennie zmarnujesz czas.

Jakie ćwiczenia na pośladki, żeby rozbudować gluteus maximus?

Jakie ćwiczenia najbardziej lubi mięsień pośladkowy wielki? Bardzo popularne (i słusznie) są hip thrusty – w rozbudowanej wersji nawet ze sztangą. Klasyczny przysiad ze sztangą na plecach tez fenomenalnie rozbudowuje pośladki. Angażuje je poza tym martwy ciąg w różnych wariantach oraz wykroki z obciążeniem.

hip thrust ćwiczenie na posladki

Hip thrust – możesz zrobić go też ze sztangą i z oparciem korpusu o ławeczkę.

Poza tym, mięsień pośladkowy wielki lubi odwodzenie w bok i do tyłu. Tego rodzaju ćwiczenia spokojnie możesz wykonywać w domu – koniecznie zaopatrz się na tę okazję w mini-bands!

mięsień pośladkowy wielki ćwiczenia z gumami oporowymi

Odwodzenie angażuje wszystkie mięśnie pośladków – nie tylko wielki!

Unikaj popularnych ,,wyzwań 30 dni” polegających na przykład na 500 przysiadach bez obciążeń dziennie. Nie tędy droga. Przy takiej ilości powtórzeń szybko… znudzisz się i zaczniesz robić je byle jak.

Po zakończonym treningu musisz rozciągnąć mięśnie pośladkowe. Dzięki temu ułatwisz im regenerację. Pamiętaj, że chodzi nie tylko o mięsień wielki, ale też średni i mały – koniecznie zatroszcz się o całą grupę. Zaniedbanie kwestii rozciągania może zakończyć się dolegliwościami bólowymi.

Mięsień pośladkowy wielki – jak działa? Wraz z mięśniem pośladkowym średnim i małym umożliwia Ci swobodne poruszanie się oraz generuje ogromna siłę podczas ćwiczeń z ciężarami. Dzięki niemu możesz uprawiać sport, szybko biegać, wspinać się po schodach, machać nogami z nudów, a w razie potrzeby… wziąć w niego zastrzyk!

A skoro już jesteśmy przy wielkich mięśniach – poznaj bliżej swój czworogłowy uda! Przeczytaj o nim tutaj: https://e-figura.pl/miesien-czworoglowy-uda-budowa-i-dzialanie-poznaj-i-wzmocnij/!

Bibliografia:

Schuler L., King I. Nowoczesny trening siłowy. Jak zbudować szczupłą i muskularną sylwetkę, Łódź 2009.

Neto W. K. i inni, Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review, ,,Journal of Sports Science and Medicine” (2020) 19, s. 195-203.

Lieberman D. E. i inni, The human gluteus maximus and it’s role in running, ,,Journal of Experimental Biology”, 2006, s. 2143-2155.

Gallego-Izquierdo T. i inni., Effects of a Gluteal Muscles Specific Exercise Program on the Vertical Jump, ,,International Journal of Environmental Research and Public Health”

Materiały Portalu Fizjoterapeuty.

Materiały autorstwa Izabeli Nagel dla portalu Testosterone.

Mogą Ci się spodobać

Jak ćwiczyć żeby schudnąć? Na siłowni i w domu – 12 wskazówek

Data publikacji 25.01.2024

Przeczytasz w 8 minut 639 wyświetleń

Aktywność fizyczna to cenny pomocnik w walce ze zbędnymi kilogramami. […]

Ćwiczenia na boczki – 10 najlepszych. Poradnik na zrzucanie boczków

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 305 wyświetleń

Ćwiczenia na boczki, połączone z kilkoma zmianami stylu życia, pomogą […]

Jak schudnąć z ramion skutecznie i bez efektu jo-jo? Wskazówki do wymarzonej sylwetki

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 222 wyświetleń

Jak schudnąć z ramion, ujędrnić je i pozbyć się tłuszczyku […]

,,Dlaczego nie mogę schudnąć?” 15 przyczyn – znajdź swoją!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 691 wyświetleń

Dlaczego nie mogę schudnąć? To najczęstsze pytanie padające w gabinetach […]

Jak ćwiczyć brzuch? 5 zasad skutecznego treningu brzucha

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 751 wyświetleń

Mogłoby się wydawać, że świat fitness wie już wszystko o […]

Mezoterapia – co to jest? Zabieg mezoterapii od A do Z

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 124 wyświetleń

Mezoterapia – co to za popularny zabieg oferowany przez salony […]

Wolumetria twarzy – co to za zabieg i czy jest dla Ciebie odpowiedni? Rozwiewamy wątpliwości

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 104 wyświetleń

Wolumetria twarzy – co to za rodzaj urodowej procedury? Wzbudza […]

Endermologia – co to za zabieg? Wszystko co trzeba wiedzieć

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 269 wyświetleń

Endermologia – co to za kosmetyczna procedura i dlaczego jest […]

Jak ujędrnić piersi bez skalpela? Domowe sposoby

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 181 wyświetleń

Jak ujędrnić piersi bez wizyty u chirurga plastycznego? W domu […]

Jak pozbyć się cellulitu z ud? Skuteczne sposoby

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 214 wyświetleń

Jak pozbyć się cellulitu z ud raz na zawsze? Istnieją […]

Jak ujędrnić brzuch? Skuteczne metody – bez chirurga!

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 426 wyświetleń

Jak ujędrnić brzuch bez ingerencji skalpela? W domu możesz zrobić […]

Tłuszcz pod pachami – jak się go pozbyć?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 473 wyświetleń

Tłuszcz pod pachami, który irytująco odznacza się przy ramiączkach koszulki, […]

Masaż kobido – co to i jakie efekty daje? Japońska rewolucja urodowa?

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 361 wyświetleń

Masaż kobido to zabieg, którego popularność w ostatnich latach wyłącznie […]

Metabolizm – co to i co warto o nim wiedzieć? Poznaj swoje ciało!

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 752 wyświetleń

Metabolizm – co to takiego? O metabolizmie, tudzież przemianie materii, […]

Ćwiczenia na ramiona z hantlami – 10 najskuteczniejszych dla budowania mięśni

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 558 wyświetleń

Ćwiczenia na ramiona z hantlami możesz robić na siłowni lub […]

Podwójny podbródek – jak go zlikwidować? Ćwiczenia i sposoby

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 189 wyświetleń

Podwójny podbródek to jeden z najczęstszych kompleksów urodowych dotyczących twarzy. […]

Ćwiczenia na płaski brzuch – 10 najlepszych i trudna PRAWDA

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 573 wyświetleń

Ćwiczenia na płaski brzuch przybliżą Cię do wymarzonej sylwetki. Kto […]

Jak wyszczuplić łydki? Przestań robić TEN błąd!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 562 wyświetleń

Jak wyszczuplić łydki – jedno z najczęstszych pytań, jakie kobiety […]

Ćwiczenia na podniesienie biustu, zmniejszenie i powiększenie. To MUSISZ wiedzieć

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 255 wyświetleń

Ćwiczenia na podniesienie biustu i na zmianę jego rozmiaru cieszą […]

Co to jest redukcja i czym się różni od odchudzania?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 872 wyświetleń

Najpierw masa, potem redukcja! O co chodzi na masie? Oczywiście […]

Ćwiczenia na brzuch dla początkujących – 13 prostych i skutecznych ćwiczeń

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 1316 wyświetleń

Ćwiczenia na brzuch dla początkujących pomogą Ci zmniejszyć obwody, nabrać […]

Ćwiczenia dla otyłych – 10 najlepszych i zasady bezpieczeństwa

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 591 wyświetleń

Chorujesz na otyłość? Nie pamiętasz kiedy ostatnio uprawiałeś sport, a […]

Ćwiczenia z piłką – 15 najlepszych na całe ciało

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 723 wyświetleń

Ćwiczenia z piłką to skuteczny sposób na poprawę kondycji i […]

Jak schudnąć bez ćwiczeń? Jeden NIEZBĘDNY warunek

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 500 wyświetleń

Odchudzanie kojarzy się z dwoma rzeczami – dietą i ćwiczeniami. […]

Jak wyszczuplić uda? Domowe sposoby – skuteczne!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 387 wyświetleń

Smukłe nogi to marzenie większości kobiet – możesz je spełnić […]

Jak robić vacuum? Krok po kroku

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 2575 wyświetleń

Ćwiczenie vacuum pierwotnie było tylko kulturystyczną pozą. Dzisiaj, cieszy się […]

Ćwiczenia na wcięcie w talii – 10 najlepszych do zrobienia w domu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 1047 wyświetleń

Talia osy to jedno z największych sylwetkowych marzeń kobiet – […]

Jak wyrzeźbić brzuch skutecznie? 10 wskazówek dla mężczyzn i kobiet

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 723 wyświetleń

Płaski brzuch, zarysowany sześciopak, wąska talia, widoczne mięśnie skośne… Każdy […]

,,Dlaczego nie mogę przytyć”? 3 przyczyny i rozwiązania!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 853 wyświetleń

Choć mówi się o nich zdecydowanie mniej, trudności z przybraniem […]

Jak zrobić bicepsy? Zasady na 100% sukcesu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 726 wyświetleń

Po czym poznać, że ktoś podnosi ciężary? Po imponującej łapie. […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close