Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Sylwetka|Masa czy redukcja – od czego zacząć zmianę sylwetki?

Masa czy redukcja – od czego zacząć zmianę sylwetki?

Data publikacji 19.11.2021

Przeczytasz w 4 minut 384 wyświetleń

Masa czy redukcja – od czego zacząć zmianę sylwetki?

Wiele osób rozpoczynających swoją przygodę ze zmianą sylwetki zastanawia się od czego zacząć – najpierw masa czy redukcja? Wybór w głównej mierze zależy od procentowej zawartości tkanki tłuszczowej. Zarówno treningi na masę, jak i na redukcję możemy wykonać na siłowni bądź w domu. Tutaj wybór zależy od nas. W obu przypadkach osiągniemy oczekiwane rezultaty.

Najpierw masa czy redukcja – od czego zacząć zmianę sylwetki?

Na początku powinniśmy ocenić poziom tkanki tłuszczowej. Możemy to oszacować dzięki zdjęciom, które znajdziemy w internecie.

Masa czy redukcja – co na początku da widoczniejsze rezultaty? Wystarczy stanąć przed lustrem i porównać swoją sylwetkę z tym co widzimy na zdjęciu. W ten łatwy sposób oszacujemy procentową ilość tkanki tłuszczowej. Jeśli mamy ponad 20-25% tkanki tłuszczowej, to powinniśmy zacząć od redukcji. Dopiero kiedy pozbędziemy się nadmiaru tłuszczu możemy zacząć budować masę mięśniową. Jeśli mamy około 20% tłuszczu, to tutaj wybór zależy od nas. Możemy zacząć od masy, jednak w tym wypadku przybędzie nam dodatkowo tkanka tłuszczowa. Oczywiście po kilku miesiącach regularnych ćwiczeń będziemy mogli przejść na redukcję, dzięki której odsłonimy wypracowane mięśnie. Najpierw redukcja czy masa? Jeśli zaczniemy od redukcji, to w krótkim czasie pozbędziemy się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Następnie będziemy mogli skupić się na budowaniu masy mięśniowej przez dłuższy czas. Jeśli mamy mniej niż 15% tkanki tłuszczowej, to najlepiej będzie zacząć od budowania masy mięśniowej.

Masa – jak wygląda budowanie mięśni?

Budowanie masy mięśniowej to proces, który wymaga od nas dostarczenia niezbędnej energii. To właśnie nadmiar spożywanych kalorii posłuży do budowania masy mięśniowej. Nadwyżka kaloryczna nie może być zbyt duża, gdyż wtedy przybędzie nam dużo tkanki tłuszczowej w krótkim czasie. Na początku powinniśmy zacząć od 150-200 kcal nadwyżki. Po około dwóch tygodniach możemy dodać kolejne 150-200 kcal. Ważne jest regularne dokonywanie pomiarów, ważenie się i oglądanie się w lustrze. Dzięki temu kiedy zauważymy nadmierny przyrost tłuszczu będziemy mogli zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 150-200.

Masa czy redukcja? Jeśli decydujemy się budować muskuły, trening na masę powinien skupiać się na regularnym progresie. Na siłowni możemy regularnie zwiększać ciężar, z którym ćwiczymy a także ilość serii. Z kolei ćwicząc w domu możemy zwiększać trudność wykonywanych ćwiczeń. Większa ilość serii bądź powtórzeń także pomoże nam zbudować masę mięśniową w domu. Treningi powinniśmy wykonywać 3-4 razy w tygodniu. Raz na dwa tygodnie możemy sprawdzić ile powtórzeń danego ćwiczenia jesteśmy w stanie wykonać. Pozwoli nam to ocenić czy zwiększa się nasz siła i wytrzymałość mięśni. Układając dietę nie możemy zapomnieć o odpowiedniej ilości białka. 1,8-2,2g białka na kilogram masy ciała będzie odpowiednie. Przed treningiem możemy sięgnąć po przedtreningówkę lub kawę.

Najpierw masa czy redukcja – jak powinna wyglądać redukcja?

W czasie redukcji tkanki tłuszczowej skupiamy się przede wszystkim na diecie. To właśnie deficyt kaloryczny sprawi, że nasz organizm zacznie spalać tkankę tłuszczową. Deficyt powinien wynosić 20-30% naszego dziennego zapotrzebowania na kalorie. Redukcja czy masa – czym różnią się oba okresy? W czasie redukcji staramy się spalić tkankę tłuszczową, a także utrzymać wcześniej wypracowaną masę mięśniową. W tym celu musimy spożywać dziennie około 2-2,2g białka na każdy kilogram masy ciała.

Przykładowo jeśli ważymy 100 kg i chcemy schudnąć do 80 kg, to spożywamy dziennie 160 g białka.

Masa czy redukcja, w diecie nie może zabraknąć warzyw i owoców. Zawierają one sporo błonnika, który zwiększa uczucie sytości. Dzięki temu łatwiej jest nam wytrwać na diecie. Trening na redukcję nie różni się zbytnio od tego na masę. Ćwicząc w domu starajmy się wykonywać większą liczbę powtórzeń i serii. Dzięki temu spalimy więcej kalorii. Jeśli planujemy trenować na siłowni, to najlepiej ćwiczyć z mniejszym ciężarem. W ten sposób będziemy w stanie wykonywać większą liczbę powtórzeń. Z czasem możemy utrudniać ćwiczenia bądź zwiększać ciężar, z którym ćwiczymy. Dzięki temu będziemy w stanie wzmocnić nasze ciało.

Mogą Ci się spodobać

Masaż kobido – co to i jakie efekty daje? Japońska rewolucja urodowa?

Data publikacji 26.09.2023

Przeczytasz w 9 minut 30 wyświetleń

Masaż kobido to zabieg, którego popularność w ostatnich latach wyłącznie […]

Metabolizm – co to i co warto o nim wiedzieć? Poznaj swoje ciało!

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 56 wyświetleń

Metabolizm – co to takiego? O metabolizmie, tudzież przemianie materii, […]

Ćwiczenia na ramiona z hantlami – 10 najskuteczniejszych dla budowania mięśni

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 118 wyświetleń

Ćwiczenia na ramiona z hantlami możesz robić na siłowni lub […]

Podwójny podbródek – jak go zlikwidować? Ćwiczenia i sposoby

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 60 wyświetleń

Podwójny podbródek to jeden z najczęstszych kompleksów urodowych dotyczących twarzy. […]

Jak schudnąć z ramion skutecznie i bez efektu jo-jo? Wskazówki do wymarzonej sylwetki

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 74 wyświetleń

Jak schudnąć z ramion, ujędrnić je i pozbyć się tłuszczyku […]

Ćwiczenia na płaski brzuch – 10 najlepszych i trudna PRAWDA

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 218 wyświetleń

Ćwiczenia na płaski brzuch przybliżą Cię do wymarzonej sylwetki. Kto […]

Ćwiczenia na boczki – 10 najlepszych. Poradnik na zrzucanie boczków

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 107 wyświetleń

Ćwiczenia na boczki, połączone z kilkoma zmianami stylu życia, pomogą […]

Jak wyszczuplić łydki? Przestań robić TEN błąd!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 326 wyświetleń

Jak wyszczuplić łydki – jedno z najczęstszych pytań, jakie kobiety […]

Ćwiczenia na podniesienie biustu, zmniejszenie i powiększenie. To MUSISZ wiedzieć

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 141 wyświetleń

Ćwiczenia na podniesienie biustu i na zmianę jego rozmiaru cieszą […]

Co to jest redukcja i czym się różni od odchudzania?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 632 wyświetleń

Najpierw masa, potem redukcja! O co chodzi na masie? Oczywiście […]

Ćwiczenia na brzuch dla początkujących – 13 prostych i skutecznych ćwiczeń

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 990 wyświetleń

Ćwiczenia na brzuch dla początkujących pomogą Ci zmniejszyć obwody, nabrać […]

Ćwiczenia dla otyłych – 10 najlepszych i zasady bezpieczeństwa

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 353 wyświetleń

Chorujesz na otyłość? Nie pamiętasz kiedy ostatnio uprawiałeś sport, a […]

Ćwiczenia z piłką – 15 najlepszych na całe ciało

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 514 wyświetleń

Ćwiczenia z piłką to skuteczny sposób na poprawę kondycji i […]

Jak schudnąć bez ćwiczeń? Jeden NIEZBĘDNY warunek

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 354 wyświetleń

Odchudzanie kojarzy się z dwoma rzeczami – dietą i ćwiczeniami. […]

Jak ćwiczyć żeby schudnąć? Na siłowni i w domu – 12 wskazówek

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 367 wyświetleń

Aktywność fizyczna to cenny pomocnik w walce ze zbędnymi kilogramami. […]

Jak wyszczuplić uda? Domowe sposoby – skuteczne!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 288 wyświetleń

Smukłe nogi to marzenie większości kobiet – możesz je spełnić […]

,,Dlaczego nie mogę schudnąć?” 15 przyczyn – znajdź swoją!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 470 wyświetleń

Dlaczego nie mogę schudnąć? To najczęstsze pytanie padające w gabinetach […]

Jak ćwiczyć brzuch? 5 zasad skutecznego treningu brzucha

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 514 wyświetleń

Mogłoby się wydawać, że świat fitness wie już wszystko o […]

Jak robić vacuum? Krok po kroku

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 1663 wyświetleń

Ćwiczenie vacuum pierwotnie było tylko kulturystyczną pozą. Dzisiaj, cieszy się […]

Ćwiczenia na wcięcie w talii – 10 najlepszych do zrobienia w domu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 705 wyświetleń

Talia osy to jedno z największych sylwetkowych marzeń kobiet – […]

Jak wyrzeźbić brzuch skutecznie? 10 wskazówek dla mężczyzn i kobiet

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 470 wyświetleń

Płaski brzuch, zarysowany sześciopak, wąska talia, widoczne mięśnie skośne… Każdy […]

,,Dlaczego nie mogę przytyć”? 3 przyczyny i rozwiązania!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 637 wyświetleń

Choć mówi się o nich zdecydowanie mniej, trudności z przybraniem […]

Jak zrobić bicepsy? Zasady na 100% sukcesu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 551 wyświetleń

Po czym poznać, że ktoś podnosi ciężary? Po imponującej łapie. […]

Ile razy w tygodniu ćwiczyć brzuch, żeby były efekty?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 858 wyświetleń

Brzuch to najczęstszy kompleks całego świata. Nic dziwnego, że wokół […]

Sylwetka skinny fat – jak ją wyrzeźbić od zera?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 1165 wyświetleń

Skinny fat – sylwetka chudotłusta należy do najczęściej widzianych typów […]

Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej? Z brzucha, z ud, z bioder…

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 750 wyświetleń

Dla wypracowania estetycznej sylwetki niezbędna jest nie tylko budowa masy […]

Jak zbudować pośladki, podnieść je i zaokrąglić? 10 kroków do wymarzonych kształtów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 666 wyświetleń

Krągłe, jędrne pośladki to jeden z najważniejszych celów kobiet chodzących […]

Ćwiczenia z gumą na pośladki – 10 najlepszych ćwiczeń z mini-band

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 739 wyświetleń

Krągłe pośladki są w zasięgu możliwości nie tylko tych kobiet, […]

Trening na redukcji – jak ćwiczyć by utrzymać mięśnie? Rozwiewamy wątpliwości

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 505 wyświetleń

Kończysz okres masowy? Czas pokazać światu rezultaty – pomoże Ci […]

Siłownia bez diety – czy będą jakieś efekty?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 658 wyświetleń

Najprostszy sposób, aby zadbać o siebie, to zacząć ćwiczyć i […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close