Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Porady|Masa czy redukcja – od czego zacząć zmianę sylwetki?

Masa czy redukcja – od czego zacząć zmianę sylwetki?

Data publikacji 19.11.2021

Przeczytasz w 4 minut 214 wyświetleń

Masa czy redukcja – od czego zacząć zmianę sylwetki?

Wiele osób rozpoczynających swoją przygodę ze zmianą sylwetki zastanawia się od czego zacząć – najpierw masa czy redukcja? Wybór w głównej mierze zależy od procentowej zawartości tkanki tłuszczowej. Zarówno treningi na masę, jak i na redukcję możemy wykonać na siłowni bądź w domu. Tutaj wybór zależy od nas. W obu przypadkach osiągniemy oczekiwane rezultaty.

Najpierw masa czy redukcja – od czego zacząć zmianę sylwetki?

Jak zacząć na siłowni? Na początku powinniśmy ocenić poziom tkanki tłuszczowej. Możemy to oszacować dzięki zdjęciom, które znajdziemy w internecie.

Masa czy redukcja – co na początku da widoczniejsze rezultaty? Wystarczy stanąć przed lustrem i porównać swoją sylwetkę z tym co widzimy na zdjęciu. W ten łatwy sposób oszacujemy procentową ilość tkanki tłuszczowej. Jeśli mamy ponad 20-25% tkanki tłuszczowej, to powinniśmy zacząć od redukcji. Dopiero kiedy pozbędziemy się nadmiaru tłuszczu możemy zacząć budować masę mięśniową. Jeśli mamy około 20% tłuszczu, to tutaj wybór zależy od nas. Możemy zacząć od masy, jednak w tym wypadku przybędzie nam dodatkowo tkanka tłuszczowa. Oczywiście po kilku miesiącach regularnych ćwiczeń będziemy mogli przejść na redukcję, dzięki której odsłonimy wypracowane mięśnie. Najpierw redukcja czy masa? Jeśli zaczniemy od redukcji, to w krótkim czasie pozbędziemy się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Następnie będziemy mogli skupić się na budowaniu masy mięśniowej przez dłuższy czas. Jeśli mamy mniej niż 15% tkanki tłuszczowej, to najlepiej będzie zacząć od budowania masy mięśniowej.

Masa – jak wygląda budowanie mięśni?

Budowanie masy mięśniowej to proces, który wymaga od nas dostarczenia niezbędnej energii. To właśnie nadmiar spożywanych kalorii posłuży do budowania masy mięśniowej. Nadwyżka kaloryczna nie może być zbyt duża, gdyż wtedy przybędzie nam dużo tkanki tłuszczowej w krótkim czasie. Na początku powinniśmy zacząć od 150-200 kcal nadwyżki. Po około dwóch tygodniach możemy dodać kolejne 150-200 kcal. Ważne jest regularne dokonywanie pomiarów, ważenie się i oglądanie się w lustrze. Dzięki temu kiedy zauważymy nadmierny przyrost tłuszczu będziemy mogli zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 150-200.

Masa czy redukcja? Jeśli decydujemy się budować muskuły, trening na masę powinien skupiać się na regularnym progresie. Na siłowni możemy regularnie zwiększać ciężar, z którym ćwiczymy a także ilość serii. Z kolei ćwicząc w domu możemy zwiększać trudność wykonywanych ćwiczeń. Większa ilość serii bądź powtórzeń także pomoże nam zbudować masę mięśniową w domu. Treningi powinniśmy wykonywać 3-4 razy w tygodniu. Raz na dwa tygodnie możemy sprawdzić ile powtórzeń danego ćwiczenia jesteśmy w stanie wykonać. Pozwoli nam to ocenić czy zwiększa się nasz siła i wytrzymałość mięśni. Układając dietę nie możemy zapomnieć o odpowiedniej ilości białka. 1,8-2,2g białka na kilogram masy ciała będzie odpowiednie. Przed treningiem możemy sięgnąć po przedtreningówkę lub kawę.

Najpierw masa czy redukcja – jak powinna wyglądać redukcja?

Co to jest redukcja? W czasie redukcji tkanki tłuszczowej skupiamy się przede wszystkim na diecie. To właśnie deficyt kaloryczny sprawi, że nasz organizm zacznie spalać tkankę tłuszczową. Deficyt powinien wynosić 20-30% naszego dziennego zapotrzebowania na kalorie. Redukcja czy masa – czym różnią się oba okresy? W czasie redukcji staramy się spalić tkankę tłuszczową, a także utrzymać wcześniej wypracowaną masę mięśniową. W tym celu musimy spożywać dziennie około 2-2,2g białka na każdy docelowy kilogram masy ciała.

Przykładowo jeśli ważymy 100 kg i chcemy schudnąć do 80 kg, to spożywamy dziennie 160 g białka.

Masa czy redukcja, w diecie nie może zabraknąć warzyw i owoców. Zawierają one sporo błonnika, który zwiększa uczucie sytości. Dzięki temu łatwiej jest nam wytrwać na diecie. Trening na redukcję nie różni się zbytnio od tego na masę. Ćwicząc w domu starajmy się wykonywać większą liczbę powtórzeń i serii. Dzięki temu spalimy więcej kalorii. Jeśli planujemy trenować na siłowni, to najlepiej ćwiczyć z mniejszym ciężarem. W ten sposób będziemy w stanie wykonywać większą liczbę powtórzeń. Z czasem możemy utrudniać ćwiczenia bądź zwiększać ciężar, z którym ćwiczymy. Dzięki temu będziemy w stanie wzmocnić nasze ciało.

Mogą Ci się spodobać

Jak dbać o kondycję zimą na dworze i w domu?

Data publikacji 24.01.2023

Przeczytasz w 6 minut 37 wyświetleń

Co roku wiosnę rozpoczynasz żmudną pracę nad kształtowaniem sylwetki na […]

Czy można ćwiczyć z zakwasami? Wyjaśnienie

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 88 wyświetleń

Wciąż czujesz w mięśniach skutki poprzedniego treningu, a wielkimi krokami […]

Jak schudnąć bez ćwiczeń? Jeden NIEZBĘDNY warunek

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 98 wyświetleń

Odchudzanie kojarzy się z dwoma rzeczami – dietą i ćwiczeniami. […]

Jaki makaron na diecie – podpowiadamy 

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 61 wyświetleń

Uważa się, że makaron na diecie nie jest dobrym rozwiązaniem. […]

Kiedy można zacząć ćwiczyć po porodzie? SN i cesarka

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 59 wyświetleń

Poród to wielkie wydarzenie w życiu kobiety. Jej ciało przechodzi […]

Dieta 10 kg w 2 tygodnie – jadłospis, zasady i ćwiczenia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 150 wyświetleń

Zbliża się wielki dzień, w którym chcesz wyglądać jak milion […]

Shake białkowy – 10 przepisów bez odżywki [POLICZONE MAKRO]

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 145 wyświetleń

Shake białkowy to najprostszy sposób, by szybko, bez zapychania żołądka, […]

Czy po pobraniu krwi i szczepieniu można ćwiczyć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 96 wyświetleń

Planujesz w najbliższym czasie zbadać krew lub przyjąć szczepionkę i […]

Tatuaż a siłownia – kiedy i jak możesz zacząć ćwiczyć?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 140 wyświetleń

Wkrótce zrobisz zaplanowany od dawna tatuaż i zastanawiasz się, czy […]

Dieta w święta – jak oszczędzić kalorie? 8 metod by nie przytyć

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 88 wyświetleń

Dieta idzie Ci już całkiem nieźle. Liczysz kalorie, kilka centymetrów […]

Jak ćwiczyć żeby schudnąć? Na siłowni i w domu – 12 wskazówek

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 95 wyświetleń

Aktywność fizyczna to cenny pomocnik w walce ze zbędnymi kilogramami. […]

Jak wyszczuplić uda? Domowe sposoby – skuteczne!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 74 wyświetleń

Smukłe nogi to marzenie większości kobiet – możesz je spełnić […]

Jak zmotywować się do ćwiczeń raz na zawsze? 15 pewnych metod

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 137 wyświetleń

Niektórym do wzięcia się w garść wystarczy spojrzenie w lustro. […]

Ile kalorii ma owsianka na mleku i na wodzie?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 233 wyświetleń

Kiedy nie wiadomo, co zjeść, to najlepiej zjeść owsiankę. Różnica […]

Ćwiczenia przed snem – czy można? Jakie warto robić?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 166 wyświetleń

W idealnym świecie, każdy ćwiczyłby o takiej porze, jaką sobie […]

Jak zacząć ćwiczyć w domu, żeby osiągnąć efekty? Nie zmarnuj czasu!

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 183 wyświetleń

Chcesz zbudować fantastyczną sylwetkę? Brak możliwości chodzenia na siłownię nie […]

Co zabrać na siłownię? Bez tego nie idź na trening!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 154 wyświetleń

Mijając ludzi zmierzających na trening (i wracających z niego), nie […]

Ile wody pić dziennie by czuć się dobrze, a ile by schudnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 162 wyświetleń

Bez jedzenia można przeżyć nawet miesiące. Bez snu? Rekord wynosi […]

,,Dlaczego nie mogę schudnąć?” 15 przyczyn – znajdź swoją!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 218 wyświetleń

Dlaczego nie mogę schudnąć? To najczęstsze pytanie padające w gabinetach […]

Ile kalorii spala trening siłowy?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 239 wyświetleń

Na siłownię chodzimy głównie dla sylwetki – a jak sylwetka, […]

Jak wyrzeźbić brzuch skutecznie? 10 wskazówek dla mężczyzn i kobiet

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 178 wyświetleń

Płaski brzuch, zarysowany sześciopak, wąska talia, widoczne mięśnie skośne… Każdy […]

,,Dlaczego nie mogę przytyć”? 3 przyczyny i rozwiązania!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 230 wyświetleń

Trudności z przybraniem na wadze są równie poważnym problemem, co […]

Sylwetka skinny fat – jak ją wyrzeźbić od zera?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 293 wyświetleń

Skinny fat – sylwetka chudotłusta należy do najczęściej widzianych typów […]

Tanie źródło białka – jak zrobić mięśnie i nie zbankrutować? Kilkanaście opcji

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 235 wyświetleń

Kiedy chcesz zrobić mięśnie, nie musisz wydawać kroci na jedzenie […]

Ile białka ma kurczak? Pierś, udka, skrzydełka

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 252 wyświetleń

Nie istnieje bardziej kulturystyczne danie, niż kurczak z ryżem. Na […]

Od ilu lat można chodzić na siłownię? Prawo, zdrowie i bezpieczeństwo

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 221 wyświetleń

Młodzieżowy sport to dzisiaj nie tylko piłka nożna i siatkówka. […]

Regeneracja po treningu – jak ją poprawić? Skuteczne metody

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 272 wyświetleń

Zaniedbanie kwestii regeneracji mięśni spowoduje, że Twój trening siłowy będzie […]

Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej? Z brzucha, z ud, z bioder…

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 272 wyświetleń

Dla wypracowania estetycznej sylwetki niezbędna jest nie tylko budowa masy […]

Jak zbudować pośladki, podnieść je i zaokrąglić? 10 kroków do wymarzonych kształtów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 252 wyświetleń

Krągłe, jędrne pośladki to jeden z najważniejszych celów kobiet chodzących […]

Kulturystyka damska – wszystko co musisz o niej wiedzieć

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 305 wyświetleń

Kulturystyka kobieca to dość kontrowersyjna dyscyplina. Pod wieloma względami przeczy […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się