Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Sylwetka|Masa czy redukcja – od czego zacząć zmianę sylwetki?

Masa czy redukcja – od czego zacząć zmianę sylwetki?

Data publikacji 19.11.2021

Przeczytasz w 4 minut 293 wyświetleń

Masa czy redukcja – od czego zacząć zmianę sylwetki?

Wiele osób rozpoczynających swoją przygodę ze zmianą sylwetki zastanawia się od czego zacząć – najpierw masa czy redukcja? Wybór w głównej mierze zależy od procentowej zawartości tkanki tłuszczowej. Zarówno treningi na masę, jak i na redukcję możemy wykonać na siłowni bądź w domu. Tutaj wybór zależy od nas. W obu przypadkach osiągniemy oczekiwane rezultaty.

Najpierw masa czy redukcja – od czego zacząć zmianę sylwetki?

Na początku powinniśmy ocenić poziom tkanki tłuszczowej. Możemy to oszacować dzięki zdjęciom, które znajdziemy w internecie.

Masa czy redukcja – co na początku da widoczniejsze rezultaty? Wystarczy stanąć przed lustrem i porównać swoją sylwetkę z tym co widzimy na zdjęciu. W ten łatwy sposób oszacujemy procentową ilość tkanki tłuszczowej. Jeśli mamy ponad 20-25% tkanki tłuszczowej, to powinniśmy zacząć od redukcji. Dopiero kiedy pozbędziemy się nadmiaru tłuszczu możemy zacząć budować masę mięśniową. Jeśli mamy około 20% tłuszczu, to tutaj wybór zależy od nas. Możemy zacząć od masy, jednak w tym wypadku przybędzie nam dodatkowo tkanka tłuszczowa. Oczywiście po kilku miesiącach regularnych ćwiczeń będziemy mogli przejść na redukcję, dzięki której odsłonimy wypracowane mięśnie. Najpierw redukcja czy masa? Jeśli zaczniemy od redukcji, to w krótkim czasie pozbędziemy się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Następnie będziemy mogli skupić się na budowaniu masy mięśniowej przez dłuższy czas. Jeśli mamy mniej niż 15% tkanki tłuszczowej, to najlepiej będzie zacząć od budowania masy mięśniowej.

Masa – jak wygląda budowanie mięśni?

Budowanie masy mięśniowej to proces, który wymaga od nas dostarczenia niezbędnej energii. To właśnie nadmiar spożywanych kalorii posłuży do budowania masy mięśniowej. Nadwyżka kaloryczna nie może być zbyt duża, gdyż wtedy przybędzie nam dużo tkanki tłuszczowej w krótkim czasie. Na początku powinniśmy zacząć od 150-200 kcal nadwyżki. Po około dwóch tygodniach możemy dodać kolejne 150-200 kcal. Ważne jest regularne dokonywanie pomiarów, ważenie się i oglądanie się w lustrze. Dzięki temu kiedy zauważymy nadmierny przyrost tłuszczu będziemy mogli zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 150-200.

Masa czy redukcja? Jeśli decydujemy się budować muskuły, trening na masę powinien skupiać się na regularnym progresie. Na siłowni możemy regularnie zwiększać ciężar, z którym ćwiczymy a także ilość serii. Z kolei ćwicząc w domu możemy zwiększać trudność wykonywanych ćwiczeń. Większa ilość serii bądź powtórzeń także pomoże nam zbudować masę mięśniową w domu. Treningi powinniśmy wykonywać 3-4 razy w tygodniu. Raz na dwa tygodnie możemy sprawdzić ile powtórzeń danego ćwiczenia jesteśmy w stanie wykonać. Pozwoli nam to ocenić czy zwiększa się nasz siła i wytrzymałość mięśni. Układając dietę nie możemy zapomnieć o odpowiedniej ilości białka. 1,8-2,2g białka na kilogram masy ciała będzie odpowiednie. Przed treningiem możemy sięgnąć po przedtreningówkę lub kawę.

Najpierw masa czy redukcja – jak powinna wyglądać redukcja?

W czasie redukcji tkanki tłuszczowej skupiamy się przede wszystkim na diecie. To właśnie deficyt kaloryczny sprawi, że nasz organizm zacznie spalać tkankę tłuszczową. Deficyt powinien wynosić 20-30% naszego dziennego zapotrzebowania na kalorie. Redukcja czy masa – czym różnią się oba okresy? W czasie redukcji staramy się spalić tkankę tłuszczową, a także utrzymać wcześniej wypracowaną masę mięśniową. W tym celu musimy spożywać dziennie około 2-2,2g białka na każdy kilogram masy ciała.

Przykładowo jeśli ważymy 100 kg i chcemy schudnąć do 80 kg, to spożywamy dziennie 160 g białka.

Masa czy redukcja, w diecie nie może zabraknąć warzyw i owoców. Zawierają one sporo błonnika, który zwiększa uczucie sytości. Dzięki temu łatwiej jest nam wytrwać na diecie. Trening na redukcję nie różni się zbytnio od tego na masę. Ćwicząc w domu starajmy się wykonywać większą liczbę powtórzeń i serii. Dzięki temu spalimy więcej kalorii. Jeśli planujemy trenować na siłowni, to najlepiej ćwiczyć z mniejszym ciężarem. W ten sposób będziemy w stanie wykonywać większą liczbę powtórzeń. Z czasem możemy utrudniać ćwiczenia bądź zwiększać ciężar, z którym ćwiczymy. Dzięki temu będziemy w stanie wzmocnić nasze ciało.

Mogą Ci się spodobać

Co to jest redukcja i czym się różni od odchudzania?

Data publikacji 23.05.2023

Przeczytasz w 8 minut 333 wyświetleń

Najpierw masa, potem redukcja! O co chodzi na masie? Oczywiście […]

Ćwiczenia na brzuch dla początkujących – 13 prostych i skutecznych ćwiczeń

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 476 wyświetleń

Ćwiczenia na brzuch dla początkujących pomogą Ci zmniejszyć obwody, nabrać […]

Ćwiczenia dla otyłych – 10 najlepszych i zasady bezpieczeństwa

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 150 wyświetleń

Chorujesz na otyłość? Nie pamiętasz kiedy ostatnio uprawiałeś sport, a […]

Ćwiczenia z piłką – 15 najlepszych na całe ciało

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 328 wyświetleń

Ćwiczenia z piłką to skuteczny sposób na poprawę kondycji i […]

Jak schudnąć bez ćwiczeń? Jeden NIEZBĘDNY warunek

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 218 wyświetleń

Odchudzanie kojarzy się z dwoma rzeczami – dietą i ćwiczeniami. […]

Jak ćwiczyć żeby schudnąć? Na siłowni i w domu – 12 wskazówek

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 225 wyświetleń

Aktywność fizyczna to cenny pomocnik w walce ze zbędnymi kilogramami. […]

Jak wyszczuplić uda? Domowe sposoby – skuteczne!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 168 wyświetleń

Smukłe nogi to marzenie większości kobiet – możesz je spełnić […]

,,Dlaczego nie mogę schudnąć?” 15 przyczyn – znajdź swoją!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 340 wyświetleń

Dlaczego nie mogę schudnąć? To najczęstsze pytanie padające w gabinetach […]

Jak ćwiczyć brzuch? 5 zasad skutecznego treningu brzucha

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 374 wyświetleń

Mogłoby się wydawać, że świat fitness wie już wszystko o […]

Jak robić vacuum? Krok po kroku

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 999 wyświetleń

Ćwiczenie vacuum pierwotnie było tylko kulturystyczną pozą. Dzisiaj, cieszy się […]

Ćwiczenia na wcięcie w talii – 10 najlepszych do zrobienia w domu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 440 wyświetleń

Talia osy to jedno z największych sylwetkowych marzeń kobiet – […]

Jak wyrzeźbić brzuch skutecznie? 10 wskazówek dla mężczyzn i kobiet

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 351 wyświetleń

Płaski brzuch, zarysowany sześciopak, wąska talia, widoczne mięśnie skośne… Każdy […]

,,Dlaczego nie mogę przytyć”? 3 przyczyny i rozwiązania!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 438 wyświetleń

Choć mówi się o nich zdecydowanie mniej, trudności z przybraniem […]

Jak zrobić bicepsy? Zasady na 100% sukcesu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 372 wyświetleń

Po czym poznać, że ktoś podnosi ciężary? Po imponującej łapie. […]

Ile razy w tygodniu ćwiczyć brzuch, żeby były efekty?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 648 wyświetleń

Brzuch to najczęstszy kompleks całego świata. Nic dziwnego, że wokół […]

Sylwetka skinny fat – jak ją wyrzeźbić od zera?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 688 wyświetleń

Skinny fat – sylwetka chudotłusta należy do najczęściej widzianych typów […]

Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej? Z brzucha, z ud, z bioder…

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 564 wyświetleń

Dla wypracowania estetycznej sylwetki niezbędna jest nie tylko budowa masy […]

Jak zbudować pośladki, podnieść je i zaokrąglić? 10 kroków do wymarzonych kształtów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 457 wyświetleń

Krągłe, jędrne pośladki to jeden z najważniejszych celów kobiet chodzących […]

Ćwiczenia z gumą na pośladki – 10 najlepszych ćwiczeń z mini-band

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 475 wyświetleń

Krągłe pośladki są w zasięgu możliwości nie tylko tych kobiet, […]

Trening na redukcji – jak ćwiczyć by utrzymać mięśnie? Rozwiewamy wątpliwości

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 368 wyświetleń

Kończysz okres masowy? Czas pokazać światu rezultaty – pomoże Ci […]

Siłownia bez diety – czy będą jakieś efekty?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 452 wyświetleń

Najprostszy sposób, aby zadbać o siebie, to zacząć ćwiczyć i […]

Wahania wagi – skąd się biorą? Wyjaśniamy wzrost i nagły spadek wagi!

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 415 wyświetleń

Jesteś na diecie, ćwiczysz, trzymasz się swoich założeń, a nagle… […]

Deficyt kaloryczny nie działa – kiedy to jest możliwe?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 334 wyświetleń

Chyba każdy z nas ma na koncie nieudana przygodę z […]

Mięśnie w przedramieniu – budowa i ćwiczenia na mięśnie  przedramienia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 619 wyświetleń

Potężna łapa nie kończy się na bicepsie – a nawet […]

Kaptury – mięsień czworoboczny grzbietu. Za co odpowiada i jak go ćwiczyć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 581 wyświetleń

W życiu warto mieć mocne plecy – a mocne plecy […]

Jak często ćwiczyć na siłowni dla najlepszych efektów?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 253 wyświetleń

Planując swoje wizyty na siłowni, najgorsze co możesz zrobić, to […]

Co dwie głowy to… mięsień dwugłowy uda! Za co odpowiada i jak jest zbudowany?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 492 wyświetleń

O mięśniu czworogłowym uda pisaliśmy już w osobnym artykule. Czas […]

Budowanie masy mięśniowej bez tłuszczu – jak to zrobić?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 521 wyświetleń

Kulturystyka zakłada rozbudowywanie sylwetki o dodatkowe kilogramy mięśni – nie […]

Mięśnie klatki piersiowej – anatomia, funkcje i ćwiczenia 

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 792 wyświetleń

Rozbudowana klatka piersiowa – to dla niej miliony mężczyzn poszły […]

Mocne plecy – jakie mięśnie pleców trzymają Cię w pionie?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 347 wyświetleń

,,Plecy proste!” – ile razy słyszałeś to podczas nauki techniki […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close