e-figura.pl|Sylwetka|Kaptury – mięsień czworoboczny grzbietu. Za co odpowiada i jak go ćwiczyć?

Kaptury – mięsień czworoboczny grzbietu. Za co odpowiada i jak go ćwiczyć?

Data aktualizacji 27.05.2022

Przeczytasz w 5 minut

Kaptury – mięsień czworoboczny grzbietu. Za co odpowiada i jak go ćwiczyć?

W życiu warto mieć mocne plecy – a mocne plecy najłatwiej zrobić na siłowni, budując mięsień czworoboczny grzbietu. To on jest podstawą wyglądu i mocy górnej części Twojego grzbietu, wraz z barkami tworząc wymarzone lotnisko. Jeśli bardzo przyłożysz się do treningu, Twoje mięśnie pleców będzie widać nawet od przodu.

Rozbudowane kaptury to marzenie do zrealizowania – z nimi nikt nie będzie miał wątpliwości, że ,,cośtam ćwiczysz”.  Dowiedz się, jak ćwiczyć kaptury i za co odpowiada mięsień kapturowy!

Mięsień czworoboczny grzbietu – budowa

Mięsień czworoboczny grzbietu (musculus trapezius) dawniej rzeczywiście był nazywany mięśniem kapturowym, trapezowym, a jeszcze wcześniej stołowym. Należy do mięśni powierzchniowych – możliwych do uwidocznienia, przykrywających mięśnie głębokie. 

mięsień kapturowy budowa
Mięsień czworoboczny grzbietu – budowa.

Jak widzisz na powyższej grafice, mięsień kapturowy – mięsień czworoboczny grzbietu – ma 3 części:

  • górną – zaczyna się u podstawy czaszki, otacza szyję
  • środkową – centrum górnej części pleców
  • dolną – środek pleców, kończy się na ostatnim kręgu odcinka piersiowego

Rozbudowana górna część mięśnia kapturowego to ABS… ,,Absolutny Brak Szyi”. I absolutny poziom wyćwiczenia pleców. Wyrośnięta jak na drożdżach góra kaptura rzuca się w oczy z daleka. Niektórym nawet sprawia problemy przy kupowaniu koszuli, ale to już wymaga naprawdę ogromnej determinacji.

mięsień czworoboczny grzbietu góra budowa
Mięsień kapturowy – góra.

Mężczyznom będzie dużo łatwiej uwidocznić te mięśnie. Kobiety mają naturalnie mniejsze predyspozycje do rozbudowy obręczy barkowej, ale też rzadko chcą to zrobić – inny kanon estetyczny. 

Mięsień czworoboczny grzbietu – funkcja

Mięsień kapturowy odpowiada za prawidłową postawę tułowia i motorykę kończyn. Zabezpiecza także górną część kręgosłupa, wraz z odcinkiem szyjnym, przed uszkodzeniami. 

mięsień kapturowy budowa
Rozbudowany mięsień kapturowy.

Mięsień czworoboczny grzbietu ma za zadanie:

  • podnosić i opuszczać ramiona 
  • podnosić, opuszczać i ściągać łopatkę

Rozbudowując mięsień kapturowy będziesz nie tylko lepiej wyglądał. Podniesiesz więcej w martwym ciągu czy wyciskaniu sztangi. To kaptury odpowiadają za ,,moc ściągania łopatek” – jednej z technicznych podstaw najważniejszych ćwiczeń wielostawowych.

Jak ćwiczyć kaptury? 

Latawiec, ABS (Absolutny Brak Szyi), kaptur – rozbudowany mięsień czworoboczny grzbietu ma wiele imion. Żeby jednak do tej rozbudowy doszło… trzeba ćwiczyć! Ale jak?

Ćwiczenia na mięsień czworoboczny grzbietu najlepiej wykonywać przy okazji treningu barków i ramion. Można też robić je przy okazji treningu pleców, ale kulturyści zwykle preferują pierwszą opcję. Przy treningu ramion i barków, górna część pleców jest najlepiej rozgrzana.

ćwiczenia na kaptury podciąganie do brody
Podciąganie do brody – jeszcze lepiej robić je ze sztangą. Mięsień kapturowy to lubi!

Mięsień kapturowy jest podatny na trening. Uruchamia się podczas wszystkich ćwiczeń, w których unosisz obręcz barkową i spinasz łopatki. Dlatego, gdy sumiennie podnosisz ciężary, wystarczy wrzucić do planu nawet 1 ćwiczenie, na koniec, żeby tylko ,,dobić” kaptury.

Ćwiczenia na kaptury warto zakończyć porządnym rozciąganiem. Gdy pozostają napięte, zaczynasz odczuwać ból w górnej części pleców i szyi. 

Przyciągnij głowę od jednego do drugiego ramienia, odchyl głowę do tyłu i opuść brodę do klatki piersiowej. Proste, ale przydatne, zwłaszcza jeśli masz pracę siedzącą – cały dzień garbisz się, utrzymując plecy w napięciu.

Które ćwiczenie działa najlepiej na mięsień czworoboczny grzbietu? Różne warianty shrugs.

Ćwiczenia na kaptury – góra

Z myślą o wyrzeźbieniu kształtu latawca, zdecydować się na wykonywanie shrugs – wzruszania ramionami. 

Robi się je bardzo prosto. Łapiesz za sztangę lub hantle i… wzruszasz ramionami. Tak jak wtedy, gdy ktoś pyta ,,po co Ci to całe trenowanie, skoro się przy nim męczysz”. 

szrugsy ze sztangą ćwiczenia na mięsień czworoboczny grzbietu
Szrugsy ze sztangą – ćwiczenia na kaptury.

Szrugsy wykonuj łapiąc sztangę podchwytem. To lepsza wersja niż nachwyt.

Zawsze wykonuj szrugsy w pełnym zakresie ruchu, tak byś czuł napinanie mięśnia. Pilnuj pozycji wyprostowanej (nie zginaj się jak przy wiosłowaniu!), z klatką wypiętą do przodu i spiętymi łopatkami. Nie zginaj łokci.

shrugs na wyciągu trening na mięsień czworoboczny grzbietu
Ćwiczenia na mięsień czworoboczny grzbietu – szrugsy na wyciągu dolnym.

Po uniesieniu ramion do maksymalnej wysokości, wytrzymaj około 2 sekund. Wykonaj przynajmniej 15 powtórzeń, aż nie osłabniesz. Zrób 3-5 serii.

Ćwiczenia na kaptury – środek i dół

Środkową i dolną część mięśnia kapturowego fantastycznie rozbudujesz unosząc hantle do góry w leżeniu na brzuchu. Połóż się na ławeczce, złap za hantle i przy maksymalnym zaangażowaniu ramion unieś je do linii prostej, ,,lecąc” jak Superman. Tutaj, jak przy typowych seriach na hipertrofię, wykonaj około 10 powtórzeń, w 3-5 seriach.

jak ćwiczyć kaptury podnoszenie hantli
Zepnij łopatki i podnieś ręce przed siebie.

Mięsień czworogłowy grzbietu dostaje wycisk także przy klasycznym wiosłowaniu, podciąganiu i wyciskaniu nad głową.  Do ćwiczenia na kaptury możesz wykorzystać nie tylko wolne ciężary, ale równieży wyciągi. 

Ćwiczenia na kaptury w domu – gdy nie masz hantli i sztangi

Jeśli chodzi o plecy, trening siłowy w domu, bez sprzętu (całkowicie bez), nie spełni Twoich oczekiwań.

Kiedy nie masz możliwości trenowania pleców na siłowni, zorganizuj drążek do domu i skup się na podciąganiu nachwytem. Podchwyt bardziej angażuje bicepsy. Przyłóż się do podciągania, gdy zrobi się za łatwo, spróbuj robić to na ręczniku (lub innym miękkim materiale). 

Podciąganie możesz zrobić też na pobliskim placu zabaw, czy poręczy na niskim balkonie, do której dosięgasz z ziemi. Warto pokombinować, bo nie ma lepszego treningu pleców, niż kilka serii porządnych podciągań!


Mięsień czworoboczny grzbietu odpowiada za ściąganie i podnoszenie łopatek oraz barków. Warto go rozbudowywać nie tylko po to, by mieć pretekst do wymiany wszystkich koszulek. Mocny mięsień kapturowy pozwoli Ci dźwigać więcej we wszystkich ćwiczeniach wymagających napięcia łopatek oraz podnoszenia ciężarów nad głowę.

Na szczęście, kaptury są podatne na rozbudowę. Jeśli ćwiczysz plecy i barki, to właśnie one dostają wycisk. ,,Dopieść” je serią szrugsów lub unoszeń hantli w leżeniu na brzuchu. W domu, bez dostępu do sprzętu, podciągaj się ile sił!

Oczywiście, nie zostawimy Cię bez porad na temat prawidłowego podciągania – tylko takie jest skuteczne. Przeczytaj: https://e-figura.pl/podciaganie-na-drazku-jaki-chwyt-wybrac-i-czego-powinienes-pilnowac/

Bibliografia:

King I., Schuler L., Nowoczesny trening siłowy. Jak zbudować szczupłą i muskularną sylwetkę, tłum., Niewiarowski A., Łódź 2009.

Nagao H, Ishii Y. Characteristics of the Shrug Motion and Trapezius Muscle Activity During the Power Clean. J Strength Cond Res. 2021 Dec 1;35(12):3288-3295. 

Lee JH, Cynn HS, Choi WJ, Jeong HJ, Yoon TL. Various shrug exercises can change scapular kinematics and scapular rotator muscle activities in subjects with scapular downward rotation syndrome. Hum Mov Sci. 2016 Feb;45:119-29. 

Materiały trenera Szymona Mosznego.

Mogą Ci się spodobać

Jak ćwiczyć żeby schudnąć? Na siłowni i w domu – 12 wskazówek

Data aktualizacji 25.01.2024

Przeczytasz w 8 minut

Aktywność fizyczna to cenny pomocnik w walce ze zbędnymi kilogramami. […]

Ćwiczenia na boczki – 10 najlepszych. Poradnik na zrzucanie boczków

Data aktualizacji 02.01.2024

Przeczytasz w 8 minut

Ćwiczenia na boczki, połączone z kilkoma zmianami stylu życia, pomogą […]

Jak schudnąć z ramion skutecznie i bez efektu jo-jo? Wskazówki do wymarzonej sylwetki

Data aktualizacji 01.01.2024

Przeczytasz w 8 minut

Jak schudnąć z ramion, ujędrnić je i pozbyć się tłuszczyku […]

,,Dlaczego nie mogę schudnąć?” 15 przyczyn – znajdź swoją!

Data aktualizacji 14.12.2023

Przeczytasz w 8 minut

Dlaczego nie mogę schudnąć? To najczęstsze pytanie padające w gabinetach […]

Jak ćwiczyć brzuch? 5 zasad skutecznego treningu brzucha

Data aktualizacji 14.12.2023

Przeczytasz w 5 minut

Mogłoby się wydawać, że świat fitness wie już wszystko o […]

Mezoterapia – co to jest? Zabieg mezoterapii od A do Z

Data aktualizacji 21.11.2023

Przeczytasz w 10 minut

Mezoterapia – co to za popularny zabieg oferowany przez salony […]

Wolumetria twarzy – co to za zabieg i czy jest dla Ciebie odpowiedni? Rozwiewamy wątpliwości

Data aktualizacji 14.11.2023

Przeczytasz w 11 minut

Wolumetria twarzy – co to za rodzaj urodowej procedury? Wzbudza […]

Endermologia – co to za zabieg? Wszystko co trzeba wiedzieć

Data aktualizacji 26.10.2023

Przeczytasz w 7 minut

Endermologia – co to za kosmetyczna procedura i dlaczego jest […]

Jak ujędrnić piersi bez skalpela? Domowe sposoby

Data aktualizacji 12.10.2023

Przeczytasz w 11 minut

Jak ujędrnić piersi bez wizyty u chirurga plastycznego? W domu […]

Jak pozbyć się cellulitu z ud? Skuteczne sposoby

Data aktualizacji 06.10.2023

Przeczytasz w 9 minut

Jak pozbyć się cellulitu z ud raz na zawsze? Istnieją […]

Jak ujędrnić brzuch? Skuteczne metody – bez chirurga!

Data aktualizacji 04.10.2023

Przeczytasz w 9 minut

Jak ujędrnić brzuch bez ingerencji skalpela? W domu możesz zrobić […]

Tłuszcz pod pachami – jak się go pozbyć?

Data aktualizacji 29.09.2023

Przeczytasz w 7 minut

Tłuszcz pod pachami, który irytująco odznacza się przy ramiączkach koszulki, […]

Masaż kobido – co to i jakie efekty daje? Japońska rewolucja urodowa?

Data aktualizacji 26.09.2023

Przeczytasz w 9 minut

Masaż kobido to zabieg, którego popularność w ostatnich latach wyłącznie […]

Metabolizm – co to i co warto o nim wiedzieć? Poznaj swoje ciało!

Data aktualizacji 22.09.2023

Przeczytasz w 12 minut

Metabolizm – co to takiego? O metabolizmie, tudzież przemianie materii, […]

Ćwiczenia na ramiona z hantlami – 10 najskuteczniejszych dla budowania mięśni

Data aktualizacji 05.09.2023

Przeczytasz w 12 minut

Ćwiczenia na ramiona z hantlami możesz robić na siłowni lub […]

Podwójny podbródek – jak go zlikwidować? Ćwiczenia i sposoby

Data aktualizacji 04.09.2023

Przeczytasz w 6 minut

Podwójny podbródek to jeden z najczęstszych kompleksów urodowych dotyczących twarzy. […]

Ćwiczenia na płaski brzuch – 10 najlepszych i trudna PRAWDA

Data aktualizacji 17.08.2023

Przeczytasz w 8 minut

Ćwiczenia na płaski brzuch przybliżą Cię do wymarzonej sylwetki. Kto […]

Jak wyszczuplić łydki? Przestań robić TEN błąd!

Data aktualizacji 14.07.2023

Przeczytasz w 7 minut

Jak wyszczuplić łydki – jedno z najczęstszych pytań, jakie kobiety […]

Ćwiczenia na podniesienie biustu, zmniejszenie i powiększenie. To MUSISZ wiedzieć

Data aktualizacji 07.07.2023

Przeczytasz w 11 minut

Ćwiczenia na podniesienie biustu i na zmianę jego rozmiaru cieszą […]

Co to jest redukcja i czym się różni od odchudzania?

Data aktualizacji 23.05.2023

Przeczytasz w 8 minut

Najpierw masa, potem redukcja! O co chodzi na masie? Oczywiście […]

Ćwiczenia na brzuch dla początkujących – 13 prostych i skutecznych ćwiczeń

Data aktualizacji 19.04.2023

Przeczytasz w 11 minut

Ćwiczenia na brzuch dla początkujących pomogą Ci zmniejszyć obwody, nabrać […]

Ćwiczenia dla otyłych – 10 najlepszych i zasady bezpieczeństwa

Data aktualizacji 12.04.2023

Przeczytasz w 8 minut

Chorujesz na otyłość? Nie pamiętasz kiedy ostatnio uprawiałeś sport, a […]

Ćwiczenia z piłką – 15 najlepszych na całe ciało

Data aktualizacji 01.02.2023

Przeczytasz w 9 minut

Ćwiczenia z piłką to skuteczny sposób na poprawę kondycji i […]

Jak schudnąć bez ćwiczeń? Jeden NIEZBĘDNY warunek

Data aktualizacji 11.01.2023

Przeczytasz w 8 minut

Odchudzanie kojarzy się z dwoma rzeczami – dietą i ćwiczeniami. […]

Jak wyszczuplić uda? Domowe sposoby – skuteczne!

Data aktualizacji 13.12.2022

Przeczytasz w 7 minut

Smukłe nogi to marzenie większości kobiet – możesz je spełnić […]

Jak robić vacuum? Krok po kroku

Data aktualizacji 16.11.2022

Przeczytasz w 4 minut

Ćwiczenie vacuum pierwotnie było tylko kulturystyczną pozą. Dzisiaj, cieszy się […]

Ćwiczenia na wcięcie w talii – 10 najlepszych do zrobienia w domu

Data aktualizacji 09.11.2022

Przeczytasz w 7 minut

Talia osy to jedno z największych sylwetkowych marzeń kobiet – […]

Jak wyrzeźbić brzuch skutecznie? 10 wskazówek dla mężczyzn i kobiet

Data aktualizacji 08.11.2022

Przeczytasz w 6 minut

Płaski brzuch, zarysowany sześciopak, wąska talia, widoczne mięśnie skośne… Każdy […]

,,Dlaczego nie mogę przytyć”? 3 przyczyny i rozwiązania!

Data aktualizacji 08.11.2022

Przeczytasz w 7 minut

Choć mówi się o nich zdecydowanie mniej, trudności z przybraniem […]

Jak zrobić bicepsy? Zasady na 100% sukcesu

Data aktualizacji 04.11.2022

Przeczytasz w 7 minut

Po czym poznać, że ktoś podnosi ciężary? Po imponującej łapie. […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close