Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Ćwiczenia|Kaptury – mięsień czworoboczny grzbietu. Za co odpowiada i jak go ćwiczyć?

Kaptury – mięsień czworoboczny grzbietu. Za co odpowiada i jak go ćwiczyć?

Data publikacji 27.05.2022

Przeczytasz w 5 minut 370 wyświetleń

Kaptury – mięsień czworoboczny grzbietu. Za co odpowiada i jak go ćwiczyć?

W życiu warto mieć mocne plecy – a mocne plecy najłatwiej zrobić na siłowni, budując mięsień czworoboczny grzbietu. To on jest podstawą wyglądu i mocy górnej części Twojego grzbietu, wraz z barkami tworząc wymarzone lotnisko. Jeśli bardzo przyłożysz się do treningu, Twoje mięśnie pleców będzie widać nawet od przodu.

Rozbudowane kaptury to marzenie do zrealizowania – z nimi nikt nie będzie miał wątpliwości, że ,,cośtam ćwiczysz”.  Dowiedz się, jak ćwiczyć kaptury i za co odpowiada mięsień kapturowy!

Mięsień czworoboczny grzbietu – budowa

Mięsień czworoboczny grzbietu (musculus trapezius) dawniej rzeczywiście był nazywany mięśniem kapturowym, trapezowym, a jeszcze wcześniej stołowym. Należy do mięśni powierzchniowych – możliwych do uwidocznienia, przykrywających mięśnie głębokie. 

mięsień kapturowy budowa
Mięsień czworoboczny grzbietu – budowa.

Jak widzisz na powyższej grafice, mięsień kapturowy – mięsień czworoboczny grzbietu – ma 3 części:

  • górną – zaczyna się u podstawy czaszki, otacza szyję
  • środkową – centrum górnej części pleców
  • dolną – środek pleców, kończy się na ostatnim kręgu odcinka piersiowego

Rozbudowana górna część mięśnia kapturowego to ABS… ,,Absolutny Brak Szyi”. I absolutny poziom wyćwiczenia pleców. Wyrośnięta jak na drożdżach góra kaptura rzuca się w oczy z daleka. Niektórym nawet sprawia problemy przy kupowaniu koszuli, ale to już wymaga naprawdę ogromnej determinacji.

mięsień czworoboczny grzbietu góra budowa
Mięsień kapturowy – góra.

Mężczyznom będzie dużo łatwiej uwidocznić te mięśnie. Kobiety mają naturalnie mniejsze predyspozycje do rozbudowy obręczy barkowej, ale też rzadko chcą to zrobić – inny kanon estetyczny. 

Mięsień czworoboczny grzbietu – funkcja

Mięsień kapturowy odpowiada za prawidłową postawę tułowia i motorykę kończyn. Zabezpiecza także górną część kręgosłupa, wraz z odcinkiem szyjnym, przed uszkodzeniami. 

mięsień kapturowy budowa
Rozbudowany mięsień kapturowy.

Mięsień czworoboczny grzbietu ma za zadanie:

  • podnosić i opuszczać ramiona 
  • podnosić, opuszczać i ściągać łopatkę

Rozbudowując mięsień kapturowy będziesz nie tylko lepiej wyglądał. Podniesiesz więcej w martwym ciągu czy wyciskaniu sztangi. To kaptury odpowiadają za ,,moc ściągania łopatek” – jednej z technicznych podstaw najważniejszych ćwiczeń wielostawowych.

Jak ćwiczyć kaptury? 

Latawiec, ABS (Absolutny Brak Szyi), kaptur – rozbudowany mięsień czworoboczny grzbietu ma wiele imion. Żeby jednak do tej rozbudowy doszło… trzeba ćwiczyć! Ale jak?

Ćwiczenia na mięsień czworoboczny grzbietu najlepiej wykonywać przy okazji treningu barków i ramion. Można też robić je przy okazji treningu pleców, ale kulturyści zwykle preferują pierwszą opcję. Przy treningu ramion i barków, górna część pleców jest najlepiej rozgrzana.

ćwiczenia na kaptury podciąganie do brody
Podciąganie do brody – jeszcze lepiej robić je ze sztangą. Mięsień kapturowy to lubi!

Mięsień kapturowy jest podatny na trening. Uruchamia się podczas wszystkich ćwiczeń, w których unosisz obręcz barkową i spinasz łopatki. Dlatego, gdy sumiennie podnosisz ciężary, wystarczy wrzucić do planu nawet 1 ćwiczenie, na koniec, żeby tylko ,,dobić” kaptury.

Ćwiczenia na kaptury warto zakończyć porządnym rozciąganiem. Gdy pozostają napięte, zaczynasz odczuwać ból w górnej części pleców i szyi. 

Przyciągnij głowę od jednego do drugiego ramienia, odchyl głowę do tyłu i opuść brodę do klatki piersiowej. Proste, ale przydatne, zwłaszcza jeśli masz pracę siedzącą – cały dzień garbisz się, utrzymując plecy w napięciu.

Które ćwiczenie działa najlepiej na mięsień czworoboczny grzbietu? Różne warianty shrugs.

Ćwiczenia na kaptury – góra

Z myślą o wyrzeźbieniu kształtu latawca, zdecydować się na wykonywanie shrugs – wzruszania ramionami. 

Robi się je bardzo prosto. Łapiesz za sztangę lub hantle i… wzruszasz ramionami. Tak jak wtedy, gdy ktoś pyta ,,po co Ci to całe trenowanie, skoro się przy nim męczysz”. 

szrugsy ze sztangą ćwiczenia na mięsień czworoboczny grzbietu
Szrugsy ze sztangą – ćwiczenia na kaptury.

Szrugsy wykonuj łapiąc sztangę podchwytem. To lepsza wersja niż nachwyt.

Zawsze wykonuj szrugsy w pełnym zakresie ruchu, tak byś czuł napinanie mięśnia. Pilnuj pozycji wyprostowanej (nie zginaj się jak przy wiosłowaniu!), z klatką wypiętą do przodu i spiętymi łopatkami. Nie zginaj łokci.

shrugs na wyciągu trening na mięsień czworoboczny grzbietu
Ćwiczenia na mięsień czworoboczny grzbietu – szrugsy na wyciągu dolnym.

Po uniesieniu ramion do maksymalnej wysokości, wytrzymaj około 2 sekund. Wykonaj przynajmniej 15 powtórzeń, aż nie osłabniesz. Zrób 3-5 serii.

Ćwiczenia na kaptury – środek i dół

Środkową i dolną część mięśnia kapturowego fantastycznie rozbudujesz unosząc hantle do góry w leżeniu na brzuchu. Połóż się na ławeczce, złap za hantle i przy maksymalnym zaangażowaniu ramion unieś je do linii prostej, ,,lecąc” jak Superman. Tutaj, jak przy typowych seriach na hipertrofię, wykonaj około 10 powtórzeń, w 3-5 seriach.

jak ćwiczyć kaptury podnoszenie hantli
Zepnij łopatki i podnieś ręce przed siebie.

Mięsień czworogłowy grzbietu dostaje wycisk także przy klasycznym wiosłowaniu, podciąganiu i wyciskaniu nad głową.  Do ćwiczenia na kaptury możesz wykorzystać nie tylko wolne ciężary, ale równieży wyciągi. 

Ćwiczenia na kaptury w domu – gdy nie masz hantli i sztangi

Jeśli chodzi o plecy, trening siłowy w domu, bez sprzętu (całkowicie bez), nie spełni Twoich oczekiwań.

Kiedy nie masz możliwości trenowania pleców na siłowni, zorganizuj drążek do domu i skup się na podciąganiu nachwytem. Podchwyt bardziej angażuje bicepsy. Przyłóż się do podciągania, gdy zrobi się za łatwo, spróbuj robić to na ręczniku (lub innym miękkim materiale). 

Podciąganie możesz zrobić też na pobliskim placu zabaw, czy poręczy na niskim balkonie, do której dosięgasz z ziemi. Warto pokombinować, bo nie ma lepszego treningu pleców, niż kilka serii porządnych podciągań!


Mięsień czworoboczny grzbietu odpowiada za ściąganie i podnoszenie łopatek oraz barków. Warto go rozbudowywać nie tylko po to, by mieć pretekst do wymiany wszystkich koszulek. Mocny mięsień kapturowy pozwoli Ci dźwigać więcej we wszystkich ćwiczeniach wymagających napięcia łopatek oraz podnoszenia ciężarów nad głowę.

Na szczęście, kaptury są podatne na rozbudowę. Jeśli ćwiczysz plecy i barki, to właśnie one dostają wycisk. ,,Dopieść” je serią szrugsów lub unoszeń hantli w leżeniu na brzuchu. W domu, bez dostępu do sprzętu, podciągaj się ile sił!

Oczywiście, nie zostawimy Cię bez porad na temat prawidłowego podciągania – tylko takie jest skuteczne. Przeczytaj: https://e-figura.pl/podciaganie-na-drazku-jaki-chwyt-wybrac-i-czego-powinienes-pilnowac/

Bibliografia:

King I., Schuler L., Nowoczesny trening siłowy. Jak zbudować szczupłą i muskularną sylwetkę, tłum., Niewiarowski A., Łódź 2009.

Nagao H, Ishii Y. Characteristics of the Shrug Motion and Trapezius Muscle Activity During the Power Clean. J Strength Cond Res. 2021 Dec 1;35(12):3288-3295. 

Lee JH, Cynn HS, Choi WJ, Jeong HJ, Yoon TL. Various shrug exercises can change scapular kinematics and scapular rotator muscle activities in subjects with scapular downward rotation syndrome. Hum Mov Sci. 2016 Feb;45:119-29. 

Materiały trenera Szymona Mosznego.

Mogą Ci się spodobać

Czy można ćwiczyć z zakwasami? Wyjaśnienie

Data publikacji 19.01.2023

Przeczytasz w 6 minut 88 wyświetleń

Wciąż czujesz w mięśniach skutki poprzedniego treningu, a wielkimi krokami […]

Kiedy można zacząć ćwiczyć po porodzie? SN i cesarka

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 59 wyświetleń

Poród to wielkie wydarzenie w życiu kobiety. Jej ciało przechodzi […]

Ćwiczenia przed snem – czy można? Jakie warto robić?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 166 wyświetleń

W idealnym świecie, każdy ćwiczyłby o takiej porze, jaką sobie […]

Jak ćwiczyć brzuch? 5 zasad skutecznego treningu brzucha

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 228 wyświetleń

Mogłoby się wydawać, że świat fitness wie już wszystko o […]

Jak robić vacuum? Krok po kroku

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 247 wyświetleń

Ćwiczenie vacuum pierwotnie było tylko kulturystyczną pozą. Dzisiaj, cieszy się […]

Ile kalorii spala trening siłowy?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 239 wyświetleń

Na siłownię chodzimy głównie dla sylwetki – a jak sylwetka, […]

Trening na siłowni dla dziewczyn – ćwiczenia i wszystko co musisz wiedzieć

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 227 wyświetleń

Idealne kształty robi się w klubie fitness, ale na pewno […]

Ćwiczenia na wcięcie w talii – 10 najlepszych do zrobienia w domu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 185 wyświetleń

Talia osy to jedno z największych sylwetkowych marzeń kobiet – […]

Jak wyrzeźbić brzuch skutecznie? 10 wskazówek dla mężczyzn i kobiet

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 178 wyświetleń

Płaski brzuch, zarysowany sześciopak, wąska talia, widoczne mięśnie skośne… Każdy […]

Jak zrobić bicepsy? Zasady na 100% sukcesu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 220 wyświetleń

Po czym poznać, że ktoś podnosi ciężary? Po imponującej łapie. […]

Ile razy w tygodniu ćwiczyć brzuch, żeby były efekty?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 313 wyświetleń

Brzuch to najczęstszy kompleks całego świata. Nic dziwnego, że wokół […]

Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej? Z brzucha, z ud, z bioder…

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 272 wyświetleń

Dla wypracowania estetycznej sylwetki niezbędna jest nie tylko budowa masy […]

Cardio przed czy po treningu? Na redukcji, na masie

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 322 wyświetleń

Ćwiczenia cardio wykonywane uzupełniająco do treningu siłowego, znacznie ułatwiają spalanie […]

Czy siłownia hamuje wzrost? Badania i potencjalne ryzyko

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 131 wyświetleń

Ćwiczenia cardio wykonywane uzupełniająco do treningu siłowego, znacznie ułatwiają spalanie […]

Trening siłowy w domu bez sprzętu – jak to zrealizować? Porady i przykładowy plan

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 154 wyświetleń

Nie masz sprzętu ani dostępu do siłowni, a chcesz poćwiczyć? […]

Jak zbudować pośladki, podnieść je i zaokrąglić? 10 kroków do wymarzonych kształtów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 252 wyświetleń

Krągłe, jędrne pośladki to jeden z najważniejszych celów kobiet chodzących […]

Co to jest redukcja i czym się różni od odchudzania?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 220 wyświetleń

Najpierw masa, potem redukcja! O co chodzi na masie? Oczywiście […]

Ćwiczenia z gumą na pośladki – 10 najlepszych ćwiczeń z mini-band

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 219 wyświetleń

Krągłe pośladki są w zasięgu możliwości nie tylko tych kobiet, […]

Ćwiczenia w ciąży – czy i jak trenować w tym okresie?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 231 wyświetleń

Ciąża to jeden z najważniejszych momentów w życiu każdej kobiety. […]

Trening na redukcji – jak ćwiczyć by utrzymać mięśnie? Rozwiewamy wątpliwości

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 237 wyświetleń

Kończysz okres masowy? Czas pokazać światu rezultaty – pomoże Ci […]

Trening na czczo – czy to dobry pomysł? Badania i praktyka 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 234 wyświetleń

Pora treningu może mieć bardzo duży wpływ na efekty ćwiczeń. […]

Jak zacząć na siłowni? 10 zasad skutecznego startu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 154 wyświetleń

Chcesz zacząć trenować? Doskonała decyzja – czas przystąpić do rozsądnej […]

Trening siłowy na redukcji – jak go robić i po co?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 494 wyświetleń

Czasy, kiedy redukcja wagi kojarzyła się tylko z wielogodzinnymi sesjami […]

Siłownia – efekty. Jaka rewolucja zajdzie w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 218 wyświetleń

Jeśli sądzisz, że efekty siłowni to wyłącznie nabranie masy mięśniowej […]

Efekty ćwiczeń po 2 miesiącach, miesiącu i pół roku – co zmieni się w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 476 wyświetleń

Jeszcze nie zacząłeś ćwiczyć, a już myślisz o benefitach? W […]

Mięśnie w przedramieniu – budowa i ćwiczenia na mięśnie  przedramienia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 369 wyświetleń

Potężna łapa nie kończy się na bicepsie – a nawet […]

Kaptury – mięsień czworoboczny grzbietu. Za co odpowiada i jak go ćwiczyć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 371 wyświetleń

W życiu warto mieć mocne plecy – a mocne plecy […]

Jak się rozciągać? Zasady i ćwiczenia rozciągające

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 381 wyświetleń

Plan treningowy to nie tylko schemat podnoszenia ciężarów. Dla efektów […]

Co po treningu na masę – jakimi ćwiczeniami uzupełnić trening siłowy? 

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 219 wyświetleń

Budujesz masę mięśniową, ale przerzucanie ton żelastwa Ci nie wystarcza? […]

Jak często ćwiczyć na siłowni dla najlepszych efektów?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 188 wyświetleń

Planując swoje wizyty na siłowni, najgorsze co możesz zrobić, to […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się