e-figura.pl|Sylwetka|Jak zbudować pośladki nie budując ud? Ćwiczenia, zasady i prawda o pośladkach!

Jak zbudować pośladki nie budując ud? Ćwiczenia, zasady i prawda o pośladkach!

Data aktualizacji 05.04.2022

Przeczytasz w 5 minut

Jak zbudować pośladki nie budując ud? Ćwiczenia, zasady i prawda o pośladkach!

Duże pośladki, szczupłe uda – to marzenie wielu kobiet łapiących za ciężary. Czy jest możliwe do spełnienia? Do pewnego stopnia tak – dowiedz się jak zbudować pośladki bez ud jak u kulturysty! 

Jak zbudować pośladki bez ud? Nie przeskoczysz fizjonomii!

Uda – mięśnie czworogłowe i dwugłowe – oraz komplet mięśni pośladkowych współpracują podczas ćwiczeń, jak również codziennych czynności. Obie grupy odpowiadają za prawidłową postawę i ruch.

Trenując pośladki zawsze angażujesz uda. Dzieje się to w różnym stopniu. Jeżeli zależy Ci na krągłych pośladkach, chcąc czy nie, ,,dopakujesz” nieco w udach.

Wiemy o jaki efekt Ci chodzi i że ta niechęć do mięśni ud to nic osobistego! A jeśli powiemy Ci, że uda wcale nie muszą ,,spać” na treningu, żeby Twoja sylwetka była taka, jak chcesz?

Weź pod uwagę proporcje. Mając duże pośladki, Twoje uda i tak będą sprawiać wrażenie szczuplejszych. Co na to rozmiar spodni? To już jego sprawa.

Po drugie – gdy zredukujesz tłuszcz zgromadzony na udach, finalnym efektem będzie ich wyszczuplenie, nawet gdy nabierzesz mięśni. W rzeczywistości masywne nogi u kobiet są winą głównie tkanki tłuszczowej – tak działa genetyka. Kobietom tłuszcz odkłada sie na udach chętniej niż mężczyznom. Mierz obwody zaczynając pracę nad sylwetką, bo możesz się bardzo zdziwić.

masywne uda u kobiety
Za masywnymi udami bardzo rzadko stoi rozrost mięśni!

Nie broń się za wszelką cenę przed angażowaniem ud w trening posladków. To zaszkodzi Twojej technice. Ćwiczenia nie dadzą wymarzonego efektu, gdy będziesz walczyć z własnym ciałem.

Jak nie rozbudować ud podczas przysiadów? 

Przysiady uznaje się za najlepsze ćwiczenie na pośladki, ale również na uda. Żeby zaangażować pośladki bardziej niż uda, musisz schodzić jak najniżej. Tylko wtedy uruchomisz grupy mięśni zlokalizowane w części pośladkowej. Przy niepełnych przysiadach wyćwiczysz głównie czworogłowe.

przysiady ze sztangą jakie mięśnie angażują
To wszystko musi działać podczas przysiadów!

Lepszym wyborem będą back squats – przysiady ze sztangą na plecach – niż przysiady ze sztanga trzymaną od frontu. Ten drugi wariant bardziej angażuje przód, a więc mięśnie udowe.

Jak najbardziej – rób przysiady, ale rób je poprawnie, w pełnym zakresie ruchu

Nie umiesz robić przysiadów z obciążeniem? Potrenuj technikę bez sztangi, albo z lekkim gryfem.

przysiady bez rozbudowy ud jak robić
Ćwicz przysiad w pełnym zakresie ruchu – w półprzysiadzie trenujesz głównie uda

Dobrym wariantem przysiadu na pośladki są także przysiady bułgarskie w maksymalnie dużym rozkroku. Jedna noga pozostaje zgięta na ławeczce, druga odchodzi jak najdalej. Skup się na pracy mięśni – masz czuć swoje pośladki.

Jak zbudować pośladki bez rozbudowy ud? Hip thrusty!

Hip thrusty to absolutny hit w dziedzinie budowania ,, bubble butt”. One również angażują uda, ale to pośladki dostają największy wycisk

Według badaczy, hip thrusty angażują pośladki jeszcze bardziej niż przysiady. Zależy Ci na rozbudowie tej partii? Koniecznie spróbuj hip thrustów i nie przejmuj się udami. Spinaj pośladki, pracuj nimi świadomie, a proporcje zrobią swoje.

jak nie rozbudować ud ćwiczenia na pośladki hip thrust
Hip thrust – najlepsze ćwiczenie na pośladki!

Pilnuj kręgosłupa – po serii hip thrustów nie powinny boleć Cię plecy! Nauka tego ćwiczenia może zająć trochę czasu (tylko wygląda na proste), a najlepiej uczyć się na małym ciężarze

Hip thrusty możesz też wykonać w domu, bez obciążenia. Warunek – stabilna ławka przymocowana do ziemi, lub łóżko idealnie dopasowane wysokością… Niełatwo o domowe warunki do bezpiecznego robienia hip thrustów, więc trening w czterech kątach radzimy raczej urozmaicić dwoma ćwiczeniami wymienionymi poniżej.

Ćwiczenia na pośladki w domu – odwodzenie i mostek

Odwodzenia, wymachy, kopanie – jak zwał, tak zwał. To ćwiczenie możesz wykonywać w domu – użyj wtedy gum oporowych. Mini-bands, a jeszcze lepiej specjalny, szerszy booty band będą nieoceniona pomocą. 

jak zbudować pośladki nie budując ud odwodzenie ćwiczenie na pośladki
Odwodzenie – widzisz jak odznacza się pośladek? To on wykonuje główną robotę!

Pilnuj, by przy odwodzeniu pracować pośladkami, zamiast pchać nogami czy… machać jak osiołek! Odwodzenia nogi wykonuj nie tylko do tyłu, ale i w bok, żeby równomiernie angażować wszystkie mięśnie pośladkowe.

Drugi domowy ,,must have” na pośladki to glute bridge – zastępca hip thrustów. Zasada unoszenia bioder ze spięciem pośladków jest taka sama. Różnica w pozycji – tutaj leżysz na ziemi. Obciążenie stoczyłoby Ci się po brzuchu. Jeżeli także do tego ćwiczenia użyjesz gum, efekty będą zadowalające!

jak zbudować pośladki bez ud glute bridge ćwiczenie
Glute bridge z mini-band na udach.

Jak zbudować pośladki bez ud? Iluzja Instagrama

Przeglądając social media fit-kobiet możesz podziwiać mocne, duże i krągłe pośladki towarzyszące szczupłym udom. Pamiętaj, że te zdjęcia są pozowane. Wypinając pośladki da się je optycznie powiększyć i sprawić, żeby uda wydawały się mniejsze, niż jest to w rzeczywistości.

Zabiegi powiększające pośladki i legginsy modelujące to kolejne rzeczy, którymi fit-influencerki nie chwalą się w opisach zdjęć. Skupiaj się na tym, co widzisz w lustrze i własnych proporcjach!

Jak zbudować pośladki bez ud? Bez względu na starania, ćwiczenia na pośladki zawsze przynajmniej trochę angażują uda. Kluczem jest świadoma praca pośladkami, modyfikacja ćwiczeń i poprawność techniki. Pamiętaj, że za masywnymi udami stoi głównie tkanka tłuszczowa, a za sylwetkami fit-influencerek… talent do fotografii!

Chcesz zbudować pośladki? Dowiedz się o nic więcej w osobnym artykule na temat mięśnia pośladkowego wielkiego: https://e-figura.pl/miesien-posladkowy-wielki-twoj-najwiekszy-muskul-jak-dziala/.

Bibliografia:

Contreras B. i inni., A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises, ,,Journal of Applied Biomechanics”, 2015, 31(6), s. 452-8.

Bryaton M. i inni, Quadriceps effort during squat exercise depends on hip extensor muscle strategy, ,,Sports Biomechanics”, 2015, 14(1), s. 122-38.

Neto W. K. i inni, Barbell Hip Thrust, Muscular Activation and Performance: A Systematic Review, ,, Journal of Sports Science & Medicine” 2019, 1, 18(2), s. 198-206.

Materiały trenera Łukasza Piłata.

Materiały trenera Jana Słoniewicza. 

Materiały portalu Lifestrong.

Mogą Ci się spodobać

Jak ćwiczyć żeby schudnąć? Na siłowni i w domu – 12 wskazówek

Data aktualizacji 25.01.2024

Przeczytasz w 8 minut

Aktywność fizyczna to cenny pomocnik w walce ze zbędnymi kilogramami. […]

Ćwiczenia na boczki – 10 najlepszych. Poradnik na zrzucanie boczków

Data aktualizacji 02.01.2024

Przeczytasz w 8 minut

Ćwiczenia na boczki, połączone z kilkoma zmianami stylu życia, pomogą […]

Jak schudnąć z ramion skutecznie i bez efektu jo-jo? Wskazówki do wymarzonej sylwetki

Data aktualizacji 01.01.2024

Przeczytasz w 8 minut

Jak schudnąć z ramion, ujędrnić je i pozbyć się tłuszczyku […]

,,Dlaczego nie mogę schudnąć?” 15 przyczyn – znajdź swoją!

Data aktualizacji 14.12.2023

Przeczytasz w 8 minut

Dlaczego nie mogę schudnąć? To najczęstsze pytanie padające w gabinetach […]

Jak ćwiczyć brzuch? 5 zasad skutecznego treningu brzucha

Data aktualizacji 14.12.2023

Przeczytasz w 5 minut

Mogłoby się wydawać, że świat fitness wie już wszystko o […]

Mezoterapia – co to jest? Zabieg mezoterapii od A do Z

Data aktualizacji 21.11.2023

Przeczytasz w 10 minut

Mezoterapia – co to za popularny zabieg oferowany przez salony […]

Wolumetria twarzy – co to za zabieg i czy jest dla Ciebie odpowiedni? Rozwiewamy wątpliwości

Data aktualizacji 14.11.2023

Przeczytasz w 11 minut

Wolumetria twarzy – co to za rodzaj urodowej procedury? Wzbudza […]

Endermologia – co to za zabieg? Wszystko co trzeba wiedzieć

Data aktualizacji 26.10.2023

Przeczytasz w 7 minut

Endermologia – co to za kosmetyczna procedura i dlaczego jest […]

Jak ujędrnić piersi bez skalpela? Domowe sposoby

Data aktualizacji 12.10.2023

Przeczytasz w 11 minut

Jak ujędrnić piersi bez wizyty u chirurga plastycznego? W domu […]

Jak pozbyć się cellulitu z ud? Skuteczne sposoby

Data aktualizacji 06.10.2023

Przeczytasz w 9 minut

Jak pozbyć się cellulitu z ud raz na zawsze? Istnieją […]

Jak ujędrnić brzuch? Skuteczne metody – bez chirurga!

Data aktualizacji 04.10.2023

Przeczytasz w 9 minut

Jak ujędrnić brzuch bez ingerencji skalpela? W domu możesz zrobić […]

Tłuszcz pod pachami – jak się go pozbyć?

Data aktualizacji 29.09.2023

Przeczytasz w 7 minut

Tłuszcz pod pachami, który irytująco odznacza się przy ramiączkach koszulki, […]

Masaż kobido – co to i jakie efekty daje? Japońska rewolucja urodowa?

Data aktualizacji 26.09.2023

Przeczytasz w 9 minut

Masaż kobido to zabieg, którego popularność w ostatnich latach wyłącznie […]

Metabolizm – co to i co warto o nim wiedzieć? Poznaj swoje ciało!

Data aktualizacji 22.09.2023

Przeczytasz w 12 minut

Metabolizm – co to takiego? O metabolizmie, tudzież przemianie materii, […]

Ćwiczenia na ramiona z hantlami – 10 najskuteczniejszych dla budowania mięśni

Data aktualizacji 05.09.2023

Przeczytasz w 12 minut

Ćwiczenia na ramiona z hantlami możesz robić na siłowni lub […]

Podwójny podbródek – jak go zlikwidować? Ćwiczenia i sposoby

Data aktualizacji 04.09.2023

Przeczytasz w 6 minut

Podwójny podbródek to jeden z najczęstszych kompleksów urodowych dotyczących twarzy. […]

Ćwiczenia na płaski brzuch – 10 najlepszych i trudna PRAWDA

Data aktualizacji 17.08.2023

Przeczytasz w 8 minut

Ćwiczenia na płaski brzuch przybliżą Cię do wymarzonej sylwetki. Kto […]

Jak wyszczuplić łydki? Przestań robić TEN błąd!

Data aktualizacji 14.07.2023

Przeczytasz w 7 minut

Jak wyszczuplić łydki – jedno z najczęstszych pytań, jakie kobiety […]

Ćwiczenia na podniesienie biustu, zmniejszenie i powiększenie. To MUSISZ wiedzieć

Data aktualizacji 07.07.2023

Przeczytasz w 11 minut

Ćwiczenia na podniesienie biustu i na zmianę jego rozmiaru cieszą […]

Co to jest redukcja i czym się różni od odchudzania?

Data aktualizacji 23.05.2023

Przeczytasz w 8 minut

Najpierw masa, potem redukcja! O co chodzi na masie? Oczywiście […]

Ćwiczenia na brzuch dla początkujących – 13 prostych i skutecznych ćwiczeń

Data aktualizacji 19.04.2023

Przeczytasz w 11 minut

Ćwiczenia na brzuch dla początkujących pomogą Ci zmniejszyć obwody, nabrać […]

Ćwiczenia dla otyłych – 10 najlepszych i zasady bezpieczeństwa

Data aktualizacji 12.04.2023

Przeczytasz w 8 minut

Chorujesz na otyłość? Nie pamiętasz kiedy ostatnio uprawiałeś sport, a […]

Ćwiczenia z piłką – 15 najlepszych na całe ciało

Data aktualizacji 01.02.2023

Przeczytasz w 9 minut

Ćwiczenia z piłką to skuteczny sposób na poprawę kondycji i […]

Jak schudnąć bez ćwiczeń? Jeden NIEZBĘDNY warunek

Data aktualizacji 11.01.2023

Przeczytasz w 8 minut

Odchudzanie kojarzy się z dwoma rzeczami – dietą i ćwiczeniami. […]

Jak wyszczuplić uda? Domowe sposoby – skuteczne!

Data aktualizacji 13.12.2022

Przeczytasz w 7 minut

Smukłe nogi to marzenie większości kobiet – możesz je spełnić […]

Jak robić vacuum? Krok po kroku

Data aktualizacji 16.11.2022

Przeczytasz w 4 minut

Ćwiczenie vacuum pierwotnie było tylko kulturystyczną pozą. Dzisiaj, cieszy się […]

Ćwiczenia na wcięcie w talii – 10 najlepszych do zrobienia w domu

Data aktualizacji 09.11.2022

Przeczytasz w 7 minut

Talia osy to jedno z największych sylwetkowych marzeń kobiet – […]

Jak wyrzeźbić brzuch skutecznie? 10 wskazówek dla mężczyzn i kobiet

Data aktualizacji 08.11.2022

Przeczytasz w 6 minut

Płaski brzuch, zarysowany sześciopak, wąska talia, widoczne mięśnie skośne… Każdy […]

,,Dlaczego nie mogę przytyć”? 3 przyczyny i rozwiązania!

Data aktualizacji 08.11.2022

Przeczytasz w 7 minut

Choć mówi się o nich zdecydowanie mniej, trudności z przybraniem […]

Jak zrobić bicepsy? Zasady na 100% sukcesu

Data aktualizacji 04.11.2022

Przeczytasz w 7 minut

Po czym poznać, że ktoś podnosi ciężary? Po imponującej łapie. […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close