Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Sylwetka|Jak zbudować pośladki nie budując ud? Ćwiczenia, zasady i prawda o pośladkach!

Jak zbudować pośladki nie budując ud? Ćwiczenia, zasady i prawda o pośladkach!

Data publikacji 05.04.2022

Przeczytasz w 5 minut 476 wyświetleń

Jak zbudować pośladki nie budując ud? Ćwiczenia, zasady i prawda o pośladkach!

Duże pośladki, szczupłe uda – to marzenie wielu kobiet łapiących za ciężary. Czy jest możliwe do spełnienia? Do pewnego stopnia tak – dowiedz się jak zbudować pośladki bez ud jak u kulturysty! 

Jak zbudować pośladki bez ud? Nie przeskoczysz fizjonomii!

Uda – mięśnie czworogłowe i dwugłowe – oraz komplet mięśni pośladkowych współpracują podczas ćwiczeń, jak również codziennych czynności. Obie grupy odpowiadają za prawidłową postawę i ruch.

Trenując pośladki zawsze angażujesz uda. Dzieje się to w różnym stopniu. Jeżeli zależy Ci na krągłych pośladkach, chcąc czy nie, ,,dopakujesz” nieco w udach.

Wiemy o jaki efekt Ci chodzi i że ta niechęć do mięśni ud to nic osobistego! A jeśli powiemy Ci, że uda wcale nie muszą ,,spać” na treningu, żeby Twoja sylwetka była taka, jak chcesz?

Weź pod uwagę proporcje. Mając duże pośladki, Twoje uda i tak będą sprawiać wrażenie szczuplejszych. Co na to rozmiar spodni? To już jego sprawa.

Po drugie – gdy zredukujesz tłuszcz zgromadzony na udach, finalnym efektem będzie ich wyszczuplenie, nawet gdy nabierzesz mięśni. W rzeczywistości masywne nogi u kobiet są winą głównie tkanki tłuszczowej – tak działa genetyka. Kobietom tłuszcz odkłada sie na udach chętniej niż mężczyznom. Mierz obwody zaczynając pracę nad sylwetką, bo możesz się bardzo zdziwić.

masywne uda u kobiety
Za masywnymi udami bardzo rzadko stoi rozrost mięśni!

Nie broń się za wszelką cenę przed angażowaniem ud w trening posladków. To zaszkodzi Twojej technice. Ćwiczenia nie dadzą wymarzonego efektu, gdy będziesz walczyć z własnym ciałem.

Jak nie rozbudować ud podczas przysiadów? 

Przysiady uznaje się za najlepsze ćwiczenie na pośladki, ale również na uda. Żeby zaangażować pośladki bardziej niż uda, musisz schodzić jak najniżej. Tylko wtedy uruchomisz grupy mięśni zlokalizowane w części pośladkowej. Przy niepełnych przysiadach wyćwiczysz głównie czworogłowe.

przysiady ze sztangą jakie mięśnie angażują
To wszystko musi działać podczas przysiadów!

Lepszym wyborem będą back squats – przysiady ze sztangą na plecach – niż przysiady ze sztanga trzymaną od frontu. Ten drugi wariant bardziej angażuje przód, a więc mięśnie udowe.

Jak najbardziej – rób przysiady, ale rób je poprawnie, w pełnym zakresie ruchu

Nie umiesz robić przysiadów z obciążeniem? Potrenuj technikę bez sztangi, albo z lekkim gryfem.

przysiady bez rozbudowy ud jak robić
Ćwicz przysiad w pełnym zakresie ruchu – w półprzysiadzie trenujesz głównie uda

Dobrym wariantem przysiadu na pośladki są także przysiady bułgarskie w maksymalnie dużym rozkroku. Jedna noga pozostaje zgięta na ławeczce, druga odchodzi jak najdalej. Skup się na pracy mięśni – masz czuć swoje pośladki.

Jak zbudować pośladki bez rozbudowy ud? Hip thrusty!

Hip thrusty to absolutny hit w dziedzinie budowania ,, bubble butt”. One również angażują uda, ale to pośladki dostają największy wycisk

Według badaczy, hip thrusty angażują pośladki jeszcze bardziej niż przysiady. Zależy Ci na rozbudowie tej partii? Koniecznie spróbuj hip thrustów i nie przejmuj się udami. Spinaj pośladki, pracuj nimi świadomie, a proporcje zrobią swoje.

jak nie rozbudować ud ćwiczenia na pośladki hip thrust
Hip thrust – najlepsze ćwiczenie na pośladki!

Pilnuj kręgosłupa – po serii hip thrustów nie powinny boleć Cię plecy! Nauka tego ćwiczenia może zająć trochę czasu (tylko wygląda na proste), a najlepiej uczyć się na małym ciężarze

Hip thrusty możesz też wykonać w domu, bez obciążenia. Warunek – stabilna ławka przymocowana do ziemi, lub łóżko idealnie dopasowane wysokością… Niełatwo o domowe warunki do bezpiecznego robienia hip thrustów, więc trening w czterech kątach radzimy raczej urozmaicić dwoma ćwiczeniami wymienionymi poniżej.

Ćwiczenia na pośladki w domu – odwodzenie i mostek

Odwodzenia, wymachy, kopanie – jak zwał, tak zwał. To ćwiczenie możesz wykonywać w domu – użyj wtedy gum oporowych. Mini-bands, a jeszcze lepiej specjalny, szerszy booty band będą nieoceniona pomocą. 

jak zbudować pośladki nie budując ud odwodzenie ćwiczenie na pośladki
Odwodzenie – widzisz jak odznacza się pośladek? To on wykonuje główną robotę!

Pilnuj, by przy odwodzeniu pracować pośladkami, zamiast pchać nogami czy… machać jak osiołek! Odwodzenia nogi wykonuj nie tylko do tyłu, ale i w bok, żeby równomiernie angażować wszystkie mięśnie pośladkowe.

Drugi domowy ,,must have” na pośladki to glute bridge – zastępca hip thrustów. Zasada unoszenia bioder ze spięciem pośladków jest taka sama. Różnica w pozycji – tutaj leżysz na ziemi. Obciążenie stoczyłoby Ci się po brzuchu. Jeżeli także do tego ćwiczenia użyjesz gum, efekty będą zadowalające!

jak zbudować pośladki bez ud glute bridge ćwiczenie
Glute bridge z mini-band na udach.

Jak zbudować pośladki bez ud? Iluzja Instagrama

Przeglądając social media fit-kobiet możesz podziwiać mocne, duże i krągłe pośladki towarzyszące szczupłym udom. Pamiętaj, że te zdjęcia są pozowane. Wypinając pośladki da się je optycznie powiększyć i sprawić, żeby uda wydawały się mniejsze, niż jest to w rzeczywistości.

Zabiegi powiększające pośladki i legginsy modelujące to kolejne rzeczy, którymi fit-influencerki nie chwalą się w opisach zdjęć. Skupiaj się na tym, co widzisz w lustrze i własnych proporcjach!

Jak zbudować pośladki bez ud? Bez względu na starania, ćwiczenia na pośladki zawsze przynajmniej trochę angażują uda. Kluczem jest świadoma praca pośladkami, modyfikacja ćwiczeń i poprawność techniki. Pamiętaj, że za masywnymi udami stoi głównie tkanka tłuszczowa, a za sylwetkami fit-influencerek… talent do fotografii!

Chcesz zbudować pośladki? Dowiedz się o nic więcej w osobnym artykule na temat mięśnia pośladkowego wielkiego: https://e-figura.pl/miesien-posladkowy-wielki-twoj-najwiekszy-muskul-jak-dziala/.

Bibliografia:

Contreras B. i inni., A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises, ,,Journal of Applied Biomechanics”, 2015, 31(6), s. 452-8.

Bryaton M. i inni, Quadriceps effort during squat exercise depends on hip extensor muscle strategy, ,,Sports Biomechanics”, 2015, 14(1), s. 122-38.

Neto W. K. i inni, Barbell Hip Thrust, Muscular Activation and Performance: A Systematic Review, ,, Journal of Sports Science & Medicine” 2019, 1, 18(2), s. 198-206.

Materiały trenera Łukasza Piłata.

Materiały trenera Jana Słoniewicza. 

Materiały portalu Lifestrong.

Mogą Ci się spodobać

Co to jest redukcja i czym się różni od odchudzania?

Data publikacji 23.05.2023

Przeczytasz w 8 minut 332 wyświetleń

Najpierw masa, potem redukcja! O co chodzi na masie? Oczywiście […]

Ćwiczenia na brzuch dla początkujących – 13 prostych i skutecznych ćwiczeń

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 467 wyświetleń

Ćwiczenia na brzuch dla początkujących pomogą Ci zmniejszyć obwody, nabrać […]

Ćwiczenia dla otyłych – 10 najlepszych i zasady bezpieczeństwa

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 148 wyświetleń

Chorujesz na otyłość? Nie pamiętasz kiedy ostatnio uprawiałeś sport, a […]

Ćwiczenia z piłką – 15 najlepszych na całe ciało

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 326 wyświetleń

Ćwiczenia z piłką to skuteczny sposób na poprawę kondycji i […]

Jak schudnąć bez ćwiczeń? Jeden NIEZBĘDNY warunek

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 216 wyświetleń

Odchudzanie kojarzy się z dwoma rzeczami – dietą i ćwiczeniami. […]

Jak ćwiczyć żeby schudnąć? Na siłowni i w domu – 12 wskazówek

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 223 wyświetleń

Aktywność fizyczna to cenny pomocnik w walce ze zbędnymi kilogramami. […]

Jak wyszczuplić uda? Domowe sposoby – skuteczne!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 166 wyświetleń

Smukłe nogi to marzenie większości kobiet – możesz je spełnić […]

,,Dlaczego nie mogę schudnąć?” 15 przyczyn – znajdź swoją!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 338 wyświetleń

Dlaczego nie mogę schudnąć? To najczęstsze pytanie padające w gabinetach […]

Jak ćwiczyć brzuch? 5 zasad skutecznego treningu brzucha

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 372 wyświetleń

Mogłoby się wydawać, że świat fitness wie już wszystko o […]

Jak robić vacuum? Krok po kroku

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 996 wyświetleń

Ćwiczenie vacuum pierwotnie było tylko kulturystyczną pozą. Dzisiaj, cieszy się […]

Ćwiczenia na wcięcie w talii – 10 najlepszych do zrobienia w domu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 438 wyświetleń

Talia osy to jedno z największych sylwetkowych marzeń kobiet – […]

Jak wyrzeźbić brzuch skutecznie? 10 wskazówek dla mężczyzn i kobiet

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 351 wyświetleń

Płaski brzuch, zarysowany sześciopak, wąska talia, widoczne mięśnie skośne… Każdy […]

,,Dlaczego nie mogę przytyć”? 3 przyczyny i rozwiązania!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 437 wyświetleń

Choć mówi się o nich zdecydowanie mniej, trudności z przybraniem […]

Jak zrobić bicepsy? Zasady na 100% sukcesu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 372 wyświetleń

Po czym poznać, że ktoś podnosi ciężary? Po imponującej łapie. […]

Ile razy w tygodniu ćwiczyć brzuch, żeby były efekty?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 647 wyświetleń

Brzuch to najczęstszy kompleks całego świata. Nic dziwnego, że wokół […]

Sylwetka skinny fat – jak ją wyrzeźbić od zera?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 688 wyświetleń

Skinny fat – sylwetka chudotłusta należy do najczęściej widzianych typów […]

Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej? Z brzucha, z ud, z bioder…

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 563 wyświetleń

Dla wypracowania estetycznej sylwetki niezbędna jest nie tylko budowa masy […]

Jak zbudować pośladki, podnieść je i zaokrąglić? 10 kroków do wymarzonych kształtów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 454 wyświetleń

Krągłe, jędrne pośladki to jeden z najważniejszych celów kobiet chodzących […]

Ćwiczenia z gumą na pośladki – 10 najlepszych ćwiczeń z mini-band

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 475 wyświetleń

Krągłe pośladki są w zasięgu możliwości nie tylko tych kobiet, […]

Trening na redukcji – jak ćwiczyć by utrzymać mięśnie? Rozwiewamy wątpliwości

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 368 wyświetleń

Kończysz okres masowy? Czas pokazać światu rezultaty – pomoże Ci […]

Siłownia bez diety – czy będą jakieś efekty?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 452 wyświetleń

Najprostszy sposób, aby zadbać o siebie, to zacząć ćwiczyć i […]

Wahania wagi – skąd się biorą? Wyjaśniamy wzrost i nagły spadek wagi!

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 415 wyświetleń

Jesteś na diecie, ćwiczysz, trzymasz się swoich założeń, a nagle… […]

Deficyt kaloryczny nie działa – kiedy to jest możliwe?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 334 wyświetleń

Chyba każdy z nas ma na koncie nieudana przygodę z […]

Mięśnie w przedramieniu – budowa i ćwiczenia na mięśnie  przedramienia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 618 wyświetleń

Potężna łapa nie kończy się na bicepsie – a nawet […]

Kaptury – mięsień czworoboczny grzbietu. Za co odpowiada i jak go ćwiczyć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 580 wyświetleń

W życiu warto mieć mocne plecy – a mocne plecy […]

Jak często ćwiczyć na siłowni dla najlepszych efektów?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 253 wyświetleń

Planując swoje wizyty na siłowni, najgorsze co możesz zrobić, to […]

Co dwie głowy to… mięsień dwugłowy uda! Za co odpowiada i jak jest zbudowany?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 491 wyświetleń

O mięśniu czworogłowym uda pisaliśmy już w osobnym artykule. Czas […]

Budowanie masy mięśniowej bez tłuszczu – jak to zrobić?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 521 wyświetleń

Kulturystyka zakłada rozbudowywanie sylwetki o dodatkowe kilogramy mięśni – nie […]

Mięśnie klatki piersiowej – anatomia, funkcje i ćwiczenia 

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 792 wyświetleń

Rozbudowana klatka piersiowa – to dla niej miliony mężczyzn poszły […]

Mocne plecy – jakie mięśnie pleców trzymają Cię w pionie?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 347 wyświetleń

,,Plecy proste!” – ile razy słyszałeś to podczas nauki techniki […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close