e-figura.pl|Sylwetka|Ćwiczenia z gumą na pośladki – 10 najlepszych ćwiczeń z mini-band

Ćwiczenia z gumą na pośladki – 10 najlepszych ćwiczeń z mini-band

Data aktualizacji 06.10.2022

Przeczytasz w 6 minut

Ćwiczenia z gumą na pośladki – 10 najlepszych ćwiczeń z mini-band

Krągłe pośladki są w zasięgu możliwości nie tylko tych kobiet, które wykupią karnet na siłownię. W domu możesz zdziałać cuda – wystarczy, że zaopatrzysz się w gumy oporowe. Poznaj skuteczne ćwiczenia z gumą na pośladki, dzięki którym wyrzeźbisz wymarzoną figurę. Na początku wyjaśniamy najważniejsze zasady treningu budującego pośladki – bez nich nie ma mowy o efektach. Przeczytaj i zabieraj się do pracy!

Zanim zaczniesz ćwiczenia z gumą na pośladki…

Pamiętaj – żadne ćwiczenia nie będą skuteczne, jeśli nie popracujesz nad dietą. 

Jesteś na wiecznej redukcji? Koniec z deficytem kalorycznym. Budowa mięśni pośladkowych potrzebuje jedzenia. Wejdź na nadwyżkę kaloryczną, spożywaj około 2 gramów białka na kilogram masy ciała, a pośladki urosną od ćwiczeń z gumami. Bez tego, nie a mowy o efektach.

Jak robić ćwiczenia z gumą na pośladki? 

Masz przed sobą 10 świetnych ćwiczeń. A jak sprawić, by w praktyce też były świetne?

Pośladki trenuj 3 razy w tygodniu (co 2 dni). Za każdym razem rób przysiady oraz 4 dodatkowe ćwiczenia – możesz wybrać te, które najbardziej przypadną Ci do gustu. Ćwiczenia w osobnych seriach na obie nogi (kopnięcia i odwodzenia na leżąco) liczą się jako jedno!

Wykonuj po 3-4 serie, ćwiczeń w obwodzie – czyli jedno ćwiczenie po drugim

Podczas każdego ćwiczenia, musisz świadomie pracować mięśniami pośladków i ud. Lepiej zrobić 5 odwodzeń, a porządnie, niż 15 z machaniem kolanami byle jak. Pośladki to bardzo silna partia, potrzebująca równie silnego wycisku – nie da się jej oszukać. 

Jaka taśma jest najwygodniejsza? 

Najlepiej robić ćwiczenia z gumą na pośladki ze specjalną materiałową gumą booty-band –  to taki mini-band, tylko szerszy. Wykorzystasz ją także przy ćwiczeniach innych partii. 

taśmy oporowe deep breath
Przykładowe taśmy materiałowe przeznaczone dokladnie do treningu pośladków, źródło: strona producenta Deep Breath

Materiałowa taśma booty-band nie będzie się boleśnie zwijać ani pękać. Niestety, gumy lateksowe często nie wyrabiają podczas intensywnych ćwiczeń tak mocnej partii, jak pośladki.

Czy da się bez taśmy mini-band?

Tak. Wszystkie wymienione ćwiczenia możesz zrobić wyłącznie z masa własnego ciała. Będą jednak mniej skuteczne, niż z gumą.

Nie masz krótkich gum oporowych mini-band, a masz długie gumy? 

Podane ćwiczenia z gumami na pośladki możesz zrobić także z długimi taśmami oporowymi. Trzeba zaczepiać długą taśmę o stopy i trzymać w dłoniach. Zachęcamy jednak do zaopatrzenia się w mini-band, bo są bardzo wygodne nie tylko do treningu na pośladki!

1 – przysiad

W domu da się zrobić przysiad z obciążeniem. Zamiast sztangi, użyj gumy! Najlepiej, by była to specjalna, szersza guma oporowa booty-band

  1. 1. Załóż gumę powyżej kolan. Pochyl się w miednicy.
  2. 2. Trzymaj proste plecy.
  3. 3. Napnij brzuch, pośladki i uda.
  4. 4. Powoli schodź z przysiadem w dół. Prowadź kolana na zewnątrz.
  5. 5. Zejdź tak nisko, jak zdołasz, bez odrywania pięt.
  6. 6. Wytrzymaj w maksymalnie niskim przysiadzie 2-3 sekundy.
  7. 7. Powoli podnoś się do pozycji wyjściowej.
głęboki przysiad z gumami oporowymi
Przysiad ma być głęboki!

Wykonaj 10-15 powtórzeń.

2 – półprzysiad z pulsowaniem

Ćwiczenia na pośladki z gumami stwarzają sporo możliwości – zwykły półprzysiad możesz zmodyfikować dodatkiem pulsowania. Pulsowania, czyli lekkiego odwodzenia i przywodzenia nóg, w stałym napięciu.

  1. 1. Załóż gumę nad kolanami.
  2. 2. Napnij mięśnie pośladków, ud, brzucha. 
  3. 3. Plecy proste.
  4. 4. Zejdź do półprzysiadu, rozkładając nogi tak, by guma lekko się naciągnęła.
  5. 5. Pozostań w pozycji półprzysiadu z lekko rozciągniętą gumą. Zrób 3-5 prób rozciągania gumy bardziej (pulsowania)
  6. 7. Wróć do pozycji wyjściowej – półprzysiadu z lekko naciągniętą gumą
ćwiczenia z gumą na pośladki - przysiady w domu

Wykonaj 10-15 powtórzeń. Kontroluj kolana, żebyś podczas pulsowania nie zaczęła nimi machać.

3 – półprzysiad z krokiem

Nie ściągaj gumy – zrobisz z nią jeszcze kilka ćwiczeń na pośladki.

  1. 1. Stań z gumą założona na złożonych nogach.
  2. 2. Pochyl się w miednicy.
  3. 3. Trzymaj plecy proste i napięty brzuch.
  4. 4. Zejdź do półprzysiadu.
  5. 5. Zrób krok w bok, maksymalnie odwodząc gumę.
  6. 6. Wytrzymaj 1-2 sekundy.
  7. 7. Wróć do pozycji wyjściowej (ze złożonymi nogami).
kobieta robiąca ćwiczenia na pośladki z gumami półprzysiady z odwodzeniem

Wykonaj po 10-15 powtórzeń na nogę. Możesz podczas jednej serii zrobić to ćwiczenie na obu nogach (w sumie  20-30 powtórzeń), chodząc na boki. Podczas długiej serii, pamiętaj o ciągłym napięciu mięśni!

4 – zakroki z gumą

Na siłowni, zakroki robi się z kettlebells lub hantlami. W domu, wystarczy Ci guma oporowa! 

Zakroki to bardzo efektywne ćwiczenia. Jeśli będziesz miała problem z utrzymaniem równowagi, możesz się podeprzeć rękami. Tylko nie przenoś na nie ciężaru!

  1. 1. Załóż gumę nad kolanami.
  2. 2. Napnij brzuch, pośladki i uda.
  3. 3. Trzymaj proste plecy, patrz przed siebie.
  4. 5. Kieruj ugiętą nogę do tyłu, aż na niej uklękniesz (do kąta 90 stopni).
  5. 6. Wytrzymaj 2-3 sekundy.
  6. 7. Wróć do pozycji wyjściowej.
zakroki z guma oporową

Wykonaj po 10-15 powtórzeń na nogę.

5 – odwodzenie nóg w pozycji stojącej

Jeszcze się nie kładź!

Przy tym ćwiczeniu także możesz się podeprzeć. Tak, by się nie przewrócić i spokojnie skoncentrować na ruchu nóg.

  1. 1. Załóż gumę powyżej kolan.
  2. 2. Wyprostuj plecy, napnij mięśnie nóg, pośladków i brzucha.
  3. 3. Ugnij nogę pod kątem około 45 stopni.
  4. 4. Wyrzuć nogę (tak jakbyś chciała kogoś kopnąć).
  5. 5. Wróć do pozycji wyjściowej… i kopnij go jeszcze raz!
Kobieta ćwicząca odwodzenie na dworze

Wykonaj po 10-15 powtórzeń na jedną nogę. Możesz od razu zrobić obie nogi, kopiąc wymiennie.

6 – glute bridge

Teraz wreszcie można się położyć… by dalej robić pośladki!

Glute bridges czyli mostki – doskonałe ćwiczenia z gumami na pośladki.

  1. 1. Załóż gumę powyżej kolan.
  2. 2. Napnij mięśnie ud i pośladków.
  3. 3. Unoś biodra, rozchylając nogi do maksymalnego oporu gumy.
  4. 4. Wytrzymaj 2-3 sekundy.
  5. 5. Opuść biodra do pozycji wyjściowej.
ćwiczenie glute bridge z gumą oporową

Wykonaj 10-15 powtórzeń.

7 – glute bridge z odwodzeniem nóg

Ćwiczenie podobne do zwykłego glute bridge.

  1. 1. Załóż gumę powyżej kolan.
  2. 2. Napnij mięśnie ud i pośladków.
  3. 3. Unoś biodra, rozchylając nogi do maksymalnego oporu gumy.
  4. 4. Wykonaj 3 odwodzenia-przywodzenia, do maksymalnego oporu gumy.
  5. 5. Po 3 odwodzeniach-przywodzeniach opuść biodra do pozycji wyjściowej
glute bridge z odwodzeniem nóg z mini band

Wykonaj 10-15 powtórzeń.

8 – odwodzenia na boku

Wykonując te ćwiczenia unikaj przenoszenia ciężaru ciała na ramiona – częsty błąd.

  1. 1. Załóż gumę powyżej kolan i połóż się na boku.
  2. 2. Napnij mięśnie ud, pośladków i brzucha.
  3. 3. Koncentrując się na górnej nodze, napnij gumę do maksymalnego oporu.
  4. 4. Wytrzymaj 1-2 sekundy.
  5. 5. Opuść nogę do pozycji wyjściowej.
kobieta robiąca ćwiczenia na pośladki z gumami - odwodzenie leżąc na boku

Wykonaj po 10-15 powtórzeń na jedną nogę.

9 – ośle kopniaki

Donkey kicks to kolejne ćwiczenie, w którym na zmianę męczysz nogi. 

  1. 1. Załóż gumę powyżej kolan i przyjmij pozycję klęku podpartego.
  2. 2. Napnij mięśnie brzucha, pośladków i ud.
  3. 3. Plecy trzymaj prosto.
  4. 4. Wyrzuć do tyłu nogę ugiętą pod kątem 90 stopni.
  5. 5. Wytrzymaj w maksymalnym naciągnięciu gumy około 2 sekund.
  6. 6. Wróć do pozycji wyjściowej.
kobieta robiąca ośle kopniaki z gumą

Wykonaj po 10-15 powtórzeń na jedną nogę.

10 – odwodzenia w klęku podpartym w bok

Te ćwiczenia zrób po donkey kicks z kopaniem do tyłu. Oba warianty kopniaków skutecznie przećwiczą wszystkie trzy mięśnie pośladkowe (mały, średni i wielki). 

  1. 1. Załóż gumę powyżej kolan i przyjmij pozycję klęku podpartego.
  2. 2. Napnij mięśnie brzucha, pośladków i ud.
  3. 3. Plecy trzymaj prosto.
  4. 4. Odwodź nogę ugiętą pod kątem 90 stopni w bok, aż do maksymalnego rozciągnięcia gumy.
  5. 5. Wytrzymaj w maksymalnym naciągnięciu gumy około 2 sekund.
  6. 6. Uważaj, by w trakcie kopniaka druga noga pozostawała nieruchomo.
  7. 7. Wróć do pozycji wyjściowej.
kobieta trenująca pośladki z guma oporową

Wykonaj po 10-15 powtórzeń na jedną nogę.


Ćwiczenia z gumą na pośladki są przyjemne i efektywne! Pamiętaj, że aby zrobić pośladki marzeń, musisz wejść na nadwyżkę kaloryczną – bez tego żaden mięsień nie urośnie. Trenuj sumiennie, przykładając się do każdego ruchu. Spraw sobie wygodny sprzęt – nie ma nic gorszego, niż ćwiczenia z gumami na pośladki, kiedy taśma ciągle się zwija. Powodzenia!

Mogą Ci się spodobać

Jak ćwiczyć żeby schudnąć? Na siłowni i w domu – 12 wskazówek

Data aktualizacji 25.01.2024

Przeczytasz w 8 minut

Aktywność fizyczna to cenny pomocnik w walce ze zbędnymi kilogramami. […]

Ćwiczenia na boczki – 10 najlepszych. Poradnik na zrzucanie boczków

Data aktualizacji 02.01.2024

Przeczytasz w 8 minut

Ćwiczenia na boczki, połączone z kilkoma zmianami stylu życia, pomogą […]

Jak schudnąć z ramion skutecznie i bez efektu jo-jo? Wskazówki do wymarzonej sylwetki

Data aktualizacji 01.01.2024

Przeczytasz w 8 minut

Jak schudnąć z ramion, ujędrnić je i pozbyć się tłuszczyku […]

,,Dlaczego nie mogę schudnąć?” 15 przyczyn – znajdź swoją!

Data aktualizacji 14.12.2023

Przeczytasz w 8 minut

Dlaczego nie mogę schudnąć? To najczęstsze pytanie padające w gabinetach […]

Jak ćwiczyć brzuch? 5 zasad skutecznego treningu brzucha

Data aktualizacji 14.12.2023

Przeczytasz w 5 minut

Mogłoby się wydawać, że świat fitness wie już wszystko o […]

Mezoterapia – co to jest? Zabieg mezoterapii od A do Z

Data aktualizacji 21.11.2023

Przeczytasz w 10 minut

Mezoterapia – co to za popularny zabieg oferowany przez salony […]

Wolumetria twarzy – co to za zabieg i czy jest dla Ciebie odpowiedni? Rozwiewamy wątpliwości

Data aktualizacji 14.11.2023

Przeczytasz w 11 minut

Wolumetria twarzy – co to za rodzaj urodowej procedury? Wzbudza […]

Endermologia – co to za zabieg? Wszystko co trzeba wiedzieć

Data aktualizacji 26.10.2023

Przeczytasz w 7 minut

Endermologia – co to za kosmetyczna procedura i dlaczego jest […]

Jak ujędrnić piersi bez skalpela? Domowe sposoby

Data aktualizacji 12.10.2023

Przeczytasz w 11 minut

Jak ujędrnić piersi bez wizyty u chirurga plastycznego? W domu […]

Jak pozbyć się cellulitu z ud? Skuteczne sposoby

Data aktualizacji 06.10.2023

Przeczytasz w 9 minut

Jak pozbyć się cellulitu z ud raz na zawsze? Istnieją […]

Jak ujędrnić brzuch? Skuteczne metody – bez chirurga!

Data aktualizacji 04.10.2023

Przeczytasz w 9 minut

Jak ujędrnić brzuch bez ingerencji skalpela? W domu możesz zrobić […]

Tłuszcz pod pachami – jak się go pozbyć?

Data aktualizacji 29.09.2023

Przeczytasz w 7 minut

Tłuszcz pod pachami, który irytująco odznacza się przy ramiączkach koszulki, […]

Masaż kobido – co to i jakie efekty daje? Japońska rewolucja urodowa?

Data aktualizacji 26.09.2023

Przeczytasz w 9 minut

Masaż kobido to zabieg, którego popularność w ostatnich latach wyłącznie […]

Metabolizm – co to i co warto o nim wiedzieć? Poznaj swoje ciało!

Data aktualizacji 22.09.2023

Przeczytasz w 12 minut

Metabolizm – co to takiego? O metabolizmie, tudzież przemianie materii, […]

Ćwiczenia na ramiona z hantlami – 10 najskuteczniejszych dla budowania mięśni

Data aktualizacji 05.09.2023

Przeczytasz w 12 minut

Ćwiczenia na ramiona z hantlami możesz robić na siłowni lub […]

Podwójny podbródek – jak go zlikwidować? Ćwiczenia i sposoby

Data aktualizacji 04.09.2023

Przeczytasz w 6 minut

Podwójny podbródek to jeden z najczęstszych kompleksów urodowych dotyczących twarzy. […]

Ćwiczenia na płaski brzuch – 10 najlepszych i trudna PRAWDA

Data aktualizacji 17.08.2023

Przeczytasz w 8 minut

Ćwiczenia na płaski brzuch przybliżą Cię do wymarzonej sylwetki. Kto […]

Jak wyszczuplić łydki? Przestań robić TEN błąd!

Data aktualizacji 14.07.2023

Przeczytasz w 7 minut

Jak wyszczuplić łydki – jedno z najczęstszych pytań, jakie kobiety […]

Ćwiczenia na podniesienie biustu, zmniejszenie i powiększenie. To MUSISZ wiedzieć

Data aktualizacji 07.07.2023

Przeczytasz w 11 minut

Ćwiczenia na podniesienie biustu i na zmianę jego rozmiaru cieszą […]

Co to jest redukcja i czym się różni od odchudzania?

Data aktualizacji 23.05.2023

Przeczytasz w 8 minut

Najpierw masa, potem redukcja! O co chodzi na masie? Oczywiście […]

Ćwiczenia na brzuch dla początkujących – 13 prostych i skutecznych ćwiczeń

Data aktualizacji 19.04.2023

Przeczytasz w 11 minut

Ćwiczenia na brzuch dla początkujących pomogą Ci zmniejszyć obwody, nabrać […]

Ćwiczenia dla otyłych – 10 najlepszych i zasady bezpieczeństwa

Data aktualizacji 12.04.2023

Przeczytasz w 8 minut

Chorujesz na otyłość? Nie pamiętasz kiedy ostatnio uprawiałeś sport, a […]

Ćwiczenia z piłką – 15 najlepszych na całe ciało

Data aktualizacji 01.02.2023

Przeczytasz w 9 minut

Ćwiczenia z piłką to skuteczny sposób na poprawę kondycji i […]

Jak schudnąć bez ćwiczeń? Jeden NIEZBĘDNY warunek

Data aktualizacji 11.01.2023

Przeczytasz w 8 minut

Odchudzanie kojarzy się z dwoma rzeczami – dietą i ćwiczeniami. […]

Jak wyszczuplić uda? Domowe sposoby – skuteczne!

Data aktualizacji 13.12.2022

Przeczytasz w 7 minut

Smukłe nogi to marzenie większości kobiet – możesz je spełnić […]

Jak robić vacuum? Krok po kroku

Data aktualizacji 16.11.2022

Przeczytasz w 4 minut

Ćwiczenie vacuum pierwotnie było tylko kulturystyczną pozą. Dzisiaj, cieszy się […]

Ćwiczenia na wcięcie w talii – 10 najlepszych do zrobienia w domu

Data aktualizacji 09.11.2022

Przeczytasz w 7 minut

Talia osy to jedno z największych sylwetkowych marzeń kobiet – […]

Jak wyrzeźbić brzuch skutecznie? 10 wskazówek dla mężczyzn i kobiet

Data aktualizacji 08.11.2022

Przeczytasz w 6 minut

Płaski brzuch, zarysowany sześciopak, wąska talia, widoczne mięśnie skośne… Każdy […]

,,Dlaczego nie mogę przytyć”? 3 przyczyny i rozwiązania!

Data aktualizacji 08.11.2022

Przeczytasz w 7 minut

Choć mówi się o nich zdecydowanie mniej, trudności z przybraniem […]

Jak zrobić bicepsy? Zasady na 100% sukcesu

Data aktualizacji 04.11.2022

Przeczytasz w 7 minut

Po czym poznać, że ktoś podnosi ciężary? Po imponującej łapie. […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close