Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Ćwiczenia|Ćwiczenia z gumą na pośladki – 10 najlepszych ćwiczeń z mini-band

Ćwiczenia z gumą na pośladki – 10 najlepszych ćwiczeń z mini-band

Data publikacji 06.10.2022

Przeczytasz w 6 minut 304 wyświetleń

Ćwiczenia z gumą na pośladki – 10 najlepszych ćwiczeń z mini-band

Krągłe pośladki są w zasięgu możliwości nie tylko tych kobiet, które wykupią karnet na siłownię. W domu możesz zdziałać cuda – wystarczy, że zaopatrzysz się w gumy oporowe. Poznaj skuteczne ćwiczenia z gumą na pośladki, dzięki którym wyrzeźbisz wymarzoną figurę. Na początku wyjaśniamy najważniejsze zasady treningu budującego pośladki – bez nich nie ma mowy o efektach. Przeczytaj i zabieraj się do pracy!

Zanim zaczniesz ćwiczenia z gumą na pośladki…

Pamiętaj – żadne ćwiczenia nie będą skuteczne, jeśli nie popracujesz nad dietą. 

Jesteś na wiecznej redukcji? Koniec z deficytem kalorycznym. Budowa mięśni pośladkowych potrzebuje jedzenia. Wejdź na nadwyżkę kaloryczną, spożywaj około 2 gramów białka na kilogram masy ciała, a pośladki urosną od ćwiczeń z gumami. Bez tego, nie a mowy o efektach.

Jak robić ćwiczenia z gumą na pośladki? 

Masz przed sobą 10 świetnych ćwiczeń. A jak sprawić, by w praktyce też były świetne?

Pośladki trenuj 3 razy w tygodniu (co 2 dni). Za każdym razem rób przysiady oraz 4 dodatkowe ćwiczenia – możesz wybrać te, które najbardziej przypadną Ci do gustu. Ćwiczenia w osobnych seriach na obie nogi (kopnięcia i odwodzenia na leżąco) liczą się jako jedno!

Wykonuj po 3-4 serie, ćwiczeń w obwodzie – czyli jedno ćwiczenie po drugim

Podczas każdego ćwiczenia, musisz świadomie pracować mięśniami pośladków i ud. Lepiej zrobić 5 odwodzeń, a porządnie, niż 15 z machaniem kolanami byle jak. Pośladki to bardzo silna partia, potrzebująca równie silnego wycisku – nie da się jej oszukać. 

Jaka taśma jest najwygodniejsza? 

Najlepiej robić ćwiczenia z gumą na pośladki ze specjalną materiałową gumą booty-band –  to taki mini-band, tylko szerszy. Wykorzystasz ją także przy ćwiczeniach innych partii. 

taśmy oporowe deep breath
Przykładowe taśmy materiałowe przeznaczone dokladnie do treningu pośladków, źródło: strona producenta Deep Breath

Materiałowa taśma booty-band nie będzie się boleśnie zwijać ani pękać. Niestety, gumy lateksowe często nie wyrabiają podczas intensywnych ćwiczeń tak mocnej partii, jak pośladki.

Czy da się bez taśmy mini-band?

Tak. Wszystkie wymienione ćwiczenia możesz zrobić wyłącznie z masa własnego ciała. Będą jednak mniej skuteczne, niż z gumą.

Nie masz krótkich gum oporowych mini-band, a masz długie gumy? 

Podane ćwiczenia z gumami na pośladki możesz zrobić także z długimi taśmami oporowymi. Trzeba zaczepiać długą taśmę o stopy i trzymać w dłoniach. Zachęcamy jednak do zaopatrzenia się w mini-band, bo są bardzo wygodne nie tylko do treningu na pośladki!

1 – przysiad

W domu da się zrobić przysiad z obciążeniem. Zamiast sztangi, użyj gumy! Najlepiej, by była to specjalna, szersza guma oporowa booty-band

  1. 1. Załóż gumę powyżej kolan. Pochyl się w miednicy.
  2. 2. Trzymaj proste plecy.
  3. 3. Napnij brzuch, pośladki i uda.
  4. 4. Powoli schodź z przysiadem w dół. Prowadź kolana na zewnątrz.
  5. 5. Zejdź tak nisko, jak zdołasz, bez odrywania pięt.
  6. 6. Wytrzymaj w maksymalnie niskim przysiadzie 2-3 sekundy.
  7. 7. Powoli podnoś się do pozycji wyjściowej.
głęboki przysiad z gumami oporowymi
Przysiad ma być głęboki!

Wykonaj 10-15 powtórzeń.

2 – półprzysiad z pulsowaniem

Ćwiczenia na pośladki z gumami stwarzają sporo możliwości – zwykły półprzysiad możesz zmodyfikować dodatkiem pulsowania. Pulsowania, czyli lekkiego odwodzenia i przywodzenia nóg, w stałym napięciu.

  1. 1. Załóż gumę nad kolanami.
  2. 2. Napnij mięśnie pośladków, ud, brzucha. 
  3. 3. Plecy proste.
  4. 4. Zejdź do półprzysiadu, rozkładając nogi tak, by guma lekko się naciągnęła.
  5. 5. Pozostań w pozycji półprzysiadu z lekko rozciągniętą gumą. Zrób 3-5 prób rozciągania gumy bardziej (pulsowania)
  6. 7. Wróć do pozycji wyjściowej – półprzysiadu z lekko naciągniętą gumą
ćwiczenia z gumą na pośladki - przysiady w domu

Wykonaj 10-15 powtórzeń. Kontroluj kolana, żebyś podczas pulsowania nie zaczęła nimi machać.

3 – półprzysiad z krokiem

Nie ściągaj gumy – zrobisz z nią jeszcze kilka ćwiczeń na pośladki.

  1. 1. Stań z gumą założona na złożonych nogach.
  2. 2. Pochyl się w miednicy.
  3. 3. Trzymaj plecy proste i napięty brzuch.
  4. 4. Zejdź do półprzysiadu.
  5. 5. Zrób krok w bok, maksymalnie odwodząc gumę.
  6. 6. Wytrzymaj 1-2 sekundy.
  7. 7. Wróć do pozycji wyjściowej (ze złożonymi nogami).
kobieta robiąca ćwiczenia na pośladki z gumami półprzysiady z odwodzeniem

Wykonaj po 10-15 powtórzeń na nogę. Możesz podczas jednej serii zrobić to ćwiczenie na obu nogach (w sumie  20-30 powtórzeń), chodząc na boki. Podczas długiej serii, pamiętaj o ciągłym napięciu mięśni!

4 – zakroki z gumą

Na siłowni, zakroki robi się z kettlebells lub hantlami. W domu, wystarczy Ci guma oporowa! 

Zakroki to bardzo efektywne ćwiczenia. Jeśli będziesz miała problem z utrzymaniem równowagi, możesz się podeprzeć rękami. Tylko nie przenoś na nie ciężaru!

  1. 1. Załóż gumę nad kolanami.
  2. 2. Napnij brzuch, pośladki i uda.
  3. 3. Trzymaj proste plecy, patrz przed siebie.
  4. 5. Kieruj ugiętą nogę do tyłu, aż na niej uklękniesz (do kąta 90 stopni).
  5. 6. Wytrzymaj 2-3 sekundy.
  6. 7. Wróć do pozycji wyjściowej.
zakroki z guma oporową

Wykonaj po 10-15 powtórzeń na nogę.

5 – odwodzenie nóg w pozycji stojącej

Jeszcze się nie kładź!

Przy tym ćwiczeniu także możesz się podeprzeć. Tak, by się nie przewrócić i spokojnie skoncentrować na ruchu nóg.

  1. 1. Załóż gumę powyżej kolan.
  2. 2. Wyprostuj plecy, napnij mięśnie nóg, pośladków i brzucha.
  3. 3. Ugnij nogę pod kątem około 45 stopni.
  4. 4. Wyrzuć nogę (tak jakbyś chciała kogoś kopnąć).
  5. 5. Wróć do pozycji wyjściowej… i kopnij go jeszcze raz!
Kobieta ćwicząca odwodzenie na dworze

Wykonaj po 10-15 powtórzeń na jedną nogę. Możesz od razu zrobić obie nogi, kopiąc wymiennie.

6 – glute bridge

Teraz wreszcie można się położyć… by dalej robić pośladki!

Glute bridges czyli mostki – doskonałe ćwiczenia z gumami na pośladki.

  1. 1. Załóż gumę powyżej kolan.
  2. 2. Napnij mięśnie ud i pośladków.
  3. 3. Unoś biodra, rozchylając nogi do maksymalnego oporu gumy.
  4. 4. Wytrzymaj 2-3 sekundy.
  5. 5. Opuść biodra do pozycji wyjściowej.
ćwiczenie glute bridge z gumą oporową

Wykonaj 10-15 powtórzeń.

7 – glute bridge z odwodzeniem nóg

Ćwiczenie podobne do zwykłego glute bridge.

  1. 1. Załóż gumę powyżej kolan.
  2. 2. Napnij mięśnie ud i pośladków.
  3. 3. Unoś biodra, rozchylając nogi do maksymalnego oporu gumy.
  4. 4. Wykonaj 3 odwodzenia-przywodzenia, do maksymalnego oporu gumy.
  5. 5. Po 3 odwodzeniach-przywodzeniach opuść biodra do pozycji wyjściowej
glute bridge z odwodzeniem nóg z mini band

Wykonaj 10-15 powtórzeń.

8 – odwodzenia na boku

Wykonując te ćwiczenia unikaj przenoszenia ciężaru ciała na ramiona – częsty błąd.

  1. 1. Załóż gumę powyżej kolan i połóż się na boku.
  2. 2. Napnij mięśnie ud, pośladków i brzucha.
  3. 3. Koncentrując się na górnej nodze, napnij gumę do maksymalnego oporu.
  4. 4. Wytrzymaj 1-2 sekundy.
  5. 5. Opuść nogę do pozycji wyjściowej.
kobieta robiąca ćwiczenia na pośladki z gumami - odwodzenie leżąc na boku

Wykonaj po 10-15 powtórzeń na jedną nogę.

9 – ośle kopniaki

Donkey kicks to kolejne ćwiczenie, w którym na zmianę męczysz nogi. 

  1. 1. Załóż gumę powyżej kolan i przyjmij pozycję klęku podpartego.
  2. 2. Napnij mięśnie brzucha, pośladków i ud.
  3. 3. Plecy trzymaj prosto.
  4. 4. Wyrzuć do tyłu nogę ugiętą pod kątem 90 stopni.
  5. 5. Wytrzymaj w maksymalnym naciągnięciu gumy około 2 sekund.
  6. 6. Wróć do pozycji wyjściowej.
kobieta robiąca ośle kopniaki z gumą

Wykonaj po 10-15 powtórzeń na jedną nogę.

10 – odwodzenia w klęku podpartym w bok

Te ćwiczenia zrób po donkey kicks z kopaniem do tyłu. Oba warianty kopniaków skutecznie przećwiczą wszystkie trzy mięśnie pośladkowe (mały, średni i wielki). 

  1. 1. Załóż gumę powyżej kolan i przyjmij pozycję klęku podpartego.
  2. 2. Napnij mięśnie brzucha, pośladków i ud.
  3. 3. Plecy trzymaj prosto.
  4. 4. Odwodź nogę ugiętą pod kątem 90 stopni w bok, aż do maksymalnego rozciągnięcia gumy.
  5. 5. Wytrzymaj w maksymalnym naciągnięciu gumy około 2 sekund.
  6. 6. Uważaj, by w trakcie kopniaka druga noga pozostawała nieruchomo.
  7. 7. Wróć do pozycji wyjściowej.
kobieta trenująca pośladki z guma oporową

Wykonaj po 10-15 powtórzeń na jedną nogę.


Ćwiczenia z gumą na pośladki są przyjemne i efektywne! Pamiętaj, że aby zrobić pośladki marzeń, musisz wejść na nadwyżkę kaloryczną – bez tego żaden mięsień nie urośnie. Trenuj sumiennie, przykładając się do każdego ruchu. Spraw sobie wygodny sprzęt – nie ma nic gorszego, niż ćwiczenia z gumami na pośladki, kiedy taśma ciągle się zwija. Powodzenia!

Mogą Ci się spodobać

Marszobiegi – wszystko od A do Z i plan dla początkujących

Data publikacji 28.03.2023

Przeczytasz w 13 minut 19 wyświetleń

Dzienna dawka ruchu to dla jednego półgodzinny spacer, dla drugiego […]

Trening taneczny – przegląd 20 najlepszych na Youtube

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 30 wyświetleń

Wiesz, że czas popracować nad kondycją, a nie przepadasz za […]

Jak zrobić szpagat? Nauka od początku

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 33 wyświetleń

Szpagat to figura gimnastycznie równie trudna, co spektakularna. Nie ma […]

Taniec brzucha – wszystko co musisz o nim wiedzieć na starcie

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 67 wyświetleń

Taniec brzucha to aktywność, która robi ogromne wrażenie na obserwatorach […]

Jak jeździć na łyżwach? Praktyczny poradnik dla początkujących

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 31 wyświetleń

Łyżwiarze wyglądają jak istoty z bajki. Ich ruchy pełne gracji, […]

Co daje spacerowanie? 16 korzyści nie tylko dla zdrowia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 49 wyświetleń

Spacerowanie — najprostsza, najbardziej naturalna aktywność dostępna dla każdego. Trudno […]

Zumba dla początkujących — jak zacząć ją ćwiczyć w domu?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 53 wyświetleń

Chcesz poprawić swoją sylwetkę, nabrać kondycji i świetnie się bawić […]

Stretching dla początkujących — efekty, zasady i 10 ćwiczeń

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 42 wyświetleń

Stretching to od dłuższego czasu jeden z najpopularniejszych rodzajów aktywności […]

Jazda na rolkach — efekty. 10 korzyści dla ciała i umysłu

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 76 wyświetleń

Jeżdżenie na rolkach jest połączeniem przyjemnego z pożytecznym. Poza świetną […]

Jak ćwiczyć na orbitreku, żeby poprawić kondycję i schudnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 144 wyświetleń

Trenując na orbitreku, możesz znacznie poprawić swoją kondycję i wypracować […]

Gimnastyka poranna – 10-minutowy zestaw najlepszych ćwiczeń

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 72 wyświetleń

Gimnastyka poranna to jeden z najlepszych nawyków, jakie możesz wprowadzić […]

Co daje bieganie? 20 zalet biegania odmieniających życie

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 104 wyświetleń

Bieganie to najpopularniejszy amatorski sport świata — nic dziwnego, gdy […]

Bieganie na bieżni — to musisz wiedzieć na starcie. 20 porad i nie tylko

Data publikacji

Przeczytasz w 15 minut 176 wyświetleń

Więcej ruchu bez wychodzenia z domu? Da się zrobić — […]

Rodzaje sportów – jaki najbardziej do Ciebie pasuje?

Data publikacji

Przeczytasz w 15 minut 141 wyświetleń

Na świecie istnieją tysiące sportów. Popularne dyscypliny, które masz okazję […]

Jak nauczyć się pływać? Poradnik dla dorosłych

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 234 wyświetleń

Najłatwiej nauczyć się pływać w dzieciństwie, ale nie każdy z […]

Jak jeździć na rolkach? Instrukcje krok po kroku i porady na start

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 155 wyświetleń

Jazda na rolkach to bardzo przystępny sport – bardzo łatwo […]

Jazda na rowerze stacjonarnym — efekty, zalety i wady

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 139 wyświetleń

Jazda na rowerze stacjonarnym to jeden z najczęściej wybieranych sportów […]

Ćwiczenia z piłką – 15 najlepszych na całe ciało

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 207 wyświetleń

Ćwiczenia z piłką to skuteczny sposób na poprawę kondycji i […]

Cardio dance – zalety, wady, efekty i początki. Wszystko co musisz wiedzieć!

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 267 wyświetleń

Nie lubisz ćwiczyć, a chciałbyś zacząć się ruszać? Żaden problem […]

Czy można ćwiczyć z zakwasami? Wyjaśnienie

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 202 wyświetleń

Wciąż czujesz w mięśniach skutki poprzedniego treningu, a wielkimi krokami […]

Kiedy można zacząć ćwiczyć po porodzie? SN i cesarka

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 96 wyświetleń

Poród to wielkie wydarzenie w życiu kobiety. Jej ciało przechodzi […]

Ćwiczenia przed snem – czy można? Jakie warto robić?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 226 wyświetleń

W idealnym świecie, każdy ćwiczyłby o takiej porze, jaką sobie […]

Jak ćwiczyć brzuch? 5 zasad skutecznego treningu brzucha

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 293 wyświetleń

Mogłoby się wydawać, że świat fitness wie już wszystko o […]

Jak robić vacuum? Krok po kroku

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 571 wyświetleń

Ćwiczenie vacuum pierwotnie było tylko kulturystyczną pozą. Dzisiaj, cieszy się […]

Ile kalorii spala trening siłowy?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 374 wyświetleń

Na siłownię chodzimy głównie dla sylwetki – a jak sylwetka, […]

Trening na siłowni dla dziewczyn – ćwiczenia i wszystko co musisz wiedzieć

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 342 wyświetleń

Idealne kształty robi się w klubie fitness, ale na pewno […]

Ćwiczenia na wcięcie w talii – 10 najlepszych do zrobienia w domu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 280 wyświetleń

Talia osy to jedno z największych sylwetkowych marzeń kobiet – […]

Jak wyrzeźbić brzuch skutecznie? 10 wskazówek dla mężczyzn i kobiet

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 254 wyświetleń

Płaski brzuch, zarysowany sześciopak, wąska talia, widoczne mięśnie skośne… Każdy […]

Jak zrobić bicepsy? Zasady na 100% sukcesu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 276 wyświetleń

Po czym poznać, że ktoś podnosi ciężary? Po imponującej łapie. […]

Ile razy w tygodniu ćwiczyć brzuch, żeby były efekty?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 465 wyświetleń

Brzuch to najczęstszy kompleks całego świata. Nic dziwnego, że wokół […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close