Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Sylwetka|Ćwiczenia z gumą na pośladki – 10 najlepszych ćwiczeń z mini-band

Ćwiczenia z gumą na pośladki – 10 najlepszych ćwiczeń z mini-band

Data publikacji 06.10.2022

Przeczytasz w 6 minut 426 wyświetleń

Ćwiczenia z gumą na pośladki – 10 najlepszych ćwiczeń z mini-band

Krągłe pośladki są w zasięgu możliwości nie tylko tych kobiet, które wykupią karnet na siłownię. W domu możesz zdziałać cuda – wystarczy, że zaopatrzysz się w gumy oporowe. Poznaj skuteczne ćwiczenia z gumą na pośladki, dzięki którym wyrzeźbisz wymarzoną figurę. Na początku wyjaśniamy najważniejsze zasady treningu budującego pośladki – bez nich nie ma mowy o efektach. Przeczytaj i zabieraj się do pracy!

Zanim zaczniesz ćwiczenia z gumą na pośladki…

Pamiętaj – żadne ćwiczenia nie będą skuteczne, jeśli nie popracujesz nad dietą. 

Jesteś na wiecznej redukcji? Koniec z deficytem kalorycznym. Budowa mięśni pośladkowych potrzebuje jedzenia. Wejdź na nadwyżkę kaloryczną, spożywaj około 2 gramów białka na kilogram masy ciała, a pośladki urosną od ćwiczeń z gumami. Bez tego, nie a mowy o efektach.

Jak robić ćwiczenia z gumą na pośladki? 

Masz przed sobą 10 świetnych ćwiczeń. A jak sprawić, by w praktyce też były świetne?

Pośladki trenuj 3 razy w tygodniu (co 2 dni). Za każdym razem rób przysiady oraz 4 dodatkowe ćwiczenia – możesz wybrać te, które najbardziej przypadną Ci do gustu. Ćwiczenia w osobnych seriach na obie nogi (kopnięcia i odwodzenia na leżąco) liczą się jako jedno!

Wykonuj po 3-4 serie, ćwiczeń w obwodzie – czyli jedno ćwiczenie po drugim

Podczas każdego ćwiczenia, musisz świadomie pracować mięśniami pośladków i ud. Lepiej zrobić 5 odwodzeń, a porządnie, niż 15 z machaniem kolanami byle jak. Pośladki to bardzo silna partia, potrzebująca równie silnego wycisku – nie da się jej oszukać. 

Jaka taśma jest najwygodniejsza? 

Najlepiej robić ćwiczenia z gumą na pośladki ze specjalną materiałową gumą booty-band –  to taki mini-band, tylko szerszy. Wykorzystasz ją także przy ćwiczeniach innych partii. 

taśmy oporowe deep breath
Przykładowe taśmy materiałowe przeznaczone dokladnie do treningu pośladków, źródło: strona producenta Deep Breath

Materiałowa taśma booty-band nie będzie się boleśnie zwijać ani pękać. Niestety, gumy lateksowe często nie wyrabiają podczas intensywnych ćwiczeń tak mocnej partii, jak pośladki.

Czy da się bez taśmy mini-band?

Tak. Wszystkie wymienione ćwiczenia możesz zrobić wyłącznie z masa własnego ciała. Będą jednak mniej skuteczne, niż z gumą.

Nie masz krótkich gum oporowych mini-band, a masz długie gumy? 

Podane ćwiczenia z gumami na pośladki możesz zrobić także z długimi taśmami oporowymi. Trzeba zaczepiać długą taśmę o stopy i trzymać w dłoniach. Zachęcamy jednak do zaopatrzenia się w mini-band, bo są bardzo wygodne nie tylko do treningu na pośladki!

1 – przysiad

W domu da się zrobić przysiad z obciążeniem. Zamiast sztangi, użyj gumy! Najlepiej, by była to specjalna, szersza guma oporowa booty-band

  1. 1. Załóż gumę powyżej kolan. Pochyl się w miednicy.
  2. 2. Trzymaj proste plecy.
  3. 3. Napnij brzuch, pośladki i uda.
  4. 4. Powoli schodź z przysiadem w dół. Prowadź kolana na zewnątrz.
  5. 5. Zejdź tak nisko, jak zdołasz, bez odrywania pięt.
  6. 6. Wytrzymaj w maksymalnie niskim przysiadzie 2-3 sekundy.
  7. 7. Powoli podnoś się do pozycji wyjściowej.
głęboki przysiad z gumami oporowymi
Przysiad ma być głęboki!

Wykonaj 10-15 powtórzeń.

2 – półprzysiad z pulsowaniem

Ćwiczenia na pośladki z gumami stwarzają sporo możliwości – zwykły półprzysiad możesz zmodyfikować dodatkiem pulsowania. Pulsowania, czyli lekkiego odwodzenia i przywodzenia nóg, w stałym napięciu.

  1. 1. Załóż gumę nad kolanami.
  2. 2. Napnij mięśnie pośladków, ud, brzucha. 
  3. 3. Plecy proste.
  4. 4. Zejdź do półprzysiadu, rozkładając nogi tak, by guma lekko się naciągnęła.
  5. 5. Pozostań w pozycji półprzysiadu z lekko rozciągniętą gumą. Zrób 3-5 prób rozciągania gumy bardziej (pulsowania)
  6. 7. Wróć do pozycji wyjściowej – półprzysiadu z lekko naciągniętą gumą
ćwiczenia z gumą na pośladki - przysiady w domu

Wykonaj 10-15 powtórzeń. Kontroluj kolana, żebyś podczas pulsowania nie zaczęła nimi machać.

3 – półprzysiad z krokiem

Nie ściągaj gumy – zrobisz z nią jeszcze kilka ćwiczeń na pośladki.

  1. 1. Stań z gumą założona na złożonych nogach.
  2. 2. Pochyl się w miednicy.
  3. 3. Trzymaj plecy proste i napięty brzuch.
  4. 4. Zejdź do półprzysiadu.
  5. 5. Zrób krok w bok, maksymalnie odwodząc gumę.
  6. 6. Wytrzymaj 1-2 sekundy.
  7. 7. Wróć do pozycji wyjściowej (ze złożonymi nogami).
kobieta robiąca ćwiczenia na pośladki z gumami półprzysiady z odwodzeniem

Wykonaj po 10-15 powtórzeń na nogę. Możesz podczas jednej serii zrobić to ćwiczenie na obu nogach (w sumie  20-30 powtórzeń), chodząc na boki. Podczas długiej serii, pamiętaj o ciągłym napięciu mięśni!

4 – zakroki z gumą

Na siłowni, zakroki robi się z kettlebells lub hantlami. W domu, wystarczy Ci guma oporowa! 

Zakroki to bardzo efektywne ćwiczenia. Jeśli będziesz miała problem z utrzymaniem równowagi, możesz się podeprzeć rękami. Tylko nie przenoś na nie ciężaru!

  1. 1. Załóż gumę nad kolanami.
  2. 2. Napnij brzuch, pośladki i uda.
  3. 3. Trzymaj proste plecy, patrz przed siebie.
  4. 5. Kieruj ugiętą nogę do tyłu, aż na niej uklękniesz (do kąta 90 stopni).
  5. 6. Wytrzymaj 2-3 sekundy.
  6. 7. Wróć do pozycji wyjściowej.
zakroki z guma oporową

Wykonaj po 10-15 powtórzeń na nogę.

5 – odwodzenie nóg w pozycji stojącej

Jeszcze się nie kładź!

Przy tym ćwiczeniu także możesz się podeprzeć. Tak, by się nie przewrócić i spokojnie skoncentrować na ruchu nóg.

  1. 1. Załóż gumę powyżej kolan.
  2. 2. Wyprostuj plecy, napnij mięśnie nóg, pośladków i brzucha.
  3. 3. Ugnij nogę pod kątem około 45 stopni.
  4. 4. Wyrzuć nogę (tak jakbyś chciała kogoś kopnąć).
  5. 5. Wróć do pozycji wyjściowej… i kopnij go jeszcze raz!
Kobieta ćwicząca odwodzenie na dworze

Wykonaj po 10-15 powtórzeń na jedną nogę. Możesz od razu zrobić obie nogi, kopiąc wymiennie.

6 – glute bridge

Teraz wreszcie można się położyć… by dalej robić pośladki!

Glute bridges czyli mostki – doskonałe ćwiczenia z gumami na pośladki.

  1. 1. Załóż gumę powyżej kolan.
  2. 2. Napnij mięśnie ud i pośladków.
  3. 3. Unoś biodra, rozchylając nogi do maksymalnego oporu gumy.
  4. 4. Wytrzymaj 2-3 sekundy.
  5. 5. Opuść biodra do pozycji wyjściowej.
ćwiczenie glute bridge z gumą oporową

Wykonaj 10-15 powtórzeń.

7 – glute bridge z odwodzeniem nóg

Ćwiczenie podobne do zwykłego glute bridge.

  1. 1. Załóż gumę powyżej kolan.
  2. 2. Napnij mięśnie ud i pośladków.
  3. 3. Unoś biodra, rozchylając nogi do maksymalnego oporu gumy.
  4. 4. Wykonaj 3 odwodzenia-przywodzenia, do maksymalnego oporu gumy.
  5. 5. Po 3 odwodzeniach-przywodzeniach opuść biodra do pozycji wyjściowej
glute bridge z odwodzeniem nóg z mini band

Wykonaj 10-15 powtórzeń.

8 – odwodzenia na boku

Wykonując te ćwiczenia unikaj przenoszenia ciężaru ciała na ramiona – częsty błąd.

  1. 1. Załóż gumę powyżej kolan i połóż się na boku.
  2. 2. Napnij mięśnie ud, pośladków i brzucha.
  3. 3. Koncentrując się na górnej nodze, napnij gumę do maksymalnego oporu.
  4. 4. Wytrzymaj 1-2 sekundy.
  5. 5. Opuść nogę do pozycji wyjściowej.
kobieta robiąca ćwiczenia na pośladki z gumami - odwodzenie leżąc na boku

Wykonaj po 10-15 powtórzeń na jedną nogę.

9 – ośle kopniaki

Donkey kicks to kolejne ćwiczenie, w którym na zmianę męczysz nogi. 

  1. 1. Załóż gumę powyżej kolan i przyjmij pozycję klęku podpartego.
  2. 2. Napnij mięśnie brzucha, pośladków i ud.
  3. 3. Plecy trzymaj prosto.
  4. 4. Wyrzuć do tyłu nogę ugiętą pod kątem 90 stopni.
  5. 5. Wytrzymaj w maksymalnym naciągnięciu gumy około 2 sekund.
  6. 6. Wróć do pozycji wyjściowej.
kobieta robiąca ośle kopniaki z gumą

Wykonaj po 10-15 powtórzeń na jedną nogę.

10 – odwodzenia w klęku podpartym w bok

Te ćwiczenia zrób po donkey kicks z kopaniem do tyłu. Oba warianty kopniaków skutecznie przećwiczą wszystkie trzy mięśnie pośladkowe (mały, średni i wielki). 

  1. 1. Załóż gumę powyżej kolan i przyjmij pozycję klęku podpartego.
  2. 2. Napnij mięśnie brzucha, pośladków i ud.
  3. 3. Plecy trzymaj prosto.
  4. 4. Odwodź nogę ugiętą pod kątem 90 stopni w bok, aż do maksymalnego rozciągnięcia gumy.
  5. 5. Wytrzymaj w maksymalnym naciągnięciu gumy około 2 sekund.
  6. 6. Uważaj, by w trakcie kopniaka druga noga pozostawała nieruchomo.
  7. 7. Wróć do pozycji wyjściowej.
kobieta trenująca pośladki z guma oporową

Wykonaj po 10-15 powtórzeń na jedną nogę.


Ćwiczenia z gumą na pośladki są przyjemne i efektywne! Pamiętaj, że aby zrobić pośladki marzeń, musisz wejść na nadwyżkę kaloryczną – bez tego żaden mięsień nie urośnie. Trenuj sumiennie, przykładając się do każdego ruchu. Spraw sobie wygodny sprzęt – nie ma nic gorszego, niż ćwiczenia z gumami na pośladki, kiedy taśma ciągle się zwija. Powodzenia!

Mogą Ci się spodobać

Co to jest redukcja i czym się różni od odchudzania?

Data publikacji 23.05.2023

Przeczytasz w 8 minut 310 wyświetleń

Najpierw masa, potem redukcja! O co chodzi na masie? Oczywiście […]

Ćwiczenia na brzuch dla początkujących – 13 prostych i skutecznych ćwiczeń

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 248 wyświetleń

Ćwiczenia na brzuch dla początkujących pomogą Ci zmniejszyć obwody, nabrać […]

Ćwiczenia dla otyłych – 10 najlepszych i zasady bezpieczeństwa

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 120 wyświetleń

Chorujesz na otyłość? Nie pamiętasz kiedy ostatnio uprawiałeś sport, a […]

Ćwiczenia z piłką – 15 najlepszych na całe ciało

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 304 wyświetleń

Ćwiczenia z piłką to skuteczny sposób na poprawę kondycji i […]

Jak schudnąć bez ćwiczeń? Jeden NIEZBĘDNY warunek

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 203 wyświetleń

Odchudzanie kojarzy się z dwoma rzeczami – dietą i ćwiczeniami. […]

Jak ćwiczyć żeby schudnąć? Na siłowni i w domu – 12 wskazówek

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 201 wyświetleń

Aktywność fizyczna to cenny pomocnik w walce ze zbędnymi kilogramami. […]

Jak wyszczuplić uda? Domowe sposoby – skuteczne!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 146 wyświetleń

Smukłe nogi to marzenie większości kobiet – możesz je spełnić […]

,,Dlaczego nie mogę schudnąć?” 15 przyczyn – znajdź swoją!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 323 wyświetleń

Dlaczego nie mogę schudnąć? To najczęstsze pytanie padające w gabinetach […]

Jak ćwiczyć brzuch? 5 zasad skutecznego treningu brzucha

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 354 wyświetleń

Mogłoby się wydawać, że świat fitness wie już wszystko o […]

Jak robić vacuum? Krok po kroku

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 922 wyświetleń

Ćwiczenie vacuum pierwotnie było tylko kulturystyczną pozą. Dzisiaj, cieszy się […]

Ćwiczenia na wcięcie w talii – 10 najlepszych do zrobienia w domu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 399 wyświetleń

Talia osy to jedno z największych sylwetkowych marzeń kobiet – […]

Jak wyrzeźbić brzuch skutecznie? 10 wskazówek dla mężczyzn i kobiet

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 333 wyświetleń

Płaski brzuch, zarysowany sześciopak, wąska talia, widoczne mięśnie skośne… Każdy […]

,,Dlaczego nie mogę przytyć”? 3 przyczyny i rozwiązania!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 410 wyświetleń

Trudności z przybraniem na wadze są równie poważnym problemem, co […]

Jak zrobić bicepsy? Zasady na 100% sukcesu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 349 wyświetleń

Po czym poznać, że ktoś podnosi ciężary? Po imponującej łapie. […]

Ile razy w tygodniu ćwiczyć brzuch, żeby były efekty?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 617 wyświetleń

Brzuch to najczęstszy kompleks całego świata. Nic dziwnego, że wokół […]

Sylwetka skinny fat – jak ją wyrzeźbić od zera?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 637 wyświetleń

Skinny fat – sylwetka chudotłusta należy do najczęściej widzianych typów […]

Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej? Z brzucha, z ud, z bioder…

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 520 wyświetleń

Dla wypracowania estetycznej sylwetki niezbędna jest nie tylko budowa masy […]

Jak zbudować pośladki, podnieść je i zaokrąglić? 10 kroków do wymarzonych kształtów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 430 wyświetleń

Krągłe, jędrne pośladki to jeden z najważniejszych celów kobiet chodzących […]

Ćwiczenia z gumą na pośladki – 10 najlepszych ćwiczeń z mini-band

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 427 wyświetleń

Krągłe pośladki są w zasięgu możliwości nie tylko tych kobiet, […]

Trening na redukcji – jak ćwiczyć by utrzymać mięśnie? Rozwiewamy wątpliwości

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 355 wyświetleń

Kończysz okres masowy? Czas pokazać światu rezultaty – pomoże Ci […]

Siłownia bez diety – czy będą jakieś efekty?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 434 wyświetleń

Najprostszy sposób, aby zadbać o siebie, to zacząć ćwiczyć i […]

Wahania wagi – skąd się biorą? Wyjaśniamy wzrost i nagły spadek wagi!

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 396 wyświetleń

Jesteś na diecie, ćwiczysz, trzymasz się swoich założeń, a nagle… […]

Deficyt kaloryczny nie działa – kiedy to jest możliwe?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 318 wyświetleń

Chyba każdy z nas ma na koncie nieudana przygodę z […]

Mięśnie w przedramieniu – budowa i ćwiczenia na mięśnie  przedramienia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 584 wyświetleń

Potężna łapa nie kończy się na bicepsie – a nawet […]

Kaptury – mięsień czworoboczny grzbietu. Za co odpowiada i jak go ćwiczyć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 549 wyświetleń

W życiu warto mieć mocne plecy – a mocne plecy […]

Jak często ćwiczyć na siłowni dla najlepszych efektów?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 246 wyświetleń

Planując swoje wizyty na siłowni, najgorsze co możesz zrobić, to […]

Co dwie głowy to… mięsień dwugłowy uda! Za co odpowiada i jak jest zbudowany?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 458 wyświetleń

O mięśniu czworogłowym uda pisaliśmy już w osobnym artykule. Czas […]

Budowanie masy mięśniowej bez tłuszczu – jak to zrobić?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 499 wyświetleń

Kulturystyka zakłada rozbudowywanie sylwetki o dodatkowe kilogramy mięśni – nie […]

Mięśnie klatki piersiowej – anatomia, funkcje i ćwiczenia 

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 747 wyświetleń

Rozbudowana klatka piersiowa – to dla niej miliony mężczyzn poszły […]

Mocne plecy – jakie mięśnie pleców trzymają Cię w pionie?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 318 wyświetleń

,,Plecy proste!” – ile razy słyszałeś to podczas nauki techniki […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close