Ćwiczenia z gumą na pośladki – 10 najlepszych ćwiczeń z mini-band

Krągłe pośladki są w zasięgu możliwości nie tylko tych kobiet, które wykupią karnet na siłownię. W domu możesz zdziałać cuda – wystarczy, że zaopatrzysz się w gumy oporowe. Poznaj skuteczne ćwiczenia z gumą na pośladki, dzięki którym wyrzeźbisz wymarzoną figurę. Na początku wyjaśniamy najważniejsze zasady treningu budującego pośladki – bez nich nie ma mowy o efektach. Przeczytaj i zabieraj się do pracy!

Zanim zaczniesz ćwiczenia z gumą na pośladki…

Pamiętaj – żadne ćwiczenia nie będą skuteczne, jeśli nie popracujesz nad dietą. 

Jesteś na wiecznej redukcji? Koniec z deficytem kalorycznym. Budowa mięśni pośladkowych potrzebuje jedzenia. Wejdź na nadwyżkę kaloryczną, spożywaj około 2 gramów białka na kilogram masy ciała, a pośladki urosną od ćwiczeń z gumami. Bez tego, nie a mowy o efektach.

Jak robić ćwiczenia z gumą na pośladki? 

Masz przed sobą 10 świetnych ćwiczeń. A jak sprawić, by w praktyce też były świetne?

Pośladki trenuj 3 razy w tygodniu (co 2 dni). Za każdym razem rób przysiady oraz 4 dodatkowe ćwiczenia – możesz wybrać te, które najbardziej przypadną Ci do gustu. Ćwiczenia w osobnych seriach na obie nogi (kopnięcia i odwodzenia na leżąco) liczą się jako jedno!

Wykonuj po 3-4 serie, ćwiczeń w obwodzie – czyli jedno ćwiczenie po drugim. 

Podczas każdego ćwiczenia, musisz świadomie pracować mięśniami pośladków i ud. Lepiej zrobić 5 odwodzeń, a porządnie, niż 15 z machaniem kolanami byle jak. Pośladki to bardzo silna partia, potrzebująca równie silnego wycisku – nie da się jej oszukać. 

Jaka taśma jest najwygodniejsza? 

Najlepiej robić ćwiczenia z gumą na pośladki ze specjalną materiałową gumą booty-band –  to taki mini-band, tylko szerszy. Wykorzystasz ją także przy ćwiczeniach innych partii. 

Materiałowa taśma booty-band nie będzie się boleśnie zwijać ani pękać. Niestety, gumy lateksowe często nie wyrabiają podczas intensywnych ćwiczeń tak mocnej partii, jak pośladki.

Czy da się bez taśmy mini-band?

Tak. Wszystkie wymienione ćwiczenia możesz zrobić wyłącznie z masa własnego ciała. Będą jednak mniej skuteczne, niż z gumą.

Nie masz krótkich gum oporowych mini-band, a masz długie gumy? 

Podane ćwiczenia z gumami na pośladki możesz zrobić także z długimi taśmami oporowymi. Trzeba zaczepiać długą taśmę o stopy i trzymać w dłoniach. Zachęcamy jednak do zaopatrzenia się w mini-band, bo są bardzo wygodne nie tylko do treningu na pośladki!

1 – przysiad

W domu da się zrobić przysiad z obciążeniem. Zamiast sztangi, użyj gumy! Najlepiej, by była to specjalna, szersza guma oporowa booty-band. 

1. 1. Załóż gumę powyżej kolan. Pochyl się w miednicy.
2. 2. Trzymaj proste plecy.
3. 3. Napnij brzuch, pośladki i uda.
4. 4. Powoli schodź z przysiadem w dół. Prowadź kolana na zewnątrz.
5. 5. Zejdź tak nisko, jak zdołasz, bez odrywania pięt.
6. 6. Wytrzymaj w maksymalnie niskim przysiadzie 2-3 sekundy.
7. 7. Powoli podnoś się do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 10-15 powtórzeń.

2 – półprzysiad z pulsowaniem

Ćwiczenia na pośladki z gumami stwarzają sporo możliwości – zwykły półprzysiad możesz zmodyfikować dodatkiem pulsowania. Pulsowania, czyli lekkiego odwodzenia i przywodzenia nóg, w stałym napięciu.

1. 1. Załóż gumę nad kolanami.
2. 2. Napnij mięśnie pośladków, ud, brzucha. 
3. 3. Plecy proste.
4. 4. Zejdź do półprzysiadu, rozkładając nogi tak, by guma lekko się naciągnęła.
5. 5. Pozostań w pozycji półprzysiadu z lekko rozciągniętą gumą. Zrób 3-5 prób rozciągania gumy bardziej (pulsowania)
6. 7. Wróć do pozycji wyjściowej – półprzysiadu z lekko naciągniętą gumą

Wykonaj 10-15 powtórzeń. Kontroluj kolana, żebyś podczas pulsowania nie zaczęła nimi machać.

3 – półprzysiad z krokiem

Nie ściągaj gumy – zrobisz z nią jeszcze kilka ćwiczeń na pośladki.

1. 1. Stań z gumą założona na złożonych nogach.
2. 2. Pochyl się w miednicy.
3. 3. Trzymaj plecy proste i napięty brzuch.
4. 4. Zejdź do półprzysiadu.
5. 5. Zrób krok w bok, maksymalnie odwodząc gumę.
6. 6. Wytrzymaj 1-2 sekundy.
7. 7. Wróć do pozycji wyjściowej (ze złożonymi nogami).

Wykonaj po 10-15 powtórzeń na nogę. Możesz podczas jednej serii zrobić to ćwiczenie na obu nogach (w sumie  20-30 powtórzeń), chodząc na boki. Podczas długiej serii, pamiętaj o ciągłym napięciu mięśni!

4 – zakroki z gumą

Na siłowni, zakroki robi się z kettlebells lub hantlami. W domu, wystarczy Ci guma oporowa! 

Zakroki to bardzo efektywne ćwiczenia. Jeśli będziesz miała problem z utrzymaniem równowagi, możesz się podeprzeć rękami. Tylko nie przenoś na nie ciężaru!

1. 1. Załóż gumę nad kolanami.
2. 2. Napnij brzuch, pośladki i uda.
3. 3. Trzymaj proste plecy, patrz przed siebie.
4. 5. Kieruj ugiętą nogę do tyłu, aż na niej uklękniesz (do kąta 90 stopni).
5. 6. Wytrzymaj 2-3 sekundy.
6. 7. Wróć do pozycji wyjściowej.

Wykonaj po 10-15 powtórzeń na nogę.

5 – odwodzenie nóg w pozycji stojącej

Jeszcze się nie kładź!

Przy tym ćwiczeniu także możesz się podeprzeć. Tak, by się nie przewrócić i spokojnie skoncentrować na ruchu nóg.

1. 1. Załóż gumę powyżej kolan.
2. 2. Wyprostuj plecy, napnij mięśnie nóg, pośladków i brzucha.
3. 3. Ugnij nogę pod kątem około 45 stopni.
4. 4. Wyrzuć nogę (tak jakbyś chciała kogoś kopnąć).
5. 5. Wróć do pozycji wyjściowej… i kopnij go jeszcze raz!

Wykonaj po 10-15 powtórzeń na jedną nogę. Możesz od razu zrobić obie nogi, kopiąc wymiennie.

6 – glute bridge

Teraz wreszcie można się położyć… by dalej robić pośladki!

Glute bridges czyli mostki – doskonałe ćwiczenia z gumami na pośladki.

1. 1. Załóż gumę powyżej kolan.
2. 2. Napnij mięśnie ud i pośladków.
3. 3. Unoś biodra, rozchylając nogi do maksymalnego oporu gumy.
4. 4. Wytrzymaj 2-3 sekundy.
5. 5. Opuść biodra do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 10-15 powtórzeń.

7 – glute bridge z odwodzeniem nóg

Ćwiczenie podobne do zwykłego glute bridge.

1. 1. Załóż gumę powyżej kolan.
2. 2. Napnij mięśnie ud i pośladków.
3. 3. Unoś biodra, rozchylając nogi do maksymalnego oporu gumy.
4. 4. Wykonaj 3 odwodzenia-przywodzenia, do maksymalnego oporu gumy.
5. 5. Po 3 odwodzeniach-przywodzeniach opuść biodra do pozycji wyjściowej

Wykonaj 10-15 powtórzeń.

8 – odwodzenia na boku

Wykonując te ćwiczenia unikaj przenoszenia ciężaru ciała na ramiona – częsty błąd.

1. 1. Załóż gumę powyżej kolan i połóż się na boku.
2. 2. Napnij mięśnie ud, pośladków i brzucha.
3. 3. Koncentrując się na górnej nodze, napnij gumę do maksymalnego oporu.
4. 4. Wytrzymaj 1-2 sekundy.
5. 5. Opuść nogę do pozycji wyjściowej.

Wykonaj po 10-15 powtórzeń na jedną nogę.

9 – ośle kopniaki

Donkey kicks to kolejne ćwiczenie, w którym na zmianę męczysz nogi. 

1. 1. Załóż gumę powyżej kolan i przyjmij pozycję klęku podpartego.
2. 2. Napnij mięśnie brzucha, pośladków i ud.
3. 3. Plecy trzymaj prosto.
4. 4. Wyrzuć do tyłu nogę ugiętą pod kątem 90 stopni.
5. 5. Wytrzymaj w maksymalnym naciągnięciu gumy około 2 sekund.
6. 6. Wróć do pozycji wyjściowej.

Wykonaj po 10-15 powtórzeń na jedną nogę.

10 – odwodzenia w klęku podpartym w bok

Te ćwiczenia zrób po donkey kicks z kopaniem do tyłu. Oba warianty kopniaków skutecznie przećwiczą wszystkie trzy mięśnie pośladkowe (mały, średni i wielki). 

1. 1. Załóż gumę powyżej kolan i przyjmij pozycję klęku podpartego.
2. 2. Napnij mięśnie brzucha, pośladków i ud.
3. 3. Plecy trzymaj prosto.
4. 4. Odwodź nogę ugiętą pod kątem 90 stopni w bok, aż do maksymalnego rozciągnięcia gumy.
5. 5. Wytrzymaj w maksymalnym naciągnięciu gumy około 2 sekund.
6. 6. Uważaj, by w trakcie kopniaka druga noga pozostawała nieruchomo.
7. 7. Wróć do pozycji wyjściowej.

Wykonaj po 10-15 powtórzeń na jedną nogę.

Ćwiczenia z gumą na pośladki są przyjemne i efektywne! Pamiętaj, że aby zrobić pośladki marzeń, musisz wejść na nadwyżkę kaloryczną – bez tego żaden mięsień nie urośnie. Trenuj sumiennie, przykładając się do każdego ruchu. Spraw sobie wygodny sprzęt – nie ma nic gorszego, niż ćwiczenia z gumami na pośladki, kiedy taśma ciągle się zwija. Powodzenia!