Masa zrobiona? Czas na redukcję! Ten okres kształtowania sylwetki można albo kochać, albo nienawidzić… a w każdym przypadku da się go nieco ułatwić suplementacją. Jaka suplementacja na redukcję jest faktycznie warta uwagi? Przeczytaj, zanim pójdziesz do sklepu z odżywkami.
Jakie zadanie mają suplementy na redukcję?
Na początku uściślijmy – nie ma suplementów, które zastąpią dietę z deficytem kalorycznym. Niestety. Też byśmy chcieli, żeby były. Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej? Żeby ją zrzucić, musisz jeść mniej niż spalasz, a wszelkie specyfiki obiecujące zrzucenie wagi od samego ich brania, to bajki.
Suplementy na redukcję mają kilka misji:
- – zwiększyć spalanie kalorii przez organizm
- – dodać energii
- – poprawić nastrój
- – urozmaicić gotowanie na diecie
- – zapobiec niedoborom
I właśnie tego typu suplementami zajmiemy się w tym artykule – takimi, które ułatwią Ci redukcję. Nie załatwią jej za Ciebie. Nie będziesz w deficycie kalorycznym? To nie pozbędziesz się tłuszczu. Kropka.
Kwestia spalaczy
Johimbina, CLA, L-karnityna, berberyna i inne specjalistyczne reduktory tkanki tłuszczowej – to z nimi w pierwszej kolejności kojarzy się suplementacja na redukcję. Kompleksy ekstraktów przyspieszających metabolizm, blokery węglowodanów i tłuszczu…
W dużym uproszczeniu – te suplementy mają za zadanie:
- – zwiększyć termogenezę – proces przerabiania żywności na ciepło. Termogeneza zużywa kalorie, więc jej podkręcenie ma zwiększyć ogólne zapotrzebowanie. W efekcie, można jeść więcej, a i tak chudnąć
- – poprawić metabolizowanie kwasów tłuszczowych – niektóre reduktory manipulują przy metabolizmie w taki sposób, że organizm chętniej pali tłuszcz dla pozyskiwania energii
- – zablokować część spożywanych kalorii – na rynku są tzw. blokery makroskładników, które mają sprawiać, że organizm po prostu zignoruje kalorie z cukru czy tłuszczu.
- – …robić całą masę innych rzeczy, dzięki którym będziesz jadł do woli, i chudł.
Pół świata chce schudnąć. To widać na rynku.
Po pierwsze – na poziomie amatorskim, suplementacja nie musi obejmować żadnych spalaczy. Tłuszcz stracisz wyłącznie dzięki deficytowi kalorycznemu z diety.
Po drugie – spalacze rzeczywiście ,,coś” dają… ale efekt jest kosmetyczny. Profesjonalne spalacze jest sens stosować, jeśli masz już bardzo niski poziom tkanki tłuszczowej. Potrzebujesz ,,docięcia” ostatniego kilograma, nie możesz zwiększyć deficytu kalorycznego, a oporny tłuszczyk nie chce się ruszyć. Wtedy mogą pomóc.
Po trzecie – spalacze tłuszczu są badane na osobach z nadwagą i otyłością W starciu z dużym nadmiarem masy ciała, faktycznie w różnym stopniu pomagają. Musisz jednak wiedzieć, że u takich osób z nadwagą, przechodzących na dietę… działa wszystko. Organizm chce zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej i będzie się łapał wszelkiej pomocy. Jeśli Twoja waga jest na zdrowym poziomie, nie wyciągniesz z reduktorów zauważalnej korzyści.
Na reduktory po prostu… szkoda pieniędzy. Zakupienie takiego suplementu ma sens co najwyżej, jeśli to psychicznie zmotywuje Cię on do trzymania się dietetycznych założeń.
Może zielona herbatka?
Picie zielonej herbaty oraz łykanie ekstraktów na odchudzanie, to już klasyka. Niestety, nie mamy dobrych wieści. Według przeglądu badawczego z 2012 roku, dokonanego przez zespół Tannis Juggens:
preparaty zielonej herbaty mogą powodować małą, statystycznie nieistotną utratę wagi u osób z nadwagą i otyłością. Ponieważ utrata wagi jest mała, prawdopodobnie nie będzie miała znaczenia klinicznego*.
U osób z wagą w normie, naturalnie będzie jeszcze słabiej. Chyba że będziesz pił zieloną herbatę zamiast słodkich napojów.
*oryginalny tekst: green tea preparations appear to induce a small, statistically non-significant weight loss in overweight or obese adults. Because the amount of weight loss is small, it is not likely to be clinically important.
Zaawansowana suplementacja na redukcji – co ze złożonymi spalaczami?
Na rynku dostaniesz także suplementy z kofeiną, gorzką pomarańczą, piperyną, kapsaicyną, chromem… wszystkim tym, co ma dodać Ci energii oraz zahamować apetyt.
Czy taka suplementacja na redukcję ma sens? Tutaj wszystko zależy od konkretnego produktu. W wielu imponujących składem spalaczach tłuszczu, dawki są za niskie, by faktycznie coś dały. Niemniej, przyjmujący je chwalą sobie działanie… za którym może stać sporo efektu placebo. Piperyna na odchudzanie, na która wydali sporo pieniędzy, ma też spore właściwości… motywujące do trzymania diety.
No to kupić, czy nie kupić?
Jeśli liczysz się z tym, że efekt nie będzie rewolucyjny i jesteś gotowy zaryzykować kilkadziesiąt złotych, nie będziemy powstrzymywać Cię przed zakupem. Można zainwestować dla zmotywowania się.
Te suplementy są bezpieczne dla zdrowia (przed zakupem zawsze przeczytaj ulotkę, zwłaszcza sekcję ,,przeciwwskazania”!) – w najgorszym razie, nic nie dadzą.
Kofeina na redukowanie tłuszczu
Suplementacja na redukcję często obejmuje kofeinę w różnej postaci. Od małej czarnej, przez kofeinę syntetyczną, po guaranę. I to ma sens – kofeina przyjmowana przed treningiem dodaje siły do wydajnego ćwiczenia. A wydajne ćwiczenie, to więcej spalonych kalorii.
Także w ciągu reszty dnia, kofeina poprawia nastrój i ratuje przed poszukiwaniem energii w przekąskach. Swoje robi sam to, że łatwo zrobić niskokaloryczna kawę na słodko. Zamiast łapać za batona, można złapać za równie słodką kawusię – tak też robi wiele osób na redukcji.
Wpływ kofeiny na metabolizm oraz hormony głodu nie jest jeszcze do końca przebadany. Niemniej, według metaanalizy z 2019 roku, spożycie kofeiny może sprzyjać redukcji tkanki tłuszczowej.
Warunek – żadnych ciasteczek do kawy.
Suplementacja na redukcję a nadmiar kofeiny
Suplementacja nie ma na celu zastąpienia normalnego jedzenia. Niezależnie od tego, ile kawy pijesz, do przeżycia wciąż potrzebujesz kalorii. ,,Zapijanie głodu” kawą jest szalenie niezdrowym zachowaniem (charakterystycznym dla zaburzeń odżywiania) i nigdy nie kończy się dobrze.
Druga sprawa – przedawkowanie kofeiny. Jeśli przesadzisz z kawą, będziesz czuł się podle. Ból głowy, niepokój, rozdrażnienie, dezorientacja…
U niektórych osób, to powoduje chęć rzucenia się na jedzenie. Mocne przedawkowanie kofeiny mające na celu odebranie sobie apetytu, paradoksalnie, może go zwiększyć. Wszystko zależy od indywidualnej reakcji, której lepiej nie testować na sobie.
Tak więć – kofeinowa suplementacja na redukcji jest przydatna, ale w nadmiarze szkodzi, tak, jak wszystko.
Kreatyna na redukcji?
Trzy razy TAK.
Jeśli przyjmujesz kreatynę na masie, przyjmuj ją również na redukcji. Ten suplement można brać całe życie i czerpać z niego korzyści. Nawet gdy nie budujesz mięśni, kreatyna pomoże Ci ćwiczyć wydajniej, pozostać w dobrym nastroju, ma też pewne właściwości antykataboliczne.
Na redukcji, można ewentualnie wymienić monohydrat na inna formę, ktora nie powoduje retencji wody. Kiedy jednak bardzo zależy Ci na każdym kilogramie, pozbycie się nadmiaru płynów może być motywujące i dawać lepszy obraz sylwetkowej sytuacji.
Suplementacja na pompę?
Suplementy na redukcji, które pomogą wydajnie ćwiczyć, są na wagę złota. Do suplementów na pompę mięśniową zaliczamy m.in. beta-alaninę, cytrulinę i argininę.
Pompa mięśniowa to stan, w którym do mięśni napływa więcej krwi. Muskulatura nabiera objętości, staje się pękata, bardziej imponująca. Efekt? Niesamowita satysfakcja z ćwiczeń. Ona zawsze przydaje się na redukcji (i nie tylko na redukcji!).
Weź jednak pod uwagę, że do uzyskania efektu pompy mięśniowej zawsze potrzeba intensywnego treningu. Trening siłowy na redukcji nie jest aż tak ostry, jak ten na masie. Masz mniej energii, nie budujesz mięśni, a dźwiganie ma pomóc Ci utrzymać masę mięśniową. W związku z tym, cytrulina, AAKG czy beta-alanina, mogą okazać się mniej skuteczne.
To nie znaczy jednak, że tego typu suplementy, na redukcji wielu osobom pomagają przyjemniej ćwiczyć, nawet bez uzyskania efektu imponującej pompy. Boostery zwiększają ogólną wytrzymałość, a ponadto mają szereg prozdrowotnych właściwości.
Boostery azotu zaliczamy do przydatnych suplementów – jeśli zostanie Ci budżetu (lub masz zapas z okresu budowania masy), przetestuj, jak na redukcji ćwiczy Ci się z boosterem.
Suplementacja witaminowana redukcji
Kompleksy witamin na redukcji mają pomóc zapobiec niedoborom wynikającym z diety. Sprawa jest dość kontrowersyjna, bo… na zbilansowanej diecie nie powinieneś ich potrzebować.
Na zdrowej redukcji, deficyt kaloryczny nie jest tak duży, żeby powodować niedobory. Ba – na deficycie często wręcz łatwiej o wypełnienie zapotrzebowania na witaminy, bo dieta zawiera więcej warzyw i owoców.
Zachęcamy, by witaminy brać tylko wtedy, kiedy zleci Ci to lekarz lub dietetyk. Samodzielne sięganie po kompleksy witaminowe może być bezzasadne, lub wręcz szkodliwe (ryzyko hiperwitaminozy). Dopracuj dietę, a nie będziesz potrzebował witaminowych tabletek.
Suplementacja na redukcję kwasami omega-3
Kwasy omega-3 to suplementy, które w naszej kulturze kulinarnej przydają się niemal każdemu. Podczas diety redukcyjnej szczególnie. Podaż kalorii na diecie redukcyjnej zmniejszamy przecież poprzez rezygnację z wielu tłustych produktów.
Na zdrowej diecie redukcyjnej powinieneś jeść tłuszcz – to tak samo potrzebny makroskładnik, jak białko i węglowodany. Częściej jednak będziesz wybierał chude ryby zamiast tłustych, ograniczysz orzechy i olej. Cięcie kalorii z tłuszczu słusznie skłania do złapania za kapsułki – omega-3 zdecydowanie przydaje się na redukcji.
Suplementy na redukcję – ashwagandha
Podczas okresu redukcyjnego, wiele osób słabo radzi sobie ze stresem. Nic dziwnego – sam deficyt kaloryczny to dla organizmu bardzo stresujące doświadczenie. Przeciągający się niedobór kalorii powoduje nerwowość, problemy ze snem i koncentracją. A życie codzienne… to już swoją drogą. Suplementy na sen oraz zdenerwowanie mogą się przydać!
Destrukcyjnym psychologicznym skutkom redukcji można zapobiegać stosowaniem ashwagandhy. Ashwagandha to pierwszy wybór osób zestresowanych i niedosypiających. Przyjmowana przed snem, ułatwia zasypianie. Budząc się pełnym energii, nie będziesz szukał siły w wysokokalorycznym jedzeniu,
Sen to nie wszystko. Suplementacja ashwagandhy wycisza nerwy, co przekłada się na znaczną poprawę samopoczucia. Żadnego szukania przekąsek na lepszy nastrój. Suplementacja na redukcję, uwzględniająca ashwagandhę, pomoże Ci więc nie tylko czuć się lepiej, ale i łatwiej trzymać dietę. Jeśli ,,dobrze Ci wejdzie”, traktuj ją jako suplement na życie, nie tylko na redukcję.
Nie zauważyłeś u siebie zwiększonej drażliwości? Wysypiasz się, a stres nie daje Ci sie we znaki? W takim razie, nie potrzebujesz ashwagandhy.
Suplementy białka na redukcję
Ostatnia kategoria suplementów – żywność specjalistyczna. Odżywki białkowe to nie tylko suplementy na masę, ale również na redukcję. Na redukcję, często nawet bardziej.
Podczas redukcji, zapotrzebowanie na białko jest wyższe, niż na masie. Równocześnie, trzeba ciąć kalorie, więc nie pozwolisz sobie na dodatkowego kotleta. Do tego dochodzi konieczność nasycenia się oraz trudna do pohamowania ochota na słodkości.
Białkowe suplementy na redukcji rozwiązują całą masę problemów. Z nimi łatwo wypełnisz zwiększone zapotrzebowanie na białko. Są niskokaloryczne, występują w słodkich wersjach. stwarzają ogromne kulinarne możliwości, a białko samo w sobie mocno syci.
Dzięki białkowej suplementacji na redukcji, bez problemu wytrwasz na diecie. Z odżywkami zrobisz proteinowe, niskokaloryczne ciasto czekoladowe. Upieczesz sycące, smakowite omlety. Zrobisz owsiankę o smaku ciasteczek i wiele innych pyszności.
Jeśli chcesz kupić sobie na redukcję jakiś wspomagacz, odżywki białkowe są warte Twoich pieniędzy. Docenisz je, gdy zatęsknisz za słodyczami. Eksperymentowanie z odżywkami wyjdzie taniej, niż kupowanie gotowych fit-zamienników, o których piszemy niżej.
Inne suplementy żywnościowe na redukcji
Na fit-rynku nie brakuje niskokalorycznych, wysokobiałkowych smakołyków. Na redukcji, na szczególną uwagę zasługują sosy zero kalorii i niskokaloryczne. Są produktami bezpiecznymi, ratującymi dietę każdego łasucha na redukcji.
Na uwagę zasługuje również białko jaj w płynie. Obok odżywek białkowych w proszku, butelkowane białko jajeczne to kolejne kulinarne suplementy na redukcję.
Białko w proszku + białko jaja w płynie + sosy zero kalorii = nieograniczone pole do tworzenia niskokalorycznych smakołyków.
Fit-smakołyki – warto czy nie?
Tak dla pełnej ścisłości!
Jako swego rodzaju suplementy można potraktować też batoniki, lody, kremy, odtłuszczone masła orzechowe – wszystkie łakocie o podwyższonej zawartości białka, bez cukru i tłuszczu. Warto ich spróbować, bo nie ustępują smakowo zwykłym słodyczom, a po prostu sprawiają, że dieta jest przyjemniejsza.
Pamiętaj tylko o jednym – w zbilansowanej diecie jest miejsce na zwykłe słodycze. Wystarczy wliczyć je w makro. Całkowita rezygnacja z czekolady, batoników czy kawy na mieście może i sprawi że stracisz nie tyle kilogramy… ale stracisz też chęci do życia.
Nie musisz wymieniać Snickersa na kilkukrotnie droższą wersję proteinową. Możesz jeść normalne lody, posmarować kanapkę nie-fit Nutellą i wsunąć kawał nie-fit tortu urodzinowego. Fit-zamienniki klasycznej żywności traktuj jako ciekawostkę, alternatywę, ale nie jedyne wyjście.
Suplementacja na redukcję to szeroki temat – mamy nadzieję, że ten artykuł pomoże Ci w wyborze wspomagaczy. Pamiętaj, że podstawą jest dieta – zbilansowana, smakująca Ci, dostarczająca witamin. Żadne suplementy na redukcję nie zastąpią deficytu kalorycznego, ale eksperymentując z suplementacją żywnościową, można… osłodzić sobie ten okres!
Podsumowując – na redukcj warto brać kreatynę, omega-3 i odżywki białkowe. Opcjonalnie, przydaje się również kofeina, boostery azotu i ashwagandha. Reduktory tłuszczu? Tylko dla psychicznej motywacji. Kompleksy witamin? Dąż do takiego odżywiania, aby ich nie potrzebować.
Bibliografia:
Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:20. doi: 10.1186/1550-2783-11-20. PMID: 24864135; PMCID: PMC4033492.
Askarpour M, Hadi A, Miraghajani M, Symonds ME, Sheikhi A, Ghaedi E. Beneficial effects of l-carnitine supplementation for weight management in overweight and obese adults: An updated systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Pharmacol Res. 2020 Jan;151:104554. doi: 10.1016/j.phrs.2019.104554. Epub 2019 Nov 17. PMID: 31743774.
Gopukumar K, Thanawala S, Somepalli V, Rao TSS, Thamatam VB, Chauhan S. Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract on Cognitive Functions in Healthy, Stressed Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Evid Based Complement Alternat Med. 2021 Nov 30;2021:8254344. doi: 10.1155/2021/8254344. PMID: 34858513; PMCID: PMC8632422.
Jurgens TM, Whelan AM, Killian L, Doucette S, Kirk S, Foy E. Green tea for weight loss and weight maintenance in overweight or obese adults. Cochrane Database Syst Rev. 2012 Dec 12;12(12):CD008650. doi: 10.1002/14651858.CD008650.pub2. PMID: 23235664; PMCID: PMC8406948.
Tabrizi R, Saneei P, Lankarani KB, Akbari M, Kolahdooz F, Esmaillzadeh A, Nadi-Ravandi S, Mazoochi M, Asemi Z. The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(16):2688-2696. doi: 10.1080/10408398.2018.1507996. Epub 2018 Oct 18. PMID: 30335479.
Duncan MJ, Oxford SW. The effect of caffeine ingestion on mood state and bench press performance to failure. J Strength Cond Res. 2011 Jan;25(1):178-85. doi: 10.1519/JSC.0b013e318201bddb. PMID: 21157384.
Sökmen, Bülent; Armstrong, Lawrence E; Kraemer, William J; Casa, Douglas J; Dias, Joao C; Judelson, Daniel A; Maresh, Carl M. Caffeine Use in Sports: Considerations for the Athlete. Journal of Strength and Conditioning Research: May 2008 – Volume 22 – Issue 3 – p 978-986 doi: 10.1519/JSC.0b013e3181660cec
Jurgens T, Whelan AM. Can green tea preparations help with weight loss? Can Pharm J (Ott). 2014 May;147(3):159-60. doi: 10.1177/1715163514528668. PMID: 24847368; PMCID: PMC4025876.
Ventura G, Noirez P, Breuillé D, Godin JP, Pinaud S, Cleroux M, Choisy C, Le Plénier S, Bastic V, Neveux N, Cynober L, Moinard C. Effect of citrulline on muscle functions during moderate dietary restriction in healthy adult rats. Amino Acids. 2013 Nov;45(5):1123-31. doi: 10.1007/s00726-013-1564-3. Epub 2013 Aug 3. PMID: 23913268.
Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jäger R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Jul 15;12:30. doi: 10.1186/s12970-015-0090-y. PMID: 26175657; PMCID: PMC4501114.
