O mięśniu czworogłowym uda pisaliśmy już w osobnym artykule. Czas przyjrzeć się jego mniej popularnemu koledze – mięśniowi dwugłowemu. Mięsień dwugłowy uda to bardzo… dziwny i nieprzewidywalny mięsień! Przeczytaj za co odpowiadają mięśnie dwugłowe ud, jak są zbudowane oraz jak obchodzić się z nimi podczas treningu!
Jak jest zbudowany mięsień dwugłowy uda?
Jak sama nazwa wskazuje, musculus biceps femoris ma dwie głowy – długą i krótką.
Znajduje się w tylnej części uda. Głowa krótka jest zlokalizowana po zewnętrznej stronie i przebiega nad stawem kolanowym. Głowa długa leży po stronie wewnętrznej, przebiegając również nad stawem kolanowym, a także biodrowym.
Obie głowy spotykają się na kości strzałkowej (,,strzałka” leży wzdłuż piszczela).
Jak mięsień dwugłowy wygląda ,,w realu”? Rzadko mamy okazję go podziwiać w pełnej krasie – z reguły, delikatny zarys pokazuje się dopiero przy wysiłku. Uwidocznienie dwugłowego wymaga długiej pracy z ciężarami i bardzo niskiego poziomu tkanki tłuszczowej.
Co mieliśmy na myśli mówiąc o nieprzewidywalności mięśnia dwugłowego? To, że nie zawsze ma dwie głowy. Głowa krótka może w ogóle się nie wykształcić. Zdarza się też, że obie głowy pracują całkiem niezależnie, a do kości strzałkowej mocują się własnymi przyczepami – bez spotkania.
Mięsień dwugłowy uda – za co odpowiada?
Mięsień dwugłowy uda odpowiada między innymi za utrzymanie prostej postawy. Przede wszystkim jednak, umożliwiają Ci swobodne poruszanie biodrami, udami i kolanami.
Mięsień dwugłowy uda jest antagonistą czworogłowego – odwraca jego ruch.
Obie części musculus biceps femoris angażują się w:
– odwodzenie, przywodzenie i skręcanie ud
– zginanie i prostowanie ud oraz kolan
– unoszenie i obniżanie miednicy
Jak widzisz, mięsień dwugłowy umożliwia ludziom nieograniczone używanie swoich nóg!
Jaką rolę biceps femoris pełni podczas treningu siłowego? Pozwala Ci na wykonywanie ćwiczeń z obciążeniem, pozostając w pozycji stojącej oraz w zgięciu. Podobnie jak czworogłowy, przyjmuje na siebie ciężar sztangi.
Ćwiczenia na mięsień dwugłowy uda – jak go wzmocnić na siłowni?
Mięsień dwugłowy uda pracuje przez większość doby (o ile nie spędzasz jej w łóżku!). Nic więc dziwnego, że jest zbudowany głównie z włókien wolnokurczliwych. To włókna nastawione bardziej na długie wysiłki, ze stosunkowo niewielkim ciężarem.
Wiedząc o tym, zapewne domyślasz się, że musisz ćwiczyć go w seriach o dużej objętości, nie przesadzając z obciążeniem. Stosuj serie powtórzeń 15-20. Obciążenie ma być wymierzone tak, byś po zakończonej serii nie był w stanie zrobić następnego powtórzenia. Dla większości osób będzie to 60-70% ciężaru maksymalnego.
Trenując swoje mięśnie dwugłowe ud, nie porównuj się do kolegi mającego taki sam plan treningowy. Dokładny stosunek włókien w musculus biceps femoris zależy od genetyki. Może to być od 65% do 85%.
Jak widzisz, ,,widełki” są rozległe. Jeżeli progres nie będzie Cię satysfakcjonował, wprowadź modyfikacje – 6-10 powtórzeń, 80 do 90% ciężaru maksymalnego. Łapiąc za duże ciężary zwracaj uwagę na każdy sygnał bólowy dochodzący z tyłu uda!
Ćwiczenia na mięsień dwugłowy uda to… powtórka z ćwiczeń na pośladki. Dokładnie tak – dwugłowy angażuje się w przysiady, rumuński i klasyczny martwy ciąg, wykroki, hip thrusty – wszystkie te ćwiczenia, które mają na celu hipertrofię mięśni pośladkowych.
Jak zawsze, do aktywowania tylnej części uda najlepiej nadają się ćwiczenia wielostawowe. Przypominamy – skuteczny przysiad, to przysiad w pełnym zakresie ruchu, a podczas martwego ciągu napinaj pośladki.
Proste ćwiczenia na uda do wykonania w domu
Tutaj ponownie – bez zaskoczenia. Jeśli robiłeś w domu trening na pośladki, na pewno poczułeś też dwoje mięśnie dwugłowe.
Ćwiczenia na mięsień dwugłowy uda to klasyczne przysiady, odwodzenie nogi na bok, glute bridges czy ,,ośle kopniaki” – donkey kicks. Przy takich ćwiczeniach przyjmij po 20 powtórzeń na serię.
Dla większej skuteczności domowego treningu, ćwiczenia wykonuj z gumą oporową. Idealne do treningu mięśnia dwugłowego (oraz pośladków), będą ,,booty bands” – krótkie, szersze od mini-bands, nie zwijają się podczas wymachiwania nogami.
Jak uniknąć kontuzji?
Urazy mięśnia dwugłowego należą do najczęstszych kontuzji wśród sportowców różnych dyscyplin. Lepiej zapobiegać, niż leczyć – rehabilitacja biceps femoris trwa miesiącami, a uraz lubi wracać jak bumerang.
Przed ćwiczeniami zawsze rozgrzej uda, a po treningu rozciągnij mięśnie. Bez tego, mięsień dwugłowy będzie sztywny, toteż bardziej podatny na uszkodzenia.
Zbyt intensywny trening mięśnia dwugłowego, połączony z niedostateczną regeneracją, to proszenie się o kłopoty. Biceps femoris nie jest tak potężny, jak mięsień czworogłowy lub pośladkowy wielki. Pracuje jednak przy tych samych ćwiczeniach.
Gdy będziesz robił kolejną i kolejną serię na pośladki, przy użyciu dużych ciężarów, prędzej czy później przeciążysz dwugłowy. Czujesz, że Twój czworogłowy chce jeszcze jednej serii, ale w tyle uda pojawia się kłucie bądź ciągnięcie? Odpuść!
Wzmocnij mięsień dwugłowy uda zanim złapiesz za bardzo duże obciążenia. Nie bez powodu powyżej zaproponowaliśmy Ci serie wytrzymałościowe, na maksymalnie 70% ciężaru. Na początku upewnij się, że Twój biceps femoris dobrze sobie radzi z umiarkowanym obciążeniem, zamiast od razu łapać za najcięższe talerze.
Jeżeli po lub podczas treningu czujesz ból w tyle uda – i nie jest to ból kojarzony z zakwasami – a w dodatku masz problem z poruszaniem nogą, czas odpocząć. To ten moment, kiedy bez wyrzutów sumienia powinieneś odpuścić sobie ,,dzień nóg”.
Umów się do fizjoterapeuty, aby sprawdził, co dzieje się z Twoim mięśniem dwugłowym. Niewyleczone początki kontuzji wkrótce uderzą ze zdwojoną siłą.
Mięsień dwugłowy uda – za co odpowiada? To antagonista mięśnia czworogłowego. Pozwala swobodnie odwodzić, skręcać i przywodzić uda, zginać kolana, zachowywać wyprostowana postawę. Angażuje się w te same ćwiczenia, które wykonujesz w celu rozbudowy mięśni pośladkowych. Najskuteczniejsze ćwiczenia wzmacniające czworogłowy to przysiady z obciążeniem oraz martwe ciągi.
Roztropnie planuj trening mięśni dwugłowych. Ta partia to słaby punkt uda, wymagający jak najszybszego wzmocnienia. Gdy podczas treningu pośladków bądź mięśni czworogłowych poczujesz kłujący ból w tyle uda, przerwij trening. Pozwól mięśniowi dwugłowemu na regenerację i skonsultuj się z fizjoterapeutą.
Chcesz mieć potężne mięśnie dwugłowe? Wykonuj poprawne przysiady – przeczytaj o technice przysiadów ze sztangą: https://e-figura.pl/poprawny-przysiad-ze-sztanga-jak-go-zrobic/.
Bibliografia:
Schuler L., King I., Nowoczesny trening siłowy. Jak zbudować szczupłą i muskularną sylwetkę, Łódź 2009.
Hsu D, Anand P, Mabrouk A, Chang KV. Biceps Tendon Rupture of the Lower Limb. 2022 Feb 7. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls.
Bourne MN, Williams MD, Opar DA, Al Najjar A, Kerr GK, Shield AJ. Impact of exercise selection on hamstring muscle activation. Br J Sports Med. 2017 Jul;51(13):1021-1028.
Chang JS, Kayani B, Plastow R, Singh S, Magan A, Haddad FS. Management of hamstring injuries: current concepts review. Bone Joint J. 2020 Oct;102-B(10):1281-1288.
McAllister MJ, Hammond KG, Schilling BK, Ferreria LC, Reed JP, Weiss LW. Muscle activation during various hamstring exercises. J Strength Cond Res. 2014 Jun;28(6):1573-80.
Lemiesz G., Iwańczyk K., Chudzik B., Urazy grupy tylnej mięśni uda u rugbystów. Część 1: Diagnostyka, Praktyczna Fizjoterapia i Rehabilitacja, 2014.
Materiały Portalu Fizjoterapeuty.
Materiały portalu Po Treningu.
