Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Ćwiczenia|Co dwie głowy to… mięsień dwugłowy uda! Za co odpowiada i jak jest zbudowany?

Co dwie głowy to… mięsień dwugłowy uda! Za co odpowiada i jak jest zbudowany?

Data publikacji 03.05.2022

Przeczytasz w 6 minut 243 wyświetleń

Co dwie głowy to… mięsień dwugłowy uda! Za co odpowiada i jak jest zbudowany?

O mięśniu czworogłowym uda pisaliśmy już w osobnym artykule. Czas przyjrzeć się jego mniej popularnemu koledze – mięśniowi dwugłowemu. Mięsień dwugłowy uda to bardzo… dziwny i nieprzewidywalny mięsień! Przeczytaj za co odpowiadają mięśnie dwugłowe ud, jak są zbudowane oraz jak obchodzić się z nimi podczas treningu!

Jak jest zbudowany mięsień dwugłowy uda?

Jak sama nazwa wskazuje, musculus biceps femoris ma dwie głowy – długą i krótką.

Znajduje się w tylnej części uda. Głowa krótka jest zlokalizowana po zewnętrznej stronie i przebiega nad stawem kolanowym. Głowa długa leży po stronie wewnętrznej, przebiegając również nad stawem kolanowym, a także biodrowym.

mięsień dwugłowy uda anatomia schemat
Mięsień dwugłowy uda – głowa długa i krótka

Obie głowy spotykają się na kości strzałkowej (,,strzałka” leży wzdłuż piszczela). 

Jak mięsień dwugłowy wygląda ,,w realu”? Rzadko mamy okazję go podziwiać w pełnej krasie – z reguły, delikatny zarys pokazuje się dopiero przy wysiłku. Uwidocznienie dwugłowego wymaga długiej pracy z ciężarami i bardzo niskiego poziomu tkanki tłuszczowej.

ćwiczenia na mięsień dwuglowy uda widoczny przy ćwiczeniach
Rzadki widok, prawda?

Co mieliśmy na myśli mówiąc o nieprzewidywalności mięśnia dwugłowego? To, że nie zawsze ma dwie głowy. Głowa krótka może w ogóle się nie wykształcić. Zdarza się też, że obie głowy pracują całkiem niezależnie, a do kości strzałkowej mocują się własnymi przyczepami – bez spotkania. 

Mięsień dwugłowy uda – za co odpowiada?

Mięsień dwugłowy uda odpowiada między innymi za utrzymanie prostej postawy. Przede wszystkim jednak, umożliwiają Ci swobodne poruszanie biodrami, udami i kolanami.

Mięsień dwugłowy uda jest antagonistą czworogłowego – odwraca jego ruch.

Obie części musculus biceps femoris angażują się w:

odwodzenie, przywodzenie i skręcanie ud

– zginanie i prostowanie ud oraz kolan

– unoszenie i obniżanie miednicy

mięsień dwugłowy ćwiczenia wyciskanie
Mięsień dwugłowy zwykle pokazuje się dopiero w akcji!

Jak widzisz, mięsień dwugłowy umożliwia ludziom nieograniczone używanie swoich nóg! 

Jaką rolę biceps femoris pełni podczas treningu siłowego? Pozwala Ci na wykonywanie ćwiczeń z obciążeniem, pozostając w pozycji stojącej oraz w zgięciu. Podobnie jak czworogłowy, przyjmuje na siebie ciężar sztangi.

Ćwiczenia na mięsień dwugłowy uda – jak go wzmocnić na siłowni?

Mięsień dwugłowy uda pracuje przez większość doby (o ile nie spędzasz jej w łóżku!). Nic więc dziwnego, że jest zbudowany głównie z włókien wolnokurczliwych. To włókna nastawione bardziej na długie wysiłki, ze stosunkowo niewielkim ciężarem. 

Wiedząc o tym, zapewne domyślasz się, że musisz ćwiczyć go w seriach o dużej objętości, nie przesadzając z obciążeniem. Stosuj serie powtórzeń 15-20. Obciążenie ma być wymierzone tak, byś po zakończonej serii nie był w stanie zrobić następnego powtórzenia. Dla większości osób będzie to 60-70% ciężaru maksymalnego.

Trenując swoje mięśnie dwugłowe ud, nie porównuj się do kolegi mającego taki sam plan treningowy. Dokładny stosunek włókien w musculus biceps femoris zależy od genetyki. Może to być od 65% do 85%. 

Jak widzisz, ,,widełki” są rozległe. Jeżeli progres nie będzie Cię satysfakcjonował, wprowadź modyfikacje – 6-10 powtórzeń, 80 do 90% ciężaru maksymalnego. Łapiąc za duże ciężary zwracaj uwagę na każdy sygnał bólowy dochodzący z tyłu uda!

Ćwiczenia na mięsień dwugłowy uda to… powtórka z ćwiczeń na pośladki. Dokładnie tak – dwugłowy angażuje się w przysiady, rumuński i klasyczny martwy ciąg, wykroki, hip thrusty – wszystkie te ćwiczenia, które mają na celu hipertrofię mięśni pośladkowych.

trening mięśni dwugłowych ud przysiady
Przysiad jest, jak zawsze, niezastąpiony!

Jak zawsze, do aktywowania tylnej części uda najlepiej nadają się ćwiczenia wielostawowe. Przypominamy – skuteczny przysiad, to przysiad w pełnym zakresie ruchu, a podczas martwego ciągu napinaj pośladki.

Proste ćwiczenia na uda do wykonania w domu

Tutaj ponownie – bez zaskoczenia. Jeśli robiłeś w domu trening na pośladki, na pewno poczułeś też dwoje mięśnie dwugłowe.

Ćwiczenia na mięsień dwugłowy uda to klasyczne przysiady, odwodzenie nogi na bok, glute bridges czy ,,ośle kopniaki” – donkey kicks. Przy takich ćwiczeniach przyjmij po 20 powtórzeń na serię.

mięsień dwugłowy uda ćwiczenia w domu glute bridges
Glute bridges z gumą oporową – spójrz jak pracuje dwugłowy uda!

Dla większej skuteczności domowego treningu, ćwiczenia wykonuj z gumą oporową. Idealne do treningu mięśnia dwugłowego (oraz pośladków), będą ,,booty bands” – krótkie, szersze od mini-bands, nie zwijają się podczas wymachiwania nogami.

Jak uniknąć kontuzji?

Urazy mięśnia dwugłowego należą do najczęstszych kontuzji wśród sportowców różnych dyscyplin. Lepiej zapobiegać, niż leczyć – rehabilitacja biceps femoris trwa miesiącami, a uraz lubi wracać jak bumerang.

Przed ćwiczeniami zawsze rozgrzej uda, a po treningu rozciągnij mięśnie. Bez tego, mięsień dwugłowy będzie sztywny, toteż bardziej podatny na uszkodzenia.

Zbyt intensywny trening mięśnia dwugłowego, połączony z niedostateczną regeneracją, to proszenie się o kłopoty. Biceps femoris nie jest tak potężny, jak mięsień czworogłowy lub pośladkowy wielki. Pracuje jednak przy tych samych ćwiczeniach. 

Gdy będziesz robił kolejną i kolejną serię na pośladki, przy użyciu dużych ciężarów, prędzej czy później przeciążysz dwugłowy. Czujesz, że Twój czworogłowy chce jeszcze jednej serii, ale w tyle uda pojawia się kłucie bądź ciągnięcie? Odpuść!

ból w tyle uda po treningu silowym
Kontuzja mięśnia dwugłowego każe Ci na długo zapomnieć o siłowni – bądź rozsądny i nie ignoruj sygnałów.

Wzmocnij mięsień dwugłowy uda zanim złapiesz za bardzo duże obciążenia. Nie bez powodu powyżej zaproponowaliśmy Ci serie wytrzymałościowe, na maksymalnie 70% ciężaru. Na początku upewnij się, że Twój biceps femoris dobrze sobie radzi z umiarkowanym obciążeniem, zamiast od razu łapać za najcięższe talerze.

Jeżeli po lub podczas treningu czujesz ból w tyle uda – i nie jest to ból kojarzony z zakwasami – a w dodatku masz problem z poruszaniem nogą, czas odpocząć. To ten moment, kiedy bez wyrzutów sumienia powinieneś odpuścić sobie ,,dzień nóg”. 

Umów się do fizjoterapeuty, aby sprawdził, co dzieje się z Twoim mięśniem dwugłowym. Niewyleczone początki kontuzji wkrótce uderzą ze zdwojoną siłą.


Mięsień dwugłowy uda – za co odpowiada? To antagonista mięśnia czworogłowego. Pozwala swobodnie odwodzić, skręcać i przywodzić uda, zginać kolana, zachowywać wyprostowana postawę. Angażuje się w te same ćwiczenia, które wykonujesz w celu rozbudowy mięśni pośladkowych. Najskuteczniejsze ćwiczenia wzmacniające czworogłowy to przysiady z obciążeniem oraz martwe ciągi.

Roztropnie planuj trening mięśni dwugłowych. Ta partia to słaby punkt uda, wymagający jak najszybszego wzmocnienia. Gdy podczas treningu pośladków bądź mięśni czworogłowych poczujesz kłujący ból w tyle uda, przerwij trening. Pozwól mięśniowi dwugłowemu na regenerację i skonsultuj się z fizjoterapeutą.

Chcesz mieć potężne mięśnie dwugłowe? Wykonuj poprawne przysiady – przeczytaj o technice przysiadów ze sztangą: https://e-figura.pl/poprawny-przysiad-ze-sztanga-jak-go-zrobic/.

Bibliografia:

Schuler L., King I., Nowoczesny trening siłowy. Jak zbudować szczupłą i muskularną sylwetkę, Łódź 2009.

Hsu D, Anand P, Mabrouk A, Chang KV. Biceps Tendon Rupture of the Lower Limb. 2022 Feb 7. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls.

Bourne MN, Williams MD, Opar DA, Al Najjar A, Kerr GK, Shield AJ. Impact of exercise selection on hamstring muscle activation. Br J Sports Med. 2017 Jul;51(13):1021-1028. 

Chang JS, Kayani B, Plastow R, Singh S, Magan A, Haddad FS. Management of hamstring injuries: current concepts review. Bone Joint J. 2020 Oct;102-B(10):1281-1288.

McAllister MJ, Hammond KG, Schilling BK, Ferreria LC, Reed JP, Weiss LW. Muscle activation during various hamstring exercises. J Strength Cond Res. 2014 Jun;28(6):1573-80.

Lemiesz G., Iwańczyk K., Chudzik B., Urazy grupy tylnej mięśni uda u rugbystów. Część 1: Diagnostyka, Praktyczna Fizjoterapia i Rehabilitacja, 2014.

Materiały Portalu Fizjoterapeuty.

Materiały portalu Po Treningu.

Mogą Ci się spodobać

Czy można ćwiczyć z zakwasami? Wyjaśnienie

Data publikacji 19.01.2023

Przeczytasz w 6 minut 88 wyświetleń

Wciąż czujesz w mięśniach skutki poprzedniego treningu, a wielkimi krokami […]

Kiedy można zacząć ćwiczyć po porodzie? SN i cesarka

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 59 wyświetleń

Poród to wielkie wydarzenie w życiu kobiety. Jej ciało przechodzi […]

Ćwiczenia przed snem – czy można? Jakie warto robić?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 166 wyświetleń

W idealnym świecie, każdy ćwiczyłby o takiej porze, jaką sobie […]

Jak ćwiczyć brzuch? 5 zasad skutecznego treningu brzucha

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 228 wyświetleń

Mogłoby się wydawać, że świat fitness wie już wszystko o […]

Jak robić vacuum? Krok po kroku

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 247 wyświetleń

Ćwiczenie vacuum pierwotnie było tylko kulturystyczną pozą. Dzisiaj, cieszy się […]

Ile kalorii spala trening siłowy?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 239 wyświetleń

Na siłownię chodzimy głównie dla sylwetki – a jak sylwetka, […]

Trening na siłowni dla dziewczyn – ćwiczenia i wszystko co musisz wiedzieć

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 227 wyświetleń

Idealne kształty robi się w klubie fitness, ale na pewno […]

Ćwiczenia na wcięcie w talii – 10 najlepszych do zrobienia w domu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 186 wyświetleń

Talia osy to jedno z największych sylwetkowych marzeń kobiet – […]

Jak wyrzeźbić brzuch skutecznie? 10 wskazówek dla mężczyzn i kobiet

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 178 wyświetleń

Płaski brzuch, zarysowany sześciopak, wąska talia, widoczne mięśnie skośne… Każdy […]

Jak zrobić bicepsy? Zasady na 100% sukcesu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 220 wyświetleń

Po czym poznać, że ktoś podnosi ciężary? Po imponującej łapie. […]

Ile razy w tygodniu ćwiczyć brzuch, żeby były efekty?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 313 wyświetleń

Brzuch to najczęstszy kompleks całego świata. Nic dziwnego, że wokół […]

Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej? Z brzucha, z ud, z bioder…

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 272 wyświetleń

Dla wypracowania estetycznej sylwetki niezbędna jest nie tylko budowa masy […]

Cardio przed czy po treningu? Na redukcji, na masie

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 322 wyświetleń

Ćwiczenia cardio wykonywane uzupełniająco do treningu siłowego, znacznie ułatwiają spalanie […]

Czy siłownia hamuje wzrost? Badania i potencjalne ryzyko

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 131 wyświetleń

Ćwiczenia cardio wykonywane uzupełniająco do treningu siłowego, znacznie ułatwiają spalanie […]

Trening siłowy w domu bez sprzętu – jak to zrealizować? Porady i przykładowy plan

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 154 wyświetleń

Nie masz sprzętu ani dostępu do siłowni, a chcesz poćwiczyć? […]

Jak zbudować pośladki, podnieść je i zaokrąglić? 10 kroków do wymarzonych kształtów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 252 wyświetleń

Krągłe, jędrne pośladki to jeden z najważniejszych celów kobiet chodzących […]

Co to jest redukcja i czym się różni od odchudzania?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 220 wyświetleń

Najpierw masa, potem redukcja! O co chodzi na masie? Oczywiście […]

Ćwiczenia z gumą na pośladki – 10 najlepszych ćwiczeń z mini-band

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 219 wyświetleń

Krągłe pośladki są w zasięgu możliwości nie tylko tych kobiet, […]

Ćwiczenia w ciąży – czy i jak trenować w tym okresie?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 231 wyświetleń

Ciąża to jeden z najważniejszych momentów w życiu każdej kobiety. […]

Trening na redukcji – jak ćwiczyć by utrzymać mięśnie? Rozwiewamy wątpliwości

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 237 wyświetleń

Kończysz okres masowy? Czas pokazać światu rezultaty – pomoże Ci […]

Trening na czczo – czy to dobry pomysł? Badania i praktyka 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 234 wyświetleń

Pora treningu może mieć bardzo duży wpływ na efekty ćwiczeń. […]

Jak zacząć na siłowni? 10 zasad skutecznego startu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 154 wyświetleń

Chcesz zacząć trenować? Doskonała decyzja – czas przystąpić do rozsądnej […]

Trening siłowy na redukcji – jak go robić i po co?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 494 wyświetleń

Czasy, kiedy redukcja wagi kojarzyła się tylko z wielogodzinnymi sesjami […]

Siłownia – efekty. Jaka rewolucja zajdzie w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 218 wyświetleń

Jeśli sądzisz, że efekty siłowni to wyłącznie nabranie masy mięśniowej […]

Efekty ćwiczeń po 2 miesiącach, miesiącu i pół roku – co zmieni się w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 477 wyświetleń

Jeszcze nie zacząłeś ćwiczyć, a już myślisz o benefitach? W […]

Mięśnie w przedramieniu – budowa i ćwiczenia na mięśnie  przedramienia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 369 wyświetleń

Potężna łapa nie kończy się na bicepsie – a nawet […]

Kaptury – mięsień czworoboczny grzbietu. Za co odpowiada i jak go ćwiczyć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 371 wyświetleń

W życiu warto mieć mocne plecy – a mocne plecy […]

Jak się rozciągać? Zasady i ćwiczenia rozciągające

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 381 wyświetleń

Plan treningowy to nie tylko schemat podnoszenia ciężarów. Dla efektów […]

Co po treningu na masę – jakimi ćwiczeniami uzupełnić trening siłowy? 

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 220 wyświetleń

Budujesz masę mięśniową, ale przerzucanie ton żelastwa Ci nie wystarcza? […]

Jak często ćwiczyć na siłowni dla najlepszych efektów?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 188 wyświetleń

Planując swoje wizyty na siłowni, najgorsze co możesz zrobić, to […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się