Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Diety|Budowanie masy mięśniowej bez tłuszczu – jak to zrobić?

Budowanie masy mięśniowej bez tłuszczu – jak to zrobić?

Data publikacji 01.05.2022

Przeczytasz w 6 minut 369 wyświetleń

Budowanie masy mięśniowej bez tłuszczu – jak to zrobić?

Kulturystyka zakłada rozbudowywanie sylwetki o dodatkowe kilogramy mięśni – nie tłuszczu. Na drodze do wymarzonego ciała staje niestety wiele błędów, owocujących przyrostem nie tego, co trzeba… Jak się nie ,,zalać” na masie? Mamy dla Ciebie kilka podpowiedzi – sprawdź co zrobić, by budowanie masy mięsniowej bez tłuszczu stało się rzeczywistością!

Masa mięśniowa bez tłuszczu – czy to w ogóle możliwe?

Na wstępie, wyjaśnijmy! Sucha masa mięśniowa bez tłuszczu? To niemożliwe – na nadwyżce kalorycznej zawsze przybierzesz nieco tkanki zapasowej. Naturalne metody budowania mięśni nie dają pełni kontroli nad tym, gdzie ,,pójdą” Ci dodatkowe kalorie.

Od Ciebie jednak zależy, jak długo będzie trwał okres redukcji. Jeżeli nie ,,zalejesz” sylwetki dużą ilością tłuszczu, wystarczy Ci kilka tygodni redukcji, by zacząć wyglądać tak, jak sobie wymarzyłeś.

Najpierw rzeźba, potem masa!

Jeżeli Twoja sylwetka jest otłuszczona, nie rozpoczynaj jeszcze budowania masy mięśniowej. Najpierw zredukuj tłuszcz, potem zabierz się za rozbudowę suchej masy.

redukcja przed masą dwoje męzczyzn
Szczupły widzi więcej, więc ma lepsza kontrolę nad zmianami sylwetki!

Dzięki niskiemu poziomowi tkanki tłuszczowej na starcie, będziesz mógł lepiej kontrolować zmiany Twojej sylwetki. Gdy coś zacznie iść w złą stronę, od razu wprowadzisz modyfikacje dietetyczne i treningowe.

Budowanie masy mięśniowej bez tłuszczu – jaka nadwyżka kaloryczna?

Budowa masy mięśniowej bez tłuszczu wymaga niewielkiej, kontrolowanej nadwyżki kalorycznej. Na początek okresu masy przyjmij nadwyżkę rzędu 200 kcal i obserwuj zmiany sylwetki. Nie nabierasz siły i wagi po 2 tygodniach? Dołóż 100. I tak w kółko, na bazie własnych obserwacji.

jak zbudować suchą masę mięsniową bez tłuszczu makro
Nikogo, komu zależy na wyglądzie sylwetki, nie ominie kontrolowanie makro i kalorii!

Przyjmowanie na start ogromnej nadwyżki kalorycznej to droga do sylwetki strongmana, nie kulturysty. Miesięcznie, ciało jest w stanie zbudować 0,5-1,5 kilograma czystych mięśni i nie przeskoczysz tego nawet najwyższą kaloryką – pójdzie Ci w ,,oponkę”. 

Owszem, są ludzie, którzy jedzą po 5000 kcal podczas budowania masy i wyglądają świetnie. Taka dieta jest jednak oparta na wieloletnim doświadczeniu, poznaniu własnego ciała i katorżniczym trenowaniu nawet 2 razy dziennie, z uwzględnieniem cardio. Nie idź tą drogą jako początkujący!

Budowanie masy mięśniowej bez tłuszczu – jakie makro?

Optymalne makro na budowę mięśni to (na kilogram masy ciała):

  • 2-2,5 gramów białka 
  • 1-1,5 gram tłuszczu
  • 5-6 gram węglowodanów

.

Nie ma jednej idealnej wartości. Wszystko zależy od Twojego trybu życia – tego ile się ruszasz na co dzień i jak intensywnie trenujesz.

Przyjmuje się, że 2 gramy białka na kilogram to konieczność na masie. Od tej wartości sugerujemy rozpocząć. Zwiększ, jeżeli nie będziesz nabierał siły.

Co do tłuszczu – szczególnie kobiety muszą uważać na jego podaż. Zasadne jest przyjęcie wartości oscylującej bliżej 1,5 gramów. Drastyczne obcięcie tłuszczu błyskawicznie rujnuje kobiecy układ hormonalny i pogarsza samopoczucie. 

Gdy już obliczysz idealne makro dla Ciebie… po prostu się go trzymaj i obserwuj sylwetkę. Bez cheat days – dni oszustwa dietetycznego – bo organizmu z całą pewnością nie oszukasz. Budowa masy mięśniowej bez tłuszczu wymaga takiego samego rygoru dietetycznego, jak okres redukcji – różnica polega tylko na jedzeniu więcej!

Ile białka w jednym posiłku?

Najsilniejsza reakcja anaboliczna następuje po spożyciu 30-45 gramów białka w jednym posiłku. Wbrew pozorom, to nie tak dużo dla miłośników mięsa, sera żółtego czy twarogu. 

ile białka w jednym posiłku budowa mięśni bez tłuszczu
Mniej, a częściej!

Wśród sportowców wciąż funkcjonuje mit, jakoby ciało nie było w stanie przyswoić wyższych ilości białka w jednym posiłku. To nieprawda – ciało przyswoi tyle, ile mu dostarczysz. Niemniej, dzięki porcjowaniu najwydajniej wykorzysta proteiny

Budowa suchej masy mięśniowej a wybieranie pokarmów

Nie zaskoczymy Cię – zdrowe, nieprzetworzone jedzenie to fundament budowy wysokiej jakości masy. 

Niestety, nie nabierzesz mięśni na fastfoodach, chipsach i czekoladzie. Owszem, masę zrobisz, ale nie taką, na jakiej Ci zależy.

Co z odżywkami? Jeżeli twoja dieta jest dobrze skomponowana i nie masz problemu z jej ,,przejadaniem”, tak naprawdę nie musisz z nich korzystać. 

Jeżeli masz problem z ,,dobiciem” białka w diecie, wybieraj koncentrat lub izolat białka serwatki (uczuleni na mleko – odżywki wołowe lub wegańskie). Gainery zostaw ektomorfikom, którym niestraszna dodatkowa tkanka tłuszczowa. 

Aktywność fizyczna a budowanie masy mięśniowej bez tłuszczu

Budowanie masy mięśniowej bez tłuszczu? Sztanga to nie wszystko. Wrzuć do swojego planu cardio, albo przynajmniej chodź na spacery, basen, graj w piłkę ze znajomymi. Tak dla rozrywki – sylwetka skorzysta przy okazji.

Dzięki aktywnemu trybowi życia, utrzymasz wysoką wrażliwość insulinową. Nadwyżkę kaloryczną, która częściowo poszłaby Ci w boczki, wybiegasz. Jak się nie ,,zalać”? Wykorzystać dodatkowe kalorie w sposób, który najbardziej lubisz!

Bez obaw – treningi cardio nie zaszkodzą Twoim mięśniom. O nie zadba wysoka podaż białka raz trening siłowy – na redukcji jest najważniejszy dla utrzymania wysokiego poziomu suchej masy.. 

Wiedz, kiedy skończyć! 

Budowanie masy mięśniowej (bez tłuszczu) w jednym cyklu, powinno trwać do 3 miesięcy. Po 12 tygodniach spodziewaj się zahamowania progresu. Apetyt spadnie, a ciało zacznie chłonąć wodę jak gąbka i nabierać wyłącznie tkanki tłuszczowej. 

budowanie masy mięśniowej bez tłuszczu mini cut
Mini-cut to sposób, by znowu budować mięśnie!

Co robić? Podczas stagnacji na masie trzeba zrobić mini-cut – przejść na redukcję na 2-4 tygodni. Zrób to od razu, gdy zauważysz, że sylwetka stała się ciężka, a Ty już masz absolutnie dosyć jedzenia. Mini-cut to krok w tył, po którym wracasz do wcześniejszych założeń i robisz dwa kroki w przód.


Masa mięśniowa bez tłuszczu – jak to zrobić? Umiarkowana nadwyżka kaloryczna, wysoka podaż białka i obserwacja zmian w sylwetce to podstawy. Nie bój się dodatkowej aktywności fizycznej i oprzyj dietę na najbardziej wartościowych pokarmach. Fast food i Nutella? Na masę tak… ale na pewno nie na suchą!

Interesuje Cię temat budowy masy mięśniowej? Sprawdź 5 uniwersalnych porad: https://e-figura.pl/5-niezbednych-wskazowek-dla-zwiekszenia-masy-miesniowej/

Bibliografia:

Spattini M., Żywienie i suplementacja w sporcie, tłum E. Hryniewicka, Warszawa 2021.

Delavier F., Gundill M., Suplementy żywnościowe dla sportowców, Wrocław 2019.

King I., Schuler L., Nowoczesny trening siłowy. Jak zbudować szczupłą i muskularną sylwetkę, Łódź 2009.

Schoenfeld B. J., Aragon A. A., How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution, Journal of the International Society of Sports Nutrition, volume 15, Article number: 10 (2018).

Loenneke JP, Loprinzi PD, Murphy CH, Phillips SM. Per meal dose and frequency of protein consumption is associated with lean mass and muscle performance. Clin Nutr. 2016 Dec;35(6):1506-1511.

Leaf A, Antonio J. The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition – A Narrative Review. Int J Exerc Sci. 

Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:20. doi: 10.1186/1550-2783-11-20. PMID: 24864135; PMCID: PMC4033492.

Materiały Adama Sukera dla Bodypak.

Materiały trenera Damana Ostrowskiego.

Materiały Legion Athletics.

Mogą Ci się spodobać

Dieta kapuściana – na czym polega? Zalety, wady i jadłospis na cały tydzień

Data publikacji 13.01.2023

Przeczytasz w 10 minut 88 wyświetleń

Szukasz sposobu na szybkie zrzucenie kilku kilogramów? Popularnym pomysłem ostatnich […]

Jeść przed czy po treningu? Na redukcji i na masie

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 114 wyświetleń

Dieta to 80% treningowego sukcesu. Bez dbania o swoje żywienie, […]

Ile kalorii na masę trzeba jeść, by budować mięśnie?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 141 wyświetleń

Do zbudowania imponującej muskulatury niezbędna jest nadwyżka kaloryczna. Trzeba jednak […]

Jaki makaron na diecie – podpowiadamy 

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 58 wyświetleń

Uważa się, że makaron na diecie nie jest dobrym rozwiązaniem. […]

Dieta 10 kg w 2 tygodnie – jadłospis, zasady i ćwiczenia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 140 wyświetleń

Zbliża się wielki dzień, w którym chcesz wyglądać jak milion […]

Posiłki do pracy – 10 zdrowych inspiracji 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 123 wyświetleń

Zapracowany tryb zycia nie ułatwia kontrolowania diety… Na szczęście, większość […]

Shake białkowy – 10 przepisów bez odżywki [POLICZONE MAKRO]

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 144 wyświetleń

Shake białkowy to najprostszy sposób, by szybko, bez zapychania żołądka, […]

Ujemne kalorie – piękne, ale czy prawdziwe?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 87 wyświetleń

W długiej historii dietetyki, wiele produktów spożywczych reklamowało się jako […]

Dieta po świętach – jak dojść do siebie przed Sylwestrem?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 115 wyświetleń

Miałaś nie objadać się w Boże Narodzenie, a wyszło jak […]

Dieta w święta – jak oszczędzić kalorie? 8 metod by nie przytyć

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 86 wyświetleń

Dieta idzie Ci już całkiem nieźle. Liczysz kalorie, kilka centymetrów […]

Jak jeść płatki owsiane, żeby schudnąć? Czy można na surowo?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 80 wyświetleń

Wiele się mówi o tym, że płatki owsiane pomagają schudnąć. […]

Śniadanie bez węglowodanów – czy jest lepsze od węglowodanowego?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 103 wyświetleń

Sporo się mówi o tym, że śniadanie to najważniejszy posiłek […]

Produkty o wysokim IG – co jeść rozsądnie, by nie mieć wahań cukru?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 96 wyświetleń

Dłuższe uczucie sytości, brak napadów apetytu, profilaktyka zaburzeń metabolicznych – […]

Jak zmotywować się do diety? 10 porad dla jedzących byle jak

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 65 wyświetleń

Pierwsze skojarzenie ze słowem dieta to oczywiście odchudzanie. Jednakże, w […]

Dieta o niskim indeksie glikemicznym – jak wygląda? 10 prostych zasad jedzenia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 129 wyświetleń

Dieta o niskim indeksie glikemicznym jest prostsza, niż mogłoby się […]

Co to indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny? Znaczenie dla Twojej diety

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 77 wyświetleń

O IG słyszał chyba każdy, ale mało kto dokładnie zdaje […]

Dieta keto – co jeść, by była skuteczna i zdrowa? 

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 110 wyświetleń

Dieta keto – co jeść, żeby przejście na nią pomogło […]

Dieta ketogenna – dla kogo jest odpowiednia?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 200 wyświetleń

Dieta keto – na czym polega? Jak mogłeś już słyszeć […]

Ile kalorii ma owsianka na mleku i na wodzie?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 232 wyświetleń

Kiedy nie wiadomo, co zjeść, to najlepiej zjeść owsiankę. Różnica […]

Na czym polega dieta keto? Wyjaśnienia od A do Z i badania naukowe

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 210 wyświetleń

O diecie ketogenicznej słyszeli nawet ci, którzy tematy dietetyczne omijają […]

Ile tłuszczu dziennie powinieneś jeść? Redukcja i masa u obu płci

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 246 wyświetleń

Tłuszcz to równie ważny makroskładnik, co węglowodany i białko. Mimo […]

Ile wody pić dziennie by czuć się dobrze, a ile by schudnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 162 wyświetleń

Bez jedzenia można przeżyć nawet miesiące. Bez snu? Rekord wynosi […]

,,Dlaczego nie mogę schudnąć?” 15 przyczyn – znajdź swoją!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 217 wyświetleń

Dlaczego nie mogę schudnąć? To najczęstsze pytanie padające w gabinetach […]

Wysokokaloryczne produkty, które warto jeść na redukcji – 10 źródeł wielu dobrych kalorii

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 201 wyświetleń

Bezwzględne cięcie kalorii na redukcji to już przeżytek. Dzisiaj, zamiast […]

Naturalne probiotyki na jelita – 10 najlepszych produktów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 224 wyświetleń

Jak wspomóc pracę jelit? Dostarczając im najbardziej wartościowej żywności! Nie […]

,,Dlaczego nie mogę przytyć”? 3 przyczyny i rozwiązania!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 230 wyświetleń

Trudności z przybraniem na wadze są równie poważnym problemem, co […]

Erytrytol – czy jest zdrowy? Badania naukowe

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 220 wyświetleń

Dieta bez cukru? Żaden problem – dzisiaj, erytrytol kupisz nawet […]

Czy ksylitol jest zdrowy? Badania i porównania

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 242 wyświetleń

W ostatnich latach, ksylitol zyskuje coraz większą popularność, jako zamiennik […]

Tanie źródło białka – jak zrobić mięśnie i nie zbankrutować? Kilkanaście opcji

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 233 wyświetleń

Kiedy chcesz zrobić mięśnie, nie musisz wydawać kroci na jedzenie […]

Ile białka ma kurczak? Pierś, udka, skrzydełka

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 250 wyświetleń

Nie istnieje bardziej kulturystyczne danie, niż kurczak z ryżem. Na […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się