e-figura.pl|Sylwetka|Budowanie masy mięśniowej bez tłuszczu – jak to zrobić?

Budowanie masy mięśniowej bez tłuszczu – jak to zrobić?

Data aktualizacji 01.05.2022

Przeczytasz w 6 minut

Budowanie masy mięśniowej bez tłuszczu – jak to zrobić?

Kulturystyka zakłada rozbudowywanie sylwetki o dodatkowe kilogramy mięśni – nie tłuszczu. Na drodze do wymarzonego ciała staje niestety wiele błędów, owocujących przyrostem nie tego, co trzeba… Jak się nie ,,zalać” na masie? Mamy dla Ciebie kilka podpowiedzi – sprawdź co zrobić, by budowanie masy mięsniowej bez tłuszczu stało się rzeczywistością!

Masa mięśniowa bez tłuszczu – czy to w ogóle możliwe?

Na wstępie, wyjaśnijmy! Sucha masa mięśniowa bez tłuszczu? To niemożliwe – na nadwyżce kalorycznej zawsze przybierzesz nieco tkanki zapasowej. Naturalne metody budowania mięśni nie dają pełni kontroli nad tym, gdzie ,,pójdą” Ci dodatkowe kalorie.

Od Ciebie jednak zależy, jak długo będzie trwał okres redukcji. Jeżeli nie ,,zalejesz” sylwetki dużą ilością tłuszczu, wystarczy Ci kilka tygodni redukcji, by zacząć wyglądać tak, jak sobie wymarzyłeś.

Najpierw rzeźba, potem masa!

Jeżeli Twoja sylwetka jest otłuszczona, nie rozpoczynaj jeszcze budowania masy mięśniowej. Najpierw zredukuj tłuszcz, potem zabierz się za rozbudowę suchej masy.

redukcja przed masą dwoje męzczyzn
Szczupły widzi więcej, więc ma lepsza kontrolę nad zmianami sylwetki!

Dzięki niskiemu poziomowi tkanki tłuszczowej na starcie, będziesz mógł lepiej kontrolować zmiany Twojej sylwetki. Gdy coś zacznie iść w złą stronę, od razu wprowadzisz modyfikacje dietetyczne i treningowe.

Budowanie masy mięśniowej bez tłuszczu – jaka nadwyżka kaloryczna?

Budowa masy mięśniowej bez tłuszczu wymaga niewielkiej, kontrolowanej nadwyżki kalorycznej. Na początek okresu masy przyjmij nadwyżkę rzędu 200 kcal i obserwuj zmiany sylwetki. Nie nabierasz siły i wagi po 2 tygodniach? Dołóż 100. I tak w kółko, na bazie własnych obserwacji.

jak zbudować suchą masę mięsniową bez tłuszczu makro
Nikogo, komu zależy na wyglądzie sylwetki, nie ominie kontrolowanie makro i kalorii!

Przyjmowanie na start ogromnej nadwyżki kalorycznej to droga do sylwetki strongmana, nie kulturysty. Miesięcznie, ciało jest w stanie zbudować 0,5-1,5 kilograma czystych mięśni i nie przeskoczysz tego nawet najwyższą kaloryką – pójdzie Ci w ,,oponkę”. 

Owszem, są ludzie, którzy jedzą po 5000 kcal podczas budowania masy i wyglądają świetnie. Taka dieta jest jednak oparta na wieloletnim doświadczeniu, poznaniu własnego ciała i katorżniczym trenowaniu nawet 2 razy dziennie, z uwzględnieniem cardio. Nie idź tą drogą jako początkujący!

Budowanie masy mięśniowej bez tłuszczu – jakie makro?

Optymalne makro na budowę mięśni to (na kilogram masy ciała):

  • 2-2,5 gramów białka 
  • 1-1,5 gram tłuszczu
  • 5-6 gram węglowodanów

.

Nie ma jednej idealnej wartości. Wszystko zależy od Twojego trybu życia – tego ile się ruszasz na co dzień i jak intensywnie trenujesz.

Przyjmuje się, że 2 gramy białka na kilogram to konieczność na masie. Od tej wartości sugerujemy rozpocząć. Zwiększ, jeżeli nie będziesz nabierał siły.

Co do tłuszczu – szczególnie kobiety muszą uważać na jego podaż. Zasadne jest przyjęcie wartości oscylującej bliżej 1,5 gramów. Drastyczne obcięcie tłuszczu błyskawicznie rujnuje kobiecy układ hormonalny i pogarsza samopoczucie. 

Gdy już obliczysz idealne makro dla Ciebie… po prostu się go trzymaj i obserwuj sylwetkę. Bez cheat days – dni oszustwa dietetycznego – bo organizmu z całą pewnością nie oszukasz. Budowa masy mięśniowej bez tłuszczu wymaga takiego samego rygoru dietetycznego, jak okres redukcji – różnica polega tylko na jedzeniu więcej!

Ile białka w jednym posiłku?

Najsilniejsza reakcja anaboliczna następuje po spożyciu 30-45 gramów białka w jednym posiłku. Wbrew pozorom, to nie tak dużo dla miłośników mięsa, sera żółtego czy twarogu. 

ile białka w jednym posiłku budowa mięśni bez tłuszczu
Mniej, a częściej!

Wśród sportowców wciąż funkcjonuje mit, jakoby ciało nie było w stanie przyswoić wyższych ilości białka w jednym posiłku. To nieprawda – ciało przyswoi tyle, ile mu dostarczysz. Niemniej, dzięki porcjowaniu najwydajniej wykorzysta proteiny

Budowa suchej masy mięśniowej a wybieranie pokarmów

Nie zaskoczymy Cię – zdrowe, nieprzetworzone jedzenie to fundament budowy wysokiej jakości masy. 

Niestety, nie nabierzesz mięśni na fastfoodach, chipsach i czekoladzie. Owszem, masę zrobisz, ale nie taką, na jakiej Ci zależy.

Co z odżywkami? Jeżeli twoja dieta jest dobrze skomponowana i nie masz problemu z jej ,,przejadaniem”, tak naprawdę nie musisz z nich korzystać. 

Jeżeli masz problem z ,,dobiciem” białka w diecie, wybieraj koncentrat lub izolat białka serwatki (uczuleni na mleko – odżywki wołowe lub wegańskie). Gainery zostaw ektomorfikom, którym niestraszna dodatkowa tkanka tłuszczowa. 

Aktywność fizyczna a budowanie masy mięśniowej bez tłuszczu

Budowanie masy mięśniowej bez tłuszczu? Sztanga to nie wszystko. Wrzuć do swojego planu cardio, albo przynajmniej chodź na spacery, basen, graj w piłkę ze znajomymi. Tak dla rozrywki – sylwetka skorzysta przy okazji.

Dzięki aktywnemu trybowi życia, utrzymasz wysoką wrażliwość insulinową. Nadwyżkę kaloryczną, która częściowo poszłaby Ci w boczki, wybiegasz. Jak się nie ,,zalać”? Wykorzystać dodatkowe kalorie w sposób, który najbardziej lubisz!

Bez obaw – treningi cardio nie zaszkodzą Twoim mięśniom. O nie zadba wysoka podaż białka raz trening siłowy – na redukcji jest najważniejszy dla utrzymania wysokiego poziomu suchej masy.. 

Wiedz, kiedy skończyć! 

Budowanie masy mięśniowej (bez tłuszczu) w jednym cyklu, powinno trwać do 3 miesięcy. Po 12 tygodniach spodziewaj się zahamowania progresu. Apetyt spadnie, a ciało zacznie chłonąć wodę jak gąbka i nabierać wyłącznie tkanki tłuszczowej. 

budowanie masy mięśniowej bez tłuszczu mini cut
Mini-cut to sposób, by znowu budować mięśnie!

Co robić? Podczas stagnacji na masie trzeba zrobić mini-cut – przejść na redukcję na 2-4 tygodni. Zrób to od razu, gdy zauważysz, że sylwetka stała się ciężka, a Ty już masz absolutnie dosyć jedzenia. Mini-cut to krok w tył, po którym wracasz do wcześniejszych założeń i robisz dwa kroki w przód.


Masa mięśniowa bez tłuszczu – jak to zrobić? Umiarkowana nadwyżka kaloryczna, wysoka podaż białka i obserwacja zmian w sylwetce to podstawy. Nie bój się dodatkowej aktywności fizycznej i oprzyj dietę na najbardziej wartościowych pokarmach. Fast food i Nutella? Na masę tak… ale na pewno nie na suchą!

Interesuje Cię temat budowy masy mięśniowej? Sprawdź 5 uniwersalnych porad: https://e-figura.pl/5-niezbednych-wskazowek-dla-zwiekszenia-masy-miesniowej/

Bibliografia:

Spattini M., Żywienie i suplementacja w sporcie, tłum E. Hryniewicka, Warszawa 2021.

Delavier F., Gundill M., Suplementy żywnościowe dla sportowców, Wrocław 2019.

King I., Schuler L., Nowoczesny trening siłowy. Jak zbudować szczupłą i muskularną sylwetkę, Łódź 2009.

Schoenfeld B. J., Aragon A. A., How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution, Journal of the International Society of Sports Nutrition, volume 15, Article number: 10 (2018).

Loenneke JP, Loprinzi PD, Murphy CH, Phillips SM. Per meal dose and frequency of protein consumption is associated with lean mass and muscle performance. Clin Nutr. 2016 Dec;35(6):1506-1511.

Leaf A, Antonio J. The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition – A Narrative Review. Int J Exerc Sci. 

Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:20. doi: 10.1186/1550-2783-11-20. PMID: 24864135; PMCID: PMC4033492.

Materiały Adama Sukera dla Bodypak.

Materiały trenera Damana Ostrowskiego.

Materiały Legion Athletics.

Mogą Ci się spodobać

Jak ćwiczyć żeby schudnąć? Na siłowni i w domu – 12 wskazówek

Data aktualizacji 25.01.2024

Przeczytasz w 8 minut

Aktywność fizyczna to cenny pomocnik w walce ze zbędnymi kilogramami. […]

Ćwiczenia na boczki – 10 najlepszych. Poradnik na zrzucanie boczków

Data aktualizacji 02.01.2024

Przeczytasz w 8 minut

Ćwiczenia na boczki, połączone z kilkoma zmianami stylu życia, pomogą […]

Jak schudnąć z ramion skutecznie i bez efektu jo-jo? Wskazówki do wymarzonej sylwetki

Data aktualizacji 01.01.2024

Przeczytasz w 8 minut

Jak schudnąć z ramion, ujędrnić je i pozbyć się tłuszczyku […]

,,Dlaczego nie mogę schudnąć?” 15 przyczyn – znajdź swoją!

Data aktualizacji 14.12.2023

Przeczytasz w 8 minut

Dlaczego nie mogę schudnąć? To najczęstsze pytanie padające w gabinetach […]

Jak ćwiczyć brzuch? 5 zasad skutecznego treningu brzucha

Data aktualizacji 14.12.2023

Przeczytasz w 5 minut

Mogłoby się wydawać, że świat fitness wie już wszystko o […]

Mezoterapia – co to jest? Zabieg mezoterapii od A do Z

Data aktualizacji 21.11.2023

Przeczytasz w 10 minut

Mezoterapia – co to za popularny zabieg oferowany przez salony […]

Wolumetria twarzy – co to za zabieg i czy jest dla Ciebie odpowiedni? Rozwiewamy wątpliwości

Data aktualizacji 14.11.2023

Przeczytasz w 11 minut

Wolumetria twarzy – co to za rodzaj urodowej procedury? Wzbudza […]

Endermologia – co to za zabieg? Wszystko co trzeba wiedzieć

Data aktualizacji 26.10.2023

Przeczytasz w 7 minut

Endermologia – co to za kosmetyczna procedura i dlaczego jest […]

Jak ujędrnić piersi bez skalpela? Domowe sposoby

Data aktualizacji 12.10.2023

Przeczytasz w 11 minut

Jak ujędrnić piersi bez wizyty u chirurga plastycznego? W domu […]

Jak pozbyć się cellulitu z ud? Skuteczne sposoby

Data aktualizacji 06.10.2023

Przeczytasz w 9 minut

Jak pozbyć się cellulitu z ud raz na zawsze? Istnieją […]

Jak ujędrnić brzuch? Skuteczne metody – bez chirurga!

Data aktualizacji 04.10.2023

Przeczytasz w 9 minut

Jak ujędrnić brzuch bez ingerencji skalpela? W domu możesz zrobić […]

Tłuszcz pod pachami – jak się go pozbyć?

Data aktualizacji 29.09.2023

Przeczytasz w 7 minut

Tłuszcz pod pachami, który irytująco odznacza się przy ramiączkach koszulki, […]

Masaż kobido – co to i jakie efekty daje? Japońska rewolucja urodowa?

Data aktualizacji 26.09.2023

Przeczytasz w 9 minut

Masaż kobido to zabieg, którego popularność w ostatnich latach wyłącznie […]

Metabolizm – co to i co warto o nim wiedzieć? Poznaj swoje ciało!

Data aktualizacji 22.09.2023

Przeczytasz w 12 minut

Metabolizm – co to takiego? O metabolizmie, tudzież przemianie materii, […]

Ćwiczenia na ramiona z hantlami – 10 najskuteczniejszych dla budowania mięśni

Data aktualizacji 05.09.2023

Przeczytasz w 12 minut

Ćwiczenia na ramiona z hantlami możesz robić na siłowni lub […]

Podwójny podbródek – jak go zlikwidować? Ćwiczenia i sposoby

Data aktualizacji 04.09.2023

Przeczytasz w 6 minut

Podwójny podbródek to jeden z najczęstszych kompleksów urodowych dotyczących twarzy. […]

Ćwiczenia na płaski brzuch – 10 najlepszych i trudna PRAWDA

Data aktualizacji 17.08.2023

Przeczytasz w 8 minut

Ćwiczenia na płaski brzuch przybliżą Cię do wymarzonej sylwetki. Kto […]

Jak wyszczuplić łydki? Przestań robić TEN błąd!

Data aktualizacji 14.07.2023

Przeczytasz w 7 minut

Jak wyszczuplić łydki – jedno z najczęstszych pytań, jakie kobiety […]

Ćwiczenia na podniesienie biustu, zmniejszenie i powiększenie. To MUSISZ wiedzieć

Data aktualizacji 07.07.2023

Przeczytasz w 11 minut

Ćwiczenia na podniesienie biustu i na zmianę jego rozmiaru cieszą […]

Co to jest redukcja i czym się różni od odchudzania?

Data aktualizacji 23.05.2023

Przeczytasz w 8 minut

Najpierw masa, potem redukcja! O co chodzi na masie? Oczywiście […]

Ćwiczenia na brzuch dla początkujących – 13 prostych i skutecznych ćwiczeń

Data aktualizacji 19.04.2023

Przeczytasz w 11 minut

Ćwiczenia na brzuch dla początkujących pomogą Ci zmniejszyć obwody, nabrać […]

Ćwiczenia dla otyłych – 10 najlepszych i zasady bezpieczeństwa

Data aktualizacji 12.04.2023

Przeczytasz w 8 minut

Chorujesz na otyłość? Nie pamiętasz kiedy ostatnio uprawiałeś sport, a […]

Ćwiczenia z piłką – 15 najlepszych na całe ciało

Data aktualizacji 01.02.2023

Przeczytasz w 9 minut

Ćwiczenia z piłką to skuteczny sposób na poprawę kondycji i […]

Jak schudnąć bez ćwiczeń? Jeden NIEZBĘDNY warunek

Data aktualizacji 11.01.2023

Przeczytasz w 8 minut

Odchudzanie kojarzy się z dwoma rzeczami – dietą i ćwiczeniami. […]

Jak wyszczuplić uda? Domowe sposoby – skuteczne!

Data aktualizacji 13.12.2022

Przeczytasz w 7 minut

Smukłe nogi to marzenie większości kobiet – możesz je spełnić […]

Jak robić vacuum? Krok po kroku

Data aktualizacji 16.11.2022

Przeczytasz w 4 minut

Ćwiczenie vacuum pierwotnie było tylko kulturystyczną pozą. Dzisiaj, cieszy się […]

Ćwiczenia na wcięcie w talii – 10 najlepszych do zrobienia w domu

Data aktualizacji 09.11.2022

Przeczytasz w 7 minut

Talia osy to jedno z największych sylwetkowych marzeń kobiet – […]

Jak wyrzeźbić brzuch skutecznie? 10 wskazówek dla mężczyzn i kobiet

Data aktualizacji 08.11.2022

Przeczytasz w 6 minut

Płaski brzuch, zarysowany sześciopak, wąska talia, widoczne mięśnie skośne… Każdy […]

,,Dlaczego nie mogę przytyć”? 3 przyczyny i rozwiązania!

Data aktualizacji 08.11.2022

Przeczytasz w 7 minut

Choć mówi się o nich zdecydowanie mniej, trudności z przybraniem […]

Jak zrobić bicepsy? Zasady na 100% sukcesu

Data aktualizacji 04.11.2022

Przeczytasz w 7 minut

Po czym poznać, że ktoś podnosi ciężary? Po imponującej łapie. […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close