Ćwiczenia

Ćwiczenia dla początkujących – jakie włączyć do planu?

Kiedy pierwszy raz udasz się na siłownię, możesz czuć się nieco zagubiony. Tony sprzętu, ludzie skupieni na sobie, wykonujący kolejne powtórzenia… Jak zabrać się za trening?

Ćwiczenia dla początkujących muszą być nastawione na rozwój całego ciała. Skoncentruj się więc na ćwiczeniach wielostawowych. Martwy ciąg, przysiady, wyciskanie na ławce i podciąganie to podstawa. Będziesz je wykonywał od początku treningowej kariery, aż do podium na zawodach kulturystycznych.

Jako ćwiczenia uzupełniające – rozwijające konkretne partie ciała – traktuj wyciskania hantli na biceps, wyciskanie nogami na maszynie, wyciskanie żołnierskie. Do planu włącz wspięcia na palce (rozwijają łydki) oraz hip thrusty, wykroki czy wymachy z kettlebells.

Pamiętaj, by wykonywać także ćwiczenia do rozgrzewki. W innym wypadku, nabawisz się kontuzji. Przydatne jest także rozciąganie po treningu.

Na Sport Odżywki dowiesz się wszystkiego – jak się rozgrzewać, jak się rozciągać, jak wykonać właściwy trening i jak często chodzić na siłownię. Dobierzesz właściwe obciążenie, a z czasem będziesz je zwiększał, aż nie poznasz swojego ciała w lustrze!

Pierwsze treningi to nauka techniki. Zanim złapiesz za duże ciężary, szlifuj ja z samym gryfem bądź lekkimi hantlami. Na Sport Odżywki przybliżymy Ci tajniki poprawnego – a więc zdrowego i skutecznego – ćwiczenia. Dzięki temu, unikniesz kontuzji, która przerwałaby Twoją karierę, zanim na dobre ją rozkręcisz.

Ćwiczenia w domu – czy tak się da?

Nie załamuj rąk, jeśli nie masz możliwości uczęszczania do klubu fitness. W domu da się wzmocnić ciało, a nawet zbudować imponującą muskulaturę. Wystarczy do tego determinacja i wiedza, jakie ćwiczenia bez sprzętu są skuteczne.

Ćwiczenia w domu bez sprzętu to ćwiczenia kalisteniczne. Znasz je ze szkolnych lekcji wychowania fizycznego. Różne warianty pompek zastąpią wyciskanie sztangi. Martwy ciąg? Bez sztagi będzie trudno, ale zastąpią Ci ją gumy oporowe, które kupisz w każdym sklepie sportowym.

Wykonując ćwiczenia w domu z ciężarem własnego ciała oraz z gumami, również musisz zwracać uwagę na technikę, rozgrzewać się i rozciągać. Trening w domu obowiązują takie same zasady, jak ten na siłowni.

Ćwiczenia w domu bez sprzętu – ile osiągniesz?

Trenując tylko w domu, jesteś w stanie schudnąć i wyrzeźbić mięśnie. Z pewnością, w domowym zaciszu możesz wypracować formę na lato – i na lata.

Niemniej, trenowanie przez 10 minut dziennie z trenerami z Youtube, nie da Ci wiele. Ćwiczenia z hantlami w domu wyrzeźbią Twój biceps… ale muszą to być ciężkie hantle, a nie dwukilogramowe sztangielki. Małe hantle to uzupełnienie treningu cardio. Do budowy masy się nie nadają.

Chcesz zbudować mięśnie w domu? Potrzebujesz indywidualnie ułożonego planu treningowego, który da Ci wycisk. Niestety, muskulatura nie rośnie tak łatwo. Ćwiczenia bez sprzętu, tylko z ciężarem swojego ciała wystarcza tym osobom, które chcą atletycznej sylwetki. Tym, którzy chcą imponującej muskulatury – nie.

Jeżeli chcesz progresu siłowego, prędzej czy później będziesz musiał zakupić sztangę i obciążenia, lub znaleźć w pobliżu klub fitness. Niestety, nie ma innej drogi. W domu da się zrobić bardzo dużo, ale w miarę rosnących ambicji urośnie też zapotrzebowanie na żelastwo. Kiedy ten moment nadejdzie, sprawdź nasze artykuły z kategorii ,,sprzęt”.

Ćwiczenia do rozgrzewki – czy są konieczne?

Tak – inaczej, ryzykujesz kontuzję. Każdy trening trzeba poprzedzić ćwiczeniami rozgrzewającymi. Mięśnie muszą być przygotowane na intensywny wysiłek. W innym wypadku, będą bardzo podatne na przeciążenia – także te katastrofalne w skutkach. Ile osób ląduje u fizjoterapeuty, ponieważ zignorowało rozgrzewkę? Aż strach szacować!

Rola rozgrzewki nie kończy się na zapobieganiu kontuzji. Ćwiczenia do rozgrzewki podnoszą temperaturę ciała i usprawniają przepływ krwi do mięśni. Dzięki temu, zyskujesz więcej siły przy właściwych ćwiczeniach. Efekt? Wydajniejszy trening, szybszy progres. O to właśnie chodzi!

Dzięki rozgrzewce, zyskasz także większy zakres ruchu. Problemy z mobilnością skończą się raz na zawsze, gdy w końcu przyłożysz się do wstępnych ćwiczeń. Masz kłopoty zwłaszcza z mobilnością barku czy zejściem do bardzo niskiego przysiadu? Poświęć szczególną uwagę rozgrzewaniu tych partii.

Jak wyglądają ćwiczenia do rozgrzewki?

Dobra rozgrzewka przed treningiem powinna trwać 15-20 minut. Nie przesadź, żebyś nie pozbył się energii do właściwego treningu!

Rozgrzewka przed treningiem opiera się na rozciąganiu dynamicznym. Najważniejsze ćwiczenia do rozgrzewki to wykroki, krążenia ramion, skłony tułowia i przysiady bez obciążenia. Po wykonaniu najlżejszych ćwiczeń, wykonaj kilka powtórzeń z niewielkim ciężarem.

Wykonując rozgrzewające ćwiczenia dla sportowców, sięgnij także po rolkę do rolowania mięśni, lub piłeczkę do masażu. Dzięki nim, pobudzisz krążenie, a cała rozgrzewka pójdzie sprawniej… i przyjemniej. Co jeszcze się przyda? Gumy oporowe – niezastąpione przed, po jak i w trakcie treningu!

Po dobrej rozgrzewce, poczujesz przypływ energii. Przygotowane mięsnie będą z Tobą współpracować. Ćwiczenia spowodują tylko ten dobry ból – oznaczający, że rośnie, a nie, że zbliża się kontuzja!

Ćwiczenia dla początkujących i zaawansowanych – zasady

Pod wpływem regularnego trenowania, Twoja sylwetka będzie się zmieniać. Zmieni się też zdrowie, poziom pewności siebie, nastawienie do swojego ciała. Ba – od wielu trenujących usłyszysz, że ćwiczenia zmieniły ich życie.

Kilka zasad nie zmienia się jednak nigdy.

Po pierwsze – ćwiczenia w domu, na siłowni, ze sprzętem czy bez, muszą być wykonywane albo poprawnie technicznie, albo wcale. Nawet najlepsza rozgrzewka nie pomoże kręgosłupowi, gdy będziesz garbił się podczas martwego ciągu.

Po drugie – jak ćwiczenia, to i regeneracja. Musisz robić przerwy między treningami, nawadniać się i odżywiać ciało odpowiednią ilością protein. Bez zadbania o całokształt stylu życia, ćwiczenia dla sportowców będą niszczyć Twoje ciało, zamiast je wzmacniać.

Po trzecie – podejście. Warunek sukcesu treningowego? Wytrwałość. O wytrwałości nie ma mowy, gdy nie lubisz swojego treningu i chodzisz na siłownię tylko dla progresu. Droga do wymarzonej sylwetki wymaga lat. Pokochaj tę drogę. Ciesz się każdym kilogramem więcej na sztandze. Wrzuć do planu ćwiczenia, które lubisz – nie tylko te, które są skuteczne.

Sprawdź nasze artykuły, a skomponujesz idealny plan treningowy. Przyjemny, zdrowy, bez błędów, które zaprowadziłyby Cię do fizjoterapeuty. Okaż swojemu ciału szacunek, a odwdzięczy Ci się gorliwą współpracą. Dowiedz się więcej o ćwiczeniach na siłowni, unikaniu kontuzji i pracy mięśni – jesteś we właściwym miejscu!