Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Ćwiczenia|Zumba dla początkujących — jak zacząć ją ćwiczyć w domu?

Zumba dla początkujących — jak zacząć ją ćwiczyć w domu?

Data publikacji 10.03.2023

Przeczytasz w 7 minut 52 wyświetleń

Zumba dla początkujących — jak zacząć ją ćwiczyć w domu?

Chcesz poprawić swoją sylwetkę, nabrać kondycji i świetnie się bawić bez wychodzenia na siłownię? Do tego lubisz taniec i gorącą, latynoską muzykę? Jeżeli tak, to doskonałym treningiem dla Ciebie będzie zumba — w domu możesz ją zacząć ćwiczyć jeszcze dziś, bez żadnego sprzętu. Przeczytaj, jak wygląda zumba dla początkujących, co dają takie treningi i czego potrzeba, by potrenować tą metodą na 100% możliwości.

Co to jest zumba?

Zumba to licencjonowany program treningowy, który powstał przez przypadek. Wiąże się z tym mała anegdota. Ojciec zumby — tancerz, choreograf i trener — Alberto Perez, prowadził zajęcia z aerobiku. Któregoś razu zapomniał zabrać płytę z muzyką. Improwizował więc — zamiast zwykłej ścieżki dźwiękowej, włączył muzykę latynoską przeznaczoną do tańca. To okazało się genialnym pomysłem. Od zapominalstwa rozpoczęła się historia jednego z najpopularniejszych treningów na świecie. 

Program zumby łączy w sobie ruchy z różnych tańców, takich jak m.in. cumbia, merengue, salsa, flamenco, samba, a nawet taniec brzucha. Również muzyka jest miksem muzycznych stylów, głównie latynoskich, choć znajdą się także akcenty indyjskie czy afrykańskie. Zumba sama w sobie nie jest tańcem — to wciąż program treningowy, który tylko wygląda na tańczenie.

Zumba powstała w latach 90’, a znajduje się w sprzedaży jako program treningowy od 2002 roku. Nazwa jest zarejestrowanym znakiem handlowym, którego mogą używać wyłącznie licencjonowani instruktorzy. 

Jeszcze kilka lat temu zumba nie była szczególnie popularna w Polsce, ale szerząca się moda na zdrowy styl życia w końcu i tutaj przysporzyła jej spore grono wielbicieli. Dzisiaj, zumbę trenują miliony osób, w ponad 180 krajach. I to tylko na zajęciach, a kto wie, ile osób trenuje zumbę w domu? 

Co oznacza nazwa zumba? Jest na ten temat kilka teorii… a najwięcej wskazuje na to, że nie oznacza zupełnie nic. To słówko wymyślono jako nazwę handlową. Wpada w ucho, brzmi latynosko i o to właśnie chodzi.

trenerka zumby w bluzie
Cały świat tańczy zumbę — zatańcz i Ty!

Jakim rodzajem treningu jest zumba?

Zumba to taneczny trening cardio. Jest nastawiony na spalanie kalorii, rozwijanie gibkości, równowagi oraz poprawianie pracy serca. Pomaga się zrelaksować i wyrzucić negatywne emocje. Kształtuje również poczucie rytmu — mimo że zumba jest inspirowana tańcami, a nie tańcem samym w sobie, jej nauka z pewnością poskutkuje rozwojem Twoich umiejętności na parkiecie. 

Zumba dla początkujących, dla zaawansowanych, w domu, na siłowni — w żadnym wypadku nie zbudujesz nią masy mięśniowej. Program nie przewiduje żadnych ćwiczeń siłowych.

Każdy może trenować zumbę. Na całym świecie ćwiczą w ten sposób kobiety, mężczyźni, dzieci, dorośli i starsi. Nie musisz mieć żadnego doświadczenia ze sportem ani dobrej kondycji. Intensywność tanecznego treningu dopasowujesz do swoich możliwości. W domowych warunkach zawsze możesz zrobić sobie chwilę przerwy, czy wykonać fragment w spokojniejszym tempie, niż instruktor.

Strój do zumby w domu

Na domowy trening zumby ubierz się w lekkie, szerokie ubrania. Ważne, by materiał oddychał i nie krępował ruchów — te potrafią być bardzo intensywne, jak przystało na tańce latynoskie. Zwróć uwagę na dobór bielizny. Wybierz majtki bezszwowe, ponieważ takie nie będą Cię obcierały. Kobiety powinny założyć sportowy biustonosz, mocno trzymający piersi przyciśnięte to klatki piersiowej.

W domowych warunkach nie potrzebujesz butów. Możesz ćwiczyć w skarpetach, na miękkim dywanie. Opcjonalnie — załóż lekkie sportowe obuwie z siateczką wentylacyjną.  Solidnie zawiąż sznurowadła!

Jeśli masz długie włosy, zepnij je w kok lub kucyk. Rozpuszczone kosmyki nie będą wygodne podczas tak dynamicznych treningów.

Najważniejsze, byś czuł się w stroju całkowicie swobodnie. W domu i tak nikt Cię nie widzi!

Filmy instruktażowe

Swoją przygodę z zumbą w domu najłatwiej zacząć odwiedzając oficjalny kanał programu: https://www.youtube.com/@zumba. Znajdziesz tutaj gotowe treningi dla początkujących i zaawansowanych. Są oryginalne, prowadzone przez licencjonowanych trenerów, dokładnie tak jak na prawdziwej siłowni.

Oficjalny kanał to nie wszystko. Na Youtube są tysiące filmów instruktażowych od sympatycznych trenerów i trenerek (także polskich). Będzie Ci się z nimi przyjemnie ćwiczyło w domowym zaciszu. 

Jeszcze przed rozpoczęciem ćwiczenia warto dokładniej przejrzeć nagranie. Dzięki temu upewnisz się, że zumba dla początkujących rzeczywiście jest dla początkujących… Bywa, że niektórzy trenerzy przeceniają kondycję laików i określają w ten sposób średnio-zaawansowane programy. Na starcie mogą być zbyt wyczerpujące, zwłaszcza jeśli to Twoje pierwsze od dawna podejście do aktywności.

Nie martw się taneczną poprawnością ruchu. Tutaj nikt nie pilnuje Twojej choreografii. Nawet na zajęciach w klubach fitness trenerzy podkreślają, że nie trzeba tańczyć pięknie — podczas zumby liczy się dobra zabawa i zaangażowanie w ruch. To, że wypadniesz z rytmu lub nie dasz rady poprawnie zsynchronizować kończyn, nie ma żadnego znaczenia!

zajęcia zumby dla początkujących w klubie
Na zajęciach instruktor stoi przed uczestnikami i tańczy, a wszyscy po prostu go naśladują.

Samodzielne układanie treningu

Dzięki zapoznaniu się z instruktażowymi filmami wkrótce będziesz mógł układać treningi zumby samodzielnie. Oczywiście, nie będzie to licencjonowany plan treningowy, ale za to w stu procentach dopasujesz go do siebie. Twojemu ciału będzie wszystko jedno. Grunt to się ruszać — na to nie trzeba licencji 😉 

Ułóż swoje choreografie na podstawie ruchów zumby, które najbardziej Ci się spodobają. Dobierz energiczną muzykę w klimacie latynoskim. Nie znasz takich piosenek? Nie szkodzi! Wiele gotowych playlist do zumby znajdziesz na platformach streamingowych typu Spotify.

Zumba dla początkujących po raz pierwszy

Zamknij drzwi, żeby nikt nie przeszkadzał Ci podczas ćwiczeń. Wybierz film, załóż strój, stań na dywanie lub macie antypoślizgowej. Ruszaj!

W zumbie nie uczysz się choreografii. Podczas treningu naśladujesz instruktora. Obserwuj ruchy nóg, ramion i tułowia. Staraj się je jak najdokładniej odtwarzać. Na początku nie będziesz nadążać, ale to normalne — dopiero trening czyni mistrza! Jak już wspomnieliśmy, w zumbie nie należy martwić się poprawnością. Po prostu uruchom film i naśladuj tak, jak dasz radę. Najważniejsza jest dobra zabawa. 

W klubowych salach do zumby nie ma luster, żeby nie stresować uczestników.

Ile trenować na początku?

Zumba w domu dla całkiem początkujących to krótkie treningi. Wybierz film trwający 20 minut (osoby w dobrej kondycji do 30 minut). Wystarczy, żebyś ostro się zmęczył, ale nie przeciążył organizmu. Przez te minuty zdążysz poczuć, czy taki typ treningu Ci odpowiada.

Żeby treningi zumby przynosiły widoczne rezultaty dla sylwetki i zdrowia, warto je robić 3 razy w tygodniu. 

Motywacja do ćwiczenia zumby w domu

W domu najtrudniej o motywację. Kiedy nie płacisz za karnet na siłownię ani nie jesteś umówiony z trenerem, od razu mniej się chce… A w dążeniu do lepszej formy najważniejsza jest regularność i wytrwałość. Zadbaj więc o swoją motywację w taki sposób:

  • – zastanów się, po co chcesz zacząć ćwiczyć i sformułuj konkretny cel.
  • – wybierz filmy treningowe, które naprawdę Ci się podobają. 
  • – kup sobie ładny strój do ćwiczeń — będzie Cię motywował.
  • – po treningu zumby zjedz smaczny posiłek, który uzupełni energię.
  • – zaproś do wspólnego treningu bliską osobę. Przyjaciółka, dziecko, mąż — pobawcie się razem!
  • – odhaczaj w kalendarzu zrealizowane treningi. 
  • – wrzucaj na swoje media społecznościowe relacje ze zrealizowanych treningów — społeczność będzie Cię dopingować.
  • – trenujesz, by zmienić sylwetkę? Rób zdjęcia w lustrze co tydzień. Pomogą CI zauważyć progres, a progres to najlepszy motywator.’
  • – ustal stałą porę treningów. Jeśli będziesz zawsze trenował o tej samej godzinie, wypracujesz nawyk.

trzy kobiety trenujące zumbę
W towarzystwie zawsze jest więcej zabawy!

Jeśli po kilku treningach zumby stwierdzisz, że ten program ćwiczeń Ci nie odpowiada, szukaj dalej! Może spodoba Ci się trening z inną muzyką? Tzw. cardio dance — taneczne cardio — to nie tylko zumba. Nic straconego, jeśli chcesz tanecznie poćwiczyć, a nie lubisz klimatu latino. Przeczytaj o dance cardio w osobnym artykule: Cardio dance – zalety, wady, efekty i początki. Wszystko co musisz wiedzieć!


To wszystko — bo zumba dla początkujących jest naprawdę prosta! Wszystko, czego potrzebujesz, by zacząć ją ćwiczyć w domu, to kawałek wolnego miejsca na podłodze, dostęp do Internetu i chęci. 

Pamiętaj, że w tym rodzaju treningów najważniejsza jest zabawa, a nie poprawność odtwarzanej choreografii. Zumba w domu ma ładować Cię dobrą energią. Nie przejmuj się tym, jak wyglądasz, gdy wykonujesz taneczne ruchy. Zapewniamy, że wyglądasz świetnie! 😉

Mogą Ci się spodobać

Marszobiegi – wszystko od A do Z i plan dla początkujących

Data publikacji 28.03.2023

Przeczytasz w 13 minut 16 wyświetleń

Dzienna dawka ruchu to dla jednego półgodzinny spacer, dla drugiego […]

Trening taneczny – przegląd 20 najlepszych na Youtube

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 27 wyświetleń

Wiesz, że czas popracować nad kondycją, a nie przepadasz za […]

Jak zrobić szpagat? Nauka od początku

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 33 wyświetleń

Szpagat to figura gimnastycznie równie trudna, co spektakularna. Nie ma […]

Taniec brzucha – wszystko co musisz o nim wiedzieć na starcie

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 63 wyświetleń

Taniec brzucha to aktywność, która robi ogromne wrażenie na obserwatorach […]

Jak jeździć na łyżwach? Praktyczny poradnik dla początkujących

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 30 wyświetleń

Łyżwiarze wyglądają jak istoty z bajki. Ich ruchy pełne gracji, […]

Co daje spacerowanie? 16 korzyści nie tylko dla zdrowia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 48 wyświetleń

Spacerowanie — najprostsza, najbardziej naturalna aktywność dostępna dla każdego. Trudno […]

Zumba dla początkujących — jak zacząć ją ćwiczyć w domu?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 53 wyświetleń

Chcesz poprawić swoją sylwetkę, nabrać kondycji i świetnie się bawić […]

Stretching dla początkujących — efekty, zasady i 10 ćwiczeń

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 41 wyświetleń

Stretching to od dłuższego czasu jeden z najpopularniejszych rodzajów aktywności […]

Jazda na rolkach — efekty. 10 korzyści dla ciała i umysłu

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 76 wyświetleń

Jeżdżenie na rolkach jest połączeniem przyjemnego z pożytecznym. Poza świetną […]

Jak ćwiczyć na orbitreku, żeby poprawić kondycję i schudnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 143 wyświetleń

Trenując na orbitreku, możesz znacznie poprawić swoją kondycję i wypracować […]

Gimnastyka poranna – 10-minutowy zestaw najlepszych ćwiczeń

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 71 wyświetleń

Gimnastyka poranna to jeden z najlepszych nawyków, jakie możesz wprowadzić […]

Co daje bieganie? 20 zalet biegania odmieniających życie

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 102 wyświetleń

Bieganie to najpopularniejszy amatorski sport świata — nic dziwnego, gdy […]

Bieganie na bieżni — to musisz wiedzieć na starcie. 20 porad i nie tylko

Data publikacji

Przeczytasz w 15 minut 174 wyświetleń

Więcej ruchu bez wychodzenia z domu? Da się zrobić — […]

Rodzaje sportów – jaki najbardziej do Ciebie pasuje?

Data publikacji

Przeczytasz w 15 minut 139 wyświetleń

Na świecie istnieją tysiące sportów. Popularne dyscypliny, które masz okazję […]

Jak nauczyć się pływać? Poradnik dla dorosłych

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 233 wyświetleń

Najłatwiej nauczyć się pływać w dzieciństwie, ale nie każdy z […]

Jak jeździć na rolkach? Instrukcje krok po kroku i porady na start

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 153 wyświetleń

Jazda na rolkach to bardzo przystępny sport – bardzo łatwo […]

Jazda na rowerze stacjonarnym — efekty, zalety i wady

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 138 wyświetleń

Jazda na rowerze stacjonarnym to jeden z najczęściej wybieranych sportów […]

Ćwiczenia z piłką – 15 najlepszych na całe ciało

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 207 wyświetleń

Ćwiczenia z piłką to skuteczny sposób na poprawę kondycji i […]

Cardio dance – zalety, wady, efekty i początki. Wszystko co musisz wiedzieć!

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 266 wyświetleń

Nie lubisz ćwiczyć, a chciałbyś zacząć się ruszać? Żaden problem […]

Czy można ćwiczyć z zakwasami? Wyjaśnienie

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 202 wyświetleń

Wciąż czujesz w mięśniach skutki poprzedniego treningu, a wielkimi krokami […]

Kiedy można zacząć ćwiczyć po porodzie? SN i cesarka

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 95 wyświetleń

Poród to wielkie wydarzenie w życiu kobiety. Jej ciało przechodzi […]

Ćwiczenia przed snem – czy można? Jakie warto robić?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 226 wyświetleń

W idealnym świecie, każdy ćwiczyłby o takiej porze, jaką sobie […]

Jak ćwiczyć brzuch? 5 zasad skutecznego treningu brzucha

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 292 wyświetleń

Mogłoby się wydawać, że świat fitness wie już wszystko o […]

Jak robić vacuum? Krok po kroku

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 564 wyświetleń

Ćwiczenie vacuum pierwotnie było tylko kulturystyczną pozą. Dzisiaj, cieszy się […]

Ile kalorii spala trening siłowy?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 371 wyświetleń

Na siłownię chodzimy głównie dla sylwetki – a jak sylwetka, […]

Trening na siłowni dla dziewczyn – ćwiczenia i wszystko co musisz wiedzieć

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 342 wyświetleń

Idealne kształty robi się w klubie fitness, ale na pewno […]

Ćwiczenia na wcięcie w talii – 10 najlepszych do zrobienia w domu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 278 wyświetleń

Talia osy to jedno z największych sylwetkowych marzeń kobiet – […]

Jak wyrzeźbić brzuch skutecznie? 10 wskazówek dla mężczyzn i kobiet

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 254 wyświetleń

Płaski brzuch, zarysowany sześciopak, wąska talia, widoczne mięśnie skośne… Każdy […]

Jak zrobić bicepsy? Zasady na 100% sukcesu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 276 wyświetleń

Po czym poznać, że ktoś podnosi ciężary? Po imponującej łapie. […]

Ile razy w tygodniu ćwiczyć brzuch, żeby były efekty?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 463 wyświetleń

Brzuch to najczęstszy kompleks całego świata. Nic dziwnego, że wokół […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close