Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Aktywność|Jak się rolować? Plecy, uda i cała reszta – 10 praktycznych porad

Jak się rolować? Plecy, uda i cała reszta – 10 praktycznych porad

Data publikacji 25.05.2023

Przeczytasz w 6 minut 530 wyświetleń

Jak się rolować? Plecy, uda i cała reszta – 10 praktycznych porad

Rolowanie od lat robi furorę wśród osób dbających o sprawność fizyczną. Zyskują na nim zagorzali sportowcy, amatorzy aktywności, jak również ci, którzy prowadzą siedzący tryb życia bez żadnych konkretnych treningów. Spróbuj i Ty – dowiedz się, jak się rolować, by polubić takie ćwiczenia i wynosić z nich maksimum korzyści.

Co to jest rolowanie mięśni?

Rolowanie mięśni to technika automasażu specjalnym piankowym wałkiem. Najczęściej stosuje się ją w porze potreningowej, by ostudzić i rozciągnąć zmęczone mięśnie. Można ją stosować także przed treningiem oraz niezależnie od treningu, jako osobną jednostkę ćwiczeń.

Wałek do rolowania mięśni nazywa się rollerem. Na rynku są dostępne różne rollery – gładkie, z wypustkami, miękkie, twarde, w wielu rozmiarach. Roller jest niezbędny, by poprawnie i wygodnie wykonać zabieg. W praktyce nie da się go godnie zastąpić żadnym innym sprzętem. 

Czy rolowanie coś daje?

Rolowanie pozwala odprężyć przykurczone mięśnie, poprawić ukrwienie głębokich tkanek i złagodzić potreningową bolesność po intensywnych ćwiczeniach. Dzięki takim treningom dogłębnie się zrelaksujesz po ciężkim dniu – zwłaszcza takim spędzonym w pracy na krześle. Pozbędziesz się bólów kręgosłupa, szyi i barków wynikających z ciągłego siedzenia. Przy regularnych treningach możesz wyraźnie zwiększyć elastyczność swojego ciała i zakres ruchu stawów. W skrócie – poczujesz się lepiej w swoim ciele.

jak rolować plecy - kobieta rolująca kręgosłup
Samo rolowanie to chwila dyskomfortu, ale zaraz po niej następuje ulga,

Trzeba zaznaczyć, że każdy może odczuć skutki rolowania nieco inaczej. U jednego uda się zmniejszyć potreningowe zakwasy, u drugiego nie. Drugi może za to odczuć korzyść w postaci spektakularnej poprawy mobilności. Nie pozostaje nic innego jak przetestować efekty rolowania na sobie! By mieć szansę wyciągnąć z automasażu jak najwięcej

Co ciekawe, mimo że wpływ rolowania na organizm został dogłębnie przebadany, naukowcy wciąż nie są pewni, jakie biologiczne mechanizmy stoją za efektami rolowania!

Czy rolowanie jest bezpieczne?

Rolowanie mięśni jest bezpieczne pod warunkiem, że wykonujesz je poprawnie i nie masz żadnych zdrowotnych przeciwwskazań

Przeciwwskazania do rolowania to:

  • – kontuzje mięśni – naderwania, stłuczenia, naciągnięcia etc.
  • – gorączka
  • – nadwrażliwa skóra
  • – przerwanie ciągłości naskórka – zadrapania, otarcia, otwarte rany
  • – osteoporoza
  • – nowotwory
  • – tętniaki
  • – zaawansowana cukrzyca

A o tym jak się rolować przeczytasz dalej 😉

Czego nie wolno rolować?

Rolowanie mięśni wykonujemy, jak sama nazwa wskazuje, tylko na mięśniach. Nie wolno rolować kości i stawów. Omijaj kolana, łokcie, kostki, zgięcia kończyn. U bardzo szczupłych osób należy omijać także widoczne żebra, kości biodrowe i łopatki. 

Nie rolujemy także dolnego odcinka kręgosłupa. Jest tam mało mięśni i tłuszczu, więc w praktyce ciągle uciskałbyś kręgi – nie ma czego rolować! Rolowanie pleców skupia się na środkowym i górnym odcinku oraz biodrach.

Naciskanie rolerem na twarde punkty będzie bardzo nieprzyjemne. Potencjalnie może nawet doprowadzić do urazu.

1 – delikatna rolka na początek

Twój pierwszy roller powinien być pozbawiony wypustek. Wybierz gładki wałek wykonany z miękkiej pianki. Mięśnie muszą przyzwyczaić się do tej formy automasażu, zanim sprawisz im ostrzejszy model. 

2 – jak się rolować w zgodzie z anatomią?

Roller należy prowadzić wzdłuż włókien mięśniowych, nie w poprzek. By wyrolować każdą część partii mięśniowej, przekręcaj się na boki. Roller ma cały czas spoczywać pewnie na podłodze.

3 – jak rolować plecy? Są od tego wałki!

Jeśli szczególnie interesuje Cię rolowanie pleców, warto sprawić sobie specjalny roller tzw. duoball. Przypomina dwie piłki. Łączący je mostek wpada do środka. Przesuwając duoballem wzdłuż kręgosłupa nie dosięgasz do kręgów.

Odradzamy rolowanie pleców wałkami z wypustkami. Bezlitośnie obeszłyby się z kręgami, nawet do posiniaczenia.

rolowanie pleców duoballem
Roller duoball przesuwa się wzdłuż mięśni kręgosłupa bez wbijania w kręgi.

4 – optymalny czas rolowania

Jeżeli traktujesz rolowanie jako element rozgrzewki, wrzuć je pomiędzy ćwiczenia rozciągania dynamicznego. Wtedy wykonaj po 5-10 szybkich ruchów góra-dół, bez przytrzymywania w jednym miejscu.

A jak się rolować poza rozgrzewką? Wtedy daj sobie czas na wymasowanie całego ciała. Trzeba przeprowadzić je porządnie, na spokojnie, by mięśnie mogły ostygnąć. Na jeden mięsień poświęca się do 3 minut (8-14 ruchów góra-dół).

Kiedy przykładasz roller do mięśnia dociśnij go na 30 sekund i nie ruszaj. Gdy już poczujesz wstępne rozluźnienie uciskanego miejsca, powoli suń w dół, centymetr po centymetrze, w tempie około 2,5 cm na sekundę. Jeżeli trafisz na wyjątkowo boleśnie napięty punkt, przytrzymaj na nim wałek (nie rób tak, że dociskasz i szybko ruszasz góra-dół w tym miejscu – częsty błąd). 

Dla zauważenia korzystnych efektów wystarczy, że będziesz rolował mięśnie 3 razy w tygodniu

5 – jak się rolować poprawnie? Symetrycznie!

Zawsze wykonuj automasaż symetrycznie. Nawet gdy wydaje Ci się, że jedna kończyna jest mniej pospinana od drugiej, dla pewności przeroluj ją tak samo. Z rolowaniem jest tak samo jak ze wszystkimi innymi ćwiczeniami na jedną stronę.

6 – różnicowanie nacisku

Mięśnie różnią się budową, wykonywaną pracą i poziomem napięcia. Potężny mięsień pośladkowy wielki będzie wymagał znacznie większego nacisku, niż na przykład biceps. 

Podczas rolowania powinieneś czuć lekki dyskomfort, ale nie ból. Jeśli boli – robisz to za mocno. Nic nie czujesz? Za lekko. Trzeba indywidualnie wyczuć, jakiego nacisku potrzebuje Twój mięsień. Potrzeby mogą się zmieniać w zależności od stanu regeneracji i stopnia nagromadzenia napięcia.

jak się rolować wałkiem z wypustkami
Wałka z wypustkami nie dociskaj tak mocno, jak gładkiego, bo ból będzie nie do zniesienia.

7 – rozgrzanie mięśnia

Rolowanie najlepiej robić zaraz po wysiłku fizycznym, gdy mięśnie są jeszcze rozgrzane,  a przed rozciąganiem statycznym.

Jako element rozgrzewki, rób je w środku rozgrzewkowego planu ćwiczeń. Najpierw wykonaj trochę skłonów, wymachów i przysiadów, by nieco podnieść temperaturę mięśni – to doda im elastyczności.

Rolowanie rozgrzanych mięśni jest przyjemniejsze i bezpieczniejsze. 

8 – jak rolować plecy z pełną kontrolą?

Rolowanie pleców powinno się odbywać na antypoślizgowej macie. By kontrolować ruch, musisz stabilnie oprzeć się na piętach, a to niemozliwe gdy ćwiczysz na śliskiej podłodze. Mata przyda Ci się także podczas automasażu pozostałych partii – jesli jeszcze jej nie masz, spraw sobie to akcesorium do kompletu z rollerem.

9 – więcej niż jeden roller

Jak już wspomnieliśmy, rollery są różne. Warto mieć w domu przynajmniej dwa. Koniecznie spraw sobie roller długi na 45 centymetrów o średnicy 13-15 centymetrów – wymasujesz nim wszystkie duże partie mięśniowe. 

Do kompletu przyda się mniejszy roller, długi na 15 centymetrów, o średnicy 5 centymetrów. Wykorzystasz go do masażu stóp, ramion i dłoni.

10 – skoncentruj się!

Sednem poprawnego rolowania jest skupienie na czuciu mięśni. Kiedy dopiero uczysz się wyczuwać ich pracę, masuj się bez rozpraszania uwagi. Wyłącz telewizor, zamknij drzwi. Jesteś tylko Ty i Twoje ciało – dobrze Wam zrobi chwila na osobności!


Wiesz już wszystko o tym, jak się rolować, czym to robić, kiedy i po co. Pozostaje tylko przetestować na sobie, jakie korzyści przynosi ta forma automasażu. Zmęczone mięśnie będą Ci wdzięczne – niezależnie od tego, czy są zmęczone ruchem, czy też jego brakiem.

Mogą Ci się spodobać

Masaż tajski – na czym polega i czy jest bezpieczny? Przygotuj się na to!

Data publikacji 28.09.2023

Przeczytasz w 12 minut 144 wyświetleń

Masaż tajski od lat należy do najchętniej wybieranych zabiegów odnowy […]

Pilates dla początkujących – wszystko by zacząć! 7 ćwiczeń i wskazówki na start

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 175 wyświetleń

Pilates dla początkujących to sposób, by stać się silniejszym i […]

Chodzenie po schodach – jak to robić, by poprawić formę? Porady i efekty

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 201 wyświetleń

Chodzenie po schodach przez kilkadziesiąt minut bez przerwy, może zastąpić […]

Jak kręcić hula hop? Zwykłe, z obciążeniem, z wypustkami – poradnik

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 361 wyświetleń

Jak kręcić hula hop, żeby były efekty? Nauka ćwiczenia z […]

Bieganie czy rower – który sport lepiej wybrać? Rozstrzygnięcie!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 149 wyświetleń

Bieganie czy rower – z którym sportem lepiej związać swoją […]

Badminton – zasady, ciekawostki i wskazówki dla początkujących

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 214 wyświetleń

Badminton – zasady tej gry wydają się proste, a większość […]

Ćwiczenia relaksacyjne – 7 metod na świadome pozbycie się napięcia

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 167 wyświetleń

Ćwiczenia relaksacyjne to obowiązkowy punkt planu treningowego współczesnego człowieka. W […]

Ścianka wspinaczkowa – poradnik dla początkujących wspinaczy

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 351 wyświetleń

Ścianka wspinaczkowa to świetny pomysł na aktywne spędzenie wolnego czasu. […]

Ćwiczenia na trampolinie – czy warto je robić dla zdrowia i odchudzania?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 216 wyświetleń

Ćwiczenia na trampolinie to sposób, by potrenować i równocześnie świetnie […]

Sporty walki, które możesz zacząć trenować. Rodzaje i charakterystyki

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 255 wyświetleń

Sporty walki to bardzo szeroka kategoria dyscyplin. Napisano o nich […]

Jak biegać? WSZYSTKO o bieganiu dla początkujących

Data publikacji

Przeczytasz w 13 minut 381 wyświetleń

Jak biegać, gdy Twoja kondycja jest słaba? Co robić, gdy […]

Interwały dla początkujących – poradnik i 10 najlepszych treningów na Youtube

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 444 wyświetleń

Interwały dla początkujących sportowców to duże wyzwanie – i dlatego […]

Skakanie na skakance – efekty. 15 najważniejszych dla sylwetki i zdrowia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 177 wyświetleń

Myślisz o tym, by zabrać się za skakanie na skakance? […]

Crossfit — sposób na uzyskanie smukłej sylwetki

Data publikacji

Przeczytasz w 3 minut 183 wyświetleń

Wraz z nadejściem wiosny coraz więcej osób pragnie pozbyć się […]

Bieganie w miejscu – czy taki trening ma sens?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 160 wyświetleń

Bieganie w miejscu jako zamiennik treningu w terenie i na […]

Jak się rolować? Plecy, uda i cała reszta – 10 praktycznych porad

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 531 wyświetleń

Rolowanie od lat robi furorę wśród osób dbających o sprawność […]

Jak skakać na skakance? Technika, odchudzanie, motywacja

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 218 wyświetleń

To, jak skakać na skakance, tylko z pozoru jest oczywiste! […]

Joga – jak zacząć ją uprawiać?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 286 wyświetleń

Joga – jak zacząć uprawiać te indyjską sztukę harmonii ciała […]

Czy spacerowanie odchudza? Tak i nie… Wyjaśniamy!

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 178 wyświetleń

Spacery to najprostsza forma aktywności fizycznej, którą możesz praktykować w […]

Jazda na rowerze – efekty, dla których sprzedasz samochód! Sylwetka, zdrowie, życie

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 531 wyświetleń

Zalety jazdy na rowerze czynią ten środek transportu ulubionym dla […]

Slow jogging — sport dla CIEBIE. Poradnik od A do Z

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 199 wyświetleń

Slow jogging to sport dla Ciebie… bo to sport dla […]

Jak zacząć biegać? Poradnik dla opornych bez kondycji

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 318 wyświetleń

Pasjonatów biegania spotykamy na każdym kroku. Tych, którzy mają słabą […]

Nordic walking – efekty dla których warto zacząć. 14 najważniejszych

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 316 wyświetleń

Nordic walking to jeden z najprzystępniejszych sportów, jakie można uprawiać. […]

Interwały — co to? Wszystko o superwydajnych treningach

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 327 wyświetleń

Masz niewiele czasu w ciągu dnia, a zależy Ci na […]

Sport dla dziewczyny – 10 dyscyplin dla młodych sportsmenek

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 1027 wyświetleń

Nastoletni wiek to czas na odkrywanie talentów we wszystkich dziedzinach. […]

Ile kroków dziennie, by być szczupłym i zdrowym? Cała prawda o krokach

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 500 wyświetleń

Codzienna aktywność fizyczna to podstawa dobrej kondycji. Nie ma zaś […]

Sztuki walki — rodzaje. Wybierz odpowiednią dla siebie!

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 263 wyświetleń

Chodzi Ci po głowie, by zacząć trenować sztuki walki? Rodzaje, […]

Marszobiegi – wszystko od A do Z i plan dla początkujących

Data publikacji

Przeczytasz w 13 minut 517 wyświetleń

Dzienna dawka ruchu to dla jednego półgodzinny spacer, dla drugiego […]

Trening taneczny – przegląd 20 najlepszych na Youtube

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 866 wyświetleń

Wiesz, że czas popracować nad kondycją, a nie przepadasz za […]

Łatwe szlaki w Tatrach – 10 najlepszych dla początkujących

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 581 wyświetleń

Chcesz rozpocząć wielką przygodę w górach? Zacznij od tras o […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close