Rolowanie od lat robi furorę wśród osób dbających o sprawność fizyczną. Zyskują na nim zagorzali sportowcy, amatorzy aktywności, jak również ci, którzy prowadzą siedzący tryb życia bez żadnych konkretnych treningów. Spróbuj i Ty – dowiedz się, jak się rolować, by polubić takie ćwiczenia i wynosić z nich maksimum korzyści.
Co to jest rolowanie mięśni?
Rolowanie mięśni to technika automasażu specjalnym piankowym wałkiem. Najczęściej stosuje się ją w porze potreningowej, by ostudzić i rozciągnąć zmęczone mięśnie. Można ją stosować także przed treningiem oraz niezależnie od treningu, jako osobną jednostkę ćwiczeń.
Wałek do rolowania mięśni nazywa się rollerem. Na rynku są dostępne różne rollery – gładkie, z wypustkami, miękkie, twarde, w wielu rozmiarach. Roller jest niezbędny, by poprawnie i wygodnie wykonać zabieg. W praktyce nie da się go godnie zastąpić żadnym innym sprzętem.
Czy rolowanie coś daje?
Rolowanie pozwala odprężyć przykurczone mięśnie, poprawić ukrwienie głębokich tkanek i złagodzić potreningową bolesność po intensywnych ćwiczeniach. Dzięki takim treningom dogłębnie się zrelaksujesz po ciężkim dniu – zwłaszcza takim spędzonym w pracy na krześle. Pozbędziesz się bólów kręgosłupa, szyi i barków wynikających z ciągłego siedzenia. Przy regularnych treningach możesz wyraźnie zwiększyć elastyczność swojego ciała i zakres ruchu stawów. W skrócie – poczujesz się lepiej w swoim ciele.
Trzeba zaznaczyć, że każdy może odczuć skutki rolowania nieco inaczej. U jednego uda się zmniejszyć potreningowe zakwasy, u drugiego nie. Drugi może za to odczuć korzyść w postaci spektakularnej poprawy mobilności. Nie pozostaje nic innego jak przetestować efekty rolowania na sobie! By mieć szansę wyciągnąć z automasażu jak najwięcej
Co ciekawe, mimo że wpływ rolowania na organizm został dogłębnie przebadany, naukowcy wciąż nie są pewni, jakie biologiczne mechanizmy stoją za efektami rolowania!
Czy rolowanie jest bezpieczne?
Rolowanie mięśni jest bezpieczne pod warunkiem, że wykonujesz je poprawnie i nie masz żadnych zdrowotnych przeciwwskazań.
Przeciwwskazania do rolowania to:
- – kontuzje mięśni – naderwania, stłuczenia, naciągnięcia etc.
- – gorączka
- – nadwrażliwa skóra
- – przerwanie ciągłości naskórka – zadrapania, otarcia, otwarte rany
- – osteoporoza
- – nowotwory
- – tętniaki
- – zaawansowana cukrzyca
A o tym jak się rolować przeczytasz dalej 😉
Czego nie wolno rolować?
Rolowanie mięśni wykonujemy, jak sama nazwa wskazuje, tylko na mięśniach. Nie wolno rolować kości i stawów. Omijaj kolana, łokcie, kostki, zgięcia kończyn. U bardzo szczupłych osób należy omijać także widoczne żebra, kości biodrowe i łopatki.
Nie rolujemy także dolnego odcinka kręgosłupa. Jest tam mało mięśni i tłuszczu, więc w praktyce ciągle uciskałbyś kręgi twarde miejsce – nie ma czego rolować! Rolowanie pleców skupia się na środkowym i górnym odcinku oraz biodrach.
Naciskanie rolerem na twarde punkty będzie bardzo nieprzyjemne. Potencjalnie może nawet doprowadzić do urazu.
1 – delikatna rolka na początek
Twój pierwszy roller powinien być pozbawiony wypustek. Wybierz gładki wałek wykonany z miękkiej pianki. Mięśnie muszą przyzwyczaić się do tej formy automasażu, zanim sprawisz im ostrzejszy model.
2 – jak się rolować w zgodzie z anatomią?
Roller należy prowadzić wzdłuż włókien mięśniowych, nie w poprzek. By wyrolować każdą część partii mięśniowej, przekręcaj się na boki. Roller ma cały czas spoczywać pewnie na podłodze.
3 – jak rolować plecy? Są od tego wałki!
Jeśli szczególnie interesuje Cię rolowanie pleców, warto sprawić sobie specjalny roller tzw. duoball. Przypomina dwie piłki. Łączący je mostek wpada do środka. Przesuwając duoballem wzdłuż kręgosłupa nie dosięgasz do kręgów.
Odradzamy rolowanie pleców wałkami z wypustkami. Bezlitośnie obeszłyby się z kręgami, nawet do posiniaczenia.
4 – optymalny czas rolowania
Jeżeli traktujesz rolowanie jako element rozgrzewki, wrzuć je pomiędzy ćwiczenia rozciągania dynamicznego. Wtedy wykonaj po 5-10 szybkich ruchów góra-dół, bez przytrzymywania w jednym miejscu.
A jak się rolować poza rozgrzewką? Wtedy daj sobie czas na wymasowanie całego ciała. Trzeba przeprowadzić je porządnie, na spokojnie, by mięśnie mogły ostygnąć. Na jeden mięsień poświęca się do 3 minut (8-14 ruchów góra-dół).
Kiedy przykładasz roller do mięśnia dociśnij go na 30 sekund i nie ruszaj. Gdy już poczujesz wstępne rozluźnienie uciskanego miejsca, powoli suń w dół, centymetr po centymetrze, w tempie około 2,5 cm na sekundę. Jeżeli trafisz na wyjątkowo boleśnie napięty punkt, przytrzymaj na nim wałek (nie rób tak, że dociskasz i szybko ruszasz góra-dół w tym miejscu – częsty błąd).
Dla zauważenia korzystnych efektów wystarczy, że będziesz rolował mięśnie 3 razy w tygodniu.
5 – jak się rolować poprawnie? Symetrycznie!
Zawsze wykonuj automasaż symetrycznie. Nawet gdy wydaje Ci się, że jedna kończyna jest mniej pospinana od drugiej, dla pewności przeroluj ją tak samo. Z rolowaniem jest tak samo jak ze wszystkimi innymi ćwiczeniami na jedną stronę.
6 – różnicowanie nacisku
Mięśnie różnią się budową, wykonywaną pracą i poziomem napięcia. Potężny mięsień pośladkowy wielki będzie wymagał znacznie większego nacisku, niż na przykład biceps.
Podczas rolowania powinieneś czuć lekki dyskomfort, ale nie ból. Jeśli boli – robisz to za mocno. Nic nie czujesz? Za lekko. Trzeba indywidualnie wyczuć, jakiego nacisku potrzebuje Twój mięsień. Potrzeby mogą się zmieniać w zależności od stanu regeneracji i stopnia nagromadzenia napięcia.
7 – rozgrzanie mięśnia
Rolowanie najlepiej robić zaraz po wysiłku fizycznym, gdy mięśnie są jeszcze rozgrzane, a przed rozciąganiem statycznym.
Jako element rozgrzewki, rób je w środku rozgrzewkowego planu ćwiczeń. Najpierw wykonaj trochę skłonów, wymachów i przysiadów, by nieco podnieść temperaturę mięśni – to doda im elastyczności.
Rolowanie rozgrzanych mięśni jest przyjemniejsze i bezpieczniejsze.
8 – jak rolować plecy z pełną kontrolą?
Rolowanie pleców powinno się odbywać na antypoślizgowej macie. By kontrolować ruch, musisz stabilnie oprzeć się na piętach, a to niemozliwe gdy ćwiczysz na śliskiej podłodze. Mata przyda Ci się także podczas automasażu pozostałych partii – jesli jeszcze jej nie masz, spraw sobie to akcesorium do kompletu z rollerem.
9 – więcej niż jeden roller
Jak już wspomnieliśmy, rollery są różne. Warto mieć w domu przynajmniej dwa. Koniecznie spraw sobie roller długi na 45 centymetrów o średnicy 13-15 centymetrów – wymasujesz nim wszystkie duże partie mięśniowe.
Do kompletu przyda się mniejszy roller, długi na 15 centymetrów, o średnicy 5 centymetrów. Wykorzystasz go do masażu stóp, ramion i dłoni.
10 – skoncentruj się!
Sednem poprawnego rolowania jest skupienie na czuciu mięśni. Kiedy dopiero uczysz się wyczuwać ich pracę, masuj się bez rozpraszania uwagi. Wyłącz telewizor, zamknij drzwi. Jesteś tylko Ty i Twoje ciało – dobrze Wam zrobi chwila na osobności!
Wiesz już wszystko o tym, jak się rolować, czym to robić, kiedy i po co. Pozostaje tylko przetestować na sobie, jakie korzyści przynosi ta forma automasażu. Zmęczone mięśnie będą Ci wdzięczne – niezależnie od tego, czy są zmęczone ruchem, czy też jego brakiem.
