Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Aktywność|Jak się rolować? Plecy, uda i cała reszta – 10 praktycznych porad

Jak się rolować? Plecy, uda i cała reszta – 10 praktycznych porad

Data aktualizacji 25.05.2023

Przeczytasz w 6 minut

Jak się rolować? Plecy, uda i cała reszta – 10 praktycznych porad

Rolowanie od lat robi furorę wśród osób dbających o sprawność fizyczną. Zyskują na nim zagorzali sportowcy, amatorzy aktywności, jak również ci, którzy prowadzą siedzący tryb życia bez żadnych konkretnych treningów. Spróbuj i Ty – dowiedz się, jak się rolować, by polubić takie ćwiczenia i wynosić z nich maksimum korzyści.

Co to jest rolowanie mięśni?

Rolowanie mięśni to technika automasażu specjalnym piankowym wałkiem. Najczęściej stosuje się ją w porze potreningowej, by ostudzić i rozciągnąć zmęczone mięśnie. Można ją stosować także przed treningiem oraz niezależnie od treningu, jako osobną jednostkę ćwiczeń.

Wałek do rolowania mięśni nazywa się rollerem. Na rynku są dostępne różne rollery – gładkie, z wypustkami, miękkie, twarde, w wielu rozmiarach. Roller jest niezbędny, by poprawnie i wygodnie wykonać zabieg. W praktyce nie da się go godnie zastąpić żadnym innym sprzętem. 

Czy rolowanie coś daje?

Rolowanie pozwala odprężyć przykurczone mięśnie, poprawić ukrwienie głębokich tkanek i złagodzić potreningową bolesność po intensywnych ćwiczeniach. Dzięki takim treningom dogłębnie się zrelaksujesz po ciężkim dniu – zwłaszcza takim spędzonym w pracy na krześle. Pozbędziesz się bólów kręgosłupa, szyi i barków wynikających z ciągłego siedzenia. Przy regularnych treningach możesz wyraźnie zwiększyć elastyczność swojego ciała i zakres ruchu stawów. W skrócie – poczujesz się lepiej w swoim ciele.

jak rolować plecy - kobieta rolująca kręgosłup
Samo rolowanie to chwila dyskomfortu, ale zaraz po niej następuje ulga,

Trzeba zaznaczyć, że każdy może odczuć skutki rolowania nieco inaczej. U jednego uda się zmniejszyć potreningowe zakwasy, u drugiego nie. Drugi może za to odczuć korzyść w postaci spektakularnej poprawy mobilności. Nie pozostaje nic innego jak przetestować efekty rolowania na sobie! By mieć szansę wyciągnąć z automasażu jak najwięcej

Co ciekawe, mimo że wpływ rolowania na organizm został dogłębnie przebadany, naukowcy wciąż nie są pewni, jakie biologiczne mechanizmy stoją za efektami rolowania!

Czy rolowanie jest bezpieczne?

Rolowanie mięśni jest bezpieczne pod warunkiem, że wykonujesz je poprawnie i nie masz żadnych zdrowotnych przeciwwskazań

Przeciwwskazania do rolowania to:

  • – kontuzje mięśni – naderwania, stłuczenia, naciągnięcia etc.
  • – gorączka
  • – nadwrażliwa skóra
  • – przerwanie ciągłości naskórka – zadrapania, otarcia, otwarte rany
  • – osteoporoza
  • – nowotwory
  • – tętniaki
  • – zaawansowana cukrzyca

A o tym jak się rolować przeczytasz dalej 😉

Czego nie wolno rolować?

Rolowanie mięśni wykonujemy, jak sama nazwa wskazuje, tylko na mięśniach. Nie wolno rolować kości i stawów. Omijaj kolana, łokcie, kostki, zgięcia kończyn. U bardzo szczupłych osób należy omijać także widoczne żebra, kości biodrowe i łopatki. 

Nie rolujemy także dolnego odcinka kręgosłupa. Jest tam mało mięśni i tłuszczu, więc w praktyce ciągle uciskałbyś kręgi – nie ma czego rolować! Rolowanie pleców skupia się na środkowym i górnym odcinku oraz biodrach.

Naciskanie rolerem na twarde punkty będzie bardzo nieprzyjemne. Potencjalnie może nawet doprowadzić do urazu.

1 – delikatna rolka na początek

Twój pierwszy roller powinien być pozbawiony wypustek. Wybierz gładki wałek wykonany z miękkiej pianki. Mięśnie muszą przyzwyczaić się do tej formy automasażu, zanim sprawisz im ostrzejszy model. 

2 – jak się rolować w zgodzie z anatomią?

Roller należy prowadzić wzdłuż włókien mięśniowych, nie w poprzek. By wyrolować każdą część partii mięśniowej, przekręcaj się na boki. Roller ma cały czas spoczywać pewnie na podłodze.

3 – jak rolować plecy? Są od tego wałki!

Jeśli szczególnie interesuje Cię rolowanie pleców, warto sprawić sobie specjalny roller tzw. duoball. Przypomina dwie piłki. Łączący je mostek wpada do środka. Przesuwając duoballem wzdłuż kręgosłupa nie dosięgasz do kręgów.

Odradzamy rolowanie pleców wałkami z wypustkami. Bezlitośnie obeszłyby się z kręgami, nawet do posiniaczenia.

rolowanie pleców duoballem
Roller duoball przesuwa się wzdłuż mięśni kręgosłupa bez wbijania w kręgi.

4 – optymalny czas rolowania

Jeżeli traktujesz rolowanie jako element rozgrzewki, wrzuć je pomiędzy ćwiczenia rozciągania dynamicznego. Wtedy wykonaj po 5-10 szybkich ruchów góra-dół, bez przytrzymywania w jednym miejscu.

A jak się rolować poza rozgrzewką? Wtedy daj sobie czas na wymasowanie całego ciała. Trzeba przeprowadzić je porządnie, na spokojnie, by mięśnie mogły ostygnąć. Na jeden mięsień poświęca się do 3 minut (8-14 ruchów góra-dół).

Kiedy przykładasz roller do mięśnia dociśnij go na 30 sekund i nie ruszaj. Gdy już poczujesz wstępne rozluźnienie uciskanego miejsca, powoli suń w dół, centymetr po centymetrze, w tempie około 2,5 cm na sekundę. Jeżeli trafisz na wyjątkowo boleśnie napięty punkt, przytrzymaj na nim wałek (nie rób tak, że dociskasz i szybko ruszasz góra-dół w tym miejscu – częsty błąd). 

Dla zauważenia korzystnych efektów wystarczy, że będziesz rolował mięśnie 3 razy w tygodniu

5 – jak się rolować poprawnie? Symetrycznie!

Zawsze wykonuj automasaż symetrycznie. Nawet gdy wydaje Ci się, że jedna kończyna jest mniej pospinana od drugiej, dla pewności przeroluj ją tak samo. Z rolowaniem jest tak samo jak ze wszystkimi innymi ćwiczeniami na jedną stronę.

6 – różnicowanie nacisku

Mięśnie różnią się budową, wykonywaną pracą i poziomem napięcia. Potężny mięsień pośladkowy wielki będzie wymagał znacznie większego nacisku, niż na przykład biceps. 

Podczas rolowania powinieneś czuć lekki dyskomfort, ale nie ból. Jeśli boli – robisz to za mocno. Nic nie czujesz? Za lekko. Trzeba indywidualnie wyczuć, jakiego nacisku potrzebuje Twój mięsień. Potrzeby mogą się zmieniać w zależności od stanu regeneracji i stopnia nagromadzenia napięcia.

jak się rolować wałkiem z wypustkami
Wałka z wypustkami nie dociskaj tak mocno, jak gładkiego, bo ból będzie nie do zniesienia.

7 – rozgrzanie mięśnia

Rolowanie najlepiej robić zaraz po wysiłku fizycznym, gdy mięśnie są jeszcze rozgrzane,  a przed rozciąganiem statycznym.

Jako element rozgrzewki, rób je w środku rozgrzewkowego planu ćwiczeń. Najpierw wykonaj trochę skłonów, wymachów i przysiadów, by nieco podnieść temperaturę mięśni – to doda im elastyczności.

Rolowanie rozgrzanych mięśni jest przyjemniejsze i bezpieczniejsze. 

8 – jak rolować plecy z pełną kontrolą?

Rolowanie pleców powinno się odbywać na antypoślizgowej macie. By kontrolować ruch, musisz stabilnie oprzeć się na piętach, a to niemozliwe gdy ćwiczysz na śliskiej podłodze. Mata przyda Ci się także podczas automasażu pozostałych partii – jesli jeszcze jej nie masz, spraw sobie to akcesorium do kompletu z rollerem.

9 – więcej niż jeden roller

Jak już wspomnieliśmy, rollery są różne. Warto mieć w domu przynajmniej dwa. Koniecznie spraw sobie roller długi na 45 centymetrów o średnicy 13-15 centymetrów – wymasujesz nim wszystkie duże partie mięśniowe. 

Do kompletu przyda się mniejszy roller, długi na 15 centymetrów, o średnicy 5 centymetrów. Wykorzystasz go do masażu stóp, ramion i dłoni.

10 – skoncentruj się!

Sednem poprawnego rolowania jest skupienie na czuciu mięśni. Kiedy dopiero uczysz się wyczuwać ich pracę, masuj się bez rozpraszania uwagi. Wyłącz telewizor, zamknij drzwi. Jesteś tylko Ty i Twoje ciało – dobrze Wam zrobi chwila na osobności!


Wiesz już wszystko o tym, jak się rolować, czym to robić, kiedy i po co. Pozostaje tylko przetestować na sobie, jakie korzyści przynosi ta forma automasażu. Zmęczone mięśnie będą Ci wdzięczne – niezależnie od tego, czy są zmęczone ruchem, czy też jego brakiem.

Mogą Ci się spodobać

Skakanka – efekty. 15 najważniejszych dla sylwetki i zdrowia

Data aktualizacji 28.03.2024

Przeczytasz w 6 minut

Skakanka? Efekty regularnego trenowania Cię zaskoczą… chyba że dowiesz się […]

Bieganie w miejscu – czy taki trening ma sens i przynosi efekty?

Data aktualizacji 27.03.2024

Przeczytasz w 5 minut

Bieganie w miejscu jako zamiennik treningu w terenie i na […]

Jak ćwiczyć żeby schudnąć? Na siłowni i w domu – 12 wskazówek

Data aktualizacji 25.01.2024

Przeczytasz w 8 minut

Aktywność fizyczna to cenny pomocnik w walce ze zbędnymi kilogramami. […]

Masaż tajski – na czym polega i czy jest bezpieczny? Przygotuj się na to!

Data aktualizacji 28.09.2023

Przeczytasz w 12 minut

Masaż tajski od lat należy do najchętniej wybieranych zabiegów odnowy […]

Pilates dla początkujących – wszystko by zacząć! 7 ćwiczeń i wskazówki na start

Data aktualizacji 20.09.2023

Przeczytasz w 12 minut

Pilates dla początkujących to sposób, by stać się silniejszym i […]

Chodzenie po schodach – jak to robić, by poprawić formę? Porady i efekty

Data aktualizacji 08.09.2023

Przeczytasz w 7 minut

Chodzenie po schodach przez kilkadziesiąt minut bez przerwy, może zastąpić […]

Jak kręcić hula hop? Zwykłe, z obciążeniem, z wypustkami – poradnik

Data aktualizacji 30.08.2023

Przeczytasz w 8 minut

Jak kręcić hula hop, żeby były efekty? Nauka ćwiczenia z […]

Bieganie czy rower – który sport lepiej wybrać? Rozstrzygnięcie!

Data aktualizacji 02.08.2023

Przeczytasz w 8 minut

Bieganie czy rower – z którym sportem lepiej związać swoją […]

Badminton – zasady, ciekawostki i wskazówki dla początkujących

Data aktualizacji 27.07.2023

Przeczytasz w 10 minut

Badminton – zasady tej gry wydają się proste, a większość […]

Ćwiczenia relaksacyjne – 7 metod na świadome pozbycie się napięcia

Data aktualizacji 28.06.2023

Przeczytasz w 10 minut

Ćwiczenia relaksacyjne to obowiązkowy punkt planu treningowego współczesnego człowieka. W […]

Ścianka wspinaczkowa – poradnik dla początkujących wspinaczy

Data aktualizacji 13.06.2023

Przeczytasz w 10 minut

Ścianka wspinaczkowa to świetny pomysł na aktywne spędzenie wolnego czasu. […]

Ćwiczenia na trampolinie – czy warto je robić dla zdrowia i odchudzania?

Data aktualizacji 12.06.2023

Przeczytasz w 5 minut

Ćwiczenia na trampolinie to sposób, by potrenować i równocześnie świetnie […]

Sporty walki, które możesz zacząć trenować. Rodzaje i charakterystyki

Data aktualizacji 09.06.2023

Przeczytasz w 11 minut

Sporty walki to bardzo szeroka kategoria dyscyplin. Napisano o nich […]

Jak biegać? WSZYSTKO o bieganiu dla początkujących

Data aktualizacji 06.06.2023

Przeczytasz w 13 minut

Jak biegać, gdy Twoja kondycja jest słaba? Co robić, gdy […]

Interwały dla początkujących – poradnik i 10 najlepszych treningów na Youtube

Data aktualizacji 05.06.2023

Przeczytasz w 11 minut

Interwały dla początkujących sportowców to duże wyzwanie – i dlatego […]

Crossfit — sposób na uzyskanie smukłej sylwetki

Data aktualizacji 31.05.2023

Przeczytasz w 3 minut

Wraz z nadejściem wiosny coraz więcej osób pragnie pozbyć się […]

Jak się rolować? Plecy, uda i cała reszta – 10 praktycznych porad

Data aktualizacji 25.05.2023

Przeczytasz w 6 minut

Rolowanie od lat robi furorę wśród osób dbających o sprawność […]

Jak skakać na skakance? Technika, odchudzanie, motywacja

Data aktualizacji 25.05.2023

Przeczytasz w 6 minut

To, jak skakać na skakance, tylko z pozoru jest oczywiste! […]

Joga – jak zacząć ją uprawiać?

Data aktualizacji 25.05.2023

Przeczytasz w 8 minut

Joga – jak zacząć uprawiać te indyjską sztukę harmonii ciała […]

Czy spacerowanie odchudza? Tak i nie… Wyjaśniamy!

Data aktualizacji 18.05.2023

Przeczytasz w 4 minut

Spacery to najprostsza forma aktywności fizycznej, którą możesz praktykować w […]

Jazda na rowerze – efekty, dla których sprzedasz samochód! Sylwetka, zdrowie, życie

Data aktualizacji 10.05.2023

Przeczytasz w 9 minut

Zalety jazdy na rowerze czynią ten środek transportu ulubionym dla […]

Slow jogging — sport dla CIEBIE. Poradnik od A do Z

Data aktualizacji 04.05.2023

Przeczytasz w 11 minut

Slow jogging to sport dla Ciebie… bo to sport dla […]

Kiedy można zacząć ćwiczyć po porodzie? SN i cesarka

Data aktualizacji 02.05.2023

Przeczytasz w 5 minut

Poród to wielkie wydarzenie w życiu kobiety. Jej ciało przechodzi […]

Jak zacząć biegać? Poradnik dla opornych bez kondycji

Data aktualizacji 27.04.2023

Przeczytasz w 10 minut

Pasjonatów biegania spotykamy na każdym kroku. Tych, którzy mają słabą […]

Nordic walking – efekty dla których warto zacząć. 14 najważniejszych

Data aktualizacji 24.04.2023

Przeczytasz w 9 minut

Nordic walking to jeden z najprzystępniejszych sportów, jakie można uprawiać. […]

Interwały — co to? Wszystko o superwydajnych treningach

Data aktualizacji 13.04.2023

Przeczytasz w 6 minut

Masz niewiele czasu w ciągu dnia, a zależy Ci na […]

Sport dla dziewczyny – 10 dyscyplin dla młodych sportsmenek

Data aktualizacji 11.04.2023

Przeczytasz w 7 minut

Nastoletni wiek to czas na odkrywanie talentów we wszystkich dziedzinach. […]

Ile kroków dziennie, by być szczupłym i zdrowym? Cała prawda o krokach

Data aktualizacji 07.04.2023

Przeczytasz w 6 minut

Codzienna aktywność fizyczna to podstawa dobrej kondycji. Nie ma zaś […]

Sztuki walki — rodzaje. Wybierz odpowiednią dla siebie!

Data aktualizacji 03.04.2023

Przeczytasz w 11 minut

Chodzi Ci po głowie, by zacząć trenować sztuki walki? Rodzaje, […]

Marszobiegi – wszystko od A do Z i plan dla początkujących

Data aktualizacji 28.03.2023

Przeczytasz w 13 minut

Dzienna dawka ruchu to dla jednego półgodzinny spacer, dla drugiego […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close