Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Aktywność|Ćwiczenia relaksacyjne – 7 metod na świadome pozbycie się napięcia

Ćwiczenia relaksacyjne – 7 metod na świadome pozbycie się napięcia

Data publikacji 28.06.2023

Przeczytasz w 10 minut 114 wyświetleń

Ćwiczenia relaksacyjne – 7 metod na świadome pozbycie się napięcia

Ćwiczenia relaksacyjne to obowiązkowy punkt planu treningowego współczesnego człowieka. W pędzącym świecie przyda się każda metoda pozwalająca zmniejszyć ogólne napięcie. Przeczytaj, jakie techniki stosować, by poradzić sobie z nerwami i sprawdź ułożone przez nas plany na trening relaksacyjny. Weź głęboki wdech i… przeczytaj!

Jakie są ćwiczenia relaksacyjne?

Ćwiczenia relaksacyjne to zbiór różnych technik, służących rozluźnieniu ciała i pozbyciu się psychicznego napięcia. Robienie ich pomoże Ci radzić sobie z codziennym stresem, poprawić jakość snu, oczyścić umysł i lepiej radzić sobie z codziennymi wyzwaniami. Każdy odnosi indywidualne wrażenia z sesji ćwiczeń relaksacyjnych, toteż spróbuj różnych metod, by przekonać się, która najbardziej Ci odpowiada.

Możemy wyróżnić takie kategorie jak:

  • ćwiczenia oddechowe – najprostszy wariant, polegający wyłącznie na kontroli oddechu w wygodnej pozycji
  • niektóre formy dynamicznej aktywności fizycznej – trening o lekkiej i umiarkowanej intensywności pomaga się zrelaksować
  • medytacja – przechodzenie w wewnętrzną pustkę
  • wizualizacje – wyobrażenie sobie przebywania w innym miejscu
  • trening Jacobsona – polega na świadomym napinaniu i rozluźnianiu mięśni
  • autogenny trening Schulza – samodzielne wywoływanie doznań podobnych do wprowadzania w stan hipnozy
  • medytacja mindfulness – trening świadomości bodźców, angażujący wszystkie zmysły

Jak widzisz, ćwiczenia relaksacyjne to szeroki temat. W tym artykule zwięźle przedstawimy Ci metody na trening relaksacyjny w różnych okolicznościach. Część możesz stosować nawet w pracy czy autobusie.

Jak się zrelaksować przy nerwicy?

Przy nerwicy pomocne są klasyczne metody relaksacji: ćwiczenie oddechowe, medytacje, wizualizacje, trening autogenny oraz metoda Jacobsona. Wprowadzenie aktywności fizycznej również pomaga radzić sobie z napięciem i stresem.

Trzeba jednak pamiętać, że podstawą walki z nerwicą jest terapia, także farmakologiczna. Jeżeli podejrzewasz u siebie to zaburzenie, nie zwlekaj – skonsultuj się z psychologiem. On udzieli Ci dalszych wskazówek. Bez profesjonalnej pomocy żaden trening relaksacyjny nie gwarantuje skuteczności.

1 – Oddechowe ćwiczenia relaksacyjne na stres

Najprostsze ćwiczenia relaksacyjne wymagają wyłącznie kontroli oddechu. Możesz więc wykonać je w dowolnym miejscu na świecie, kiedy tylko poczujesz ogarniający Cię stres. Mimo iż oddech jest czynnością naturalnie intuicyjną, niewymagającą zastanowienia, właśnie chwila refleksji nad wymianą gazową jest w stanie uspokoić skołatane nerwy.

Oddechowe ćwiczenia relaksacyjne na stres pomagają głęboko dotlenić organizm, odwrócić myśli i dają mózgowi znać, że wszystko jest w porządku. Im bardziej jesteś zdenerwowany, tym gwałtowniej oddychasz, więc świadome uspokojenie oddechu wysyła do układu nerwowego informację, że wszystko jest w porządku – może przystopować.

Przykładowe ćwiczenia oddechowe to:

  • – Ustaw minutnik na 3 minuty. Licz do pięciu. Bierz wdech na 5 sekund, wstrzymaj oddech przez następne 5, wypuszczaj przez 5.
  • – Metoda 4-7-5 bardzo skuteczna w walce z bezsennością. Przez 4 sekundy bierz wdech, 7 sekund zatrzymaj powietrze w płucach, 5 sekund wypuszczaj.
  • – Metoda 3-3-6 wygląda podobnie. Przez 3 sekundy bierzesz głęboki wdech, przez 3 sekundy zatrzymujesz powietrze, przez 6 sekund powoli je wypuszczasz.
  • – Na 5 minut skoncentruj się na oddechu. Oddychaj głęboko, przeponowo, powoli. Rób to nosem i ustami. Tak jakbyś nie miał nic innego do roboty poza pięknym oddechem.

Świadoma manipulacja czasem wdechu i wydechu, to skuteczny trening relaksacyjny do wykonania w domu, w pracy, a nawet stojąc w korku. Spróbuj – czasem tylko tyle potrzeba, by zapomnieć o zdenerwowaniu.

kobieta robiąca ćwiczenia relaksacyjne na stres w polu
Im czystsze powietrze, tym przyjemniejsze będą ćwiczenia oddechowe. Korzystaj z nich zwłaszcza na łonie natury, nawet gdy wydaje Ci się, że jesteś już wystarczająco zrelaksowany.

2 – Jakie ćwiczenia są dobre na stres?

Aktywność generalnie jest dobrą metodą na rozładowanie napięcia. Jednak nie każdy rodzaj treningu fizycznego pomaga się wyciszyć – wiele działa wręcz przeciwnie! Ćwiczenia relaksacyjne na stres to lekkie sesje treningowe, podczas których nie dochodzi do gwałtownego wzrostu tętna. Zalicza się do nich:

  • – spacerowanie
  • – slow jogging
  • – rekreacyjne pływanie
  • – rozciąganie
  • – jazda na rolkach
  • – joga (ruch połączony z medytacją)
  • – taniec do spokojnej muzyki
  • – jazda na rowerze dla przyjemności

Do relaksu nie próbuj natomiast intensywnego treningu siłowego, biegania na wysokich obrotach, gry w koszykówkę, interwałów i innych dyscyplin, po których kończysz zgrzany. Oczywiście, te metody sportowe również niosą bardzo dużo korzyści, jednak nie należy do nich wyciszenie.

Uprawiając intensywny sport wręcz dodatkowo się pobudzisz, przez co będziesz miał problemy z zaśnięciem i pozbieraniem myśli. Pamiętaj o tym planując czas treningów – wymagające sesje powinny się kończyć najpóźniej 4h przed planowanym pójściem do łóżka.

Mężczyzna robiący trening relaksacyjny rozciągający
Stretching rozluźnia umysł i ciało, a przy okazji niesie korzyści sprawnościowe

3 – Jak medytować krok po kroku?

Medytacja to jedna z najsłynniejszych metod relaksacyjnych na świecie. Polega na całkowitym zagłębieniu się w myślach i odcięciu od zewnętrznych bodźców. To ważny element religii dalekowschodnich, ale współcześnie wykorzystuje się ją również jako całkowicie świeckie ćwiczenia relaksacyjne. Istnieją dziesiątki stylów medytacyjnych. Skupmy się na najprostszym.

Technika skupionej uwagi, zwana też medytacją oddechową wymaga całkowitej koncentracji właśnie na oddechu. Oddechu i niczym więcej. Nastaw budzik na 5 minut – tyle wystarczy jako ćwiczenia relaksacyjne na samym początku. Jeżeli nie będzie to dla Ciebie trudne, możesz medytować dłużej. Tak długo, jak zechcesz.

  • – Zamknij drzwi, wyłącz sprzęty elektryczne, postaraj się maksymalnie odciąć od ostrych dźwięków z zewnątrz. Dopuszczalna jest tylko muzyka relaksacyjne lub dźwięki natury.
  • – Usiądź tak, by było Ci wygodnie. Pozycja dowolna, możesz medytować nawet w szerokim rozkroku na fotelu.
  • – Zamknij oczy.
  • – Oddech. Skoncentruj się na nim.
  • Nie myśl o niemyśleniu.
  • – Włóż całą koncentrację w głębokie, spokojne, perfekcyjne oddychanie.
  • – Trwaj, aż ustawiony budzik nie przerwie medytacji

Za pierwszymi razami Twoje myśli będą latały. Długie utrzymanie koncentracji na samym oddechu może wyglądać na niemożliwe, ale nie zrażaj się niepowodzeniami. Jak każde ćwiczenia, medytacja wymaga praktyki, by dojść do perfekcji. Z każdą kolejną sesją pójdzie łatwiej.

Do medytacji nie potrzeba specjalnego stroju i warunków. Wszystko jest w Twoim umyśle.

4 – Na czym polega metoda wizualizacji?

Ten umysłowy trening relaksacyjny ma pomóc Ci przenieść się myślami w inne miejsce – dosłownie. Wizualizacja to jeden z rodzajów medytacji zaadaptowany na potrzeby terapeutyczne. Polega na głębokim wyobrażeniu sobie przebywania w innym miejscu, wraz ze wszystkimi towarzyszącemu temu bodźcami.

Kontakt z naturą zawsze działa na Ciebie kojąco? Połóż się wygodnie na łóżku i wyobraź sobie, że znajdujesz się w lesie.

Stoisz na udeptanej ścieżce. Gęste, wysokie drzewa ciągną się wzdłuż dróżki. Czujesz świeże powietrze w Twoich płucach, chłodny wiatr owiewający twarz. Szum drzew. Śpiew ptaków. Strumień płynący gdzieś w oddali Zapach mokrych liści. Dotyk kory pod palcami. Miękka ściółka zapadająca się pod stopami. A może właśnie zaczyna padać i słyszysz krople uderzające o korony drzew?

Możesz wizualizować sobie przebywanie w dowolnym rajskim miejscu. To może być plaża na Bahamach, łąka na której bawiłeś się w dzieciństwie, pole kukurydzy etc. W wizualizacjach warto sobie pomagać dźwiękami natury, odpowiadającemu wyobrażonemu otoczeniu.

Odgłosy dżungli, które możesz wykorzystać do wizualizacji tropikalnych wędrówek. Kanał: @Nature_Soundscapes

Wizualizacyjne ćwiczenia relaksacyjne służą oderwaniu się od stresującej rzeczywistości. Sam pewnie dobrze wiesz, że krótki urlop doskonale pomaga rozładować napięcie. Stosując tę metodę, urlop możesz mieć w dowolnym momencie dnia. Nawet na przerwie w pracy!

5 – Na czym polega trening relaksacyjny Jacobsona?

Trening Jacobsona to zestaw ćwiczeń opracowany w latach 30. XX wieku. Powstał na podstawie obserwacji, że psychiczne stany stresowe przekładają się na stopień napięcia mięśni – stres utrzymuje ciało w stanie gotowości. Często nazywany jest progresywną relaksacją mięśni.

Trening Jacobsona polega na napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych partii mięśniowych. Biorąc wdech napinasz wybrany mięsień, utrzymujesz oddech przez około 5 sekund, na wydechu świadomie rozluźniasz. Ten moment rozluźnienia relaksuje układ nerwowy – jest dla mózgu sygnałem, że stan wymagający pozostania w gotowości się zakończył.

Najlepiej zrobić progresywną relaksację w spokojnych warunkach, w pozycji leżącej, poświęcając na całość 20-30 minut. Sesja treningu Jacobsena przed snem z pewnością pomoże Ci szybko odpłynąć.

Nie ma jednego stałego planu – zajmujesz się partiami mięśniowymi w kolejności góra-dół lub dół-góra, tak by zrelaksować się od stóp do głów. Rozluźniasz głowę, ramiona, plecy, brzuch, uda, łydki stopy. Podczas ćwiczeń należy kontrolować oddech i skupiać się na odczuwanych zmianach w ciele. Świadomość rozluźnienia mięśni to klucz do skuteczności.

Przykładowe ćwiczenia w treningu Jacobsena to:

  • – uniesienie pięty do góry w pozycji leżącej, tak by mocno poczuć napięcie łydki – po 5 sekundach powolne opuszczanie pięty i rozluźnianie łydki
  • – mocne zaciskanie szczęki w celu napięcia mięśni twarzy – po 5 sekundach uwalnianie uścisku, uchylanie ust, by jak najlepiej zrelaksować dół twarzy
  • – napięcie mięśni brzucha na wdechu – po 5 sekundach rozluźnianie ich przy wydechu
  • – zmarszczenie brwi jak najmocniej – po 5 sekundach powrót do rozluźnienia

Możesz samodzielnie eksperymentować z progresywną relaksacją – polega na tym samym dla wszystkich partii mięśniowych. Ćwiczenia wykonywane np. na dłoniach, szczęce i łydkach da się bez problemu robić poza domem. Efekt nie będzie tak spektakularny, jak po pełnej 20-30-minutowej sesji treningu Jacobsena obejmującej całe ciało, jednak wciąż mogą okazać się dla Ciebie świetnym sposobem na codzienny stres.

Możesz łączyć ćwiczenia relaksacyjne – np. równocześnie pracować nad rozluźnianiem mięśni i wizualizować sobie przebywanie w pięknym miejscu.

6 – Jak wykonać trening autogenny Schulza?

Ćwiczenia metodą Schulza to metoda samodzielnego wprowadzania się w stan podobny do hipnozy, gdy możesz świadomie sterować swoim układem nerwowym poprzez autosugestię. Cały trening odbywa się w umyśle, nie pracujesz mięśniami. Zanim go podejmiesz, warto wprawić się w technikach medytacyjnych – Schulz bazował właśnie na nich.

Na ten trening relaksacyjny składa się w sumie 6 etapów. Na każdym etapie wypowiadasz (lub słyszysz sugestie z ust lektora), co dzieje się z Twoim ciałem.

  • – I etap – wywoływanie uczucia ciężaru i bezwładu kończyn, pozwala mięśniom mocno się rozluźnić (moja prawa ręka jest ciężka, moja lewa noga jest ciężka…)
  • – II etap – wywoływanie uczucia ciepła poprzez świadome poszerzanie naczyń krwionośnych w kończynach (moja lewa ręka jest ciepła, moja prawa noga jest ciepła…)
  • – III etap – skupienie na sercu, regulacja jego pracy (moje serce bije spokojnie i regularnie)
  • – IV etap – regulacja oddechu (oddycham swobodnie)
  • – V etap – odprężenie oraz rozgrzanie brzucha (czuję ciepło w splocie słonecznym)
  • – VI etap – ochłodzenie głowy poprzez zmniejszenie dopływu krwi (moje czoło jest chłodne)

Trening autogenny Schulza wymaga praktyki. Nagrodą za wytrwałość jest umiejętność niezwykłej kontroli nad własnym ciałem, pozwalająca rozluźnić się dosłownie od wewnątrz. Jeżeli temat Cię zainteresował i chciałbyś nauczyć się tej wyjątkowej techniki relaksacyjnej, posłuchaj przykładowego nagrania służącego do tego treningu:

Z sugestiami lektora i relaksującą muzyka wykonanie treningu Schulza jest znacznie prostsze. Kanał: @DotykMuzyki

7 – Czym jest medytacja mindfulness?

Medytację mindfulness nazywa się także medytacją uważności. Polega na maksymalnym skupieniu się na bodźcach zewnętrznych i wewnętrznych. Pracuje wszystkie 5 zmysłów.

  • – Usiądź wygodnie, w dowolnej pozycji, której nie będziesz potrzebował zmieniać. Zamknij oczy.
  • – Pozwól ciału się rozluźnić. Niech Twoje ramiona opadną, nogi staną się ciężkie.
  • – Zwróć uwagę na to, jak oddychasz. Poczuj to. Nie ingeruj.
  • – Przenieś uwagę na dźwięki otoczenia. Wyłapuj każdy szmer, usłysz bicie swojego serca, powietrze przepływające przez nozdrza.
  • – Patrz na odcienie czerni przed Twoimi zamkniętymi oczami.
  • – Jaki smak czujesz w ustach? Skup się na nim.
  • – Jaki zapach Cię otacza? Zawsze jakiś – pozostałości po gotowaniu, świeżość wywietrzonego mieszkania, aromat płynu do płukania unoszący się z pościeli.
  • – Teraz dotyk. Jak Twoje ubrania muskają ciało? Czy dotyka Cię miękkość dywanu? Jaka temperatura powietrza owiewa skórę?

Urządź sobie 10 minut medytacji mindfulness. Dzięki nim uspokoisz się i skupisz uwagę na sobie w najgłębszy możliwy sposób.

ilustracja koncepcji mindfullness
W mindfullness, przeciwnie do medytacji oddechowej, nie odcinasz się od bodźców. Zauważasz je i akceptujesz.

Medytacja mindfulness to nieco trudniejsza odmiana medytacji oddechowej, już wymienionej w tym artykule. Podobnie jak ona, wymaga praktyki. Na początku wyda Ci się nudna, gdy jednak będziesz trwał w koncentracji, odkryjesz fascynujący świat subtelnych bodźców.


Ćwiczenia relaksacyjne są dla każdego. Przetestuj różne metody, spośród których wybierzesz najlepszą dla siebie. Pamiętaj, że nie wszystkie techniki załapiesz od razu – medytacja czy trening Schulza wymagają odrobiny praktyki. Warto się postarać, gdyż regularny trening relaksacyjny może odmienić Twoje codzienne funkcjonowanie.

Wykonuj ćwiczenia relaksacyjne na stres zwłaszcza w porze wieczornej. Pomogą Ci odprężyć się przed snem – to niezwykle cenne narzędzia w walce z bezsennością spowodowaną skołataniem nerwów. Proste ćwiczenia oddechowe możesz robić w obliczu stresowych sytuacji, a gdy będziesz miał ochotę wstać i wyjść… wyjdź w sferę wizualizacji!

Mogą Ci się spodobać

Masaż tajski – na czym polega i czy jest bezpieczny? Przygotuj się na to!

Data publikacji 28.09.2023

Przeczytasz w 12 minut 14 wyświetleń

Masaż tajski od lat należy do najchętniej wybieranych zabiegów odnowy […]

Pilates dla początkujących – wszystko by zacząć! 7 ćwiczeń i wskazówki na start

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 59 wyświetleń

Pilates dla początkujących to sposób, by stać się silniejszym i […]

Chodzenie po schodach – jak to robić, by poprawić formę? Porady i efekty

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 66 wyświetleń

Chodzenie po schodach przez kilkadziesiąt minut bez przerwy, może zastąpić […]

Jak kręcić hula hop? Zwykłe, z obciążeniem, z wypustkami – poradnik

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 100 wyświetleń

Jak kręcić hula hop, żeby były efekty? Nauka ćwiczenia z […]

Bieganie czy rower – który sport lepiej wybrać? Rozstrzygnięcie!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 92 wyświetleń

Bieganie czy rower – z którym sportem lepiej związać swoją […]

Badminton – zasady, ciekawostki i wskazówki dla początkujących

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 120 wyświetleń

Badminton – zasady tej gry wydają się proste, a większość […]

Ćwiczenia relaksacyjne – 7 metod na świadome pozbycie się napięcia

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 115 wyświetleń

Ćwiczenia relaksacyjne to obowiązkowy punkt planu treningowego współczesnego człowieka. W […]

Ścianka wspinaczkowa – poradnik dla początkujących wspinaczy

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 232 wyświetleń

Ścianka wspinaczkowa to świetny pomysł na aktywne spędzenie wolnego czasu. […]

Ćwiczenia na trampolinie – czy warto je robić dla zdrowia i odchudzania?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 162 wyświetleń

Ćwiczenia na trampolinie to sposób, by potrenować i równocześnie świetnie […]

Sporty walki, które możesz zacząć trenować. Rodzaje i charakterystyki

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 168 wyświetleń

Sporty walki to bardzo szeroka kategoria dyscyplin. Napisano o nich […]

Jak biegać? WSZYSTKO o bieganiu dla początkujących

Data publikacji

Przeczytasz w 13 minut 308 wyświetleń

Jak biegać, gdy Twoja kondycja jest słaba? Co robić, gdy […]

Interwały dla początkujących – poradnik i 10 najlepszych treningów na Youtube

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 282 wyświetleń

Interwały dla początkujących sportowców to duże wyzwanie – i dlatego […]

Skakanie na skakance – efekty. 15 najważniejszych dla sylwetki i zdrowia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 124 wyświetleń

Myślisz o tym, by zabrać się za skakanie na skakance? […]

Crossfit — sposób na uzyskanie smukłej sylwetki

Data publikacji

Przeczytasz w 3 minut 130 wyświetleń

Wraz z nadejściem wiosny coraz więcej osób pragnie pozbyć się […]

Bieganie w miejscu – czy taki trening ma sens?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 117 wyświetleń

Bieganie w miejscu jako zamiennik treningu w terenie i na […]

Jak się rolować? Plecy, uda i cała reszta – 10 praktycznych porad

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 405 wyświetleń

Rolowanie od lat robi furorę wśród osób dbających o sprawność […]

Jak skakać na skakance? Technika, odchudzanie, motywacja

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 148 wyświetleń

To, jak skakać na skakance, tylko z pozoru jest oczywiste! […]

Joga – jak zacząć ją uprawiać?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 183 wyświetleń

Joga – jak zacząć uprawiać te indyjską sztukę harmonii ciała […]

Czy spacerowanie odchudza? Tak i nie… Wyjaśniamy!

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 129 wyświetleń

Spacery to najprostsza forma aktywności fizycznej, którą możesz praktykować w […]

Jazda na rowerze – efekty, dla których sprzedasz samochód! Sylwetka, zdrowie, życie

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 435 wyświetleń

Zalety jazdy na rowerze czynią ten środek transportu ulubionym dla […]

Slow jogging — sport dla CIEBIE. Poradnik od A do Z

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 148 wyświetleń

Slow jogging to sport dla Ciebie… bo to sport dla […]

Jak zacząć biegać? Poradnik dla opornych bez kondycji

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 252 wyświetleń

Pasjonatów biegania spotykamy na każdym kroku. Tych, którzy mają słabą […]

Nordic walking – efekty dla których warto zacząć. 14 najważniejszych

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 233 wyświetleń

Nordic walking to jeden z najprzystępniejszych sportów, jakie można uprawiać. […]

Interwały — co to? Wszystko o superwydajnych treningach

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 265 wyświetleń

Masz niewiele czasu w ciągu dnia, a zależy Ci na […]

Sport dla dziewczyny – 10 dyscyplin dla młodych sportsmenek

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 662 wyświetleń

Nastoletni wiek to czas na odkrywanie talentów we wszystkich dziedzinach. […]

Ile kroków dziennie, by być szczupłym i zdrowym? Cała prawda o krokach

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 374 wyświetleń

Codzienna aktywność fizyczna to podstawa dobrej kondycji. Nie ma zaś […]

Sztuki walki — rodzaje. Wybierz odpowiednią dla siebie!

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 203 wyświetleń

Chodzi Ci po głowie, by zacząć trenować sztuki walki? Rodzaje, […]

Marszobiegi – wszystko od A do Z i plan dla początkujących

Data publikacji

Przeczytasz w 13 minut 405 wyświetleń

Dzienna dawka ruchu to dla jednego półgodzinny spacer, dla drugiego […]

Trening taneczny – przegląd 20 najlepszych na Youtube

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 691 wyświetleń

Wiesz, że czas popracować nad kondycją, a nie przepadasz za […]

Łatwe szlaki w Tatrach – 10 najlepszych dla początkujących

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 438 wyświetleń

Chcesz rozpocząć wielką przygodę w górach? Zacznij od tras o […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close