To, jak skakać na skakance, tylko z pozoru jest oczywiste! Ta prosta dziecięca zabawka nabiera powagi, gdy łapiesz za jej dorosłą wersję. Dowiedz się, jak wygląda poprawna technika skakania na skakance, w czym skakać i ile powinny trwać ćwiczenia, by dzięki nim skutecznie zrzucić zbędne kilogramy. Przeczytaj!
Kto NIE może skakać na skakance?
Zanim zaczniesz zgłębiać tajniki tego, jak zacząć skakać na skakance, upewnij się, że ta aktywność będzie dla Ciebie zdrowa!
Skakanie na skakance to intensywny trening cardio. Znacznie podwyższa tętno i z tego względu nie powinny go podejmować osoby z problemami kardiologicznymi.
Przeciwwskazaniem jest również otyłość. Stawy kolanowe poddane długotrwałemu skakaniu nosząc nadmiar masy ciała szybko ulegną bolesnemu przeciążeniu. Skakanka nadaje się do walki z lekką nadwagą czy przesuwania się niżej na skali normy BMI.
Ze skakaniem powinny się wstrzymać osoby, które już cierpią na problemy z bólami kolan, osłabienie stawów i kości. Zasadniczo, jakiekolwiek dolegliwości bólowe w dolnych kończynach można zaliczyć do przeciwwskazań mimo braku konkretnej diagnozy.
Odradzamy skakanie także osobom ze świeżo zaleczonymi urazami ścięgna Achillesa, mięśnia brzuchatego i stanami zapalnymi w łydkach (np. shin splints od częstego biegania). Treningi ze skakanką mogą w ich przypadku doprowadzić do bardzo poważnej kontuzji, a o przyjemności nie ma mowy – każdy skok to przejmujący ból.
Ostatnim przeciwwskazaniem szczególnie istotnym dla kobiet po ciąży jest osłabienie mięśni dna miednicy. Skakanie może pogorszyć ich stan.
Niektórzy blogerzy polecają skakankę jako sposób na wzmocnienie osłabionych mięśni dna miednicy, ale my zdecydowanie odradzamy samodzielne eksperymentowanie. Słabymi MDM zajmuje się fizjoterapeuta uroginekologiczny i to z nim należy skonsultować pomysł skakania na skakance.
Gdzie, z czym i w czym skakać?
Lista sprzętu nie jest długa – potrzebujesz tylko skakanki, wygodnego stroju i butów.
Wszystko na temat wyboru odpowiedniej skakanki opisaliśmy tutaj – zobacz artykuł: Skakanka do ćwiczeń – jaką skakankę wybrać? Rodzaje i zastosowania
Strój powinien przylegać do ciała. Obszerna koszulka czy nogawki będą Cię tylko rozpraszać w skakanym treningu.
Kobiety muszą założyć dopasowany sportowy biustonosz. Wielkość miseczki nie ma znaczenia – także najmniejsze biusty wymagają stabilnego podparcia.
Jakie buty do skakania na skakance? Dobrym wyborem będą buty przeznaczone do ćwiczeń fitness, z elastyczną podeszwą i podwyższoną amortyzacją. Mogą być również buty do biegania.
Gdzie skakać na skakance? Gdziekolwiek masz na to miejsce. Odsuń meble, zamknij drzwi, wycofaj telewizor w głąb półki. Żeby nie doprowadzić sąsiada z dołu do szaleństwa, trenuj na dywanie bądź specjalnej macie wygłuszającej przeznaczonej do ćwiczeń. W ciepły dzień rozważ sesję skakania na świeżym powietrzu, na przykład na miękkim trawniku w parku.
Jak zacząć skakać na skakance poprawnie technicznie?
Właściwa technika skakania jest niezbędna, by ćwiczyć długo, zdrowo i przyjemnie – a dokładnie taki powinien być odchudzający trening.
- – Upewnij się, że ustawiłeś właściwą długość skakanki.
- – Napnij brzuch i pośladki.
- – Wyprostuj plecy. Zbliż łopatki do siebie.
- – Przysuń łokcie i ramiona bliżej do ciała.
- – Dłonie rozsuń na boki.
- – Uchwyty trzymaj lekko. Mocne ściskanie tylko marnuje Twoją energię.
- – Kręć! Pracują przede wszystkim przedramiona i nadgarstki, górna część rąk pozostaje nieruchoma.
- – Podskakuj nisko.
- – Ląduj na palcach.
Na początku przygody ze skakanką skoncentruj się na poprawnej technice, a nie na podkręcaniu intensywności treningu. Kiedy zmęczenie ogarnie Cię do takiego stopnia, że nie będziesz w stanie utrzymać poprawności ruchu, zrób sobie kilka minut przerwy. Lepiej już nie skakać wcale, niż skakać źle!
Jak skakać na skakance, żeby się nie znudzić?
Kiedy zwykłe skakanie na dwie nogi zrobi się dla Ciebie banalnie proste, wprowadź do treningu nieco urozmaicenia.
Najprostszą modyfikacją będą zmiany tempa. Skakanka świetnie nadaje się do interwałów, czyli treningów o zmiennej intensywności. Przykładowo – wykonaj 10 szybkich, mocnych skoków, następnie 20 spokojnych i znowu 10 szybkich. Zobaczymy, ile takich serii dasz radę wykonać!
Spróbuj skakać w rytm muzyki! Ułóż energiczną playlistę i wyobraź sobie, że jesteś na imprezie ;). Dobra (i męcząca) zabawa gwarantowana.
Następnie dołóż sobie technicznych utrudnień. Krzyżowanie nóg, skoki na jednej nodze, przeskakiwanie do przodu i do tyłu – ogranicza Cię własna wyobraźnia i cierpliwość do nauki trików.
Dla inspiracji podrzucamy świetne nagranie od Jump Rope Dudes, na którym zademonstrowano aż 20 technik posługiwania się skakanką:
Jak skakać na skakance, żeby schudnąć – zasady
Przypominamy – jeśli chorujesz na otyłość, najlepszym sposobem skakania na odchudzanie będzie… nieskakanie wcale! Zdrową aktywnością dla Ciebie będzie basen, jazda na rowerze oraz spacery.
Skacz przez 10-15 minut. Godzina skakania na skakance spala nawet około 800 kcal, więc łatwo policzyć, że kilkanaście minut energicznych podskoków zużyje 150-200 kcal. Stopniowo możesz wydłużać czas treningu do 30 minut.
Rób jednodniowe odstępy między treningami. Skakanka bardzo męczy mięśnie łydek. I dobrze, bo dzięki temu się wzmacniają, ale pomiędzy po prostu musisz dać im czas na regenerację. Nie skacz na zakwasach.
Trenuj wytrwale. Odchudzanie to długotrwały proces. Lepiej ćwiczyć krócej i lżej, ale za to naprawdę regularnie. Baw się tempem, technikami i muzyką. Niech treningi sprawiają Ci prawdziwą przyjemność, a wtedy bez problemu utrzymasz motywację.
Im bardziej zaangażujesz się w ruch, tym więcej kalorii spalisz. Na skakance też można się obijać, a nie oszukasz swojego organizmu!
Jak skakać na skakance, żeby schudnąć z całą pewnością? Potraktować treningi jako uzupełnienie diety z deficytem kalorycznym. Dzięki skakaniu zrzucanie kilogramów będzie łatwiejsze, pod warunkiem, że nie nadrobisz zużytej energii dodatkową porcją jedzenia.
Jak skakać na skakance, żeby wyszczuplić uda?
Skakanka jest dużą pomocą w wyszczuplaniu nóg. Nie ma jednak żadnych specjalnych metod skakania, by treningi pomogły akurat na tę partię. Nie da się kontrolować, z których partii ciało chudnie. Pozostań w deficycie kalorycznym, a uda prędzej czy później staną się szczuplejsze – zależy to wyłącznie od Twoich naturalnych predyspozycji.
Trening na skakance wzmacnia mięśnie nóg i poprawia krążenie krwi (to ujędrnia skórę). Dzięki nim nogi staną się lepiej wyrzeźbione, napięte, a nawet zredukujesz cellulit. Może być tak, że mimo obwodów bez zmian, efekt wizualny okaże się spektakularny!
Czy skakanka jest dobra na brzuch?
Poprawna technika skakania na skakance zakłada utrzymanie napiętych mięśni brzucha. To przełoży się na ich wzmocnienie. Tułów stanie się twardszy, bardziej zbity. Kiedy do kompletu zredukujesz nadmiar tkanki tłuszczowej – co ułatwi Ci skakanka – zaczniesz wreszcie cieszyć się płaskim brzuchem.
Na skakance nie wyrobisz kaloryfera – do budowy mięśni potrzebny jest trening siłowy – wyrobisz jednak wąską talię.
Więc tak – skakanka jest dobra na brzuch!
Jak skakać na skakance? Zacznij od doboru wygodnego sprzętu, butów i zrobienia miejsca w pokoju. Następnie skoncentruj się na doskonaleniu podstawowego sposobu skakania – napięcie mięśni, ręce przy tułowiu, praca nadgarstkami, lądowanie na przodzie stopy, niskie podskakiwanie. Kiedy bezbłędnie to opanujesz, eksperymentuj ze zmianami tempa oraz trikami.
A jak skakać na skakance, żeby schudnąć? Dokładnie tak samo! Najważniejsza jest regularność, a do kompletu dieta z deficytem kalorycznym.
