Jak biegać, gdy Twoja kondycja jest słaba? Co robić, gdy jedyny sport, z jakim masz coś wspólnego, to ten oglądany w telewizji? Wszystko jest do zrobienia, trzeba tylko podejść do biegania z głową! Wbrew mitom, nie wystarczy wstać, włożyć trampek i iść biegać. Przeczytaj poradnik dla nowicjuszy – dzięki tej wiedzy nie zniechęcisz się, unikniesz bólu, a nawet pokochasz bieganie od pierwszego treningu.
Czy bieganie jest zdrowe? Główny warunek
Poprawne bieganie jest korzystne dla zdrowia.
Trening wzmacnia mięśnie, stawy, ścięgna, kości i serce. Pomaga utrzymać zdrową masę ciała. Poprawia samopoczucie psychiczne, jakość snu, dodaje energii, pozwala pozbyć się stresu. Dzięki bieganiu ludzie zachowują sprawność nawet w bardzo zaawansowanym wieku. Wiek nie jest też przeszkodą w rozpoczęcia treningów. Możesz zacząć biegać nawet na emeryturze (ale nie ma na co czekać! ;)).
Kluczem jest jednak właśnie poprawność:
- – Należy biegać z zachowaniem prawidłowej techniki.
- – Nie można przesadzać z intensywnością.
- – Treningi muszą być przeplatane odpoczynkiem, by ciało miało się kiedy zregenerować.
- – Konieczny jest także dobór odpowiedniego obuwia.
- – Do kompletu warto popracować nad dietą – szczególnie nad ilością białka w jadłospisie, bo bez niego organizm się nie zregeneruje.
Jeżeli zignorujesz technikę, założysz byle jakie buty, będziesz trenował za dużo i jadł niewystarczająco białka, tylko sobie zaszkodzisz. Sport będzie niszczył Twoje zdrowie i nigdy nie stanie się przyjemny. Przygoda z bieganiem skończy się bardzo szybko i boleśnie.
Więcej o pozytywnych efektach biegania możesz się dowiedzieć tutaj – kliknij: Co daje bieganie? 20 zalet biegania odmieniających życie
Czy bieganie niszczy kolana?
Jeżeli biegasz poprawnie, wręcz przeciwnie – bieganie wzmacnia kolana. Poprawna technika i odpowiednie buty odciążają stawy kolanowe. Dieta bogata w białko oraz odpoczynek między treningami umożliwiają sprawną regenerację chrząstki stawowej. Stawy zaś, działają podobnie do mięśni – kiedy zmęczysz je na treningu, a później zregenerujesz, staną się silniejsze.
Badania prawie 75 tysięcy biegaczy wykazały, że ci sportowcy wcale nie są bardziej narażeni na choroby stawów, niż zwykli spacerowicze. Bieganie nie szkodzi również stawom biodrowym*.
W zdrowiu stawów bardzo ważne jest BMI. Aktywność pomaga utrzymać wagę w normie – a nadwaga i otyłość rzeczywiście niszczą kolana, więc pozbycie się nadmiernych kilogramów to ulga dla układu ruchu. Z tego względu, nadmierna masa ciała jest przeciwwskazaniem do intensywnych biegów – o tym przeczytasz poniżej.
*badanie: Williams PT. Effects of running and walking on osteoarthritis and hip replacement risk. Med Sci Sports Exerc. 2013 Jul;45(7):1292-7.
Kiedy NIE powinno się biegać?
Bieganie dla początkujących najczęściej zaczyna się od chęci schudnięcia. Niestety jednak, im wyższa ponad normę jest Twoja masa ciała, tym gorszym pomysłem jest intensywne bieganie. Na spokojne biegi można się decydować mając nadwagę, ale już przy otyłości (BMI powyżej 30), należy zostać przy marszach. Bieganie pełną gębą, szybko, długo, to aktywność zdrowa tylko dla osób z masą ciała w normie.
Przeciwwskazania do biegania to także choroby układu krążenia, zwyrodnienia stawów, osteoporoza oraz problemy z kręgosłupem. Jeśli cierpisz na takie kłopoty zdrowotne, pomysł biegania musisz skonsultować z prowadzącym Cię lekarzem.
Nawet u okazów zdrowia, dobrym pomysłem jeszcze przed rozpoczęciem biegania jest profilaktyczna konsultacja. Kardiolog sprawdzi, czy z sercem jest wszystko w porządku – wiele wad ujawnia się na późnym etapie życia. Ortopeda lub fizjoterapeuta oceni, czy układ ruchu jest całkowicie zdrowy i doradzi Ci, jak biegać przy Twoim stanie zdrowia. Rozpoczęcie biegania to dobry moment, by zrobić przegląd swojego organizmu – po prostu dla zdrowia!
Zapomnij o przeszłości!
Prawie każdy ma jakieś doświadczenie z bieganiem. W końcu ten sport wygląda na prosty, uprawiac go można wszędzie, a sportowe buty zawsze znajdą się w szafce.
Jesteś zdeterminowany, by zacząć się ruszać. Idziesz pobiegać po raz pierwszy. Brutalnie zderzasz sie z rzeczywistością – po 300 metrach łydki mają dość, w gardle pali żywym ogniem, pod żebra uderza kolka. Na drugi dzień po tej masakrze ból rozsadza kolana. Już wiesz, że bieganie nie jest dla Ciebie – nie umiesz i już!
Brzmi znajomo?
To prawda – nie umiesz biegać. Tak jak większość dorosłych zaczynających z tym sportem.
Jak się czegoś nie umie, to jest jedno rozwiązanie. Nauczenie się. Wyrzuć z głowy złe doświadczenia, bo zaraz dowiesz się, jak biegać i następnym razem będzie dobrze. Zakład?
Jak dobrać buty do biegania?
Zanim zaczniesz w praktyce uczyć się, jak biegać, odwiedź sklep sportowy. Jednym z najczęstszych błędów początkujących jest bowiem trenowanie w pierwszych-lepszych butach wyglądających na sportowe. Tymczasem, buty do biegania muszą mieć amortyzację. Buty w sportowym stylu jej nie mają. Trampki, adidaski z bazaru – bez szans. Bieganie w nich skończy się upiornym bólem kolan.
Zasady dobierania butów do biegania to:
- – Doboru butów do biegania należy dokonać w sklepie sportowym. Wybierz buty, które są oznaczone jako przeznaczone do biegania (nie buty sportowe czy buty fitness). Mierz po południu – stopa jest wtedy zmęczona, przez co większa niż z rana. Korzystaj z rad obsługi!
- – Jeśli chcesz kupić w Internecie, dokładnie zmierz stopę oraz sprawdź tabelę rozmiarów producenta. Po odebraniu paczki pochodź w biegówkach przynajmniej godzinę – najlepiej po domu, żeby ich nie ubrudzić. Ciśnie, uwiera? Pakuj z powrotem do pudła i odsyłaj.
- – Amortyzacja powinna być tym większa, im twardsze podłoże i wyższa masa ciała biegacza. Najwięcej amortyzacji potrzebują biegający po asfalcie, ważący powyżej 90 kilogramów. Generalnie, na asfaltowe bieganie dla początkujących lepiej mieć trochę za dużo amortyzacji, niż za mało.
- – Planujesz biegać po nieutwardzonych ścieżkach? Wybieraj buty trailowe/buty do biegania w terenie. Mają głębszy bieżnik, więc dobrze przyczepiają się do miękkiego podłoża.
- – Buty biegowe muszą być przynajmniej o 1 centymetr dłuższe od noszonych na co dzień. Przymierz, dosuń palce stóp do czubka. Powinno być tyle miejsca za piętą, żeby bez problemu wszedł palec wskazujący.
- – Zwróć uwagę na szerokość przodu buta. W biegu stopa przesuwa się do przodu. Wygodna cholewka musi więc być na tyle szeroka, byś był w stanie swobodnie poruszać palcami.
Nastaw się na wydatek przynajmniej 150 złotych. Buty sportowe za kilka dyszek, kupione w markecie, to nie są buty do biegania. Zapewniamy, że to doskonała inwestycja – a jeśli obawiasz się, że zmarnujesz pieniądze, bo masz słomiany zapał do sportu… to wybierz buty ładne, żeby w razie czego mieć je na spacery 😉
Jak poprawnie się biega?
Omówiliśmy kwestię butów, to czas przejść do drugiego fundamentu – poprawnej techniki. To coś, co należy doskonalić od pierwszych treningów. Warunek zdrowego, przyjemnego biegu, zgodnego z biomechaniką, bez bólu i kontuzji.
Jak prawidłowo stawiać stopę podczas biegu?
Dorosły człowiek odruchowo ląduje na pięcie – dlatego tak ważna w butach jest amortyzacja. Pianka amortyzująca nadrabia to, czego jeszcze się nie nauczyłeś.
Do amortyzowania wstrząsów naturalnie przystosowany jest przód stopy. Od pierwszych treningów ucz się lądować właśnie na śródstopiu. By to było możliwe, stawiaj krótkie kroki.
Krótki krok umożliwia prawidłowe lądowanie, a w dodatku jest energooszczędny – długodystansowcy zawsze biegają gęsto stawiając stopy, bo w ten sposób po prostu się nie męczą. Podczas biegu stopy należy stawiać pod sobą, nigdy nie przed sobą.
Jak oddychać w czasie biegu?
W trakcie biegu należy oddychać nosem i ustami. Korzystając z obu kanałów oddechu zdołasz dostarczyć organizmowi tyle trenu, ile potrzebuje. A w ruchu potrzebuje znacznie więcej, ponieważ mięśnie używają tlenu do wytwarzania energii.
Oddech powinien być głęboki, równy. Na początku dobrze jest przyjąć rytm – 3 kroki na wdechu, 3 kroki na wydechu. Skoncentruj się, a szybko nauczysz się odruchowo oddychać poprawnie. Dzięki poprawnemu oddychaniu nie złapie Cię kolka i od razu zauważysz, że mało się męczysz!
Jak biegać lekko?
By bieg był lekki, podnoś stopy tylko o kilka centymetrów nad ziemię. Wysokie podnoszenie nóg zupełnie nie jest potrzebne i tylko marnuje Twoją energię.
Lekko ugnij kolana i pochyl ciało do przodu na całej linii, już od ścięgna Achillesa. Dzięki takiej pozycji siła przyciągania pomoże Ci biec. Plecy trzymaj prosto, nie wyginaj kręgosłupa. Wyobraź sobie, że chcesz paść na twarz, ale bez upadania na kolana 😉
Ruszaj rękami w biegu. Ugnij je w łokciach i pracuj wzdłuż tułowia, od klatki piersiowej do linii bioder. Ruch ma wychodzić z barku, a dłonie pozostawać otwarte. Ręce również ciągną do przodu, dzięki czemu biega się znacznie lżej.
Zrób rozgrzewkę przed bieganiem. Rozgrzewające ćwiczenia dodadzą mięśniom elastyczności. W ruchu nie będziesz czuł np. szarpania z tyłu łydki.
Jak biegać bez bólu?
Wystarczy stosować się do wymienionych tutaj zasad. Dzięki nim wyeliminujesz główne błędy odpowiadające za ból podczas biegu, takie jak:
- – mocne tłuczenie piętami i wydłużanie kroku, przez co stopy, łydki oraz kolana upiornie bolą
- – ataki kolki i palenie w gardle spowodowane szarpaniem oddechu
- – szybkie męczenie się spowodowane długim krokiem, nieprawidłowa praca rąk i zaciskaniem pięści
- – zblokowane, przykurczone mięśnie, bolące przy każdym naciągnięciu
- – ból szyi typowy dla biegaczy stale patrzących pod nogi
- – po bieganiu zrób rozciąganie – stretchning rozluźnia mięśnie, a dzięki temu na drugi dzień są nieco mniej sztywne
Gdy nauczysz się, jak poprawnie biegać i będziesz sumiennie robił rozgrzewkę zapobiegniesz też kontuzjom – bólowi do kwadratu!
Co pić w biegu?
Jeżeli dbasz o nawodnienie w ciągu całego dnia (a tak trzeba!), treningi trwają krócej niż godzinę, a na dworze nie jest gorąco, najprawdopodobniej obędzie się bez uzupełniania płynów w trakcie biegu.
Warto jednak na wszelki wypadek wziąć ze sobą butelkę niegazowanej wody. Koniecznie niegazowanej, bo napoje z gazem mogą wywołać dolegliwości trawienne podczas wysiłku. Kiedy poczujesz pragnienie, sięgnij do niej, weź kilkanaście drobnych łyków.
Na treningach trwających dłużej niż godzinę oraz w wysokiej temperaturze, najlepiej wybierać napoje izotoniczne. Skoro jednak dopiero zaczynasz, konieczność picia izotoników jeszcze jakiś czas nie będzie Cię dotyczyła. To nie ten czas, nie ta intensywność ćwiczeń 😉
Jak biegać? Idealna taktyka na bieganie dla początkujących
Pierwsze treningi powinny być marszobiegami. Nie forsuj się do ciągłego biegu przez kilkadziesiąt minut. Swobodnie przeplataj bieg marszem, kiedy tylko poczujesz taką potrzebę. W marszu uspokajaj oddech, odpoczywaj, a kiedy odzyskasz siły, znowu biegnij.
Ile przebiec na pierwszy raz?
Ile zdołasz. Lepiej patrzeć na czas biegu, niż na dystans. Na pierwszy raz urządź sobie 20-minutowy trening marszobiegowy. W przyszłym tygodniu spróbuj dobić pół godziny. W kolejnym tygodniu celuj w 40 minut.
40 minut to już taka standardowa, dobra długość marszobiegu na początku sportowej przygody. Kiedy do niej dojdziesz, możesz na jakiś czas zaprzestać wydłużania czasu. Skup się teraz na tym, by pokonywać te 40 minut treningu ciągłym biegiem. Zobaczysz, że z każdym następnym treningiem będziesz mniej potrzebował maszerowania.
Jeżeli wolisz patrzeć na dystans – na pierwszych treningach przede wszystkim nie przekraczaj 5 kilometrów. 5 kilometrów to bezpieczna granica na bieganie dla początkujących.
W jakim tempie powinno się biegać?
W takim, byś mógł mówić – możliwość prowadzenia konwersacji to dobry wyznacznik. Idealne tempo to takie, jakie możesz trzymać ciągle przez kilkadziesiąt minut. Biegnij równo, nie szarp prędkości.
U jednego takim komfortowo trzymanym tempem będzie 8 min/km, u drugiego 10 min/km, u trzeciego 6 min/km – wszystko zależy od wyjściowej kondycji, nie ma tu żadnej reguły. Kompletnie nie przejmuj się liczbami. Liczy się tylko Twoja przyjemność.
Czy bardzo wolne bieganie ma sens?
Zdecydowanie tak. Bieganie dla początkujących wręcz powinno być powolne. W ślimaczym biegu unikniesz nadmiernego obciążania układu ruchu i spokojnie skupisz się na doskonaleniu techniki – to jest teraz dla Ciebie najistotniejsze. Biegaj wolno, ale dokładnie!
Jak często biegać na początku?
Nie częściej, niż co 2 dni – na trening idź dopiero, gdy zakwasy miną. Dzień odstępu między treningami jest niezbędny, by mięśnie i stawy się regenerowały. Wystarczy, że będziesz biegał 3 razy w tygodniu.
Codzienne bieganie jest możliwe pod warunkiem, że jesteś już przynajmniej średnio-zaawansowany, wzmocniłeś mięśnie i zdobyłeś doświadczenie w tym jak biegać. Po kilku miesiącach trenowania możesz pomyśleć o takim zwiększeniu częstotliwości.
Czy samo bieganie wystarczy?
Nie wystarczy. Bieganie trzeba uzupełnić treningami wzmacniającymi.
2 razy w tygodniu wykonuj ćwiczenia wzmacniające całego ciała. Do biegania musisz mieć silne nie tylko nogi i pośladki, ale również ramiona, brzuch, plecy. Spokojnie – nie musisz zapisywać się na siłownię. Wystarczą ćwiczenia z masą własnego ciała, gumami oporowymi lub hantelkami.
Czemu nie wystarczy tylko nauczyć się jak poprawnie biegać? Ponieważ mimo że bieganie angażuje całe ciało, nie trenuje po równo wszystkich mięśni. Jedne robią więcej, drugie mniej – a te które robią mniej stają się Twoimi słabymi punktami narażonymi na kontuzje. W pewnym momencie przestają nadążać za silniejszymi partiami. Treningami uzupełniającymi wyrównasz dysproporcje siły, co przełoży się na bezpieczeństwo biegania oraz zaowocuje lepszymi wynikami.
Co biegacz powinien jeść?
To już prawie koniec! Łap jeszcze kilka porad dietetycznych, a będziesz w pełni gotowy na bieganie:
- – ostatni większy posiłek zjedz nie później, niż na 2h przed pójściem biegać
- – wybieraj lekkostrawne dania o niewielkiej objętości
- – w posiłku przedtreningowym powinno być dużo węglowodanów złożonych, nieco białka, a jak najmniej tłuszczu i błonnika
- – po bieganiu zjedz posiłek zawierający 20-30 gramów białka oraz węglowodany
- – jedz przynajmniej 1,2 grama białka na kilogram masy ciała
- – sięgaj po owoce i warzywa w jak największej ilości
- – włącz do diety produkty zdrowe źródła tłuszczów
- – bazuj jadłospis na nieprzetworzonych produktach
- – nie przechodź na niskokaloryczne diety. Podczas odchudzania trzymaj się zdrowego deficytu, czyli 200-500 kcal dziennie. Głodówka NIGDY nie jest dobrym wyjściem, a już zwłaszcza połączona z wysiłkiem!
W diecie biegacza nie ma produktów zakazanych. Obowiązują jednak standardowe zasady zdrowego żywienia.
Co do suplementacji – na poziomie amatorskim (a szczególnie na początku trenowania) nie potrzebujesz żadnych suplementów. One pojawiają się dopiero u zaawansowanych sportowców. Teraz w zupełności wystarczy Ci zdrowe odżywianie.
Jak nie nabawić się kontuzji podczas biegania i być coraz lepszym? Podsumowanie
By zminimalizować ryzyko biegowej kontuzji oraz z treningu na trening poprawiać swoją formę należy:
- – zawsze robić rozgrzewkę
- – trzymać poprawną technikę biegu
- – dopasować poziom amortyzacji – im twardsza droga i wyższa waga, tym większa amortyzacja
- – zwrócić uwagę na przyczepność butów, zwłaszcza tych do biegania w terenie
- – odpoczywać przynajmniej 48h między treningami
- – biegać spokojnym tempem
- – nie przesadzać z dystansem i czasem treningów
- – słuchać swojego organizmu – bieg ma być przyjemny, bez bólu
- – wykonywać treningi uzupełniające
- – zwrócić uwagę na dietę
Jeżeli po którymś z treningów zaczniesz czuć niepokojący ból – np. w kolanach, piszczelach, spodzie stopy czy z tyłu uda – nie próbuj go rozruszać w biegu. Zrób zimny okład na bolące miejsce, zastosuj maść przeciwzapalną. Odpuść trenowanie do czasu, aż dolegliwości całkiem ustąpią.
Nie wahaj się umówić do fizjoterapeuty. Nawet jeśli początki kontuzji przejdą po kilku dniach odpoczynku, specjalista pomoże Ci znaleźć przyczynę problemu. Zapobiegniesz mu na przyszłość. Konsultacja fizjoterapeutyczna to, obok porządnych butów do biegania, doskonała inwestycja w swoje zdrowie.
Omówiliśmy wszystkie najważniejsze kwestie tego, jak biegać. Buty, technika, objętość i intensywność treningowa, dieta – teraz jesteś merytorycznie przygotowany na rozpoczęcie sportowej przygody. O ilu z tych rzeczy wiedziałeś przed swoimi poprzednimi próbami uprawiania sportu?
Od pierwszych treningów ucz się, jak poprawnie biegać. Nie narzucaj sobie szybkiego tempa ani bardzo długiego dystansu – to dopiero przyjdzie z czasem. Biegaj na miarę swoich możliwości, w miarę potrzeby bez wahania schodź do marszu. Pamiętaj o rozgrzewce i odpoczynku między treningami, staraj się odżywiać jak najzdrowiej.
Powodzenia! Będzie fajnie! 😉
