Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Aktywność|Ścianka wspinaczkowa – poradnik dla początkujących wspinaczy

Ścianka wspinaczkowa – poradnik dla początkujących wspinaczy

Data publikacji 13.06.2023

Przeczytasz w 10 minut 554 wyświetleń

Ścianka wspinaczkowa – poradnik dla początkujących wspinaczy

Ścianka wspinaczkowa to świetny pomysł na aktywne spędzenie wolnego czasu. W każdym większym mieście znajdziesz obiekt sportowy wyposażony w tego typu sprzęt, ale zanim wyszukasz ten najbliższy, przeczytaj nasz kompleksowy poradnik. Z nim pierwsza wspinaczka ściankowa będzie przyjemna, efektowna, a Ty nie będziesz miał wątpliwości, że właśnie znalazłeś metodę treningową dla siebie!

Na czym polega wspinaczka ściankowa? To zależy od rodzaju!

Wspinaczka ściankowa to nic innego, jak symulacja wspinaczki skałkowej w warunkach wewnętrznych. Ścianka wspinaczkowa jest wielką płytą, pokrytą pozornie losowo rozstawionymi uchwytami o różnych kolorach i kształtach.

dwa rodzaje wspinaczki, jakie można uprawiać w centrach wspinaczkowych:

  • wspinaczka z liną po wysokich ściankach. Wspinaczowi potrzebny jest partner kontrolujący sprzęt asekuracyjny. Cel? Wejść jak najwyżej, niczym ekstremalny alpinista.
  • bouldering, gdzie wykorzystuje się niskie ścianki do wspinaczki bez asekuracji. Taka ścianka wspinaczkowa o wysokości około 3 metrów imituje wchodzenie na wielkie górskie głazy (ang. boulder – głaz). Nie ma się czego obawiać. W razie odpadnięcia od płyty komfortowo wylądujesz na materacu.

Wspinaczka z liną wymaga przejścia szkolenia przed pierwszym wpakowaniem się na płytę. Szkolenie odbywa się po prostu po wejściu na salę, a nabyta na nim wiedza przyda się na całe wspinaczkowa życie. Instruktor pokaże Ci, sposób zakładania sprzętu asekuracyjnego i posługiwania się nim doradzi, jak zacząć się wspinać i pokaże, która ścianka wspinaczkowa będzie dla Ciebie odpowiednia.

Z boulderingiem jest prościej. Tutaj asekuracji nie ma, więc ominie Cię część poświęcona sprzętowym zabezpieczeniom. I tak jednak warto zgłosić obsłudze, że jesteś po raz pierwszy – instruktor wskaże Ci przystępne ścianki oraz pomoże postawić na nich pierwsze kroki.

kobieta na ściance wspinaczkowej do boulderingu
Bouldering ma różne stopnie trudności. Na ściankach do tego typu wspinaczki spotkasz wielu pozytywnych szaleńców o kaskaderskich umiejętnościach!

To, który rodzaj wspinaczki wybrać, zależy od dostępności ścianek. Zanim wybierzesz się do centrum sportowego, przejrzyj jego stronę internetową, by zapoznać się z wyposażeniem obiektu. Lepiej będziesz wiedział, czego się spodziewać.

Jeżeli nie będzie miał kto Cię asekurować (a centrum nie dysponuje automatami), oczywistym wyjściem będzie trzymanie się niskich ścianek do boulderingu. W towarzystwie nic nie stoi na przeszkodzie, by spróbować wysokiej ścianki wymagającej liny kontrolowanej przez drugą osobę.

Czy można iść na ściankę wspinaczkową samemu?

Idąc pierwszy raz na ściankę z planem spróbowania wysokiej wspinaczki, dobrze jest mieć towarzysza. Z kimś znajomym poczujesz się pewniej. Nie masz? W porządku. Na ściankę wspinaczkową można iść samemu. Towarzystwo znajdzie się na miejscu.

Kto nie powinien się wspinać?

Niestety nie każdy może potrenować swoją sprawność w ten sposób. Ścianka wspinaczkowa nie wchodzi w grę u osób:

  • – z osłabionym układem ruchu, np. wkrótce po kontuzjach, złamaniach, z osteoporozą
  • – borykające się z chorobami stawów i kręgosłupa zakazującymi intensywnego obciążania układu ruchu
  • – z zaburzeniami neurologicznymi powodującymi ataki epilepsji, zawroty głowy oraz zaburzenia wzroku
  • – mające silny lęk wysokości
  • – cierpiące na choroby układu krążenia (wspinaczka ściankowa nie jest intensywnym cardio, ale również męczy, więc podwyższa tętno
  • – w ciąży

Pamiętaj – jeżeli masz choroby przewlekłe lub jesteś osłabiony przez niedobory witamin, przed podjęciem sportowego wysiłku zawsze warto skonsultować się z lekarzem.

wspinaczkowa ścianka do boulderingu
Osoby z klękiem wysokości mogą spróbować się przełamywać na niskich ściankach boulderingowych.

Ile kosztuje ścianka wspinaczkowa?

Jedno standardowe wejście na ściankę wspinaczkową kosztuje 25-40 złotych od osoby. Zależy od miasta, centrum wspinaczkowego oraz dnia tygodnia. Jeżeli chcesz wziąć udział w grupowych zajęciach z instruktorem, trzeba liczyć się z wydatkiem powyżej 50 złotych. Za prywatny trening zapłacisz od 100 złotych w górę.

Co daje wspinaczka ściankowa?

Trudno o aktywność, która tak kompleksowo wzmacniałaby całe ciało. Podczas wspinaczki pracuje każdy mięsień, od stóp (zwłaszcza ich palców!), do głów. Pracują stawy, kości, ścięgna i powięzi. Ścianka wspinaczkowa fenomenalnie buduje ogólną sprawność, gibkość, wytrzymałość, jest kompleksowym rodzajem treningu funkcjonalnego. Wspinanie się pomoże Ci również poprawić sylwetkę.

Pamiętajmy także o mentalnych efektach. Dzięki doskonaleniu się jako wspinacz nabierzesz odwagi, pewności siebie oraz rozwiniesz taktyczne myślenie. Planowanie kolejnych ruchów będąc zawieszonym kilka metrów nad ziemią to niezły trening dla mózgu. A to wszystko w atmosferze dobrej zabawy!

Ścianka wspinaczkowa a obuwie i reszta stroju

Wspinaczkowa ścianka w pobliżu wybrana? Teraz wybierz strój. Nie może krępować ruchów. Dobrą opcją będą dresy, luźne spodenki do kolan lub legginsy – im bardziej wysłużone i sprawdzone, tym lepiej. Za koszulkę nich posłuży równie wierny T-shirt bądź top. Ważne, by nogawki spodni nie opadały na stopy. Te będą Ci bardzo potrzebne na zbliżającym się treningu. Pasy asekuracyjne i wszelkie akcesoria bezpieczeństwa dostaniesz na miejscu.

Co do butów – w większości centrów wspinaczkowych są wypożyczalnie. Za kilka złotych udostępnią Ci prawdziwe wspinaczkowe buty, przystosowane do specyfiki tego sportu. Jeżeli u Ciebie takiej wypożyczalni nie ma, wybierz płaskie obuwie z dość sztywną podeszwą – trampki lub tenisówki. Spakuj je do torby i przebierz przed wejściem na salę wspinaczkową.

Na pewno nie zakładaj butów biegowych z amortyzacją – im mniej pianki, tym łatwiejsza wspinaczka.

Wspinaczkowa ścianka - obuwie profesjonalne
Takie obuwie do wspinaczki ściankowej dostaniesz na miejscu.

Wygodny strój, buty wypożyczone w centrum – to podstawa, ale jeszcze nie wszystko. Przed wejściem na ściankę należy zdjąć całą biżuterię. Zdejmij w szczególności pierścionki, by nie zaczepiły się o uchwyt w razie ześlizgnięcia ręki. Obrączka małżeńska też się liczy. Co do zegarka sportowego – niektórzy wspinają się z nim (bo w końcu na takie okazje jest zegarek sportowy ;)), ale tylko jeśli model jest naprawdę wytrzymały. Na ściance łatwo zniszczyć delikatne akcesoria.

Zepnij też włosy, by było Ci wygodnie – nic nie irytuje tak, jak kosmyki wpadające do oczu, a na ściance nie sposób ciągle je odgarniać. Przytnij paznokcie – wspinaczkowa ścianka to nie miejsce na długie stylizacje, poślizg dłoni mógłby się skończyć okropnym zerwaniem płytki (dotyczy zwłaszcza posiadaczek długich paznokci hybrydowych).

Co zrobić przed wspinaczką ściankową?

Zanim udasz się na pierwsze wspinanie, dokładnie przeczytaj regulamin centrum wspinaczkowego. Dowiesz się z niego wszystkiego na temat zasad bezpieczeństwa, sprzętu asekuracyjnego, interakcji z innymi wspinaczami i używania magnezji.

Magnezja to biały proszek magnezowy poprawiający chwyt. Używa się go m.in. na siłowni do podnoszenia ciężarów, ale i na ściankach wspinaczkowych.

Przed wspinaczką nie pij nic gazowanego – trzymaj się zwykłej wody i herbaty. Ostatni posiłek powinien być lekki, zjedzony najpóźniej 2h przed planowanym wspinaniem. Taka drobna dietetyczna uważność zapobiegnie problemom treningowym, które utrudniłyby Ci zabawę.

Czy wspinaczka na ściance jest trudna?

Jeżeli nie pracowałeś nad swoją sprawnością treningami siłowymi, rozciągającymi i funkcjonalnymi – tak. Ścianka wspinaczkowa jest trudna i właśnie o to w niej chodzi! Postawienie pierwszych kroków na ściance da Ci wiele satysfakcji, a możliwości rozwijania swoich umiejętności dostarczą rozrywki na lata.

Wspinaczkowa ścianka o niskim stopniu trudności to aktywność z serii wygląda prosto, dopóki sam nie spróbujesz 😉

Osoby wzmocnione ćwiczeniami siłowymi, cieszące się dobrą kondycją i mobilnością, będą miały łatwiejszy start. Łatwiejszy… ale wciąż wystarczająco trudny, by ich forma została bezlitośnie zweryfikowana.

Kondycja kondycją – trudność ścianki polega też na tym, że ze wspinaczkowymi ruchami nie miałeś do czynienia nigdy wcześniej. Nawet jeśli mieszkasz w Zakopanem, to wspinanie się raczej nie należy do Twoich standardowych sposobów przemieszczania 😉 – pierwsze wizyty w centrum wspinaczkowym to więc wyrabianie sobie nowych odruchów i kontroli nad kończynami.

dwójka wspinaczy na ściance
Zachowaj odstęp od pozostałych wspinaczy.

Jak zacząć się wspinać na ściance?

Kiedy wejdziesz na salę ze ściankami, znajdź instruktora. Poinformuj go, że jesteś nowy, a chętnie oprowadzi Cię po obiekcie. Dowiesz się, które ścianki są w sam raz na start i przejdziesz szybkie szkolenie z zasad bezpieczeństwa.

Zanim złapiesz za uchwyty, porządnie się rozgrzej. 10-15 minut rozciągania dynamicznego przygotuje Twoje ciało na wyjątkowy wysiłek. Dzięki wstępnym ćwiczeniom zwiększysz swoją elastyczność, co ułatwi robienie wygibasów na ściance. Pamiętaj o dokładnym rozgrzaniu dłoni, nadgarstków oraz rozmasuj palce u stóp – to poprawi krążenie krwi.

Zasady bezpieczeństwa na ściance

Instruktor wspinaczki z pewnością Ci je przedstawi, ale przypominania zasad bezpieczeństwa nigdy dosyć.

  • Nie wolno wspinać się jeden pod drugim. Łatwo sobie wyobrazić, co się stanie, jeśli górny wspinacz odpadnie.
  • Jeśli bierzesz telefon na salę, trzymaj go w zapiętej kieszeni. Jeszcze lepiej – na dole i w ogóle nie wchodź z nim na ściankę.
  • – Nie zagaduj innych wspinaczy i asekuratorów. Daj im się skoncentrować.
  • – Nie zeskakuj z wysokości. Spokojnie zejdź w dół ścianki.
  • – Trzymaj się drogi. Staraj się nie schodzić mocno na bok, bo jeśli odpadniesz od ścianki, zmienisz się w żywe wahadło. Możesz poobijać nogi o uchwyty, a nawet trafić w sąsiedniego wspinacza.
  • – Przed wejściem upewnij się, że na materacu nie leżą żadne przedmioty, a sprzęt asekuracyjny jest poprawnie zapięty.

Słuchaj instruktora w każdej kwestii. Wchodząc na salę wspinaczkową oddajesz się pod jego odpowiedzialność. Nie wiesz czegoś? Pytaj.

Ścianka wspinaczkowa z poprawną techniką

Sprzęt założony, wspinaczkowa ścianka wybrana, zasady bezpieczeństwa dopięte na ostatni guzik. Czas złapać za uchwyty. Technika wspinania to podstawa sprawnego pokonywania ścianek. Kieruj się tymi zasadami:

  • zawsze miej 3 punkty podparcia – 2 ręce + 1 noga lub 2 nogi + 1 ręka na uchwytach
  • – opieraj się na czubkach palców stóp
  • – skup się na nogach – to one są silne, a ręce tylko im pomagają. Na rękach daleko nie zajdziesz
  • – wypatruj kolejnych uchwytów, zanim oderwiesz rękę
  • – kiedy położysz rękę na uchwycie, pokombinuj z chwytem i przestawiaj nogi dopiero gdy będzie pewny. Uchwyty na ściance mają różne formy, często trzeba je wybadać dotykiem.
  • – trzymaj biodra blisko ścianki
  • – napnij mięśnie tułowia – niech one także uczestniczą we wspinaczce
  • – podciągaj się na prostych rękach – pilnuj tego, bo odruchowo będziesz uginał przedramiona, a wtedy ręce bardzo słabną

Zanim wejdziesz na ściankę, przyjrzyj się jej z dołu i mniej-więcej rozplanuj taktykę. Wybieraj ścianki dostosowane do swoich umiejętności – zbyt trudna zwyczajnie Cię zniechęci. Wkrótce przyjdzie na nią czas, gdy będziesz sumiennie doskonalił technikę wspinaczki!

kobieta łapiąca uchwyt na ściance
Planuj drogę i macaj uchwyty. Na ściance często nie wiadomo, gdzie położyć ręce i… jak to zrobić.

Coraz łatwiejsza ścianka wspinaczkowa – jak poprawiać umiejętności?

Chodź nisko, trawersem. Trawers oznacza chodzenie wzdłuż ścianki. Na początku porzuć marzenia o sięganiu sufitu, bo trawers na niskiej wysokości pomoże Ci dopracować technikę chwytów i ustawiania nóg. Na początku jest to wystarczająco trudne nawet bez grawitacji ciągnącej człowieka w stronę materaca 😉

Pokonuj trasy ponownie. Lepiej iść w ilość pokonanych dróg, niż ich trudność. Dokładnie tak – zacznij od powtarzania najłatwiejszych ścianek, zamiast wypatrywać bardziej skomplikowanych. Z prostej przyczyny – dzięki ciągłemu pokonywaniu łatwych ścianek biegle nauczysz się techniki,  a jest ona niezwykle ważna w każdym wspinaczkowym ruchu. Na trudniejszą ściankę idź dopiero gdy dotychczasowa naprawdę stanie się dla Ciebie łatwa. Znowu przejdź ją kilka razy, coraz szybciej.

By umiejętności wspinaczkowe sukcesywnie się poprawiały, idź potrenować przynajmniej 2 razy w tygodniu. Nad swoją sprawnością pracuj treningiem siłowym i rozciągającym – zarówno siła mięśni jak również ich mobilność są niezbędne do sprawnego pokonywania dróg.

Jakie błędy najczęściej robią początkujący wspinacze?

Podsumowaliśmy najczęściej widywane błędy, którymi początkujący ściankowcy utrudniają sobie karierę skuteczniej, niż robi to sama ścianka 😉

Zapamiętaj i unikaj:

  • – podciąganie się na ugiętej ręce
  • – prucie ciągle do góry, zamiast robienia trawersów – nie mają jeszcze wyrobionej techniki, więc spadają i zniechęcają się
  • – stawianie stóp bokiem do powierzchni ścianki, zamiast wspinaczki na palcach – stając na uchwytach bokiem stopy łatwo się ześlizgnąć i nabić siniaka
  • – odrywanie równocześnie dwóch kończyn – pamiętaj o technice 3 punktów podparcia, na dwóch nie utrzymasz się długo
  • – podciąganie się na rękach, zamiast używać w pierwszej kolejności nóg
  • – zwisanie biodrami daleko od ścianki – im bardziej odstajesz, tym mocniej grawitacja Cię ciągnie
  • – brak rozgrzewki
  • – patrzenie w dół – wtedy może się zakręcić w głowie i bez lęku wysokości
  • nieprzestrzeganie zasad bezpieczeństwa – one są świętością w takim miejscu

Od siebie dodalibyśmy jeszcze… zniechęcanie się. Wspinaczka ściankowa jest trudna zwłaszcza na początku, więc jeśli nie będzie Ci szło, wybierz łatwiejszą ściankę, a zamiast piąć się w górę, ruszaj trawersem. Trzeba wyrobić sobie odruchy poprzez świadomą kontrolę każdej kończyny, ale gdy już opanujesz technikę, będziesz się szybko rozwijał.


Wspinaczka ściankowa to świetna zabawa! Zachowaj zasady bezpieczeństwa, skoncentruj się na swoim ciele i drodze. Planuj, nie spiesz się i nie bój się upadku – pod Tobą są mięciutkie materace. Dobrze jest wziąć ze sobą towarzysza, by na początku poczuć się pewniej.

Kiedy pierwszy raz pójdziesz na ściankę, znajdź instruktora. On pomoże Ci poczuć się na obiekcie jak u siebie. Słuchaj go bezwzględnie, a wkrótce… dojdziesz na szczyt!

Mogą Ci się spodobać

Jak ćwiczyć żeby schudnąć? Na siłowni i w domu – 12 wskazówek

Data publikacji 25.01.2024

Przeczytasz w 8 minut 640 wyświetleń

Aktywność fizyczna to cenny pomocnik w walce ze zbędnymi kilogramami. […]

Masaż tajski – na czym polega i czy jest bezpieczny? Przygotuj się na to!

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 207 wyświetleń

Masaż tajski od lat należy do najchętniej wybieranych zabiegów odnowy […]

Pilates dla początkujących – wszystko by zacząć! 7 ćwiczeń i wskazówki na start

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 341 wyświetleń

Pilates dla początkujących to sposób, by stać się silniejszym i […]

Chodzenie po schodach – jak to robić, by poprawić formę? Porady i efekty

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 374 wyświetleń

Chodzenie po schodach przez kilkadziesiąt minut bez przerwy, może zastąpić […]

Jak kręcić hula hop? Zwykłe, z obciążeniem, z wypustkami – poradnik

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 719 wyświetleń

Jak kręcić hula hop, żeby były efekty? Nauka ćwiczenia z […]

Bieganie czy rower – który sport lepiej wybrać? Rozstrzygnięcie!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 196 wyświetleń

Bieganie czy rower – z którym sportem lepiej związać swoją […]

Badminton – zasady, ciekawostki i wskazówki dla początkujących

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 308 wyświetleń

Badminton – zasady tej gry wydają się proste, a większość […]

Ćwiczenia relaksacyjne – 7 metod na świadome pozbycie się napięcia

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 220 wyświetleń

Ćwiczenia relaksacyjne to obowiązkowy punkt planu treningowego współczesnego człowieka. W […]

Ścianka wspinaczkowa – poradnik dla początkujących wspinaczy

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 555 wyświetleń

Ścianka wspinaczkowa to świetny pomysł na aktywne spędzenie wolnego czasu. […]

Ćwiczenia na trampolinie – czy warto je robić dla zdrowia i odchudzania?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 267 wyświetleń

Ćwiczenia na trampolinie to sposób, by potrenować i równocześnie świetnie […]

Sporty walki, które możesz zacząć trenować. Rodzaje i charakterystyki

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 338 wyświetleń

Sporty walki to bardzo szeroka kategoria dyscyplin. Napisano o nich […]

Jak biegać? WSZYSTKO o bieganiu dla początkujących

Data publikacji

Przeczytasz w 13 minut 450 wyświetleń

Jak biegać, gdy Twoja kondycja jest słaba? Co robić, gdy […]

Interwały dla początkujących – poradnik i 10 najlepszych treningów na Youtube

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 610 wyświetleń

Interwały dla początkujących sportowców to duże wyzwanie – i dlatego […]

Skakanie na skakance – efekty. 15 najważniejszych dla sylwetki i zdrowia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 235 wyświetleń

Myślisz o tym, by zabrać się za skakanie na skakance? […]

Crossfit — sposób na uzyskanie smukłej sylwetki

Data publikacji

Przeczytasz w 3 minut 226 wyświetleń

Wraz z nadejściem wiosny coraz więcej osób pragnie pozbyć się […]

Bieganie w miejscu – czy taki trening ma sens?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 206 wyświetleń

Bieganie w miejscu jako zamiennik treningu w terenie i na […]

Jak się rolować? Plecy, uda i cała reszta – 10 praktycznych porad

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 712 wyświetleń

Rolowanie od lat robi furorę wśród osób dbających o sprawność […]

Jak skakać na skakance? Technika, odchudzanie, motywacja

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 294 wyświetleń

To, jak skakać na skakance, tylko z pozoru jest oczywiste! […]

Joga – jak zacząć ją uprawiać?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 362 wyświetleń

Joga – jak zacząć uprawiać te indyjską sztukę harmonii ciała […]

Czy spacerowanie odchudza? Tak i nie… Wyjaśniamy!

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 235 wyświetleń

Spacery to najprostsza forma aktywności fizycznej, którą możesz praktykować w […]

Jazda na rowerze – efekty, dla których sprzedasz samochód! Sylwetka, zdrowie, życie

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 618 wyświetleń

Zalety jazdy na rowerze czynią ten środek transportu ulubionym dla […]

Slow jogging — sport dla CIEBIE. Poradnik od A do Z

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 251 wyświetleń

Slow jogging to sport dla Ciebie… bo to sport dla […]

Kiedy można zacząć ćwiczyć po porodzie? SN i cesarka

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 362 wyświetleń

Poród to wielkie wydarzenie w życiu kobiety. Jej ciało przechodzi […]

Jak zacząć biegać? Poradnik dla opornych bez kondycji

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 464 wyświetleń

Pasjonatów biegania spotykamy na każdym kroku. Tych, którzy mają słabą […]

Nordic walking – efekty dla których warto zacząć. 14 najważniejszych

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 409 wyświetleń

Nordic walking to jeden z najprzystępniejszych sportów, jakie można uprawiać. […]

Interwały — co to? Wszystko o superwydajnych treningach

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 379 wyświetleń

Masz niewiele czasu w ciągu dnia, a zależy Ci na […]

Sport dla dziewczyny – 10 dyscyplin dla młodych sportsmenek

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 1525 wyświetleń

Nastoletni wiek to czas na odkrywanie talentów we wszystkich dziedzinach. […]

Ile kroków dziennie, by być szczupłym i zdrowym? Cała prawda o krokach

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 649 wyświetleń

Codzienna aktywność fizyczna to podstawa dobrej kondycji. Nie ma zaś […]

Sztuki walki — rodzaje. Wybierz odpowiednią dla siebie!

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 311 wyświetleń

Chodzi Ci po głowie, by zacząć trenować sztuki walki? Rodzaje, […]

Marszobiegi – wszystko od A do Z i plan dla początkujących

Data publikacji

Przeczytasz w 13 minut 625 wyświetleń

Dzienna dawka ruchu to dla jednego półgodzinny spacer, dla drugiego […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close