e-figura.pl|Aktywność|Ile kroków dziennie, by być szczupłym i zdrowym? Cała prawda o krokach

Ile kroków dziennie, by być szczupłym i zdrowym? Cała prawda o krokach

Data aktualizacji 07.04.2023

Przeczytasz w 6 minut

Ile kroków dziennie, by być szczupłym i zdrowym? Cała prawda o krokach

Codzienna aktywność fizyczna to podstawa dobrej kondycji. Nie ma zaś prostszego sposobu na rozruszanie się, niż stare, dobre chodzenie. Kontrolowanie liczby kroków jest w dzisiejszych czasach bardzo proste — krokomierze należą do najczęściej pobieranych aplikacji na smartfony, kroki zliczają wszystkie sportowe zegarki i opaski… ale ile w zasadzie powinno się ich robić? Przeczytaj, ile kroków dziennie należy stawiać, by zatroszczyć się o zdrowie i sylwetkę, oraz jak naprawdę powinno się podchodzić do ich liczenia.

Ile kroków dziennie jest w sam raz? Aktualne rekomendacje

Według oficjalnych rekomendacji Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), dla dorosłego człowieka najlepszą ilością jest około 10 000 kroków dziennie. Od lat promuje się właśnie taką liczbę, by zachęcić do aktywności — nabijania krokówjak najwięcej osób. Robienie 10 000 kroków stało się dla wielu wręcz nieodłącznym rytuałem codzienności, stale kontrolowanym przez sprzęty elektroniczne.

Badania nad tym zagadnieniem wciąż jednak trwają (i prawdopodobnie nigdy się nie skończą — o tym w dalszej części). Dolna granica zadowalającej aktywności zaczyna się już od 7000 kroków. Gdy zależy Ci na kondycji, dobrze jest wychodzić właśnie od tej liczby. Wszystko ponad nią jest na plus.

Ile to w przeliczeniu na czas spaceru?

Podczas spokojnego spaceru dorosły człowiek stawia około 1000 kroków na 10 minut. Łatwo więc policzyć, że nabicie 10 000 zajmie Ci około półtorej godziny, a 7000 nieco ponad godzinę. Oczywiście możesz załatwić sprawę w krótszym czasie — wystarczy przyspieszyć. 

Godzinny spacer wypełnia więc dzienne zapotrzebowanie na aktywność u dorosłego. Co ważne, tę godzinę spaceru wystarczy nabić w ciągu całego dnia. Tu kilka minut, tam kwadrans… i zbierze się miarka!

dwie wesołe kobiety na spacerze
Na spacerze z przyjaciółką godziny mijają w mgnieniu oka!

Ile kroków dziennie, żeby schudnąć łatwiej?

Nic nie motywuje tylu osób do śledzenia codziennej aktywności tak jak chęć zrzucenia zbędnych kilogramów. Ale… to nie jest takie proste!

Podstawą odchudzania jest dieta z ujemnym bilansem kalorycznym. Wprowadzenie aktywności pomoże zwiększyć deficyt, a to poskutkuje szybszym chudnięciem. Musisz jednak wiedzieć, że jeśli wciąż będziesz jadł za dużo, chodzenie w niczym nie pomoże — waga będzie stała w miejscu nawet gdybyś chodził przez 24 godziny na dobę.

Jeżeli już zadbałeś o odżywianie, zabieraj się za aktywność.

Kiedy chcesz schudnąć, warto robić przynajmniej 8000-10000 kroków dziennie. 1000 kroków spala około 40 kcal. Łatwo więc policzyć, że 8-10 tysięcy spali między 300 a 400 kcal. Taka liczba jest wystarczająco duża, by zrobić różnicę podczas diety.

Nie musisz tyle chodzić. Można schudnąć, opierając się wyłącznie na diecie i przez cały dzień leżeć do góry brzuchem. Mimo tego warto — spacery są przyjemne, pomogą Ci się zrelaksować i oddalić od lodówki. Pomoc w odchudzaniu jest przyjemnym efektem ubocznym.

Ile kroków trzeba zrobić, żeby schudnąć 1 kg z matematycznej perspektywy?

Gdyby przeliczyć spalanie kilogramów na liczbę kroków, wyniki nie będą zbyt optymistyczne. 

1000 kroków to 40 kcal. Zrobienie 1000 kroków zajmuje 10 minut.

1 kilogram tłuszczu to około 8000 kcal.

Szybka matematyka — żeby spalić 8000 kcal, potrzebujesz zrobić 200 000 kroków. Taki spacerek zajmie Ci 2000 minut, czyli około 33 godzin. Sporo, prawda?

Jeżeli jednak rozłożysz sobie tę wielką wyprawę na godzinę dziennie, po miesiącu będziesz lżejszy o kilogram. Dwie godziny dziennie załatwią sprawę w 2 tygodnie. Dlatego w odchudzających spacerach najważniejsza jest regularność i konsekwencja.

Jak palić więcej kalorii podczas chodzenia?

Spalanie 40 kcal na 1000 kroków to średnia — Ty możesz oczywiście wyjść ponad nią. Wystarczy, że:

  • zaangażujesz do marszu ramiona — wyjmij je z kieszeni i mocno pracuj w chodzie
  • – zaczniesz chodzić pod górkę — spacer po wzniesieniach jest odczuwalnie bardziej wyczerpujący i zużywa więcej energii
  • – zwiększysz tempo — spacer nie musi być całkowicie spokojny ;). Im szybciej się poruszasz, tym więcej kalorii pochłania wysiłek

Wkładając więcej energii w swoje spacery, szybciej uwiniesz się ze spalaniem nadmiaru kalorii. Wszystko zależy od Ciebie i tego ile czasu chcesz przeznaczyć na spacerowanie. Jeśli musisz się ograniczyć do krótkich wypraw, postaraj się chodzić szybko, z mocną pracą ramion i najlepiej pod górkę.

Chodź szybciej, a i szybciej spalisz niechciane kilogramy.

Ile kroków dziennie, by nie przesadzić? Ostrzeżenie!

Nie ma górnej granicy bezpieczeństwa. Możesz robić 7000 kroków, 10 000, a jak masz na to czas i ochotę, to i 30 000 (tak — są i tacy!). Ważne jednak, by była to niewymuszona aktywność, cały czas sprawiająca Ci przyjemność.

Co za dużo, to niezdrowo — i dotyczy to nawet spacerów.

Kiedy pobierzesz na smartfona aplikację mierzącą aktywność, uważaj, by nie popaść w obsesję nabijania kroków. Niestety, ci, którzy śmiertelnie poważnie podchodzą do tego, ile kroków dziennie powinno się robić, czasami popadają w przesadę. Wychodzą na spacer mimo złego samopoczucia, czy truchtają po korytarzu w domu, byle liczba kroków się zgadzała. Z kolei osoby na diecie, po zjedzeniu czegoś mającego X kalorii, od razu przeliczają to na kroki do zrobienia…

To droga donikąd. Przez takie praktyki zniechęcisz się do spacerów, zaczniesz je kojarzyć z czymś nieprzyjemnym i wyrobisz złe relacje z jedzeniem. Chodzenie nie może być karą za jedzenie, ani psychicznym przymusem. To, ile kroków dziennie powinno się robić, jest wyłącznie rekomendacją, a nie obowiązkiem.

Zdrowe podejście do codziennego liczenia

Dobra rada — zamiast za wszelką cenę trzymać się idealnej dziennej liczby, sprawdzaj tygodniową średnią. To zupełnie normalne, że jednego dnia nic Ci się nie chce i zrobisz ledwo 2000 kroków na trasie do sklepu. Innego dnia jednak pójdziesz ze znajomymi na miasto i niepostrzeżenie wbijesz 20 000. 

Postaraj się robić kroki w ramach różnych aktywności. Uwierz — da się spontanicznie postawić 10 000 kroków w ciągu dnia, ani przez chwilę nie myśląc o liczbach. Wystarczy, że:

  • – zaczniesz wysiadać przystanek wcześniej
  • – pójdziesz do sklepu na nogach, zamiast męczyć samochód
  • – wyskoczysz ze znajomymi do kawiarni — po kawusi zacznie was roznosić energia, którą wykorzystacie do szaleństw na mieście
  • – odwiedzisz muzeum — zwiedzanie wielkiego gmachu wymaga długiego spaceru
  • – zabierzesz przyjaciółkę na zakupy — chodzenie po sklepach to tysiące kroków!
  • – …i tak dalej — wiesz, o co chodzi!

Dzięki takim zwyczajom, Twoja tygodniowa średnia liczba kroków będzie się zgadzać. Dni mniej aktywne wyrównają się z tymi pełnymi ruchu. Nie będzie potrzebne żadne świadome nabijanie.

granie 1 na 1 w koszykówkę
Spontaniczny sparing na boisku do koszykówki i nawet się nie zorientujesz, że nabiłeś tysiące kroków!

Kroki nabijasz nie tylko na spacerze!

Rekomendacje co do tego, ile kroków dziennie powinno się robić, są orientacyjne. Wyznaczono je z myślą o osobach prowadzących siedzący tryb życia, trzymających się z daleka od ruchu. Liczba służy przede wszystkim odzwierciedleniu pożądanego stopnia aktywności. Nie trzeba się nią bezwzględnie sugerować. Zamiast długiego spaceru, dziennej dawki ruchu może Ci dostarczyć inny rodzaj wysiłku fizycznego.

Te 7000-1000 tysięcy kroków może zrównoważyć na przykład:

  • – 40-minutowy trening wzmacniający
  • – pójście na zajęcia taneczne
  • – wielkie sprzątanie domu
  • – wyczerpująca zabawa z dzieckiem
  • – robienie zakupów — chodzenie po sklepie, noszenie produktów, rozkładanie ich po domu etc.

W całym fenomenie liczenia kroków, lekarskich rekomendacji i monitorowania aktywności chodzi o jedno — o to, żeby codziennie trochę się poruszać. Tak po prostu. Liczenie kroków traktuj tylko pomocniczo. 

Ile kroków dziennie warto stawiać dla zdrowia? Minimum 7000 tysięcy, a jeszcze lepiej 10 000. Łatwo nabijesz tyle kroków w ciągu całej doby, dzięki spontanicznej aktywności. Jeśli dużo chodzisz na co dzień, nie musisz dokładać sobie spacerów.

Pamiętaj jednak, że rekomendowana liczba kroków służy przede wszystkim orientacyjnemu określeniu optymalnego poziomu aktywności fizycznej. Możesz zapewnić sobie dzienną dawkę ruchu innymi aktywnościami.

To, ile kroków dziennie robić, żeby schudnąć, wygląda podobnie. Dobrze byłoby stawiać około 10 000, bo dzięki temu spalisz znaczną liczbę kalorii. Najważniejsza jest jednak dieta — o ile będziesz na diecie z ujemnym bilansem kalorycznym, to schudniesz nawet bez spacerów. Jeśli jednak zdecydujesz się na odchudzające spacery (polecamy!), najważniejsza jest regularność. Odchudzające efekty spacerów widać bowiem dopiero w perspektywie tygodni.

Mogą Ci się spodobać

Kurs instruktorski Pole Dance – od uczennicy do instruktorki. Zamień pasję w dochodowy zawód

Data aktualizacji 06.06.2024

Przeczytasz w 2 minut

Pole Dance przeszło w ostatnich latach długą drogę, stając się […]

Skakanka – efekty. 15 najważniejszych dla sylwetki i zdrowia

Data aktualizacji 28.03.2024

Przeczytasz w 6 minut

Skakanka? Efekty regularnego trenowania Cię zaskoczą… chyba że dowiesz się […]

Bieganie w miejscu – czy taki trening ma sens i przynosi efekty?

Data aktualizacji 27.03.2024

Przeczytasz w 5 minut

Bieganie w miejscu jako zamiennik treningu w terenie i na […]

Jak ćwiczyć żeby schudnąć? Na siłowni i w domu – 12 wskazówek

Data aktualizacji 25.01.2024

Przeczytasz w 8 minut

Aktywność fizyczna to cenny pomocnik w walce ze zbędnymi kilogramami. […]

Masaż tajski – na czym polega i czy jest bezpieczny? Przygotuj się na to!

Data aktualizacji 28.09.2023

Przeczytasz w 12 minut

Masaż tajski od lat należy do najchętniej wybieranych zabiegów odnowy […]

Pilates dla początkujących – wszystko by zacząć! 7 ćwiczeń i wskazówki na start

Data aktualizacji 20.09.2023

Przeczytasz w 12 minut

Pilates dla początkujących to sposób, by stać się silniejszym i […]

Chodzenie po schodach – jak to robić, by poprawić formę? Porady i efekty

Data aktualizacji 08.09.2023

Przeczytasz w 7 minut

Chodzenie po schodach przez kilkadziesiąt minut bez przerwy, może zastąpić […]

Jak kręcić hula hop? Zwykłe, z obciążeniem, z wypustkami – poradnik

Data aktualizacji 30.08.2023

Przeczytasz w 8 minut

Jak kręcić hula hop, żeby były efekty? Nauka ćwiczenia z […]

Bieganie czy rower – który sport lepiej wybrać? Rozstrzygnięcie!

Data aktualizacji 02.08.2023

Przeczytasz w 8 minut

Bieganie czy rower – z którym sportem lepiej związać swoją […]

Badminton – zasady, ciekawostki i wskazówki dla początkujących

Data aktualizacji 27.07.2023

Przeczytasz w 10 minut

Badminton – zasady tej gry wydają się proste, a większość […]

Ćwiczenia relaksacyjne – 7 metod na świadome pozbycie się napięcia

Data aktualizacji 28.06.2023

Przeczytasz w 10 minut

Ćwiczenia relaksacyjne to obowiązkowy punkt planu treningowego współczesnego człowieka. W […]

Ścianka wspinaczkowa – poradnik dla początkujących wspinaczy

Data aktualizacji 13.06.2023

Przeczytasz w 10 minut

Ścianka wspinaczkowa to świetny pomysł na aktywne spędzenie wolnego czasu. […]

Ćwiczenia na trampolinie – czy warto je robić dla zdrowia i odchudzania?

Data aktualizacji 12.06.2023

Przeczytasz w 5 minut

Ćwiczenia na trampolinie to sposób, by potrenować i równocześnie świetnie […]

Sporty walki, które możesz zacząć trenować. Rodzaje i charakterystyki

Data aktualizacji 09.06.2023

Przeczytasz w 11 minut

Sporty walki to bardzo szeroka kategoria dyscyplin. Napisano o nich […]

Jak biegać? WSZYSTKO o bieganiu dla początkujących

Data aktualizacji 06.06.2023

Przeczytasz w 13 minut

Jak biegać, gdy Twoja kondycja jest słaba? Co robić, gdy […]

Interwały dla początkujących – poradnik i 10 najlepszych treningów na Youtube

Data aktualizacji 05.06.2023

Przeczytasz w 11 minut

Interwały dla początkujących sportowców to duże wyzwanie – i dlatego […]

Crossfit — sposób na uzyskanie smukłej sylwetki

Data aktualizacji 31.05.2023

Przeczytasz w 3 minut

Wraz z nadejściem wiosny coraz więcej osób pragnie pozbyć się […]

Jak się rolować? Plecy, uda i cała reszta – 10 praktycznych porad

Data aktualizacji 25.05.2023

Przeczytasz w 6 minut

Rolowanie od lat robi furorę wśród osób dbających o sprawność […]

Jak skakać na skakance? Technika, odchudzanie, motywacja

Data aktualizacji 25.05.2023

Przeczytasz w 6 minut

To, jak skakać na skakance, tylko z pozoru jest oczywiste! […]

Joga – jak zacząć ją uprawiać?

Data aktualizacji 25.05.2023

Przeczytasz w 8 minut

Joga – jak zacząć uprawiać te indyjską sztukę harmonii ciała […]

Czy spacerowanie odchudza? Tak i nie… Wyjaśniamy!

Data aktualizacji 18.05.2023

Przeczytasz w 4 minut

Spacery to najprostsza forma aktywności fizycznej, którą możesz praktykować w […]

Jazda na rowerze – efekty, dla których sprzedasz samochód! Sylwetka, zdrowie, życie

Data aktualizacji 10.05.2023

Przeczytasz w 9 minut

Zalety jazdy na rowerze czynią ten środek transportu ulubionym dla […]

Slow jogging — sport dla CIEBIE. Poradnik od A do Z

Data aktualizacji 04.05.2023

Przeczytasz w 11 minut

Slow jogging to sport dla Ciebie… bo to sport dla […]

Kiedy można zacząć ćwiczyć po porodzie? SN i cesarka

Data aktualizacji 02.05.2023

Przeczytasz w 5 minut

Poród to wielkie wydarzenie w życiu kobiety. Jej ciało przechodzi […]

Jak zacząć biegać? Poradnik dla opornych bez kondycji

Data aktualizacji 27.04.2023

Przeczytasz w 10 minut

Pasjonatów biegania spotykamy na każdym kroku. Tych, którzy mają słabą […]

Nordic walking – efekty dla których warto zacząć. 14 najważniejszych

Data aktualizacji 24.04.2023

Przeczytasz w 9 minut

Nordic walking to jeden z najprzystępniejszych sportów, jakie można uprawiać. […]

Interwały — co to? Wszystko o superwydajnych treningach

Data aktualizacji 13.04.2023

Przeczytasz w 6 minut

Masz niewiele czasu w ciągu dnia, a zależy Ci na […]

Sport dla dziewczyny – 10 dyscyplin dla młodych sportsmenek

Data aktualizacji 11.04.2023

Przeczytasz w 7 minut

Nastoletni wiek to czas na odkrywanie talentów we wszystkich dziedzinach. […]

Ile kroków dziennie, by być szczupłym i zdrowym? Cała prawda o krokach

Data aktualizacji 07.04.2023

Przeczytasz w 6 minut

Codzienna aktywność fizyczna to podstawa dobrej kondycji. Nie ma zaś […]

Sztuki walki — rodzaje. Wybierz odpowiednią dla siebie!

Data aktualizacji 03.04.2023

Przeczytasz w 11 minut

Chodzi Ci po głowie, by zacząć trenować sztuki walki? Rodzaje, […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close