Codzienna aktywność fizyczna to podstawa dobrej kondycji. Nie ma zaś prostszego sposobu na rozruszanie się, niż stare, dobre chodzenie. Kontrolowanie liczby kroków jest w dzisiejszych czasach bardzo proste — krokomierze należą do najczęściej pobieranych aplikacji na smartfony, kroki zliczają wszystkie sportowe zegarki i opaski… ale ile w zasadzie powinno się ich robić? Przeczytaj, ile kroków dziennie należy stawiać, by zatroszczyć się o zdrowie i sylwetkę, oraz jak naprawdę powinno się podchodzić do ich liczenia.
Ile kroków dziennie jest w sam raz? Aktualne rekomendacje
Według oficjalnych rekomendacji Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), dla dorosłego człowieka najlepszą ilością jest około 10 000 kroków dziennie. Od lat promuje się właśnie taką liczbę, by zachęcić do aktywności — nabijania kroków — jak najwięcej osób. Robienie 10 000 kroków stało się dla wielu wręcz nieodłącznym rytuałem codzienności, stale kontrolowanym przez sprzęty elektroniczne.
Badania nad tym zagadnieniem wciąż jednak trwają (i prawdopodobnie nigdy się nie skończą — o tym w dalszej części). Dolna granica zadowalającej aktywności zaczyna się już od 7000 kroków. Gdy zależy Ci na kondycji, dobrze jest wychodzić właśnie od tej liczby. Wszystko ponad nią jest na plus.
Ile to w przeliczeniu na czas spaceru?
Podczas spokojnego spaceru dorosły człowiek stawia około 1000 kroków na 10 minut. Łatwo więc policzyć, że nabicie 10 000 zajmie Ci około półtorej godziny, a 7000 nieco ponad godzinę. Oczywiście możesz załatwić sprawę w krótszym czasie — wystarczy przyspieszyć.
Godzinny spacer wypełnia więc dzienne zapotrzebowanie na aktywność u dorosłego. Co ważne, tę godzinę spaceru wystarczy nabić w ciągu całego dnia. Tu kilka minut, tam kwadrans… i zbierze się miarka!
Ile kroków dziennie, żeby schudnąć łatwiej?
Nic nie motywuje tylu osób do śledzenia codziennej aktywności tak jak chęć zrzucenia zbędnych kilogramów. Ale… to nie jest takie proste!
Podstawą odchudzania jest dieta z ujemnym bilansem kalorycznym. Wprowadzenie aktywności pomoże zwiększyć deficyt, a to poskutkuje szybszym chudnięciem. Musisz jednak wiedzieć, że jeśli wciąż będziesz jadł za dużo, chodzenie w niczym nie pomoże — waga będzie stała w miejscu nawet gdybyś chodził przez 24 godziny na dobę.
Jeżeli już zadbałeś o odżywianie, zabieraj się za aktywność.
Kiedy chcesz schudnąć, warto robić przynajmniej 8000-10000 kroków dziennie. 1000 kroków spala około 40 kcal. Łatwo więc policzyć, że 8-10 tysięcy spali między 300 a 400 kcal. Taka liczba jest wystarczająco duża, by zrobić różnicę podczas diety.
Nie musisz tyle chodzić. Można schudnąć, opierając się wyłącznie na diecie i przez cały dzień leżeć do góry brzuchem. Mimo tego warto — spacery są przyjemne, pomogą Ci się zrelaksować i oddalić od lodówki. Pomoc w odchudzaniu jest przyjemnym efektem ubocznym.
Ile kroków trzeba zrobić, żeby schudnąć 1 kg z matematycznej perspektywy?
Gdyby przeliczyć spalanie kilogramów na liczbę kroków, wyniki nie będą zbyt optymistyczne.
1000 kroków to 40 kcal. Zrobienie 1000 kroków zajmuje 10 minut.
1 kilogram tłuszczu to około 8000 kcal.
Szybka matematyka — żeby spalić 8000 kcal, potrzebujesz zrobić 200 000 kroków. Taki spacerek zajmie Ci 2000 minut, czyli około 33 godzin. Sporo, prawda?
Jeżeli jednak rozłożysz sobie tę wielką wyprawę na godzinę dziennie, po miesiącu będziesz lżejszy o kilogram. Dwie godziny dziennie załatwią sprawę w 2 tygodnie. Dlatego w odchudzających spacerach najważniejsza jest regularność i konsekwencja.
Jak palić więcej kalorii podczas chodzenia?
Spalanie 40 kcal na 1000 kroków to średnia — Ty możesz oczywiście wyjść ponad nią. Wystarczy, że:
- – zaangażujesz do marszu ramiona — wyjmij je z kieszeni i mocno pracuj w chodzie
- – zaczniesz chodzić pod górkę — spacer po wzniesieniach jest odczuwalnie bardziej wyczerpujący i zużywa więcej energii
- – zwiększysz tempo — spacer nie musi być całkowicie spokojny ;). Im szybciej się poruszasz, tym więcej kalorii pochłania wysiłek
Wkładając więcej energii w swoje spacery, szybciej uwiniesz się ze spalaniem nadmiaru kalorii. Wszystko zależy od Ciebie i tego ile czasu chcesz przeznaczyć na spacerowanie. Jeśli musisz się ograniczyć do krótkich wypraw, postaraj się chodzić szybko, z mocną pracą ramion i najlepiej pod górkę.
Ile kroków dziennie, by nie przesadzić? Ostrzeżenie!
Nie ma górnej granicy bezpieczeństwa. Możesz robić 7000 kroków, 10 000, a jak masz na to czas i ochotę, to i 30 000 (tak — są i tacy!). Ważne jednak, by była to niewymuszona aktywność, cały czas sprawiająca Ci przyjemność.
Co za dużo, to niezdrowo — i dotyczy to nawet spacerów.
Kiedy pobierzesz na smartfona aplikację mierzącą aktywność, uważaj, by nie popaść w obsesję nabijania kroków. Niestety, ci, którzy śmiertelnie poważnie podchodzą do tego, ile kroków dziennie powinno się robić, czasami popadają w przesadę. Wychodzą na spacer mimo złego samopoczucia, czy truchtają po korytarzu w domu, byle liczba kroków się zgadzała. Z kolei osoby na diecie, po zjedzeniu czegoś mającego X kalorii, od razu przeliczają to na kroki do zrobienia…
To droga donikąd. Przez takie praktyki zniechęcisz się do spacerów, zaczniesz je kojarzyć z czymś nieprzyjemnym i wyrobisz złe relacje z jedzeniem. Chodzenie nie może być karą za jedzenie, ani psychicznym przymusem. To, ile kroków dziennie powinno się robić, jest wyłącznie rekomendacją, a nie obowiązkiem.
Zdrowe podejście do codziennego liczenia
Dobra rada — zamiast za wszelką cenę trzymać się idealnej dziennej liczby, sprawdzaj tygodniową średnią. To zupełnie normalne, że jednego dnia nic Ci się nie chce i zrobisz ledwo 2000 kroków na trasie do sklepu. Innego dnia jednak pójdziesz ze znajomymi na miasto i niepostrzeżenie wbijesz 20 000.
Postaraj się robić kroki w ramach różnych aktywności. Uwierz — da się spontanicznie postawić 10 000 kroków w ciągu dnia, ani przez chwilę nie myśląc o liczbach. Wystarczy, że:
- – zaczniesz wysiadać przystanek wcześniej
- – pójdziesz do sklepu na nogach, zamiast męczyć samochód
- – wyskoczysz ze znajomymi do kawiarni — po kawusi zacznie was roznosić energia, którą wykorzystacie do szaleństw na mieście
- – odwiedzisz muzeum — zwiedzanie wielkiego gmachu wymaga długiego spaceru
- – zabierzesz przyjaciółkę na zakupy — chodzenie po sklepach to tysiące kroków!
- – …i tak dalej — wiesz, o co chodzi!
Dzięki takim zwyczajom, Twoja tygodniowa średnia liczba kroków będzie się zgadzać. Dni mniej aktywne wyrównają się z tymi pełnymi ruchu. Nie będzie potrzebne żadne świadome nabijanie.
Kroki nabijasz nie tylko na spacerze!
Rekomendacje co do tego, ile kroków dziennie powinno się robić, są orientacyjne. Wyznaczono je z myślą o osobach prowadzących siedzący tryb życia, trzymających się z daleka od ruchu. Liczba służy przede wszystkim odzwierciedleniu pożądanego stopnia aktywności. Nie trzeba się nią bezwzględnie sugerować. Zamiast długiego spaceru, dziennej dawki ruchu może Ci dostarczyć inny rodzaj wysiłku fizycznego.
Te 7000-1000 tysięcy kroków może zrównoważyć na przykład:
- – 40-minutowy trening wzmacniający
- – pójście na zajęcia taneczne
- – wielkie sprzątanie domu
- – wyczerpująca zabawa z dzieckiem
- – robienie zakupów — chodzenie po sklepie, noszenie produktów, rozkładanie ich po domu etc.
W całym fenomenie liczenia kroków, lekarskich rekomendacji i monitorowania aktywności chodzi o jedno — o to, żeby codziennie trochę się poruszać. Tak po prostu. Liczenie kroków traktuj tylko pomocniczo.
Ile kroków dziennie warto stawiać dla zdrowia? Minimum 7000 tysięcy, a jeszcze lepiej 10 000. Łatwo nabijesz tyle kroków w ciągu całej doby, dzięki spontanicznej aktywności. Jeśli dużo chodzisz na co dzień, nie musisz dokładać sobie spacerów.
Pamiętaj jednak, że rekomendowana liczba kroków służy przede wszystkim orientacyjnemu określeniu optymalnego poziomu aktywności fizycznej. Możesz zapewnić sobie dzienną dawkę ruchu innymi aktywnościami.
To, ile kroków dziennie robić, żeby schudnąć, wygląda podobnie. Dobrze byłoby stawiać około 10 000, bo dzięki temu spalisz znaczną liczbę kalorii. Najważniejsza jest jednak dieta — o ile będziesz na diecie z ujemnym bilansem kalorycznym, to schudniesz nawet bez spacerów. Jeśli jednak zdecydujesz się na odchudzające spacery (polecamy!), najważniejsza jest regularność. Odchudzające efekty spacerów widać bowiem dopiero w perspektywie tygodni.
