Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Aktywność|Ile kroków dziennie, by być szczupłym i zdrowym? Cała prawda o krokach

Ile kroków dziennie, by być szczupłym i zdrowym? Cała prawda o krokach

Data publikacji 07.04.2023

Przeczytasz w 6 minut 649 wyświetleń

Ile kroków dziennie, by być szczupłym i zdrowym? Cała prawda o krokach

Codzienna aktywność fizyczna to podstawa dobrej kondycji. Nie ma zaś prostszego sposobu na rozruszanie się, niż stare, dobre chodzenie. Kontrolowanie liczby kroków jest w dzisiejszych czasach bardzo proste — krokomierze należą do najczęściej pobieranych aplikacji na smartfony, kroki zliczają wszystkie sportowe zegarki i opaski… ale ile w zasadzie powinno się ich robić? Przeczytaj, ile kroków dziennie należy stawiać, by zatroszczyć się o zdrowie i sylwetkę, oraz jak naprawdę powinno się podchodzić do ich liczenia.

Ile kroków dziennie jest w sam raz? Aktualne rekomendacje

Według oficjalnych rekomendacji Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), dla dorosłego człowieka najlepszą ilością jest około 10 000 kroków dziennie. Od lat promuje się właśnie taką liczbę, by zachęcić do aktywności — nabijania krokówjak najwięcej osób. Robienie 10 000 kroków stało się dla wielu wręcz nieodłącznym rytuałem codzienności, stale kontrolowanym przez sprzęty elektroniczne.

Badania nad tym zagadnieniem wciąż jednak trwają (i prawdopodobnie nigdy się nie skończą — o tym w dalszej części). Dolna granica zadowalającej aktywności zaczyna się już od 7000 kroków. Gdy zależy Ci na kondycji, dobrze jest wychodzić właśnie od tej liczby. Wszystko ponad nią jest na plus.

Ile to w przeliczeniu na czas spaceru?

Podczas spokojnego spaceru dorosły człowiek stawia około 1000 kroków na 10 minut. Łatwo więc policzyć, że nabicie 10 000 zajmie Ci około półtorej godziny, a 7000 nieco ponad godzinę. Oczywiście możesz załatwić sprawę w krótszym czasie — wystarczy przyspieszyć. 

Godzinny spacer wypełnia więc dzienne zapotrzebowanie na aktywność u dorosłego. Co ważne, tę godzinę spaceru wystarczy nabić w ciągu całego dnia. Tu kilka minut, tam kwadrans… i zbierze się miarka!

dwie wesołe kobiety na spacerze
Na spacerze z przyjaciółką godziny mijają w mgnieniu oka!

Ile kroków dziennie, żeby schudnąć łatwiej?

Nic nie motywuje tylu osób do śledzenia codziennej aktywności tak jak chęć zrzucenia zbędnych kilogramów. Ale… to nie jest takie proste!

Podstawą odchudzania jest dieta z ujemnym bilansem kalorycznym. Wprowadzenie aktywności pomoże zwiększyć deficyt, a to poskutkuje szybszym chudnięciem. Musisz jednak wiedzieć, że jeśli wciąż będziesz jadł za dużo, chodzenie w niczym nie pomoże — waga będzie stała w miejscu nawet gdybyś chodził przez 24 godziny na dobę.

Jeżeli już zadbałeś o odżywianie, zabieraj się za aktywność.

Kiedy chcesz schudnąć, warto robić przynajmniej 8000-10000 kroków dziennie. 1000 kroków spala około 40 kcal. Łatwo więc policzyć, że 8-10 tysięcy spali między 300 a 400 kcal. Taka liczba jest wystarczająco duża, by zrobić różnicę podczas diety.

Nie musisz tyle chodzić. Można schudnąć, opierając się wyłącznie na diecie i przez cały dzień leżeć do góry brzuchem. Mimo tego warto — spacery są przyjemne, pomogą Ci się zrelaksować i oddalić od lodówki. Pomoc w odchudzaniu jest przyjemnym efektem ubocznym.

Ile kroków trzeba zrobić, żeby schudnąć 1 kg z matematycznej perspektywy?

Gdyby przeliczyć spalanie kilogramów na liczbę kroków, wyniki nie będą zbyt optymistyczne. 

1000 kroków to 40 kcal. Zrobienie 1000 kroków zajmuje 10 minut.

1 kilogram tłuszczu to około 8000 kcal.

Szybka matematyka — żeby spalić 8000 kcal, potrzebujesz zrobić 200 000 kroków. Taki spacerek zajmie Ci 2000 minut, czyli około 33 godzin. Sporo, prawda?

Jeżeli jednak rozłożysz sobie tę wielką wyprawę na godzinę dziennie, po miesiącu będziesz lżejszy o kilogram. Dwie godziny dziennie załatwią sprawę w 2 tygodnie. Dlatego w odchudzających spacerach najważniejsza jest regularność i konsekwencja.

Jak palić więcej kalorii podczas chodzenia?

Spalanie 40 kcal na 1000 kroków to średnia — Ty możesz oczywiście wyjść ponad nią. Wystarczy, że:

  • zaangażujesz do marszu ramiona — wyjmij je z kieszeni i mocno pracuj w chodzie
  • – zaczniesz chodzić pod górkę — spacer po wzniesieniach jest odczuwalnie bardziej wyczerpujący i zużywa więcej energii
  • – zwiększysz tempo — spacer nie musi być całkowicie spokojny ;). Im szybciej się poruszasz, tym więcej kalorii pochłania wysiłek

Wkładając więcej energii w swoje spacery, szybciej uwiniesz się ze spalaniem nadmiaru kalorii. Wszystko zależy od Ciebie i tego ile czasu chcesz przeznaczyć na spacerowanie. Jeśli musisz się ograniczyć do krótkich wypraw, postaraj się chodzić szybko, z mocną pracą ramion i najlepiej pod górkę.

Chodź szybciej, a i szybciej spalisz niechciane kilogramy.

Ile kroków dziennie, by nie przesadzić? Ostrzeżenie!

Nie ma górnej granicy bezpieczeństwa. Możesz robić 7000 kroków, 10 000, a jak masz na to czas i ochotę, to i 30 000 (tak — są i tacy!). Ważne jednak, by była to niewymuszona aktywność, cały czas sprawiająca Ci przyjemność.

Co za dużo, to niezdrowo — i dotyczy to nawet spacerów.

Kiedy pobierzesz na smartfona aplikację mierzącą aktywność, uważaj, by nie popaść w obsesję nabijania kroków. Niestety, ci, którzy śmiertelnie poważnie podchodzą do tego, ile kroków dziennie powinno się robić, czasami popadają w przesadę. Wychodzą na spacer mimo złego samopoczucia, czy truchtają po korytarzu w domu, byle liczba kroków się zgadzała. Z kolei osoby na diecie, po zjedzeniu czegoś mającego X kalorii, od razu przeliczają to na kroki do zrobienia…

To droga donikąd. Przez takie praktyki zniechęcisz się do spacerów, zaczniesz je kojarzyć z czymś nieprzyjemnym i wyrobisz złe relacje z jedzeniem. Chodzenie nie może być karą za jedzenie, ani psychicznym przymusem. To, ile kroków dziennie powinno się robić, jest wyłącznie rekomendacją, a nie obowiązkiem.

Zdrowe podejście do codziennego liczenia

Dobra rada — zamiast za wszelką cenę trzymać się idealnej dziennej liczby, sprawdzaj tygodniową średnią. To zupełnie normalne, że jednego dnia nic Ci się nie chce i zrobisz ledwo 2000 kroków na trasie do sklepu. Innego dnia jednak pójdziesz ze znajomymi na miasto i niepostrzeżenie wbijesz 20 000. 

Postaraj się robić kroki w ramach różnych aktywności. Uwierz — da się spontanicznie postawić 10 000 kroków w ciągu dnia, ani przez chwilę nie myśląc o liczbach. Wystarczy, że:

  • – zaczniesz wysiadać przystanek wcześniej
  • – pójdziesz do sklepu na nogach, zamiast męczyć samochód
  • – wyskoczysz ze znajomymi do kawiarni — po kawusi zacznie was roznosić energia, którą wykorzystacie do szaleństw na mieście
  • – odwiedzisz muzeum — zwiedzanie wielkiego gmachu wymaga długiego spaceru
  • – zabierzesz przyjaciółkę na zakupy — chodzenie po sklepach to tysiące kroków!
  • – …i tak dalej — wiesz, o co chodzi!

Dzięki takim zwyczajom, Twoja tygodniowa średnia liczba kroków będzie się zgadzać. Dni mniej aktywne wyrównają się z tymi pełnymi ruchu. Nie będzie potrzebne żadne świadome nabijanie.

granie 1 na 1 w koszykówkę
Spontaniczny sparing na boisku do koszykówki i nawet się nie zorientujesz, że nabiłeś tysiące kroków!

Kroki nabijasz nie tylko na spacerze!

Rekomendacje co do tego, ile kroków dziennie powinno się robić, są orientacyjne. Wyznaczono je z myślą o osobach prowadzących siedzący tryb życia, trzymających się z daleka od ruchu. Liczba służy przede wszystkim odzwierciedleniu pożądanego stopnia aktywności. Nie trzeba się nią bezwzględnie sugerować. Zamiast długiego spaceru, dziennej dawki ruchu może Ci dostarczyć inny rodzaj wysiłku fizycznego.

Te 7000-1000 tysięcy kroków może zrównoważyć na przykład:

  • – 40-minutowy trening wzmacniający
  • – pójście na zajęcia taneczne
  • – wielkie sprzątanie domu
  • – wyczerpująca zabawa z dzieckiem
  • – robienie zakupów — chodzenie po sklepie, noszenie produktów, rozkładanie ich po domu etc.

W całym fenomenie liczenia kroków, lekarskich rekomendacji i monitorowania aktywności chodzi o jedno — o to, żeby codziennie trochę się poruszać. Tak po prostu. Liczenie kroków traktuj tylko pomocniczo. 

Ile kroków dziennie warto stawiać dla zdrowia? Minimum 7000 tysięcy, a jeszcze lepiej 10 000. Łatwo nabijesz tyle kroków w ciągu całej doby, dzięki spontanicznej aktywności. Jeśli dużo chodzisz na co dzień, nie musisz dokładać sobie spacerów.

Pamiętaj jednak, że rekomendowana liczba kroków służy przede wszystkim orientacyjnemu określeniu optymalnego poziomu aktywności fizycznej. Możesz zapewnić sobie dzienną dawkę ruchu innymi aktywnościami.

To, ile kroków dziennie robić, żeby schudnąć, wygląda podobnie. Dobrze byłoby stawiać około 10 000, bo dzięki temu spalisz znaczną liczbę kalorii. Najważniejsza jest jednak dieta — o ile będziesz na diecie z ujemnym bilansem kalorycznym, to schudniesz nawet bez spacerów. Jeśli jednak zdecydujesz się na odchudzające spacery (polecamy!), najważniejsza jest regularność. Odchudzające efekty spacerów widać bowiem dopiero w perspektywie tygodni.

Mogą Ci się spodobać

Jak ćwiczyć żeby schudnąć? Na siłowni i w domu – 12 wskazówek

Data publikacji 25.01.2024

Przeczytasz w 8 minut 640 wyświetleń

Aktywność fizyczna to cenny pomocnik w walce ze zbędnymi kilogramami. […]

Masaż tajski – na czym polega i czy jest bezpieczny? Przygotuj się na to!

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 207 wyświetleń

Masaż tajski od lat należy do najchętniej wybieranych zabiegów odnowy […]

Pilates dla początkujących – wszystko by zacząć! 7 ćwiczeń i wskazówki na start

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 341 wyświetleń

Pilates dla początkujących to sposób, by stać się silniejszym i […]

Chodzenie po schodach – jak to robić, by poprawić formę? Porady i efekty

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 374 wyświetleń

Chodzenie po schodach przez kilkadziesiąt minut bez przerwy, może zastąpić […]

Jak kręcić hula hop? Zwykłe, z obciążeniem, z wypustkami – poradnik

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 719 wyświetleń

Jak kręcić hula hop, żeby były efekty? Nauka ćwiczenia z […]

Bieganie czy rower – który sport lepiej wybrać? Rozstrzygnięcie!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 196 wyświetleń

Bieganie czy rower – z którym sportem lepiej związać swoją […]

Badminton – zasady, ciekawostki i wskazówki dla początkujących

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 308 wyświetleń

Badminton – zasady tej gry wydają się proste, a większość […]

Ćwiczenia relaksacyjne – 7 metod na świadome pozbycie się napięcia

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 220 wyświetleń

Ćwiczenia relaksacyjne to obowiązkowy punkt planu treningowego współczesnego człowieka. W […]

Ścianka wspinaczkowa – poradnik dla początkujących wspinaczy

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 555 wyświetleń

Ścianka wspinaczkowa to świetny pomysł na aktywne spędzenie wolnego czasu. […]

Ćwiczenia na trampolinie – czy warto je robić dla zdrowia i odchudzania?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 267 wyświetleń

Ćwiczenia na trampolinie to sposób, by potrenować i równocześnie świetnie […]

Sporty walki, które możesz zacząć trenować. Rodzaje i charakterystyki

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 338 wyświetleń

Sporty walki to bardzo szeroka kategoria dyscyplin. Napisano o nich […]

Jak biegać? WSZYSTKO o bieganiu dla początkujących

Data publikacji

Przeczytasz w 13 minut 450 wyświetleń

Jak biegać, gdy Twoja kondycja jest słaba? Co robić, gdy […]

Interwały dla początkujących – poradnik i 10 najlepszych treningów na Youtube

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 610 wyświetleń

Interwały dla początkujących sportowców to duże wyzwanie – i dlatego […]

Skakanie na skakance – efekty. 15 najważniejszych dla sylwetki i zdrowia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 235 wyświetleń

Myślisz o tym, by zabrać się za skakanie na skakance? […]

Crossfit — sposób na uzyskanie smukłej sylwetki

Data publikacji

Przeczytasz w 3 minut 226 wyświetleń

Wraz z nadejściem wiosny coraz więcej osób pragnie pozbyć się […]

Bieganie w miejscu – czy taki trening ma sens?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 206 wyświetleń

Bieganie w miejscu jako zamiennik treningu w terenie i na […]

Jak się rolować? Plecy, uda i cała reszta – 10 praktycznych porad

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 712 wyświetleń

Rolowanie od lat robi furorę wśród osób dbających o sprawność […]

Jak skakać na skakance? Technika, odchudzanie, motywacja

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 294 wyświetleń

To, jak skakać na skakance, tylko z pozoru jest oczywiste! […]

Joga – jak zacząć ją uprawiać?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 362 wyświetleń

Joga – jak zacząć uprawiać te indyjską sztukę harmonii ciała […]

Czy spacerowanie odchudza? Tak i nie… Wyjaśniamy!

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 235 wyświetleń

Spacery to najprostsza forma aktywności fizycznej, którą możesz praktykować w […]

Jazda na rowerze – efekty, dla których sprzedasz samochód! Sylwetka, zdrowie, życie

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 618 wyświetleń

Zalety jazdy na rowerze czynią ten środek transportu ulubionym dla […]

Slow jogging — sport dla CIEBIE. Poradnik od A do Z

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 251 wyświetleń

Slow jogging to sport dla Ciebie… bo to sport dla […]

Kiedy można zacząć ćwiczyć po porodzie? SN i cesarka

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 362 wyświetleń

Poród to wielkie wydarzenie w życiu kobiety. Jej ciało przechodzi […]

Jak zacząć biegać? Poradnik dla opornych bez kondycji

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 464 wyświetleń

Pasjonatów biegania spotykamy na każdym kroku. Tych, którzy mają słabą […]

Nordic walking – efekty dla których warto zacząć. 14 najważniejszych

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 409 wyświetleń

Nordic walking to jeden z najprzystępniejszych sportów, jakie można uprawiać. […]

Interwały — co to? Wszystko o superwydajnych treningach

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 379 wyświetleń

Masz niewiele czasu w ciągu dnia, a zależy Ci na […]

Sport dla dziewczyny – 10 dyscyplin dla młodych sportsmenek

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 1525 wyświetleń

Nastoletni wiek to czas na odkrywanie talentów we wszystkich dziedzinach. […]

Ile kroków dziennie, by być szczupłym i zdrowym? Cała prawda o krokach

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 650 wyświetleń

Codzienna aktywność fizyczna to podstawa dobrej kondycji. Nie ma zaś […]

Sztuki walki — rodzaje. Wybierz odpowiednią dla siebie!

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 311 wyświetleń

Chodzi Ci po głowie, by zacząć trenować sztuki walki? Rodzaje, […]

Marszobiegi – wszystko od A do Z i plan dla początkujących

Data publikacji

Przeczytasz w 13 minut 625 wyświetleń

Dzienna dawka ruchu to dla jednego półgodzinny spacer, dla drugiego […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close