Bieganie w miejscu jako zamiennik treningu w terenie i na bieżni – warto, czy to strata czasu, a może nawet szkodliwa zdrowotnie forma aktywności? Wyjaśniamy co i jak. Przeczytaj, jeszcze raz przemyśl swój trening i podejdź do niego z głową!
Jak ma się bieganie w miejscu do normalnego biegania?
Podobnie jak zamek w spodniach do zamku na Wawelu – nazwa się zgadza i to tyle.
Bieg w miejscu angażuje mięśnie w całkiem inny sposób. Nie polega na odpychaniu się od ziemi prąc do przodu, a bardziej na podskakiwaniu w miejscu. Podskakujesz ze stopy na stopę, angażując w pierwszej kolejności ich mięśnie, kostki oraz łydki. Mniej do roboty mają uda i pośladki – w zwykłym biegu to właśnie one są głównymi silnikami.
Taki rodzaj aktywności często jest elementem rozgrzewki biegacza przed właściwym treningiem. Sam w sobie jednak nie przełoży się na budowanie biegowej formy. Z pewnością nie jest to pełnoprawny zamiennik zwykłego treningu biegowego. Angażuje inne mięśnie, zaniedbuje te naprawdę ważne w biegu.
Czy taki ruch jest zdrowy?
Ruch biegowy bez przemieszczania się bardziej obciąża kolana, kręgosłup i biodra. Na dłuższą metę, ćwiczenie w taki sposób długo, intensywnie, może doprowadzić do bólu w tych okolicach. Tym gorzej, jeśli ćwiczysz na twardej podłodze, w skarpetkach – rozbolą Cię nie tylko kolana, ale także stopy.
Bieg w miejscu to ruch daleki od naturalnego, przez co trudno zaliczyć go do w pełni zdrowych. Nie powinno się biegać w miejscu dłużej niż 15 minut w jednej sesji. Zwykłe bieganie jest znacznie zdrowsze – ruch jest naturalny, zgodny z biomechaniką, przeciętny trening amatora bez problemu trwa przynajmniej 40 minut.
Czy bieg w miejscu coś daje?
Trzeba wspomnieć, że ten rodzaj aktywności ma kilka ważnych zalet. Przede wszystkim, jest to aktywność typu cardio, więc w dobrym znaczeniu pobudza do pracy serce. Pomaga wzmocnić dolną część nogi – mięśnie, kostki o raz łydki.
Intensywny bieg w miejscu może spalić 40-50 kcal w ciągu 5 minut, co jest całkiem niezłym wynikiem. Musi być jednak naprawdę intensywnie, a ciągle stojąc w miejscu i wykonując identyczne ruchy nie sposób odruchowo przez cały czas się przykładać. Idziemy o zakład, że jeśli zaczniesz biegać w miejscu, po kilkudziesięciu sekundach przyłapiesz się na leniwym przekładaniu nóg.
Bieg w miejscu można uprawiać prawie wszędzie, bez żadnego sprzętu. To sposób na szybkie wyrzucenie stresu, rozruszanie się po kilku godzinach na kanapie, a dzięki krótkiemu czasowi treningu i możliwości biegania przed telewizorem na pewno się nie znudzisz.
Poza tym, w kwestii dziennej dawki ruchu, funkcjonuje zasada… lepsze to, niż nic. Bieganie w miejscu to zawsze jakaś aktywność fizyczna. Lepiej przez kilka minut dziennie pobiegać w miejscu, niż nie zrobić nawet tego.
Czy te zalety są spektakularne? Nie… ale znowu lepsze to, niż nic 😉
Czy bieganie w miejscu odchudza?
Nie. Nie można powiedzieć, by bieganie w miejscu szczególnie pomagało schudnąć.
Spalanie kalorii na minutę przy intensywnym biegu w miejscu jest dość wysokie. Jednakże takie treningi robi się krótko, więc i tak nie zdążysz spalić dużo. Przez powtarzalność ruchu trudno utrzymać wysoką intensywność, a kiedy zaczniesz się lenić, zużycie kalorii jeszcze spadnie… Istnieją dużo lepsze aktywności sportowe na odchudzanie.
Przypominamy także, że odchudza deficyt kaloryczny biorący się przede wszystkim z diety. Jakakolwiek aktywność fizyczna jest tylko pomocą w wypracowaniu deficytu.
Co lepiej zrobić zamiast takiego biegania?
Jest tyle sposobów na trening, że bieganie w miejscu powinieneś traktować jako ostateczność. Ani zdrowe, ani wszechstronnie rozwijające ciało, ani szczególnie ciekawe… Zamiast niego proponujemy:
- – 10 minut skakania na skakance
- – zrobienie 10-minutowego treningu interwałowego
- – zrobienie 20-minutowej sesji ćwiczeń wzmacniających
- – zrobienie 30-minutowej sesji rozciągania
- – zrobienie tanecznego treningu cardio dance do ulubionej muzyki
- – wyjście na 20 minut joggingu
- – wyjście na 40 minut spaceru
- – wyjście po zakupy
- – spacer po schodach z parteru na ostatnie piętro
- – poodkurzanie całego domu
Jeśli nie chcesz wychodzić na zewnątrz, jest bardzo dużo opcji na domowy trening, który będzie zdrowszy, bardziej rozwijający ciało, spali więcej kalorii i sprawi Ci przyjemność. Otwórz YouTube w poszukiwaniu nagrań sympatycznego trenera, albo odhacz obowiązki i tak tez zaliczysz dzienną dawkę ruchu.
A jeśli koniecznie chcesz pobiegać w miejscu…
…to rób to poprawnie technicznie!
- – Krótko się rozgrzej – zrób wymachy kończyn, skłony, skręty tułowia, przysiady.
- – Wyprostuj plecy, napnij mięśnie brzucha.
- – Unoś kolana do linii bioder.
- – Ręce ugnij w łokciach do kąta prostego.
- – Działaj naprzemiennie prawa nowa-lewa ręka, lewa noga-prawa ręka.
- – Ląduj na przedniej części stopy.
- – Głęboko, rytmicznie oddychaj.
- – Patrz ciągle przed siebie, bez zginania szyi i tułowia.
Możesz biegać stałym tempem lub interwałowo – np. 20 sekund szybkiego biegu, 40 sekund spokojnego. O intensywności treningu decydują Twoje preferencje i możliwości. Skoncentruj się na technice, bo jak już wspomnieliśmy, przy takim ruchu po prostu łatwo o wyłączenie mózgu
Ćwicz na miękkim dywanie, macie lub trawie – dzieki temu Twoje stawy lepiej zniosą nacisk. Pamiętaj, że sesja biegu nie powinno trwać dłużej niż 15 minut.
Podsumowanie – czy taki trening ma sens?
Jako zamiennik zwykłego biegania czy planu ćwiczeń – nie. Są dużo lepsze, zdrowsze metody na aktywność w czterech ścianach. Taki bieg uprawiany długo będzie dużym, niekorzystnym obciążeniem dla układu ruchu. Przez monotonię trudno także zachować intensywność i poprawność techniczną.
Bieg w miejscu ma sens jedynie jako rozgrzewka lub element dłuższego planu treningowego. Można go uznać za dobre wyjście także, gdy z jakichś przyczyn nie chcesz podjąć innego rodzaju aktywności – lepiej przez kilka minut pobiegać w miejscu, niż je przesiedzieć. W innych wypadkach jest to strata czasu.
Traktuj bieganie w miejscu jako treningową ostateczność, rozgrzewkę albo jedno z ćwiczeń w dłuższym planie treningowym. Pamiętaj o poprawnej technice ruchu i nie przekraczaj 15-tu minut takiego truchtu.
