Poród to wielkie wydarzenie w życiu kobiety. Jej ciało przechodzi ogromną rewolucję – a wręcz największą, z jaką kiedykolwiek będzie miało do czynienia. Kiedy można ćwiczyć po cesarce? Kiedy można zacząć ćwiczyć po porodzie siłami natury? Przeczytaj i nie spiesz się z powrotem do aktywności!
Trenerki, które obserwujesz w mediach społecznościowych, wróciły do formy po ciąży błyskawicznie? Nie sugeruj się nimi. Pamiętaj, że mają lata doświadczenia, a nad sobą sztab medycznych opiekunów. Nie wiesz też, jak w rzeczywistości wyglądały ich pociążowe treningi i czy nie pomagały sobie zabiegami estetycznymi. Na pewno zaś pomagały programami graficznymi – taki ,,urok” mediów społecznościowych.
Kiedy można zacząć ćwiczyć po porodzie? Przede wszystkim…
…zapytaj o to swojego ginekologa prowadzącego. Tylko on jest dokładnie świadomy Twojego stanu zdrowia. Tempo powrotu do pełnej sprawności zależy od wielu czynników, a połóg w żadnym wypadku nie jest momentem na eksperymenty ze swoim ciałem.
Kobiety, które zdecydowały się na ćwiczenia w ciąży i utrzymywały wysoką aktywność przed nią zwykle szybciej wracają do formy, ale wszystko może się zmienić nawet w ostatnim miesiącu ciąży. Znaczenie ma wiek kobiety, trzymana dieta, karmienie piersią, sposób porodu i nie tylko.
Potraktuj ten artykuł jako przewidywanie co do Twojej treningowej przyszłości. Ostateczną decyzję musisz mimo wszystko pozostawić lekarzowi.
Kiedy można zacząć ćwiczyć po porodzie SN?
Poród siłami natury wymaga wstrzymania się z wysiłkiem na przynajmniej 6 tygodni. To minimalny czas, jakiego potrzebuje ciało świeżo upieczonej mamy, aby dojść do siebie. Po półtora miesiąca możesz stopniowo wracać do aktywności pod kontrolą lekarza. Zaczyna się od krótkich, łagodnych treningów bez dźwigania. Powrót do intensywnego uprawiania sportu jak przed ciążą, to proces zajmujący kolejne tygodnie. Pójście na całość wcześniej mogłoby doprowadzić do poważnych komplikacji poporodowych.
Wytyczne dla poszczególnych krajów nieco się różnią. Wszystkie mówią o konieczności obserwacji własnego samopoczucia i indywidualnym dostosowywaniu intensywności ćwiczeń. Jasno o 6-ciu tygodniach odpoczynku mówią wytyczne norweskie i z takim marginesem czasowym zgadza się szerokie grono badaczy.
Do momentu upłynięcia 6-ciu tygodni, w grę wchodzą jedynie lekkie aktywności, takie jak spacer. Warto ćwiczyć także mięśnie dna miednicy (poród je osłabia) oraz rozciągać kręgosłup. To nie jest ruch nastawiony na spalanie pociążowych kilogramów, a na relaks i dobre samopoczucie.
Kiedy można zacząć ćwiczyć po porodzie, jeśli poród przebiegł sprawnie, a Ty czujesz się doskonale? Nie ryzykuj – wytrzymaj te półtora miesiąca w spokoju, a później ćwicz dla przyjemności. Najlepszym rozwiązaniem będzie konsultacja fizjoterapeutyczna w celu ułożenia planu treningowego dostosowanego do Twoich potrzeb.
Kiedy można ćwiczyć po cesarce?
Cesarskie cięcie jest bardzo poważną operacją. Konsultacja z lekarzem jest niezbędna, by ustalić optymalny czas powrotu do aktywności oraz ułożyć plan ćwiczeń dopasowany do tempa gojenia rany. Przyjmuje się, że można ćwiczyć najwcześniej po 10-12 tygodniach po cesarce. U niektórych kobiet jednak, czas rekonwalescencji to nawet 6 miesięcy.
Rozpoczęcie aktywności należy koniecznie poprzedzić konsultacją lekarską. Specjalista obejrzy ranę i oceni, po jakim czasie będziesz mogła ćwiczyć poszczególne partie. Szczególnie trudno wrócić po cesarce do ćwiczeń brzucha – a spieszyć się w żadnym wypadku nie wolno.
Nawet z minimalną aktywnością (spacery) trzeba odczekać przynajmniej 7 dni po cesarskim cięciu. Obciążanie tułowia mogłoby doprowadzić nawet do otwarcia się rany.
Nie odkładaj ćwiczeń po porodzie w nieskończoność!
To prawda, że z trenowaniem po porodzie nie wolno się spieszyć. Warto jednak… nie przesadzić też w drugą stronę. Zanim wylądujesz na porodówce, porozmawiaj ze swoim ginekologiem o powrocie do aktywności. Ustal harmonogram ćwiczeń do realizacji za kilka miesięcy, a gdy od porodu minie wystarczająco dużo czasu, nie zwlekaj z działaniem.
Według badaczy, większość kobiet po porodzie nie wraca do poziomu aktywności sprzed ciąży. Szkoda, ponieważ ćwiczenia przynoszą mamom wiele korzyści! Między innymi:
- – stabilizację huśtawki hormonalnej
- – łatwiejszy powrót do wagi sprzed ciąży,
- – wzrost samooceny,
- – zrelaksowanie,
- – wzmocnienie mięśni brzucha,
- – zwiększenie poziomu energii,
- – poprawę sprawności krążeniowo-oddechowej
Kiedy ćwiczyć po CC i porodzie siłami natury? Kiedy będziesz na to gotowa według swojego ginekologa. Im dłużej ponad potrzebę przeciągniesz okres wypoczynku, tym ciężej będzie Ci wrócić do aktywności.
Oczywiście, niemowlę potrzebuje Twojej opieki, a to nie ułatwia sprawy. Zajmowanie się maluchem zabiera Ci sporo energii… ale nie zapominaj o swoich potrzebach! Jesteś bohaterką – a bohaterom należy się dobre samopoczucie! Zagoń partnera do obowiązków i daj sobie chwilę relaksu podczas aktywności fizycznej, która sprawia Ci przyjemność.
Po porodzie siłami natury? Odczekaj minimum 6 tygodni, a do sportu wracaj stopniowo. Żadnego forsowania organizmu – sporo przeszedł w ostatnim czasie!
Kiedy można ćwiczyć po cesarce? Czas rekonwalescencji jest dłuższy, niż po porodzie SN. Mama po cesarskim cięciu potrzebuje minimum 10 tygodni. Start z aktywnością trzeba bezapelacyjnie skonsultować z lekarzem. On określi, kiedy ćwiczyć po CC w Twoim indywidualnym przypadku – będzie to jasne dopiero po obejrzeniu rany.
Decydująca jest opinia lekarza i Twoje samopoczucie.
Bibliografia:
Evenson KR, Mottola MF, Owe KM, Rousham EK, Brown WJ. Summary of international guidelines for physical activity after pregnancy. Obstet Gynecol Surv. 2014 Jul;69(7):407-14. doi: 10.1097/OGX.0000000000000077. PMID: 25112589; PMCID: PMC4134098.
Inge P, Orchard JJ, Purdue R, Orchard JW. Exercise after pregnancy. Aust J Gen Pract. 2022 Mar;51(3):117-121. doi: 10.31128/AJGP-09-21-6181. PMID: 35224572.
Evenson KR, Barakat R, Brown WJ, Dargent-Molina P, Haruna M, Mikkelsen EM, Mottola MF, Owe KM, Rousham EK, Yeo S. Guidelines for Physical Activity during Pregnancy: Comparisons From Around the World. Am J Lifestyle Med. 2014 Mar;8(2):102-121. doi: 10.1177/1559827613498204. PMID: 25346651; PMCID: PMC4206837.
