Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Aktywność|Chodzenie po schodach – jak to robić, by poprawić formę? Porady i efekty

Chodzenie po schodach – jak to robić, by poprawić formę? Porady i efekty

Data publikacji 08.09.2023

Przeczytasz w 7 minut 373 wyświetleń

Chodzenie po schodach – jak to robić, by poprawić formę? Porady i efekty

Chodzenie po schodach przez kilkadziesiąt minut bez przerwy, może zastąpić klasyczny trening! A w ciągu dnia, wybierając wjazd na nogach zamiast windy, pozwoli niepostrzeżenie spalić masę kalorii. Małe zmiany w dłuższej perspektywie przynoszą wielkie rezultaty! Przeczytaj, czy chodzenie po schodach jest zdrowe i jakie dokładnie korzyści przynosi na co dzień.

Czy chodzenie po schodach jest zdrowe?

Tak. Chodzenie po schodach, jak każda forma aktywności fizycznej, przynosi liczne korzyści zdrowotne. U osób, które nie mają żadnych urazów ani chorób układu ruchu, które zmuszałyby do odciążenia organizmu, rezygnacja z windy jest jednoznacznie dobrym wyborem.

Ile dziennie chodzić po schodach dla zdrowia?

Dla ogólnej kondycji warto chodzić po schodach po prostu przy każdej okazji, jaka się natrafi. We własnym bloku, ruszając do pracy na piętrze, spacerując po galerii handlowej – momentów do pokonywania stopni nie brakuje na co dzień. Korzystaj z nich i zapomnij o windzie!

Dla ścisłości – ruchome się nie liczą 😉

mężczyzna wchodzący po schodach
Trening mimochodem – i już nie musisz przebierać się w sportowy strój 😉

Ile trzeba chodzić po schodach, żeby schudnąć?

Rezultaty odchudzania zależą w głównej mierze od diety za ujemnym bilansem kalorycznym. Chodzenie po schodach może być jednak sporą pomocą.

Wystarczy, że przez 20-30 minut dziennie będziesz gorliwie, szybko poruszał się między piętrami. Taki czas aktywności pozwoli spalić przynajmniej 200-300 kcal. Jeżeli bardzo się przyłożysz i wybierzesz wymagające stopnie, w pół godziny pozbędziesz się około 500 kcal, a to już tabliczka mlecznej czekolady!

Jak trenować na schodach?

Chodzenie po schodach może być pełnoprawną jednostką treningową. Zamiast wyjścia na siłownię czy bieg, ruszaj schodami w górę i w dół! Spróbuj:

  • – interwałowej wspinaczki – jedno piętro pokonaj jak najszybciej, drugie piętro powoli
  • – jednostajnej, długiej wspinaczki w średnim tempie – staraj się wspiąć jak najwyżej bez zatrzymywania się
  • – wskakiwania i zeskakiwania ze stopnia na półpiętrze
  • – pokonywania schodów długimi krokami, po 2-3 stopnie naraz
  • – truchtu po schodach z mocną pracą ramionami
  • – wskakiwania po stopniach w ramach wspinaczki
  • – spacer z ciężarami w rękach (mogą być siatki z zakupami ;))

Chodzenie, truchtanie, zabawa tempem, skakanie – trening na klatce schodowej może być naprawdę różnorodny. Byle bezpiecznie! Przyczepne buty, dobre oświetlenie i poręcz pod ręką muszą być!

chodzenie po schodach podczas treningu biegowego
Biegasz? Umieść na trasie odcinki ze schodami, a pozytywnie sobie dołożysz.

Schodzenie i wchodzenie po schodach – efekty

Zmotywowanie się do wyboru schodów każdego dnia przyniesie Ci ogrom korzyści fizycznych i psychicznych. Być może teraz kojarzą Ci się z udręką, zwłaszcza gdy musisz wspinać się z ciężkimi siatami… Ale świadomie lub nie, męczysz się dla zdrowia 😉

1 – Chodzenie po schodach – kcal precz!

Trudno określić, ile kalorii spalają schody – wiadomo tylko tyle, że dużo! Szacowane zużycie energii podczas takiej aktywności to 500-1000 kcal na godzinę. Skąd taki duży rozstrzał?

Na spalanie kalorii wpływa przede wszystkim:

  • – to, ile wchodzisz, a ile schodzisz – wchodzenie zużywa znacznie więcej energii
  • – tempo chodzenia – szybsze spala więcej, ale oczywiście bezpieczeństwo jest najważniejsze
  • – stopień zaangażowania całego ciała w ruch – praca rąk, wysokie unoszenie nóg
  • – stromizna schodów – im wyższe stopnie, tym bardziej wymagający spacer

Jeżeli będziesz wybierał schody często, chodził szybko, mocno, to w ciągu dnia uzbiera się z tych spacerów naprawdę dużo spalonych kalorii. Ziarnko do ziarnka… i wyjdziesz na szczyt!

2 – Wzmocnione mięśnie

Spalanie kalorii to nie wszystko, co dla sylwetki robi wchodzenie po schodach. Efekty obejmują także wzmocnienie mięśni nóg i pośladków. Spacery pomagają wzmocnić i wyrzeźbić dolne partie ciała nie gorzej, niż treningi ze sztangą.

Podczas chodzenia, w organizmie powstają mikrourazy, takie same jak podczas klasycznych treningów sportowych. Przez nie, po porządnej sesji chodzenia, przez jakiś czas będą bolały Cię nogi. Kiedy te mikrourazy się zagoją, a zakwasy miną, Twoje mięśnie staną się silniejsze.

Z uwagi na budowanie wytrzymałości mięśni, chodzenie po schodach to bardzo korzystny nawyk dla osób uprawiających bieganie, jazdę na rowerze czy jazdę na rolkach. Temu, komu mocne nogi są niezbędne do osiągania dobrych wyników, schody warto włączyć do planu treningowego całkiem na serio!

chodzenie po schodach z mocno wyrzeźbionymi nogami
Chcesz mieć mocne łydki? Wyjdziesz do nich po schodach.

3 – Chodzenie po schodach a cellulit

Coś dla pań – mimo iż cellulit to powszechna cecha kobiecego ciała, wiele kobiet chciałoby go zminimalizować. To możliwe m.in. dzięki wprowadzeniu do codzienności większej dawki ruchu. Chodzenie po schodach poprawia krążenie krwi w dolnych partiach, a to ujędrnia skórę. Kiedy skóra jest napięta, pomarańczowa skórka traci na widoczności. Porzucenie windy na rzecz stopni to więc doskonały element antycellulitowej kuracji.

4 – Poprawa wydolności

Twoja kondycja nie jest najlepsza? Daj sobie zakaz korzystania z windy, a ten stan szybko się zmieni. Chodzenie po schodach (zwłaszcza wchodzenie) jest męczące – i właśnie to jego największa zaleta. Pokonywanie stopni to wysiłek podwyższający tętno – mobilizuje do pracy serce i płuca, podobnie jak robi to na przykład bieganie.

Wspinaj się na kolejne piętra, a z każdym tygodniem zadyszka będzie mniej dotkliwa. Niedługo zdołasz wejść na trzecie bez przerw na półpiętrze. Później na piąte… aż wreszcie zobaczysz drzwi od wyjścia na dach. I nawet się przy tym nie spocisz!

5 – Wzmocnienie stawów

Chcesz mieć mocne stawy kolanowe, skokowe i biodrowe? Wybierz wchodzenie po schodach! Efekty? Silny każdy element układu ruchu. Schody to dla ciała sygnał, że musi się wzmocnić, by dobrze tolerować wspinaczkowy wysiłek.

Stawy wzmacniają się na podobnych zasadach, co mięśnie. Wysiłek powodujący mikrourazy, gojenie się podczas odpoczynku, nabieranie siły na przyszłość.

mężczyzna biegnący po schodach
Ruszaj na schody, a będziesz sprawny od stóp, do głów.

6 – Profilaktyka chorób

Zespół metaboliczny to szereg nieprawidłowości, przyczyniających się do rozwoju chorób cywilizacyjnych – m.in. nadciśnienia, cukrzycy, miażdżycy. Możesz zapobiegać chorobom sercowo-naczyniowym prostą, codzienną zmianą!

Interesujące badanie* z 2021 roku, przeprowadzone na 782 uczestnikach w średnim wieku 58 lat doprowadziło zespół naukowy do jednoznacznych wniosków. Istnieje korelacja między codziennym chodzeniem po schodach a mniejszą częstotliwością występowania zespołu metabolicznego w porównaniu do osób, które schodów unikają.

Wysiłek fizyczny pomaga ustabilizować poziom glukozy po posiłku – gdy skończysz suty obiad, warto wyskoczyć na półgodzinny spacer schodami! W dłuższej perspektywie przełoży się to na poprawę wrażliwości insulinowej. Wybieranie schodów spala sporo kalorii, czym zapobiega otyłości, a więc i miażdżycy oraz chorobom metabolicznym związanym z nadwagą.

*badanie: Whittaker AC, Eves FF, Carroll D, Roseboom TJ, Ginty AT, Painter RC, de Rooij SR. Daily stair climbing is associated with decreased risk for the metabolic syndrome. BMC Public Health. 2021 May 14;21(1):923.

7 – Poprawa nastroju

Wysiłek fizyczny poprawia humor – to fakt potwierdzany przez wszystkich sportowców, naukowców i lekarzy. Stoją za tym hormony. Kiedy się ruszasz, organizm produkuje hormony szczęścia, a te momentalnie dodają Ci energii i uśmiechu.

Nikt nie mówi, że do lepszego humoru potrzeba uprawiania konkretnej, poważniej dyscypliny sportowej. Gdy porządnie nachodzisz się po schodach, mimo zmęczenia mięśni i zadyszki, na wysokich piętrach zaczniesz się uśmiechać. Spróbuj wychodzić negatywną energię na klatce schodowej – zły humor zostanie na parterze.

8 – Więcej pewności siebie

Dzięki poprawie kondycji i sylwetki poczujesz się lepiej w swoim ciele – i to będzie widać w każdym sensie. Drobna zmiana trybu życia popycha zmiany w myśleniu o samym sobie. Zmotywowałeś się do codziennej dawki wysiłku. Wyglądasz lepiej dzięki schodowym treningom. Czujesz się silniejszy, sprawniejszy i zdrowszy. To przekłada się na wszystkie aspekty życia, od najbardziej osobistych, po zawodowe.

chodzenie po schodach w klubie fitness
W klubie fitness potraktuj spacer po schodach jako element rozgrzewki, a Twoja energia wzrośnie jeszcze przed rozpoczęciem właściwego treningu.

Zaliczyłeś już dzisiaj wchodzenie po schodach? Efekty wynagrodzą Ci wysiłek! Setki spalonych kalorii, mocne mięśnie i stawy, kondycja jak za młodych lat i doskonały nastrój – spójrz na klatkę schodową jak na drogę do świetnej formy!

Chodzenie po schodach – kcal spalane w ten sposób zależą głównie od Ciebie. Im bardziej wymagające schody wybierzesz i więcej energii włożysz w ruch, tym więcej kalorii uda Ci się zużyć. Wspinaj się po stopniach przy każdej okazji, a w ciągu każdego dnia uzbiera się ich całkiem sporo!

Mogą Ci się spodobać

Jak ćwiczyć żeby schudnąć? Na siłowni i w domu – 12 wskazówek

Data publikacji 25.01.2024

Przeczytasz w 8 minut 639 wyświetleń

Aktywność fizyczna to cenny pomocnik w walce ze zbędnymi kilogramami. […]

Masaż tajski – na czym polega i czy jest bezpieczny? Przygotuj się na to!

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 207 wyświetleń

Masaż tajski od lat należy do najchętniej wybieranych zabiegów odnowy […]

Pilates dla początkujących – wszystko by zacząć! 7 ćwiczeń i wskazówki na start

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 340 wyświetleń

Pilates dla początkujących to sposób, by stać się silniejszym i […]

Chodzenie po schodach – jak to robić, by poprawić formę? Porady i efekty

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 374 wyświetleń

Chodzenie po schodach przez kilkadziesiąt minut bez przerwy, może zastąpić […]

Jak kręcić hula hop? Zwykłe, z obciążeniem, z wypustkami – poradnik

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 718 wyświetleń

Jak kręcić hula hop, żeby były efekty? Nauka ćwiczenia z […]

Bieganie czy rower – który sport lepiej wybrać? Rozstrzygnięcie!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 194 wyświetleń

Bieganie czy rower – z którym sportem lepiej związać swoją […]

Badminton – zasady, ciekawostki i wskazówki dla początkujących

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 308 wyświetleń

Badminton – zasady tej gry wydają się proste, a większość […]

Ćwiczenia relaksacyjne – 7 metod na świadome pozbycie się napięcia

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 220 wyświetleń

Ćwiczenia relaksacyjne to obowiązkowy punkt planu treningowego współczesnego człowieka. W […]

Ścianka wspinaczkowa – poradnik dla początkujących wspinaczy

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 553 wyświetleń

Ścianka wspinaczkowa to świetny pomysł na aktywne spędzenie wolnego czasu. […]

Ćwiczenia na trampolinie – czy warto je robić dla zdrowia i odchudzania?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 266 wyświetleń

Ćwiczenia na trampolinie to sposób, by potrenować i równocześnie świetnie […]

Sporty walki, które możesz zacząć trenować. Rodzaje i charakterystyki

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 338 wyświetleń

Sporty walki to bardzo szeroka kategoria dyscyplin. Napisano o nich […]

Jak biegać? WSZYSTKO o bieganiu dla początkujących

Data publikacji

Przeczytasz w 13 minut 450 wyświetleń

Jak biegać, gdy Twoja kondycja jest słaba? Co robić, gdy […]

Interwały dla początkujących – poradnik i 10 najlepszych treningów na Youtube

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 609 wyświetleń

Interwały dla początkujących sportowców to duże wyzwanie – i dlatego […]

Skakanie na skakance – efekty. 15 najważniejszych dla sylwetki i zdrowia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 234 wyświetleń

Myślisz o tym, by zabrać się za skakanie na skakance? […]

Crossfit — sposób na uzyskanie smukłej sylwetki

Data publikacji

Przeczytasz w 3 minut 226 wyświetleń

Wraz z nadejściem wiosny coraz więcej osób pragnie pozbyć się […]

Bieganie w miejscu – czy taki trening ma sens?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 206 wyświetleń

Bieganie w miejscu jako zamiennik treningu w terenie i na […]

Jak się rolować? Plecy, uda i cała reszta – 10 praktycznych porad

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 712 wyświetleń

Rolowanie od lat robi furorę wśród osób dbających o sprawność […]

Jak skakać na skakance? Technika, odchudzanie, motywacja

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 294 wyświetleń

To, jak skakać na skakance, tylko z pozoru jest oczywiste! […]

Joga – jak zacząć ją uprawiać?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 362 wyświetleń

Joga – jak zacząć uprawiać te indyjską sztukę harmonii ciała […]

Czy spacerowanie odchudza? Tak i nie… Wyjaśniamy!

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 235 wyświetleń

Spacery to najprostsza forma aktywności fizycznej, którą możesz praktykować w […]

Jazda na rowerze – efekty, dla których sprzedasz samochód! Sylwetka, zdrowie, życie

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 618 wyświetleń

Zalety jazdy na rowerze czynią ten środek transportu ulubionym dla […]

Slow jogging — sport dla CIEBIE. Poradnik od A do Z

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 251 wyświetleń

Slow jogging to sport dla Ciebie… bo to sport dla […]

Kiedy można zacząć ćwiczyć po porodzie? SN i cesarka

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 361 wyświetleń

Poród to wielkie wydarzenie w życiu kobiety. Jej ciało przechodzi […]

Jak zacząć biegać? Poradnik dla opornych bez kondycji

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 464 wyświetleń

Pasjonatów biegania spotykamy na każdym kroku. Tych, którzy mają słabą […]

Nordic walking – efekty dla których warto zacząć. 14 najważniejszych

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 409 wyświetleń

Nordic walking to jeden z najprzystępniejszych sportów, jakie można uprawiać. […]

Interwały — co to? Wszystko o superwydajnych treningach

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 379 wyświetleń

Masz niewiele czasu w ciągu dnia, a zależy Ci na […]

Sport dla dziewczyny – 10 dyscyplin dla młodych sportsmenek

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 1525 wyświetleń

Nastoletni wiek to czas na odkrywanie talentów we wszystkich dziedzinach. […]

Ile kroków dziennie, by być szczupłym i zdrowym? Cała prawda o krokach

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 649 wyświetleń

Codzienna aktywność fizyczna to podstawa dobrej kondycji. Nie ma zaś […]

Sztuki walki — rodzaje. Wybierz odpowiednią dla siebie!

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 311 wyświetleń

Chodzi Ci po głowie, by zacząć trenować sztuki walki? Rodzaje, […]

Marszobiegi – wszystko od A do Z i plan dla początkujących

Data publikacji

Przeczytasz w 13 minut 625 wyświetleń

Dzienna dawka ruchu to dla jednego półgodzinny spacer, dla drugiego […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close