Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Aktywność|Interwały — co to? Wszystko o superwydajnych treningach

Interwały — co to? Wszystko o superwydajnych treningach

Data publikacji 13.04.2023

Przeczytasz w 6 minut 263 wyświetleń

Interwały — co to? Wszystko o superwydajnych treningach

Masz niewiele czasu w ciągu dnia, a zależy Ci na spaleniu kalorii? Interwały to coś dla Ciebie. Interwałowy trening od kilku lat cieszy się niesamowitą popularnością jako najwydajniejsza metoda ćwiczeń spośród wszystkich wymyślonych przez świat fitness. Interwały: co to dokładnie znaczy, jakie są najważniejsze zasady i jak wyglądają tego rodzaju treningi? Przeczytaj, a dowiesz się wszystkiego.

Interwały – co to tak w skrócie?

Sedno interwałów można zamknąć w jednym zdaniu. Interwały to ruch o bardzo wysokiej intensywności na zmianę z ruchem mało intensywnym. Przez chwilę ciśniesz bardzo ostro, na maksimum możliwości, aż płuca wyskakują Ci z gardła. Potem odpoczywasz — ruszasz się spokojnie, oddychasz głęboko. I znowu na maksa!

Najłatwiej to zobrazować na przykładzie biegowego interwału: 20 sekund sprintu, potem 60 sekund lekkiego truchtu i taką serię powtarzasz 5 razy. To wszystko, trening skończony.

Interwały występują także pod nazwą HIIT – high intensity interval training. Jeśli ćwiczysz z trenerami z Youtube, na pewno wiele razy coś takiego widziałeś. HIITy to właśnie interwałowe treningi.

interwały z timerem w domu
Do planowania takich treningów są specjalne aplikacje-timery.

Skąd ten fenomen interwałów na odchudzanie?

Treningowe sesje interwałowe trwają bardzo krótko — od 5 do 30 minut. W ciągu półgodzinnej sesji są w stanie spalić 300-400 kcal. Sporo, ale jakby to nie wystarczyło, interwały zwiększają zużycie kalorii jeszcze długo po treningu.

Kiedy podczas ćwiczeń wchodzisz na najwyższą intensywność, ciało przechodzi w tryb beztlenowego wytwarzania energii. Zaciąga tzw. dług tlenowy, który musi zrekompensować w trakcie regeneracji. Żeby wszystko się wyrównało, organizm w następnych godzinach wydatkuje więcej kalorii, niż po standardowym treningu o stałej intensywności.

Dlatego, treningi interwałowe są tak dobrym sposobem na pozbywanie się zbędnych kilogramów. Maksymalizujesz nimi wydatek energetyczny w ciągu całego dnia.

Krótki trening, maksymalne spalanie. Czy trzeba więcej dodawać?

Interwały — co to daje sportowcom?

Kalorie to oczywiście nie wszystko. HIITy są szeroko cenione w świecie fitness za to, że szybko poprawiają kondycję. Sportowcy, którym zależy na coraz lepszych wynikach, łapią za interwały, by wznieść się na wyżyny możliwości. Już po kilku treningach widzą poprawę wydolności.

Interwałowymi treningami można się także zahartować mentalnie. Ćwicząc w ten sposób, uczysz się ignorować palenie w mięśniach, co przydaje się praktycznie w każdej dyscyplinie. Każdą kolejną serię przerabiasz, będąc bardziej wyczerpanym, a przyzwyczajenie się do akumulacji zmęczenia i bólu pomoże Ci nie poddawać się w żadnych innych okolicznościach treningowych.

Kolejna zaleta — interwałowe ćwiczenia pobudzają. Intensywność ruchu powoduje wyrzut adrenaliny, dopaminy i kortyzolu, czyli hormonów przetrwania. Po takim treningu nie będziesz potrzebował kofeiny, by chodzić jak nakręcony. 

Co to interwały w sensie praktycznym?

HIIT nie jest żadnym konkretnym planem ćwiczeń. Może przybierać rozmaite formy. Najpopularniejsze są interwały biegowe (tak jak w przykładzie podanym wyżej — sprint przeplatany z truchtem). Możesz je jednak robić także na rowerze, na skakance, czy ćwiczeniami bez sprzętu. Grunt to trzymać się zasady bardzo intensywnie na zmianę z mało intensywnym. Pomiędzy okresami intensywnego wysiłku nigdy nie odpoczywasz tak do końca. Wciąż się ruszasz, po prostu słabiej. 

Burpees – jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na intensywny moment interwału. Bardzo trudne i wyczerpujące. Kanał @BuiltLeanTV

Jeśli chodzi o długość interwałów, treningi zawsze są krótkie. 5 minut wystarczy na sam początek. Dla twardszych zawodników są HIITy po 15 minut, a najbardziej zaawansowani mogą się zmierzyć z półgodzinnymi planami. Niech nie kusi Cię rzucanie się na długie interwały, jeśli nigdy wcześniej nie próbowałeś ćwiczyć w ten sposób!

Kto może ćwiczyć taką metodą?

Interwały nie są dla każdego. Krótki czas treningu nastraja bardzo pozytywnie, ale prawda jest taka, że już po jednym powtórzeniu interwału będziesz miał serdecznie dosyć. Ta metoda jest szalenie wyczerpująca, toteż nie każdy może się za nią zabierać. 

Możesz ćwiczyć interwałowo jeśli:

  • – masz niezłą kondycję. Coś w życiu ćwiczyłeś, od kilku miesięcy robisz treningi wzmacniające, a treningi wytrzymałościowe o stałej intensywności, trwające 40-50 minut, nie sprawiają Ci problemu. 
  • – masz wagę w normie lub co najwyżej lekką nadwagę. Mimo że dzięki interwałom łatwiej schudnąć, nie nadają się one dla osób z dużą nadwagą. 
  • – masz zdrowe serce. Kiedy wchodzisz na wysoką intensywność, puls drastycznie wzrasta. Na niskiej zaczyna maleć, by za chwilę znowu się podnieść, gdy zaczniesz kolejną serię. Żeby nie dorobić się problemów (i w ogóle wytrzymać do końca treningu), musisz mieć serce jak dzwon.
  • – nie jesteś na ostrej diecie. Odchudzanie odchudzaniem, ale albo dieta o niskiej kaloryczności, albo treningi interwałowe. Do HIITów trzeba mieć dużo siły. 
  • – ćwiczysz po jedzeniu. Niektórzy lubią trenować na czczo, ale na pewno nie powinni wtedy robić interwałów. Przy tak intensywnych ćwiczeniach można nawet zemdleć, jeśli nie masz świeżego zapasu energii.
  • – masz kiedy odpocząć. Dobrze, żebyś po treningu już się nie wysilał fizycznie. Organizm potrzebuje czasu na zregenerowanie się.

Nic z tej listy do Ciebie nie pasuje? Jesteś żądny wyzwań? Z interwałów wyniesiesz sporo korzyści, jeżeli tylko będziesz się trzymał poniższych zasad.

Jak ćwiczyć interwałowo?

Jeśli chodzi o wybór — interwały biegowe, rowerowe, wykonywanie ćwiczeń na dywanie, skakanie na skakance i tak dalej — pozostawiamy go Tobie. Bazuj na takiej aktywności, jaka przypadnie Ci do gustu. Warto spróbować treningów HIIT z trenerami z YouTube (są ciekawe, a naśladowanie trenera narzuci Ci odpowiednie tempo), ale jeśli to Ci się nie spodobają, możesz zdecydować się na dowolną inną formę. 

Niezależnie od tego, który sposób trenowania wybierzesz:

  • – u początkujących wystarczy 5-10 minut. Tutaj nie ma zasady im więcej, tym lepiej. Lepiej mniej, a porządnie.
  • – jeśli jesteś w stanie ćwiczyć dłużej niż 30 minut, to ćwiczysz za lekko. Podkręć tempo, daj z siebie więcej. Ponad pół godziny interwałów robionych na serio… tego nie dałby rady nawet zawodowiec.
  • – nie częściej, niż co dwa dni. Absolutnie musisz robić przerwy, bo ten rodzaj treningów mocno obciąża układ nerwowy. 
  • – zawsze rób rozgrzewkę. Przed treningiem poświęć 10 minut na dynamiczne rozciąganie całego ciała.
  • – po ćwiczeniach rozciągnij całe ciało. Ostudzisz organizm, uspokoisz puls i rozluźnisz wyczerpane mięśnie.
  • – wygodnie się ubierz. Strój nie może krępować ruchów. Warto postawić na techniczne ubrania sportowe sprawnie odprowadzające pot. Radzimy też zrezygnować z ubrań ze sznureczkami, kapturami czy latającymi ozdobami, bo kiedy będziesz walczył z narastającym zmęczeniem, doprowadzą Cię do szału. Wyczerpany człowiek, który wciąż musi się męczyć, ma temperament głodnego tygrysa 😉  

interwały - kobieta w sportowym stroju
Strój jak znalazł — nic nie dynda, nic nie uciska.

Ćwicz krótko, ale porządnie. Zadbaj o swoją wygodę, rozgrzej ciało przed treningiem, a po wszystkim solidnie się rozciągnij. Nie zaniedbuj odpoczynku, bo inaczej organizm szybko się zbuntuje!


Interwały — co to za rodzaj treningów? Polega na tym, że momenty wysiłku na najwyższych obrotach przeplatasz z lekkim ruchem. Kilka razy wykonujesz taką serię, a cały trening trwa od 5 do 30 minut. Żeby zacząć (i skończyć!), potrzebujesz niezłej kondycji. 

HIIT są niezwykle skuteczne w spalaniu kalorii, budowaniu wydolności oraz wytrzymałości na zmęczenie. Warto ich spróbować nie tylko dla zrzucenia kilogramów, ale również do ogólnego poprawiania formy. By mieć energię na wydajne ćwiczenie, zadbaj o swoją dietę. Po interwałowych treningach ciału należy się odpoczynek. 

Mogą Ci się spodobać

Pilates dla początkujących – wszystko by zacząć! 7 ćwiczeń i wskazówki na start

Data publikacji 20.09.2023

Przeczytasz w 12 minut 51 wyświetleń

Pilates dla początkujących to sposób, by stać się silniejszym i […]

Chodzenie po schodach – jak to robić, by poprawić formę? Porady i efekty

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 60 wyświetleń

Chodzenie po schodach przez kilkadziesiąt minut bez przerwy, może zastąpić […]

Jak kręcić hula hop? Zwykłe, z obciążeniem, z wypustkami – poradnik

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 97 wyświetleń

Jak kręcić hula hop, żeby były efekty? Nauka ćwiczenia z […]

Bieganie czy rower – który sport lepiej wybrać? Rozstrzygnięcie!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 89 wyświetleń

Bieganie czy rower – z którym sportem lepiej związać swoją […]

Badminton – zasady, ciekawostki i wskazówki dla początkujących

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 116 wyświetleń

Badminton – zasady tej gry wydają się proste, a większość […]

Ćwiczenia relaksacyjne – 7 metod na świadome pozbycie się napięcia

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 113 wyświetleń

Ćwiczenia relaksacyjne to obowiązkowy punkt planu treningowego współczesnego człowieka. W […]

Ścianka wspinaczkowa – poradnik dla początkujących wspinaczy

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 226 wyświetleń

Ścianka wspinaczkowa to świetny pomysł na aktywne spędzenie wolnego czasu. […]

Ćwiczenia na trampolinie – czy warto je robić dla zdrowia i odchudzania?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 160 wyświetleń

Ćwiczenia na trampolinie to sposób, by potrenować i równocześnie świetnie […]

Sporty walki, które możesz zacząć trenować. Rodzaje i charakterystyki

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 162 wyświetleń

Sporty walki to bardzo szeroka kategoria dyscyplin. Napisano o nich […]

Jak biegać? WSZYSTKO o bieganiu dla początkujących

Data publikacji

Przeczytasz w 13 minut 304 wyświetleń

Jak biegać, gdy Twoja kondycja jest słaba? Co robić, gdy […]

Interwały dla początkujących – poradnik i 10 najlepszych treningów na Youtube

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 275 wyświetleń

Interwały dla początkujących sportowców to duże wyzwanie – i dlatego […]

Skakanie na skakance – efekty. 15 najważniejszych dla sylwetki i zdrowia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 122 wyświetleń

Myślisz o tym, by zabrać się za skakanie na skakance? […]

Crossfit — sposób na uzyskanie smukłej sylwetki

Data publikacji

Przeczytasz w 3 minut 129 wyświetleń

Wraz z nadejściem wiosny coraz więcej osób pragnie pozbyć się […]

Bieganie w miejscu – czy taki trening ma sens?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 115 wyświetleń

Bieganie w miejscu jako zamiennik treningu w terenie i na […]

Jak się rolować? Plecy, uda i cała reszta – 10 praktycznych porad

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 402 wyświetleń

Rolowanie od lat robi furorę wśród osób dbających o sprawność […]

Jak skakać na skakance? Technika, odchudzanie, motywacja

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 146 wyświetleń

To, jak skakać na skakance, tylko z pozoru jest oczywiste! […]

Joga – jak zacząć ją uprawiać?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 179 wyświetleń

Joga – jak zacząć uprawiać te indyjską sztukę harmonii ciała […]

Czy spacerowanie odchudza? Tak i nie… Wyjaśniamy!

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 126 wyświetleń

Spacery to najprostsza forma aktywności fizycznej, którą możesz praktykować w […]

Jazda na rowerze – efekty, dla których sprzedasz samochód! Sylwetka, zdrowie, życie

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 433 wyświetleń

Zalety jazdy na rowerze czynią ten środek transportu ulubionym dla […]

Slow jogging — sport dla CIEBIE. Poradnik od A do Z

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 147 wyświetleń

Slow jogging to sport dla Ciebie… bo to sport dla […]

Jak zacząć biegać? Poradnik dla opornych bez kondycji

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 250 wyświetleń

Pasjonatów biegania spotykamy na każdym kroku. Tych, którzy mają słabą […]

Nordic walking – efekty dla których warto zacząć. 14 najważniejszych

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 228 wyświetleń

Nordic walking to jeden z najprzystępniejszych sportów, jakie można uprawiać. […]

Interwały — co to? Wszystko o superwydajnych treningach

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 264 wyświetleń

Masz niewiele czasu w ciągu dnia, a zależy Ci na […]

Sport dla dziewczyny – 10 dyscyplin dla młodych sportsmenek

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 655 wyświetleń

Nastoletni wiek to czas na odkrywanie talentów we wszystkich dziedzinach. […]

Ile kroków dziennie, by być szczupłym i zdrowym? Cała prawda o krokach

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 373 wyświetleń

Codzienna aktywność fizyczna to podstawa dobrej kondycji. Nie ma zaś […]

Sztuki walki — rodzaje. Wybierz odpowiednią dla siebie!

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 201 wyświetleń

Chodzi Ci po głowie, by zacząć trenować sztuki walki? Rodzaje, […]

Marszobiegi – wszystko od A do Z i plan dla początkujących

Data publikacji

Przeczytasz w 13 minut 402 wyświetleń

Dzienna dawka ruchu to dla jednego półgodzinny spacer, dla drugiego […]

Trening taneczny – przegląd 20 najlepszych na Youtube

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 685 wyświetleń

Wiesz, że czas popracować nad kondycją, a nie przepadasz za […]

Łatwe szlaki w Tatrach – 10 najlepszych dla początkujących

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 434 wyświetleń

Chcesz rozpocząć wielką przygodę w górach? Zacznij od tras o […]

Jak zrobić szpagat? Nauka od początku

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 498 wyświetleń

Szpagat to figura gimnastycznie równie trudna, co spektakularna. Nie ma […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close