e-figura.pl|Aktywność|Interwały — co to? Wszystko o superwydajnych treningach

Interwały — co to? Wszystko o superwydajnych treningach

Data aktualizacji 13.04.2023

Przeczytasz w 6 minut

Interwały — co to? Wszystko o superwydajnych treningach

Masz niewiele czasu w ciągu dnia, a zależy Ci na spaleniu kalorii? Interwały to coś dla Ciebie. Interwałowy trening od kilku lat cieszy się niesamowitą popularnością jako najwydajniejsza metoda ćwiczeń spośród wszystkich wymyślonych przez świat fitness. Interwały: co to dokładnie znaczy, jakie są najważniejsze zasady i jak wyglądają tego rodzaju treningi? Przeczytaj, a dowiesz się wszystkiego.

Interwały – co to tak w skrócie?

Sedno interwałów można zamknąć w jednym zdaniu. Interwały to ruch o bardzo wysokiej intensywności na zmianę z ruchem mało intensywnym. Przez chwilę ciśniesz bardzo ostro, na maksimum możliwości, aż płuca wyskakują Ci z gardła. Potem odpoczywasz — ruszasz się spokojnie, oddychasz głęboko. I znowu na maksa!

Najłatwiej to zobrazować na przykładzie biegowego interwału: 20 sekund sprintu, potem 60 sekund lekkiego truchtu i taką serię powtarzasz 5 razy. To wszystko, trening skończony.

Interwały występują także pod nazwą HIIT – high intensity interval training. Jeśli ćwiczysz z trenerami z Youtube, na pewno wiele razy coś takiego widziałeś. HIITy to właśnie interwałowe treningi.

interwały z timerem w domu
Do planowania takich treningów są specjalne aplikacje-timery.

Skąd ten fenomen interwałów na odchudzanie?

Treningowe sesje interwałowe trwają bardzo krótko — od 5 do 30 minut. W ciągu półgodzinnej sesji są w stanie spalić 300-400 kcal. Sporo, ale jakby to nie wystarczyło, interwały zwiększają zużycie kalorii jeszcze długo po treningu.

Kiedy podczas ćwiczeń wchodzisz na najwyższą intensywność, ciało przechodzi w tryb beztlenowego wytwarzania energii. Zaciąga tzw. dług tlenowy, który musi zrekompensować w trakcie regeneracji. Żeby wszystko się wyrównało, organizm w następnych godzinach wydatkuje więcej kalorii, niż po standardowym treningu o stałej intensywności.

Dlatego, treningi interwałowe są tak dobrym sposobem na pozbywanie się zbędnych kilogramów. Maksymalizujesz nimi wydatek energetyczny w ciągu całego dnia.

Krótki trening, maksymalne spalanie. Czy trzeba więcej dodawać?

Interwały — co to daje sportowcom?

Kalorie to oczywiście nie wszystko. HIITy są szeroko cenione w świecie fitness za to, że szybko poprawiają kondycję. Sportowcy, którym zależy na coraz lepszych wynikach, łapią za interwały, by wznieść się na wyżyny możliwości. Już po kilku treningach widzą poprawę wydolności.

Interwałowymi treningami można się także zahartować mentalnie. Ćwicząc w ten sposób, uczysz się ignorować palenie w mięśniach, co przydaje się praktycznie w każdej dyscyplinie. Każdą kolejną serię przerabiasz, będąc bardziej wyczerpanym, a przyzwyczajenie się do akumulacji zmęczenia i bólu pomoże Ci nie poddawać się w żadnych innych okolicznościach treningowych.

Kolejna zaleta — interwałowe ćwiczenia pobudzają. Intensywność ruchu powoduje wyrzut adrenaliny, dopaminy i kortyzolu, czyli hormonów przetrwania. Po takim treningu nie będziesz potrzebował kofeiny, by chodzić jak nakręcony. 

Co to interwały w sensie praktycznym?

HIIT nie jest żadnym konkretnym planem ćwiczeń. Może przybierać rozmaite formy. Najpopularniejsze są interwały biegowe (tak jak w przykładzie podanym wyżej — sprint przeplatany z truchtem). Możesz je jednak robić także na rowerze, na skakance, czy ćwiczeniami bez sprzętu. Grunt to trzymać się zasady bardzo intensywnie na zmianę z mało intensywnym. Pomiędzy okresami intensywnego wysiłku nigdy nie odpoczywasz tak do końca. Wciąż się ruszasz, po prostu słabiej. 

Burpees – jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na intensywny moment interwału. Bardzo trudne i wyczerpujące. Kanał @BuiltLeanTV

Jeśli chodzi o długość interwałów, treningi zawsze są krótkie. 5 minut wystarczy na sam początek. Dla twardszych zawodników są HIITy po 15 minut, a najbardziej zaawansowani mogą się zmierzyć z półgodzinnymi planami. Niech nie kusi Cię rzucanie się na długie interwały, jeśli nigdy wcześniej nie próbowałeś ćwiczyć w ten sposób!

Kto może ćwiczyć taką metodą?

Interwały nie są dla każdego. Krótki czas treningu nastraja bardzo pozytywnie, ale prawda jest taka, że już po jednym powtórzeniu interwału będziesz miał serdecznie dosyć. Ta metoda jest szalenie wyczerpująca, toteż nie każdy może się za nią zabierać. 

Możesz ćwiczyć interwałowo jeśli:

  • – masz niezłą kondycję. Coś w życiu ćwiczyłeś, od kilku miesięcy robisz treningi wzmacniające, a treningi wytrzymałościowe o stałej intensywności, trwające 40-50 minut, nie sprawiają Ci problemu. 
  • – masz wagę w normie lub co najwyżej lekką nadwagę. Mimo że dzięki interwałom łatwiej schudnąć, nie nadają się one dla osób z dużą nadwagą. 
  • – masz zdrowe serce. Kiedy wchodzisz na wysoką intensywność, puls drastycznie wzrasta. Na niskiej zaczyna maleć, by za chwilę znowu się podnieść, gdy zaczniesz kolejną serię. Żeby nie dorobić się problemów (i w ogóle wytrzymać do końca treningu), musisz mieć serce jak dzwon.
  • – nie jesteś na ostrej diecie. Odchudzanie odchudzaniem, ale albo dieta o niskiej kaloryczności, albo treningi interwałowe. Do HIITów trzeba mieć dużo siły. 
  • – ćwiczysz po jedzeniu. Niektórzy lubią trenować na czczo, ale na pewno nie powinni wtedy robić interwałów. Przy tak intensywnych ćwiczeniach można nawet zemdleć, jeśli nie masz świeżego zapasu energii.
  • – masz kiedy odpocząć. Dobrze, żebyś po treningu już się nie wysilał fizycznie. Organizm potrzebuje czasu na zregenerowanie się.

Nic z tej listy do Ciebie nie pasuje? Jesteś żądny wyzwań? Z interwałów wyniesiesz sporo korzyści, jeżeli tylko będziesz się trzymał poniższych zasad.

Jak ćwiczyć interwałowo?

Jeśli chodzi o wybór — interwały biegowe, rowerowe, wykonywanie ćwiczeń na dywanie, skakanie na skakance i tak dalej — pozostawiamy go Tobie. Bazuj na takiej aktywności, jaka przypadnie Ci do gustu. Warto spróbować treningów HIIT z trenerami z YouTube (są ciekawe, a naśladowanie trenera narzuci Ci odpowiednie tempo), ale jeśli to Ci się nie spodobają, możesz zdecydować się na dowolną inną formę. 

Niezależnie od tego, który sposób trenowania wybierzesz:

  • – u początkujących wystarczy 5-10 minut. Tutaj nie ma zasady im więcej, tym lepiej. Lepiej mniej, a porządnie.
  • – jeśli jesteś w stanie ćwiczyć dłużej niż 30 minut, to ćwiczysz za lekko. Podkręć tempo, daj z siebie więcej. Ponad pół godziny interwałów robionych na serio… tego nie dałby rady nawet zawodowiec.
  • – nie częściej, niż co dwa dni. Absolutnie musisz robić przerwy, bo ten rodzaj treningów mocno obciąża układ nerwowy. 
  • – zawsze rób rozgrzewkę. Przed treningiem poświęć 10 minut na dynamiczne rozciąganie całego ciała.
  • – po ćwiczeniach rozciągnij całe ciało. Ostudzisz organizm, uspokoisz puls i rozluźnisz wyczerpane mięśnie.
  • – wygodnie się ubierz. Strój nie może krępować ruchów. Warto postawić na techniczne ubrania sportowe sprawnie odprowadzające pot. Radzimy też zrezygnować z ubrań ze sznureczkami, kapturami czy latającymi ozdobami, bo kiedy będziesz walczył z narastającym zmęczeniem, doprowadzą Cię do szału. Wyczerpany człowiek, który wciąż musi się męczyć, ma temperament głodnego tygrysa 😉  

interwały - kobieta w sportowym stroju
Strój jak znalazł — nic nie dynda, nic nie uciska.

Ćwicz krótko, ale porządnie. Zadbaj o swoją wygodę, rozgrzej ciało przed treningiem, a po wszystkim solidnie się rozciągnij. Nie zaniedbuj odpoczynku, bo inaczej organizm szybko się zbuntuje!


Interwały — co to za rodzaj treningów? Polega na tym, że momenty wysiłku na najwyższych obrotach przeplatasz z lekkim ruchem. Kilka razy wykonujesz taką serię, a cały trening trwa od 5 do 30 minut. Żeby zacząć (i skończyć!), potrzebujesz niezłej kondycji. 

HIIT są niezwykle skuteczne w spalaniu kalorii, budowaniu wydolności oraz wytrzymałości na zmęczenie. Warto ich spróbować nie tylko dla zrzucenia kilogramów, ale również do ogólnego poprawiania formy. By mieć energię na wydajne ćwiczenie, zadbaj o swoją dietę. Po interwałowych treningach ciału należy się odpoczynek. 

Mogą Ci się spodobać

Kurs instruktorski Pole Dance – od uczennicy do instruktorki. Zamień pasję w dochodowy zawód

Data aktualizacji 06.06.2024

Przeczytasz w 2 minut

Pole Dance przeszło w ostatnich latach długą drogę, stając się […]

Skakanka – efekty. 15 najważniejszych dla sylwetki i zdrowia

Data aktualizacji 28.03.2024

Przeczytasz w 6 minut

Skakanka? Efekty regularnego trenowania Cię zaskoczą… chyba że dowiesz się […]

Bieganie w miejscu – czy taki trening ma sens i przynosi efekty?

Data aktualizacji 27.03.2024

Przeczytasz w 5 minut

Bieganie w miejscu jako zamiennik treningu w terenie i na […]

Jak ćwiczyć żeby schudnąć? Na siłowni i w domu – 12 wskazówek

Data aktualizacji 25.01.2024

Przeczytasz w 8 minut

Aktywność fizyczna to cenny pomocnik w walce ze zbędnymi kilogramami. […]

Masaż tajski – na czym polega i czy jest bezpieczny? Przygotuj się na to!

Data aktualizacji 28.09.2023

Przeczytasz w 12 minut

Masaż tajski od lat należy do najchętniej wybieranych zabiegów odnowy […]

Pilates dla początkujących – wszystko by zacząć! 7 ćwiczeń i wskazówki na start

Data aktualizacji 20.09.2023

Przeczytasz w 12 minut

Pilates dla początkujących to sposób, by stać się silniejszym i […]

Chodzenie po schodach – jak to robić, by poprawić formę? Porady i efekty

Data aktualizacji 08.09.2023

Przeczytasz w 7 minut

Chodzenie po schodach przez kilkadziesiąt minut bez przerwy, może zastąpić […]

Jak kręcić hula hop? Zwykłe, z obciążeniem, z wypustkami – poradnik

Data aktualizacji 30.08.2023

Przeczytasz w 8 minut

Jak kręcić hula hop, żeby były efekty? Nauka ćwiczenia z […]

Bieganie czy rower – który sport lepiej wybrać? Rozstrzygnięcie!

Data aktualizacji 02.08.2023

Przeczytasz w 8 minut

Bieganie czy rower – z którym sportem lepiej związać swoją […]

Badminton – zasady, ciekawostki i wskazówki dla początkujących

Data aktualizacji 27.07.2023

Przeczytasz w 10 minut

Badminton – zasady tej gry wydają się proste, a większość […]

Ćwiczenia relaksacyjne – 7 metod na świadome pozbycie się napięcia

Data aktualizacji 28.06.2023

Przeczytasz w 10 minut

Ćwiczenia relaksacyjne to obowiązkowy punkt planu treningowego współczesnego człowieka. W […]

Ścianka wspinaczkowa – poradnik dla początkujących wspinaczy

Data aktualizacji 13.06.2023

Przeczytasz w 10 minut

Ścianka wspinaczkowa to świetny pomysł na aktywne spędzenie wolnego czasu. […]

Ćwiczenia na trampolinie – czy warto je robić dla zdrowia i odchudzania?

Data aktualizacji 12.06.2023

Przeczytasz w 5 minut

Ćwiczenia na trampolinie to sposób, by potrenować i równocześnie świetnie […]

Sporty walki, które możesz zacząć trenować. Rodzaje i charakterystyki

Data aktualizacji 09.06.2023

Przeczytasz w 11 minut

Sporty walki to bardzo szeroka kategoria dyscyplin. Napisano o nich […]

Jak biegać? WSZYSTKO o bieganiu dla początkujących

Data aktualizacji 06.06.2023

Przeczytasz w 13 minut

Jak biegać, gdy Twoja kondycja jest słaba? Co robić, gdy […]

Interwały dla początkujących – poradnik i 10 najlepszych treningów na Youtube

Data aktualizacji 05.06.2023

Przeczytasz w 11 minut

Interwały dla początkujących sportowców to duże wyzwanie – i dlatego […]

Crossfit — sposób na uzyskanie smukłej sylwetki

Data aktualizacji 31.05.2023

Przeczytasz w 3 minut

Wraz z nadejściem wiosny coraz więcej osób pragnie pozbyć się […]

Jak się rolować? Plecy, uda i cała reszta – 10 praktycznych porad

Data aktualizacji 25.05.2023

Przeczytasz w 6 minut

Rolowanie od lat robi furorę wśród osób dbających o sprawność […]

Jak skakać na skakance? Technika, odchudzanie, motywacja

Data aktualizacji 25.05.2023

Przeczytasz w 6 minut

To, jak skakać na skakance, tylko z pozoru jest oczywiste! […]

Joga – jak zacząć ją uprawiać?

Data aktualizacji 25.05.2023

Przeczytasz w 8 minut

Joga – jak zacząć uprawiać te indyjską sztukę harmonii ciała […]

Czy spacerowanie odchudza? Tak i nie… Wyjaśniamy!

Data aktualizacji 18.05.2023

Przeczytasz w 4 minut

Spacery to najprostsza forma aktywności fizycznej, którą możesz praktykować w […]

Jazda na rowerze – efekty, dla których sprzedasz samochód! Sylwetka, zdrowie, życie

Data aktualizacji 10.05.2023

Przeczytasz w 9 minut

Zalety jazdy na rowerze czynią ten środek transportu ulubionym dla […]

Slow jogging — sport dla CIEBIE. Poradnik od A do Z

Data aktualizacji 04.05.2023

Przeczytasz w 11 minut

Slow jogging to sport dla Ciebie… bo to sport dla […]

Kiedy można zacząć ćwiczyć po porodzie? SN i cesarka

Data aktualizacji 02.05.2023

Przeczytasz w 5 minut

Poród to wielkie wydarzenie w życiu kobiety. Jej ciało przechodzi […]

Jak zacząć biegać? Poradnik dla opornych bez kondycji

Data aktualizacji 27.04.2023

Przeczytasz w 10 minut

Pasjonatów biegania spotykamy na każdym kroku. Tych, którzy mają słabą […]

Nordic walking – efekty dla których warto zacząć. 14 najważniejszych

Data aktualizacji 24.04.2023

Przeczytasz w 9 minut

Nordic walking to jeden z najprzystępniejszych sportów, jakie można uprawiać. […]

Interwały — co to? Wszystko o superwydajnych treningach

Data aktualizacji 13.04.2023

Przeczytasz w 6 minut

Masz niewiele czasu w ciągu dnia, a zależy Ci na […]

Sport dla dziewczyny – 10 dyscyplin dla młodych sportsmenek

Data aktualizacji 11.04.2023

Przeczytasz w 7 minut

Nastoletni wiek to czas na odkrywanie talentów we wszystkich dziedzinach. […]

Ile kroków dziennie, by być szczupłym i zdrowym? Cała prawda o krokach

Data aktualizacji 07.04.2023

Przeczytasz w 6 minut

Codzienna aktywność fizyczna to podstawa dobrej kondycji. Nie ma zaś […]

Sztuki walki — rodzaje. Wybierz odpowiednią dla siebie!

Data aktualizacji 03.04.2023

Przeczytasz w 11 minut

Chodzi Ci po głowie, by zacząć trenować sztuki walki? Rodzaje, […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close