e-figura.pl|Aktywność|Joga – jak zacząć ją uprawiać?

Joga – jak zacząć ją uprawiać?

Data aktualizacji 25.05.2023

Przeczytasz w 8 minut

Joga – jak zacząć ją uprawiać?

Joga – jak zacząć uprawiać te indyjską sztukę harmonii ciała i umysłu? Pierwszy krok już zrobiłeś – wystarczy chcieć! Dowiedz się, jak wygląda joga dla początkujących, skąd czerpać wiedzę i jakich akcesoriów potrzebujesz, by rozpocząć przygodę z aktywnością zmieniającą życie. 

Na czym polega joga?

Joga nie jest zwykłą sportową aktywnością – to w istocie system filozoficzny liczący sobie ponad 4000 lat. Tutaj ciało jest narzędziem służącym umysłowi do oderwania się od rzeczywistości. Ćwiczenia służą rozwojowi fizycznemu oraz duchowemu, przy czym to właśnie ten drugi jest ważniejszy.

Z boku joga wygląda na trening złożony z wymagających pozycji. W umyśle jogina dzieje się jednak coś, czego nie zrozumie zwykły człowiek – rodzaj medytacji, pogłębiona świadomość własnego ciała i otaczającej go przestrzeni.

Słowo joga oznacza w sanskrycie zjednoczenie. Wszelkie tajniki praktyki jogicznej zapisano w Jogasutrach – to traktat z II w p.n.e, za którym stoi mędrzec Panjatali. W klasycznej jodze znane są 84 pozycje, w tym szczególnie korzystne dla człowieka są 32. Ich poziom trudności jest rózny – wcale nie musisz mieć na początku fantastycznej sprawności, by poprawnie wykonać wiele z nich!

Jak przystało na wielowiekowy system filozoficzny, joga ma różne odłamy. Dlatego, uprawianie jej warto rozpocząć od pogłębionej edukacji na temat poszczególnych rodzajów, by na tej podstawie dopasować idealny wariant dla siebie. Do uprawiania jogi dobrze jest podejść całościowo – bo śmiało można powiedzieć, że to nie sport, a cały styl życia.

Co robi joga z ciałem?

Dzięki codziennym sesjom jogi:

  • – pozbędziesz się sztywności kończyn, bólu karku i napięciowych bóli kręgosłupa – częstych dolegliwości osób z siedzącym trybem życia
  • – wzmocnisz mięśnie, stawy, ścięgna
  • – zyskasz elastyczność
  • – nauczysz się głęboko, kontrolowanie oddychać
  • – poprawisz swoja postawę
  • – wypracujesz lepszą równowagę
  • – nauczysz się kontroli nad własnym ciałem
  • – zadbasz o serce – już podstawy jogi pomagają regulować przepływ krwi w organizmie
  • – zwiększysz swoją odporność na choroby
  • – pozbędziesz się problemów trawiennych
  • – zapomnisz o somatycznych dolegliwościach powodowanych przez stres, np. bólach głowy
  • – poprawisz jakość snu dzięki relaksacji

Poza licznymi benefitami dla ciała, na praktyce jogi skorzystasz od duchowej strony. Relaks, spokój, wyciszenie, czystość umysłu – dzięki jodze w Twojej głowie zapanuje błoga cisza.

kobieta trenująca jogę zaawansowaną

Kiedy nie można ćwiczyć jogi?

Jak każda aktywność fizyczna, joga ma swoje przeciwwskazania. Należą do nich:

  • – schorzenia kręgosłupa i stawów – pomysł praktyki jogi trzeba skonsultować z lekarzem
  • – problemy z równowagą z reguły o podłożu neurologicznym – niektóre asany trzeba utrzymywać nawet przez kilka minut, a brak równowagi grozi kontuzją
  • – osteoporoza
  • – aktywne kontuzje 
  • – silne bóle brzucha podczas okresu

Jeżeli zmagasz się z przewlekłymi dolegliwościami spoza tej listy, zawsze warto skonsultować się ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem przygody z aktywnością fizyczną.

Czy można nauczyć się jogi samemu?

Teoretycznie tak, ale w praktyce nauka jogi bez instruktora jest bardzo trudna

Można samodzielnie praktykować najprostsze asany. Najlepiej robić to przed lustrem, a nawet nagrać się telefonem na statywie. Dzięki temu będziesz widział swoją pracę ciała z boku, a precyzja przy wykonywaniu asan jest kluczowa. 

Joga powyżej poziomu zupełnie początkującego powinna być jednak nadzorowana przez kogoś doświadczonego. Dopóki nie wykształcisz pełnej kontroli nad ciałem, nie będziesz miał gwarancji, że wykonujesz skomplikowane asany poprawnie. Niepoprawne ćwiczenie jogi jest nieprzyjemne, a nawet może doprowadzić do kontuzji.

Jeżeli chcesz zostać na niskim poziomie zaawansowania i traktować jogę czysto rekreacyjnie, wystarczy Ci samodzielna nauka. Gdy jednak chodzi Ci po głowie rozwój duchowy oraz coraz trudniejsze pozycje, poszukaj mistrza.

Gdzie można uczyć się jogi?

Pierwsze lekcje jogi najlepiej odbyć pod okiem instruktora. On pomoże Ci w poprawnym wykonywaniu pozycji i skoryguje błędy, których jako początkujący nie będziesz świadomy. 

W każdym większym mieście znajduje się szkoła jogi – często oferują darmowe zajęcia próbne. Znajdzie się coś także w mniejszych ośrodkach miejskich – lekcje często są organizowane w domach kultury oraz klubach fitness. Rozejrzyj się za stacjonarnymi zajęciami, a zobaczysz, że zabawa będzie świetna. Kluby jogi są pełne pozytywnie nastawionych, uśmiechniętych osób.

Jeżeli nie masz możliwości wzięcia udziału w zajęciach stacjonarnych, podstawy jogi poznasz na YouTube. Doświadczeni instruktorzy pokazują na swoich kanałach asany o różnym stopniu zaawansowania. Do Twojej dyspozycji są także zdalne zajęcia jogi łączące adeptów z całego kraju. 

Joga – podstawy, czyli najprostsze asany

Jak w przypadku każdej aktywności fizycznej, przygodę z jogą należy rozpocząć od najprostszych ćwiczeń. Pomogą Twojemu ciału stopniowo odzyskiwać mobilność utraconą wskutek prowadzenia siedzącego trybu życia. Poza tym, początkujący po prostu nie poradziłby sobie z asanami wymagającymi niesamowitej elastyczności i kontroli nad ciałem. Rozwój wymaga czasu – daj go sobie, nie szarżuj!

Najprostsze pozycje jogi to:

  • – pozycja góry
  • – pozycja krowy i kota
  • – wykrok wysoki
  • – pozycja wschodzącego półksiężyca
  • – pozycja girlandy
  • – pozycja kobry
  • – głęboki skłon do przodu
  • – sięganie do stóp w siadzie
  • – pozycja szczęśliwego dziecka
  • – pozycja krzesła

Każda z tych pozycji jest dokładnie opisana przez mistrzów jogi prowadzących swoje blogi i kanały w mediach społecznościowych. Poradzą sobie z nimi nawet najbardziej początkujący jogini – będziesz zaskoczony, że to takie proste.

joga - podstawy najprostszych asan

Jaki sprzęt jest potrzebny do nauki?

By trenować jogę, nie potrzebujesz na wstępie żadnego specjalistycznego sprzętu – najważniejszym narzędziem jest Twoje ciało. Pewne akcesoria okażą się jednak bardzo przydatne, a nie wiążą się z dużym wydatkiem. Należą do nich:

  • mata do jogi. Pierwsze 10 asan wymienionych powyżej możesz spokojnie trenować na dywanie, ale antypoślizgowy materiał maty będzie bezpieczniejszy gdy dojdziesz do nieco bardziej zaawansowanych pozycji.
  • – klocki do jogi. Piankowe i korkowe kostki służą za punkty podparcia podczas wykonywania asan. Będziesz w stanie pogłębiać pozycję oraz łatwiej utrzymasz równowagę.
  • – paski do jogi. Ułatwiają rozciąganie, więc jeśli Twoja mobilność jest teraz bardzo słaba, warto pomyśleć o sprawieniu sobie pasa.
  • – ubranie. Wygodne, niekrępujące ruchów. Pewnie obędzie się bez zakupów – wyjmij z szafy zapomniane getry, wskakuj w codzienny T-shirt i ćwicz! W przyszłości przydadzą Ci się specjalne spodnie do jogi, ale na samym początku nie ma konieczności kupowania takiej odzieży.

Aranżacja miejsca do ćwiczeń

Joga – podstawy możesz wykonywać w każdym miejscu, gdzie jest wystarczająca przestrzeń do rozciągania całego ciała. Warto jednak zatroszczyć się o kilka elementów, dzięki którym praktyka będzie jeszcze przyjemniejsza.

  • – minimalizm – im mniej mebli i dekoracji, tym łatwiej wyciszysz umysł oraz skoncentrujesz się na swoim ciele. Najlepiej by za dekoracje w polu widzenia służyły wyłącznie rośliny.
  • – oświetlenie – ćwicz w świetle dnia. Wieczorem zaś żółte i pomarańczowe światło działa relaksująco – właśnie takie powinno dominować w jogicznym kąciku.
  • – spokój od hałasu – jeżeli to możliwe, wybierz miejsce, do którego nie dochodzą dźwięki krzątania się po domu.
  • – wietrzenie pomieszczenia – joga to w dużej mierze oddychanie, więc jeszcze przed rozgrzewką wpuść do pokoju trochę tlenu.
  • – świeczki zapachowe, kadzidełka, muzyka relaksująca, dźwięki natury – opcjonalne dodatki. Niektórym osobom pomagają w praktyce pełniejszej, bardziej satysfakcjonującej mentalnie.

W ciepłe dni warto spróbować jogi na świeżym powietrzu. Kontakt z naturą, ciepło promieni słonecznych, świeże powietrze – oto idealne warunki do medytacji.

trenowanie jogi w pomieszczeniu

Joga – jak zacząć każdy trening?

To łagodna aktywność fizyczna – zwłaszcza podstawy jogi trudno nazwać intensywnym wysiłkiem – ale i tak zawsze należy zrobić rozgrzewkę. Jest niezbędna zw,łaszcza gdy uprawiasz jogę na rozpoczęcia dnia, po długiej nocy spędzonej w bezruchu.

Wykonaj kilka dynamicznych ćwiczeń – krążenia ramion, skłony tułowia, przysiady i wymachy nóg. Pamiętaj także o nadgarstkach. Dzięki rozgrzewce Twoje stawy wstępnie się uelastycznią, więc wykonanie pozycji będzie znacznie łatwiejsze a ryzyko kontuzji mniejsze. 

Ile minut jogi dziennie?

By odczuć zmiany zachodzące w Twoim ciele i umyśle, wystarczy 15 minut jogi dziennie. Przez ten czas zdążysz wykonać wszystkie najważniejsze podstawy jogi. Takie krótkie treningi praktykuj każdego dnia, a nawet kilka razy dziennie w krótszych sesjach. Rozłóż dzienną dawkę jogi tak jak będzie dla Ciebie wygodne czasowo. 

Zamiast codziennych krótkich sesji możesz postawić na długie, trwające około 60 minut, przynajmniej 2 razy w tygodniu.

Górnej granicy czasowej nie ma – są osoby, które codziennie poświęcają na asany po kilka godzin! Taką objętość treningową na razie zostaw jednak bardziej zaawansowanym.

kobieta ćwicząca jogę z psem

Po jakim czasie widać efekty jogi?

Pierwsze różnice odczujesz już po pierwszej sesji jogi. Pozbędziesz się nagromadzonego stresu, oczyścisz umysł i rozluźnisz napięte mięśnie. Najbliższej nocy będziesz lepiej spał.

Jeśli chodzi o efekty sylwetkowe, możesz ich wypatrywać po około miesiącu. Wszystko zależy od Twojej sumienności w ćwiczeniach. Ogromną rolę ma również dieta.


Joga – jak zacząć ją praktykować? Jak najszybciej! Zyskasz sprawność ciała i umysłu, jakiej nie doświadczyłeś od dawna. Możesz uczyć się asan samodzielnie, ale najlepszym wyjściem będzie rozejrzenie się po okolicy za szkołą jogi. Skuś się na kilka lekcji pod okiem instruktora, by od początku ćwiczenia szły zgodnie z planem. Wiedza nabyta podczas zajęć przyda Ci się przez całą przygodę z jogą – a może ona trwać całe życie!

Mogą Ci się spodobać

Kurs instruktorski Pole Dance – od uczennicy do instruktorki. Zamień pasję w dochodowy zawód

Data aktualizacji 06.06.2024

Przeczytasz w 2 minut

Pole Dance przeszło w ostatnich latach długą drogę, stając się […]

Skakanka – efekty. 15 najważniejszych dla sylwetki i zdrowia

Data aktualizacji 28.03.2024

Przeczytasz w 6 minut

Skakanka? Efekty regularnego trenowania Cię zaskoczą… chyba że dowiesz się […]

Bieganie w miejscu – czy taki trening ma sens i przynosi efekty?

Data aktualizacji 27.03.2024

Przeczytasz w 5 minut

Bieganie w miejscu jako zamiennik treningu w terenie i na […]

Jak ćwiczyć żeby schudnąć? Na siłowni i w domu – 12 wskazówek

Data aktualizacji 25.01.2024

Przeczytasz w 8 minut

Aktywność fizyczna to cenny pomocnik w walce ze zbędnymi kilogramami. […]

Masaż tajski – na czym polega i czy jest bezpieczny? Przygotuj się na to!

Data aktualizacji 28.09.2023

Przeczytasz w 12 minut

Masaż tajski od lat należy do najchętniej wybieranych zabiegów odnowy […]

Pilates dla początkujących – wszystko by zacząć! 7 ćwiczeń i wskazówki na start

Data aktualizacji 20.09.2023

Przeczytasz w 12 minut

Pilates dla początkujących to sposób, by stać się silniejszym i […]

Chodzenie po schodach – jak to robić, by poprawić formę? Porady i efekty

Data aktualizacji 08.09.2023

Przeczytasz w 7 minut

Chodzenie po schodach przez kilkadziesiąt minut bez przerwy, może zastąpić […]

Jak kręcić hula hop? Zwykłe, z obciążeniem, z wypustkami – poradnik

Data aktualizacji 30.08.2023

Przeczytasz w 8 minut

Jak kręcić hula hop, żeby były efekty? Nauka ćwiczenia z […]

Bieganie czy rower – który sport lepiej wybrać? Rozstrzygnięcie!

Data aktualizacji 02.08.2023

Przeczytasz w 8 minut

Bieganie czy rower – z którym sportem lepiej związać swoją […]

Badminton – zasady, ciekawostki i wskazówki dla początkujących

Data aktualizacji 27.07.2023

Przeczytasz w 10 minut

Badminton – zasady tej gry wydają się proste, a większość […]

Ćwiczenia relaksacyjne – 7 metod na świadome pozbycie się napięcia

Data aktualizacji 28.06.2023

Przeczytasz w 10 minut

Ćwiczenia relaksacyjne to obowiązkowy punkt planu treningowego współczesnego człowieka. W […]

Ścianka wspinaczkowa – poradnik dla początkujących wspinaczy

Data aktualizacji 13.06.2023

Przeczytasz w 10 minut

Ścianka wspinaczkowa to świetny pomysł na aktywne spędzenie wolnego czasu. […]

Ćwiczenia na trampolinie – czy warto je robić dla zdrowia i odchudzania?

Data aktualizacji 12.06.2023

Przeczytasz w 5 minut

Ćwiczenia na trampolinie to sposób, by potrenować i równocześnie świetnie […]

Sporty walki, które możesz zacząć trenować. Rodzaje i charakterystyki

Data aktualizacji 09.06.2023

Przeczytasz w 11 minut

Sporty walki to bardzo szeroka kategoria dyscyplin. Napisano o nich […]

Jak biegać? WSZYSTKO o bieganiu dla początkujących

Data aktualizacji 06.06.2023

Przeczytasz w 13 minut

Jak biegać, gdy Twoja kondycja jest słaba? Co robić, gdy […]

Interwały dla początkujących – poradnik i 10 najlepszych treningów na Youtube

Data aktualizacji 05.06.2023

Przeczytasz w 11 minut

Interwały dla początkujących sportowców to duże wyzwanie – i dlatego […]

Crossfit — sposób na uzyskanie smukłej sylwetki

Data aktualizacji 31.05.2023

Przeczytasz w 3 minut

Wraz z nadejściem wiosny coraz więcej osób pragnie pozbyć się […]

Jak się rolować? Plecy, uda i cała reszta – 10 praktycznych porad

Data aktualizacji 25.05.2023

Przeczytasz w 6 minut

Rolowanie od lat robi furorę wśród osób dbających o sprawność […]

Jak skakać na skakance? Technika, odchudzanie, motywacja

Data aktualizacji 25.05.2023

Przeczytasz w 6 minut

To, jak skakać na skakance, tylko z pozoru jest oczywiste! […]

Joga – jak zacząć ją uprawiać?

Data aktualizacji 25.05.2023

Przeczytasz w 8 minut

Joga – jak zacząć uprawiać te indyjską sztukę harmonii ciała […]

Czy spacerowanie odchudza? Tak i nie… Wyjaśniamy!

Data aktualizacji 18.05.2023

Przeczytasz w 4 minut

Spacery to najprostsza forma aktywności fizycznej, którą możesz praktykować w […]

Jazda na rowerze – efekty, dla których sprzedasz samochód! Sylwetka, zdrowie, życie

Data aktualizacji 10.05.2023

Przeczytasz w 9 minut

Zalety jazdy na rowerze czynią ten środek transportu ulubionym dla […]

Slow jogging — sport dla CIEBIE. Poradnik od A do Z

Data aktualizacji 04.05.2023

Przeczytasz w 11 minut

Slow jogging to sport dla Ciebie… bo to sport dla […]

Kiedy można zacząć ćwiczyć po porodzie? SN i cesarka

Data aktualizacji 02.05.2023

Przeczytasz w 5 minut

Poród to wielkie wydarzenie w życiu kobiety. Jej ciało przechodzi […]

Jak zacząć biegać? Poradnik dla opornych bez kondycji

Data aktualizacji 27.04.2023

Przeczytasz w 10 minut

Pasjonatów biegania spotykamy na każdym kroku. Tych, którzy mają słabą […]

Nordic walking – efekty dla których warto zacząć. 14 najważniejszych

Data aktualizacji 24.04.2023

Przeczytasz w 9 minut

Nordic walking to jeden z najprzystępniejszych sportów, jakie można uprawiać. […]

Interwały — co to? Wszystko o superwydajnych treningach

Data aktualizacji 13.04.2023

Przeczytasz w 6 minut

Masz niewiele czasu w ciągu dnia, a zależy Ci na […]

Sport dla dziewczyny – 10 dyscyplin dla młodych sportsmenek

Data aktualizacji 11.04.2023

Przeczytasz w 7 minut

Nastoletni wiek to czas na odkrywanie talentów we wszystkich dziedzinach. […]

Ile kroków dziennie, by być szczupłym i zdrowym? Cała prawda o krokach

Data aktualizacji 07.04.2023

Przeczytasz w 6 minut

Codzienna aktywność fizyczna to podstawa dobrej kondycji. Nie ma zaś […]

Sztuki walki — rodzaje. Wybierz odpowiednią dla siebie!

Data aktualizacji 03.04.2023

Przeczytasz w 11 minut

Chodzi Ci po głowie, by zacząć trenować sztuki walki? Rodzaje, […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close