Joga – jak zacząć uprawiać te indyjską sztukę harmonii ciała i umysłu? Pierwszy krok już zrobiłeś – wystarczy chcieć! Dowiedz się, jak wygląda joga dla początkujących, skąd czerpać wiedzę i jakich akcesoriów potrzebujesz, by rozpocząć przygodę z aktywnością zmieniającą życie.
Na czym polega joga?
Joga nie jest zwykłą sportową aktywnością – to w istocie system filozoficzny liczący sobie ponad 4000 lat. Tutaj ciało jest narzędziem służącym umysłowi do oderwania się od rzeczywistości. Ćwiczenia służą rozwojowi fizycznemu oraz duchowemu, przy czym to właśnie ten drugi jest ważniejszy.
Z boku joga wygląda na trening złożony z wymagających pozycji. W umyśle jogina dzieje się jednak coś, czego nie zrozumie zwykły człowiek – rodzaj medytacji, pogłębiona świadomość własnego ciała i otaczającej go przestrzeni.
Słowo joga oznacza w sanskrycie zjednoczenie. Wszelkie tajniki praktyki jogicznej zapisano w Jogasutrach – to traktat z II w p.n.e, za którym stoi mędrzec Panjatali. W klasycznej jodze znane są 84 pozycje, w tym szczególnie korzystne dla człowieka są 32. Ich poziom trudności jest rózny – wcale nie musisz mieć na początku fantastycznej sprawności, by poprawnie wykonać wiele z nich!
Jak przystało na wielowiekowy system filozoficzny, joga ma różne odłamy. Dlatego, uprawianie jej warto rozpocząć od pogłębionej edukacji na temat poszczególnych rodzajów, by na tej podstawie dopasować idealny wariant dla siebie. Do uprawiania jogi dobrze jest podejść całościowo – bo śmiało można powiedzieć, że to nie sport, a cały styl życia.
Co robi joga z ciałem?
Dzięki codziennym sesjom jogi:
- – pozbędziesz się sztywności kończyn, bólu karku i napięciowych bóli kręgosłupa – częstych dolegliwości osób z siedzącym trybem życia
- – wzmocnisz mięśnie, stawy, ścięgna
- – zyskasz elastyczność
- – nauczysz się głęboko, kontrolowanie oddychać
- – poprawisz swoja postawę
- – wypracujesz lepszą równowagę
- – nauczysz się kontroli nad własnym ciałem
- – zadbasz o serce – już podstawy jogi pomagają regulować przepływ krwi w organizmie
- – zwiększysz swoją odporność na choroby
- – pozbędziesz się problemów trawiennych
- – zapomnisz o somatycznych dolegliwościach powodowanych przez stres, np. bólach głowy
- – poprawisz jakość snu dzięki relaksacji
Poza licznymi benefitami dla ciała, na praktyce jogi skorzystasz od duchowej strony. Relaks, spokój, wyciszenie, czystość umysłu – dzięki jodze w Twojej głowie zapanuje błoga cisza.
Kiedy nie można ćwiczyć jogi?
Jak każda aktywność fizyczna, joga ma swoje przeciwwskazania. Należą do nich:
- – schorzenia kręgosłupa i stawów – pomysł praktyki jogi trzeba skonsultować z lekarzem
- – problemy z równowagą z reguły o podłożu neurologicznym – niektóre asany trzeba utrzymywać nawet przez kilka minut, a brak równowagi grozi kontuzją
- – osteoporoza
- – aktywne kontuzje
- – silne bóle brzucha podczas okresu
Jeżeli zmagasz się z przewlekłymi dolegliwościami spoza tej listy, zawsze warto skonsultować się ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem przygody z aktywnością fizyczną.
Czy można nauczyć się jogi samemu?
Teoretycznie tak, ale w praktyce nauka jogi bez instruktora jest bardzo trudna.
Można samodzielnie praktykować najprostsze asany. Najlepiej robić to przed lustrem, a nawet nagrać się telefonem na statywie. Dzięki temu będziesz widział swoją pracę ciała z boku, a precyzja przy wykonywaniu asan jest kluczowa.
Joga powyżej poziomu zupełnie początkującego powinna być jednak nadzorowana przez kogoś doświadczonego. Dopóki nie wykształcisz pełnej kontroli nad ciałem, nie będziesz miał gwarancji, że wykonujesz skomplikowane asany poprawnie. Niepoprawne ćwiczenie jogi jest nieprzyjemne, a nawet może doprowadzić do kontuzji.
Jeżeli chcesz zostać na niskim poziomie zaawansowania i traktować jogę czysto rekreacyjnie, wystarczy Ci samodzielna nauka. Gdy jednak chodzi Ci po głowie rozwój duchowy oraz coraz trudniejsze pozycje, poszukaj mistrza.
Gdzie można uczyć się jogi?
Pierwsze lekcje jogi najlepiej odbyć pod okiem instruktora. On pomoże Ci w poprawnym wykonywaniu pozycji i skoryguje błędy, których jako początkujący nie będziesz świadomy.
W każdym większym mieście znajduje się szkoła jogi – często oferują darmowe zajęcia próbne. Znajdzie się coś także w mniejszych ośrodkach miejskich – lekcje często są organizowane w domach kultury oraz klubach fitness. Rozejrzyj się za stacjonarnymi zajęciami, a zobaczysz, że zabawa będzie świetna. Kluby jogi są pełne pozytywnie nastawionych, uśmiechniętych osób.
Jeżeli nie masz możliwości wzięcia udziału w zajęciach stacjonarnych, podstawy jogi poznasz na YouTube. Doświadczeni instruktorzy pokazują na swoich kanałach asany o różnym stopniu zaawansowania. Do Twojej dyspozycji są także zdalne zajęcia jogi łączące adeptów z całego kraju.
Joga – podstawy, czyli najprostsze asany
Jak w przypadku każdej aktywności fizycznej, przygodę z jogą należy rozpocząć od najprostszych ćwiczeń. Pomogą Twojemu ciału stopniowo odzyskiwać mobilność utraconą wskutek prowadzenia siedzącego trybu życia. Poza tym, początkujący po prostu nie poradziłby sobie z asanami wymagającymi niesamowitej elastyczności i kontroli nad ciałem. Rozwój wymaga czasu – daj go sobie, nie szarżuj!
Najprostsze pozycje jogi to:
- – pozycja góry
- – pozycja krowy i kota
- – wykrok wysoki
- – pozycja wschodzącego półksiężyca
- – pozycja girlandy
- – pozycja kobry
- – głęboki skłon do przodu
- – sięganie do stóp w siadzie
- – pozycja szczęśliwego dziecka
- – pozycja krzesła
Każda z tych pozycji jest dokładnie opisana przez mistrzów jogi prowadzących swoje blogi i kanały w mediach społecznościowych. Poradzą sobie z nimi nawet najbardziej początkujący jogini – będziesz zaskoczony, że to takie proste.
Jaki sprzęt jest potrzebny do nauki?
By trenować jogę, nie potrzebujesz na wstępie żadnego specjalistycznego sprzętu – najważniejszym narzędziem jest Twoje ciało. Pewne akcesoria okażą się jednak bardzo przydatne, a nie wiążą się z dużym wydatkiem. Należą do nich:
- – mata do jogi. Pierwsze 10 asan wymienionych powyżej możesz spokojnie trenować na dywanie, ale antypoślizgowy materiał maty będzie bezpieczniejszy gdy dojdziesz do nieco bardziej zaawansowanych pozycji.
- – klocki do jogi. Piankowe i korkowe kostki służą za punkty podparcia podczas wykonywania asan. Będziesz w stanie pogłębiać pozycję oraz łatwiej utrzymasz równowagę.
- – paski do jogi. Ułatwiają rozciąganie, więc jeśli Twoja mobilność jest teraz bardzo słaba, warto pomyśleć o sprawieniu sobie pasa.
- – ubranie. Wygodne, niekrępujące ruchów. Pewnie obędzie się bez zakupów – wyjmij z szafy zapomniane getry, wskakuj w codzienny T-shirt i ćwicz! W przyszłości przydadzą Ci się specjalne spodnie do jogi, ale na samym początku nie ma konieczności kupowania takiej odzieży.
Aranżacja miejsca do ćwiczeń
Joga – podstawy możesz wykonywać w każdym miejscu, gdzie jest wystarczająca przestrzeń do rozciągania całego ciała. Warto jednak zatroszczyć się o kilka elementów, dzięki którym praktyka będzie jeszcze przyjemniejsza.
- – minimalizm – im mniej mebli i dekoracji, tym łatwiej wyciszysz umysł oraz skoncentrujesz się na swoim ciele. Najlepiej by za dekoracje w polu widzenia służyły wyłącznie rośliny.
- – oświetlenie – ćwicz w świetle dnia. Wieczorem zaś żółte i pomarańczowe światło działa relaksująco – właśnie takie powinno dominować w jogicznym kąciku.
- – spokój od hałasu – jeżeli to możliwe, wybierz miejsce, do którego nie dochodzą dźwięki krzątania się po domu.
- – wietrzenie pomieszczenia – joga to w dużej mierze oddychanie, więc jeszcze przed rozgrzewką wpuść do pokoju trochę tlenu.
- – świeczki zapachowe, kadzidełka, muzyka relaksująca, dźwięki natury – opcjonalne dodatki. Niektórym osobom pomagają w praktyce pełniejszej, bardziej satysfakcjonującej mentalnie.
W ciepłe dni warto spróbować jogi na świeżym powietrzu. Kontakt z naturą, ciepło promieni słonecznych, świeże powietrze – oto idealne warunki do medytacji.
Joga – jak zacząć każdy trening?
To łagodna aktywność fizyczna – zwłaszcza podstawy jogi trudno nazwać intensywnym wysiłkiem – ale i tak zawsze należy zrobić rozgrzewkę. Jest niezbędna zw,łaszcza gdy uprawiasz jogę na rozpoczęcia dnia, po długiej nocy spędzonej w bezruchu.
Wykonaj kilka dynamicznych ćwiczeń – krążenia ramion, skłony tułowia, przysiady i wymachy nóg. Pamiętaj także o nadgarstkach. Dzięki rozgrzewce Twoje stawy wstępnie się uelastycznią, więc wykonanie pozycji będzie znacznie łatwiejsze a ryzyko kontuzji mniejsze.
Ile minut jogi dziennie?
By odczuć zmiany zachodzące w Twoim ciele i umyśle, wystarczy 15 minut jogi dziennie. Przez ten czas zdążysz wykonać wszystkie najważniejsze podstawy jogi. Takie krótkie treningi praktykuj każdego dnia, a nawet kilka razy dziennie w krótszych sesjach. Rozłóż dzienną dawkę jogi tak jak będzie dla Ciebie wygodne czasowo.
Zamiast codziennych krótkich sesji możesz postawić na długie, trwające około 60 minut, przynajmniej 2 razy w tygodniu.
Górnej granicy czasowej nie ma – są osoby, które codziennie poświęcają na asany po kilka godzin! Taką objętość treningową na razie zostaw jednak bardziej zaawansowanym.
Po jakim czasie widać efekty jogi?
Pierwsze różnice odczujesz już po pierwszej sesji jogi. Pozbędziesz się nagromadzonego stresu, oczyścisz umysł i rozluźnisz napięte mięśnie. Najbliższej nocy będziesz lepiej spał.
Jeśli chodzi o efekty sylwetkowe, możesz ich wypatrywać po około miesiącu. Wszystko zależy od Twojej sumienności w ćwiczeniach. Ogromną rolę ma również dieta.
Joga – jak zacząć ją praktykować? Jak najszybciej! Zyskasz sprawność ciała i umysłu, jakiej nie doświadczyłeś od dawna. Możesz uczyć się asan samodzielnie, ale najlepszym wyjściem będzie rozejrzenie się po okolicy za szkołą jogi. Skuś się na kilka lekcji pod okiem instruktora, by od początku ćwiczenia szły zgodnie z planem. Wiedza nabyta podczas zajęć przyda Ci się przez całą przygodę z jogą – a może ona trwać całe życie!
