Slow jogging to sport dla Ciebie… bo to sport dla każdego! By zacząć go uprawiać, nie musisz mieć absolutnie żadnej kondycji i doświadczenia sportowego. Wystarczy odrobina chęci, wiedzy oraz słuchania swojego ciała. Z tego artykułu dowiesz się wszystkiego o bieganiu w tempie niko-niko — czyli bieganiu z uśmiechem! Przeczytaj i spróbuj!
Na czym polega slow jogging?
Slow jogging to jedna z technik biegania. Polega na bardzo powolnym biegu — tempo nie ma znaczenia, możesz biec nawet tak wolno, by mijali Cię przechodnie. W przełożeniu na liczby, tempo slow joggingu pozwala pokonać 4-5 kilometrów na godzinę. Biegniesz małymi kroczkami, tak by w ogóle się nie męczyć. Przez cały czas możesz swobodnie rozmawiać, a uśmiech sam ciśnie Ci się na usta.
Uśmiech jest bardzo ważny! Sam twórca slow joggingu nazwał go bieganiem w tempie niko-niko – dosłownie znaczy to tyle, co bieganie z uśmiechem.
Skąd wziął się slow jogging?
Pomysłodawcą slow joggingu był japoński profesor Hiroaki Tanaka. Opracował tę metodę treningową, gdy okazało się, że ze względu na wrodzoną wadę serca nigdy nie będzie mógł uprawiać sportu na najwyższych obrotach. Zaczął więc naukowo pracować nad obejściem swoich problemów.
Bez reszty poświęcił się naukowemu badaniu fizjologii wysiłku fizycznego. Okazało się, że biegając w bardzo powolnym tempie niko-niko, dawał radę pokonywać nawet maratońskie dystanse z bardzo dobrymi wynikami. Jego maratoński rekord życiowy to 2h 38 minut 50 sekund — rezultat, jaki zadowoliłby wielu biegaczy klasycznych.
Po latach okazało się, że pierwotna diagnoza była błędna. Tanaka nie miał wady serca. Jego problemy zdrowotne wynikały z przetrenowania, ale ówczesna medycyna nie była w stanie tego wskazać.
Gdy prawda wyszła na jaw, kariera uniwersytecka Tanaki kwitła w najlepsze, a sam nie zamierzał już nigdy wrócić do klasycznych metod treningowych. Slow jogging dał mu wyniki sportowe i lepsze zdrowie — teraz już żaden lekarz nie widział u niego kardiologicznych problemów.
Dzisiaj, profesora Tanaki nie ma już z nami. Zmarł w 2018 roku w wieku 71 lat, ale pozostawił po sobie dziedzictwo, którego świat nigdy nie zapomni. Slow jogging uprawiają miliony na całym globie, a dla kolejnych milionów był on początkiem ogromnej miłości do sportu. Z poniższego filmu upamiętniającego profesora, możesz poznać go nieco bliżej.
Czym różni się bieganie od joggingu?
Wspomnieliśmy już, że w slow joggingu tempo nie ma znaczenia. Dlatego też nazywa się go slow joggingiem, a nie slow bieganiem.
Zasadniczo, jogging różni się od biegania podejściem do rezultatów treningu. Jogging uprawia się dla przyjemności. Truchtają powoli, spokojnie, ciesząc się ruchem i słońcem, bez żadnego parcia na szybkość. Biegacze z kolei zwracają uwagę na czasy, ustalają cele treningowe, mierzą puls i stale dążą do poprawy formy różnymi metodami.
Slow jogging wpisuje się w ten pierwszy nurt — joggingu dla czystej radości z przemierzania trasy.
A czym różni się powolne bieganie od marszu?
Różnica między marszem i biegiem leży w biomechanice. W bieganiu występuje faza lotu — moment, gdy obie nogi są nad ziemią. Podczas marszu, fazy lotu nie ma — przy każdym kroku przynajmniej jedna z nóg stoi twardo na ziemi. Dla ciała to ogromna różnica. Bieganie przypomina w zasadzie poruszanie się małymi skokami z nogi na nogę.
Tempo nie gra żadnej roli. Można poruszać się marszem w tempie 9 minut na kilometr lub też biegiem w identycznym tempie. By mówić o biegu lub marszu, ważny jest rodzaj ruchu, nie szybkość. Slow jogging bardzo dobrze to pokazuje. Bardzo wolno — tak jak podczas chodzenia — ale biegiem — czyli z fazą lotu.
Slow jogging – efekty i zalety
Bieganie w tempie niko-niko ma ogrom zalet, które czynią je superprzystępną aktywnością dla każdego, kto chciałby żyć zdrowiej.
- – Nie męczy, nie boli. W slow joggingu chodzi właśnie o to, byś biegł tak wolno, jak jest Ci wygodnie. Prawidłowo wykonany trening to trening bez zadyszki, kolki czy wysokiego tętna.
- – Dzięki temu, że w slow joggingu nie odczuwasz zmęczenia, możesz go uprawiać z zerową kondycją. Biorą się za niego nawet seniorzy i osoby z dużą nadwagą.
- – Jest bardzo dobrym wstępnym poprawiaczem formy. Jeśli myślisz o sporcie, ale w tej chwili łapiesz zadyszkę już po minucie ćwiczeń, ta aktywność pomoże nabrać krzepy.
- – Nie grozi Ci przetrenowanie. U osób bez doświadczenia ze sportem, łatwo o kontuzje, przeciążenie układu nerwowego i psychiczne przemęczenie. W lekkim, przyjemnym slow joggingu nie ma na to miejsca.
- – Trudno tu o kontuzje. Kontuzje to stały temat u biegaczy, ale u slow joggerów zdarzają się bardzo rzadko. Wystarczy, że będą biegać poprawnie technicznie, w amortyzowanym obuwiu (o tym niżej).
- – Sport poprawia nastrój, zapobiega depresji i niweluje stres. Sesja slow joggingu pomoże Ci się zrelaksować po ciężkim dniu oraz pozytywnie nastroić na następny.
- – Zapobiega chorobom serca, wzmacnia kości, stawy i mięśnie. Dzięki slow joggingowi będziesz sprawniejszy teraz i w przyszłości. Ruch to zdrowie, zwłaszcza ten, który daje Ci przyjemność bez bólu.
- – Poprawia odporność. Lekka i umiarkowana aktywność fizyczna hartuje układ immunologiczny do walki z drobnoustrojami.
- – Pomaga się dotlenić. Biegając na świeżym powietrzu, pomożesz swojemu mózgowi. Będziesz lepiej spał i myślał.
- – Wspiera trawienie. Ruch sprzyja przemianie materii. Jelita wytrzęsione w truchcie sprawniej przesuwają treść pokarmową, a to niweluje zakwasy.
- – Można go uprawiać wszędzie, bez specjalnego sprzętu. Karnety na siłownię, specjalne trasy, drogie akcesoria — to nie tutaj! Godzina treningu również jest dowolna. Jeżeli masz ochotę potruchtać wieczorem, śmiało — tak lekka aktywność nie zadziała rozbudzająco.
Slow jogging powstał z myślą o osobach, które z różnych przyczyn nie mogą uprawiać intensywniejszego sportu — tak jak z racji stanu zdrowia nie mógł tego robić profesor Tanaka. Równocześnie, ma dawać im takie same korzyści zdrowotne, co sport pełną gębą. Metoda jest genialna swej prostocie i jeszcze genialniejsza w rezultatach.
Na myśl o treningach aż skręca Cię w żołądku? Ta metoda rozwiąże problem. W bieganiu z uśmiechem nie ma tego, co tak źle Ci się kojarzy!
Czy slow jogging odchudza?
Tak! Slow jogging spala około 400 kcal na godzinę, czyli dwa razy więcej, niż zwykłe chodzenie. Uprawiając go, znacznie łatwiej pozbyć się zbędnych kilogramów. Ponadto ruch poprawia nastrój i relaksuje, toteż może być rozwiązaniem problemu zajadania stresu słodyczami.
Slow jogging jest efektywniejszy w spalaniu kalorii, ponieważ jest w nim faza lotu. Ta specyfika przemieszczania się wymaga od ciała większego nakładu energii. Dlatego, mimo tak powolnego tempa, kaloryczne rezultaty są znacznie bardziej imponujące.
Metoda będzie doskonała także dla tych, którzy nie mają czasu na długie treningi odchudzające. Można biegać w ten sposób na przestrzeni całego dnia. Tu kilka minut, tu kilkanaście i zbierze się miarka. Żadnych czasochłonnych wizyt na siłowni! Slow jogging jest na tyle lekki, że nawet się przy nim nie spocisz, więc nie musisz rezerwować czasu na prysznic od razu po skończeniu.
Jak zacząć slow jogging?
Do uprawiania slow joggingu nie trzeba wielkich przygotowań. Wystarczy wygodny strój — przede wszystkim wygodne buty z elastyczną, miękką podeszwą. W przeciwieństwie do klasycznego biegania, w joggingu slow nie są konieczne wysoko zamortyzowane podeszwy. Dokładnie przymierz buty, a do nich załóż cienkie, przewiewne skarpety.
Gdy będziesz miał buty biegowe, możesz ruszać na pierwszy trening. A oto zasady trenowania w tempie slow.
Tempo galopującego żółwia…
…czyli wolno, jeszcze wolniej. Jeśli wyprzedzają Cię przechodnie, to wszystko robisz dobrze ;). Musisz móc swobodnie rozmawiać podczas całej trasy. Gdy poczujesz palenie w nogach lub problemy z łapaniem oddechu, natychmiast zwolnij.
Najlepiej oddychać nosem i ustami równocześnie. Staraj się, by oddech był rytmiczny oraz głęboki.
Drobny krok, lądowanie na śródstopiu
Im drobniejsze kroczki stawiasz, tym lepiej. Drobny krok zużywa minimum energii. Można nim biec w nieskończoność. Idealna liczba kroków na minutę w slow joggingu to 180.
Staraj się lądować na przodzie stopy, nie na pięcie. Śródstopie to naturalny amortyzator. Bieganie właśnie z niego jest najzdrowsze dla układu ruchu. Na początku trzeba tego świadomie pilnować, bo z przyzwyczajenia chodzimy z pięty, ale szybko nabierzesz dobrych odruchów. Drobny krok Ci w tym pomoże
Prosty kręgosłup na całej długości
Wyprostowana postawa jest ważna dla łatwości oddychania. Plecy i szyja mają być ciągle proste, wzrok skieruj przed siebie.
Praca rąk równo z nogami
W slow joggingu pracują także ramiona. Gdy będziesz stawiał kroki, równocześnie działaj rękami.
Ugnij je w łokciu pod kątem około 90 stopni. Prawa noga do przodu — lewa ręka do tyłu. Lewa noga do przodu — prawa ręka do tyłu. Ręce trzymaj sztywno i staraj się, by ruch wychodził z barków. Jeżeli będziesz chciał przyspieszyć (unikaj tego, ale czasem trzeba np. wyprzedzić przechodnia), mocniej zamachuj się ramionami.
Nie zaciskaj pięści. To tylko marnuje energię!
Jak uprawiać slow jogging?
Kiedy będziesz miał pierwszy trening za sobą, nastaw się na regularną pracę. Slow jogging jest tak lekką aktywnością, że bez problemu możesz ją uprawiać nawet codziennie. W większości treningów potrzeba jednego dnia przerwy między sesjami, ale ten sport nie jest jak większość.
Na każdym biegu trzymaj poprawną technikę. Oddychaj głęboko, spokojnie, stawiaj drobne kroczki i angażuj ręce. W ten sposób będzie Ci się biegało wygodnie, bez najmniejszego zmęczenia. Uśmiechaj się do przechodniów, drzew i samego siebie — slow joggerzy promienieją dobrą energią!
By zauważyć efekty w postaci poprawy kondycji i sylwetki, należy truchtać minimum 30 minut dziennie. Jeszcze lepiej by robić to przez 60 minut. Możesz rozdzielić ten czas na cały dzień, to nie musi być jedna konkretna sesja treningowa.
Biegaj powoli i z przyjemnością — to najważniejsza zasada slow joggingu.
Dla kogo slow jogging będzie doskonały?
Nadaje się dla każdego, ale niektórym grupom przyszłych sportowców podpasuje szczególnie dobrze. Kto do nich należy?
Ci, którzy kompletnie nie mają kondycji. W slow joggingu naprawdę jej nie potrzebujesz. Może masz nadwagę, od lat palisz, a Twoja dieta pozostawia wiele do życzenia. Jeżeli będziesz ćwiczył poprawnie, dasz radę. Tylko się nie poganiaj!
Ci, którzy wracają do formy po kontuzji. Jogging slow jest skutecznym, bezpiecznym sposobem na rozruszanie ciała po przymusowym odpoczynku.
Ci, którzy chcą biegać z rodzicami lub dziadkami. Ten sport nadaje się dla seniorów w dobrym stanie zdrowia, osób z nadwagą oraz tych, którym ze sportem nigdy nie było po drodze.
Ci, którym zależy na bezbolesnym schudnięciu. Intensywne treningi nie są dla nich, ale potrzebują narzędzia do spalenia nadmiarowych kalorii. Równocześnie, nie mają czasu i chęci na bardzo długie spacery. Slow joggingiem spalą te kalorie szybciej niż maszerowaniem.
Ci, którzy marzą o bieganiu. Bieganie to intensywny sport, do którego trzeba już mieć odrobinę kondycji. Nabierzesz jej w tempie slow.
Ci, którzy biegają dużo i chcą wspomóc swoją regenerację. W bieganiu długodystansowym mile widziane są tzw. biegi regeneracyjne — bardzo powolne, służące poprawieniu krążenia krwi w organizmie. Standardowy trening biegowy warto czasem wymienić na sesję slow joggingu, by sprawniej pozbyć się zakwasów.
Ci, którzy potrzebują się zrelaksować. Trening w tempie niko-niko od razu im to da. Najlepiej trenować w spokojnej okolicy, pełnej drzew. Jeżeli ćwiczysz w miejskim szumie, załóż słuchawki z odprężającą muzyką.
Ci, którzy mogą trenować tylko wieczorem. Przed snem intensywny wysiłek nie jest wskazany. Treningi slow joggingu nie podnoszą kortyzolu, adrenaliny ani wyrzutów dopaminy, więc bez problemu zaśniesz po takiej aktywności.
Wady? Błędy!
Sam w sobie, slow jogging nie ma po prostu żadnych wad. Możesz odczuwać nieprzyjemne skutki tylko jeśli popełnisz któryś z popularnych błędów.
- – Szarpanie tempa. Trening nieprzyjemnie Cię zmęczy, jeżeli za wszelką cenę będziesz próbował truchtać szybciej.
- – Lądowanie na pięcie i wydłużanie kroku. To wbrew zdrowej technice. Skończy się bólem i przedwczesnym zmęczeniem.
- – Ból szyi. Początkujący często uginają szyję i patrzą pod nogi, co kończy się bólem karku. Pod stopami nie ma nic ciekawego — przeszkód wypatruj, patrząc przed siebie!
- – Otarcia, pot, niewygoda, pęcherze na stopach — czyli niepoprawny dobór stroju i butów. Do zlikwidowania za jednym zamachem na zakupach w sklepie sportowym!
Ewentualnym problemem może być brak satysfakcji z powolnego tempa. Dotyczy to zwłaszcza bardziej zaawansowanych biegaczy, którym nogi same rwą się do śrubowania tempa. Ale tacy… raczej nie potrzebują slow joggingu ;). Chyba że właśnie zbierają się po kontuzji — wtedy jednak powinni sobie uświadomić, że dzięki temu powolnemu truchtaniu szybciej znowu wskoczą na pełne obroty. Spokojne tempo z pewnością jest bardziej satysfakcjonujące, niż kolejne tygodnie roztrenowania.
Czy biegając w tempie slow można mieć sportowe osiągnięcia?
Jak najbardziej. Widać to nie tylko na przykładzie profesora Hiroakiego Tanaki. Slow jogging to metoda wręcz idealna dla maratończyków i ultramaratończyków. W takim tempie, taką techniką, można biegać bardzo długo bez marnowania ani odrobiny energii.
Jogging w tempie slow poleca między innymi Morio Shigematsu — jeden z byłych maratończyków-rekordzistów. Urodzony w 1940 roku, w 1965 ustanowił rekord świata na królewskim dystansie: 2 godziny 12 minut. Shigematsu od bardzo dawna jest na sportowej emeryturze, co nie przeszkadza mu w promowaniu i polecaniu slow joggingu ludziom na całym świecie. Taka rekomendacja powinna przekonać nieprzekonanych 😉
Przerzucając się na bieg niko-niko doświadczeni biegacze są w stanie przebić się przez swoje ściany. Pokonują dystanse, które sprawiały im problem, gdy starali się za wszelką cenę trzymać wysokie tempo. Eliminują kryzysy — czują się dobrze przez cały bieg i zostawiają w tyle rzesze rywali pokonanych przez własne ciało. Slow jogging może być rozwiązaniem wielu problemów na zaawansowanym sportowo poziomie.
Slow jogging — co to? To metoda powolnego biegania, która przynosi niesamowite rezultaty niewielkim nakładem sił. By ją uprawiać, wystarczą wygodne buty oraz kilka technicznych zasad. Slow jogging jest doskonałym wstępem do aktywności fizycznej dla osób ze słabą kondycją, jak i tych, którzy mają już sporo kilometrów w nogach. Stoi za nią twarda nauka i praktyka biegaczy o różnym stopniu sportowego zaawansowania.
Sport dla Ciebie, dla Twojej mamy ze słabą kondycją i brata śmigającego półmaratony. Każdy może biegać z uśmiechem — bo jogging slow opiera się właśnie na radości z ruchu!
