Brak progresu w treningu siłowym wynika najczęściej ze zbyt małej intensywności ćwiczeń. Mięśnie nie angażują się tak bardzo, jak to konieczne, by poczuć konieczność rozwoju. Mamy dla Ciebie 10 metod na intensywny trening na siłowni, po którym poczujesz, że żyjesz! Przeczytaj!
Metoda 1 – intensywny trening z dłuższymi seriami
Trenując dla hipertrofii – przyrostu mięśni – stosujemy serie 8-12 powtórzeń. Jeżeli kręcisz się wokół dolnej wartości, dołóż kilka powtórzeń do każdej serii.
Trening na masę nie uwzględnia tak dużych ciężarów, jak trening na siłę. Zamiast łapać od razu za największe hantle, poeksperymentuj i dobierz obciążenie tak, byś dał radę wykonać 12 powtórzeń.
Gdy poczujesz, że już więcej nie dasz rady…
Metoda 2 – odpocznij krótko i kontynuuj intensywny trening
Przerwa między seriami na budowę masy wynosi 30 sekund do 1,5 minuty. Jeśli chcesz zwiększyć intensywność treningu, nie rozsiadaj się z telefonem scrollując Instagrama. Weź kilka głębokich oddechów i łap ponownie za sztangę zanim minie minuta.
Nic nie stoi na przeszkodzie, by pomóc sobie stoperem. Większości wystarczy odliczanie czy po prostu działanie na wyczucie czasowe, ale skoro już wziąłeś smartfona… W tak krótkich przerwach między seriami i tak do niczego innego Ci sie nie przyda.
Metoda 3 – bądź ze sobą szczery…
Jesteś absolutnie pewny, że więcej nie podniesiesz?
Na siłowni często widzimy osoby, które beztrosko machają hantlami czy ,,ćwiczą” czworogłowy swobodnie podbijając rolkę na maszynie. Czują się wtedy silni… a ich mięśnie śpią. To po prostu marnowanie czasu, a nie prawdziwy trening.
Ile razy wybierałeś takie obciążenie, żeby wyglądało imponująco i dało się trenować z nim wygodnie? Ciała nie oszukasz – ono dobrze wie, że wyciskasz na pokaz i możesz o wiele więcej. Intensywny trening na siłowni to nie moment, w którym masz wyglądać dobrze. Dobrze będziesz wyglądał dopiero po nim.
Podczas przysiadów czy wyciskania sztangi, planując zmienić obciążenie na bardzo duże, poproś o asekurację. Pilnuj techniki jak oka w głowie.
Tak… ,,Dołóż na sztangę” to najszęstsza porada, jakiej udzieli Ci każdy trenujący, gdy powiesz, że nie masz progresu. Najczęściej jednak, jest po prostu skuteczna.
Metoda 4 – modyfikuj intensywny trening na siłowni
Ciało szybko adaptuje się do wyzwań narzucanych mu przez trening siłowy. Co maksymalnie 3 tygodnie zmieniaj obciążenia, modyfikuj długość serii i tempo wykonywania powórzen, łącz różne warianty ćwiczeń.
Nie wahaj się od czasu do czasu zamienić sztangi na hantle. Wykonywanie wyciskania przy użyciu hantli pomaga zwiększyć zakres ruchu, angażując przy tym więcej mięśni.
Podciąganie na drążku podchwytem masz już opanowane? Zastosuj też nachwyt, żeby zaangażować plecy bardziej niż do tej pory.
Robisz glute bridges na pośladki? Spróbuj hip thrustów z obciążeniem, a progres szybko zmusi Cię do zakupu nowych spodni!
Nie chodzi o to, żebyś co kilka tygodni przepisywał z góry na dół cały plan ćwiczeń. Modyfikuj go wtedy, gdy dane ćwiczenie już nie sprawia Ci trudności = nie możesz dalej progresować w jego dziedzinie.
Metoda 5 – oprzyj się na wielostawach
Ćwiczenia wielostawowe to podstawa treningu. To one mają maksymalnie Cię wykończyć. Ćwiczenia uzupełniające, w szczególności te na maszynach izometrycznych, to tylko dodatek.
Wielostawy rób zaraz po rozgrzewce, na początku każdej wizyty na siłowni. To one wymagają od Ciebie najwięcej energii i też na nie opłaca się ją spożytkować. Lepiej nie mieć siły na rozpiętki na maszynie, niż stracić ją podczas serii martwego ciągu.
Metoda 6 – ostry trening? Dołóż serię!
Ile serii robić na siłowni? 3-5, w zależności od dokładnej kompozycji planu treningowego i czasu, który możesz spędzić na treningu. Jeśli robiłeś 3 serie, od teraz rób 4. Nie wystarczy? Zmuś się do jeszcze jednej.
Warto zrobić więcej wielostawowych ćwiczeń kosztem izolowanych. Dodatkowa seria przysiadów da Ci więcej niż ćwiczenie czworogłowych na maszynie.
Metoda 7 – przyłóż się do fazy ekscentrycznej i izometrycznej
Masz czasem tak, że podnosząc hantlę dajesz z siebie wszystko, a w dół… ściąga ją grawitacja? To dlatego Twoje ramię nie chce nabrać mocy.
Faza ekscentryczna, negatywna – faza opuszczania ciężaru – jest tak samo istotna jak koncentryczna – faza podnoszenia.
Faza izometryczna to z kolei ten moment, w którym mięśnie pozostają napięte w bezruchu. Czyli wtedy, gdy wytrzymujesz.
Podczas każdego ćwiczenia odkładaj ciężar świadomie, nie pozwalając by siła grawitacji zrobiła to za Ciebie. Podczas całego ruchu trzymaj mięśnie napięte – ma palić!
Metoda 8 – intensywny trening a TUT
Dla hipertrofii niezwykle istotne znaczenie ma TUT – time under tension, czyli czas pod napięciem. Unikaj podnoszenia i opuszczania ciężaru jak najszybciej, byle zrobić serię. Cała seria, zależnie od przyjętej ilości powtórzeń, nie powinna trwać krócej niż 30 sekund, do nawet 70.
Dłuższa seria = dłuższa praca mięśni = większa intensywność zmuszająca do progresu. Jeśli więc chcesz przyspieszyć wzrost mięśni… zwolnij na siłowni!
W fazie maksymalnego napięcia mięśni wytrzymaj zawsze minimum 1-2 sekundy. Podnieś – odlicz stodwadzieściajeden, stodwadzieściadwa – zacznij opuszczać. System ,,podnieś i rzuć” stosuj, gdy zrzucasz węgiel, a nie kiedy pracujesz nad swoim ciałem.
Metoda 9 – przygotuj stanowisko na ostry trening!
Ile czasu na siłowni zajmuje szukanie obciążeń? Jeżeli tylko masz taką możliwość – Twoja siłownia nie jest oblężona – naszykuj wszystko, czego będziesz potrzebował do ćwiczeń, zanim na dobre je zaczniesz.
Rozważ nawet zmianę pory treningu na taką, podczas której w klubie fitness panuje spokój.
W ten sposób oszczędzisz sekundy, do wykorzystania podczas długich, wyczerpujących serii. Twoje przerwy nie wymkną się spod kontroli… i nerwy też nie.
Dogaduj się z innymi trenującymi na tej samej sali. Wymieniajcie hantle gdy tylko jeden skończy z nimi pracować i pomóżcie sobie szybko mocować obciążenia.
Metoda 10 – wyśpij się i najedz
Podstawy podstaw! Czemu intensywny trening na siłowni Cię przerasta? Może dlatego, że nie masz na niego siły?
Przyjrzyj się swojemu posiłkowi przedtreningowemu. Dostarczą Ci dużo węglowodanów, a może zrobiłeś z niego kolejną białkową bombę?
Spróbuj iść następny trening doładowując się przed nim cukrami prostymi. Bardzo prawdopodobne, że sam z siebie zaczniesz ćwiczyć intensywniej.
Uzupełnij nawodnienie, bo ono równie skutecznie odbiera energię.
Brak wystarczającej ilości snu rujnuje kondycję i kofeinowe suplementy na siłownię nie są tutaj rozwiązaniem. Nic nie zastąpi solidnego odpoczynku. Lepiej odpuścić sobie jeden trening i poświęcić ten czas na wyspanie się jak niedźwiedź, niż iść na siłownię, by go półprzytomnie ,,odbębnić”.
Jesteś aktualnie na redukcji, nie dziw się, że ostry trening na siłowni jest poza zasięgiem Twoich możliwości Trenowanie przy niedoborze kalorii nigdy nie będzie tak wydajne, jak podczas budowy masy na nadwyżce kalorycznej.
Chcesz trenować intensywniej dla swojej satysfakcji (siłą rzeczy, nie dla budowy mięśni)? Dołóż kalorii – duchowa wola ma ograniczone możliwości wytwarzania fizycznej energii.
Intensywny trening na siłowni – zachowaj rozsądek!
Wymienione metody na intensywny trening stosuj wtedy, gdy nie progresujesz a zakwasy nie dają Ci w kość. Zwiększanie ostrości treningu za wszelką cenę skończy się prędzej czy później paskudną kontuzją!
Nie wahaj się prosić o asekurację, stosuj zabezpieczenia, a obciążenia mocuj bardzo dokładnie. Nawet jeśli ma Ci to zająć chwilę dłużej, trudno. Bezpieczeństwo ponad wszystkim!
Intensywny trening wymaga równie intensywnej regeneracji. Nie praktykuj go codziennie. Daj mięśniom białko, sen i trochę spokoju przed następną wizytą na siłowni.
Jeśli chodzi o drop sety, powtórzenia częściowe i wymuszone powtórzenia – to techniki dla bardziej zaawansowanych trenujących. Poświęcimy im w swoim czasie osobny artykuł. Póki co skup się na rozwijaniu swoich możliwości bez nadmiernego kombinowania i ryzyka pogorszenia techniki.
Jak sprawić, by intensywny trening na siłowni był naprawdę skuteczny? Przede wszystkim bądź ze sobą szczery – przestań wykonywać lekkie powtórzenia na cięzarze, który nie sprawia Ci problemów. Wydłużaj objętości treningowe, przykładaj się do każdego ruchu i nie marnuj sekund na odpoczynek albo szukanie sprzętu po sali.
Spadek siły? Rzecz może, ale nie musi leżeć w intensywności treningu. Przeczytaj o możliwych przyczynach: https://e-figura.pl/spadek-sily-miesniowej-najczestsze-przyczyny/.
Bibliografia:
Schuler L., King I., Nowoczesny trening siłowy. Jak zbudować szczupłą i muskularną sylwetkę, Łódź 2009.
Delavier F., Gundill M., Suplementy żywnościowe dla sportowców, Łódź 2019.
Paoli A. i inni, Resistance Training with Single vs. Multi-joint Exercises at Equal Total Load Volume: Effects on Body Composition, Cardiorespiratory Fitness, and Muscle Strength, ,,Frontiers in Physiology”, 8, 1105, 2017.
Burd N. A. i inni, Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in men, ,,The Journal of Physiology”, 2012, 15, 590(Pt 2), s. 351–362.
Franchi M. V., i inni, Skeletal Muscle Remodeling in Response to Eccentric vs. Concentric Loading: Morphological, Molecular, and Metabolic Adaptations, ,,Frontiers in Physiology”, 8:447, 2017.
Materiały trenera Tomasza Piotrowskiego
Materiały trenera i fizjoterapeuty Tomasza Maciołka.
