Wybierasz się do klubu fitness, by wreszcie popracować nad sylwetką i kondycją? Doskonała decyzja – czas się przygotować na wielką przemianę! Pytania o suplementy na siłownię są równie częste, co te o układanie planu treningowego bądź dopasowywanie makro diety do celów. Po co naprawdę opłaca się sięgnąć? Nie pytaj w sklepie – zręczny sprzedawca przekona Cię do wszystkiego. Idź na zakupy z gotową listą i nie daj się skusić kolorowym opakowaniom obiecującym niesamowite rezultaty. Czytaj!
Kilka uwag
Zanim przejdziemy do tego, jakie suplementy na siłownię warto aktualnie wybierać, wyjaśnijmy kilka nieścisłości i rozwiejmy mity.
Suplementy na siłownię mogą stosować mężczyźni i kobiety. Płeć nie ma znaczenia, bo w preparatach nie znajdziesz nic wpływającego na hormony płciowe.
Suplementy dla kobiet różnią się składami od tych dla mężczyzn. Stężenia składników są niższe, bo kobiety średnio ważą znacznie mniej, ale od tej reguły są liczne wyjątki. Zwłaszcza w klubie fitness nie brakuje drobnych mężczyzn i rosłych kobiet. W kobiecych wariantach suplementów często znajdziesz dodatki biotyny i kolagenu (mają poprawiać kondycję włosów, skóry i paznokci, co ważne dla kobiet), ale będziemy z Tobą szczerzy… Te dodatki są tam głównie po to, by podbić cenę. Jeśli chcesz coś na urodę, lepiej kupić osobny środek, a suplementy na siłownię wybrać z męskiej – tańszej – półki.
Siłownia – suplementy dostępne w sklepach dla sportowców nie mają nic wspólnego ze sterydami. Sterydy to syntetyczne leki, zaś w składach suplementów znajdują się wyłącznie witaminy, minerały i naturalne substancje obecne w codziennej żywności. Sterydów nie da się kupić przypadkiem, zwłaszcza że są horrendalnie drogie.
Jeszcze jedno – żadne suplementy na siłownię nie dadzą efektu, jeśli nie dopracujesz planu treningowego i diety. Jak sama nazwa wskazuje, są wyłącznie uzupełnieniem. Fundament to Twój wysiłek włożony w jedzenie oraz ćwiczenia.
Białko w proszku
Odżywki białkowe to najpopularniejsze suplementy na siłownię. Jednakże, ich właściwe zastosowanie dokonuje się w kuchni. Odżywki suplementacyjne to najzwyklejsze białko – takie jak w mięsie, twarogu czy soczewicy. Służą łatwiejszemu wypełnieniu zapotrzebowania na proteiny. To u osób trenujących jest znacznie wyższe, niż u prowadzących siedzący tryb życia.
Na bazie odżywek przygotujesz koktajle proteinowe, zastąpisz nimi mąkę w przepisach by poprawić makro, zrobisz fantastyczne wysokobiałkowe desery o niskiej kaloryczności. Odżywki przydają się i na masie, i na redukcji – bo białko zawsze jest potrzebne, tak jak dobre jedzenie. Traktuj proteinowe suplementy dla sportowców jak każde inne źródło białka do wykorzystania kulinarnego.
Jakie suplementy na siłownię spośród odżywek białkowych? Opcji jest sporo. Zdecyduj między:
- – WPC – koncentrat serwatki – najtańsze odżywki na bazie serwatki, złożone z białka w około 80%. Pozostałe 20% to węglowodany i tłuszcze. Kaloryczność jest w okolicach 400 kcal na 100 gramów. Typowa porcja odżywki waży 30 gramów, dostarcza 120-130 kcal i 20-25 gramów białka. WPC są dostępne w dziesiątkach smaków. To generalnie najlepszy wybór dla amatora, stwarzający ogromne możliwości kulinarne. Jeśli nie jesteś weganinem, koncentraty serwatki to jest to. Przy nietolerancji laktozy, wybieraj WPC oznaczone jako lactose free.
- – WPI – izolat – droższe warianty odżywek serwatkowych. Izolaty to w 85-95% procentach białko. Przez mniejszą ilość węglowodanów i tłuszczu, mają nieco niższą kaloryczność. Nie znajdziesz w nich laktozy. Przyswajają się szybciej od WPC. Dla amatora jednak, odradzamy te suplementy na siłownię. Wysoka cena jest niewspółmierna do korzyści – odrobina mniej kalorii i szybsza przyswajalność nie jest czymś, na czym praktycznie skorzystasz trenując tylko rekreacyjnie.
- – odżywki wegańskie – wegańskie suplementy białkowe to m.in. białko sojowe, grochowe, ryżowe, konopne, dyniowe czy drożdżowe. Najlepiej stawiać na mieszanki białek roślinnych łączące białko z strączków i zbóż. Wtedy dostarczają kompletu aminokwasów potrzebnych człowiekowi. Białko sojowe ma zły pijar wśród mężczyzn – jest podejrzewane o zaburzanie pracy układu hormonalnego. Sprawdziliśmy najnowsze prace badawcze – nie ma się czego obawiać.
- – odżywki jajeczne – to suplementy oparte na albuminie, czyli najzwyklejszym białku jaj. Dla osób uczulonych na białko mleka. Na szczególną uwagę kulinarnych eksperymentatorów zasługują butelkowane białka jaj – doskonałe do przepisów bez żółtek.
- – hydrolizaty wołowe – suplementy na siłownię wytwarzane z mięsa oddzielonego mechanicznie (MOM). Opcja dla uczulonych na białko mleka i jaj. Dla całej reszty, nie polecamy. Smakują gorzej, kosztują więcej, a z badań wynika, że skuteczność jest taka sama jak przy serwatkowych odżywkach.
Wiesz już, jakie suplementy na siłownię wybrać z półki z odżywkami? Wpisuj na listę zakupów i czytaj dalej.
Gainery i bulki – wsparcie dla chudych
Odżywki typu gainer oraz bulk mają pomóc Ci jeść więcej kalorii. Sięgają po nie głównie mężczyźni, ale i szczupłe kobiety coraz częściej decydują się na jedzenie więcej, by zaokrąglić kształty. Dla niejadków i zabieganych, bez czasu na porządne jedzenie.
Gainery składają się w 70-80% z cukrów, reszta to białko. Nie zapychają. Tak więc, gdy chcesz przytyć nie tylko z mięśni, a także z tkanki tłuszczowej, ale apetyt Ci nie dopisuje, warto skusić się na takie odżywki. Miej na uwadze, że biorąc gainery trzeba ćwiczyć ostro. W innym wypadku, będąc na cukrowej nadwyżce kalorycznej, dorobisz się niezbyt atrakcyjnej sylwetki skinny-fat.
Bulki mają proporcje 50:50 białka i cukrów. Są dobre jako zamienniki posiłków, bo cukry w składzie to głównie węglowodany złożone. Sięgają po nie ci, którzy chcą nabrać masy, ale głównie mięśniowej, bez spektakularnego przyrostu tłuszczu. W przeciwieństwie do gainerów, pozwalają na kontrolowane nabieranie kilogramów i da się nimi najeść.
Gainery i bulki możesz wykorzystywać w kuchni tak samo jak odżywki białkowe.
No dobrze – na teraz kończymy o jedzeniu!
Kolejne wymienione tutaj środki są całkowicie bezpieczne dla zdrowych osób. Jeśli zaś cierpisz na przewlekłe choroby (zwłaszcza nerek, wątroby bądź serca) i stosujesz leki, przed sięgnięciem po te suplementy na siłownię skonsultuj się ze swoim lekarzem.
Królowa suplementów czyli kreatyna
Kreatyna jest suplementem kultowym. Punkt obowiązkowy każdego trenującego siłowo. Dodaje energii do wydajnego treningu. Mając w organizmie dużo kreatyny, będziesz w stanie trenować dłużej, utrzymując ciągle najwyższą możliwą intensywność. Kreatyna robi dokładnie to, co powinny robić suplementy na siłownię – wspiera Twoje naturalne możliwości. Trenując na 200%, możesz się spodziewać naprawdę imponujących efektów.
Kreatyna to naturalna substancja obecna w produktach odzwierzęcych, głównie w mięsie. U osób trenujących, warto zwiększyć jej poziom w organizmie, a samą dietą nie da się tego zrobić do zadowalającego poziomu. Dlatego, sięgnięcie po kreatynę w formie suplementu to bardzo dobry pomysł. Nawet jeśli wydaje Ci się, że tryskasz energią, a na treningu działasz jak maszyna, kreatyna udowodni, że możesz więcej.
Na początek, spróbuj monohydratu kreatyny. Najprostsza forma, sprawdza się niemal każdego trenującego. Dawkuj raz dziennie w ilości 0,3 grama na kilogram masy ciała (wychodzi między 3 a 5 gramów).
Jeśli monohydrat spowoduje u Ciebie problemy gastryczne – niektórzy niestety słabo go tolerują – wymień mono na jabłczan lub cytrynian. Twoje pudło z monohydratem z pewnością chętnie odkupi ktoś z siłowni.
Na odżywkach białkowych i kreatynie kończy się lista suplementów, które uniwersalnie polecamy początkującym. Kolejne są opcjonalne, do rozważenia dopiero gdy potrenujesz przynajmniej kilka tygodni. Nie ma co faszerować się suplementami na samym początku. Lepiej zainwestuj te pieniądze w konsultację z trenerem, porządny plan i dietę.
Przedtreningówki na ostrzejszy trening?
Jakie suplementy na siłownię dodadzą Ci siły natychmiast? Przedtreningowki z kofeiną. Kofeiny nie trzeba nikomu przedstawiać. Jej zalety w postaci pobudzania, poprawieniania koncentracji i zwiększania wytrzymałości większośc z nas co rano wykorzystuje do przetrwania.
W przedtreningowkach kofeiny jest więcej niż w kawie i zwykłych napojach energetycznych. To coś dla tych, którym pitn pobudzenie już nie wystarcza. Należy brać takie suplementy tylko okazjonalnie, gdy planujesz wyjątkowo ostra sesję ćwiczeń. Nie należy łykać kofeinówek przed każdym treningiem, bo organizm błyskawicznie się udoporni.
Kiedy wkręcisz się w trening – będziesz wiedział, co najbardziej Cię w nim satysfakcjonuje, a czego brakuje – zainteresuj się takimi suplementami jak:
- – cytrulina – cytrulina zwiększa szansę na uzyskanie efektu tzw. pompy mięśniowej. Może zwiększać wydajność i wytrzymałość mięśni. Bardzo przydatna gdy chcesz dawać z siebie jeszcze więcej, a przy tym bardziej cieszyć się sportem.
- – AAKG – również pomaga się spompować, ponadto może przynosić korzyści regeneracyjne. Dobra alternatywa dla cytruliny, jeżeli ona Ci nie podejdzie.
- – beta-alanina – naturalna substancja obecna w mięsie. Zwiększa wytrzymałość oraz możliwości wysiłkowe. Charakterystycznym efektem przyjmowania są parestezje, czyli uczucie mrowienia. Do przetestowania, gdy pompa mięśniowa przestanie Ci wystarczać.
- – suplementy łączone – w składzie znajduje się cytrulina, arginina, alanina, kreatyna, karnityna, betaina i wiele innych dodatków. Po łączone suplementy sięgaj dopiero, gdy przetestujesz wszystkie obecne w nich substancje w jednoskładnikowych preparatach. Jeśli jakiś składnik złożonego suplementu zadziała na Ciebie źle, nie zgadniesz który.
Jakie suplementy na siłownię, by ćwiczyć wydajniej? Na początku kreatyna. Później, cytrulina i inne przedtreningówki bez kofeiny. Okazjonalnie, gdy masz dobrą tolerancję na stymulanty, przedtreningówki z kofeiną – dzięki nim wyjdziesz ze skóry.
Jakie suplementy na siłownię – reduktory tłuszczu?
Należysz do grona osób, które chcą ćwiczyć, by schudnąć? Nie daj się skusić spalaczom tłuszczu. Wbrew temu, co obiecują producenci tych środków, rezultaty są mizerne. Żadne blokery węglowodanów, przyspieszacze metabolizmu i inne cuda na kiju nie zastąpią Ci diety z ujemnym bilansem kalorycznym. Po niektóre suplementy na siłownię spalające tłuszcz warto sięgnąć, ale dopiero przy końcowym etapie redukcji, gdy potrzebujesz dopalić ostatni kilogram opornego tłuszczyku.
W kategorii suplementów na redukcję znajdziesz liczne środki mające za zadanie poprawiać wrażliwość insulinową (z reguły oparte na berberynie). Odradzamy. U osób, które mają zdrową gospodarkę insulinową, mogą nawet zaszkodzić. Jeśli zaś cierpisz na insulinooporność (albo dopiero podejrzewasz, że możesz cierpieć), to zadanie dla dietetyka i diabetologa. Żadnego leczenia się na własną rękę.
Witaminowe suplementy?
Jak dbać o siebie, to kompleksowo. Dieta aktywnej osoby musi dostarczać witamin, minerałów i kwasów omega-3. Na poziomie amatorskim, stawianie na suplementy nie powinno być konieczne – jeśli jest, to znaczy, że dieta została źle zaprojektowana.
Przy okazji – uczulamy Cię na dietetyków i trenerów wciskających podopiecznym tony suplementów. Takie działanie świadczy o tym, że ,,specjalista” wcale nie jest specjalistą.
Na własną rękę warto się skusić co najwyżej na kwasy omega-3. Jeśli rzadko jadasz ryby, na pewno nie zaszkodzi Ci branie kapsułek. Mało przebywasz na słońcu? Do kompletu 2000 jednostek witaminy D przez cały rok. Większych dawek nie trzeba.
Suplementacja witaminy C nie ma sensu na zbilansowanej diecie. Magnez jest w produktach zbożowych, a wapń w wodzie mineralnej. Tak samo z pozostałymi witaminami i minerałami – wszystko da się pozyskać z jedzenia. Zamiast w ciemno sięgać po witaminowe suplementy na siłownię, zrób badania pod kątem niedoborów i popracuj nad odżywianiem.
Trenując masz większa zapotrzebowanie na minerały i witaminy. Różnice nie są jednak na tyle duże, żeby to był faktyczny problem.
Czy pozostałe suplementy na siłownię mają sens?
Siłownia – suplementy są niesamowitym biznesem. Nic dziwnego, że producenci stają na głowie wymyślając patentowane receptury, alternatywne formy i złożone składy. Niestety dla nich, znowu będziemy bezpośredni.
HMB, ZMA, BCAA, EAA, GABA, tauryna, boostery testosteronu, stacki kreatynowe, inne specjalistyczne wynalazki… szkoda na to kasy. Część kompletnie nie działa – jest jednym wielkim marketingowym bublem. Część działa kosmetycznie – może zrobić różnicę kulturyście trenującemu od kilkunastu lat pod zawody sylwetkowe, ale nie komuś, kto ćwiczy dla siebie. Suplementy na siłownię, które rzeczywiście się przydają, wymieniliśmy powyżej – i tej listy się trzymaj z szacunku do własnego portfela.
Osławione ZMA to zwykłe połączenie magnezu, cynku i witaminy. BCAA? Jeżeli jadasz odpowiednią ilość białka, nijak nie pomoże CI w regeneracji. Boostery testosteronu? Nie ma przekonujących dowodów na ich działanie. Moglibyśmy wymieniać suplementacyjne pułapki jeszcze długo.
Jakie suplementy na siłownię naprawdę są warte uwagi u trenującego amatora i amatorki? Kreatyna i odżywki białkowe. Przydadzą się również kwasy omega-3, a także 2000 jednostek witaminy D. Pozostałe suplementy są opcjonalne. Zamiast wykupować asortyment fit-sklepu, lepiej zrobisz, gdy przeznaczysz te fundusze na współpracę z trenerem.
Bibliografia:
Delavier F., Gundill M., Suplementy żywnościowe dla sportowców, tłum. A. Pikor-Półtorak, Wrocław 2019.
Spattini M., Żywienie i suplementacja w sporcie, tłum. E. Hryniewicka, Warszawa 2021.
Valenzuela PL, Morales JS, Emanuele E, Pareja-Galeano H, Lucia A. Supplements with purported effects on muscle mass and strength. Eur J Nutr. 2019 Dec;58(8):2983-3008. doi: 10.1007/s00394-018-1882-z. Epub 2019 Jan 2. PMID: 30604177.
Samal JRK, Samal IR. Protein Supplements: Pros and Cons. J Diet Suppl. 2018 May 4;15(3):365-371. doi: 10.1080/19390211.2017.1353567. Epub 2017 Sep 22. PMID: 28937838.
Reed KE, Camargo J, Hamilton-Reeves J, Kurzer M, Messina M. Neither soy nor isoflavone intake affects male reproductive hormones: An expanded and updated meta-analysis of clinical studies. Reprod Toxicol. 2021 Mar;100:60-67. doi: 10.1016/j.reprotox.2020.12.019. Epub 2020 Dec 28. PMID: 33383165.
