Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Aktywność|Czy można ćwiczyć z zakwasami? Wyjaśnienie

Czy można ćwiczyć z zakwasami? Wyjaśnienie

Data publikacji 19.01.2023

Przeczytasz w 6 minut 558 wyświetleń

Czy można ćwiczyć z zakwasami? Wyjaśnienie

Wciąż czujesz w mięśniach skutki poprzedniego treningu, a wielkimi krokami zbliża się następny… Co robić? Czy można ćwiczyć z zakwasami, a może lepiej przełożyć sesję treningową na kolejny dzień? Przeczytaj, od czego to zależy, bo sprawa nie jest taka prosta!

O czym świadczą zakwasy?

Odczuwanie zakwasów świadczy o tym, że mięśnie jeszcze nie zregenerowały się po ostatnim treningu. Szczególnie dotkliwego bólu doświadczają osoby, które dopiero zaczynają ćwiczyć. Ich mięśnie dopiero przyzwyczajają się do wzmożonego wysiłku. W miarę kontynuowania aktywnego trybu życia, zakwasy będą coraz mniej dotkliwe i zaczną mijać szybciej.

Nie lekceważ kwestii regeneracji. Mięśnie wzmacniają się właśnie podczas gojenia. Gdy ciało sponiewierane wysiłkiem goi się, tkanki ulegają wzmocnieniu. 

Na tym właśnie polega trening – na ciągłym uszkadzaniu mięśni dotkliwym wysiłkiem. Po wszystkim, tkanki muszą się odnowić. Odnawiają się większe, silniejsze, bo organizm chce się przygotować na kolejne takie wyzwanie. Warunek – organizm musi mieć możliwość odnowy. Nie będzie ona możliwa, jeśli męczysz mięśnie w kółko, bez przerw między treningami.

A więc, czy można ćwiczyć z zakwasami? Trzeba podejść do tego z dużym rozsądkiem. Ćwiczenia są doskonałym obrazem powiedzenia co za dużo, to niezdrowo. Regeneracja po treningu jest równie istotna dla efektów, co odżywianie oraz plan treningowy. Jeśli ją zaniedbasz, nie uda Ci się wzmocnić ciała. Ponadto, szybko dopadnie Cię przetrenowanie i kontuzje.

kontuzjowana biegaczka z zakwasami
Tak – ćwiczenie na zakwasach może zakończyć się kontuzją…

Zakwasy = kwas?

Zakwasy, wbrew temu, co sugeruje nazwa, nie mają nic wspólnego z kwasem. Kiedyś tak uważano. Odczuwanie bólu było przypisywane kwasowi mlekowemu gromadzącemu się w mięśniach. 

Dzisiaj wiadomo już, że kwas mlekowy znika z organizmu po kilku godzinach od treningu. Dolegliwości bólowe są zaś spowodowane mikrouszkodzeniami – zranieniami Twoich włókien mięśniowych. Rany bolą – zarówno te zewnętrzne, jak i dobre, wewnętrzne ranki. Wiedza się zmieniła, ale nazwa pozostała w użyciu. 

Ile powinny utrzymywać się zakwasy?

Zakwasy w mięśniach trwają od 2 dni do nawet tygodnia. Długość utrzymywania się dolegliwości bólowych zależy od intensywności treningu, Twojego stopnia wytrenowania oraz trybu życia. Dlatego nie powinieneś sugerować się częstotliwością ćwiczeń u Twoich znajomych, a indywidualnie określać, czy powinieneś wykonywać ćwiczenia w dany dzień.

Im intensywniejsze ćwiczenia, tym większe uszkodzenia mięśni, a więc dotkliwszy ból i dłuższe gojenie. Im mniej wytrenowany jesteś, tym słabsze mięśnie – a słabe mięśnie uszkadzają się bardziej niż wyćwiczone. Im bardziej męczysz się w trakcie dnia – pracujesz fizycznie, masz dużo obowiązków domowych, źle sypiasz – tym dłużej będą trwać zakwasy, bo organizm nie ma komfortowych warunków do odpoczynku. 

Jeśli chcesz szybciej pozbywać się zakwasów po ćwiczeniach siłowych, sprawdź ten artykuł: Co na zakwasy po siłowni? 10 sposobów, by szybciej się pozbierać

Czy można ćwiczyć z silnymi zakwasami?

Mocne zakwasy to jednoznaczne przeciwwskazanie do treningu. Z silnymi zakwasami nie należy ćwiczyć. Przełóż trening na kolejny dzień. 

Jeśli zaciśniesz zęby i pójdziesz na trening, ponownie uszkodzisz nie do końca wygojone tkanki. Ignorując silny ból i ćwicząc za wszelką cenę, niszczysz mięśnie, zamiast je wzmacniać. To tak, jakbyś rozdrapywał wciąż świeżą ranę. Nigdy się nie zagoi. Będzie jedynie boleć coraz bardziej. 

Silne zakwasy oznaczają równie silne uszkodzenia mięśni. Takie mięśnie są osłabione i  bardziej narażone na kontuzje. Naprawdę nie warto ryzykować urazu tylko po to, by za wszelką cenę trzymać się harmonogramu treningów. Trening na silnych zakwasach i tak nie przyniesie Ci korzyści.

Czy można ćwiczyć z lekkimi zakwasami?

Lekkie zakwasy – czujesz, że ćwiczyłeś, ale ból nie sprawia Ci problemu podczas funkcjonowania. W takim wypadku możesz poćwiczyć z mniejszą intensywnością niż zwykle. Staraj się nie forsować partii w której czujesz zakwasy. Skoncentruj się za to na reszcie ciała.

Na lekkie zakwasy nieco ruchu może wręcz pomóc. Regeneracji sprzyjają takie aktywności, jak:

  • – spacery
  • – pływanie
  • – slow jogging
  • – spokojna jazda na rolkach
  • – spokojna jazda na rowerze
  • – rolowanie mięśni

Lepiej nie przesadzać. Nawet lekki ból świadczy o niedostatecznej regeneracji. W dniu z zakwasami idź się poruszać dla przyjemności i nie myśl o wynikach

rolowanie w ramach ćwiczenia na zakwasach
Na lekkich zakwasach warto się skusić na rolowanie. Ta aktywność zadziała jak masaż i pomoże CI szybciej pozbyć się potreningowego bólu.

Czy ćwiczyć z zakwasami budując masę mięśniową?

Jeśli Twoim celem jest zbudowanie mięśni, obowiązują zasady przytoczone wyżej. Na silnych zakwasach nie ćwicz. Trening za wszelką cenę, przełamując ból, wcale nie da Ci większych mięśni. Wręcz przeciwnie. Zaniedbując regenerację, progres będzie wolniejszy, niż gdybyś ćwiczył rzadziej, ale w pełni sił. 

Weźmy pod uwagę także intensywność treningu. Gdy zakwasy dają Ci w kość, nie zdołasz poćwiczyć na maksimum możliwości. Przełóż sesję ćwiczeń na następny dzień i wtedy, w pełni wypoczęty, daj z siebie 200%. Tak będzie najskuteczniej. Na lekkich zakwasach postaw najwyżej na łagodną aktywność i trenowanie tych partii, których nie obejmowała ostatnia sesja ćwiczeń. 

Unikaj męczenia tych samych muskułów, które jeszcze czują poprzedni trening. Niedostateczna regeneracja zawsze utrudnia mięśniom wzrost. Ponownie – porównaj swoje muskuły do świeżej rany. Zostawisz ją w spokoju, by całkowicie się zagoiła, czy będziesz ją w kółko rozdrapywał? Nadmiarem ćwiczeń nie zrobisz dla swojej sylwetki nic dobrego!

Czy ćwiczyć z zakwasami podczas odchudzania?

Odchudzając się na diecie z deficytem kalorycznym, regeneracja mięśni już na starcie jest utrudniona. Dlatego, odradzamy ćwiczenie z jakimikolwiek zakwasami, gdy Twoim celem jest spalanie tłuszczu.

Dlaczego ćwiczenie z zakwasami jest szczególnie niewskazane przy odchudzaniu? 

Pierwszy powód – ponieważ przez ujemny bilans kaloryczny ciało ma mniej siły na wszystkie procesy fizjologiczne, w tym procesy regeneracji. Dokładanie mu pracy treningami na zakwasach dodatkowo upośledza gojenie.

wyczerpana kobieta na orbitreku podczas odchudzania
Podstawą zrzucania wagi i tak jest dieta, a aktywność traktujemy jako pomoc.

Drugi powód – deficyt kaloryczny spala nie tylko tłuszcz. Niestety, gdy jesz mniej, niż wynosi Twoje zapotrzebowanie, organizm sięga również do tkanki mięśniowej… Jeśli będziesz za ostro ćwiczyć podczas odchudzania, stracisz dużo mięśni. Zakwasy są oznaką, że tym razem trzeba dać sobie na wstrzymanie.

Trzeci powód – stan psychiczny. Kiedy jesteś na deficycie kalorycznym, Twój nastrój się pogarsza. To normalne, że robisz się bardziej marudny, zniechęcony, otoczenie zaczyna Cię drażnić. Jeśli dołożysz do tego zmuszanie się do treningów mimo bólu, szybko będziesz miał dość. Motywacja do ćwiczeń i diety opuści Cię raz na zawsze.

A więc, czy można ćwiczyć z zakwasami, gdy jesteś na diecie odchudzającej? Nie. To szczególnie niewskazane, bo ciało już jest obciążone deficytem kalorycznym.


Odpowiadając na tytułowe pytanie – ćwiczyć można, jeśli zakwasy są lekkie, aktywność umiarkowana, a Ty jesteś na diecie zgodnej z zapotrzebowaniem kalorycznym. Przy silnych zakwasach, zwłaszcza w połączeniu z dietą redukcyjną, ćwiczenia należy przełożyć na następny dzień.

Nie lekceważ sygnałów wysyłanych Ci przez organizm. Odczuwasz ból z konkretnego powodu – jest nim niedostateczna regeneracja. Tylko odpoczynek pozwala mięśniom w pełni dojść do siebie. 

Bibliografia:

Zeng C, Luo G, Xu S, Li Y. The Application of DOMS Mechanism and Prevention in Physical Education and Training. J Healthc Eng. 2022 Jan 7;2022:9654919. doi: 10.1155/2022/9654919. PMID: 35035865; PMCID: PMC8759844.

Heiss R, Lutter C, Freiwald J, Hoppe MW, Grim C, Poettgen K, Forst R, Bloch W, Hüttel M, Hotfiel T. Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS) – Part II: Treatment and Prevention. Sportverletz Sportschaden. 2019 Mar;33(1):21-29. English. doi: 10.1055/a-0810-3516. Epub 2019 Mar 13. PMID: 30865998.

Mogą Ci się spodobać

Masaż tajski – na czym polega i czy jest bezpieczny? Przygotuj się na to!

Data publikacji 28.09.2023

Przeczytasz w 12 minut 151 wyświetleń

Masaż tajski od lat należy do najchętniej wybieranych zabiegów odnowy […]

Pilates dla początkujących – wszystko by zacząć! 7 ćwiczeń i wskazówki na start

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 190 wyświetleń

Pilates dla początkujących to sposób, by stać się silniejszym i […]

Chodzenie po schodach – jak to robić, by poprawić formę? Porady i efekty

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 211 wyświetleń

Chodzenie po schodach przez kilkadziesiąt minut bez przerwy, może zastąpić […]

Jak kręcić hula hop? Zwykłe, z obciążeniem, z wypustkami – poradnik

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 386 wyświetleń

Jak kręcić hula hop, żeby były efekty? Nauka ćwiczenia z […]

Bieganie czy rower – który sport lepiej wybrać? Rozstrzygnięcie!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 153 wyświetleń

Bieganie czy rower – z którym sportem lepiej związać swoją […]

Badminton – zasady, ciekawostki i wskazówki dla początkujących

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 222 wyświetleń

Badminton – zasady tej gry wydają się proste, a większość […]

Ćwiczenia relaksacyjne – 7 metod na świadome pozbycie się napięcia

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 180 wyświetleń

Ćwiczenia relaksacyjne to obowiązkowy punkt planu treningowego współczesnego człowieka. W […]

Ścianka wspinaczkowa – poradnik dla początkujących wspinaczy

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 373 wyświetleń

Ścianka wspinaczkowa to świetny pomysł na aktywne spędzenie wolnego czasu. […]

Ćwiczenia na trampolinie – czy warto je robić dla zdrowia i odchudzania?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 222 wyświetleń

Ćwiczenia na trampolinie to sposób, by potrenować i równocześnie świetnie […]

Sporty walki, które możesz zacząć trenować. Rodzaje i charakterystyki

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 261 wyświetleń

Sporty walki to bardzo szeroka kategoria dyscyplin. Napisano o nich […]

Jak biegać? WSZYSTKO o bieganiu dla początkujących

Data publikacji

Przeczytasz w 13 minut 391 wyświetleń

Jak biegać, gdy Twoja kondycja jest słaba? Co robić, gdy […]

Interwały dla początkujących – poradnik i 10 najlepszych treningów na Youtube

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 461 wyświetleń

Interwały dla początkujących sportowców to duże wyzwanie – i dlatego […]

Skakanie na skakance – efekty. 15 najważniejszych dla sylwetki i zdrowia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 182 wyświetleń

Myślisz o tym, by zabrać się za skakanie na skakance? […]

Crossfit — sposób na uzyskanie smukłej sylwetki

Data publikacji

Przeczytasz w 3 minut 188 wyświetleń

Wraz z nadejściem wiosny coraz więcej osób pragnie pozbyć się […]

Bieganie w miejscu – czy taki trening ma sens?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 164 wyświetleń

Bieganie w miejscu jako zamiennik treningu w terenie i na […]

Jak się rolować? Plecy, uda i cała reszta – 10 praktycznych porad

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 562 wyświetleń

Rolowanie od lat robi furorę wśród osób dbających o sprawność […]

Jak skakać na skakance? Technika, odchudzanie, motywacja

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 225 wyświetleń

To, jak skakać na skakance, tylko z pozoru jest oczywiste! […]

Joga – jak zacząć ją uprawiać?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 297 wyświetleń

Joga – jak zacząć uprawiać te indyjską sztukę harmonii ciała […]

Czy spacerowanie odchudza? Tak i nie… Wyjaśniamy!

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 186 wyświetleń

Spacery to najprostsza forma aktywności fizycznej, którą możesz praktykować w […]

Jazda na rowerze – efekty, dla których sprzedasz samochód! Sylwetka, zdrowie, życie

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 544 wyświetleń

Zalety jazdy na rowerze czynią ten środek transportu ulubionym dla […]

Slow jogging — sport dla CIEBIE. Poradnik od A do Z

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 205 wyświetleń

Slow jogging to sport dla Ciebie… bo to sport dla […]

Jak zacząć biegać? Poradnik dla opornych bez kondycji

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 330 wyświetleń

Pasjonatów biegania spotykamy na każdym kroku. Tych, którzy mają słabą […]

Nordic walking – efekty dla których warto zacząć. 14 najważniejszych

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 322 wyświetleń

Nordic walking to jeden z najprzystępniejszych sportów, jakie można uprawiać. […]

Interwały — co to? Wszystko o superwydajnych treningach

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 332 wyświetleń

Masz niewiele czasu w ciągu dnia, a zależy Ci na […]

Sport dla dziewczyny – 10 dyscyplin dla młodych sportsmenek

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 1066 wyświetleń

Nastoletni wiek to czas na odkrywanie talentów we wszystkich dziedzinach. […]

Ile kroków dziennie, by być szczupłym i zdrowym? Cała prawda o krokach

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 508 wyświetleń

Codzienna aktywność fizyczna to podstawa dobrej kondycji. Nie ma zaś […]

Sztuki walki — rodzaje. Wybierz odpowiednią dla siebie!

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 269 wyświetleń

Chodzi Ci po głowie, by zacząć trenować sztuki walki? Rodzaje, […]

Marszobiegi – wszystko od A do Z i plan dla początkujących

Data publikacji

Przeczytasz w 13 minut 526 wyświetleń

Dzienna dawka ruchu to dla jednego półgodzinny spacer, dla drugiego […]

Trening taneczny – przegląd 20 najlepszych na Youtube

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 884 wyświetleń

Wiesz, że czas popracować nad kondycją, a nie przepadasz za […]

Łatwe szlaki w Tatrach – 10 najlepszych dla początkujących

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 596 wyświetleń

Chcesz rozpocząć wielką przygodę w górach? Zacznij od tras o […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close