Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Ćwiczenia|Czy można ćwiczyć z zakwasami? Wyjaśnienie

Czy można ćwiczyć z zakwasami? Wyjaśnienie

Data publikacji 19.01.2023

Przeczytasz w 6 minut 82 wyświetleń

Czy można ćwiczyć z zakwasami? Wyjaśnienie

Wciąż czujesz w mięśniach skutki poprzedniego treningu, a wielkimi krokami zbliża się następny… Co robić? Czy można ćwiczyć z zakwasami, a może lepiej przełożyć sesję treningową na kolejny dzień? Przeczytaj, od czego to zależy, bo sprawa nie jest taka prosta!

O czym świadczą zakwasy?

Odczuwanie zakwasów świadczy o tym, że mięśnie jeszcze nie zregenerowały się po ostatnim treningu. Szczególnie dotkliwego bólu doświadczają osoby, które dopiero zaczynają ćwiczyć. Ich mięśnie dopiero przyzwyczajają się do wzmożonego wysiłku. W miarę kontynuowania aktywnego trybu życia, zakwasy będą coraz mniej dotkliwe i zaczną mijać szybciej.

Nie lekceważ kwestii regeneracji. Mięśnie wzmacniają się właśnie podczas gojenia. Gdy ciało sponiewierane wysiłkiem goi się, tkanki ulegają wzmocnieniu. 

Na tym właśnie polega trening – na ciągłym uszkadzaniu mięśni dotkliwym wysiłkiem. Po wszystkim, tkanki muszą się odnowić. Odnawiają się większe, silniejsze, bo organizm chce się przygotować na kolejne takie wyzwanie. Warunek – organizm musi mieć możliwość odnowy. Nie będzie ona możliwa, jeśli męczysz mięśnie w kółko, bez przerw między treningami.

A więc, czy można ćwiczyć z zakwasami? Trzeba podejść do tego z dużym rozsądkiem. Ćwiczenia są doskonałym obrazem powiedzenia co za dużo, to niezdrowo. Regeneracja po treningu jest równie istotna dla efektów, co odżywianie oraz plan treningowy. Jeśli ją zaniedbasz, nie uda Ci się wzmocnić ciała. Ponadto, szybko dopadnie Cię przetrenowanie i kontuzje.

kontuzjowana biegaczka z zakwasami
Tak – ćwiczenie na zakwasach może zakończyć się kontuzją…

Zakwasy = kwas?

Zakwasy, wbrew temu, co sugeruje nazwa, nie mają nic wspólnego z kwasem. Kiedyś tak uważano. Odczuwanie bólu było przypisywane kwasowi mlekowemu gromadzącemu się w mięśniach. 

Dzisiaj wiadomo już, że kwas mlekowy znika z organizmu po kilku godzinach od treningu. Dolegliwości bólowe są zaś spowodowane mikrouszkodzeniami – zranieniami Twoich włókien mięśniowych. Rany bolą – zarówno te zewnętrzne, jak i dobre, wewnętrzne ranki. Wiedza się zmieniła, ale nazwa pozostała w użyciu. 

Ile powinny utrzymywać się zakwasy?

Zakwasy w mięśniach trwają od 2 dni do nawet tygodnia. Długość utrzymywania się dolegliwości bólowych zależy od intensywności treningu, Twojego stopnia wytrenowania oraz trybu życia. Dlatego nie powinieneś sugerować się częstotliwością ćwiczeń u Twoich znajomych, a indywidualnie określać, czy powinieneś wykonywać ćwiczenia w dany dzień.

Im intensywniejsze ćwiczenia, tym większe uszkodzenia mięśni, a więc dotkliwszy ból i dłuższe gojenie. Im mniej wytrenowany jesteś, tym słabsze mięśnie – a słabe mięśnie uszkadzają się bardziej niż wyćwiczone. Im bardziej męczysz się w trakcie dnia – pracujesz fizycznie, masz dużo obowiązków domowych, źle sypiasz – tym dłużej będą trwać zakwasy, bo organizm nie ma komfortowych warunków do odpoczynku. 

Jeśli chcesz szybciej pozbywać się zakwasów po ćwiczeniach siłowych, sprawdź ten artykuł: Co na zakwasy po siłowni? 10 sposobów, by szybciej się pozbierać

Czy można ćwiczyć z zakwasami – silnymi?

Mocne zakwasy to jednoznaczne przeciwwskazanie do treningu. Z silnymi zakwasami nie należy ćwiczyć. Przełóż trening na kolejny dzień. 

Czy ćwiczyć z zakwasami, jeśli jakoś dajesz radę znieść dotkliwy ból? Nie.

Jeśli zaciśniesz zęby i pójdziesz na trening, ponownie uszkodzisz nie do końca wygojone tkanki. Ignorując silny ból i ćwicząc za wszelką cenę, niszczysz mięśnie, zamiast je wzmacniać. To tak, jakbyś rozdrapywał wciąż świeżą ranę. Nigdy się nie zagoi. Będzie jedynie boleć coraz bardziej. 

Silne zakwasy oznaczają równie silne uszkodzenia mięśni. Takie mięśnie są osłabione i  bardziej narażone na kontuzje. Naprawdę nie warto ryzykować urazu tylko po to, by za wszelką cenę trzymać się harmonogramu treningów. Trening na silnych zakwasach i tak nie przyniesie Ci korzyści.

Czy można ćwiczyć z zakwasami lekkimi?

Lekkie zakwasy – czujesz, że ćwiczyłeś, ale ból nie sprawia Ci problemu podczas funkcjonowania. W takim wypadku możesz poćwiczyć z mniejszą intensywnością niż zwykle. Staraj się nie forsować partii w której czujesz zakwasy. Skoncentruj się za to na reszcie ciała.

Na lekkie zakwasy nieco ruchu może wręcz pomóc. Regeneracji sprzyjają takie aktywności, jak:

  • – spacery
  • – pływanie
  • – slow jogging
  • – spokojna jazda na rolkach
  • – spokojna jazda na rowerze
  • – rolowanie mięśni

Czy można ćwiczyć z zakwasami na wysokiej intensywności, jeśli boli tylko trochę? Lepiej nie przesadzać. Nawet lekki ból świadczy o niedostatecznej regeneracji. W dniu z zakwasami idź się poruszać dla przyjemności i nie myśl o wynikach

Czy ćwiczyć z zakwasami? Na lekkich zakwasach warto się skusić na rolowanie. Ta aktywność zadziała jak masaż i pomoże CI szybciej pozbyć się potreningowego bólu.

Czy ćwiczyć z zakwasami budując masę mięśniową?

Jeśli Twoim celem jest zbudowanie mięśni, obowiązują zasady przytoczone wyżej. Na silnych zakwasach nie ćwicz. Trening za wszelką cenę, przełamując ból, wcale nie da Ci większych mięśni. Wręcz przeciwnie. Zaniedbując regenerację, progres będzie wolniejszy, niż gdybyś ćwiczył rzadziej, ale w pełni sił. 

Weźmy pod uwagę także intensywność treningu. Gdy zakwasy dają Ci w kość, nie zdołasz poćwiczyć na maksimum możliwości. Przełóż sesję ćwiczeń na następny dzień i wtedy, w pełni wypoczęty, daj z siebie 200%. Tak będzie najskuteczniej.

Czy można ćwiczyć z zakwasami na masie, jeśli to zakwasy niewielkie?

Na lekkich zakwasach postaw na łagodną aktywność i trenowanie tych partii, których nie obejmowała ostatnia sesja ćwiczeń. 

Unikaj męczenia tych samych muskułów, które jeszcze czują poprzedni trening. Niedostateczna regeneracja zawsze utrudnia mięśniom wzrost. Ponownie – porównaj swoje muskuły do świeżej rany. Zostawisz ją w spokoju, by całkowicie się zagoiła, czy będziesz ją w kółko rozdrapywał? Nadmiarem ćwiczeń nie zrobisz dla swojej sylwetki nic dobrego!

Czy ćwiczyć z zakwasami podczas odchudzania?

Odchudzając się na diecie z deficytem kalorycznym, regeneracja mięśni już na starcie jest utrudniona. Dlatego, odradzamy ćwiczenie z jakimikolwiek zakwasami, gdy Twoim celem jest spalanie tłuszczu.

Dlaczego ćwiczenie z zakwasami jest szczególnie niewskazane przy odchudzaniu? 

Pierwszy powód – ponieważ przez ujemny bilans kaloryczny ciało ma mniej siły na wszystkie procesy fizjologiczne, w tym procesy regeneracji. Dokładanie mu pracy treningami na zakwasach dodatkowo upośledza gojenie.

wyczerpana kobieta na orbitreku podczas odchudzania
Czy ćwiczyć z zakwasami? Nie na siłę. Podstawą zrzucania wagi i tak jest dieta, a aktywność traktujemy jako pomoc.

Drugi powód – deficyt kaloryczny spala nie tylko tłuszcz. Niestety, gdy jesz mniej, niż wynosi Twoje zapotrzebowanie, organizm sięga również do tkanki mięśniowej… Jeśli będziesz za ostro ćwiczyć podczas odchudzania, stracisz dużo mięśni. Zakwasy są oznaką, że tym razem trzeba dać sobie na wstrzymanie.

Trzeci powód – stan psychiczny. Kiedy jesteś na deficycie kalorycznym, Twój nastrój się pogarsza. To normalne, że robisz się bardziej marudny, zniechęcony, otoczenie zaczyna Cię drażnić. Jeśli dołożysz do tego zmuszanie się do treningów mimo bólu, szybko będziesz miał dość. Motywacja do ćwiczeń i diety opuści Cię raz na zawsze.

A więc, czy można ćwiczyć z zakwasami, gdy jesteś na diecie odchudzającej? Nie. To szczególnie niewskazane, bo ciało już jest obciążone deficytem kalorycznym.


Czy można ćwiczyć z zakwasami? Tylko jeśli zakwasy są lekkie, aktywność umiarkowana, a Ty jesteś na diecie zgodnej z zapotrzebowaniem kalorycznym. Przy silnych zakwasach, zwłaszcza w połączeniu z dietą redukcyjną, ćwiczenia należy przełożyć na następny dzień.

Nie lekceważ sygnałów wysyłanych Ci przez organizm. Odczuwasz ból z konkretnego powodu – jest nim niedostateczna regeneracja. Tylko odpoczynek pozwala mięśniom w pełni dojść do siebie. 

Bibliografia:

Zeng C, Luo G, Xu S, Li Y. The Application of DOMS Mechanism and Prevention in Physical Education and Training. J Healthc Eng. 2022 Jan 7;2022:9654919. doi: 10.1155/2022/9654919. PMID: 35035865; PMCID: PMC8759844.

Heiss R, Lutter C, Freiwald J, Hoppe MW, Grim C, Poettgen K, Forst R, Bloch W, Hüttel M, Hotfiel T. Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS) – Part II: Treatment and Prevention. Sportverletz Sportschaden. 2019 Mar;33(1):21-29. English. doi: 10.1055/a-0810-3516. Epub 2019 Mar 13. PMID: 30865998.

Mogą Ci się spodobać

Czy można ćwiczyć z zakwasami? Wyjaśnienie

Data publikacji 19.01.2023

Przeczytasz w 6 minut 83 wyświetleń

Wciąż czujesz w mięśniach skutki poprzedniego treningu, a wielkimi krokami […]

Kiedy można zacząć ćwiczyć po porodzie? SN i cesarka

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 59 wyświetleń

Poród to wielkie wydarzenie w życiu kobiety. Jej ciało przechodzi […]

Ćwiczenia przed snem – czy można? Jakie warto robić?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 164 wyświetleń

W idealnym świecie, każdy ćwiczyłby o takiej porze, jaką sobie […]

Jak ćwiczyć brzuch? 5 zasad skutecznego treningu brzucha

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 228 wyświetleń

Mogłoby się wydawać, że świat fitness wie już wszystko o […]

Jak robić vacuum? Krok po kroku

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 243 wyświetleń

Ćwiczenie vacuum pierwotnie było tylko kulturystyczną pozą. Dzisiaj, cieszy się […]

Ile kalorii spala trening siłowy?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 238 wyświetleń

Na siłownię chodzimy głównie dla sylwetki – a jak sylwetka, […]

Trening na siłowni dla dziewczyn – ćwiczenia i wszystko co musisz wiedzieć

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 226 wyświetleń

Idealne kształty robi się w klubie fitness, ale na pewno […]

Ćwiczenia na wcięcie w talii – 10 najlepszych do zrobienia w domu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 185 wyświetleń

Talia osy to jedno z największych sylwetkowych marzeń kobiet – […]

Jak wyrzeźbić brzuch skutecznie? 10 wskazówek dla mężczyzn i kobiet

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 177 wyświetleń

Płaski brzuch, zarysowany sześciopak, wąska talia, widoczne mięśnie skośne… Każdy […]

Jak zrobić bicepsy? Zasady na 100% sukcesu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 219 wyświetleń

Po czym poznać, że ktoś podnosi ciężary? Po imponującej łapie. […]

Ile razy w tygodniu ćwiczyć brzuch, żeby były efekty?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 312 wyświetleń

Brzuch to najczęstszy kompleks całego świata. Nic dziwnego, że wokół […]

Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej? Z brzucha, z ud, z bioder…

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 270 wyświetleń

Dla wypracowania estetycznej sylwetki niezbędna jest nie tylko budowa masy […]

Cardio przed czy po treningu? Na redukcji, na masie

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 322 wyświetleń

Ćwiczenia cardio wykonywane uzupełniająco do treningu siłowego, znacznie ułatwiają spalanie […]

Czy siłownia hamuje wzrost? Badania i potencjalne ryzyko

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 131 wyświetleń

Ćwiczenia cardio wykonywane uzupełniająco do treningu siłowego, znacznie ułatwiają spalanie […]

Trening siłowy w domu bez sprzętu – jak to zrealizować? Porady i przykładowy plan

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 154 wyświetleń

Nie masz sprzętu ani dostępu do siłowni, a chcesz poćwiczyć? […]

Jak zbudować pośladki, podnieść je i zaokrąglić? 10 kroków do wymarzonych kształtów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 250 wyświetleń

Krągłe, jędrne pośladki to jeden z najważniejszych celów kobiet chodzących […]

Co to jest redukcja i czym się różni od odchudzania?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 220 wyświetleń

Najpierw masa, potem redukcja! O co chodzi na masie? Oczywiście […]

Ćwiczenia z gumą na pośladki – 10 najlepszych ćwiczeń z mini-band

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 218 wyświetleń

Krągłe pośladki są w zasięgu możliwości nie tylko tych kobiet, […]

Ćwiczenia w ciąży – czy i jak trenować w tym okresie?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 230 wyświetleń

Ciąża to jeden z najważniejszych momentów w życiu każdej kobiety. […]

Trening na redukcji – jak ćwiczyć by utrzymać mięśnie? Rozwiewamy wątpliwości

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 236 wyświetleń

Kończysz okres masowy? Czas pokazać światu rezultaty – pomoże Ci […]

Trening na czczo – czy to dobry pomysł? Badania i praktyka 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 234 wyświetleń

Pora treningu może mieć bardzo duży wpływ na efekty ćwiczeń. […]

Jak zacząć na siłowni? 10 zasad skutecznego startu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 154 wyświetleń

Chcesz zacząć trenować? Doskonała decyzja – czas przystąpić do rozsądnej […]

Trening siłowy na redukcji – jak go robić i po co?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 493 wyświetleń

Czasy, kiedy redukcja wagi kojarzyła się tylko z wielogodzinnymi sesjami […]

Siłownia – efekty. Jaka rewolucja zajdzie w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 217 wyświetleń

Jeśli sądzisz, że efekty siłowni to wyłącznie nabranie masy mięśniowej […]

Efekty ćwiczeń po 2 miesiącach, miesiącu i pół roku – co zmieni się w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 468 wyświetleń

Jeszcze nie zacząłeś ćwiczyć, a już myślisz o benefitach? W […]

Mięśnie w przedramieniu – budowa i ćwiczenia na mięśnie  przedramienia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 369 wyświetleń

Potężna łapa nie kończy się na bicepsie – a nawet […]

Kaptury – mięsień czworoboczny grzbietu. Za co odpowiada i jak go ćwiczyć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 370 wyświetleń

W życiu warto mieć mocne plecy – a mocne plecy […]

Jak się rozciągać? Zasady i ćwiczenia rozciągające

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 381 wyświetleń

Plan treningowy to nie tylko schemat podnoszenia ciężarów. Dla efektów […]

Co po treningu na masę – jakimi ćwiczeniami uzupełnić trening siłowy? 

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 219 wyświetleń

Budujesz masę mięśniową, ale przerzucanie ton żelastwa Ci nie wystarcza? […]

Jak często ćwiczyć na siłowni dla najlepszych efektów?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 188 wyświetleń

Planując swoje wizyty na siłowni, najgorsze co możesz zrobić, to […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się