Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Diety|Co na zakwasy po siłowni? 10 sposobów, by szybciej się pozbierać

Co na zakwasy po siłowni? 10 sposobów, by szybciej się pozbierać

Data publikacji 09.08.2022

Przeczytasz w 8 minut 1162 wyświetleń

Co na zakwasy po siłowni? 10 sposobów, by szybciej się pozbierać

Treningi nóg tak ostre, że rozważasz przeprowadzkę na parter? Trening brzucha tak intensywny, że boisz się kichnąć? Czas sprawdzić, co na zakwasy sprawdzi się w Twoim przypadku. Poznaj 10 sposobów na zakwasy i szybciej stań na nogi, ręce plecy… czy inną trenowaną partię.

Kilka wstępnych uwag!

Zakwasy po siłowni najbardziej dotkliwie uderzają w początkujących. W miarę zaawansowania treningowego, potreningowa bolesność będzie się zmniejszała…

…dopóki nie zmienisz czegoś w planie treningowym. Nowe bodźce dla mięśni to silniejsza potreningowa bolesność. I tak w kółko. Sposobów na zakwasy szukają nawet zawodowcy. Ma to pewien urok, prawda?

Podstawą regeneracji mięśni jest dieta. Pilnuj podaży białka – bez niego mięśnie nie będą w stanie sprawnie się regenerować, co przedłuży bolesność. Jeśli zakwasy po siłowni nie dają Ci żyć, przelicz, czy Twój jadłospis na pewno dostarcza 1,8-2 gram białka na kilogram masy ciała. 

Do diety warto włączyć pokarmy działające antyoksydacyjnie. O antyoksydacyjnych pokarmach przeczytasz w dalszej części – teraz zapamiętaj tylko, o co chodzi z rolą antyoksydantów. 

Antyoksydanty dezaktywują wolne rodniki – aktywne formy tlenu atakujące tkanki. Dieta bogata w przeciwutleniacze skutkuje poprawą regeneracji, dzięki ogólnemu złagodzeniu stanu zapalnego w organizmie. Bez ostrych stanów zapalnych w ciele, mięśnie mają lepsze warunki do gojenia się.

I na koniec… Nie bierz środków przeciwbólowych. Im mniej tego typu środków w codziennym życiu, tym lepiej. Po pierwsze – szkoda wątroby. Po drugie – tabletki przytępiaja także bol świadczący o nadwyrężeniu. Lepiej pocierpieć, niz ryzykowac przegapienie ważnego sygnału ze strony organizmu.

A teraz, do rzeczy.

1 – pomyśl jeszcze na treningu

Zakwasy po siłowni szczególnie mocno uprzykrzają życie osobom, które zaniedbują rozgrzewkę. Czyli wielu, bo niby każdy wie, że trzeba się rozgrzewać… ale często po prostu nie chce nam się do tego przyłożyć. Tymczasem, mięśnie nierozgrzane, nieprzygotowane na wysiłek, po złapaniu za sztangę ulegają znacznie większemu uszkodzeniu, niż jest to konieczne dla hipertrofii.

 rozgrzewka przed treningiem
Sposoby na zakwasy? Zapobieganie!

Na rozgrzewkę przed treningiem poświęć minimum 10-15 minut. Wykonaj rozciąganie dynamiczne całego ciała. Szczególną uwagę poświęć trenowanej partii. Dzięki porządnej rozgrzewce nie tylko zmniejszysz zakwasy po siłowni, ale i przede wszystkim zapobiegniesz kontuzji.

2 – co na zakwasy? Zimna i ciepła woda

Jednym z uniwersalnych sposobów na bóle są zimne okłady. Domowa krioterapia w postaci zimnego prysznica, okładu, a nawet kąpieli, stwarza mięśniom doskonałe warunki do regeneracji. Chłód koi bowiem stany zapalne, utrudniające organizmowi dochodzenie do siebie 

Co na zakwasy? Sprawdza się również ciepło. Ciepłe okłady, sauna po treningu, prysznice i kąpiele rozluźniają, dzięki czemu przepływ krwi jest sprawniejszy. Sprawniejszy przepływ krwi oznacza odżywienie mięśni, a mięśnie odżywione szybciej się regenerują. Nie bez znaczenia jest też samo rozluźnienia. Spięte mięśnie po prostu bardziej bolą, co odczułeś wielokrotnie po dniu spędzonym przed komputerem..

Wiele osób tuż po treningu urządza sobie zimne prysznice. Dzięki nim, na drugi dzień odczuwa znacznie mniejszy ból potreningowy. Innym bardziej odpowiadają ciepłe sposoby na zakwasy. Jeszcze inni stosują prysznice naprzemienne, próbując skorzystać dobrodziejstw ciepła i zimne równocześnie. 

Na temperaturowe metody jest miejsce zaraz po skończeniu ćwiczeń, jak i wtedy, gdy zakwasy po treningu już uderzą. Na drugi dzień zrób sobie zimny okład, gorąca kąpiel albo… jedno i drugie.

Reakcja na temperaturę jest indywidualna – trzeba przetestować te sposoby na zakwasy na sobie. Naukowcy również nie doszli do konsensusu. Ciepłe, zimne, zauważalny efekt, minimalny? Eksperymentuj.

3 – co na zakwasy? Masaż!

Kolejny sposób na zakwasy na drugi dzień, to masaż z użyciem rollera, piłeczki lub po prostu dłoni. Na rynku są dostępne również specjalne pistolety do masażu miejscowego – po ostrej sesji ćwiczeń potrafią uratować życie. Pistolet dociera do miejsc, których nie jesteś w stanie sam rozmasować

pistolet do masażu na zakwasy
Co na zakwasy? Masowanie pistoletem.

Warto opanować techniki masażu i przełamać się do niego. Taki masaż nie jest przyjemny (choć nie może też być niesamowicie bolesny). Po nim jednak, poczujesz upragnioną ulgę i rozluźnienie.

4 – co na zakwasy? Dobry sen

Sposoby na zakwasy? Często wystarczy po prostu zadbać o fundamenty.

Sen to podstawa regeneracji. Tow czasie nocnego odpoczynku organizm produkuje najwięcej hormonu wzrostu, odpowiedzialnego za gojenie się mięśni. Nie przeskoczysz tego żadną ilością kofeiny. Śpij przynajmniej 7h na dobę, a jeśli to możliwe, ucinaj sobie drzemki w ciągu dnia. 

Zadbaj również o jakość snu. Mogą ją popsuć takie drobnostki, jak za wysoka temperatura w pokoju, niewygodna pościel czy nadmiar stresujących myśli

Zrezygnuj z kofeiny na 5-6 godzin przed położeniem się spać. Postaraj się wyciszyć relaksującą muzyką lub ASMR. Zainstaluj w telefonie i na komputerze filtr światła niebieskiego, aby odciążyć wzrok po zmroku. Twoim problemem jest stres? Spróbuj suplementacji ashwagandhy przed snem.

5 – sposoby na zakwasy? Aktywna regeneracja!

Co jeszcze pomaga na zakwasy? Lekka aktywność fizyczna może pomóc na zakwasy po siłowni. Spacer, pływanie, przejażdżka na rowerze są dobrym uzupełnieniem regeneracji, bo dorozruszanych mięśni dopływa więcej krwi.

stretching na regenerację
Łagodna aktywność – na przykład sesja rozciągania – pomaga na zakwasy.

Tylko nie przesadź – żadnych konkretnych treningów na zakwasach!

6 – co na zakwasy? Nawodnienie

Wszystkie procesy regeneracyjne zachodzące w organizmie potrzebują wody. Dbaj o nie każdego dnia. nawadnianie się to nie tylko branie na trening butelki z wodą mineralną – to trzymanie jej pod ręką również na drugi dzień.

A skoro przy nawodnieniu jesteśmy – na zakwasy szczególnie dobrze działa sok wiśniowy. To dzięki temu, je jest bardzo bogaty w antyoksydanty. Ich rolę w regeneracji już znasz.

7 – co na zakwasy? Witaminy

W regeneracji mięśni, mniej lub bardziej bezpośrednio uczestniczy każda witamina. Na przykład, witamina C stymuluje produkcję kolagenu, a witaminy z grupy B uruchamiają regenerację tkanek. Nie ma witaminy, która nie byłaby ważna dla regeneracji – wszystkie działają antyoksydacyjnie, lub wprost zarządzają którymś z etapów odnowy tkanek. 

Co na zakwasy? Dieta bogata w witaminy. Tak wiele, i tak niewiele. Zadbaj o swoje odżywianie, bo tylko dobrze nakarmiony organizm sprawnie się regeneruje. Jeśli nie miałeś wystarczającej motywacji, aby przyłożyć się do komponowania diety, właśnie dostałeś kolejny argument…

zakwasy po siłowni witaminy
Witaminy i zdrowe tłuszcze – sposób na zakwasy!

Przekonaj się  do jedzenia świeżych owoców i warzyw. W takiej wersji dostarczają najwięcej witamin. Twórz koktajle, smoothies, sięgaj po owocowo-warzywne przekąski i suszone owoce.

8 – sposoby na zakwasy – omega-3 

Kwasy omega-3 dla sportowców? Tak – to kolejne związki, których duża obecność w diecie pomaga na zakwasy.

Według badania z 2020 roku, przeprowadzonym przez zespół Trishy Van Dusseldorp, suplementacja omega-3 skutkuje redukcją potreningowej bolesności. Nic dziwnego – kwasy omega-3 mają działanie przeciwzapalne. Dzięki nim, mięśnie mają przyjaźniejsze środowisko do regeneracji.

Badacze sugerują dawkowanie kwasów omega-3 na 2400 mg EPA i 1800 mg DHA. Zaznaczają jednak, że optymalne dawki trzeba dopasować indywidualnie. 

Przypominamy także o naturalnych źródłach omega-3. Tłuste ryby, olej rzepakowy, nasiona chia, orzechy – wrzuć je do diety od zaraz. 

9 – co na zakwasy? BCAA

Kompleks aminokwasów BCAA to jeden z opcjonalnych suplementów. Jeśli Twoja dieta wypełnia zapotrzebowanie na białko, nie ma wyraźnej potrzeby, żeby je brać. Pytając jednak, ,,co na zakwasy?”, nie można nie wymienić właśnie BCAA.

Po treningu czeka Cię więcej wysiłku fizycznego? Na drugi dzień musisz być pełen energii i skoczny jak cyrkowiec? BCAA jest właśnie dla takich ludzi, którzy nie mogą sobie pozwolić na spokojne cierpienie.

Zaznaczamy – BCAA to bardzo kontrowersyjny suplement nawet w naukowym środowisku. Badania trwają. Nie u każdego sportowca przyjmującego suplement następuje znaczne zmniejszenie bólu potreningowego. 

Tak więc, jeśli chcesz spróbować, kup kilka testowych saszetek, zamiast wielkiej torby.

10 – składniki przeciwzapalne w diecie

Co na zakwasy? Witaminy, minerały, kwasy omega-3… a do tego dorzuć imbir, kurkumę, goździki, rozmaryn i miód. To składniki działające antyoksydacyjnie. A jak już wiesz, antyoksydanty pomagają mięśniom w regeneracji. 

sposoby na zakwasy kurkuma w ryżu
Ryż z kurkumą smakuje świetnie – spróbuj! 

Wymienionymi dodatkami ciężko co prawda się najeść… ale można je dodawać praktycznie wszędzie.

Działanie przeciwzapalne ma również witamina C. Co ma najwięcej witaminy C? Najwięcej znajdziesz jej w jagodach acai, aceroli, goji, żurawinie i dzikiej róży. Dodawaj je do słodkich posiłków, a witaminy C Ci nie zabraknie. Mięśnie szybko to odczują… a Ty będziesz mniej odczuwał mięśnie po treningu. Dobry układ?


Co na zakwasy po siłowni? Przede wszystkim zadbanie o podstawy – sen i dietę bogatą w witaminy. Pamiętaj o nawodnieniu, spróbuj zimnych i ciepłych pryszniców oraz okładów miejscowych. Poznaj techniki automasażu – rolowanie, pistolet masujący czy piłeczka tenisowa to świetne sposoby na zakwasy.

Nie ma takich sposobów na zakwasy po siłowni, które skutkowałyby natychmiastowym zniknięciem bólu. Bo leki przeciwbólowe to żaden sposob. Na pocieszenie – im dłużej będziesz trenował, tym mniejsza będzie potreningowa bolesność. A po zmianie planu treningowego…

…aj tam. Przyzwyczaisz się! Zakwasy można polubić!


Bibliografia:

Wang Y, Li S, Zhang Y, Chen Y, Yan F, Han L, Ma Y. Heat and cold therapy reduce pain in patients with delayed onset muscle soreness: A systematic review and meta-analysis of 32 randomized controlled trials. Phys Ther Sport. 2021 Mar;48:177-187. doi: 10.1016/j.ptsp.2021.01.004. Epub 2021 Jan 14. PMID: 33493991.

Bleakley C, McDonough S, Gardner E, Baxter GD, Hopkins JT, Davison GW. Cold-water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2012 Feb 15;2012(2):CD008262. doi: 10.1002/14651858.CD008262.pub2. PMID: 22336838; PMCID: PMC6492480.

VanDusseldorp TA, Escobar KA, Johnson KE, Stratton MT, Moriarty T, Kerksick CM, Mangine GT, Holmes AJ, Lee M, Endito MR, Mermier CM. Impact of Varying Dosages of Fish Oil on Recovery and Soreness Following Eccentric Exercise. Nutrients. 2020 Jul 27;12(8):2246. doi: 10.3390/nu12082246. PMID: 32727162; PMCID: PMC7468920.

Howatson G, McHugh MP, Hill JA, Brouner J, Jewell AP, van Someren KA, Shave RE, Howatson SA. Influence of tart cherry juice on indices of recovery following marathon running. Scand J Med Sci Sports. 2010 Dec;20(6):843-52. doi: 10.1111/j.1600-0838.2009.01005.x. PMID: 19883392.

Arroyo-Cerezo A, Cerrillo I, Ortega Á, Fernández-Pachón MS. Intake of branched chain amino acids favors post-exercise muscle recovery and may improve muscle function: optimal dosage regimens and consumption conditions. J Sports Med Phys Fitness. 2021 Nov;61(11):1478-1489. doi: 10.23736/S0022-4707.21.11843-2. Epub 2021 Feb 15. PMID: 33586928.

VanDusseldorp TA, Escobar KA, Johnson KE, Stratton MT, Moriarty T, Cole N, McCormick JJ, Kerksick CM, Vaughan RA, Dokladny K, Kravitz L, Mermier CM. Effect of Branched-Chain Amino Acid Supplementation on Recovery Following Acute Eccentric Exercise. Nutrients. 2018 Oct 1;10(10):1389. doi: 10.3390/nu10101389. PMID: 30275356; PMCID: PMC6212987.

Mogą Ci się spodobać

Dieta kapuściana – na czym polega? Zalety, wady i jadłospis na cały tydzień

Data publikacji 13.01.2023

Przeczytasz w 10 minut 88 wyświetleń

Szukasz sposobu na szybkie zrzucenie kilku kilogramów? Popularnym pomysłem ostatnich […]

Jeść przed czy po treningu? Na redukcji i na masie

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 114 wyświetleń

Dieta to 80% treningowego sukcesu. Bez dbania o swoje żywienie, […]

Ile kalorii na masę trzeba jeść, by budować mięśnie?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 141 wyświetleń

Do zbudowania imponującej muskulatury niezbędna jest nadwyżka kaloryczna. Trzeba jednak […]

Jaki makaron na diecie – podpowiadamy 

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 58 wyświetleń

Uważa się, że makaron na diecie nie jest dobrym rozwiązaniem. […]

Dieta 10 kg w 2 tygodnie – jadłospis, zasady i ćwiczenia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 140 wyświetleń

Zbliża się wielki dzień, w którym chcesz wyglądać jak milion […]

Posiłki do pracy – 10 zdrowych inspiracji 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 123 wyświetleń

Zapracowany tryb zycia nie ułatwia kontrolowania diety… Na szczęście, większość […]

Shake białkowy – 10 przepisów bez odżywki [POLICZONE MAKRO]

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 144 wyświetleń

Shake białkowy to najprostszy sposób, by szybko, bez zapychania żołądka, […]

Ujemne kalorie – piękne, ale czy prawdziwe?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 87 wyświetleń

W długiej historii dietetyki, wiele produktów spożywczych reklamowało się jako […]

Dieta po świętach – jak dojść do siebie przed Sylwestrem?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 115 wyświetleń

Miałaś nie objadać się w Boże Narodzenie, a wyszło jak […]

Dieta w święta – jak oszczędzić kalorie? 8 metod by nie przytyć

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 86 wyświetleń

Dieta idzie Ci już całkiem nieźle. Liczysz kalorie, kilka centymetrów […]

Jak jeść płatki owsiane, żeby schudnąć? Czy można na surowo?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 80 wyświetleń

Wiele się mówi o tym, że płatki owsiane pomagają schudnąć. […]

Śniadanie bez węglowodanów – czy jest lepsze od węglowodanowego?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 103 wyświetleń

Sporo się mówi o tym, że śniadanie to najważniejszy posiłek […]

Produkty o wysokim IG – co jeść rozsądnie, by nie mieć wahań cukru?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 96 wyświetleń

Dłuższe uczucie sytości, brak napadów apetytu, profilaktyka zaburzeń metabolicznych – […]

Jak zmotywować się do diety? 10 porad dla jedzących byle jak

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 65 wyświetleń

Pierwsze skojarzenie ze słowem dieta to oczywiście odchudzanie. Jednakże, w […]

Dieta o niskim indeksie glikemicznym – jak wygląda? 10 prostych zasad jedzenia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 130 wyświetleń

Dieta o niskim indeksie glikemicznym jest prostsza, niż mogłoby się […]

Co to indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny? Znaczenie dla Twojej diety

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 77 wyświetleń

O IG słyszał chyba każdy, ale mało kto dokładnie zdaje […]

Dieta keto – co jeść, by była skuteczna i zdrowa? 

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 110 wyświetleń

Dieta keto – co jeść, żeby przejście na nią pomogło […]

Dieta ketogenna – dla kogo jest odpowiednia?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 200 wyświetleń

Dieta keto – na czym polega? Jak mogłeś już słyszeć […]

Ile kalorii ma owsianka na mleku i na wodzie?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 232 wyświetleń

Kiedy nie wiadomo, co zjeść, to najlepiej zjeść owsiankę. Różnica […]

Na czym polega dieta keto? Wyjaśnienia od A do Z i badania naukowe

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 210 wyświetleń

O diecie ketogenicznej słyszeli nawet ci, którzy tematy dietetyczne omijają […]

Ile tłuszczu dziennie powinieneś jeść? Redukcja i masa u obu płci

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 247 wyświetleń

Tłuszcz to równie ważny makroskładnik, co węglowodany i białko. Mimo […]

Ile wody pić dziennie by czuć się dobrze, a ile by schudnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 162 wyświetleń

Bez jedzenia można przeżyć nawet miesiące. Bez snu? Rekord wynosi […]

,,Dlaczego nie mogę schudnąć?” 15 przyczyn – znajdź swoją!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 217 wyświetleń

Dlaczego nie mogę schudnąć? To najczęstsze pytanie padające w gabinetach […]

Wysokokaloryczne produkty, które warto jeść na redukcji – 10 źródeł wielu dobrych kalorii

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 201 wyświetleń

Bezwzględne cięcie kalorii na redukcji to już przeżytek. Dzisiaj, zamiast […]

Naturalne probiotyki na jelita – 10 najlepszych produktów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 224 wyświetleń

Jak wspomóc pracę jelit? Dostarczając im najbardziej wartościowej żywności! Nie […]

,,Dlaczego nie mogę przytyć”? 3 przyczyny i rozwiązania!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 230 wyświetleń

Trudności z przybraniem na wadze są równie poważnym problemem, co […]

Erytrytol – czy jest zdrowy? Badania naukowe

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 220 wyświetleń

Dieta bez cukru? Żaden problem – dzisiaj, erytrytol kupisz nawet […]

Czy ksylitol jest zdrowy? Badania i porównania

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 243 wyświetleń

W ostatnich latach, ksylitol zyskuje coraz większą popularność, jako zamiennik […]

Tanie źródło białka – jak zrobić mięśnie i nie zbankrutować? Kilkanaście opcji

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 233 wyświetleń

Kiedy chcesz zrobić mięśnie, nie musisz wydawać kroci na jedzenie […]

Ile białka ma kurczak? Pierś, udka, skrzydełka

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 250 wyświetleń

Nie istnieje bardziej kulturystyczne danie, niż kurczak z ryżem. Na […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się