Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Motywacja|Co na zakwasy po siłowni? 10 sposobów, by szybciej się pozbierać

Co na zakwasy po siłowni? 10 sposobów, by szybciej się pozbierać

Data publikacji 09.08.2022

Przeczytasz w 8 minut 1502 wyświetleń

Co na zakwasy po siłowni? 10 sposobów, by szybciej się pozbierać

Treningi nóg tak ostre, że rozważasz przeprowadzkę na parter? Trening brzucha tak intensywny, że boisz się kichnąć? Czas sprawdzić, co na zakwasy sprawdzi się w Twoim przypadku. Poznaj 10 sposobów na zakwasy i szybciej stań na nogi, ręce plecy… czy inną trenowaną partię.

Kilka wstępnych uwag!

Zakwasy po siłowni najbardziej dotkliwie uderzają w początkujących. W miarę zaawansowania treningowego, potreningowa bolesność będzie się zmniejszała…

…dopóki nie zmienisz czegoś w planie treningowym. Nowe bodźce dla mięśni to silniejsza potreningowa bolesność. I tak w kółko. Sposobów na zakwasy szukają nawet zawodowcy. Ma to pewien urok, prawda?

Podstawą regeneracji mięśni jest dieta. Pilnuj podaży białka – bez niego mięśnie nie będą w stanie sprawnie się regenerować, co przedłuży bolesność. Jeśli zakwasy nie dają Ci żyć, przelicz, czy Twój jadłospis na pewno dostarcza 1,8-2 gram białka na kilogram masy ciała. 

Do diety warto włączyć pokarmy działające antyoksydacyjnie. O antyoksydacyjnych pokarmach przeczytasz w dalszej części – teraz zapamiętaj tylko, o co chodzi z rolą antyoksydantów. 

Antyoksydanty dezaktywują wolne rodniki – aktywne formy tlenu atakujące tkanki. Dieta bogata w przeciwutleniacze skutkuje poprawą regeneracji, dzięki ogólnemu złagodzeniu stanu zapalnego w organizmie. Bez ostrych stanów zapalnych w ciele, mięśnie mają lepsze warunki do gojenia się.

I na koniec… Nie bierz środków przeciwbólowych. Im mniej tego typu środków w codziennym życiu, tym lepiej. Po pierwsze – szkoda wątroby. Po drugie – tabletki przytępiaja także bol świadczący o nadwyrężeniu. Lepiej pocierpieć, niz ryzykowac przegapienie ważnego sygnału ze strony organizmu.

A teraz, do rzeczy.

1 – Pomyśl jeszcze na treningu

Zakwasy po siłowni mocno uprzykrzają życie osobom, które zaniedbują rozgrzewkę. Czyli wielu, bo niby każdy wie, że trzeba się rozgrzewać… ale często po prostu nie chce nam się do tego przyłożyć. Tymczasem, mięśnie nierozgrzane, nieprzygotowane na wysiłek, po złapaniu za sztangę ulegają znacznie większemu uszkodzeniu, niż jest to konieczne dla hipertrofii.

 rozgrzewka przed treningiem
Zapobiegaj, zamiast cierpieć!

Na rozgrzewkę przed treningiem poświęć minimum 10-15 minut. Wykonaj rozciąganie dynamiczne całego ciała. Szczególną uwagę poświęć trenowanej partii. Dzięki porządnej rozgrzewce nie tylko zmniejszysz zakwasy po siłowni, ale i przede wszystkim zapobiegniesz kontuzji.

2 – Zimna i ciepła woda

Jednym z uniwersalnych sposobów na bóle są zimne okłady. Domowa krioterapia w postaci zimnego prysznica, okładu, a nawet kąpieli, stwarza mięśniom doskonałe warunki do regeneracji. Chłód koi bowiem stany zapalne, utrudniające organizmowi dochodzenie do siebie 

Sprawdza się również ciepło. Ciepłe okłady, sauna po treningu, prysznice i kąpiele rozluźniają, dzięki czemu przepływ krwi jest sprawniejszy. Sprawniejszy przepływ krwi oznacza odżywienie mięśni, a mięśnie odżywione szybciej się regenerują. Nie bez znaczenia jest też samo rozluźnienia. Spięte mięśnie po prostu bardziej bolą, co odczułeś wielokrotnie po dniu spędzonym przed komputerem..

Wiele osób tuż po treningu urządza sobie zimne prysznice. Dzięki nim, na drugi dzień odczuwa znacznie mniejszy ból potreningowy. Innym bardziej odpowiadają ciepłe metody. Jeszcze inni stosują prysznice naprzemienne, próbując skorzystać dobrodziejstw ciepła i zimne równocześnie. 

Na temperaturowe metody jest miejsce zaraz po skończeniu ćwiczeń, jak i wtedy, gdy zakwasy po treningu już uderzą. Na drugi dzień zrób sobie zimny okład, gorąca kąpiel albo… jedno i drugie.

Reakcja na temperaturę jest indywidualna – trzeba przetestować te sposoby na zakwasy na sobie. Naukowcy również nie doszli do konsensusu. Ciepłe, zimne, zauważalny efekt, minimalny? Eksperymentuj.

3 – Masaż!

Kolejny sposób na zakwasy na drugi dzień, to masaż z użyciem rollera, piłeczki lub po prostu dłoni. Na rynku są dostępne również specjalne pistolety do masażu miejscowego – po ostrej sesji ćwiczeń potrafią uratować życie. Pistolet dociera do miejsc, których nie jesteś w stanie sam rozmasować

pistolet do masażu na zakwasy
Co na zakwasy? Masowanie pistoletem.

Warto opanować techniki masażu i przełamać się do niego. Taki masaż nie jest przyjemny (choć nie może też być niesamowicie bolesny). Po nim jednak, poczujesz upragnioną ulgę i rozluźnienie.

4 – Dobry sen

Sen to podstawa regeneracji, której nie zastąpią żadne sposoby na zakwasy. To w czasie nocnego odpoczynku organizm produkuje najwięcej hormonu wzrostu, odpowiedzialnego za gojenie się mięśni. Nie przeskoczysz tego żadną ilością kofeiny. Śpij przynajmniej 7h na dobę, a jeśli to możliwe, ucinaj sobie drzemki w ciągu dnia. 

Zadbaj również o jakość snu. Mogą ją popsuć takie drobnostki, jak za wysoka temperatura w pokoju, niewygodna pościel czy nadmiar stresujących myśli

Zrezygnuj z kofeiny na 5-6 godzin przed położeniem się spać. Postaraj się wyciszyć relaksującą muzyką lub ASMR. Zainstaluj w telefonie i na komputerze filtr światła niebieskiego, aby odciążyć wzrok po zmroku. Twoim problemem jest stres? Spróbuj suplementacji ashwagandhy przed snem.

5 – Aktywna regeneracja!

Co jeszcze pomaga na zakwasy? Lekka aktywność fizyczna może pomóc dojść do siebie. Spacer, pływanie, przejażdżka na rowerze są dobrym uzupełnieniem regeneracji, bo dorozruszanych mięśni dopływa więcej krwi.

stretching na regenerację
Łagodna aktywność – na przykład sesja rozciągania – pomaga na zakwasy.

Tylko nie przesadź – żadnych konkretnych treningów na zakwasach!

6 – Nawodnienie

Wszystkie procesy regeneracyjne zachodzące w organizmie potrzebują wody. Dbaj o nie każdego dnia. nawadnianie się to nie tylko branie na trening butelki z wodą mineralną – to trzymanie jej pod ręką również na drugi dzień.

A skoro przy nawodnieniu jesteśmy – na zakwasy szczególnie dobrze działa sok wiśniowy. To dzięki temu, je jest bardzo bogaty w antyoksydanty. Ich rolę w regeneracji już znasz.

7 – Witaminy

W regeneracji mięśni, mniej lub bardziej bezpośrednio uczestniczy każda witamina. Na przykład, witamina C stymuluje produkcję kolagenu, a witaminy z grupy B uruchamiają regenerację tkanek. Nie ma witaminy, która nie byłaby ważna dla regeneracji – wszystkie działają antyoksydacyjnie, lub wprost zarządzają którymś z etapów odnowy tkanek. 

Co na zakwasy? Dieta bogata w witaminy. Tak wiele, i tak niewiele. Zadbaj o swoje odżywianie, bo tylko dobrze nakarmiony organizm sprawnie się regeneruje. Jeśli nie miałeś wystarczającej motywacji, aby przyłożyć się do komponowania diety, właśnie dostałeś kolejny argument…

zakwasy po siłowni witaminy
Witaminy i zdrowe tłuszcze – sposób na zakwasy!

Przekonaj się  do jedzenia świeżych owoców i warzyw. W takiej wersji dostarczają najwięcej witamin. Twórz koktajle, smoothies, sięgaj po owocowo-warzywne przekąski i suszone owoce.

8 – Omega-3 na zakwasy

Stare, dobre kwasy omega-3? Tak – to kolejne związki, których duża obecność w diecie pomaga na zakwasy po siłowni.

Według badania z 2020 roku, przeprowadzonym przez zespół Trishy Van Dusseldorp, suplementacja omega-3 skutkuje redukcją potreningowej bolesności. Nic dziwnego – kwasy omega-3 mają działanie przeciwzapalne. Dzięki nim, mięśnie mają przyjaźniejsze środowisko do regeneracji.

Badacze sugerują dawkowanie kwasów omega-3 na 2400 mg EPA i 1800 mg DHA. Zaznaczają jednak, że optymalne dawki trzeba dopasować indywidualnie. 

Przypominamy także o naturalnych źródłach omega-3. Tłuste ryby, olej rzepakowy, nasiona chia, orzechy – wrzuć je do diety od zaraz. 

9 – BCAA

Kompleks aminokwasów BCAA to jeden z opcjonalnych suplementów. Jeśli Twoja dieta wypełnia zapotrzebowanie na białko, nie ma wyraźnej potrzeby, żeby je brać. Pytając jednak, ,,co na zakwasy?”, nie można nie wymienić właśnie BCAA.

Po treningu czeka Cię więcej wysiłku fizycznego? Na drugi dzień musisz być pełen energii i skoczny jak cyrkowiec? BCAA jest właśnie dla takich ludzi, którzy nie mogą sobie pozwolić na spokojne cierpienie.

Zaznaczamy – BCAA to bardzo kontrowersyjny suplement nawet w naukowym środowisku. Badania trwają. Nie u każdego sportowca przyjmującego suplement następuje znaczne zmniejszenie bólu potreningowego. 

Tak więc, jeśli chcesz spróbować, kup kilka testowych saszetek, zamiast wielkiej torby.

10 – składniki przeciwzapalne w diecie

Co na zakwasy? Witaminy, minerały, kwasy omega-3… a do tego dorzuć imbir, kurkumę, goździki, rozmaryn i miód. To składniki działające antyoksydacyjnie. A jak już wiesz, antyoksydanty pomagają mięśniom w regeneracji. 

sposoby na zakwasy kurkuma w ryżu
Ryż z kurkumą smakuje świetnie – spróbuj! 

Wymienionymi dodatkami ciężko co prawda się najeść… ale można je dodawać praktycznie wszędzie.

Działanie przeciwzapalne ma również witamina C. Co ma najwięcej witaminy C? Najwięcej znajdziesz jej w jagodach acai, aceroli, goji, żurawinie i dzikiej róży. Dodawaj je do słodkich posiłków, a witaminy C Ci nie zabraknie. Mięśnie szybko to odczują… a Ty będziesz mniej odczuwał mięśnie po treningu. Dobry układ?


Co na zakwasy po siłowni? Przede wszystkim zadbanie o podstawy – sen i dietę bogatą w witaminy. Pamiętaj o nawodnieniu, spróbuj zimnych i ciepłych pryszniców oraz okładów miejscowych. Poznaj techniki automasażu – rolowanie, pistolet masujący czy piłeczka tenisowa to świetne sposoby na zakwasy.

Nie ma takich sposobów na zakwasy po siłowni, które skutkowałyby natychmiastowym zniknięciem bólu. Bo leki przeciwbólowe to żaden sposób. Na pocieszenie – im dłużej będziesz trenował, tym mniejsza będzie potreningowa bolesność. A po zmianie planu treningowego…

…aj tam. Przyzwyczaisz się! Zakwasy można polubić!


Bibliografia:

Wang Y, Li S, Zhang Y, Chen Y, Yan F, Han L, Ma Y. Heat and cold therapy reduce pain in patients with delayed onset muscle soreness: A systematic review and meta-analysis of 32 randomized controlled trials. Phys Ther Sport. 2021 Mar;48:177-187. doi: 10.1016/j.ptsp.2021.01.004. Epub 2021 Jan 14. PMID: 33493991.

Bleakley C, McDonough S, Gardner E, Baxter GD, Hopkins JT, Davison GW. Cold-water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2012 Feb 15;2012(2):CD008262. doi: 10.1002/14651858.CD008262.pub2. PMID: 22336838; PMCID: PMC6492480.

VanDusseldorp TA, Escobar KA, Johnson KE, Stratton MT, Moriarty T, Kerksick CM, Mangine GT, Holmes AJ, Lee M, Endito MR, Mermier CM. Impact of Varying Dosages of Fish Oil on Recovery and Soreness Following Eccentric Exercise. Nutrients. 2020 Jul 27;12(8):2246. doi: 10.3390/nu12082246. PMID: 32727162; PMCID: PMC7468920.

Howatson G, McHugh MP, Hill JA, Brouner J, Jewell AP, van Someren KA, Shave RE, Howatson SA. Influence of tart cherry juice on indices of recovery following marathon running. Scand J Med Sci Sports. 2010 Dec;20(6):843-52. doi: 10.1111/j.1600-0838.2009.01005.x. PMID: 19883392.

Arroyo-Cerezo A, Cerrillo I, Ortega Á, Fernández-Pachón MS. Intake of branched chain amino acids favors post-exercise muscle recovery and may improve muscle function: optimal dosage regimens and consumption conditions. J Sports Med Phys Fitness. 2021 Nov;61(11):1478-1489. doi: 10.23736/S0022-4707.21.11843-2. Epub 2021 Feb 15. PMID: 33586928.

VanDusseldorp TA, Escobar KA, Johnson KE, Stratton MT, Moriarty T, Cole N, McCormick JJ, Kerksick CM, Vaughan RA, Dokladny K, Kravitz L, Mermier CM. Effect of Branched-Chain Amino Acid Supplementation on Recovery Following Acute Eccentric Exercise. Nutrients. 2018 Oct 1;10(10):1389. doi: 10.3390/nu10101389. PMID: 30275356; PMCID: PMC6212987.

Mogą Ci się spodobać

Metabolizm – co to i co warto o nim wiedzieć? Poznaj swoje ciało!

Data publikacji 22.09.2023

Przeczytasz w 12 minut 465 wyświetleń

Metabolizm – co to takiego? O metabolizmie, tudzież przemianie materii, […]

Jak się nie przejmować? 10 metod by wreszcie przestać się martwić

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 250 wyświetleń

Jak się nie przejmować wszystkim dookoła? Problemy, na które nie […]

Jak zaakceptować siebie? 10 sposobów które Ci w tym pomogą

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 158 wyświetleń

Jak zaakceptować siebie, zapomnieć o kompleksach i przestać porównywać się […]

Jak poprawić pamięć i koncentrację? 18 prostych sposobów 

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 165 wyświetleń

Jak poprawić pamięć i koncentrację, a przez to jakość całego […]

Sport dla par – 15 pomysłów na aktywne randkowanie

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 666 wyświetleń

Sport dla par, w który na dobre się wkręcicie – […]

Czy czekolada jest zdrowa? Gorzka i inne – cała prawda!

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 274 wyświetleń

Czy czekolada jest zdrowa? To kwestia bardziej kontrowersyjna, niż mogłoby […]

Jak przestać podjadać? 12 metod ratujących Twoją dietę

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 182 wyświetleń

Jak przestać podjadać, gdy już zmobilizujesz się do przejścia na […]

Jak się zrelaksować? 10 metod na stresujący dzień

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 172 wyświetleń

Jak się zrelaksować, gdy dzień mocno dał Ci w kość? […]

Motywacja do odchudzania – 18 metod które zadziałają nawet na Ciebie

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 157 wyświetleń

Motywacja do odchudzania opuszcza Cię, jeszcze zanim zauważysz pierwsze efekty? […]

Jak się ochłodzić w domu i na mieście? 14 sprawdzonych pomysłów

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 337 wyświetleń

Jak się ochłodzić, gdy temperatura sięga daleko powyżej komfortowych 20 […]

Relaksacja przed snem – 10 sposobów na spokój po całym dniu

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 294 wyświetleń

Relaksacja przed snem może zwalczyć problemy z zasypianiem i przebudzeniami. […]

Jak poprawić kondycję? 11 metod dzięki którym odżyjesz

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 325 wyświetleń

Zadyszka po dobiegnięciu do tramwaju. Przystawanie pomiędzy piętrami. Ręce wykończone […]

Dobre nawyki – 30 drobnych praktyk zmieniających życie

Data publikacji

Przeczytasz w 15 minut 425 wyświetleń

Dobre nawyki nie oznaczają przewrócenia codzienności do góry nogami, rygorystycznego […]

Brak energii – skąd się bierze i jak rozwiązać ten problem?

Data publikacji

Przeczytasz w 14 minut 208 wyświetleń

Brak energii potrafi uprzykrzyć życie na każdym kroku. Kiedy siły […]

Jak zostać trenerem personalnym — 8 kroków do wymarzonego zawodu

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 189 wyświetleń

Siłownia to Twój drugi dom, trening i dieta nie mają […]

Zdrowy tryb życia – 20 prostych zasad. Zacznij od teraz!

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 423 wyświetleń

Zdrowy tryb życia może prowadzić każdy — także ten najbardziej […]

Co daje spacerowanie? 16 korzyści nie tylko dla zdrowia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 355 wyświetleń

Spacerowanie — najprostsza, najbardziej naturalna aktywność dostępna dla każdego. Trudno […]

Jazda na rolkach — efekty. 10 korzyści dla ciała i umysłu

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 440 wyświetleń

Jeżdżenie na rolkach jest połączeniem przyjemnego z pożytecznym. Poza świetną […]

Co daje bieganie? 20 zalet biegania odmieniających życie

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 396 wyświetleń

Bieganie to najpopularniejszy amatorski sport świata — nic dziwnego, gdy […]

Rodzaje sportów – jaki najbardziej do Ciebie pasuje?

Data publikacji

Przeczytasz w 15 minut 569 wyświetleń

Na świecie istnieją tysiące sportów. Popularne dyscypliny, które masz okazję […]

Jazda na rowerze stacjonarnym — efekty, zalety i wady

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 496 wyświetleń

Jazda na rowerze stacjonarnym to jeden z najczęściej wybieranych sportów […]

Czy można ćwiczyć z zakwasami? Wyjaśnienie

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 559 wyświetleń

Wciąż czujesz w mięśniach skutki poprzedniego treningu, a wielkimi krokami […]

Jak schudnąć bez ćwiczeń? Jeden NIEZBĘDNY warunek

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 439 wyświetleń

Odchudzanie kojarzy się z dwoma rzeczami – dietą i ćwiczeniami. […]

Kiedy można zacząć ćwiczyć po porodzie? SN i cesarka

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 302 wyświetleń

Poród to wielkie wydarzenie w życiu kobiety. Jej ciało przechodzi […]

Czy po pobraniu krwi i szczepieniu można ćwiczyć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 1529 wyświetleń

Planujesz w najbliższym czasie zbadać krew lub przyjąć szczepionkę i […]

Ujemne kalorie – piękne, ale czy prawdziwe?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 386 wyświetleń

W długiej historii dietetyki, wiele produktów spożywczych reklamowało się jako […]

Tatuaż a siłownia – kiedy i jak możesz zacząć ćwiczyć?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 1251 wyświetleń

Wkrótce zrobisz zaplanowany od dawna tatuaż i zastanawiasz się, czy […]

Jak zmotywować się do ćwiczeń raz na zawsze? 15 pewnych metod

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 441 wyświetleń

Niektórym do wzięcia się w garść wystarczy spojrzenie w lustro. […]

,,Dlaczego nie mogę schudnąć?” 15 przyczyn – znajdź swoją!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 560 wyświetleń

Dlaczego nie mogę schudnąć? To najczęstsze pytanie padające w gabinetach […]

Od ilu lat można chodzić na siłownię? Prawo, zdrowie i bezpieczeństwo

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 1038 wyświetleń

Młodzieżowy sport to dzisiaj nie tylko piłka nożna i siatkówka. […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close