Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Aktywność|Ćwiczenia w ciąży – czy i jak trenować w tym okresie?

Ćwiczenia w ciąży – czy i jak trenować w tym okresie?

Data publikacji 21.09.2022

Przeczytasz w 7 minut 630 wyświetleń

Ćwiczenia w ciąży – czy i jak trenować w tym okresie?

Ciąża to jeden z najważniejszych momentów w życiu każdej kobiety. Teraz liczy się już nie tylko jej zdrowie, samopoczucie i sylwetka – ma obowiązek troszczyć się o swojego potomka. Czy ćwiczenia w ciąży są tylko dla zaawansowanych sportsmenek? Czy siłownia w ciąży wchodzi w grę, a może pozytywny wynik testu wiąże się z zawieszeniem karnetu do klubu fitness? O tym, dopuszczalnych ciężarach, pozycjach i dyscyplinach, przeczytasz w poniższym artykule.

Czy można wykonywać ćwiczenia w ciąży?

Kwestię wysiłku fizycznego w ciąży zawsze należy skonsultować z prowadzącym ginekologiem. W dzisiejszych czasach, aktywna ciężarna nie jest już żadnym ewenementem. Specjaliści wychodzą naprzeciw potrzebom kobiet, chętnie doradzają im w kwestii życia codziennego i nie narzucają ograniczeń dla zasady.

Jeśli ciąża rozwija się prawidłowo, a stan kobiety jest bardzo dobry, ćwiczenia w ciąży są wręcz wskazane przez cały okres. Pomagają utrzymać w ryzach przyrost masy ciała, zapobiegają cukrzycy ciążowej i umożliwiają przyszłej mamie zredukowanie stresu.

usg ciężarnej kobiety
Decyzję o treningu w ciąży podejmuj razem z lekarzem.

Metaanaliza z 2022 roku, przeprowadzona przez zespół Danielle Cooper nie wykazała, by trening wiązał się z przedwczesnymi porodami, niską masa urodzeniową czy pogorszeniem zdrowia płodu. Ćwiczenia nie zwiększają ryzyka nadciśnienia ciążowego ani poronienia.

Trening w ciąży jest nie tylko dla zaawansowanych sportsmenek. Ta sama metaanaliza wskazuje, że nawet u kobiet prowadzących siedzący tryb życia, możliwe jest bezpieczne rozpoczęcie łagodnych treningów już po potwierdzeniu ciąży.

Co jednak, gdy lekarz odradzi Ci ćwiczenia w ciąży? Zawsze zastosuj się do jego zaleceń. Nie robi tego bez powodu. Możliwe, że akurat w twoim przypadku trening w ciąży będzie niewskazany.

Jak podejść do ćwiczeń w ciąży?

Wbrew starym mitom, w ciąży nie trzeba całkowicie się oszczędzać. Należy jednak dla bezpieczeństwa zmniejszyć intensywność ćwiczeń. Korzystne dla ciężarnych są ćwiczenia siłowe o lekkiej bądź umiarkowanej intensywności. Trening w ciąży musi odbywać się w przewietrzonym pomieszczeniu. Przed ćwiczeniami i w trakcie, dbaj o nawodnienie.

Ciąża to rewolucja dla ciała kobiety – nadmierny wysiłek może doprowadzić do zasłabnięcia, a przez to groźnego w skutkach upadku na brzuch. W miarę zaawansowania ciąży, wzrasta także ryzyko hipertermii (podwyższenia ciepłoty ciała) czy niedotlenienia, związanego z uciskaniem na żyły w brzuchu przez płód.

Jeśli wykonując ćwiczenia zrobi Ci się choć odrobinę słabo, natychmiast usiądź i odpocznij. Weź kilka głębokich wdechów. Napij się. Nie kontynuuj serii za wszelką cenę – to absolutnie nie jest moment na walkę ze swoim organizmem. Najlepiej, by podczas treningu towarzyszył Ci ktoś bliski – w razie, gdybyś musiała sprawnie wrócić do domu.

Co z ciężarem na siłowni będąc w ciąży?

Ile może podnosić ciężarna? Co do tego nie ma konkretnych ustaleń – zależą od indywidualnych warunków każdej kobiety oraz zaawansowania ciąży. Za uniwersalnie bezpieczną liczbę uznaje się około 5 kilogramów

Niektóre źródła podają za maksimum około 15 kilogramów. W trzecim trymestrze do 10 kilogramów (a najlepiej w ogóle zrezygnować z podnoszenia – na wszelki wypadek). Szacunki są ostrożne – bo i jak sprawdzić coś takiego w etyczny sposób?

kobieta wykonująca ćwiczenia w ciąży
Ciąza to czas na lekkie winylowe hantle. Pomogą w bezpieczny sposób zachować sprawność.

Wiemy jednak, że niektóre fit-influencerki same ćwiczą z ogromnymi ciężarami. Robią to na własną odpowiedzialność. Najlepiej pozwolić zdecydować o ciężarach swojemu ginekologowi.

Oczywiście – co to jest 5 kilogramów dla wysportowanej kobiety, która w klubie fitness czuje się jak ryba w wodzie? Treningi z tak małym obciążeniem nie będą satysfakcjonowały większości sportsmenek. Dlatego, radzimy, by spróbować innych form aktywności, które na pewno będą bezpieczne, a równocześnie przyjemne i satysfakcjonujące.

Takie ćwiczenia w ciąży NIE są dozwolone

Ciąża pozwala na trening, ale trzeba go zaplanować z głową. Co wyrzucić z planu ćwiczeń? Na następne miesiące pamiętaj, że:

  • – trening na wzmocnienie mięśni brzucha, jest możliwy tylko w pierwszym trymestrze. Gdy brzuch mocno się zaokrąglił, należy unikać dodatkowego forsowania tej partii. Mięśnie brzucha i tak są mocno rozciągane – mają przed sobą 9 miesięcy ciągłego treningu, 
  • – w 2 i 3 trymestrze, należy unikać ćwiczeń na wznak. Masa płodu uciska naczynia krwionośne w brzuchu, co może prowadzić do niedotlenienia. Z oczywistych względów, niedozwolone są także ćwiczenia w leżeniu na brzuchu,
  • – 2 i 3 trymestr wymaga rezygnacji z ćwiczeń z podskokami. Powiększony brzuszek i dodatkowe kilogramy z przodu sylwetki prowadzą do przeciążeń,
  • – od chwili potwierdzenia ciąży, należy zrezygnować z wysokourazowych sportów – sztuk walki, kontaktowych gier zespołowych, jazdy na koniu, rolkach i łyżwach (zwiększone ryzyko upadku), nurkowania i wspinaczki wysokogórskiej (ryzyko niedotlenienia)

Sporo obostrzeń? Tak – trening w ciąży wymaga drastycznego przemodelowania planu treningowego, poznania nowych ćwiczeń oraz zmodyfikowania klasycznych. Nie załamuj się – mimo tylu komplikacji, będziesz miała co ćwiczyć!

Na szczęście, jest także wiele bezpiecznych form aktywności.

Jakie sporty uprawiać w ciąży?

Ćwiczenia, które przyniosą korzyści zdrowiu przyszłej mamy i jej potomka to:

  • – spacery
  • – slow jogging 
  • – nordic walking
  • – pływanie 
  • – aerobik w wodzie
  • – pilates
  • – joga (nie wszystkie pozycje! Joga dla ciężarnych nie jest tak… karkołomna)
  • – jazda na rowerze stacjonarnym
  • – jazda na rowerze po stabilnym podłożu
  • – taniec (np. lekki cardio dance)
  • – ćwiczenia z piłką

Siłownia w ciąży powinna się ograniczyć do treningu nóg, ramion, klatki piersiowej i pośladków, z wyłączeniem ćwiczeń z poprzedniego akapitu. Dopuszcza się małe obciążenia – to nie moment na budowanie masy mięśniowej. Trening siłowy ma być dla ciała wyłącznie bodźcem do zachowania sprawności.

Trening w ciąży - zajęcia jogi
Trening jogi w ciąży.

Zajęcia fitness dla ciężarnych są prowadzone w większości popularnych siłowni. Warto z nich skorzystać – wtedy masz pewność, że trening będzie bezpieczny. W razie wątpliwości, będziesz mogla w każdej chwili zapytać o nie instruktora.

Ćwiczenia w ciąży są nie tylko dla sylwetki!

W ciąży priorytety się zmieniają – zamiast budowania sylwetki, kobiety słusznie stawiają na budowę sprawności. 

Do nowego planu ćwiczeń włącz ćwiczenia mięśni dna miednicy (mięśni Kegla) – przygotują Cię do porodu siłami natury. Wyćwiczone mięśnie Kegla zapobiegają nietrzymaniu moczu, a kobiety, które zadbały o nie przed porodem, szybciej dochodzą do siebie po rozwiązaniu.

Trenuj oddech. Nauka głębokiego, rytmicznego oddychania nie bez kozery jest stałym elementem planu zajęć w szkołach rodzenia. Kobiety, które wykształciły umiejętność świadomego oddychania lepiej znoszą poród – dzięki technikom oddechowym, odczuwają mniejszy ból

Poza tym, ćwiczenia oddechu relaksują – temu że stres w ciąży to wróg, nie zaprzeczają żadne badania. Relaksacyjne ćwiczenia na oddech pomogą Ci się wyciszyć, lepiej spać oraz zapanować nad emocjami – hormony tego nie ułatwiają!


Ćwiczenia w ciąży są możliwe, a wręcz korzystne. Przygotuj się znaczne zmiany w planie treningowym, zrezygnowanie z części aktywności na rzecz innych i ogólne zmniejszenie intensywności. 

Zanim przystąpisz do treningu w ciąży, skonsultuj pomysł z prowadzącym ginekologiem. Poproś, by określił, jaki ciężar wolno Ci dźwigać. Nie rób nic, co przeczy jego zaleceniom. 

Słuchaj organizmu, odpoczywaj gdy ciało sobie tego zażyczy i nie przejmuj się tym, że stracisz formę. Nie stracisz. Ciąża to dla organizmu kobiety wielki trening, a do tego dochodzi cardio po sklepach z akcesoriami dla niemowląt! Relaksuj się, zdrowo odżywiaj, a dla przyjemności ćwicz lekko i bez presji na wyniki – sztanga na Ciebie poczeka!

Bibliografia:

Cooper DB, Yang L. Pregnancy And Exercise. 2022 Apr 21. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan–. PMID: 28613571.

Nascimento SL, Surita FG, Cecatti JG. Physical exercise during pregnancy: a systematic review. Curr Opin Obstet Gynecol. 2012 Dec;24(6):387-94. doi: 10.1097/GCO.0b013e328359f131. PMID: 23014142.

Mørkved S, Bø K. Effect of pelvic floor muscle training during pregnancy and after childbirth on prevention and treatment of urinary incontinence: a systematic review. Br J Sports Med. 2014 Feb;48(4):299-310. doi: 10.1136/bjsports-2012-091758. Epub 2013 Jan 30. PMID: 23365417.

Yuksel H, Cayir Y, Kosan Z, Tastan K. Effectiveness of breathing exercises during the second stage of labor on labor pain and duration: a randomized controlled trial. J Integr Med. 2017 Nov;15(6):456-461. doi: 10.1016/S2095-4964(17)60368-6. PMID: 29103415.

O’Connor PJ, Poudevigne MS, Cress ME, Motl RW, Clapp JF 3rd. Safety and efficacy of supervised strength training adopted in pregnancy. J Phys Act Health. 2011 Mar;8(3):309-20. doi: 10.1123/jpah.8.3.309. PMID: 21487130; PMCID: PMC4203346.

Oficjalne zalecenia WHO z 2020 roku: WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour

Mogą Ci się spodobać

Jak ćwiczyć żeby schudnąć? Na siłowni i w domu – 12 wskazówek

Data publikacji 25.01.2024

Przeczytasz w 8 minut 640 wyświetleń

Aktywność fizyczna to cenny pomocnik w walce ze zbędnymi kilogramami. […]

Masaż tajski – na czym polega i czy jest bezpieczny? Przygotuj się na to!

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 207 wyświetleń

Masaż tajski od lat należy do najchętniej wybieranych zabiegów odnowy […]

Pilates dla początkujących – wszystko by zacząć! 7 ćwiczeń i wskazówki na start

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 341 wyświetleń

Pilates dla początkujących to sposób, by stać się silniejszym i […]

Chodzenie po schodach – jak to robić, by poprawić formę? Porady i efekty

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 374 wyświetleń

Chodzenie po schodach przez kilkadziesiąt minut bez przerwy, może zastąpić […]

Jak kręcić hula hop? Zwykłe, z obciążeniem, z wypustkami – poradnik

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 719 wyświetleń

Jak kręcić hula hop, żeby były efekty? Nauka ćwiczenia z […]

Bieganie czy rower – który sport lepiej wybrać? Rozstrzygnięcie!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 196 wyświetleń

Bieganie czy rower – z którym sportem lepiej związać swoją […]

Badminton – zasady, ciekawostki i wskazówki dla początkujących

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 308 wyświetleń

Badminton – zasady tej gry wydają się proste, a większość […]

Ćwiczenia relaksacyjne – 7 metod na świadome pozbycie się napięcia

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 220 wyświetleń

Ćwiczenia relaksacyjne to obowiązkowy punkt planu treningowego współczesnego człowieka. W […]

Ścianka wspinaczkowa – poradnik dla początkujących wspinaczy

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 555 wyświetleń

Ścianka wspinaczkowa to świetny pomysł na aktywne spędzenie wolnego czasu. […]

Ćwiczenia na trampolinie – czy warto je robić dla zdrowia i odchudzania?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 267 wyświetleń

Ćwiczenia na trampolinie to sposób, by potrenować i równocześnie świetnie […]

Sporty walki, które możesz zacząć trenować. Rodzaje i charakterystyki

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 338 wyświetleń

Sporty walki to bardzo szeroka kategoria dyscyplin. Napisano o nich […]

Jak biegać? WSZYSTKO o bieganiu dla początkujących

Data publikacji

Przeczytasz w 13 minut 450 wyświetleń

Jak biegać, gdy Twoja kondycja jest słaba? Co robić, gdy […]

Interwały dla początkujących – poradnik i 10 najlepszych treningów na Youtube

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 610 wyświetleń

Interwały dla początkujących sportowców to duże wyzwanie – i dlatego […]

Skakanie na skakance – efekty. 15 najważniejszych dla sylwetki i zdrowia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 235 wyświetleń

Myślisz o tym, by zabrać się za skakanie na skakance? […]

Crossfit — sposób na uzyskanie smukłej sylwetki

Data publikacji

Przeczytasz w 3 minut 226 wyświetleń

Wraz z nadejściem wiosny coraz więcej osób pragnie pozbyć się […]

Bieganie w miejscu – czy taki trening ma sens?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 206 wyświetleń

Bieganie w miejscu jako zamiennik treningu w terenie i na […]

Jak się rolować? Plecy, uda i cała reszta – 10 praktycznych porad

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 712 wyświetleń

Rolowanie od lat robi furorę wśród osób dbających o sprawność […]

Jak skakać na skakance? Technika, odchudzanie, motywacja

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 294 wyświetleń

To, jak skakać na skakance, tylko z pozoru jest oczywiste! […]

Joga – jak zacząć ją uprawiać?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 362 wyświetleń

Joga – jak zacząć uprawiać te indyjską sztukę harmonii ciała […]

Czy spacerowanie odchudza? Tak i nie… Wyjaśniamy!

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 235 wyświetleń

Spacery to najprostsza forma aktywności fizycznej, którą możesz praktykować w […]

Jazda na rowerze – efekty, dla których sprzedasz samochód! Sylwetka, zdrowie, życie

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 618 wyświetleń

Zalety jazdy na rowerze czynią ten środek transportu ulubionym dla […]

Slow jogging — sport dla CIEBIE. Poradnik od A do Z

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 251 wyświetleń

Slow jogging to sport dla Ciebie… bo to sport dla […]

Kiedy można zacząć ćwiczyć po porodzie? SN i cesarka

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 362 wyświetleń

Poród to wielkie wydarzenie w życiu kobiety. Jej ciało przechodzi […]

Jak zacząć biegać? Poradnik dla opornych bez kondycji

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 464 wyświetleń

Pasjonatów biegania spotykamy na każdym kroku. Tych, którzy mają słabą […]

Nordic walking – efekty dla których warto zacząć. 14 najważniejszych

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 409 wyświetleń

Nordic walking to jeden z najprzystępniejszych sportów, jakie można uprawiać. […]

Interwały — co to? Wszystko o superwydajnych treningach

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 379 wyświetleń

Masz niewiele czasu w ciągu dnia, a zależy Ci na […]

Sport dla dziewczyny – 10 dyscyplin dla młodych sportsmenek

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 1525 wyświetleń

Nastoletni wiek to czas na odkrywanie talentów we wszystkich dziedzinach. […]

Ile kroków dziennie, by być szczupłym i zdrowym? Cała prawda o krokach

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 649 wyświetleń

Codzienna aktywność fizyczna to podstawa dobrej kondycji. Nie ma zaś […]

Sztuki walki — rodzaje. Wybierz odpowiednią dla siebie!

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 311 wyświetleń

Chodzi Ci po głowie, by zacząć trenować sztuki walki? Rodzaje, […]

Marszobiegi – wszystko od A do Z i plan dla początkujących

Data publikacji

Przeczytasz w 13 minut 625 wyświetleń

Dzienna dawka ruchu to dla jednego półgodzinny spacer, dla drugiego […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close