Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Ćwiczenia|Co po treningu na masę – jakimi ćwiczeniami uzupełnić trening siłowy? 

Co po treningu na masę – jakimi ćwiczeniami uzupełnić trening siłowy? 

Data publikacji 17.05.2022

Przeczytasz w 5 minut 219 wyświetleń

Co po treningu na masę – jakimi ćwiczeniami uzupełnić trening siłowy? 

Budujesz masę mięśniową, ale przerzucanie ton żelastwa Ci nie wystarcza? A może po skończonej sesji na siłowni masz trochę wolnego czasu, który chętnie wykorzystasz w aktywny sposób? W takim razie rozszerz swój plan o trening uzupełniający, odpowiadający Twoim preferencjom. Przeczytaj, co po treningu poćwiczyć, żeby nie przesadzić, a poczuć satysfakcję!

Co po treningu na masę? Rozciąganie!

Stretching po treningu siłowym powinien być stałym punktem Twojego planu ćwiczeń. Ćwiczenia rozciągające pomagają mięśniom rozluźnić się. To nieco przyśpiesza ich regenerację. Krew sprawniej napływa do rozciągniętych włókien, dostarczając im substancje odżywcze potrzebne do sprawniejszego zagojenia się. 

Rozciąganie po treningu siłowym pomaga także poprawić elastyczność mięśni. Dzięki niemu unikniesz efektu ,,zastania się”, gdy uderzą zakwasy.

Co na zakwasy? Stretching zapobiega części problemów z poruszaniem się, wynikającym z opóźnionej bolesności powysiłkowej. Nie zmniejsza samego potreningowego bólu… ale dobre i tyle!

stretching po treningu siłowym
Stretching po treningu siłowym to dobry nawyk – pomoże mięśniom ,,ostygnąć” po wyciskaniu.

Zalety rozciągania po treningu to także zapobieganie kontuzjom (dzięki zwiększeniu elastyczności mięśni i stawów), poprawa koordynacji ruchowej i psychiczne zrelaksowanie się. 

Wbrew temu, co wydawało się jeszcze kilka lat temu, stretching nie jest game changerem, niebotycznie przyspieszającym regenerację mięśni. Jednakowoż, rozciąganie to moment, w którym możesz się uspokoić, głęboko pooddychać oraz zastanowić się, jakie pyszności czekają na Ciebie w ramach posiłku potreningowego!

Nic nie stoi na przeszkodzie, by w ramach stretchingu udać się na zajęcia jogi bądź pilates. Są organizowane niemal na każdej większej siłowni. Na pewno jakieś zaczynają się akurat wtedy, gdy kończysz trening siłowy. Będzie ciekawie! Nie – nie są to zajęcia tylko dla kobiet!

Trening uzupełniający z kettlebell i bulgarian bag

Torba bułgarska i kettlebells to co prawda zupełnie inny sprzęt, ale ich zadania są podobne. Urozmaicają Twój trening siłowy o ćwiczenia rozwijające mobilność i refleks

Zarówno trening z kettlebells jak i bulgarian bag opierają się na kontrolowanym machaniu obciążeniem. Zmuszają Cię do praktycznego wykorzystywania swojej siły, panowania nad nią i pracy całym ciałem. 

Trening uzupełniający z kettlebell wyczerpie całą nadmiarową energię!

Są świetną odmianą dla mało ruchliwych wyciskań sztangi i martwych ciągów. Kompleksowo rozwijają ciało, a wariantów ćwiczeń jest tyle, że nie sposób się nimi znudzić.

O obu typach sprzętu pisaliśmy już na Sport Odzywki – sprawdź kategorię ,,sprzęt”!

Cardio po treningu siłowym – po co?

Trening cardio po treningu siłowym ma za zadanie spalenie kalorii, a więc i tkanki tłuszczowej. Nie trzeba robić cardio dla budowania suchej masy – bieganie czy jazda na rowerze nie da Ci sylwetki kulturysty, bo nie rozbudowuje muskulatury w zauważalny sposób. Mimo tego, niezależnie od celu treningowego, opłaca się polubić przynajmniej długie spacery.

Cardio przed czy po treningu? Warto ruszyć na strefę cardio po skończonej sesji podnoszenia ciężarów, by ,,dopalić” spożyte kalorie, zanim zostaną zmagazynowane w formie oponki. 

Trening siłowy zużywa dużo mniej energii niż intensywne cardio, a spożywane cukry i tłuszcze żadną siłą nie zamienią się w suchą masę. Dzięki cardio nie zalejesz sylwetki tkanką tłuszczową, co zdarza się szczególnie, gdy zbyt poważnie podejdziesz do pojęcia nadwyżki kalorycznej!

trening uzupełniający trening siłowy cardio
Cardio to nie tylko smutne truchtanie na bieżni!

Trening cardio o umiarkowanej intensywności pomaga także w regeneracji – przyspiesza pracę serca, a więc pompowanie krwi i substancji odżywczych. Przyzwyczaja także do sesji treningowych nastawionych na spalanie kalorii, które zaczniesz stale praktykować po przejściu na redukcję.

Trening cardio po treningu siłowym to nie tylko bieganie, orbitrek czy rowerek stacjonarny. Co powiesz na kurs tańca? Dodatkowa aktywność fizyczna ma pomóc CI nie tylko w kontrolowaniu efektów nadwyżki kalorycznej, ale przede wszystkim sprawiać przyjemność.

Co po treningu na masę – dzień nietreningowy

Podnoszenie ciężarów Ci nie wystarcza? Zamiast zwiększać częstotliwość bywania na siłowni do 6 razy w tygodniu, poszukaj innej dyscypliny uzupełniającej, która usatysfakcjonuje Twoją sportową duszę.

Jeżeli koniecznie chcesz się poruszać w dzień nietreningowy, niech będzie to aktywność nastawiona przede wszystkim na dobrą zabawę. Trening siłowy to bardzo duże obciążenie dla organizmu, więc nie powinieneś dodatkowo forsować się poważną rywalizacją. 

W dzień bez treningu siłowego idź na basen, ściankę wspinaczkową, zagraj w badmintona albo w piłkę ze znajomymi, którzy nie podchodzą do meczów poważnie. Pamiętaj, by mieć w tygodniu przynajmniej 1 dzień totalnego odpoczynku od wszelkiej aktywności. W tym czasie zregenerujesz to, co nie zdążyło się zregenerować w krótkich przerwach między treningami.

co po treningu na masę ping pong
Kiedy ostatnio grałeś w ping-ponga? Nie nabawisz się przy nim kontuzji, a zabawa będzie przednia!

Odpuść sobie agresywne mecze koszykówki czy rugby z ,,ambitnymi” osobami, walczącymi o awanse w lokalnych ligach. Zwiększyłbyś w ten sposób ryzyko kontuzji – chyba nie chcesz przerzucić się z podnoszenia ciężarów na grę w szachy.

Co do sportów walki – jeśli chcesz je trenować, wybierz zajęcia nastawione na naukę samoobrony, a nie o profilu czysto sportowym.


Co po treningu na masę? Twój dodatkowy trening na masie powinien być stosunkowo lekki, przede wszystkim przyjemny i nienarażający na kontuzję. Nie musisz go robić, ale jeśli chcesz więcej ćwiczyć, znalezienie alternatywnej aktywności będzie dużo lepsze, niż podnoszenie ciężarów w okresie, który powinien być przeznaczony na regenerację.

Jeśli poza treningami siłowymi będziesz praktykował dodatkową aktywność, pamiętaj o dostosowaniu diety do podwójnie sportowego trybu życia. Zapisując się na basen czy zajęcia krav magi ponownie przelicz swoje CPM i stale monitoruj progres siłowy. Nie chcesz przecież, by dodatkowy trening pokrzyżował Ci sylwetkowe plany!

Trening uzupełniający przerzucanie ciężarów ma być dla Ciebie pomocą w kształtowaniu sylwetki, ale pozostawać zawsze na drugim miejscu!

Szukasz uzupełnienia treningu kulturystycznego… a może po prostu kulturystyka to niezupełnie ,,Twój sport”? Dźwiganie ciężarów i praca nad sylwetką niejedno ma imię! Sprawdź, jakie inne propozycje dyscyplin sportowych możesz przetestować i czym się charakteryzują: https://e-figura.pl/kulturystyka-crossfit-kalistenika-jaki-trening-wybrac-przeglad-propozycji/

Bibliografia:

Schuler L., King I., Nowoczesny trening siłowy. Jak zbudować szczupłą i muskularną sylwetkę, Łódź 2009.

Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, Morouço P, Sarmento H, Inman RA, Ramirez-Campillo R. The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Physiol. 2021 May 5;12:677581.

Helms ER, Fitschen PJ, Aragon AA, Cronin J, Schoenfeld BJ. Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. J Sports Med Phys Fitness. 2015 Mar;55(3):164-78. Epub 2014 Jul 7.

Mogą Ci się spodobać

Czy można ćwiczyć z zakwasami? Wyjaśnienie

Data publikacji 19.01.2023

Przeczytasz w 6 minut 88 wyświetleń

Wciąż czujesz w mięśniach skutki poprzedniego treningu, a wielkimi krokami […]

Kiedy można zacząć ćwiczyć po porodzie? SN i cesarka

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 59 wyświetleń

Poród to wielkie wydarzenie w życiu kobiety. Jej ciało przechodzi […]

Ćwiczenia przed snem – czy można? Jakie warto robić?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 166 wyświetleń

W idealnym świecie, każdy ćwiczyłby o takiej porze, jaką sobie […]

Jak ćwiczyć brzuch? 5 zasad skutecznego treningu brzucha

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 228 wyświetleń

Mogłoby się wydawać, że świat fitness wie już wszystko o […]

Jak robić vacuum? Krok po kroku

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 247 wyświetleń

Ćwiczenie vacuum pierwotnie było tylko kulturystyczną pozą. Dzisiaj, cieszy się […]

Ile kalorii spala trening siłowy?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 239 wyświetleń

Na siłownię chodzimy głównie dla sylwetki – a jak sylwetka, […]

Trening na siłowni dla dziewczyn – ćwiczenia i wszystko co musisz wiedzieć

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 227 wyświetleń

Idealne kształty robi się w klubie fitness, ale na pewno […]

Ćwiczenia na wcięcie w talii – 10 najlepszych do zrobienia w domu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 186 wyświetleń

Talia osy to jedno z największych sylwetkowych marzeń kobiet – […]

Jak wyrzeźbić brzuch skutecznie? 10 wskazówek dla mężczyzn i kobiet

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 178 wyświetleń

Płaski brzuch, zarysowany sześciopak, wąska talia, widoczne mięśnie skośne… Każdy […]

Jak zrobić bicepsy? Zasady na 100% sukcesu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 220 wyświetleń

Po czym poznać, że ktoś podnosi ciężary? Po imponującej łapie. […]

Ile razy w tygodniu ćwiczyć brzuch, żeby były efekty?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 313 wyświetleń

Brzuch to najczęstszy kompleks całego świata. Nic dziwnego, że wokół […]

Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej? Z brzucha, z ud, z bioder…

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 272 wyświetleń

Dla wypracowania estetycznej sylwetki niezbędna jest nie tylko budowa masy […]

Cardio przed czy po treningu? Na redukcji, na masie

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 322 wyświetleń

Ćwiczenia cardio wykonywane uzupełniająco do treningu siłowego, znacznie ułatwiają spalanie […]

Czy siłownia hamuje wzrost? Badania i potencjalne ryzyko

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 131 wyświetleń

Ćwiczenia cardio wykonywane uzupełniająco do treningu siłowego, znacznie ułatwiają spalanie […]

Trening siłowy w domu bez sprzętu – jak to zrealizować? Porady i przykładowy plan

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 154 wyświetleń

Nie masz sprzętu ani dostępu do siłowni, a chcesz poćwiczyć? […]

Jak zbudować pośladki, podnieść je i zaokrąglić? 10 kroków do wymarzonych kształtów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 252 wyświetleń

Krągłe, jędrne pośladki to jeden z najważniejszych celów kobiet chodzących […]

Co to jest redukcja i czym się różni od odchudzania?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 220 wyświetleń

Najpierw masa, potem redukcja! O co chodzi na masie? Oczywiście […]

Ćwiczenia z gumą na pośladki – 10 najlepszych ćwiczeń z mini-band

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 219 wyświetleń

Krągłe pośladki są w zasięgu możliwości nie tylko tych kobiet, […]

Ćwiczenia w ciąży – czy i jak trenować w tym okresie?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 231 wyświetleń

Ciąża to jeden z najważniejszych momentów w życiu każdej kobiety. […]

Trening na redukcji – jak ćwiczyć by utrzymać mięśnie? Rozwiewamy wątpliwości

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 237 wyświetleń

Kończysz okres masowy? Czas pokazać światu rezultaty – pomoże Ci […]

Trening na czczo – czy to dobry pomysł? Badania i praktyka 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 234 wyświetleń

Pora treningu może mieć bardzo duży wpływ na efekty ćwiczeń. […]

Jak zacząć na siłowni? 10 zasad skutecznego startu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 154 wyświetleń

Chcesz zacząć trenować? Doskonała decyzja – czas przystąpić do rozsądnej […]

Trening siłowy na redukcji – jak go robić i po co?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 494 wyświetleń

Czasy, kiedy redukcja wagi kojarzyła się tylko z wielogodzinnymi sesjami […]

Siłownia – efekty. Jaka rewolucja zajdzie w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 218 wyświetleń

Jeśli sądzisz, że efekty siłowni to wyłącznie nabranie masy mięśniowej […]

Efekty ćwiczeń po 2 miesiącach, miesiącu i pół roku – co zmieni się w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 476 wyświetleń

Jeszcze nie zacząłeś ćwiczyć, a już myślisz o benefitach? W […]

Mięśnie w przedramieniu – budowa i ćwiczenia na mięśnie  przedramienia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 369 wyświetleń

Potężna łapa nie kończy się na bicepsie – a nawet […]

Kaptury – mięsień czworoboczny grzbietu. Za co odpowiada i jak go ćwiczyć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 371 wyświetleń

W życiu warto mieć mocne plecy – a mocne plecy […]

Jak się rozciągać? Zasady i ćwiczenia rozciągające

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 381 wyświetleń

Plan treningowy to nie tylko schemat podnoszenia ciężarów. Dla efektów […]

Co po treningu na masę – jakimi ćwiczeniami uzupełnić trening siłowy? 

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 220 wyświetleń

Budujesz masę mięśniową, ale przerzucanie ton żelastwa Ci nie wystarcza? […]

Jak często ćwiczyć na siłowni dla najlepszych efektów?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 188 wyświetleń

Planując swoje wizyty na siłowni, najgorsze co możesz zrobić, to […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się