Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Aktywność|Co po treningu na masę – jakimi ćwiczeniami uzupełnić trening siłowy? 

Co po treningu na masę – jakimi ćwiczeniami uzupełnić trening siłowy? 

Data publikacji 17.05.2022

Przeczytasz w 5 minut 289 wyświetleń

Co po treningu na masę – jakimi ćwiczeniami uzupełnić trening siłowy? 

Budujesz masę mięśniową, ale przerzucanie ton żelastwa Ci nie wystarcza? A może po skończonej sesji na siłowni masz trochę wolnego czasu, który chętnie wykorzystasz w aktywny sposób? W takim razie rozszerz swój plan o trening uzupełniający, odpowiadający Twoim preferencjom. Przeczytaj, co po treningu poćwiczyć, żeby nie przesadzić, a poczuć satysfakcję!

Co po treningu na masę? Rozciąganie!

Stretching po treningu siłowym powinien być stałym punktem Twojego planu ćwiczeń. Ćwiczenia rozciągające pomagają mięśniom rozluźnić się. To nieco przyśpiesza ich regenerację. Krew sprawniej napływa do rozciągniętych włókien, dostarczając im substancje odżywcze potrzebne do sprawniejszego zagojenia się. 

Rozciąganie po treningu siłowym pomaga także poprawić elastyczność mięśni. Dzięki niemu unikniesz efektu ,,zastania się”, gdy uderzą zakwasy.

CStretching zapobiega części problemów z poruszaniem się, wynikającym z opóźnionej bolesności powysiłkowej. Nie zmniejsza samego potreningowego bólu… ale dobre i tyle!

stretching po treningu siłowym
Stretching po treningu siłowym to dobry nawyk – pomoże mięśniom ,,ostygnąć” po wyciskaniu.

Zalety rozciągania po treningu to także zapobieganie kontuzjom (dzięki zwiększeniu elastyczności mięśni i stawów), poprawa koordynacji ruchowej i psychiczne zrelaksowanie się. 

Wbrew temu, co wydawało się jeszcze kilka lat temu, stretching nie jest game changerem, niebotycznie przyspieszającym regenerację mięśni. Jednakowoż, rozciąganie to moment, w którym możesz się uspokoić, głęboko pooddychać oraz zastanowić się, jakie pyszności czekają na Ciebie w ramach posiłku potreningowego!

Nic nie stoi na przeszkodzie, by w ramach stretchingu udać się na zajęcia jogi bądź pilates. Są organizowane niemal na każdej większej siłowni. Na pewno jakieś zaczynają się akurat wtedy, gdy kończysz trening siłowy. Będzie ciekawie! Nie – nie są to zajęcia tylko dla kobiet!

Trening uzupełniający z kettlebell i bulgarian bag

Torba bułgarska i kettlebells to co prawda zupełnie inny sprzęt, ale ich zadania są podobne. Urozmaicają Twój trening siłowy o ćwiczenia rozwijające mobilność i refleks

Zarówno trening z kettlebells jak i bulgarian bag opierają się na kontrolowanym machaniu obciążeniem. Zmuszają Cię do praktycznego wykorzystywania swojej siły, panowania nad nią i pracy całym ciałem. 

Trening uzupełniający z kettlebell wyczerpie całą nadmiarową energię!

Są świetną odmianą dla mało ruchliwych wyciskań sztangi i martwych ciągów. Kompleksowo rozwijają ciało, a wariantów ćwiczeń jest tyle, że nie sposób się nimi znudzić.

O obu typach sprzętu pisaliśmy już na Sport Odzywki – sprawdź kategorię ,,sprzęt”!

Cardio po treningu siłowym – po co?

Trening cardio po treningu siłowym ma za zadanie spalenie kalorii, a więc i tkanki tłuszczowej. Nie trzeba robić cardio dla budowania suchej masy – bieganie czy jazda na rowerze nie da Ci sylwetki kulturysty, bo nie rozbudowuje muskulatury w zauważalny sposób. Mimo tego, niezależnie od celu treningowego, opłaca się polubić przynajmniej długie spacery.

Warto ruszyć na strefę cardio po skończonej sesji podnoszenia ciężarów, by ,,dopalić” spożyte kalorie, zanim zostaną zmagazynowane w formie oponki. 

Trening siłowy zużywa dużo mniej energii niż intensywne cardio, a spożywane cukry i tłuszcze żadną siłą nie zamienią się w suchą masę. Dzięki cardio nie zalejesz sylwetki tkanką tłuszczową, co zdarza się szczególnie, gdy zbyt poważnie podejdziesz do pojęcia nadwyżki kalorycznej!

trening uzupełniający trening siłowy cardio
Cardio to nie tylko smutne truchtanie na bieżni!

Trening cardio o umiarkowanej intensywności pomaga także w regeneracji – przyspiesza pracę serca, a więc pompowanie krwi i substancji odżywczych. Przyzwyczaja także do sesji treningowych nastawionych na spalanie kalorii, które zaczniesz stale praktykować po przejściu na redukcję.

Trening cardio po treningu siłowym to nie tylko bieganie, orbitrek czy rowerek stacjonarny. Co powiesz na kurs tańca lub domowy cardio dance? Dodatkowa aktywność fizyczna ma pomóc CI nie tylko w kontrolowaniu efektów nadwyżki kalorycznej, ale przede wszystkim sprawiać przyjemność.

Co po treningu na masę – dzień nietreningowy

Podnoszenie ciężarów Ci nie wystarcza? Zamiast zwiększać częstotliwość bywania na siłowni do 6 razy w tygodniu, poszukaj innej dyscypliny uzupełniającej, która usatysfakcjonuje Twoją sportową duszę.

Jeżeli koniecznie chcesz się poruszać w dzień nietreningowy, niech będzie to aktywność nastawiona przede wszystkim na dobrą zabawę. Trening siłowy to bardzo duże obciążenie dla organizmu, więc nie powinieneś dodatkowo forsować się poważną rywalizacją. 

W dzień bez treningu siłowego idź na basen, ściankę wspinaczkową, zagraj w badmintona albo w piłkę ze znajomymi, którzy nie podchodzą do meczów poważnie. Pamiętaj, by mieć w tygodniu przynajmniej 1 dzień totalnego odpoczynku od wszelkiej aktywności. W tym czasie zregenerujesz to, co nie zdążyło się zregenerować w krótkich przerwach między treningami.

co po treningu na masę ping pong
Kiedy ostatnio grałeś w ping-ponga? Nie nabawisz się przy nim kontuzji, a zabawa będzie przednia!

Odpuść sobie agresywne mecze koszykówki czy rugby z ,,ambitnymi” osobami, walczącymi o awanse w lokalnych ligach. Zwiększyłbyś w ten sposób ryzyko kontuzji – chyba nie chcesz przerzucić się z podnoszenia ciężarów na grę w szachy.

Co do sportów walki – jeśli chcesz je trenować, wybierz zajęcia nastawione na naukę samoobrony, a nie o profilu czysto sportowym.


Co po treningu na masę? Twój dodatkowy trening na masie powinien być stosunkowo lekki, przede wszystkim przyjemny i nienarażający na kontuzję. Nie musisz go robić, ale jeśli chcesz więcej ćwiczyć, znalezienie alternatywnej aktywności będzie dużo lepsze, niż podnoszenie ciężarów w okresie, który powinien być przeznaczony na regenerację.

Jeśli poza treningami siłowymi będziesz praktykował dodatkową aktywność, pamiętaj o dostosowaniu diety do podwójnie sportowego trybu życia. Zapisując się na basen czy zajęcia krav magi ponownie przelicz swoje CPM i stale monitoruj progres siłowy. Nie chcesz przecież, by dodatkowy trening pokrzyżował Ci sylwetkowe plany!

Trening uzupełniający przerzucanie ciężarów ma być dla Ciebie pomocą w kształtowaniu sylwetki, ale pozostawać zawsze na drugim miejscu!

Szukasz uzupełnienia treningu kulturystycznego… a może po prostu kulturystyka to niezupełnie ,,Twój sport”? Dźwiganie ciężarów i praca nad sylwetką niejedno ma imię! Sprawdź, jakie inne propozycje dyscyplin sportowych możesz przetestować i czym się charakteryzują: https://e-figura.pl/kulturystyka-crossfit-kalistenika-jaki-trening-wybrac-przeglad-propozycji/

Bibliografia:

Schuler L., King I., Nowoczesny trening siłowy. Jak zbudować szczupłą i muskularną sylwetkę, Łódź 2009.

Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, Morouço P, Sarmento H, Inman RA, Ramirez-Campillo R. The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Physiol. 2021 May 5;12:677581.

Helms ER, Fitschen PJ, Aragon AA, Cronin J, Schoenfeld BJ. Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. J Sports Med Phys Fitness. 2015 Mar;55(3):164-78. Epub 2014 Jul 7.

Mogą Ci się spodobać

Sporty walki, które możesz zacząć trenować. Rodzaje i charakterystyki

Data publikacji 09.06.2023

Przeczytasz w 11 minut 18 wyświetleń

Sporty walki to bardzo szeroka kategoria dyscyplin. Napisano o nich […]

Jak biegać? WSZYSTKO o bieganiu dla początkujących

Data publikacji

Przeczytasz w 13 minut 26 wyświetleń

Jak biegać, gdy Twoja kondycja jest słaba? Co robić, gdy […]

Interwały dla początkujących – poradnik i 10 najlepszych treningów na Youtube

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 33 wyświetleń

Interwały dla początkujących sportowców to duże wyzwanie – i dlatego […]

Skakanie na skakance – efekty. 15 najważniejszych dla sylwetki i zdrowia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 30 wyświetleń

Myślisz o tym, by zabrać się za skakanie na skakance? […]

Crossfit — sposób na uzyskanie smukłej sylwetki

Data publikacji

Przeczytasz w 3 minut 39 wyświetleń

Wraz z nadejściem wiosny coraz więcej osób pragnie pozbyć się […]

Bieganie w miejscu – czy taki trening ma sens?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 29 wyświetleń

Bieganie w miejscu jako zamiennik treningu w terenie i na […]

Jak się rolować? Plecy, uda i cała reszta – 10 praktycznych porad

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 52 wyświetleń

Rolowanie od lat robi furorę wśród osób dbających o sprawność […]

Jak skakać na skakance? Technika, odchudzanie, motywacja

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 45 wyświetleń

To, jak skakać na skakance, tylko z pozoru jest oczywiste! […]

Joga – jak zacząć ją uprawiać?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 32 wyświetleń

Joga – jak zacząć uprawiać te indyjską sztukę harmonii ciała […]

Czy spacerowanie odchudza? Tak i nie… Wyjaśniamy!

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 46 wyświetleń

Spacery to najprostsza forma aktywności fizycznej, którą możesz praktykować w […]

Jazda na rowerze – efekty, dla których sprzedasz samochód! Sylwetka, zdrowie, życie

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 102 wyświetleń

Zalety jazdy na rowerze czynią ten środek transportu ulubionym dla […]

Slow jogging — sport dla CIEBIE. Poradnik od A do Z

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 63 wyświetleń

Slow jogging to sport dla Ciebie… bo to sport dla […]

Jak zacząć biegać? Poradnik dla opornych bez kondycji

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 118 wyświetleń

Pasjonatów biegania spotykamy na każdym kroku. Tych, którzy mają słabą […]

Nordic walking – efekty dla których warto zacząć. 14 najważniejszych

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 81 wyświetleń

Nordic walking to jeden z najprzystępniejszych sportów, jakie można uprawiać. […]

Interwały — co to? Wszystko o superwydajnych treningach

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 144 wyświetleń

Masz niewiele czasu w ciągu dnia, a zależy Ci na […]

Sport dla dziewczyny – 10 dyscyplin dla młodych sportsmenek

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 169 wyświetleń

Nastoletni wiek to czas na odkrywanie talentów we wszystkich dziedzinach. […]

Ile kroków dziennie, by być szczupłym i zdrowym? Cała prawda o krokach

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 137 wyświetleń

Codzienna aktywność fizyczna to podstawa dobrej kondycji. Nie ma zaś […]

Sztuki walki — rodzaje. Wybierz odpowiednią dla siebie!

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 82 wyświetleń

Chodzi Ci po głowie, by zacząć trenować sztuki walki? Rodzaje, […]

Marszobiegi – wszystko od A do Z i plan dla początkujących

Data publikacji

Przeczytasz w 13 minut 166 wyświetleń

Dzienna dawka ruchu to dla jednego półgodzinny spacer, dla drugiego […]

Trening taneczny – przegląd 20 najlepszych na Youtube

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 252 wyświetleń

Wiesz, że czas popracować nad kondycją, a nie przepadasz za […]

Łatwe szlaki w Tatrach – 10 najlepszych dla początkujących

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 110 wyświetleń

Chcesz rozpocząć wielką przygodę w górach? Zacznij od tras o […]

Jak zrobić szpagat? Nauka od początku

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 205 wyświetleń

Szpagat to figura gimnastycznie równie trudna, co spektakularna. Nie ma […]

Taniec brzucha – wszystko co musisz o nim wiedzieć na starcie

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 170 wyświetleń

Taniec brzucha to aktywność, która robi ogromne wrażenie na obserwatorach […]

Jak jeździć na łyżwach? Praktyczny poradnik dla początkujących

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 76 wyświetleń

Łyżwiarze wyglądają jak istoty z bajki. Ich ruchy pełne gracji, […]

Co daje spacerowanie? 16 korzyści nie tylko dla zdrowia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 138 wyświetleń

Spacerowanie — najprostsza, najbardziej naturalna aktywność dostępna dla każdego. Trudno […]

Zumba dla początkujących — jak zacząć ją ćwiczyć w domu?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 168 wyświetleń

Chcesz poprawić swoją sylwetkę, nabrać kondycji i świetnie się bawić […]

Jak grać w ping ponga? Nauka od podstaw do mistrzostwa

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 163 wyświetleń

Gry w ping ponga nie trzeba przedstawiać — chyba każdy […]

Stretching dla początkujących — efekty, zasady i 10 ćwiczeń

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 138 wyświetleń

Stretching to od dłuższego czasu jeden z najpopularniejszych rodzajów aktywności […]

Jazda na rolkach — efekty. 10 korzyści dla ciała i umysłu

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 162 wyświetleń

Jeżdżenie na rolkach jest połączeniem przyjemnego z pożytecznym. Poza świetną […]

Jak ćwiczyć na orbitreku, żeby poprawić kondycję i schudnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 289 wyświetleń

Trenując na orbitreku, możesz znacznie poprawić swoją kondycję i wypracować […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close