e-figura.pl|Aktywność|Co po treningu na masę – jakimi ćwiczeniami uzupełnić trening siłowy? 

Co po treningu na masę – jakimi ćwiczeniami uzupełnić trening siłowy? 

Data aktualizacji 17.05.2022

Przeczytasz w 5 minut

Co po treningu na masę – jakimi ćwiczeniami uzupełnić trening siłowy? 

Budujesz masę mięśniową, ale przerzucanie ton żelastwa Ci nie wystarcza? A może po skończonej sesji na siłowni masz trochę wolnego czasu, który chętnie wykorzystasz w aktywny sposób? W takim razie rozszerz swój plan o trening uzupełniający, odpowiadający Twoim preferencjom. Przeczytaj, co po treningu poćwiczyć, żeby nie przesadzić, a poczuć satysfakcję!

Co po treningu na masę? Rozciąganie!

Stretching po treningu siłowym powinien być stałym punktem Twojego planu ćwiczeń. Ćwiczenia rozciągające pomagają mięśniom rozluźnić się. To nieco przyśpiesza ich regenerację. Krew sprawniej napływa do rozciągniętych włókien, dostarczając im substancje odżywcze potrzebne do sprawniejszego zagojenia się. 

Rozciąganie po treningu siłowym pomaga także poprawić elastyczność mięśni. Dzięki niemu unikniesz efektu ,,zastania się”, gdy uderzą zakwasy.

CStretching zapobiega części problemów z poruszaniem się, wynikającym z opóźnionej bolesności powysiłkowej. Nie zmniejsza samego potreningowego bólu… ale dobre i tyle!

stretching po treningu siłowym
Stretching po treningu siłowym to dobry nawyk – pomoże mięśniom ,,ostygnąć” po wyciskaniu.

Zalety rozciągania po treningu to także zapobieganie kontuzjom (dzięki zwiększeniu elastyczności mięśni i stawów), poprawa koordynacji ruchowej i psychiczne zrelaksowanie się. 

Wbrew temu, co wydawało się jeszcze kilka lat temu, stretching nie jest game changerem, niebotycznie przyspieszającym regenerację mięśni. Jednakowoż, rozciąganie to moment, w którym możesz się uspokoić, głęboko pooddychać oraz zastanowić się, jakie pyszności czekają na Ciebie w ramach posiłku potreningowego!

Nic nie stoi na przeszkodzie, by w ramach stretchingu udać się na zajęcia jogi bądź pilates. Są organizowane niemal na każdej większej siłowni. Na pewno jakieś zaczynają się akurat wtedy, gdy kończysz trening siłowy. Będzie ciekawie! Nie – nie są to zajęcia tylko dla kobiet!

Trening uzupełniający z kettlebell i bulgarian bag

Torba bułgarska i kettlebells to co prawda zupełnie inny sprzęt, ale ich zadania są podobne. Urozmaicają Twój trening siłowy o ćwiczenia rozwijające mobilność i refleks

Zarówno trening z kettlebells jak i bulgarian bag opierają się na kontrolowanym machaniu obciążeniem. Zmuszają Cię do praktycznego wykorzystywania swojej siły, panowania nad nią i pracy całym ciałem. 

Trening uzupełniający z kettlebell wyczerpie całą nadmiarową energię!

Są świetną odmianą dla mało ruchliwych wyciskań sztangi i martwych ciągów. Kompleksowo rozwijają ciało, a wariantów ćwiczeń jest tyle, że nie sposób się nimi znudzić.

O obu typach sprzętu pisaliśmy już na Sport Odzywki – sprawdź kategorię ,,sprzęt”!

Cardio po treningu siłowym – po co?

Trening cardio po treningu siłowym ma za zadanie spalenie kalorii, a więc i tkanki tłuszczowej. Nie trzeba robić cardio dla budowania suchej masy – bieganie czy jazda na rowerze nie da Ci sylwetki kulturysty, bo nie rozbudowuje muskulatury w zauważalny sposób. Mimo tego, niezależnie od celu treningowego, opłaca się polubić przynajmniej długie spacery.

Warto ruszyć na strefę cardio po skończonej sesji podnoszenia ciężarów, by ,,dopalić” spożyte kalorie, zanim zostaną zmagazynowane w formie oponki. 

Trening siłowy zużywa dużo mniej energii niż intensywne cardio, a spożywane cukry i tłuszcze żadną siłą nie zamienią się w suchą masę. Dzięki cardio nie zalejesz sylwetki tkanką tłuszczową, co zdarza się szczególnie, gdy zbyt poważnie podejdziesz do pojęcia nadwyżki kalorycznej!

trening uzupełniający trening siłowy cardio
Cardio to nie tylko smutne truchtanie na bieżni!

Trening cardio o umiarkowanej intensywności pomaga także w regeneracji – przyspiesza pracę serca, a więc pompowanie krwi i substancji odżywczych. Przyzwyczaja także do sesji treningowych nastawionych na spalanie kalorii, które zaczniesz stale praktykować po przejściu na redukcję.

Trening cardio po treningu siłowym to nie tylko bieganie, orbitrek czy rowerek stacjonarny. Co powiesz na kurs tańca lub domowy cardio dance? Dodatkowa aktywność fizyczna ma pomóc CI nie tylko w kontrolowaniu efektów nadwyżki kalorycznej, ale przede wszystkim sprawiać przyjemność.

Co po treningu na masę – dzień nietreningowy

Podnoszenie ciężarów Ci nie wystarcza? Zamiast zwiększać częstotliwość bywania na siłowni do 6 razy w tygodniu, poszukaj innej dyscypliny uzupełniającej, która usatysfakcjonuje Twoją sportową duszę.

Jeżeli koniecznie chcesz się poruszać w dzień nietreningowy, niech będzie to aktywność nastawiona przede wszystkim na dobrą zabawę. Trening siłowy to bardzo duże obciążenie dla organizmu, więc nie powinieneś dodatkowo forsować się poważną rywalizacją. 

W dzień bez treningu siłowego idź na basen, ściankę wspinaczkową, zagraj w badmintona albo w piłkę ze znajomymi, którzy nie podchodzą do meczów poważnie. Pamiętaj, by mieć w tygodniu przynajmniej 1 dzień totalnego odpoczynku od wszelkiej aktywności. W tym czasie zregenerujesz to, co nie zdążyło się zregenerować w krótkich przerwach między treningami.

co po treningu na masę ping pong
Kiedy ostatnio grałeś w ping-ponga? Nie nabawisz się przy nim kontuzji, a zabawa będzie przednia!

Odpuść sobie agresywne mecze koszykówki czy rugby z ,,ambitnymi” osobami, walczącymi o awanse w lokalnych ligach. Zwiększyłbyś w ten sposób ryzyko kontuzji – chyba nie chcesz przerzucić się z podnoszenia ciężarów na grę w szachy.

Co do sportów walki – jeśli chcesz je trenować, wybierz zajęcia nastawione na naukę samoobrony, a nie o profilu czysto sportowym.


Co po treningu na masę? Twój dodatkowy trening na masie powinien być stosunkowo lekki, przede wszystkim przyjemny i nienarażający na kontuzję. Nie musisz go robić, ale jeśli chcesz więcej ćwiczyć, znalezienie alternatywnej aktywności będzie dużo lepsze, niż podnoszenie ciężarów w okresie, który powinien być przeznaczony na regenerację.

Jeśli poza treningami siłowymi będziesz praktykował dodatkową aktywność, pamiętaj o dostosowaniu diety do podwójnie sportowego trybu życia. Zapisując się na basen czy zajęcia krav magi ponownie przelicz swoje CPM i stale monitoruj progres siłowy. Nie chcesz przecież, by dodatkowy trening pokrzyżował Ci sylwetkowe plany!

Trening uzupełniający przerzucanie ciężarów ma być dla Ciebie pomocą w kształtowaniu sylwetki, ale pozostawać zawsze na drugim miejscu!

Szukasz uzupełnienia treningu kulturystycznego… a może po prostu kulturystyka to niezupełnie ,,Twój sport”? Dźwiganie ciężarów i praca nad sylwetką niejedno ma imię! Sprawdź, jakie inne propozycje dyscyplin sportowych możesz przetestować i czym się charakteryzują: https://e-figura.pl/kulturystyka-crossfit-kalistenika-jaki-trening-wybrac-przeglad-propozycji/

Bibliografia:

Schuler L., King I., Nowoczesny trening siłowy. Jak zbudować szczupłą i muskularną sylwetkę, Łódź 2009.

Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, Morouço P, Sarmento H, Inman RA, Ramirez-Campillo R. The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Physiol. 2021 May 5;12:677581.

Helms ER, Fitschen PJ, Aragon AA, Cronin J, Schoenfeld BJ. Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. J Sports Med Phys Fitness. 2015 Mar;55(3):164-78. Epub 2014 Jul 7.

Mogą Ci się spodobać

Kurs instruktorski Pole Dance – od uczennicy do instruktorki. Zamień pasję w dochodowy zawód

Data aktualizacji 06.06.2024

Przeczytasz w 2 minut

Pole Dance przeszło w ostatnich latach długą drogę, stając się […]

Skakanka – efekty. 15 najważniejszych dla sylwetki i zdrowia

Data aktualizacji 28.03.2024

Przeczytasz w 6 minut

Skakanka? Efekty regularnego trenowania Cię zaskoczą… chyba że dowiesz się […]

Bieganie w miejscu – czy taki trening ma sens i przynosi efekty?

Data aktualizacji 27.03.2024

Przeczytasz w 5 minut

Bieganie w miejscu jako zamiennik treningu w terenie i na […]

Jak ćwiczyć żeby schudnąć? Na siłowni i w domu – 12 wskazówek

Data aktualizacji 25.01.2024

Przeczytasz w 8 minut

Aktywność fizyczna to cenny pomocnik w walce ze zbędnymi kilogramami. […]

Masaż tajski – na czym polega i czy jest bezpieczny? Przygotuj się na to!

Data aktualizacji 28.09.2023

Przeczytasz w 12 minut

Masaż tajski od lat należy do najchętniej wybieranych zabiegów odnowy […]

Pilates dla początkujących – wszystko by zacząć! 7 ćwiczeń i wskazówki na start

Data aktualizacji 20.09.2023

Przeczytasz w 12 minut

Pilates dla początkujących to sposób, by stać się silniejszym i […]

Chodzenie po schodach – jak to robić, by poprawić formę? Porady i efekty

Data aktualizacji 08.09.2023

Przeczytasz w 7 minut

Chodzenie po schodach przez kilkadziesiąt minut bez przerwy, może zastąpić […]

Jak kręcić hula hop? Zwykłe, z obciążeniem, z wypustkami – poradnik

Data aktualizacji 30.08.2023

Przeczytasz w 8 minut

Jak kręcić hula hop, żeby były efekty? Nauka ćwiczenia z […]

Bieganie czy rower – który sport lepiej wybrać? Rozstrzygnięcie!

Data aktualizacji 02.08.2023

Przeczytasz w 8 minut

Bieganie czy rower – z którym sportem lepiej związać swoją […]

Badminton – zasady, ciekawostki i wskazówki dla początkujących

Data aktualizacji 27.07.2023

Przeczytasz w 10 minut

Badminton – zasady tej gry wydają się proste, a większość […]

Ćwiczenia relaksacyjne – 7 metod na świadome pozbycie się napięcia

Data aktualizacji 28.06.2023

Przeczytasz w 10 minut

Ćwiczenia relaksacyjne to obowiązkowy punkt planu treningowego współczesnego człowieka. W […]

Ścianka wspinaczkowa – poradnik dla początkujących wspinaczy

Data aktualizacji 13.06.2023

Przeczytasz w 10 minut

Ścianka wspinaczkowa to świetny pomysł na aktywne spędzenie wolnego czasu. […]

Ćwiczenia na trampolinie – czy warto je robić dla zdrowia i odchudzania?

Data aktualizacji 12.06.2023

Przeczytasz w 5 minut

Ćwiczenia na trampolinie to sposób, by potrenować i równocześnie świetnie […]

Sporty walki, które możesz zacząć trenować. Rodzaje i charakterystyki

Data aktualizacji 09.06.2023

Przeczytasz w 11 minut

Sporty walki to bardzo szeroka kategoria dyscyplin. Napisano o nich […]

Jak biegać? WSZYSTKO o bieganiu dla początkujących

Data aktualizacji 06.06.2023

Przeczytasz w 13 minut

Jak biegać, gdy Twoja kondycja jest słaba? Co robić, gdy […]

Interwały dla początkujących – poradnik i 10 najlepszych treningów na Youtube

Data aktualizacji 05.06.2023

Przeczytasz w 11 minut

Interwały dla początkujących sportowców to duże wyzwanie – i dlatego […]

Crossfit — sposób na uzyskanie smukłej sylwetki

Data aktualizacji 31.05.2023

Przeczytasz w 3 minut

Wraz z nadejściem wiosny coraz więcej osób pragnie pozbyć się […]

Jak się rolować? Plecy, uda i cała reszta – 10 praktycznych porad

Data aktualizacji 25.05.2023

Przeczytasz w 6 minut

Rolowanie od lat robi furorę wśród osób dbających o sprawność […]

Jak skakać na skakance? Technika, odchudzanie, motywacja

Data aktualizacji 25.05.2023

Przeczytasz w 6 minut

To, jak skakać na skakance, tylko z pozoru jest oczywiste! […]

Joga – jak zacząć ją uprawiać?

Data aktualizacji 25.05.2023

Przeczytasz w 8 minut

Joga – jak zacząć uprawiać te indyjską sztukę harmonii ciała […]

Czy spacerowanie odchudza? Tak i nie… Wyjaśniamy!

Data aktualizacji 18.05.2023

Przeczytasz w 4 minut

Spacery to najprostsza forma aktywności fizycznej, którą możesz praktykować w […]

Jazda na rowerze – efekty, dla których sprzedasz samochód! Sylwetka, zdrowie, życie

Data aktualizacji 10.05.2023

Przeczytasz w 9 minut

Zalety jazdy na rowerze czynią ten środek transportu ulubionym dla […]

Slow jogging — sport dla CIEBIE. Poradnik od A do Z

Data aktualizacji 04.05.2023

Przeczytasz w 11 minut

Slow jogging to sport dla Ciebie… bo to sport dla […]

Kiedy można zacząć ćwiczyć po porodzie? SN i cesarka

Data aktualizacji 02.05.2023

Przeczytasz w 5 minut

Poród to wielkie wydarzenie w życiu kobiety. Jej ciało przechodzi […]

Jak zacząć biegać? Poradnik dla opornych bez kondycji

Data aktualizacji 27.04.2023

Przeczytasz w 10 minut

Pasjonatów biegania spotykamy na każdym kroku. Tych, którzy mają słabą […]

Nordic walking – efekty dla których warto zacząć. 14 najważniejszych

Data aktualizacji 24.04.2023

Przeczytasz w 9 minut

Nordic walking to jeden z najprzystępniejszych sportów, jakie można uprawiać. […]

Interwały — co to? Wszystko o superwydajnych treningach

Data aktualizacji 13.04.2023

Przeczytasz w 6 minut

Masz niewiele czasu w ciągu dnia, a zależy Ci na […]

Sport dla dziewczyny – 10 dyscyplin dla młodych sportsmenek

Data aktualizacji 11.04.2023

Przeczytasz w 7 minut

Nastoletni wiek to czas na odkrywanie talentów we wszystkich dziedzinach. […]

Ile kroków dziennie, by być szczupłym i zdrowym? Cała prawda o krokach

Data aktualizacji 07.04.2023

Przeczytasz w 6 minut

Codzienna aktywność fizyczna to podstawa dobrej kondycji. Nie ma zaś […]

Sztuki walki — rodzaje. Wybierz odpowiednią dla siebie!

Data aktualizacji 03.04.2023

Przeczytasz w 11 minut

Chodzi Ci po głowie, by zacząć trenować sztuki walki? Rodzaje, […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close