Wciąż czujesz w mięśniach skutki poprzedniego treningu, a wielkimi krokami zbliża się następny… Co robić? Czy można ćwiczyć z zakwasami, a może lepiej przełożyć sesję treningową na kolejny dzień? Przeczytaj, od czego to zależy, bo sprawa nie jest taka prosta!
O czym świadczą zakwasy?
Odczuwanie zakwasów świadczy o tym, że mięśnie jeszcze nie zregenerowały się po ostatnim treningu. Szczególnie dotkliwego bólu doświadczają osoby, które dopiero zaczynają ćwiczyć. Ich mięśnie dopiero przyzwyczajają się do wzmożonego wysiłku. W miarę kontynuowania aktywnego trybu życia, zakwasy będą coraz mniej dotkliwe i zaczną mijać szybciej.
Nie lekceważ kwestii regeneracji. Mięśnie wzmacniają się właśnie podczas gojenia. Gdy ciało sponiewierane wysiłkiem goi się, tkanki ulegają wzmocnieniu.
Na tym właśnie polega trening – na ciągłym uszkadzaniu mięśni dotkliwym wysiłkiem. Po wszystkim, tkanki muszą się odnowić. Odnawiają się większe, silniejsze, bo organizm chce się przygotować na kolejne takie wyzwanie. Warunek – organizm musi mieć możliwość odnowy. Nie będzie ona możliwa, jeśli męczysz mięśnie w kółko, bez przerw między treningami.
A więc, czy można ćwiczyć z zakwasami? Trzeba podejść do tego z dużym rozsądkiem. Ćwiczenia są doskonałym obrazem powiedzenia co za dużo, to niezdrowo. Regeneracja po treningu jest równie istotna dla efektów, co odżywianie oraz plan treningowy. Jeśli ją zaniedbasz, nie uda Ci się wzmocnić ciała. Ponadto, szybko dopadnie Cię przetrenowanie i kontuzje.
Zakwasy = kwas?
Zakwasy, wbrew temu, co sugeruje nazwa, nie mają nic wspólnego z kwasem. Kiedyś tak uważano. Odczuwanie bólu było przypisywane kwasowi mlekowemu gromadzącemu się w mięśniach.
Dzisiaj wiadomo już, że kwas mlekowy znika z organizmu po kilku godzinach od treningu. Dolegliwości bólowe są zaś spowodowane mikrouszkodzeniami – zranieniami Twoich włókien mięśniowych. Rany bolą – zarówno te zewnętrzne, jak i dobre, wewnętrzne ranki. Wiedza się zmieniła, ale nazwa pozostała w użyciu.
Ile powinny utrzymywać się zakwasy?
Zakwasy w mięśniach trwają od 2 dni do nawet tygodnia. Długość utrzymywania się dolegliwości bólowych zależy od intensywności treningu, Twojego stopnia wytrenowania oraz trybu życia. Dlatego nie powinieneś sugerować się częstotliwością ćwiczeń u Twoich znajomych, a indywidualnie określać, czy powinieneś wykonywać ćwiczenia w dany dzień.
Im intensywniejsze ćwiczenia, tym większe uszkodzenia mięśni, a więc dotkliwszy ból i dłuższe gojenie. Im mniej wytrenowany jesteś, tym słabsze mięśnie – a słabe mięśnie uszkadzają się bardziej niż wyćwiczone. Im bardziej męczysz się w trakcie dnia – pracujesz fizycznie, masz dużo obowiązków domowych, źle sypiasz – tym dłużej będą trwać zakwasy, bo organizm nie ma komfortowych warunków do odpoczynku.
Jeśli chcesz szybciej pozbywać się zakwasów po ćwiczeniach siłowych, sprawdź ten artykuł: Co na zakwasy po siłowni? 10 sposobów, by szybciej się pozbierać
Czy można ćwiczyć z silnymi zakwasami?
Mocne zakwasy to jednoznaczne przeciwwskazanie do treningu. Z silnymi zakwasami nie należy ćwiczyć. Przełóż trening na kolejny dzień.
Jeśli zaciśniesz zęby i pójdziesz na trening, ponownie uszkodzisz nie do końca wygojone tkanki. Ignorując silny ból i ćwicząc za wszelką cenę, niszczysz mięśnie, zamiast je wzmacniać. To tak, jakbyś rozdrapywał wciąż świeżą ranę. Nigdy się nie zagoi. Będzie jedynie boleć coraz bardziej.
Silne zakwasy oznaczają równie silne uszkodzenia mięśni. Takie mięśnie są osłabione i bardziej narażone na kontuzje. Naprawdę nie warto ryzykować urazu tylko po to, by za wszelką cenę trzymać się harmonogramu treningów. Trening na silnych zakwasach i tak nie przyniesie Ci korzyści.
Czy można ćwiczyć z lekkimi zakwasami?
Lekkie zakwasy – czujesz, że ćwiczyłeś, ale ból nie sprawia Ci problemu podczas funkcjonowania. W takim wypadku możesz poćwiczyć z mniejszą intensywnością niż zwykle. Staraj się nie forsować partii w której czujesz zakwasy. Skoncentruj się za to na reszcie ciała.
Na lekkie zakwasy nieco ruchu może wręcz pomóc. Regeneracji sprzyjają takie aktywności, jak:
- – spacery
- – pływanie
- – slow jogging
- – spokojna jazda na rolkach
- – spokojna jazda na rowerze
- – rolowanie mięśni
Lepiej nie przesadzać. Nawet lekki ból świadczy o niedostatecznej regeneracji. W dniu z zakwasami idź się poruszać dla przyjemności i nie myśl o wynikach.
Czy ćwiczyć z zakwasami budując masę mięśniową?
Jeśli Twoim celem jest zbudowanie mięśni, obowiązują zasady przytoczone wyżej. Na silnych zakwasach nie ćwicz. Trening za wszelką cenę, przełamując ból, wcale nie da Ci większych mięśni. Wręcz przeciwnie. Zaniedbując regenerację, progres będzie wolniejszy, niż gdybyś ćwiczył rzadziej, ale w pełni sił.
Weźmy pod uwagę także intensywność treningu. Gdy zakwasy dają Ci w kość, nie zdołasz poćwiczyć na maksimum możliwości. Przełóż sesję ćwiczeń na następny dzień i wtedy, w pełni wypoczęty, daj z siebie 200%. Tak będzie najskuteczniej. Na lekkich zakwasach postaw najwyżej na łagodną aktywność i trenowanie tych partii, których nie obejmowała ostatnia sesja ćwiczeń.
Unikaj męczenia tych samych muskułów, które jeszcze czują poprzedni trening. Niedostateczna regeneracja zawsze utrudnia mięśniom wzrost. Ponownie – porównaj swoje muskuły do świeżej rany. Zostawisz ją w spokoju, by całkowicie się zagoiła, czy będziesz ją w kółko rozdrapywał? Nadmiarem ćwiczeń nie zrobisz dla swojej sylwetki nic dobrego!
Czy ćwiczyć z zakwasami podczas odchudzania?
Odchudzając się na diecie z deficytem kalorycznym, regeneracja mięśni już na starcie jest utrudniona. Dlatego, odradzamy ćwiczenie z jakimikolwiek zakwasami, gdy Twoim celem jest spalanie tłuszczu.
Dlaczego ćwiczenie z zakwasami jest szczególnie niewskazane przy odchudzaniu?
Pierwszy powód – ponieważ przez ujemny bilans kaloryczny ciało ma mniej siły na wszystkie procesy fizjologiczne, w tym procesy regeneracji. Dokładanie mu pracy treningami na zakwasach dodatkowo upośledza gojenie.
Drugi powód – deficyt kaloryczny spala nie tylko tłuszcz. Niestety, gdy jesz mniej, niż wynosi Twoje zapotrzebowanie, organizm sięga również do tkanki mięśniowej… Jeśli będziesz za ostro ćwiczyć podczas odchudzania, stracisz dużo mięśni. Zakwasy są oznaką, że tym razem trzeba dać sobie na wstrzymanie.
Trzeci powód – stan psychiczny. Kiedy jesteś na deficycie kalorycznym, Twój nastrój się pogarsza. To normalne, że robisz się bardziej marudny, zniechęcony, otoczenie zaczyna Cię drażnić. Jeśli dołożysz do tego zmuszanie się do treningów mimo bólu, szybko będziesz miał dość. Motywacja do ćwiczeń i diety opuści Cię raz na zawsze.
A więc, czy można ćwiczyć z zakwasami, gdy jesteś na diecie odchudzającej? Nie. To szczególnie niewskazane, bo ciało już jest obciążone deficytem kalorycznym.
Odpowiadając na tytułowe pytanie – ćwiczyć można, jeśli zakwasy są lekkie, aktywność umiarkowana, a Ty jesteś na diecie zgodnej z zapotrzebowaniem kalorycznym. Przy silnych zakwasach, zwłaszcza w połączeniu z dietą redukcyjną, ćwiczenia należy przełożyć na następny dzień.
Nie lekceważ sygnałów wysyłanych Ci przez organizm. Odczuwasz ból z konkretnego powodu – jest nim niedostateczna regeneracja. Tylko odpoczynek pozwala mięśniom w pełni dojść do siebie.
Bibliografia:
Zeng C, Luo G, Xu S, Li Y. The Application of DOMS Mechanism and Prevention in Physical Education and Training. J Healthc Eng. 2022 Jan 7;2022:9654919. doi: 10.1155/2022/9654919. PMID: 35035865; PMCID: PMC8759844.
Heiss R, Lutter C, Freiwald J, Hoppe MW, Grim C, Poettgen K, Forst R, Bloch W, Hüttel M, Hotfiel T. Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS) – Part II: Treatment and Prevention. Sportverletz Sportschaden. 2019 Mar;33(1):21-29. English. doi: 10.1055/a-0810-3516. Epub 2019 Mar 13. PMID: 30865998.
